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10種天然色胺酸食物,3功效與副作用,需特別注意的族群!

色胺酸食物
天然色胺酸食物有哪些?

雞胸肉、豬里肌、鮭魚、毛豆、南瓜子、牛小排、燕麥片、雞蛋、傳統豆腐、全脂鮮奶,等食物含有天然的色胺酸。此外,香蕉皮也含有豐富的色胺酸,但通常不容易食用。

色胺酸的功效?

色胺酸跟俗稱幸福因子、快樂激素的「血清素」有關,能幫助入睡、心情愉悅、營養補給。因為色胺酸不能由體內主動合成,必需經由食物攝取,因此又被稱為「必需胺基酸」

在所有日常食物中,能有效幫助入睡跟心情愉悅,就一定得提到「色胺酸」這個營養成分。

色胺酸是心理保健裡,重要的「必需胺基酸」。

為何說是「必需」呢?

因為食物蛋白質的20種胺基酸中,有9種胺基酸格外重要,「必需」得經由食物獲得。

若長期攝取不足,可能會影響生理機能、造成營養不良。

以下就來介紹心理保健中,重要的必需胺基酸-色胺酸

色胺酸與鮭魚肉
鮭魚中有豐富的色胺酸,是很好的營養素來源。/ 圖:Pexels

色胺酸食物有哪些?

色胺酸食物並不少見,如:雞胸肉、鮭魚、毛豆。一般而言,高蛋白食物含有較多的色胺酸成分。

根據食藥署《營養成分資料庫》,常見的天然色胺酸食物如下:

色胺酸食物排名TOP10:

天然色胺酸食物色胺酸食物含量(100g)
1. 雞胸肉272毫克
2. 豬里肌248毫克
3. 鮭魚248毫克
4. 毛豆219毫克
5. 南瓜子203毫克
6. 牛小排200毫克
7. 燕麥片157毫克
8. 雞蛋131毫克
9. 傳統豆腐70毫克
10. 全脂鮮奶6毫克
食品營養成分資料庫(新版)

值得一題,燕麥類、堅果類,是很優良的天然色胺酸食物。

除了含有富含的色胺酸之外,也含有豐富的「維他命B群、纖維質」。

維他命B有助於色胺酸的吸收;豐富的纖維質幫助維持消化道機能。都是良好的心理保健營養素。

了解更多:幫助入睡的保健食品?這5種助眠食物最推薦!

常見迷思「香蕉是色胺酸食物?」

香蕉是不是天然的色胺酸食物呢?其實存在一項長久的迷思。

香蕉的色胺酸成分,集中在香蕉皮與皮上的白色纖維。

「香蕉果肉」幾乎不含有色胺酸

這項誤解來自於統計資料,並沒有考慮「食用習慣」,才誤將「香蕉皮」的營養價值也計算進去。

除非是連同香蕉皮一起吃,吃香蕉補充色胺酸是沒有效率的!

香蕉皮富含色胺酸,但不容易被食用。/ 圖:Pexels

色胺酸的功效

色胺酸為什麼是重要的心理保健成分呢?

色胺酸與稱為「快樂激素、幸福激素」的血清素有關,色胺酸也是血清素重要的來源之一。

了解更多:血清素是什麼?心情不好、經常失眠可能都跟它有關!

色胺酸食物有以下3種重要功效:

  1. 心情愉悅
  2. 幫助入睡
  3. 調整體質

另外,維他命B是搭配色胺酸的絕佳成分,維他命B能幫助色胺酸吸收,有效發揮色胺酸功效。

「維他命B6」與「維他命B12」功效:

  • 維他命B6有助於胺基酸正常代謝
  • 維他命B6幫助色胺酸轉變成菸鹼素
  • 維他命B12增進神經系統的健康

如堅果、燕麥,都同時含有豐富的色胺酸與維他命B,都是重要的色胺酸食物來源。

色胺酸何時、如何吃?

天然食物中的色胺酸含量低(約50-100毫克),不容易產生過量等副作用。

色胺酸保健食品,建議食用方法會取決於:

  • 使用者的年齡
  • 使用者的健康狀況
  • 食物或產品的特性

以下提供食用色胺酸保健食品的5個建議:

1. 攝取適量

通過研究指出,每天4-5公克的色胺酸,不會產生嚴重的副作用。但在各國食用經驗上,歐美、亞洲人的體質不同、建議劑量也不同。

亞洲人的體型較小、腸胃較差,偶爾會產生容易有胃部不適、減少食慾的副作用。

色胺酸不是吃愈多愈好

選用色胺酸保健食品時,建議選擇針對亞洲人設計的配方,盡可能減少副作用。

2. 搭配維他命B群

維他命B群是色胺酸的絕佳搭配,能幫助色胺酸吸收。

  • 維他命B6有助於維持胺基酸的正常代謝
  • 維他命B6幫助色胺酸轉變成菸鹼素
  • 維他命B12增進神經系統的健康

3. 餐後再食用色胺酸

用餐之後會造成血糖上升,這會幫助身體吸收色胺酸。也可以睡前搭配少量甜食,達到相同的效果。

4. 避免餐前食用色胺酸

如果餐前食用色胺酸,可能導致減少食慾,間接導致其他營養素攝取不足,這不是我們所希望的!

