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我有一位患有先天性貧血的家人，維持日常生活雖無大礙，卻曾有段時間，頻繁發生頭痛、暈眩，甚至昏倒的狀況。
至醫院就診、抽血檢查後，才發現他是因為長時間吃素，造成維他命B12攝取不夠，導致貧血惡化。
維他命B12是維持健康的重要營養素，以下詳細介紹維他命B12功效、副作用及容易缺乏的族群。
維他命B12的功效
維他命B12的天然型態，是一種含有「鈷」的複雜有機化合物。
也是唯一含有「礦物質」的B群營養素，食物中的鈣、鈷，能協同維他命B12吸收。
維他命B12也具有良好的水溶性，在均衡飲食之下，能順利在胃部吸收、利用。
因此，多攝取B12食物、天然型態的維他命B12，能夠更好被人體利用。
維他命B12的功效包含：
- 增進神經系統的健康，幫助入睡
- 有助於紅血球形成，滋補強身
- 素食者的營養補給，幫助飲食均衡
維他命B12能與其他B群營養素協同吸收利用
根據研究顯示：每天攝取1毫克的維他命B12、25毫克維他命B6，及5毫克葉酸，持續18週後。有助於維持好心情、思緒清晰及幫助入睡的功效。
了解更多B群幫助入睡：為什麼可以晚上吃B群？這些維他命B可以晚上吃
另外，維他命B6是合成血清素的重要輔酶，適合搭配維他命B12，更是維持身心健康重要的維他命B。
了解更多維他命B6：維他命B6的5種功效與副作用
需要補充維他命B12族群
一般情況下，透過均衡的飲食，能攝取足夠的維他命B12，達到維持身心健康的功效。
但有些特定族群，容易攝取不足，需要額外補充維他命B12
透過調查台灣國民的飲食習慣，發現在「兒童、長輩」的飲食中，維他命B12的含量略少，較容易缺乏。
孕婦需要補充充足營養素，特別是維他命B群，除了重要的「葉酸」，也包含泛酸、生物素、維他命B12等等。
富含維他命B12的食物，通常是肉類食物居多。長時間素食、蔬食，維他命B12攝取不足的可能性更大。
此外，大量飲酒、生活作息不規律、天生體質，都會影響吸收營養素的效率，包含維他命B12的吸收效率。
總結適合補充維他命B12的族群：
- 兒童
- 長輩
- 孕婦
- 素食者
- 經常飲酒者
維他命B12的副作用
維他命B群都屬於「水溶性」營養素。能藉由食物中的水分、身體中的血液，有效的運輸與吸收。
即使攝取稍微過量，也容易透過尿液順利排出體外。
但是，高含量的維他命B12保健食品，仍有過量的副作用風險
根據《台灣衛生福利部》資料建議，維他命B12的攝取建議量為：14 歲以上的青少年、成年人為 2.4 微克、孕婦 2.6 微克，哺乳期 2.8 微克。即可達到每日建議量。
化學合成的維他命B12，如：氰鈷胺明、羥鈷胺、甲基鈷胺，具有較高成份劑量，也俗稱是「高單位B12」。
根據台灣法規，維他命B12保健食品，最高劑量為1000微克，一旦超出，即有產生副作用的風險，需要醫師開立處方才能使用。
維他命B12過量，可能造成的副作用，如：噁心、頭痛等症狀。並可能影響某些藥物的作用，長期服用慢性病藥物者，建議徵詢過醫生建議後再食用
維他命B12食物
補充維他命B12的最佳方式，就是多吃含有維他命B12的天然食物！
肉類含有較豐富的維他命B12，因此「素食者」容易攝取不足。長期吃素可以依照健康狀況，適時調整為「蛋奶素」，能有效幫助維他命B12的攝取。
一般成年人，每天建議攝取 2.4 微克維他命B12，約是一杯 380cc 全脂牛奶、2-3 顆雞蛋。
肉類等葷食的天然B12食物
大多數肉類、海鮮等葷食，均含有豐富的維他命B12。
因此若能均衡飲食，就可以攝取到充足的天然B12營養素。
| 維他命B12食物 | 每100公克B12含量 |
|---|---|
| 牛小排 | 2.47 微克 |
| 豬里肌 | 0.77 微克 |
| 雞肉 | 0.77 微克 |
| 黃殼雞蛋 | 0.93 微克 |
| 吳郭魚 | 1.50 微克 |
| 全脂鮮奶 | 0.63 微克 |
蔬食等素食的天然B12食物
香菇、海苔、紫菜等等，是少數含有維他命B12的素食。
- 每 100 公克的香菇含有 0.09 微克維他命B12
- 每 100 公克的海苔含有 65.26 微克維他命B12
香菇的表面上能檢驗出些微 B12 含量，但菇肉裡的含量極低。可能是附著在菇上的菌類產生這些維他命B12，而不是香菇本身製造的。
海苔、紫菜與某些豆類發酵物，含有構造類似、沒有活性「類維他命B12」成分。根據目前的檢驗技術，難以區分這些類似物。
「雞蛋、牛奶」是維他命B12的良好來源，採取「蛋奶素」能減少維他命B12缺乏的疑慮。
素食者需要特別注意B12的攝取量，或選用維他命B12保健食品。
如何吃維他命B12
我吃的維他命B12夠嗎？如何選購保健食品？該怎麼吃才好？
根據衛生福利部資料，考量到年齡、飲食、體型差異，不同族群的建議劑量略有不同。
| 族群年齡 | 每日建議量 | 攝取上限 |
|---|---|---|
| 1至3歲 | 0.9 微克 | 1000 微克 |
| 4歲以上 | 2.4 微克 | 1000 微克 |
| 孕婦 | 2.6 微克 | 1000 微克 |
| 哺乳期 | 2.8 微克 | 1000 微克 |
某些維他命B、B群保健產品，為了提升功效，可能將維他命B12添加至 3.6 微克（1.5 倍建議量）至 1000 微克（4167倍建議量）。
高單位B群的保健食品，因為產生副作用的風險高，需要通過食藥署嚴格的查驗登記後，才能合法販售。
但市面上仍有許多來源不明，甚至不合法的保健食品，更要謹慎選購！
了解更多維他命B的攝取量，能參考：B群過量時的6個副作用，吃B群必學的營養標示秘訣！
維他命B12保健食品推薦
維他命B12推薦「好輕鬆GoodMood下班維他命B」。
維他命B成分，取自於德國水耕藜麥、北海道蘆筍萃取，採用全食物型態的營養素來源。
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作者：陳伯彥 食品技師
