10種天然色胺酸食物，3功效與副作用，以下族群需要特別注意！

色胺酸是維持身心健康，重要的「必需胺基酸」

為什麼強調「必需」？

因為構成蛋白質的 20 種胺基酸之中，有 9 種格外重要。由於身體無法自主合成，只能透過食物補充。^[參考]

色胺酸就屬於一種必需胺基酸，若長期攝取不足，容易影響生理機能、造成營養不良。

以下詳細介紹，身心保健中最重要的營養成分「色胺酸」。

色胺酸的功效

色胺酸是「血清素」的重要原料。

血清素被稱為「幸福因子」，四大快樂荷爾蒙之一，是維持身心健康的關鍵。

色胺酸主要有 3 大功效：

1. 促進血清素合成
2. 幫助入睡
3. 維持身心健康

了解更多色胺酸的功效：色胺酸有什麼功效？L（左旋）色胺酸作用機制一次解析！

而且，身體無法自行製造色胺酸，只能從食物中取得。

這類無法由體內合成、只能透過飲食補充的成分稱為「必需營養素」。例如：魚油中的 EPA、DHA 也屬於必需脂肪酸。

這種情況並不常見，因為多數營養素能在體內互相轉換，短期攝取不足時仍可由其他來源補足。

因此，當飲食中缺乏必須營養素（如：色胺酸、EPA），就比較容易影響生理機能。

生活忙碌、緊湊的現代人，更要特別留意必需營養素的攝取。

常見的色胺酸食物

既然色胺酸如此重要，如何均衡補充呢？

其實，含有色胺酸的食物並不少見。肉類、豆類等高蛋白食物，都含有豐富的色胺酸，如：水煮雞胸肉、煎鮭魚排、毛豆等。

色胺酸食物排名 TOP10

根據《衛生福利部-營養成分資料庫》資料，常見的色胺酸食物含量如下：

每100公克食物	色胺酸含量
1. 雞胸肉	272毫克
2. 豬里肌	248毫克
3. 鮭魚	248毫克
4. 毛豆	219毫克
5. 南瓜子	203毫克
6. 牛小排	200毫克
7. 燕麥片	157毫克
8. 雞蛋	131毫克
9. 傳統豆腐	70毫克
10. 全脂鮮奶	6毫克

燕麥、堅果是優質色胺酸食物

特別值得一提：燕麥跟堅果，除了富含色胺酸以外，還有豐富的 維他命B6、維他命B12。

B6、B12 有助於神經系統的健康，還能幫助色胺酸轉換為菸鹼酸（維他命B3）。

維他命B6還是色胺酸轉換為血清素重要的輔助酵素。

一份（84 公克）早餐燕麥片，平均含有 132 毫克的色胺酸、0.12 毫克的維他命 B6。

明天就替自己與家人準備一份，健康又快樂的牛奶燕麥片加堅果吧！

不推薦香蕉當成色胺酸食物

香蕉雖然是少數含有色胺酸的水果，但主要分佈在「香蕉皮」，並不容易攝取。

根據《衛生福利部》資料顯示：一根去皮的（約 125 克）香蕉，色胺酸含量幾乎為零！

《美國農業部統計資料》將含皮的香蕉直接搗碎後檢驗，一根香蕉僅含有 11.25 毫克的色胺酸。^[參考]

要足量補充色胺酸，每天至少需攝取 200 毫克並搭配 維他命B6 等營養素，才有顯著的功效。

只吃香蕉補充色胺酸是明顯不足的。

色胺酸該如何吃？

有那麼多色胺酸食物，每天該吃多少？該怎麼吃呢？

透過食物補充色胺酸，通常每天能攝取到 50~100 毫克。由於劑量溫和，不會有過量、副作用的問題。

但是，若透過「保健食品」補充，約能攝取到 400~1000 毫克。就要考量使用者年齡、健康狀況、產品特性，來調整使用方式。

以下提供 5 個食用色胺酸保健食品的建議：

一、餐後食用色胺酸

色胺酸該什麼時候吃效果最好呢？

「餐後」食用的效果最佳！

透過食物攝取的熱量，能幫助血糖輕微上升，能提升吸收色胺酸的效率。若想要在睡前吃，能搭配一點甜食，也達到類似的效果。

二、攝取適量

根據研究，每天補充 1,000 毫克以下的色胺酸，安全範圍內。但各國飲食習慣不同，歐美、亞洲人的體質不同、建議劑量也不同。^[參考]

