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我有一位家人，因為先天性貧血，平常生活大致能應付。但有一段時間，卻經常出現暈眩，還伴隨著耳鳴，甚至有幾次嚴重到直接昏倒。
到醫院檢查、抽血後才發現，因為長期吃素，造成維他命B12攝取不足。除了會讓貧血惡化，也會影響神經傳導，導致頭暈、耳鳴等神經相關症狀。
也因為這樣，我開始了解 B12 的功效。到底該怎麼選擇高活性或高單位 B12 補充？ B12 每日攝取量上限又是多少呢？
維他命B12缺乏症狀
當 B12 攝取不足，身體很快就會出現明顯的症狀。像是「巨球性貧血」，導致全身疲倦、頭暈、容易喘、頭暈、昏眩、情緒低落、焦慮等。
嚴重時，還可能造成手腳麻木、刺痛，以及不可逆的神經損傷。
維他命B12的功效
B12 是幫助「血液生成」與促進「神經修復」的關鍵營養素。
B12幫助預防貧血
B12 與維他命B7（葉酸）一同參與紅血球的生成 。
缺乏 B12 時，葉酸無法被活化，造成紅血球體積變大、數量減少，導致所謂的「巨球性貧血」。
這些異常紅血球攜氧能力差、壽命短，容易讓人出現頭暈、疲倦、心悸，嚴重時甚至可能昏倒。
B12 就像是烘培麵包時的發酵粉。少了 B12 麵包還是會烤出來，但是形狀怪異、口感不好。就如同巨球性貧血「長得怪、效率差」的紅血球。[參考]
2024 年一項發表於《American Journal of Clinical Nutrition》的研究，讓 26 位因惡性貧血，而無法正常吸收維他命 B12 的患者，每日服用 1000 微克維他命 B12 ，持續 1 年後。[參考]
結果發現， 僅一個月後，就有 88.5% 的患者恢復正常 B12 濃度，缺乏導致「神經受損」的症狀，也開始逐步好轉。
同時，與 B12 缺乏相關的指標，同型半胱胺酸與甲基丙二酸，也都大幅改善，且效果維持長達 12 個月。
B12能神經修復
神經纖維外層有一層「髓鞘」，就像電線的絕緣皮，能確保訊號快速而穩定地傳導。
維他命 B12 的角色，就是維護這層保護結構的完整。
如果缺乏 B12，髓鞘受損，神經訊號會像「漏電」般失真，進而引發手腳麻木、耳鳴或暈眩等問題。
B12 不只維護髓鞘，還能加快「修復神經」，並參與多種神經傳導物質的合成，例如：血清素、多巴胺。這些物質與情緒穩定、專注力以及睡眠品質都密切相關。
可以把 B12 想像成高壓電塔的維修技師，負責「修補」電線、維持電流穩定。
當 B12 充足時，神經訊號得以順暢傳遞，讓情緒和睡眠保持平衡，甚至有助於改善耳鳴、暈眩與神經麻木。[參考]
2021 年一項發表於《Nutrients》的研究發現，讓 90 位糖尿病神經病變患者，每日補充 1000 微克活性 B12，連續一年後，有助於加快神經傳導速度，改善麻木與疼痛等症狀。[參考]
既然 B12 對身心健康這麼重要，該如何補充呢？
了解更多「B12神經修復」：維他命B12可以神經修復？缺乏症狀、推薦族群一次看
「高活性B12」是什麼？
挑選 B12 保健食品，最重要的是確認：是否屬於活性型？
維他命 B12 有多種型態，例如：甲鈷胺、鹽酸羥鈷胺、醋酸羥鈷胺、羥鈷胺、氰鈷胺明。
其中唯一具有「活性」的 B12 為「甲鈷胺（Mecobalamin）」。
它的特點是能「直接」被人體利用，不需要額外轉化，「吸收效率」也更高。[參考]
對一些年長者、慢性病患者，或是本身「吸收功能」較差的人來說，B12 的轉換過程可能不太順利，這時候直接補充活性型，效果會更理想。
