水煮雞胸肉、豬里肌肉、煎鮭魚排、毛豆、燕麥片、雞蛋、豆腐、起司,均含有豐富色胺酸。香蕉皮也含有微量色胺酸,但不容易食用。
色胺酸是人體必需的胺基酸,能產生「幸福因子:血清素」幫助入睡、心情愉悅,是維持身心健康的重要營養素。
色胺酸是維持身心健康,重要的「必需胺基酸」
為什麼要強調「必需」?
構成蛋白質的 20 種胺基酸之中,有 9 種格外重要,因為身體無法自主合成,僅可以透過食物獲得。
色胺酸就屬於一種必需胺基酸,若長期攝取不足,容易影響生理機能、造成營養不良。
以下詳細介紹,身心保健中最重要的營養成分「色胺酸」。
色胺酸的功效
色胺酸是一種「必需」胺基酸:由於身體無法自行製造,必須透過食物獲取。
許多營養素能在體內互相代謝、合成,當某些營養素短期攝取不足時,能透過代謝其他營養素來補充。有助於維持營養素的平衡,例如:
- 維生素D能透過曝曬陽光透過皮膚合成,幫助鈣質的吸收,維持骨骼健康。
- 酪胺酸能經由其他胺基酸合成,是「多巴胺」的原料,對情緒調節有重要作用。
- 麩氨酸能經由其他胺基酸合成,是「GABA」的原料,與記憶和學習能力有關。
- 維生素B3能經由色胺酸合成,參與有助於維持能量正常代謝。
因為身體無法自行合成色胺酸,若長期攝取不足,很容易影響生理機能。
而且,色胺酸是血清素的重要原料。
血清素又被稱為「幸福因子、快樂激素」,是維持身心健康的重要指標。
了解更多「血清素」:血清素是什麼?心情不好、經常失眠可能都跟它有關!
色胺酸有 3 個重要的功效:
- 保持心情愉悅
- 幫助入睡
- 維持身心健康
生活忙碌、緊湊的現代人,更需要多吃一點富含色胺酸的食物。
了解更多「色胺酸功效」:色胺酸有哪些功效?食科專家深入頗析色胺酸的作用
常見的色胺酸食物
既然色胺酸如此重要,如何藉由飲食均衡補充呢?
在台灣人的飲食裡,天然的色胺酸食物並不少見。肉類、豆類等高蛋白食物,皆含有豐富的色胺酸,如:水煮雞胸肉、煎鮭魚排、毛豆等。
色胺酸食物排名 TOP10:
根據《衛生福利部-營養成分資料庫》資料,常見的色胺酸食物含量如下:
每100公克食物 | 色胺酸含量 |
---|---|
1. 雞胸肉 | 272毫克 |
2. 豬里肌 | 248毫克 |
3. 鮭魚 | 248毫克 |
4. 毛豆 | 219毫克 |
5. 南瓜子 | 203毫克 |
6. 牛小排 | 200毫克 |
7. 燕麥片 | 157毫克 |
8. 雞蛋 | 131毫克 |
9. 傳統豆腐 | 70毫克 |
10. 全脂鮮奶 | 6毫克 |
燕麥、堅果是優質色胺酸食物
特別值得一提:燕麥跟堅果,除了富含色胺酸以外,還有豐富的維他命B6、維他命B12。
維他命B6、B12有助於神經系統的健康,還能幫助色胺酸轉換為菸鹼酸(維他命B3)。
維他命B6是色胺酸轉換為血清素重要的輔助酵素。
一份(84公克)早餐燕麥片,平均含有 132 毫克的色胺酸、0.12 毫克的維他命B6。
明天就替自己與家人準備一份,健康又快樂的牛奶燕麥片加堅果吧!
不推薦香蕉當成色胺酸食物
某些坊間資料提到「香蕉」含有豐富的色胺酸。
香蕉是少數含有色胺酸的水果,然而,色胺酸主要分佈在「香蕉皮」,一般不容易攝取。
根據《衛生福利部》資料顯示:一根去皮的(約125克)香蕉,色胺酸含量幾乎為零!
《美國農業部統計資料》將含皮的香蕉直接搗碎後檢驗,一根香蕉僅含有 11.25 毫克的色胺酸。
要足量補充色胺酸,每天至少需攝取 200 毫克並搭配維他命B6等營養素,才有顯著的功效。
只吃香蕉補充色胺酸是明顯不夠的!
色胺酸該如何吃?
有那麼多色胺酸食物,該吃多少色胺酸?又該怎麼正確補充呢?
天然食物中的色胺酸,含量較低(50~100毫克),不會有過量、副作用的問題,能安心多補充色胺酸食物。
然而,「色胺酸保健食品」的劑量高(400~1000毫克),需要考量補充者的年齡、健康狀況、產品特性,調整使用方式。
以下提供 5 個食用色胺酸保健食品的建議:
一、餐後食用色胺酸
色胺酸該什麼時候吃效果最好呢?
「餐後」食用的效果最佳!
正餐攝取的熱量,能幫助血糖輕微上升,能提升吸收色胺酸的效率。若需要睡前吃,也能搭配少量甜食達到類似的效果。
二、攝取適量
根據研究,每天食用 4~5 公克以下的色胺酸,不會產生副作用。但各國飲食習慣不同,歐美、亞洲人的體質不同、建議劑量也不同。
台灣人體型較小、腸胃較差,食用高劑量色胺酸後,容易有胃部不適、減少食慾的副作用。
色胺酸不是吃愈多愈好!