台灣人體型較小、腸胃較差，食用高劑量色胺酸後，容易有胃部不適、減少食慾的副作用。

色胺酸不是吃愈多愈好！

根據國內保健食品的研發經驗：建議每日補充約 200~400 毫克的色胺酸，不超過 1000 毫克。並優先選用有針對台灣人體質設計劑量的保健產品。

2025.07.16 備註：「色胺酸的建議攝取量，成年人的每日建議攝取量為每公斤體重 2 毫克較佳，意即，70 公斤的人一天最多攝取 140 毫克。- 康健資料庫」。部分讀者詢問以上網路資料。經團隊查證此文章的參考資料，未驗證可信的內容。140 毫克色胺酸僅約一小片雞胸肉含量，可能是資料數字誤植。

三、搭配維他命 B 群

維他命B6 是色胺酸轉變成血清素的關鍵，且 B群 之間有協同吸收、加強功效的作用。^[參考]

• B6 有助於維持胺基酸的正常代謝
• B6 幫助色胺酸轉變成菸鹼素
• B12 增進神經系統的健康

特別注意：若有睡眠問題，需要避免選購提神功效的 B 群，應選用適合晚上補充的產品。

了解更多「晚上補充B群」：專家解析：晚上可以吃B群嗎？高單位B12其實可以晚上吃

四、避免餐前食用

過量補充色胺酸，可能會有食慾降低的副作用。

建議避開「正餐前」補充色胺酸，避免因食慾不振，間接導致其他營養素攝取不足。

五、除了飲食還要曬太陽

除了飲食均衡之外，「多曬太陽」也能有效提升血清素！

研究顯示：當冬天日曬時間變短時，容易出現血清素低落及產生憂鬱傾向，如：失眠、沮喪、焦慮，也稱為「冬季憂鬱症」。

趕快趁著陽光明媚的早晨，出門散步多曬個太陽吧！

色胺酸的副作用

萬一沒有正確食用色胺酸，會不會有嚴重的副作用呢？

色胺酸屬於「食品」非「藥品」。

根據台灣法規，色胺酸屬於食品成分「營養補充劑」的一種。

無論是天然食物、保健食品中的色胺酸，都是「食品級營養素」。雖然比不上藥物快速且有效，但幾乎沒有副作用及依賴性。

但是，一次食用大量（超過 12 公克）的色胺酸，可能會產生副作用，如：腸胃不適、減少食慾、口部乾澀。

若擔心「血清素過多」，應該注意另一種違法的保健品，稱為：5-氫色胺酸（5-HTP）。

• 色胺酸：tryptophan
• 5-HTP：5-Hydroxytryptophan
• 血清素：5-Hydroxytryptamine

在美國，5-HTP 是一種常見的血清素保健食品。然而在台灣，5-HTP 則屬於藥品、非食品成分。^[參考]

因爲世界各國的法規不同，從國外代購色胺酸時，容易誤買到含有「5-HTP」的產品。

5-HTP比色胺酸更有效，但容易造成「血清素症候群」副作用。若同時服用憂鬱症藥物風險更大。

血清素症候群的症狀包含：心跳加速、產生幻覺、失去協調能力、嚴重頭暈、嚴重噁心、嘔吐、腹瀉、肌肉抽搐、不明原因的發燒等副作用。

購買國外的保健食品需要特別謹慎！

了解更多「5-HTP」：5-HTP是什麼？台灣非合法的保健食品，要小心副作用

色胺酸的使用禁忌

哪些人對於食用色胺酸有禁忌呢？

以下提醒 3 種人，需要特別謹慎使用色胺酸保健食品：

一、服用憂鬱症藥物

正在使用憂鬱、身心科藥物，先諮詢醫師後再食用。

特別是使用如 SSRI 血清素藥物的憂鬱患者，「血清素症候群」發生在血清素過高的情況。儘管因為色胺酸造成的機率很低，但若同時使用類似藥物時，就需要特別注意。

了解更多：【血清素症候群】血清素過多有哪些症狀、該如何治療？

二、哺乳及孕婦

目前尚無研究證實，色胺酸是否會影響懷孕或經由母乳影響胎兒。基於預防原則，孕婦、哺乳期女性在食用前先諮詢醫師。

三、特殊疾病患者

嗜酸性粒細胞增多肌痛症候群（EMS），這是一個早期發生在 1989 年末 的案件。雖然色胺酸與 EMS 的關聯尚未確定，但多數案例可能與特定批次受污染的產品有關，95% 病例都來自同一家日本製造商。^[參考]

因此，選擇可信賴、有專業客服的廠商很重要。如有疑慮，建議先諮詢專業意見再使用色胺酸保健品。

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• 美國國家衛生研究院 NIH – 文獻資料
• 衛生福利部 TFDA – 食品營養成分資料庫(新版)
• 衛生福利部 TFDA – 食品添加物使用範圍及限量暨規格標準