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血清素是什麼?3個血清素不足的原因,又該如何增加?

血清素
血清素是什麼?

血清素是一種跟快樂、幸福感有關的神經傳導物,也稱為「幸福因子、快樂激素」。根據研究顯示,憂鬱症患者的大腦中較缺乏血清素。

為什麼會血清素不足?

體內的血清素含量,跟基因遺傳、生活習慣有關。透過規律運動、曝曬陽光、飲食均衡,或使用血清素藥物,都有助於增加血清素。

血清素能幫助維持快樂、幸福的心情!

透過腦部檢測儀器發現:當運動過後、飽餐一頓、感到開心時,大腦中的血清素含量會明顯增加。

根據臨床數據顯示:憂鬱症患者比起健康的人,大腦中較缺乏血清素[1]

以下將詳細介紹,維持身心健康最重要的關鍵:「血清素」。

血清素是什麼?

血清素是一種調控情緒的「神經傳導物」。

讓我們先想像以下畫面:當手被熱水燙到的時候,會先反射性地瞬間彈開,然後再漸漸感受到疼痛。

在這極短暫的過程「摸到熱水→瞬間彈開→感受疼痛」,其實並非同時發生!

而是藉由「神經傳導物」以極快的速度,在身體中傳遞訊號。

藉由不斷地接收與發送訊號,完成感知、反射和反應等,複雜的生理功能。[2]

神經傳導物在神經系統間快速傳遞訊息。

血清素在大腦中負責傳遞與「情緒」有關的訊號。

大腦(中樞神經系統)是神經傳導物的大本營!由血清素負責調控情緒反應,產生「幸福」的感受。

當血清素缺乏時,就會產生憂鬱、悲傷、焦慮、興奮等情緒。

除了血清素之外,還有「多巴胺、催產素、腎上腺素、GABA」等多種神經傳導物質,透過彼此相互作用,調控著我們的身心理反應。

血清素除了調控大腦(中樞神經)的情緒反應,也在「自律神經系統」中,參與腸胃蠕動和血管收縮等功能。

因此,當血清素缺乏時,也可能會導致失眠、多汗、便秘、腹瀉等自律神經失調的症狀。

了解更多「自律神經失調」:容易導致自律神經失調的7種行為,關鍵前兆及如何改善?

血清素不足的3個原因

當血清素嚴重不足時,可能會造成失眠、焦慮等症狀,甚至可能導致憂鬱症。[3]

以下是 3 種主要影響血清素含量的原因:

1. 飲食

一種稱為「色胺酸」的營養素,是身體用來產生血清素的主要原料[4][5]

富含色胺酸的食物,例如:雞胸肉、早餐燕麥片、牛奶、鮭魚片、黑芝麻、葵花籽、堅果核桃等等。[6]

色胺酸必需藉由飲食攝取,當長期飲食不均、缺乏色胺酸時,就無法順利產生足夠的血清素。[7]

了解更多「色胺酸」:10種色胺酸食物排名,色胺酸保健食品功效和副作用

雞胸肉含有豐富的天然色胺酸。

除了色胺酸以外,均衡攝取 維他命B6維他命B12、鎂、鈣,也有助於補充血清素。

這些礦物質、維他命B群,能協助色胺酸吸收、代謝,有效轉化為體內的血清素。

均衡的飲食,對身心健康相當重要。

許多人都曾有這樣的經驗:當飽餐一頓後,感到十分滿足、開心,甚至有些興奮;當飢餓、或食慾不振時,而感到悶悶不樂。[8]

了解更多:擔心血清素不足?多吃這 10 種血清素食物最有幫助!

均衡的攝取營養素,幫助每天擁有好心情。

2. 壓力

壓力過大會造成血清素不足。

在面對壓力時,身體會分泌一種稱為「皮質醇」的內分泌激素。

長期承受高壓力、皮質醇持續升高的狀態下,可能會導致血清素系統失調,而產生憂鬱、焦慮的感受。

了解更多「皮脂醇」:什麼是「壓力荷爾蒙」皮質醇,9種降低皮脂醇的天然食物

3. 體質

血清素不足可能是天生、遺傳。

天生的體質差異,也是造成血清素不足的關鍵。

某些憂鬱症患者,因為帶有血清素不足的基因,而比一般人更容易患有憂鬱症。

能透過療程、藥物的協助,維持大腦中血清素正常運作,減少血清素不足而對生活的影響。

天生體質也是血清素不足的因素之一。

增加血清素的方式

想要提升血清素並不困難!

根據《美國衛生研究院》資料,除了飲食均衡,平時多攝取血清素的原料「色胺酸」之外。

冥想、瑜珈、曝曬陽光、規律運動,都有助於增加血清素。

學習更多「提升血清素」:想增加血清素一定要吃藥嗎?其實有4個不用吃藥的方法

當運動過後,發現大腦中血清素的含量提升。

然而,當憂鬱、焦慮等負面情緒,嚴重到影響生活,仍需要借助藥物的治療。

使用藥物也是一種增加血清素的有效方式。

提升血清素的藥物,主要是一種稱為「SSRI(選擇性5羥色胺再攝取抑制劑)」的抗憂鬱藥物[9]

透過「減少血清素流失,加速血清素累積」的作用機制,能有效提升血清素的含量。

當憂鬱症狀嚴重時,採取適合的藥物療程,大多數患者能獲得改善,是增加血清素最有效的方法。

(SSRI 血清素藥物的作用機制)

但強大的藥物效果,總會伴隨著副作用。

血清素藥物的副作用,例如:噁心、頭痛、失眠、嗜眠、排汗增加、性功能障礙等等[10]

了解更多:【血清素症候群】血清素過多有哪些症狀、該如何治療?

使用血清素藥物之前,必需先諮詢過醫生。切勿自行服用,或是貿然停藥,以免造成更多副作用。

血清素藥物,是治療憂鬱症的重要療程。

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  • 美國國家衛生研究院 NIH 文獻資料
  • 衛生福利部 – 食品營養成分資料庫(新版)
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畢業於台灣大學農業化學系,領有國家高考食品技師、經濟部保健食品工程師、經濟部食品品保工程師等證書。專長為保健食品研發、食品安全與食品及藥物相關法規。 深入認識作者群⇀

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