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維他命B12的3種功效,6種食物,最容易缺乏的3種族群?

維他命B12功效

我的一位朋友患有先天性貧血,前陣子卻發生頻繁、不定時的頭痛、暈眩,甚至昏倒的情況。

經過與醫師的諮詢後,才發現長時間吃素食,而導致營養不均,惡化了貧血的症狀,才立刻安排抽血檢查…

維他命B12的3種功效

維他命B12功效如:

  1. 增進神經系統的健康,幫助入睡
  2. 有助於紅血球形成,滋補強身
  3. 素食者的營養補給,幫助飲食均衡

哪些人才需要攝取補充維他命B12呢?

根據台灣國民的飲食調查:兒童、與老人,攝取量略不足,較容易缺乏維他命B12。孕婦則需要多補充B族營養素,如:葉酸、泛酸、生物素。

維他命B12主要存在於葷食食物,素食者也容易缺乏;大量飲酒、生活不規律、天生體質,也會影響身體吸收營養素,減少維他命B12的攝取。

維他命B12增進神經系統的健康,幫助入睡。/圖:xframe

維他命B12功效:助於神經系統的健康

根據研究,每天1毫克的維他命B12、25毫克維他命B6,及5毫克葉酸,持續18週後,有助於維持長輩的思緒清晰。

「維他命B6」適合搭配維他命B12,都有助於增進神經系統的健康,並幫助睡眠,是維持身心健康重要的維他命B。

了解更多:為什麼可以晚上吃B群?推薦高單位B12晚上吃

維他命B6的其他功效如:

  1. 有助於維持胺基酸正常代謝
  2. 幫助色胺酸轉變成菸鹼素
  3. 增進神經系統的健康

是工作忙碌、生活緊湊的現代人,健康維持的重要營養素。

了解更多:維他命B6的5種功效與副作用,推薦哪些維他命B6食物呢?

維他命B12適合長輩的思緒健康維持 。/圖:xframe

維他命B12的副作用

維他命B、B群屬於身體容易吸收的「水溶性」營養素。能藉由食物中豐富的水分,在血液中運輸。

台灣的衛生福利部建議:14歲以上的青少年、成年人每天食用2.4微克的維他命B12。孕婦應確保食用足2.6微克,哺乳期婦女應攝取2.8微克。

通過天然食物補充維他命B12,的機率很低。水溶性的B12很容易透過尿液排出體外。

但高含量的B12保健食品,仍可能有過量的副作用。

根據台灣的食品法規,維他命B12保健食品,最高含量為1000微克,超出即可能造成副作用。

過量食用維他命B12,可能會造成些許副作用,如:噁心、頭痛等症狀。維他命B12並可能影響某些藥物的作用,有服用慢性病藥物者,建議徵詢過醫生建議後再食用。

了解更多:推薦購買高單位B群嗎?5個熱門的維他命B保健品牌

仍需要注意維他命B12過量的副作用。圖/:Pexels

如何吃維他命B12

族群年齡每日建議攝取量攝取上限
1至3歲0.9微克1000微克
4歲以上2.4微克1000微克
孕婦2.6微克1000微克
哺乳期2.8微克1000微克
國人膳食營養素參考攝取量

一些維他命B、B群保健食品,為了提升功效,可能將維他命B12添加至3.6微克(1.5倍建議量)至1000微克(4167倍建議量)。

此類高單位B群的保健食品,需要通過食藥署嚴格的查驗登記後,才允許合法販賣。

市面上仍有許多不合格、不合法的保健食品,也要儘量避免選購

了解更多維他命B的攝取量,能參考:B群過量時的6個副作用,吃B群必學的營養標示秘訣!

維他命B12食物

維他命B12大多分布在「葷食」食物,素食者較容易攝取不足。吃素的人能依照自身健康狀況,適時調整為「蛋奶素」。能有效解決維他命B12的攝取。

一般的成年人,維他命B12的建議攝取量是2.4微克,約等於380cc(1-2杯)全脂牛奶。

1. 葷食食物

葷食、肉類食物中,含有豐富的維他命B12,如:

維他命B12食物每100克維他命B12
牛小排2.47微克
豬里肌0.77微克
雞肉0.77微克
黃殼雞蛋0.93微克
吳郭魚1.50微克
全脂鮮奶0.63微克
維他命B12常見食物(非排名)
葷食、肉類食物中富含維他命B12。/圖:Pexels

2. 素食食物

香菇、海苔,是僅少數植物、素食食物中,富含維他命B12的食物。

「雞蛋、牛奶」是維他命B12的良好來源,「蛋奶素」能大幅減少維他命B12缺乏的疑慮。

或是建議「全素食者」能盡可能攝取豐富種類的食物,或視營養需求,補充維他命B12營養補給品。

維他命B12保健食品推薦

維他命B12保健食品推薦:好輕鬆GoodMood下班維他命B。

取自德國天然水耕藜麥萃取,維持食物型態的維他命B12,能更容易被身體吸收利用。不需要高濃度,就能維持高吸收、高利用率。

搭配專利緩釋膜衣膠囊,不只無臭、無味,更達到高吸收效果,不易多喝水就快速排出。

不含牛磺酸、咖啡因、綠茶等刺激成分,更適合晚上食用。

維他命B12搭配維他命B6、色胺酸,幫助身心保健、幫助入睡、舒緩情緒。

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關於作者

陳伯彥 食品技師

畢業於台灣大學,領有國家高考食品技師、經濟部保健食品工程師、經濟部食品品保工程師等等證書。從事主導保健食品研發、食品安全與法規諮詢。 認識作者群


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