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「喝茶」對健康很有幫助，除了已經熟知的兒茶素、咖啡因之外。
也富含獨特的「茶胺酸」，有助舒緩情緒，甚至還能幫助睡眠。
以下我會帶你詳細了解茶胺酸的功效、副作用，該怎麼吃？如何使用？幫助你判斷適不適合補充茶胺酸？
茶胺酸是什麼？
在 1949 年，科學家首次在綠茶中發現茶胺酸（Theanine），是產生茶湯「鮮味」的來源。
最早，茶胺酸被當成「鮮味、甘甜味」的調味品。
近年來，發現了茶胺酸有助於抗焦慮、幫助睡眠的功效，經常作為保健食品使用。
茶胺酸能促進 GABA
為什麼茶胺酸能幫助睡眠呢？要先提到「GABA」這個成分。
在體內，GABA 是一種放鬆情緒、減少壓力的神經傳導物質。
但是，直接口服補充 GABA 的效果並不好。
大腦中的「血腦障壁」會保護腦部，阻隔 GABA 與大多數的外源成分任意進入中樞神經系統。
補充茶胺酸的功效更好
然而，茶胺酸卻可以穿越血腦屏障，無論是「口服、注射」都能增加在腦中的茶胺酸濃度。
進入腦部的茶胺酸，雖然無法增加 GABA，卻能加強 GABA 的作用。[參考]
一項實驗顯示 [參考]，食用茶胺酸後，會在 1 小時內會抵達腦部，濃度會持續升高至 5 小時，然後開始逐漸減少，並在 24 小時後恢復原先的水平。
表示食用茶胺酸後的 1~5 小時，能達到舒緩、放鬆的效果。
茶胺酸的 3 大功效
茶胺酸主要有以下 3 個功效：
- 幫助睡眠
- 減少壓力
- 舒緩情緒
1. 幫助睡眠
茶胺酸對認知障礙、焦慮患者、過動症患者的睡眠障礙有明顯改善。
2011 年，韓國的一項實驗顯示 [參考]，讓 45 名輕度認知障礙者，服用綠茶萃取物（360 毫克）加茶胺酸（60 毫克），持續 16 週後，發現茶胺酸能舒緩症狀。
同年，美國的一項研究顯示 [參考]，近 100 名過動症男孩使用市售的茶胺酸保健食品（每天 400 毫克），然後觀察茶胺酸對睡眠的影響。
6 週之後，有吃茶胺酸的組別，在睡眠品質跟睡眠時間都有顯著改善。
了解更多「助眠食物」：幫助睡眠保健食品有哪些？ 5種助眠食物最推薦！
2. 減少壓力
一項動物實驗中 [參考]，老鼠吃了茶胺酸後，「壓力荷爾蒙」皮質醇的水平約減少了一半。
因為茶胺酸與皮質醇的關係，茶胺酸被認為有舒壓、放鬆的功效。
另一項臨床實驗裡 [參考]，口服補充 200 毫克茶胺酸，並進行壓力測試，發現茶胺酸減少了受試者的幾項壓力指數。
了解更多「皮質醇」：什麼是「壓力賀爾蒙」皮質醇，9種降低皮質醇的天然食物
3. 舒緩情緒
茶胺酸因為跟「快樂荷爾蒙」血清素、多巴胺等神經傳導物有關，因此可能有抗憂鬱的功效。
一些早期的研究紀錄 [參考]，針對 1,058 位 70 歲以上的長者進行調查。
結果發現，老年人每天喝綠茶，有助於預防老年憂鬱症的發生。
透過一項 2016 年日本的研究指出 [參考]，讓 20 位重度憂鬱症患者，每天食用 250 毫克的茶胺酸，能緩解憂鬱、焦慮，並且未發現有明顯副作用。
但是，還需要更多實驗證實，茶胺酸對憂鬱症的療效。
了解更多「多巴胺」：多巴胺是什麼？天然的行動催化劑、快樂荷爾蒙！
如何補充茶胺酸？
喝茶，是補充茶胺酸的好方法。
但不同茶葉種類、沖泡方式差異很大。
