維他命B12的3種功效,6種食物,最容易缺乏的3種族群?

我的一位朋友患有先天性貧血，前陣子卻發生頻繁、不定時的頭痛、暈眩，甚至昏倒的情況。

經過與醫師的諮詢後，才發現長時間吃素食，而導致營養不均，惡化了貧血的症狀，才立刻安排抽血檢查…

維他命B12的3種功效

維他命B12功效如：

1. 增進神經系統的健康，幫助入睡
2. 有助於紅血球形成，滋補強身
3. 素食者的營養補給，幫助飲食均衡

哪些人才需要攝取補充維他命B12呢？

根據台灣國民的飲食調查：兒童、與老人，攝取量略不足，較容易缺乏維他命B12。孕婦則需要多補充B族營養素，如：葉酸、泛酸、生物素。

維他命B12主要存在於葷食食物，素食者也容易缺乏；大量飲酒、生活不規律、天生體質，也會影響身體吸收營養素，減少維他命B12的攝取。

維他命B12功效：助於神經系統的健康

根據研究，每天1毫克的維他命B12、25毫克維他命B6，及5毫克葉酸，持續18週後，有助於維持長輩的思緒清晰。

「維他命B6」適合搭配維他命B12，都有助於增進神經系統的健康，並幫助睡眠，是維持身心健康重要的維他命B。

了解更多：為什麼可以晚上吃B群？推薦高單位B12晚上吃

維他命B6的其他功效如：

1. 有助於維持胺基酸正常代謝
2. 幫助色胺酸轉變成菸鹼素
3. 增進神經系統的健康

是工作忙碌、生活緊湊的現代人，健康維持的重要營養素。

了解更多：維他命B6的5種功效與副作用，推薦哪些維他命B6食物呢？

維他命B12的副作用

維他命B、B群屬於身體容易吸收的「水溶性」營養素。能藉由食物中豐富的水分，在血液中運輸。

台灣的衛生福利部建議：14歲以上的青少年、成年人每天食用2.4微克的維他命B12。孕婦應確保食用足2.6微克，哺乳期婦女應攝取2.8微克。

通過天然食物補充維他命B12，的機率很低。水溶性的B12很容易透過尿液排出體外。

但高含量的B12保健食品，仍可能有過量的副作用。

根據台灣的食品法規，維他命B12保健食品，最高含量為1000微克，超出即可能造成副作用。

過量食用維他命B12，可能會造成些許副作用，如：噁心、頭痛等症狀。維他命B12並可能影響某些藥物的作用，有服用慢性病藥物者，建議徵詢過醫生建議後再食用。

了解更多：推薦購買高單位B群嗎？5個熱門的維他命B保健品牌

如何吃維他命B12

族群年齡	每日建議攝取量	攝取上限
1至3歲	0.9微克	1000微克
4歲以上	2.4微克	1000微克
孕婦	2.6微克	1000微克
哺乳期	2.8微克	1000微克

一些維他命B、B群保健食品，為了提升功效，可能將維他命B12添加至3.6微克(1.5倍建議量)至1000微克(4167倍建議量)。

此類高單位B群的保健食品，需要通過食藥署嚴格的查驗登記後，才允許合法販賣。

市面上仍有許多不合格、不合法的保健食品，也要儘量避免選購

了解更多維他命B的攝取量，能參考：B群過量時的6個副作用，吃B群必學的營養標示秘訣！

維他命B12食物

維他命B12大多分布在「葷食」食物，素食者較容易攝取不足。吃素的人能依照自身健康狀況，適時調整為「蛋奶素」。能有效解決維他命B12的攝取。

一般的成年人，維他命B12的建議攝取量是2.4微克，約等於380cc(1-2杯)全脂牛奶。

1. 葷食食物

葷食、肉類食物中，含有豐富的維他命B12，如：

維他命B12食物	每100克維他命B12
牛小排	2.47微克
豬里肌	0.77微克
雞肉	0.77微克
黃殼雞蛋	0.93微克
吳郭魚	1.50微克
全脂鮮奶	0.63微克

2. 素食食物

香菇、海苔，是僅少數植物、素食食物中，富含維他命B12的食物。

「雞蛋、牛奶」是維他命B12的良好來源，「蛋奶素」能大幅減少維他命B12缺乏的疑慮。

或是建議「全素食者」能盡可能攝取豐富種類的食物，或視營養需求，補充維他命B12營養補給品。

維他命B12保健食品推薦

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