10種天然色胺酸食物，3功效與副作用，以下族群需要特別注意！

色胺酸是維持身心健康，重要的「必需胺基酸」

為什麼要強調「必需」？

構成蛋白質的 20 種胺基酸之中，有 9 種格外重要，因為身體無法自主合成，僅可以透過食物獲得。

色胺酸就屬於一種必需胺基酸，若長期攝取不足，容易影響生理機能、造成營養不良。

以下詳細介紹，身心保健中最重要的營養成分「色胺酸」。

色胺酸的功效

為什麼人體需要色胺酸？必須透過食物補充呢？

色胺酸是血清素的重要原料

血清素又被稱為「幸福因子、快樂激素」，是維持身心健康的重要指標。

瞭解更多血清素：血清素是什麼？心情不好、經常失眠可能都跟它有關！

色胺酸食物有以下3種重要功效：

1. 保持心情愉悅
2. 幫助入睡
3. 維持身心健康

維他命B6有助於胺基酸的代謝，是色胺酸順利轉變成血清素的關鍵。維他命B6也能增進神經系統的健康、幫助色胺酸轉變成菸鹼素(維他命B3)。

常見的色胺酸食物

既然色胺酸如此重要，如何藉由飲食均衡補充呢？

台灣人的飲食中，天然的色胺酸食物並不少見。肉類、豆類等高蛋白食物中，皆含有色胺酸，如：水煮雞胸肉、煎鮭魚排、毛豆等。

色胺酸食物排名TOP10：

根據《衛生福利部-營養成分資料庫》資料，常見的天然食物（每100公克）的色胺酸含量如下：

天然色胺酸食物	色胺酸含量
1. 雞胸肉	272毫克
2. 豬里肌	248毫克
3. 鮭魚	248毫克
4. 毛豆	219毫克
5. 南瓜子	203毫克
6. 牛小排	200毫克
7. 燕麥片	157毫克
8. 雞蛋	131毫克
9. 傳統豆腐	70毫克
10. 全脂鮮奶	6毫克

燕麥、堅果是優質色胺酸食物

特別值得一提，燕麥跟堅果，除了含有色胺酸之外，還有豐富的維他命B6、維他命B12。

維他命B6、B12有助於神經系統的健康，還能幫助色胺酸轉換為菸鹼酸（維他命B3）。

維他命B6是色胺酸轉換為血清素重要的輔助酵素。

一份(84公克)早餐燕麥片，平均含有 132 毫克的色胺酸、0.12 毫克的維他命B6。

明天就替自己與家人準備一份，健康又快樂的牛奶燕麥片加堅果吧！

香蕉不是推薦的色胺酸食物

許多營養書籍都會提到香蕉含豐富的色胺酸。

其實，香蕉雖然是少數含色胺酸的水果，但大多在「香蕉皮」中並不容易攝取。

根據《衛生福利部》資料顯示，一根去皮的（約125克）香蕉，色胺酸含量幾乎為零！

《美國農業部統計資料》將含皮的香蕉直接搗碎後檢驗，一根香蕉僅含有 11.25 毫克的色胺酸。

要足量補充色胺酸，每天至少需攝取 200 毫克並搭配維他命B6等營養素，才有顯著的功效。

只吃香蕉補充色胺酸是明顯不夠的！

色胺酸該如何吃？

天然食物的色胺酸含量略低（50~100毫克)，不容易過量與產生副作用，可以放心食用任何色胺酸食物。

但是，若選用含有色胺酸的「保健食品」，建議食用方法根據：

1. 使用者的年齡
2. 使用者的健康狀況
3. 產品的特性

以下也提供食用色胺酸保健食品的5個建議：

一、餐後食用色胺酸

色胺酸該什麼時候吃效果最好呢？「餐後」食用色胺酸的效果最佳！

正餐攝取的熱量，能幫助血糖輕微上升，能提升吸收色胺酸的效率。若需要睡前吃，也能搭配少量甜食達到類似的效果。

二、攝取適量

根據研究，每天食用 4-5 公克以下的色胺酸，不會產生副作用。但各國飲食習慣不同，歐美、亞洲人的體質不同、建議劑量也不同。

台灣人體型較小、腸胃較差，食用高劑量色胺酸後，容易有胃部不適、減少食慾的副作用。

色胺酸不是吃愈多愈好！

根據國內保健食品的研發經驗：建議每日補充約 200-400 毫克的色胺酸，不超過 1000 毫克。並優先選用有針對台灣人體質設計劑量的保健產品。

2023.08.31 備註：「色胺酸的建議攝取量，成年人的每日建議攝取量為每每公斤體重2 mg較佳，意即70公斤的人一天最多攝取140 mg。- 康健資料庫」。部分讀者詢問以上網路資料。經團隊查證此文章的參考資料，未驗證可信的內容。140mg色胺酸僅約一小片雞胸肉含量，可能是資料數字誤植。