不過，由於製程較複雜、穩定性也比較低，活性 B12 的價格通常會高一些。
此外，氰鈷胺明（Cyanocobalamin）是典型的「非活性 B12」。
優點是「穩定性高、成本低」。對於一般族群，若身體對於 B12 轉換效率正常，效果並不會差很多。
可以仔細看閱讀國外販售或是價格較低的高劑量 B12 產品，許多標示「Cyanocobalamin」，也就是非活性 B12。
主要是為了延長保存期限、方便運送、成本低廉，往往就會使用氰鈷胺明這類非活性成分。
以下是活性 B12與非活性 B12 的比較：
| 甲鈷胺（活性 B12） | 氰鈷胺（非活性 B12） | |
|---|---|---|
| 英文 | Mecobalamin | Cyanocobalamin |
| 型態 | 活性型 | 非活性型 |
| 吸收 | 直接利用，不需轉換 | 需先在體內轉換才能作用 |
| 特點 | 吸收效率高，但穩定性較差、成本高 | 穩定性好、價格低，常見於保健食品 |
| 適合 | 吸收能力差、長輩、慢性病患者 | 一般日常補充 |
甲鈷胺（活性 B12）有兩種主要來源：
- 天然來源：
從酵母、植物萃取，成分天然，但劑量通常較低。 - 化學合成來源：
俗稱食品添加物來源，可製成高劑量，醫療級的活性 B12 幾乎都屬於這一類。
「高單位B12」是什麼、副作用？
維他命 B12 的「需求量」其實並不高。
除了 B12 的活性以外，「劑量高低」也會決定屬於保健食品，還是藥品等級。
根據《國民健康署》的資料，成人每日建議攝取 2.4 微克，孕婦約 2.6 微克，哺乳期則是 2.8 微克 B12，且單日不得超過 1000 微克。
在台灣法規下，若保健食品中 B12 的劑量超過每天 1000 微克，就屬於「藥品」等級，必須由醫師開立處方。
一般食品中，每 300 公克最多只能含有 3.6 微克，而嬰兒副食品更嚴格，每 300 公克不得超過 1.35 微克。
| 年齡 | B12 每日建議攝取量 | B12 每日攝取量上限 |
|---|---|---|
| 1~3歲 | 0.9 微克 | 1000 微克 |
| 4歲以上 | 2.4 微克 | 1000 微克 |
| 孕婦 | 2.6 微克 | 1000 微克 |
| 哺乳期 | 2.8 微克 | 1000 微克 |
高單位B12的副作用
和其他 B 群相比，B12 算是相對「安全」。
會造成神經毒性的，其實是「維生素B6」。長期吃超過 100 毫克，就有可能造成神經病變。
了解更多「B6」：5個維生素B6的功效，含有維他命B6最多的水果有哪些？
B12 屬於「水溶性」，身體用不完的量，大多會隨「尿液」尿液排出，不像脂溶性維生素那樣容易囤在體內。
到目前為止，也沒有任何研究證實， B12 會因為一次性吃太多而造成「急性中毒」，因為多餘的量幾乎都能排掉。
但這不代表 B12 怎麼吃都沒事，B12 還是可能出現一些副作用。
在正常或治療劑量下，少數人會因體質不同出現不適，例如：腹瀉、噁心、嘔吐、頭暈、頭痛、皮疹、搔癢。
此外，目前沒有明確的研究證據能證實 B12 完全沒有「慢性毒性」的風險，也就是長期、高劑量累積的身體傷害。
台灣《衛生福利部》，仍對 B12 的劑量有高標準的劑量規範，不管是保健食品還是藥品，都有明確的使用上限和審查流程。
因此，高單位 B12 一定要經過醫師評估後才可以使用。
如果自己亂買、長期吃，不但沒有必要，還可能跟其他藥物產生交互作用，反而增加額外的風險。
醫療用的高單位 B12
在臨床治療上，醫師確實會開立高劑量 B12。最常見的處方藥就是「彌可保膠囊 Methycobal®」。