根據國內保健食品的研發經驗:建議每日補充約 200-400 毫克的色胺酸,不超過 1000 毫克。並優先選用有針對台灣人體質設計劑量的保健產品。
2023.08.31 備註:「色胺酸的建議攝取量,成年人的每日建議攝取量為每公斤體重 2 mg較佳,意即,70 公斤的人一天最多攝取 140 mg。- 康健資料庫」。部分讀者詢問以上網路資料。經團隊查證此文章的參考資料,未驗證可信的內容。140mg 色胺酸僅約一小片雞胸肉含量,可能是資料數字誤植。
三、搭配維他命B群
維他命B6 是色胺酸轉變成血清素的關鍵,且B群之間有協同吸收、加強功效的作用。
- 維他命B6有助於維持胺基酸的正常代謝
- 維他命B6幫助色胺酸轉變成菸鹼素
- 維他命B12增進神經系統的健康
特別注意:若有睡眠問題,需要避免選購提神功效的B群,應選用適合晚上補充的產品。
了解更多「晚上吃B群」:專家解析:晚上可以吃B群嗎?高單位B12其實可以晚上吃
四、避免餐前食用
過量補充色胺酸,可能會有食慾降低的副作用。
建議避開「正餐前」補充色胺酸,避免因食慾不振,間接導致其他營養素攝取不足。
五、除了飲食還要曬太陽
除了飲食均衡之外,「多曬太陽」也能有效提升血清素!
研究顯示:當冬天日曬時間變短時,容易出現血清素低落及產生憂鬱傾向,如:失眠、沮喪、焦慮,也稱為「冬季憂鬱症」。
趕快趁著陽光明媚的早晨,出門散步多曬個太陽吧!
色胺酸的副作用
萬一沒有正確食用色胺酸,會不會有嚴重的副作用呢?
色胺酸屬於「食品」非「藥品」
根據台灣法規,色胺酸屬於食品成分「營養補充劑」的一種。
無論是天然食物、保健食品中的色胺酸,都是食品級營養素。雖然比不上藥物快速且有效,但幾乎沒有副作用及依賴性。
但是,一次食用大量(超過 12 公克)的色胺酸,可能會產生副作用,如:腸胃不適、減少食慾、口部乾澀。
若擔心「血清素過多」,應該注意另一種違法的保健品,稱為:5-氫色胺酸(5-HTP)。
- 色胺酸:tryptophan
- 5-HTP:5-Hydroxytryptophan
- 血清素:5-Hydroxytryptamine
在美國,5-HTP 是一種常見的血清素保健食品。然而在台灣,5-HTP 則屬於藥品、非食品成分!
因爲世界各國的法規不同,從國外代購色胺酸時,容易誤買到含有「5-HTP」的產品。
5-HTP比色胺酸更有效,但容易造成「血清素症候群」副作用。若同時服用憂鬱症藥物風險更大!
血清素症候群的症狀包含:心跳加速、產生幻覺、失去協調能力、嚴重頭暈、嚴重噁心、嘔吐、腹瀉、肌肉抽搐、不明原因的發燒等副作用。
購買國外的保健食品需要特別謹慎!
了解更多「5-HTP」:5-HTP是什麼?台灣非合法的保健食品,要小心副作用
色胺酸的使用禁忌
哪些人對於食用色胺酸有禁忌呢?
以下提醒 3 種人,需要特別謹慎使用色胺酸保健食品:
一、服用憂鬱症藥物
已服用憂鬱症藥物的人,要注意過量補充色胺酸!
特別是正在使用SSRI血清素藥物的憂鬱患者。最常見的抗憂鬱藥物?SSRI抗憂鬱藥的3種副作用
「血清素症候群」容易發生在血清素過高的情況。儘管色胺酸造成的機率很低,但若同時使用抗憂鬱症藥物、5-HTP等藥品時,就需要特別注意。
二、哺乳及孕婦
因為目前還沒有研究證實,色胺酸是否會影響懷孕、經過母乳影響胎兒?以預防原則,建議孕婦、哺乳需要諮詢醫生後再食用色胺酸。
三、EMS
這是對色胺酸的某種肌肉反應,患有此疾病,請勿使用色胺酸。
但食用色胺酸與EMS症狀的關聯尚不清楚,近期有些研究指出,可能是色胺酸被其他汙染物摻雜所致。因為在所有的EMS病例中,有95%的案例追溯到日本同一家製造商生產的色胺酸。
此外,食用任何保健食品,都應詳閱產品標示,或遵循醫生、藥師指示下食用。
色胺酸保健食品推薦
好心情GoodMood色胺酸膠囊,是專為台灣人體質設計的色胺酸保健食品。
每顆膠囊含有 200 毫克色胺酸,每天建議食用兩顆一共 400 毫克,約等同於攝取約 35 根香蕉的色胺酸!
由食品技師、藥師、心理師共同合作研發,榮獲SNQ國家品質標章,科學實證維持好心情與幫助入睡。
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28799778/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10023508/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23077193/
- 衛生福利部-食品營養成分資料庫(新版)
- 衛生福利部-食品添加物使用範圍及限量暨規格標準
- https://www.rxlist.com/l-tryptophan/supplements.htm
- https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173944/nutrients
- https://consumer.fda.gov.tw//Food/tfndDetail.aspx?nodeID=178&f=1&id=24
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31902864/