5. 除了飲食還要曬太陽

除了飲食之外,「曬太陽」也也能夠幫助提升血清素!

過去有研究顯示,當冬天日曬時間變短,人們容易會出現憂鬱的傾向,例如:失眠、沮喪、焦慮等等。

多曬太陽,有助於減少冬季憂鬱的症狀。

參考文章:

色胺酸與甜食
適量的熱量,能幫助色胺酸吸收 /圖:Pexels

色胺酸的副作用

色胺酸是「食品級」,非藥物成分

根據台灣法規,純的色胺酸保健食品原料,為「食品的營養補充劑」,需要取得衛生福利部的「食品添加物許可證」。

儘管色胺酸很少產生嚴重的副作用,但一天吃超過12公克的色胺酸、或特定族群,可能會因為血清素過多的副作用。

色胺酸的3個副作用

  1. 體重減輕
  2. 口乾
  3. 噁心

若擔心「血清素過多」的副作用,其實更需要注意5-氫色胺酸,或稱5-HTP,這一項台灣非法的保健食品。

5-HTP
5-HTP是一種血清素促進劑的藥品。/ 圖:Pexels

5-HTP是一種國外常見的血清素補充劑,在台灣屬於「藥品」「非食品」

色胺酸、5-HTP、血清素,3者的的結構、英文名稱相似:

  • 色胺酸:tryptophan
  • 5-HTP:5-Hydroxytryptophan
  • 血清素:5-Hydroxytryptamine

在美國,5-HTP是一種血清素保健食品(膳食補充品)。但在台灣5-HTP不屬於食品原料,歸類於藥物成分。在法規上跟「色胺酸」有很大的差異。

因為各國的法規不同,從國外購買、代購色胺酸保健食品時,容易誤買到「5-HTP」。

雖然5-HTP比起色胺酸保健食品更有效,但也更容易造成「血清素症候群」副作用。若同時服用憂鬱症藥物風險會更大。

血清素症候群的症狀,包含:心跳加速、產生幻覺、失去協調能力、嚴重頭暈、嚴重噁心、嘔吐、腹瀉、肌肉抽搐、不明原因的發燒等副作用。

購買國外的保健食品需要特別謹慎

了解更多:5-HTP是什麼?台灣非合法的保健食品,要小心副作用

色胺酸禁忌

有哪些人需要謹慎使用色胺酸呢?

食用任何保健食品,都應詳細閱讀產品的使用方式,若是醫師建議食用色胺酸,則務必遵循醫生的指示,使用方式取決於醫療狀況和個人身體反應。

1. 服用憂鬱症藥物

已服用憂鬱症藥物的人,要注意過量補充色胺酸!

特別是已經在使用SSRI血清素藥物的憂鬱患者。最常見的抗憂鬱藥物?SSRI抗憂鬱藥的3種副作用

「血清素症候群」容易發生在血清素過高的情況。儘管色胺酸造成的機率很低,但若同時使用抗憂鬱症藥物、5-HTP等藥品時,就需要特別注意。

2. 哺乳及孕婦

因為目前還沒有研究證實,色胺酸是否會影響懷孕、經過母乳影響胎兒?以預防原則,建議孕婦、哺乳需要諮詢醫生後再食用色胺酸。

3. EMS

這是一種對色胺酸的某種肌肉反應(嗜酸性粒細胞-肌痛綜合徵),如果患有此疾病,請勿使用該產品。在使用這種藥物之前,如果您有以下病史,請諮詢醫生或藥師。

但是,服用色胺酸的EMS症狀原因尚不清楚,也有一些現象指出,可能是色胺酸被一些其他汙染物摻雜所致。因為在所有的EMS病例中,有95%的案例追溯到日本同一家製造商生產的色胺酸。

色胺酸保健食品推薦

好心情GoodMood色胺酸膠囊,助於心情愉悅、幫助入睡。

由食品技師、藥師、心理師共同合作研發,專為亞洲體質設計。

專利成分配方能幫助色胺酸吸收,減少腸胃道的負擔。幫助腸胃不好的人,減少胃部不適的副作用。

並榮獲國際ISO/GMP認證、SGS檢驗通過合格。

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參考資料

關於作者

陳伯彥 食品技師

畢業於台灣大學,領有國家高考食品技師、經濟部保健食品工程師、經濟部食品品保工程師等等證書。從事主導保健食品研發、食品安全與法規諮詢。 認識作者群


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