10種天然色胺酸食物，3功效與副作用，以下族群需要特別注意！

色胺酸是維持身心健康，重要的「必需胺基酸」

為什麼要強調「必需」？

構成蛋白質的 20 種胺基酸之中，有 9 種格外重要，因為身體無法自主合成，僅可以透過食物獲得。

色胺酸就屬於一種必需胺基酸，若長期攝取不足，容易影響生理機能、造成營養不良。

以下詳細介紹，身心保健中最重要的營養成分「色胺酸」。

色胺酸的功效

色胺酸是一種「必需」胺基酸：由於身體無法自行製造，必須透過食物獲取。

許多營養素能在體內互相代謝、合成，當某些營養素短期攝取不足時，能透過代謝其他營養素來補充。有助於維持營養素的平衡，例如：

1. 維生素 D 能透過曝曬陽光透過皮膚合成，幫助鈣質的吸收，維持骨骼健康。
2. 酪胺酸能經由其他胺基酸合成，是「多巴胺」的原料，對情緒調節有重要作用。
3. 麩氨酸能經由其他胺基酸合成，是「GABA」的原料，與記憶和學習能力有關。
4. 維生素 B3 能經由色胺酸合成，參與有助於維持能量正常代謝。

因為身體無法自行合成色胺酸，若長期攝取不足，很容易影響生理機能。

而且，色胺酸是「血清素」的重要原料。

血清素又被稱為「幸福因子、快樂荷爾蒙」，是維持身心健康的重要指標。

了解更多「血清素」：血清素是什麼？心情不好、經常失眠可能都跟它有關！

色胺酸有 3 個重要的功效：

1. 促進血清素合成
2. 幫助入睡
3. 保持心情愉悅，維持身心健康

生活忙碌、緊湊的現代人，更需要多吃一點富含色胺酸的食物。

了解更多「色胺酸功效」：色胺酸有哪些功效？食科專家深入頗析色胺酸的作用

常見的色胺酸食物

既然色胺酸如此重要，如何藉由飲食均衡補充呢？

在台灣人的飲食裡，天然的色胺酸食物並不少見。肉類、豆類等高蛋白食物，皆含有豐富的色胺酸，如：水煮雞胸肉、煎鮭魚排、毛豆等。

色胺酸食物排名 TOP10：

根據《衛生福利部-營養成分資料庫》資料，常見的色胺酸食物含量如下：

每100公克食物	色胺酸含量
1. 雞胸肉	272毫克
2. 豬里肌	248毫克
3. 鮭魚	248毫克
4. 毛豆	219毫克
5. 南瓜子	203毫克
6. 牛小排	200毫克
7. 燕麥片	157毫克
8. 雞蛋	131毫克
9. 傳統豆腐	70毫克
10. 全脂鮮奶	6毫克

燕麥、堅果是優質色胺酸食物

特別值得一提：燕麥跟堅果，除了富含色胺酸以外，還有豐富的維他命 B6、維他命 B12。

維他命 B6、B12 有助於神經系統的健康，還能幫助色胺酸轉換為菸鹼酸（維他命B3）。

維他命B6是色胺酸轉換為血清素重要的輔助酵素。

一份（84 公克）早餐燕麥片，平均含有 132 毫克的色胺酸、0.12 毫克的維他命 B6。

明天就替自己與家人準備一份，健康又快樂的牛奶燕麥片加堅果吧！

不推薦香蕉當成色胺酸食物

某些坊間資料提到「香蕉」含有豐富的色胺酸。

香蕉是少數含有色胺酸的水果，然而，色胺酸主要分佈在「香蕉皮」，一般不容易攝取。

根據《衛生福利部》資料顯示：一根去皮的（約 125 克）香蕉，色胺酸含量幾乎為零！

《美國農業部統計資料》將含皮的香蕉直接搗碎後檢驗，一根香蕉僅含有 11.25 毫克的色胺酸。

要足量補充色胺酸，每天至少需攝取 200 毫克並搭配維他命 B6 等營養素，才有顯著的功效。

只吃香蕉補充色胺酸是明顯不夠的！

色胺酸該如何吃？

有那麼多色胺酸食物，該吃多少色胺酸？又該怎麼正確補充呢？

天然食物中的色胺酸，含量較低（50~100 毫克)，不會有過量、副作用的問題，能安心多補充色胺酸食物。

然而，「色胺酸保健食品」的劑量高（400~1000 毫克），需要考量補充者的年齡、健康狀況、產品特性，調整使用方式。

以下提供 5 個食用色胺酸保健食品的建議：

一、餐後食用色胺酸

色胺酸該什麼時候吃效果最好呢？

「餐後」食用的效果最佳！

正餐攝取的熱量，能幫助血糖輕微上升，能提升吸收色胺酸的效率。若需要睡前吃，也能搭配少量甜食達到類似的效果。

二、攝取適量

根據研究，每天食用 4~5 公克以下的色胺酸，不會產生副作用。但各國飲食習慣不同，歐美、亞洲人的體質不同、建議劑量也不同。

台灣人體型較小、腸胃較差，食用高劑量色胺酸後，容易有胃部不適、減少食慾的副作用。

色胺酸不是吃愈多愈好！

根據國內保健食品的研發經驗：建議每日補充約 200~400 毫克的色胺酸，不超過 1000 毫克。並優先選用有針對台灣人體質設計劑量的保健產品。

2023.08.31 備註：「色胺酸的建議攝取量，成年人的每日建議攝取量為每公斤體重 2 毫克較佳，意即，70 公斤的人一天最多攝取 140 毫克。- 康健資料庫」。部分讀者詢問以上網路資料。經團隊查證此文章的參考資料，未驗證可信的內容。140 毫克色胺酸僅約一小片雞胸肉含量，可能是資料數字誤植。

