我的一位朋友患有先天性貧血,前陣子卻發生頻繁、不定時的頭痛、暈眩,甚至昏倒的情況。
經過與醫師的諮詢後,才發現長時間吃素食,而導致營養不均,惡化了貧血的症狀,才立刻安排抽血檢查…
維他命B12的3種功效
維他命B12功效如:
- 增進神經系統的健康,幫助入睡
- 有助於紅血球形成,滋補強身
- 素食者的營養補給,幫助飲食均衡
哪些人才需要攝取補充維他命B12呢?
根據台灣國民的飲食調查:兒童、與老人,攝取量略不足,較容易缺乏維他命B12。孕婦則需要多補充B族營養素,如:葉酸、泛酸、生物素。
維他命B12主要存在於葷食食物,素食者也容易缺乏;大量飲酒、生活不規律、天生體質,也會影響身體吸收營養素,減少維他命B12的攝取。

維他命B12功效:助於神經系統的健康
根據研究,每天1毫克的維他命B12、25毫克維他命B6,及5毫克葉酸,持續18週後,有助於維持長輩的思緒清晰。
「維他命B6」適合搭配維他命B12,都有助於增進神經系統的健康,並幫助睡眠,是維持身心健康重要的維他命B。
維他命B6的其他功效如:
- 有助於維持胺基酸正常代謝
- 幫助色胺酸轉變成菸鹼素
- 增進神經系統的健康
是工作忙碌、生活緊湊的現代人,健康維持的重要營養素。
了解更多:維他命B6的5種功效與副作用,推薦哪些維他命B6食物呢?

維他命B12的副作用
維他命B、B群屬於身體容易吸收的「水溶性」營養素。能藉由食物中豐富的水分,在血液中運輸。
台灣的衛生福利部建議:14歲以上的青少年、成年人每天食用2.4微克的維他命B12。孕婦應確保食用足2.6微克,哺乳期婦女應攝取2.8微克。
通過天然食物補充維他命B12,的機率很低。水溶性的B12很容易透過尿液排出體外。
但高含量的B12保健食品,仍可能有過量的副作用。
根據台灣的食品法規,維他命B12保健食品,最高含量為1000微克,超出即可能造成副作用。
過量食用維他命B12,可能會造成些許副作用,如:噁心、頭痛等症狀。維他命B12並可能影響某些藥物的作用,有服用慢性病藥物者,建議徵詢過醫生建議後再食用。

如何吃維他命B12
族群年齡 | 每日建議攝取量 | 攝取上限 |
---|---|---|
1至3歲 | 0.9微克 | 1000微克 |
4歲以上 | 2.4微克 | 1000微克 |
孕婦 | 2.6微克 | 1000微克 |
哺乳期 | 2.8微克 | 1000微克 |
一些維他命B、B群保健食品,為了提升功效,可能將維他命B12添加至3.6微克(1.5倍建議量)至1000微克(4167倍建議量)。
此類高單位B群的保健食品,需要通過食藥署嚴格的查驗登記後,才允許合法販賣。
市面上仍有許多不合格、不合法的保健食品,也要儘量避免選購
了解更多維他命B的攝取量,能參考:B群過量時的6個副作用,吃B群必學的營養標示秘訣!
維他命B12食物
維他命B12大多分布在「葷食」食物,素食者較容易攝取不足。吃素的人能依照自身健康狀況,適時調整為「蛋奶素」。能有效解決維他命B12的攝取。
一般的成年人,維他命B12的建議攝取量是2.4微克,約等於380cc(1-2杯)全脂牛奶。
1. 葷食食物
葷食、肉類食物中,含有豐富的維他命B12,如:
維他命B12食物 | 每100克維他命B12 |
---|---|
牛小排 | 2.47微克 |
豬里肌 | 0.77微克 |
雞肉 | 0.77微克 |
黃殼雞蛋 | 0.93微克 |
吳郭魚 | 1.50微克 |
全脂鮮奶 | 0.63微克 |

2. 素食食物
香菇、海苔,是僅少數植物、素食食物中,富含維他命B12的食物。
「雞蛋、牛奶」是維他命B12的良好來源,「蛋奶素」能大幅減少維他命B12缺乏的疑慮。
或是建議「全素食者」能盡可能攝取豐富種類的食物,或視營養需求,補充維他命B12營養補給品。
維他命B12保健食品推薦

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關於作者

畢業於台灣大學,領有國家高考食品技師、經濟部保健食品工程師、經濟部食品品保工程師等等證書。從事主導保健食品研發、食品安全與法規諮詢。 認識作者群
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