成分為活性型態的甲鈷胺（Mecobalamin），每顆含有 500 微克。成人建議劑量是每天三次，總共每天約攝取 1500 微克的 B12。
主要用於治療糖尿病神經病變、藥物引起的神經損傷，能促進神經再生、幫助髓鞘修復，並加強核酸和蛋白質的合成。
雖然比起許多藥物，大部分人使用高單位 B12 算是「安全」，但仍可能出現一些副作用，例如：噁心、食慾不振、腹瀉或胃部不適等。
提醒：彌可保膠囊屬於處方藥，只能透過醫師診斷與開立取得，並不適合當作日常保健使用。如果吃了一段時間沒有顯著效果，也不建議自行長期服用超過一個月。
B12的食物來源
維他命 B12 幾乎只存在於「動物性」食物，例如：牛肉、豬肉、魚肉、雞蛋、牛奶。
只要飲食均衡，大多數人都能攝取到足夠的 B12。
舉例來說，一杯 380cc 的牛奶或 2~3 顆雞蛋，就能滿足成人每日建議攝取量 2.4 微克。
| B12 食物 | 每100公克含量 |
|---|---|
| 牛小排 | 2.47 微克 |
| 豬里肌 | 0.77 微克 |
| 雞肉 | 0.77 微克 |
| 黃殼雞蛋 | 0.93 微克 |
| 吳郭魚 | 1.50 微克 |
| 全脂鮮奶 | 0.63 微克 |
因此，素食者特別容易 B12 攝取不足。
有些研究會檢測到紫菜、香菇或發酵豆類含有較高的 B12，但實際上多屬於「類 B12」成分。
這些物質雖與 B12「結構」相似，卻沒有活性，人體無法真正利用，甚至可能干擾正常代謝。
以紫菜為例，衛福部《食品營養成分資料庫》資料指出每 100 公克可檢測到約 65.26 微克的 B12，但多半只是無活性的假性成分。
香菇的情況也類似，檢出的 B12 很可能只是表面微生物的產物，而不是香菇本身提供的營養。
因此，若完全依賴蔬食來源，往往難以滿足身體對 B12 的需求。[參考]
對於長期吃素的人來說，選擇「蛋奶素」能有效降低缺乏風險。牛奶、雞蛋的 B12 都具有良好的活性。
還需要特別注意：由於隨著年紀增長，身體對於 B12的轉換率、吸收率逐漸下降。[參考]
因此，年紀較大的長輩，或是孕婦、兒童，或是經常飲酒、作息不規律的人，也可能因吸收效率差而缺乏 B12。
如果是長期素食、飲食不均衡，或是對於 B12 吸收能力較差的人來說，可以根據需求選擇適合的 B12 保健食品。
B12保健食品推薦
對大多數人來說，其實並不需要動用到「藥品級」的高劑量 B12。
日常只要透過均衡飲食，或是挑選合法、劑量適當的「活性 B12」保健食品，就能安全地補充所需，不必擔心過量問題。
這樣不僅能維持神經健康、緩解因缺乏造成的貧血症狀，也能避免使用藥品級 B12 所可能帶來的風險。
選購時，最好挑選來源與標示清楚的產品，例如：清楚標明活性或非活性成分，並且是國內生產或有正式台灣經銷商的合法管道，避免來路不明的代購商品。
若是孕婦、年長者或慢性病患者，則應在醫師或藥師的建議下補充。
對於吸收能力較差的人來說，活性 B12 的「利用效率」更高，也是更合適的選擇。
- 美國國家衛生研究院 NIH 文獻資料
- 衛生福利部食品藥物管理署 – 食品添加物使用範圍及限量暨規格標準
- 衛生福利部食品藥物管理署 – 食品營養成分資料庫(新版)
- 衛生福利部國民健康署 – 國人膳食營養素參考攝取量
- 衛采 – 彌可保膠囊500微公克藥物仿單
- 《American Journal of Clinical Nutrition》 文獻資料
- 《Nutrients》 文獻資料
作者：陳伯彥 食品技師
