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茶胺酸有助於睡眠?3種茶胺酸的功效和副作用

茶胺酸功效

一提到「茶」,可能會讓一些人聯想到「咖啡因」的成分,而感到些許擔心。

但是,茶葉中含有獨特的「茶胺酸」,有助於舒緩情緒,甚至還能幫助睡眠。

茶胺酸是什麼?

茶胺酸是天然茶葉中,類似氨基酸的一種成分,在 1949 年首度在綠茶中被發現。

因為獨特的天然風味,茶胺酸最早被當成「鮮味、甘甜味」的調味品。

近年來,更發現茶胺酸有助於抗焦慮、幫助睡眠的功效,也被當成保健食品使用。

茶胺酸與GABA

為什麼茶胺酸有幫助睡眠的功效呢?

在介紹茶胺酸的功效之前,需要先提到「GABA」。

了解更多:GABA有助於睡眠?3種GABA的功效與副作用

GABA是一種跟情緒有關的神經傳導物質,跟快樂素(血清素)相似,被認為有助於維持好心情、幫助睡眠。

了解更多:血清素是什麼?血清素不足的3個原因,該如何補充?

但是直接吃GABA的效果並不好

因為大腦有一個構造,稱為「血腦障壁」。

血腦障壁能保護腦部,不輕易被外來的成分影響,會阻隔大多數的成分進入中樞神經系統,也包含了GABA。

茶胺酸功效更好

茶胺酸的結構跟GABA類似,卻可以穿越血腦屏障,透過實驗證實「食用、注射」都能增加在腦中的茶胺酸濃度。

一項實驗顯示,食用茶胺酸會在1小時內會抵達腦部,濃度會持續升高至 5 小時,然後開始逐漸減少,並在24小時後恢復原先的水平。

中樞神經
營養素進入腦部需要通過血腦屏障。/圖:Pexels

茶胺酸的3種功效?

一般認為茶胺酸有以下3種功效:

  1. 幫助睡眠
  2. 減少壓力
  3. 改善情緒

1. 幫助睡眠

茶胺酸對認知障礙、焦慮患者、過動症患者的睡眠障礙有明顯改善。

2011年,韓國的一項實驗顯示,讓45名輕度認知障礙者,服用綠茶萃取物(360毫克)加茶胺酸(60毫克),持續16週後,發現茶胺酸能舒緩症狀。

同年,美國的一項研究顯示,近 100 名過動症男孩使用市售的茶胺酸保健食品(每天400毫克),然後觀察茶胺酸對睡眠的影響。

6週之後,有吃茶胺酸的組別,在睡眠品質跟睡眠時間都有顯著改善。

了解更多:幫助睡眠保健食品有哪些? 5種助眠食物最推薦!

2. 減少壓力

一項動物實驗中,老鼠吃了茶胺酸後,「壓力賀爾蒙」皮質醇的水平約減少了一半。

因為茶胺酸與皮質醇的關係,茶胺酸被認為有舒壓、放鬆的功效。

另一項臨床實驗裡,口服補充 200 毫克茶胺酸,並進行壓力測試,發現茶胺酸減少了受試者的幾項壓力指數。

3. 舒緩情緒

茶胺酸因為跟血清素、多巴胺等神經傳導物有關,因此可能有抗憂鬱的功效。

一些早期的研究紀錄,老年人每天喝綠茶,有助於預防老年憂鬱症的發生。

透過一項2017年日本的研究指出,讓20位重度憂鬱症患者,每天食用250毫克的茶胺酸,能緩解憂鬱、焦慮,並且未發現有明顯副作用。

但是,還需要更多實驗證實,茶胺酸對憂鬱症的療效。

綠茶中的茶胺酸有助於幫助舒緩情緒。/圖:Pexels

茶胺酸保健食品

關於茶胺酸保健食品,各國之間有很大的差異。

在日本,茶胺酸除了不能添加於嬰兒食品之外,被廣泛作為保健食品、調味品。

在美國,茶胺酸被視為「公認安全的(GRAS)」食品原料,市面上眾多的茶胺酸保健食品都來自於美國。

但是,其實茶胺酸的安全性仍廣受爭議。

在台灣,茶胺酸雖然是合法的食品添加物,但僅能作為「調味劑」,不能添加在膠囊、錠狀的保健食品中。

德國禁止茶胺酸添加於任何食品中,歐盟也禁止茶胺酸產品宣稱療效。

茶胺酸何時吃?怎麼吃?

攝取天然的茶胺酸,喝綠茶可能是個好選擇!

綠茶比起紅茶、烏龍茶,含有更豐富的天然茶胺酸與咖啡因。

過去有一項實驗,發現茶胺酸、咖啡因的混合物,能產生協同作用,更助於提升認知能力和注意力。

而且茶胺酸可以抵銷咖啡因的刺激性,綠茶的咖啡因並不高(一杯約為30毫克),比起咖啡少了許多(一杯美式咖啡150毫克)。

關於其他的抗憂鬱、抗焦慮食品,能參考「抗憂鬱保健食品有哪些?3種血清素保健食品最推薦

茶胺酸的3種副作用:

  1. 懷孕和哺乳女性不能使用,因為安全性仍未知。
  2. 不能跟降血壓藥物併用,茶胺酸可以降低血壓,會導致血壓過低。
  3. 不能跟興奮劑藥物併用,茶胺酸可以緩和神經系統,會降低興奮劑藥物的功效。

茶胺酸與色胺酸差異

茶胺酸、色胺酸,因為功效與血清素有關,在美國都是常見的睡眠保健食品。

了解更多:10種色胺酸食物排名,色胺酸保健食品功效和副作用

但是,目前台灣食藥署並不認可茶胺酸的安全性、功效性,因此茶胺酸保健食品尚未開放。

市面上的茶胺酸保健食品,大多經由網路代購、水貨等方式販售。但購買非法進口的保健食品,很容易造成消費、食安問題,並不推薦購買。

因為各國食品法規不同,保健食品有許多類似的情況:


參考資料:

  • TFDA食品添加物使用範圍及限量暨規格標準
  • Time-dependent changes of amino acids in the serum, liver, brain and urine of rats administered with theanine.(1999)
  • L-theanine in the Adjunctive Treatment of Generalized Anxiety Disorder: A Double-Blind, Randomised, Placebo-Controlled Trial.(2018)
  • The effects of L-theanine (Suntheanine®) on objective sleep quality in boys with attention deficit hyperactivity disorder (ADHD): a randomized, double-blind, placebo-controlled clinical trial.(2011)
  • Preventive effect of theanine intake on stress-induced impairments of hippocamapal long-term potentiation and recognition memory.(2013)
  • Protective effect of l-theanine on chronic restraint stress-induced cognitive impairments in mice.(2013)
  • L-Theanine reduces psychological and physiological stress responses.(2007)
  • A combination of green tea extract and l-theanine improves memory and attention in subjects with mild cognitive impairment: a double-blind placebo-controlled study.(2011)
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