GABA與睡眠的關係？GABA的3種功效與副作用

一提到幫助睡眠的保健食品，許多人第一個會想到「GABA」。

根據 2019 年日本的保健食品市場調查統計，GABA保健食品的產品數量位居市場第二（第一名是膳食纖維）。

GABA茶、GABA巧克力，也都曾經掀起許多機能食品的熱潮。

究竟GABA為什麼跟睡眠有關？又有什麼功效與副作用呢？

GABA與睡眠

GABA （γ-胺基丁酸），結構類似於胺基酸，但 GABA 並不會組成蛋白質，也不會構成身體的組織與器官。

GABA 而是參與神經系統的運作，是大腦中重要的「神經傳導物質」，穩定調節我們的情緒、生理反應。

GABA的功效

穩定身體中的GABA，對於健康有許多益處，例如：

1. 抑制憂鬱
2. 舒緩壓力
3. 幫助睡眠

當進入深沉睡眠狀態時，腦部的GABA含量會提升。穩定大腦GABA含量，也助於抗憂鬱、幫助睡眠。

研究發現，患有疾病如：癲癇、帕金森氏病、多動症、焦慮、恐慌症憂鬱症，大腦中的GABA含量遠低於正常人。

除了GABA以外，常見的神經傳導物質，血清素、褪黑激素，都與心理健康息息相關。

了解更多：血清素是什麼？心情不好、經常失眠可能都跟它有關！

該購買GABA保健食品嗎？

既然知道了 GABA 的功效與好處，那我們該如何補充GABA呢？

其實，維持體內的 GABA 並不困難，食物中豐富的「麩胺酸」，就幫助身體合成 GABA。

麩胺酸是食物中最普遍的營養素之一。占了蛋白質組成的20%。適量均衡攝取蛋白質食物，就能從飲食之中獲取足夠的 GABA 來源。

了解更多：麩胺酸是什麼？與GABA有什麼關係？能助眠嗎？

那麼，有需要吃「GABA保健食品」嗎？

保健食品中的 GABA 成分，來自於微生物發酵後的麩胺酸，再經過純化出高濃度的 GABA 成分。

也可以在所有的 GABA 保健食品中，看到「麩胺酸發酵物（含 GABA ）」的標示。

然而，食用GABA的效率是很低的

這是一個常見的迷思：「缺什麼、補什麼」。雖然看似理所當然，但是實際上功效相差很多。

主要有2個原因：

1. 自主調節

身體吸收、利用外來的營養素，都需要經過複雜的程序，隨時監控含量多寡。

「含量過少時，會加強吸收；含量過多時，會主動排出」

因此，一位身體健康的人，體內的GABA含量並不容易突然改變。即使大量攝取，身體也會有機制將多餘的部分排出體外。

2. 血腦障壁

這是 GABA 保健食品最大的問題！

中樞神經系統、血液循環系統，有一層膜稱為：腦血障壁。

血腦障壁幾乎不讓所有的物質通過，除了氧氣、二氧化碳和血糖，大部分的藥物、蛋白質等等，均無法通過。

當然GABA也不例外，儘管GABA可以經由腸道吸收，卻無法通過血腦障壁，順利抵達大腦中產生功效。

大腦的GABA成分，主要是在大腦中合成。並無法藉由食用GABA，而獲得GABA。

GABA副作用

雖然 GABA 保健食品的功效不佳，但卻有一項好處：

GABA幾乎沒有任何副作用。

若仍考慮購買 GABA 的保健食品，可以根據台灣優良產品 (TQF) 的標準，做為選購產品上的依據：

• 一顆膠囊含有 75 毫克的 GABA 成分
• 寶特瓶 (300cc) 產品含有 450 毫克以上的 GABA 成分

GABA與色胺酸

GABA保健食品，一定會添加其他助眠、舒壓成分，來提升實際的功效。

「色胺酸」是最常見的搭配成分

色胺酸與快樂速「血清素」有關，跟GABA的作用機制類似，也有助於舒緩情緒、幫助入睡。

而且食用色胺酸的功效，比GABA本身更有效，也是多數睡眠保健食品的推薦成分。

了解更多：10種色胺酸食物排名，色胺酸保健食品功效和副作用

另外，綠茶、抹茶中含有稱為「茶胺酸」的成分，因為結構類似GABA，還能經過血液循環通過血腦障壁，進入神經系統轉換成 GABA。

在國外，茶胺酸也經常取代GABA保健食品，是搭配GABA的推薦成分。

但是在台灣，茶胺酸的食品法規限制較多，茶胺酸保健食品比較少見。

了解更多：茶胺酸幫助睡眠？3種茶胺酸功效、GABA的關係

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參考資料：

• Sleep disorders as core symptoms of depression. (2008)
• Blood-brain barrier to H3-γ-aminobutyric acid in normal and amino oxyacetic acid-treated animals.
• Transport of 14C-gamma-aminobutyric acid into brain, cerebrospinal fluid and choroid plexus in neonatal and adult rats. Brain Res Dev Brain Res. (2002)
• Efflux of a suppressive neurotransmitter, GABA, across the blood–brain barrier.
• 台灣優良食品驗證方案產品檢驗項目規格及標準
• Gamma-aminobutyric acid as a bioactive compound in foods: a review (2014)