- 「綠茶」同時含有茶胺酸、咖啡因，更適合在白天喝。
- 「紅茶」因為發酵後萃取效率較高，茶胺酸劑量更高。
喝綠茶能達到清醒但不焦躁。
研究發現，當茶胺酸與咖啡因同時存在時，會產生協同作用，有助於提升專注力與理解力，還能減少咖啡因帶來的心悸與焦躁感。[參考]
一杯綠茶的咖啡因大約 30 mg，明顯低於一杯美式咖啡約 150 mg。喝綠茶精神會變好，但不像喝咖啡那樣容易緊繃。
紅茶的茶胺酸劑量可能更高。
茶葉發酵過程中，兒茶素容易被氧化，茶胺酸相對穩定、容易被萃取出，結果讓紅茶中的茶胺酸比例提高。
根據實驗統計：一杯 200 cc 紅茶，約含有 24.2 mg 茶胺酸；同樣 200 cc 的綠茶，約含有 7.9 mg 茶胺酸。[參考]
要喝幾杯茶才夠呢？
根據 2025 年的最新研究，茶胺酸有效的攝取量，每天至少 100 毫克。[參考]
換算每天需要喝：
| 茶種 | 200 cc 杯裝 | 650 cc 瓶裝 |
|---|---|---|
| 紅茶 | 約 4 杯 | 約 1.5 瓶 |
| 綠茶 | 約 10~12 杯 | 約 3~4 瓶 |
事實上，影響茶胺酸含量的因素不只有發酵程度，茶葉種類、品質，以及泡茶時間等都會影響。上述數值僅是依研究數據推估，未必適用於所有茶飲產品，僅供參考。
茶胺酸的副作用
補充茶胺酸通常安全。根據研究：每天攝取高達約 900 毫克、連續使用 8 週，沒有觀察到嚴重副作用。[參考]
即使出現副作用，也是輕微的不良反應。例如：頭痛、嗜睡、頭暈，或輕微的腸胃不適，通常停用後就能改善。
不過，補充茶胺酸仍有幾個注意事項與使用禁忌：
- 由於缺乏足夠的人體資料，懷孕或哺乳中的女性不建議使用。
- 茶胺酸本身具有輕微降低血壓的作用，要避免跟降血壓藥物併用，以免血壓過低。
- 茶胺酸具有安定、放鬆神經系統的效果，要避免跟相關藥物併用，特別是作用於 GABA 的 BZD 安眠、鎮靜藥物。
此外，購買保健食品之前，先了解副作用以外，也要留意相關法規。
茶胺酸保健食品
含有茶胺酸的保健食品，在各國法規上的認定差異相當大。
在美國，茶胺酸被認為是「公認安全（GRAS）」，市面上有許多來自美國的茶胺酸保健食品。
但是，德國禁止茶胺酸添加於任何食品中；歐盟則明確限制茶胺酸產品進行療效或健康宣稱。
台灣限制茶胺酸只能用在「調味劑」，不能添加在膠囊或錠狀的保健食品。
台灣的立場，主要是跟進歐盟。
歐盟認為透過「天然萃取＆化學合成」的茶胺酸，有本質上的不同，不能推斷有相同的功效與副作用。
即使「直接從茶葉萃取」的茶胺酸，也要通過「新型食品」審查流程。對於長期、高劑量使用各種型態的茶胺酸，保持比較謹慎的態度。[參考]
色胺酸更有保障
在台灣，相較於茶胺酸，補充「色胺酸」可能更安全、更有保障。
茶胺酸除了在台灣法規上仍有爭議外，就算從國外買回來，品質也不一定可靠，消費風險比較高。
色胺酸是身體必需、基礎的胺基酸，存在於天然食物中。台灣食藥署也已明確將色胺酸列為合法的「營養添加劑」。
而且，色胺酸是血清素、褪黑激素的原料，作用機制明確，並有豐富的科學實證，能有效能舒緩情緒、幫助睡眠。
- TFDA 食品添加物使用範圍及限量暨規格標準
- 美國國家衛生研究院 NIH 文獻資料
作者：陳伯彥 食品技師
