水煮雞胸肉、豬里肌肉、煎鮭魚排、毛豆、南瓜子、牛小排、燕麥片、雞蛋、傳統豆腐、起司,含豐富的色胺酸。雖然香蕉皮也含有少量色胺酸,但一般並不容易食用。
色胺酸有助於產生俗稱幸福因子、快樂激素的「血清素」,能幫助心情愉悅、入睡,是維持身心健康的重要營養素。色胺酸必需透過食物攝取,又被稱為「必需胺基酸」。
色胺酸是維持身心健康,重要的「必需胺基酸」
為什麼要強調「必需」?
構成蛋白質的 20 種胺基酸之中,有 9 種格外重要,因為身體無法自主合成,僅可以透過食物獲得。
色胺酸就屬於一種必需胺基酸,若長期攝取不足,容易影響生理機能、造成營養不良。
以下詳細介紹,身心保健中最重要的營養成分「色胺酸」。
色胺酸的功效
為什麼人體需要色胺酸?必須透過食物補充呢?
色胺酸是血清素的重要原料
血清素又被稱為「幸福因子、快樂激素」,是維持身心健康的重要指標。
瞭解更多血清素:血清素是什麼?心情不好、經常失眠可能都跟它有關!
色胺酸食物有以下3種重要功效:
- 保持心情愉悅
- 幫助入睡
- 維持身心健康
維他命B6有助於胺基酸的代謝,是色胺酸順利轉變成血清素的關鍵。維他命B6也能增進神經系統的健康、幫助色胺酸轉變成菸鹼素(維他命B3)。

常見的色胺酸食物
既然色胺酸如此重要,如何藉由飲食均衡補充呢?
台灣人的飲食中,天然的色胺酸食物並不少見。肉類、豆類等高蛋白食物中,皆含有色胺酸,如:水煮雞胸肉、煎鮭魚排、毛豆等。
色胺酸食物排名TOP10:
根據《衛生福利部-營養成分資料庫》資料,常見的天然食物(每100公克)的色胺酸含量如下:
天然色胺酸食物 | 色胺酸含量 |
---|---|
1. 雞胸肉 | 272毫克 |
2. 豬里肌 | 248毫克 |
3. 鮭魚 | 248毫克 |
4. 毛豆 | 219毫克 |
5. 南瓜子 | 203毫克 |
6. 牛小排 | 200毫克 |
7. 燕麥片 | 157毫克 |
8. 雞蛋 | 131毫克 |
9. 傳統豆腐 | 70毫克 |
10. 全脂鮮奶 | 6毫克 |
燕麥、堅果是優質色胺酸食物
特別值得一提,燕麥跟堅果,除了含有色胺酸之外,還有豐富的維他命B6、維他命B12。
維他命B6、B12有助於神經系統的健康,還能幫助色胺酸轉換為菸鹼酸(維他命B3)。
維他命B6是色胺酸轉換為血清素重要的輔助酵素。
一份(84公克)早餐燕麥片,平均含有 132 毫克的色胺酸、0.12 毫克的維他命B6。
明天就替自己與家人準備一份,健康又快樂的牛奶燕麥片加堅果吧!

香蕉不是推薦的色胺酸食物
許多營養書籍都會提到香蕉含豐富的色胺酸。
其實,香蕉雖然是少數含色胺酸的水果,但大多在「香蕉皮」中並不容易攝取。
根據《衛生福利部》資料顯示,一根去皮的(約125克)香蕉,色胺酸含量幾乎為零!
《美國農業部統計資料》將含皮的香蕉直接搗碎後檢驗,一根香蕉僅含有 11.25 毫克的色胺酸。
要足量補充色胺酸,每天至少需攝取 200 毫克並搭配維他命B6等營養素,才有顯著的功效。
只吃香蕉補充色胺酸是明顯不夠的!

