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GABA與睡眠的關係?GABA的3種功效與副作用

gaba睡眠

一提到幫助睡眠的保健食品,許多人第一個會想到「GABA」。

根據 2019 年日本的保健食品市場調查統計,GABA保健食品的產品數量位居市場第二(第一名是膳食纖維)。

GABA茶、GABA巧克力,也都曾經掀起許多機能食品的熱潮。

究竟GABA為什麼跟睡眠有關?又有什麼功效與副作用呢?

GABA與睡眠

GABA (γ-胺基丁酸),結構類似於胺基酸,但 GABA 並不會組成蛋白質,也不會構成身體的組織與器官。

GABA 而是參與神經系統的運作,是大腦中重要的「神經傳導物質」,穩定調節我們的情緒、生理反應。

GABA是大腦中重要的神經傳導物質。

GABA的功效

穩定身體中的GABA,對於健康有許多益處,例如:

  1. 抑制憂鬱
  2. 舒緩壓力
  3. 幫助睡眠

當進入深沉睡眠狀態時,腦部的GABA含量會提升。穩定大腦GABA含量,也助於抗憂鬱、幫助睡眠。

研究發現,患有疾病如:癲癇、帕金森氏病、多動症、焦慮、恐慌症憂鬱症,大腦中的GABA含量遠低於正常人。

除了GABA以外,常見的神經傳導物質,血清素、褪黑激素,都與心理健康息息相關。

了解更多:血清素是什麼?心情不好、經常失眠可能都跟它有關!

該購買GABA保健食品嗎?

既然知道了 GABA 的功效與好處,那我們該如何補充GABA呢?

其實,維持體內的 GABA 並不困難,食物中豐富的「麩胺酸」,就幫助身體合成 GABA。

麩胺酸是食物中最普遍的營養素之一。占了蛋白質組成的20%。適量均衡攝取蛋白質食物,就能從飲食之中獲取足夠的 GABA 來源。

了解更多:麩胺酸是什麼?與GABA有什麼關係?能助眠嗎?

那麼,有需要吃「GABA保健食品」嗎?

保健食品中的 GABA 成分,來自於微生物發酵後的麩胺酸,再經過純化出高濃度的 GABA 成分。

也可以在所有的 GABA 保健食品中,看到「麩胺酸發酵物(含 GABA )」的標示。

然而,食用GABA的效率是很低的

這是一個常見的迷思:「缺什麼、補什麼」。雖然看似理所當然,但是實際上功效相差很多。

主要有2個原因:

1. 自主調節

身體吸收、利用外來的營養素,都需要經過複雜的程序,隨時監控含量多寡。

「含量過少時,會加強吸收;含量過多時,會主動排出」

因此,一位身體健康的人,體內的GABA含量並不容易突然改變。即使大量攝取,身體也會有機制將多餘的部分排出體外。

2. 血腦障壁

這是 GABA 保健食品最大的問題!

中樞神經系統、血液循環系統,有一層膜稱為:腦血障壁。

血腦障壁幾乎不讓所有的物質通過,除了氧氣、二氧化碳和血糖,大部分的藥物、蛋白質等等,均無法通過。

當然GABA也不例外,儘管GABA可以經由腸道吸收,卻無法通過血腦障壁,順利抵達大腦中產生功效。

大腦的GABA成分,主要是在大腦中合成。並無法藉由食用GABA,而獲得GABA。

GABA副作用

雖然 GABA 保健食品的功效不佳,但卻有一項好處:

GABA幾乎沒有任何副作用

若仍考慮購買 GABA 的保健食品,可以根據台灣優良產品 (TQF) 的標準,做為選購產品上的依據:

  • 一顆膠囊含有 75 毫克的 GABA 成分
  • 寶特瓶 (300cc) 產品含有 450 毫克以上的 GABA 成分

GABA與色胺酸

GABA保健食品,一定會添加其他助眠、舒壓成分,來提升實際的功效。

「色胺酸」是最常見的搭配成分

色胺酸與快樂速「血清素」有關,跟GABA的作用機制類似,也有助於舒緩情緒、幫助入睡。

而且食用色胺酸的功效,比GABA本身更有效,也是多數睡眠保健食品的推薦成分。

了解更多:10種色胺酸食物排名,色胺酸保健食品功效和副作用

另外,綠茶、抹茶中含有稱為「茶胺酸」的成分,因為結構類似GABA,還能經過血液循環通過血腦障壁,進入神經系統轉換成 GABA。

在國外,茶胺酸也經常取代GABA保健食品,是搭配GABA的推薦成分。

但是在台灣,茶胺酸的食品法規限制較多,茶胺酸保健食品比較少見。

了解更多:茶胺酸幫助睡眠?3種茶胺酸功效、GABA的關係


參考資料:

  • Sleep disorders as core symptoms of depression. (2008)
  • Blood-brain barrier to H3-γ-aminobutyric acid in normal and amino oxyacetic acid-treated animals.
  • Transport of 14C-gamma-aminobutyric acid into brain, cerebrospinal fluid and choroid plexus in neonatal and adult rats. Brain Res Dev Brain Res. (2002)
  • Efflux of a suppressive neurotransmitter, GABA, across the blood–brain barrier.
  • 台灣優良食品驗證方案產品檢驗項目規格及標準
  • Gamma-aminobutyric acid as a bioactive compound in foods: a review (2014)

關於作者

陳伯彥 食品技師

畢業於台灣大學,領有國家高考食品技師、經濟部保健食品工程師、經濟部食品品保工程師等等證書。從事主導保健食品研發、食品安全與法規諮詢。 認識作者群


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