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血清素是什麼?3個血清素不足的原因,又該如何增加?

血清素是什麼
血清素是什麼?

血清素是一種內分泌激素,因為與感到快樂、幸福的情緒有關,又被稱為「幸福因子」「快樂激素」。根據一些實驗中發現,憂鬱症患者大腦中的血清素,比起健康的人較不足。

為什麼血清素會不足?

可能跟遺傳、飲食、陽光有關,但血清素不足與憂鬱症的原因,目前仍未有確切的定論。透過規律運動、曝曬陽光、飲食均衡,能有助於增加血清素,但若血清素嚴重缺乏,可由醫生建議使用血清素相關的藥物

血清素是一種「神經傳導物質」,是影響人們情緒的關鍵

根據研究發現,血清素跟「感到快樂」的情緒有關。

當人們感到快樂時,或是運動之後,經過儀器的檢測發現,大腦中的血清素會明顯增加。

此外,透過研究憂鬱症的實驗數據,也發現在憂鬱症患者中,腦部的血清素比起健康的人,不足許多。

運動過後、感到快樂時,發現大腦中血清素的含量上升。

神經傳導物質

要了解血清素,要先知道「神經傳導物質」是什麼?

讓我們先想像一下:手突然被熱水燙到的時候,會瞬間反射性地彈開,然後才感受到燙傷的疼痛。

在這極短暫的過程「摸到熱水→抽出水中→感受疼痛」,其實並非同時發生!

而是「神經傳導物質」用極快的速度,在身體中傳送訊號。任何「反應、反射、情緒」,都是藉由神經傳導物質的運作。

神經傳導物質,在腦部、細胞間快速傳遞訊息。

我們的「大腦」,更是神經傳導物質的大本營,主宰了所有的情緒反應,例如:快樂、憂鬱、焦慮。當神經傳導物質不正常時,都可能導致過度憂鬱、悲傷、焦慮、興奮。

血清素是與「情緒」有關的神經傳導物質

除了血清素以外,神經傳導物質還有如:多巴胺、乙醯膽鹼、GABA。神經傳導物質更會互相影響。血清素也可能影響其他生理反應,「間接」影響人們的各種反應。例如:憤怒、焦慮、食慾、認知、學習、記憶、噁心、睡眠等等。

情緒與感覺,是藉由大腦中的神經傳導物質運作

血清素不足的3個原因

儘管憂鬱症的成因相當複雜,但廣泛認為:憂鬱症與血清素有密不可分的關連性。

又有哪些情況,可能造成血清素不足呢?

1. 飲食

飲食均衡,對於血清素健康十分重要

一種稱為「色胺酸」的營養素,跟血清素的形成有關。

色胺酸因為無法自行合成,「必需」藉由飲食攝取,因此又被稱為「必需胺基酸」

富含色胺酸、有助於血清素的食物,例如有:雞胸肉、早餐燕麥片、牛奶、鮭魚片、黑芝麻、葵花籽、堅果核桃等等。

了解更多:10種色胺酸食物排名,色胺酸保健食品功效和副作用

蛋白質食物,例如雞胸肉,含有豐富的天然色胺酸。

根據「衛生福利部建議的每日攝取量」:

每天建議攝取含60公克的蛋白質食物,口訣「每天早晚一杯奶、豆魚蛋肉一掌心、果種子一茶匙」。

除了色胺酸以外,維他命B6維他命B12、鎂、鈣的補充,也相當重要。嚴重缺乏時,也可能間接造成血清素不足。

這些微量營養素,能「協助」色胺酸、血清素。是維持身心健康的重要營養素。

均衡的飲食對於身心健康十分重要

許多人都曾有這樣的經驗:當飽餐一頓後,感到十分滿足、開心,甚至有些興奮;當飢餓、或食慾不振,而感到悶悶不樂。

了解更多:抗憂鬱食物有哪些?這5種快樂食物成分最推薦!

均衡的飲食、充分的營養,能帶來每天的好心情。

2. 壓力

壓力過大可能影響血清素不足

外在的壓力,會導致身體分泌一種稱為「皮質醇」的內分泌激素。

皮質醇會造成血清素減少,產生感到壓力大、沮喪的感受。

3. 體質

血清素不足,可能是天生或遺傳

天生的體質差異,也是造成血清素不足的關鍵。

某些憂鬱症患者,因為帶有血清素不足的基因,因而比一般人更容易患有憂鬱症。

能透過療程、藥物的協助,維持大腦中血清素正常運作,減少血清素不足而對生活的影響。

天生體質也是血清素不足、憂鬱症的重要因素之一。

增加血清素的方式

飲食均衡、規律運動,是增加血清素的不二法門。

了解更多:想增加血清素一定要吃藥嗎?其實有4個不用吃藥的方法

當憂鬱、焦慮等負面情緒,嚴重到影響生活,就可能需要借助藥物的治療。

抗憂鬱藥,是增加血清素最有效的方式

血清素藥物,主要是一種稱為:SSRI(選擇性5羥色胺再攝取抑制劑)的藥物。

血清素藥能更有效的增加血清素,當憂鬱症狀嚴重、迫切需要改善時,通過藥物療程,能獲得更快速的改善,也是增加血清素最有效的方法。

血清素藥物的機制為:回收血清素、減少血清素代謝,因而讓血清素在體內快速累積,增加血清素的含量。

增加血清素藥物,是治療憂鬱症的重要藥物。

但強大的藥物效果,總會伴隨著副作用

血清素藥物的副作用,例如:噁心、頭痛、失眠、嗜眠、排汗增加、性功能障礙等等。

還要特別注意,因為各國食品、藥物法規的不同,國外代購的睡眠保健食品中,也含有血清素藥物的一種,了解更多:5-HTP是什麼?台灣非合法的保健食品,要小心副作用

使用血清素藥物之前,必需先諮詢過醫生,並採取適合的藥物療程。切勿自行服用、貿然停藥,以免造成更多副作用。

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參考資料:

  • 國人膳食營養素參考攝取量 – 衛生福利部國民健康署
  • Miles Berger, et al. The Expanded Biology of Serotonin. Annu Rev Med. (2018)
  • Young SN, Leyton M. The role of serotonin in human mood and social interaction. Insight from altered tryptophan levels. Pharmacol Biochem Behav. (2002)
  • Richard DM, et al. L-Tryptophan: Basic Metabolic Functions, Behavioral Research and Therapeutic Indications. Int J Tryptophan Res. (2009)
  • John D Fernstrom. Effects and side effects associated with the non-nutritional use of tryptophan by humans, The Journal of nutrition.(2012)
  • Kroes MC, et al. Food can lift mood by affecting mood-regulating neurocircuits via a serotonergic mechanism. Neuroimage. (2014)
  • Lindseth G, Helland B, Caspers J. The effects of dietary tryptophan on affective disorders. Arch Psychiatr Nurs. (2015)
  • Cowen PJ, Browning M. What has serotonin to do with depression?. World Psychiatry. (2015)
  • Jenkins TA, et al. Influence of Tryptophan and Serotonin on Mood and Cognition with a Possible Role of the Gut-Brain Axis. Nutrients. (2016)

關於作者

陳伯彥 食品技師

畢業於台灣大學,領有國家高考食品技師、經濟部保健食品工程師、經濟部食品品保工程師等等證書。從事主導保健食品研發、食品安全與法規諮詢。 認識作者群


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