維他命B12的3大功效、6種食物、5個最需要補充的族群！

一位患有先天性貧血的家人，平時雖無大礙，卻有一段時間，頻繁且不定時發生頭痛、暈眩，甚至昏倒的狀況。

經過與醫師諮詢、抽血檢查後，才發現因家人長時間吃素，造成維他命B12攝取不夠，導致貧血惡化。

維他命B12是重要的營養素，以下詳細介紹維他命B12功效、副作用，及容易缺乏的族群。

維他命B12的功效

維他命B12又稱為氰鈷胺明，是一種存在於天然食物的水溶性營養素。

維他命B12的功效包含：

1. 增進神經系統的健康，幫助入睡
2. 有助於紅血球形成，滋補強身
3. 素食者的營養補給，幫助飲食均衡

根據研究顯示，每天攝取1毫克的維他命B12、25毫克維他命B6，及5毫克葉酸，持續18週後。有助於維持好心情、思緒清晰及幫助入睡。

另外，維他命B6是合成血清素的重要輔酶，適合搭配維他命B12，更是維持身心健康重要的維他命B。

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需要補充維他命B12族群

一般情況下，透過均衡的飲食，能攝取到足夠的維他命B12，幫助維持身心健康。

但有些特定族群，容易攝取不足，需要額外補充維他命B12

透過調查台灣國民的飲食習慣，在「兒童、長輩」的飲食中，維他命B12的含量略少，較容易缺乏。

孕婦需要充足補充營養素，特別是維他命B群，除了重要的「葉酸」，也包含泛酸、生物素、維他命B12等等。

富含維他命B12的食物，通常是肉類食物居多。長時間素食、蔬食，維他命B12攝取不足的可能性更大。

此外，大量飲酒、生活作息不規律、天生體質，都會影響吸收營養素的效率，包含維他命B12的吸收效率。

總結適合補充維他命B12的族群：

1. 兒童
2. 長輩
3. 孕婦
4. 素食者
5. 經常飲酒者

維他命B12的副作用

食物中的維他命B群，屬於「水溶性」營養素，能藉由食物中的水分、身體中的血液，有效的運輸與吸收。

透過天然食物補充維他命B12，攝取過量、造成副作用的機率很低。即使稍微過量，也容易透過尿液排出體外。

但是，高含量的維他命B12保健食品，仍有過量的副作用風險

《台灣衛生福利部》的飲食建議：14 歲以上的青少年、成年人每天食用 2.4 微克的維他命B12。孕婦應確保食用足 2.6 微克，哺乳期婦女應攝取 2.8 微克。

根據食品法規，含有維他命B12保健食品，最高劑量為1000微克，一旦超出，即可能有副作用的風險。

維他命B12過量，可能造成的副作用，如：噁心、頭痛等症狀。並可能影響某些藥物的作用，長期服用慢性病藥物者，建議徵詢過醫生建議後再食用。

了解更多：推薦購買高單位B群嗎？5個熱門的維他命B保健品牌

維他命B12食物

補充維他命B12的最佳方式：多吃含有維他命B12的天然食物！

「葷食」較「素食」含充足的維他命B12，因此素食者容易攝取不足。長期吃素可以依照健康狀況，適時調整為「蛋奶素」，能有效幫助維他命B12的攝取。

一般成年人，每天建議攝取 2.4 微克(mcg)的維他命B12，約一杯380cc全脂牛奶、2-3顆雞蛋。

葷食食物

肉類、海鮮等葷食物中，普遍含有豐富的維他命B12。

維他命B12食物	每100公克B12含量
牛小排	2.47 微克
豬里肌	0.77 微克
雞肉	0.77 微克
黃殼雞蛋	0.93 微克
吳郭魚	1.50 微克
全脂鮮奶	0.63 微克

素食食物

香菇、海苔，是少數的素食中，含有維他命B12的天然食物。

「雞蛋、牛奶」是維他命B12的良好來源，「蛋奶素」能大幅減少維他命B12缺乏的疑慮。

建議「全素食者」能盡可能攝取豐富種類的食物，或補充維他命B12營養補給品。

如何吃維他命B12

我吃的維他命B12夠嗎？如何選購保健食品？該怎麼吃才好？

根據衛生福利部資料，考量到年齡、飲食、體型差異，不同族群的建議劑量略有不同。

族群年齡	每日建議量	攝取上限
1至3歲	0.9 微克	1000 微克
4歲以上	2.4 微克	1000 微克
孕婦	2.6 微克	1000 微克
哺乳期	2.8 微克	1000 微克

某些維他命B、B群保健產品，為了提升功效，可能將維他命B12添加至3.6微克(1.5倍建議量)至1000微克(4167倍建議量)。

這類高單位B群的保健食品，因為過量風險較高，需要通過食藥署嚴格的查驗登記後，才能合法販售。

但市面上仍有許多來源不明，甚至不合法的保健食品，更要謹慎選購！

了解更多維他命B的攝取量，能參考：B群過量時的6個副作用，吃B群必學的營養標示秘訣！

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