三、搭配維他命 B 群

維他命 B6 是色胺酸轉變成血清素的關鍵，且B群之間有協同吸收、加強功效的作用。

• 維他命 B6 有助於維持胺基酸的正常代謝
• 維他命 B6 幫助色胺酸轉變成菸鹼素
• 維他命 B12 增進神經系統的健康

特別注意：若有睡眠問題，需要避免選購提神功效的 B 群，應選用適合晚上補充的產品。

了解更多「晚上吃B群」：專家解析：晚上可以吃B群嗎？高單位B12其實可以晚上吃

四、避免餐前食用

過量補充色胺酸，可能會有食慾降低的副作用。

建議避開「正餐前」補充色胺酸，避免因食慾不振，間接導致其他營養素攝取不足。

五、除了飲食還要曬太陽

除了飲食均衡之外，「多曬太陽」也能有效提升血清素！

研究顯示：當冬天日曬時間變短時，容易出現血清素低落及產生憂鬱傾向，如：失眠、沮喪、焦慮，也稱為「冬季憂鬱症」。

趕快趁著陽光明媚的早晨，出門散步多曬個太陽吧！

色胺酸的副作用

萬一沒有正確食用色胺酸，會不會有嚴重的副作用呢？

色胺酸屬於「食品」非「藥品」

根據台灣法規，色胺酸屬於食品成分「營養補充劑」的一種。

無論是天然食物、保健食品中的色胺酸，都是食品級營養素。雖然比不上藥物快速且有效，但幾乎沒有副作用及依賴性。

但是，一次食用大量（超過 12 公克）的色胺酸，可能會產生副作用，如：腸胃不適、減少食慾、口部乾澀。

若擔心「血清素過多」，應該注意另一種違法的保健品，稱為：5-氫色胺酸（5-HTP）。

• 色胺酸：tryptophan
• 5-HTP：5-Hydroxytryptophan
• 血清素：5-Hydroxytryptamine

在美國，5-HTP 是一種常見的血清素保健食品。然而在台灣，5-HTP 則屬於藥品、非食品成分！

因爲世界各國的法規不同，從國外代購色胺酸時，容易誤買到含有「5-HTP」的產品。

5-HTP比色胺酸更有效，但容易造成「血清素症候群」副作用。若同時服用憂鬱症藥物風險更大！

血清素症候群的症狀包含：心跳加速、產生幻覺、失去協調能力、嚴重頭暈、嚴重噁心、嘔吐、腹瀉、肌肉抽搐、不明原因的發燒等副作用。

購買國外的保健食品需要特別謹慎！

了解更多「5-HTP」：5-HTP是什麼？台灣非合法的保健食品，要小心副作用

色胺酸的使用禁忌

哪些人對於食用色胺酸有禁忌呢？

以下提醒 3 種人，需要特別謹慎使用色胺酸保健食品：

一、服用憂鬱症藥物

已服用憂鬱症藥物的人，要注意過量補充色胺酸！

特別是正在使用SSRI血清素藥物的憂鬱患者。最常見的抗憂鬱藥物？SSRI抗憂鬱藥的3種副作用

「血清素症候群」容易發生在血清素過高的情況。儘管色胺酸造成的機率很低，但若同時使用抗憂鬱症藥物、5-HTP等藥品時，就需要特別注意。

二、哺乳及孕婦

因為目前還沒有研究證實，色胺酸是否會影響懷孕、經過母乳影響胎兒？以預防原則，建議孕婦、哺乳需要諮詢醫生後再食用色胺酸。

三、EMS

這是對色胺酸的某種肌肉反應，患有此疾病，請勿使用色胺酸。

但食用色胺酸與EMS症狀的關聯尚不清楚，近期有些研究指出，可能是色胺酸被其他汙染物摻雜所致。因為在所有的EMS病例中，有95%的案例追溯到日本同一家製造商生產的色胺酸。

此外，食用任何保健食品，都應詳閱產品標示，或遵循醫生、藥師指示下食用。

色胺酸保健食品推薦

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• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28799778/
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10023508/
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23077193/
• 衛生福利部－食品營養成分資料庫(新版)
• 衛生福利部－食品添加物使用範圍及限量暨規格標準
• https://www.rxlist.com/l-tryptophan/supplements.htm
• https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173944/nutrients
• https://consumer.fda.gov.tw//Food/tfndDetail.aspx?nodeID=178&f=1&id=24
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31902864/