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一提到「茶」，可能會讓一些人聯想到「咖啡因」的成分，而感到些許擔心。
但是，茶葉中含有獨特的「茶胺酸」，有助於舒緩情緒，甚至還能幫助睡眠。
茶胺酸是什麼？
茶胺酸是天然茶葉中，類似氨基酸的一種成分，在 1949 年首度在綠茶中被發現。
因為獨特的天然風味，茶胺酸最早被當成「鮮味、甘甜味」的調味品。
近年來，更發現茶胺酸有助於抗焦慮、幫助睡眠的功效，也被當成保健食品使用。
茶胺酸與GABA
為什麼茶胺酸有幫助睡眠的功效呢？
在介紹茶胺酸的功效之前，需要先提到「GABA」。
GABA是一種跟情緒有關的神經傳導物質，跟快樂素（血清素）相似，被認為有助於維持好心情、幫助睡眠。
但是直接吃GABA的效果並不好
因為大腦有一個構造，稱為「血腦障壁」。
血腦障壁能保護腦部，不輕易被外來的成分影響，會阻隔大多數的成分進入中樞神經系統，也包含了GABA。
茶胺酸功效更好
茶胺酸的結構跟GABA類似，卻可以穿越血腦屏障，透過實驗證實「食用、注射」都能增加在腦中的茶胺酸濃度。
一項實驗顯示，食用茶胺酸會在1小時內會抵達腦部，濃度會持續升高至 5 小時，然後開始逐漸減少，並在24小時後恢復原先的水平。
茶胺酸的3種功效？
一般認為茶胺酸有以下3種功效：
- 幫助睡眠
- 減少壓力
- 改善情緒
1. 幫助睡眠
茶胺酸對認知障礙、焦慮患者、過動症患者的睡眠障礙有明顯改善。
2011年，韓國的一項實驗顯示，讓45名輕度認知障礙者，服用綠茶萃取物（360毫克）加茶胺酸（60毫克），持續16週後，發現茶胺酸能舒緩症狀。
同年，美國的一項研究顯示，近 100 名過動症男孩使用市售的茶胺酸保健食品（每天400毫克），然後觀察茶胺酸對睡眠的影響。
6週之後，有吃茶胺酸的組別，在睡眠品質跟睡眠時間都有顯著改善。
2. 減少壓力
一項動物實驗中，老鼠吃了茶胺酸後，「壓力賀爾蒙」皮質醇的水平約減少了一半。
因為茶胺酸與皮質醇的關係，茶胺酸被認為有舒壓、放鬆的功效。
另一項臨床實驗裡，口服補充 200 毫克茶胺酸，並進行壓力測試，發現茶胺酸減少了受試者的幾項壓力指數。
3. 舒緩情緒
茶胺酸因為跟血清素、多巴胺等神經傳導物有關，因此可能有抗憂鬱的功效。
一些早期的研究紀錄，老年人每天喝綠茶，有助於預防老年憂鬱症的發生。
透過一項2017年日本的研究指出，讓20位重度憂鬱症患者，每天食用250毫克的茶胺酸，能緩解憂鬱、焦慮，並且未發現有明顯副作用。
但是，還需要更多實驗證實，茶胺酸對憂鬱症的療效。
茶胺酸保健食品
關於茶胺酸保健食品，各國之間有很大的差異。
在日本，茶胺酸除了不能添加於嬰兒食品之外，被廣泛作為保健食品、調味品。
在美國，茶胺酸被視為「公認安全的(GRAS)」食品原料，市面上眾多的茶胺酸保健食品都來自於美國。
但是，其實茶胺酸的安全性仍廣受爭議。
在台灣，茶胺酸雖然是合法的食品添加物，但僅能作為「調味劑」，不能添加在膠囊、錠狀的保健食品中。
德國禁止茶胺酸添加於任何食品中，歐盟也禁止茶胺酸產品宣稱療效。
茶胺酸何時吃？怎麼吃？
攝取天然的茶胺酸，喝綠茶可能是個好選擇！
綠茶比起紅茶、烏龍茶，含有更豐富的天然茶胺酸與咖啡因。
過去有一項實驗，發現茶胺酸、咖啡因的混合物，能產生協同作用，更助於提升認知能力和注意力。
而且茶胺酸可以抵銷咖啡因的刺激性，綠茶的咖啡因並不高（一杯約為30毫克），比起咖啡少了許多（一杯美式咖啡150毫克）。
關於其他的抗憂鬱、抗焦慮食品，能參考「抗憂鬱保健食品有哪些？3種血清素保健食品最推薦」
茶胺酸的3種副作用：
- 懷孕和哺乳女性不能使用，因為安全性仍未知。
- 不能跟降血壓藥物併用，茶胺酸可以降低血壓，會導致血壓過低。
- 不能跟興奮劑藥物併用，茶胺酸可以緩和神經系統，會降低興奮劑藥物的功效。
茶胺酸與色胺酸差異
茶胺酸、色胺酸，因為功效與血清素有關，在美國都是常見的睡眠保健食品。
但是，目前台灣食藥署並不認可茶胺酸的安全性、功效性，因此茶胺酸保健食品尚未開放。
市面上的茶胺酸保健食品，大多經由網路代購、水貨等方式販售。但購買非法進口的保健食品，很容易造成消費、食安問題，並不推薦購買。
因為各國食品法規不同，保健食品有許多類似的情況：
- TFDA食品添加物使用範圍及限量暨規格標準
- Time-dependent changes of amino acids in the serum, liver, brain and urine of rats administered with theanine.(1999)
- L-theanine in the Adjunctive Treatment of Generalized Anxiety Disorder: A Double-Blind, Randomised, Placebo-Controlled Trial.(2018)
- The effects of L-theanine (Suntheanine®) on objective sleep quality in boys with attention deficit hyperactivity disorder (ADHD): a randomized, double-blind, placebo-controlled clinical trial.(2011)
- Preventive effect of theanine intake on stress-induced impairments of hippocamapal long-term potentiation and recognition memory.(2013)
- Protective effect of l-theanine on chronic restraint stress-induced cognitive impairments in mice.(2013)
- L-Theanine reduces psychological and physiological stress responses.(2007)
- A combination of green tea extract and l-theanine improves memory and attention in subjects with mild cognitive impairment: a double-blind placebo-controlled study.(2011)
作者：陳伯彥 食品技師
