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維他命B12的功效和副作用,5個最需要補充的族群!

維他命b12功效

我有一位患有先天性貧血的家人,維持日常生活雖無大礙,卻曾有段時間,頻繁發生頭痛、暈眩,甚至昏倒的狀況。

至醫院就診、抽血檢查後,才發現他是因為長時間吃素,造成維他命B12攝取不夠,導致貧血惡化。

維他命B12是維持健康的重要營養素,以下詳細介紹維他命B12功效、副作用及容易缺乏的族群。

維他命B12的功效

維他命B12的天然型態,是一種含有「鈷」的複雜有機化合物。

也是唯一含有「礦物質」的B群營養素,食物中的鈣、鈷,能協同維他命B12吸收。

維他命B12也具有良好的水溶性,在均衡飲食之下,能順利在胃部吸收、利用。

因此,多攝取B12食物、天然型態的維他命B12,能夠更好被人體利用。

維他命B12的功效包含:

  1. 增進神經系統的健康,幫助入睡
  2. 有助於紅血球形成,滋補強身
  3. 素食者的營養補給,幫助飲食均衡

維他命B12能與其他B群營養素協同吸收利用

根據研究顯示:每天攝取1毫克的維他命B12、25毫克維他命B6,及5毫克葉酸,持續18週後。有助於維持好心情、思緒清晰及幫助入睡的功效。

了解更多B群幫助入睡:為什麼可以晚上吃B群?這些維他命B可以晚上吃

另外,維他命B6是合成血清素的重要輔酶,適合搭配維他命B12,更是維持身心健康重要的維他命B。

了解更多維他命B6:維他命B6的5種功效與副作用

維他命B12增進神經系統健康,長輩、孕婦、素食者更需要均衡補充

需要補充維他命B12族群

一般情況下,透過均衡的飲食,能攝取足夠的維他命B12,達到維持身心健康的功效。

但有些特定族群,容易攝取不足,需要額外補充維他命B12

透過調查台灣國民的飲食習慣,發現在「兒童、長輩」的飲食中,維他命B12的含量略少,較容易缺乏。

孕婦需要補充充足營養素,特別是維他命B群,除了重要的「葉酸」,也包含泛酸、生物素、維他命B12等等。

富含維他命B12的食物,通常是肉類食物居多。長時間素食、蔬食,維他命B12攝取不足的可能性更大。

此外,大量飲酒、生活作息不規律、天生體質,都會影響吸收營養素的效率,包含維他命B12的吸收效率。

總結適合補充維他命B12的族群:

  1. 兒童
  2. 長輩
  3. 孕婦
  4. 素食者
  5. 經常飲酒者
長輩、兒童需要多補充維他命B12,有助於維持神經系統健康

維他命B12的副作用

維他命B群都屬於「水溶性」營養素。能藉由食物中的水分、身體中的血液,有效的運輸與吸收。

即使攝取稍微過量,也容易透過尿液順利排出體外。

但是,高含量的維他命B12保健食品,仍有過量的副作用風險

根據《台灣衛生福利部》資料建議,維他命B12的攝取建議量為:14 歲以上的青少年、成年人為 2.4 微克、孕婦 2.6 微克,哺乳期 2.8 微克。即可達到每日建議量。

化學合成的維他命B12,如:氰鈷胺明、羥鈷胺、甲基鈷胺,具有較高成份劑量,也俗稱是「高單位B12」。

了解更多:推薦購買高單位B群嗎?5個熱門的維他命B保健品牌

根據台灣法規,維他命B12保健食品,最高劑量為1000微克,一旦超出,即有產生副作用的風險,需要醫師開立處方才能使用。

維他命B12過量,可能造成的副作用,如:噁心、頭痛等症狀。並可能影響某些藥物的作用,長期服用慢性病藥物者,建議徵詢過醫生建議後再食用

使用含高單位維他命B12的保健食品,需注意維他命B12過量的副作用

維他命B12食物

補充維他命B12的最佳方式,就是多吃含有維他命B12的天然食物!

肉類含有較豐富的維他命B12,因此「素食者」容易攝取不足。長期吃素可以依照健康狀況,適時調整為「蛋奶素」,能有效幫助維他命B12的攝取。

一般成年人,每天建議攝取 2.4 微克維他命B12,約是一杯 380cc 全脂牛奶、2-3 顆雞蛋。

肉類等葷食的天然B12食物

大多數肉類、海鮮等葷食,均含有豐富的維他命B12。

因此若能均衡飲食,就可以攝取到充足的天然B12營養素。

維他命B12食物每100公克B12含量
牛小排2.47 微克
豬里肌0.77 微克
雞肉0.77 微克
黃殼雞蛋0.93 微克
吳郭魚1.50 微克
全脂鮮奶0.63 微克
肉類食物普遍含有豐富的維他命B12

蔬食等素食的天然B12食物

香菇、海苔、紫菜等等,是少數含有維他命B12的素食。

  1. 每 100 公克的香菇含有 0.09 微克維他命B12
  2. 每 100 公克的海苔含有 65.26 微克維他命B12

香菇的表面上能檢驗出些微 B12 含量,但菇肉裡的含量極低。可能是附著在菇上的菌類產生這些維他命B12,而不是香菇本身製造的。

海苔、紫菜與某些豆類發酵物,含有構造類似、沒有活性「類維他命B12」成分。根據目前的檢驗技術,難以區分這些類似物。

「雞蛋、牛奶」是維他命B12的良好來源,採取「蛋奶素」能減少維他命B12缺乏的疑慮。

素食者需要特別注意B12的攝取量,或選用維他命B12保健食品。

菇類是少數含有B12的天然蔬素食物

如何吃維他命B12

我吃的維他命B12夠嗎?如何選購保健食品?該怎麼吃才好?

根據衛生福利部資料,考量到年齡、飲食、體型差異,不同族群的建議劑量略有不同。

族群年齡每日建議量攝取上限
1至3歲0.9 微克1000 微克
4歲以上2.4 微克1000 微克
孕婦2.6 微克1000 微克
哺乳期2.8 微克1000 微克
國人膳食營養素參考攝取量

某些維他命B、B群保健產品,為了提升功效,可能將維他命B12添加至 3.6 微克(1.5 倍建議量)至 1000 微克(4167倍建議量)。

高單位B群的保健食品,因為產生副作用的風險高,需要通過食藥署嚴格的查驗登記後,才能合法販售。

但市面上仍有許多來源不明,甚至不合法的保健食品,更要謹慎選購!

了解更多維他命B的攝取量,能參考:B群過量時的6個副作用,吃B群必學的營養標示秘訣!

維他命B12保健食品推薦

維他命B12推薦「好輕鬆GoodMood下班維他命B」。

維他命B成分,取自於德國水耕藜麥、北海道蘆筍萃取,採用全食物型態的營養素來源。

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陳伯彥 食品技師作者:陳伯彥 食品技師
畢業於台灣大學農業化學系,領有國家高考食品技師、經濟部保健食品工程師、經濟部食品品保工程師等證書。專長為保健食品研發、食品安全與食品及藥物相關法規。 深入認識作者群

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