色胺酸該如何吃?
天然食物的色胺酸含量略低(50~100毫克),不容易過量與產生副作用,可以放心食用任何色胺酸食物。
但是,若選用含有色胺酸的「保健食品」,建議食用方法根據:
- 使用者的年齡
- 使用者的健康狀況
- 產品的特性
以下也提供食用色胺酸保健食品的5個建議:
一、餐後食用色胺酸
色胺酸該什麼時候吃效果最好呢?「餐後」食用色胺酸的效果最佳!
正餐攝取的熱量,能幫助血糖輕微上升,能提升吸收色胺酸的效率。若需要睡前吃,也能搭配少量甜食達到類似的效果。
二、攝取適量
根據研究,每天食用 4-5 公克以下的色胺酸,不會產生副作用。但各國飲食習慣不同,歐美、亞洲人的體質不同、建議劑量也不同。
台灣人體型較小、腸胃較差,食用高劑量色胺酸後,容易有胃部不適、減少食慾的副作用。
色胺酸不是吃愈多愈好!
根據國內保健食品的研發經驗:建議每日補充約 200-400 毫克的色胺酸,不超過 1000 毫克。並優先選用有針對台灣人體質設計劑量的保健產品。
2023.08.31 備註:「色胺酸的建議攝取量,成年人的每日建議攝取量為每每公斤體重2 mg較佳,意即70公斤的人一天最多攝取140 mg。- 康健資料庫」。部分讀者詢問以上網路資料。經團隊查證此文章的參考資料,未驗證可信的內容。140mg色胺酸僅約一小片雞胸肉含量,可能是資料數字誤植。
三、搭配維他命B群
維他命B6是色胺酸轉變成血清素的關鍵,且維他命B群之間有協同吸收、加強功效的作用。
- 維他命B6有助於維持胺基酸的正常代謝
- 維他命B6幫助色胺酸轉變成菸鹼素
- 維他命B12增進神經系統的健康
需要特別注意,若為晚上幫助睡眠,要避免選購提神功效的B群,選擇適合晚上補充的維他命B。
瞭解更多:專家解析:晚上可以吃B群嗎?高單位B12其實可以晚上吃
四、同時避免餐前食用
因為過量食用色胺酸,可能會減少食慾。
建議避開「正餐前」補充色胺酸,避免因食慾不振,間接導致其他營養素攝取不足。
五、除了飲食還要曬太陽
除了飲食均衡,其實「多曬太陽」更簡單提升血清素!
研究顯示:當冬天日曬時間變短時,容易會出現血清素低落、出現憂鬱傾向,如:失眠、沮喪、焦慮,也稱為「冬季憂鬱症」。
趕快趁著陽光明媚的早晨,出門散步多曬個太陽吧!

色胺酸的副作用
色胺酸屬於「食品」非「藥品」
色胺酸屬於食物中天然的營養素,雖然不如藥物快速有效,但幾乎沒有副作用以及依賴性。
根據台灣法規,色胺酸保健食品為「食品營養補充劑」為合法的食品級成分之一。
但是,一次食用大量(超過12公克)的色胺酸,可能會產生副作用,如:腸胃不適、減少食慾、口部乾澀。
若擔心「血清素過多」,更需要注意5-氫色胺酸,或稱「5-HTP」。這一項台灣非法的保健食品。

- 色胺酸:tryptophan
- 5-HTP:5-Hydroxytryptophan
- 血清素:5-Hydroxytryptamine
在美國,5-HTP是一種血清素保健食品(膳食補充品),但在台灣卻屬於藥品。因各國的法規不同,從國外代購色胺酸保健食品時,容易誤買「5-HTP」。
5-HTP比色胺酸更有效,但容易造成「血清素症候群」副作用。若同時服用憂鬱症藥物風險更大。
血清素症候群的症狀,包含:心跳加速、產生幻覺、失去協調能力、嚴重頭暈、嚴重噁心、嘔吐、腹瀉、肌肉抽搐、不明原因的發燒等副作用。
購買國外的保健食品需要特別謹慎!
瞭解更多:5-HTP是什麼?台灣非合法的保健食品,要小心副作用
色胺酸的使用禁忌
哪些人需要特別謹慎食用色胺酸呢?
一、服用憂鬱症藥物
已服用憂鬱症藥物的人,要注意過量補充色胺酸!
特別是正在使用SSRI血清素藥物的憂鬱患者。最常見的抗憂鬱藥物?SSRI抗憂鬱藥的3種副作用
「血清素症候群」容易發生在血清素過高的情況。儘管色胺酸造成的機率很低,但若同時使用抗憂鬱症藥物、5-HTP等藥品時,就需要特別注意。
二、哺乳及孕婦
因為目前還沒有研究證實,色胺酸是否會影響懷孕、經過母乳影響胎兒?以預防原則,建議孕婦、哺乳需要諮詢醫生後再食用色胺酸。
三、EMS
這是一種對色胺酸的某種肌肉反應,患有此疾病,請勿使用色胺酸。
但食用色胺酸與EMS症狀的關聯尚不清楚,近期有些研究指出,可能是色胺酸被其他汙染物摻雜所致。因為在所有的EMS病例中,有95%的案例追溯到日本同一家製造商生產的色胺酸。
此外,食用任何保健食品,都詳閱產品標示,或遵循醫生、藥師指示下食用。

色胺酸保健食品推薦
好心情GoodMood色胺酸膠囊,是專為台灣人體質設計的色胺酸保健食品。
每顆膠囊含有 200 毫克色胺酸,每天建議食用兩顆一共 400 毫克,約等同於攝取約 35 根香蕉的色胺酸!
由食品技師、藥師、心理師共同合作研發,榮獲SNQ國家品質標章,科學實證維持好心情與幫助入睡。
參考資料:
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28799778/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10023508/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23077193/
- 衛生福利部-食品營養成分資料庫(新版)
- 衛生福利部-食品添加物使用範圍及限量暨規格標準
- https://www.rxlist.com/l-tryptophan/supplements.htm
- https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173944/nutrients
- https://consumer.fda.gov.tw//Food/tfndDetail.aspx?nodeID=178&f=1&id=24
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31902864/
關於作者

畢業於台灣大學,領有國家高考食品技師、經濟部保健食品工程師、經濟部食品品保工程師等等證書。從事主導保健食品研發、食品安全與法規諮詢。 認識作者群
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