三、搭配維他命B群

維他命B6是色胺酸轉變成血清素的關鍵，且維他命B群之間有協同吸收、加強功效的作用。

• 維他命B6有助於維持胺基酸的正常代謝
• 維他命B6幫助色胺酸轉變成菸鹼素
• 維他命B12增進神經系統的健康

需要特別注意，若為晚上幫助睡眠，要避免選購提神功效的B群，選擇適合晚上補充的維他命B。

瞭解更多：專家解析：晚上可以吃B群嗎？高單位B12其實可以晚上吃

四、同時避免餐前食用

因為過量食用色胺酸，可能會減少食慾。

建議避開「正餐前」補充色胺酸，避免因食慾不振，間接導致其他營養素攝取不足。

五、除了飲食還要曬太陽

除了飲食均衡，其實「多曬太陽」更簡單提升血清素！

研究顯示：當冬天日曬時間變短時，容易會出現血清素低落、出現憂鬱傾向，如：失眠、沮喪、焦慮，也稱為「冬季憂鬱症」。

趕快趁著陽光明媚的早晨，出門散步多曬個太陽吧！

色胺酸的副作用

色胺酸屬於「食品」非「藥品」

色胺酸屬於食物中天然的營養素，雖然不如藥物快速有效，但幾乎沒有副作用以及依賴性。

根據台灣法規，色胺酸保健食品為「食品營養補充劑」為合法的食品級成分之一。

但是，一次食用大量（超過12公克）的色胺酸，可能會產生副作用，如：腸胃不適、減少食慾、口部乾澀。

若擔心「血清素過多」，更需要注意5-氫色胺酸，或稱「5-HTP」。這一項台灣非法的保健食品。

• 色胺酸：tryptophan
• 5-HTP：5-Hydroxytryptophan
• 血清素：5-Hydroxytryptamine

在美國，5-HTP是一種血清素保健食品（膳食補充品），但在台灣卻屬於藥品。因各國的法規不同，從國外代購色胺酸保健食品時，容易誤買「5-HTP」。

5-HTP比色胺酸更有效，但容易造成「血清素症候群」副作用。若同時服用憂鬱症藥物風險更大。

血清素症候群的症狀，包含：心跳加速、產生幻覺、失去協調能力、嚴重頭暈、嚴重噁心、嘔吐、腹瀉、肌肉抽搐、不明原因的發燒等副作用。

購買國外的保健食品需要特別謹慎！

瞭解更多：5-HTP是什麼？台灣非合法的保健食品，要小心副作用

色胺酸的使用禁忌

哪些人需要特別謹慎食用色胺酸呢？

一、服用憂鬱症藥物

已服用憂鬱症藥物的人，要注意過量補充色胺酸！

特別是正在使用SSRI血清素藥物的憂鬱患者。最常見的抗憂鬱藥物？SSRI抗憂鬱藥的3種副作用

「血清素症候群」容易發生在血清素過高的情況。儘管色胺酸造成的機率很低，但若同時使用抗憂鬱症藥物、5-HTP等藥品時，就需要特別注意。

二、哺乳及孕婦

因為目前還沒有研究證實，色胺酸是否會影響懷孕、經過母乳影響胎兒？以預防原則，建議孕婦、哺乳需要諮詢醫生後再食用色胺酸。

三、EMS

這是一種對色胺酸的某種肌肉反應，患有此疾病，請勿使用色胺酸。

但食用色胺酸與EMS症狀的關聯尚不清楚，近期有些研究指出，可能是色胺酸被其他汙染物摻雜所致。因為在所有的EMS病例中，有95%的案例追溯到日本同一家製造商生產的色胺酸。

此外，食用任何保健食品，都詳閱產品標示，或遵循醫生、藥師指示下食用。

色胺酸保健食品推薦

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參考資料：

• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28799778/
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10023508/
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23077193/
• 衛生福利部－食品營養成分資料庫(新版)
• 衛生福利部－食品添加物使用範圍及限量暨規格標準
• https://www.rxlist.com/l-tryptophan/supplements.htm
• https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173944/nutrients
• https://consumer.fda.gov.tw//Food/tfndDetail.aspx?nodeID=178&f=1&id=24
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31902864/