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血清素是什麼?3個血清素不足的原因,又該如何增加?

血清素是什麼
血清素是什麼?

血清素是一種跟快樂、幸福感有關的神經傳導物,也稱為「幸福因子、快樂激素」。根據研究顯示,憂鬱症患者的大腦中較缺乏血清素。

為什麼會血清素不足?

體內的血清素含量,跟基因遺傳、生活習慣有關。透過規律運動、曝曬陽光、飲食均衡,或使用血清素藥物,都有助於增加血清素。

血清素是「自律神經」中,調控情緒的「神經傳導物」。

能幫助維持快樂、幸福的心情!

透過腦部檢測儀器發現:當運動過後、飽餐一頓、感到開心時,大腦中的血清素含量會明顯增加。

根據臨床數據顯示:憂鬱症患者比起健康的人,大腦中較缺乏血清素[1]

以下將詳細介紹,維持身心健康最重要的關鍵:「血清素」。

血清素是什麼?

想要了解血清素,就要先認識「自律神經」與「神經傳導物」。

自律神經

無法透過意志控制的反應,就是透過自律神經來調控。

例如:心跳快慢、體溫調節、腸胃蠕動,甚至情緒的變化。

當自律神經失調時,就會發生如:腸躁症、肌肉緊繃,甚至焦慮與憂鬱的情況。

神經傳導物

讓我們先想像一下:當手突然被熱水燙到的時候,會反射性地瞬間彈開,然後才漸漸感受到疼痛。

在這極短暫的過程「摸到熱水→瞬間彈開→感受疼痛」,其實並非同時發生!

而是「神經傳導物」用極快的速度,在身體中傳送訊號。任何的反應、反射、情緒,都是藉由神經傳導物的運作[2]

神經傳導物在自律神經系統間,快速傳遞訊息。

血清素是一種調控「自律神經」的「神經傳導物」

大腦是自律神經與傳導物的大本營,血清素扮演重要角色,主宰人的情緒反應。

血清素缺乏、神經傳導物低落時,會導致自律神經失調,造成過度憂鬱、悲傷、焦慮、興奮等反應。

了解更多「自律神經失調」:容易導致自律神經失調的7種行為,關鍵前兆及如何改善?

除了血清素以外,其他神經傳導物(如:多巴胺、乙醯膽鹼、GABA)間互相調控,間接影響多種生理反應,如:憤怒、焦慮、食慾、認知、學習、記憶、噁心、睡眠等等。

情緒與感覺,是藉由大腦中的神經傳導物運作

血清素不足的3個原因

儘管憂鬱症的成因複雜,但目前學界主要認為:憂鬱症與血清素有密不可分的關連性[3]

有哪些情況會造成血清素不足呢?以下是 3 種影響血清素含量的原因:

1. 飲食

飲食均衡,對於血清素健康十分重要

一種稱為「色胺酸」的營養素,跟血清素的形成有關[4][5]

色胺酸因為無法自行合成,必需藉由飲食攝取,因此又被稱為「必需胺基酸」[6]

富含色胺酸、有助於血清素的食物,例如:雞胸肉、早餐燕麥片、牛奶、鮭魚片、黑芝麻、葵花籽、堅果核桃等等。[7]

了解更多「色胺酸」:10種色胺酸食物排名,色胺酸保健食品功效和副作用

高蛋白質食物如雞胸肉,含有豐富的天然色胺酸。

除了色胺酸以外,維他命B6維他命B12、鎂、鈣的補充,也相當重要。嚴重缺乏時,也可能間接造成血清素不足。

這些礦物質、維生素,能「協助」色胺酸、血清素。是維持身心健康的重要營養素

均衡的飲食,對於身心健康相當重要

許多人都曾有這樣的經驗:當飽餐一頓後,感到十分滿足、開心,甚至有些興奮;當飢餓、或食慾不振時,而感到悶悶不樂。[8]

了解更多「抗憂鬱食物」:抗憂鬱食物有哪些?這5種快樂食物成分最推薦!

均衡的飲食、充分的營養,能帶來每天的好心情。

2. 壓力

壓力過大可能影響血清素不足

外在的壓力,會導致身體分泌一種稱為「皮質醇」的內分泌激素。

皮質醇會造成血清素減少,產生壓力大、沮喪的感受。

了解更多「皮脂醇」:什麼是「壓力賀爾蒙」皮質醇,9種降低皮脂醇的天然食物

3. 體質

血清素不足,可能是天生或遺傳

天生的體質差異,也是造成血清素不足的關鍵。

某些憂鬱症患者,因為帶有血清素不足的基因,而比一般人更容易患有憂鬱症。

能透過療程、藥物的協助,維持大腦中血清素正常運作,減少血清素不足而對生活的影響。

天生體質也是血清素不足、憂鬱症的重要因素之一。

增加血清素的方式

想要提升血清素並不困難!

根據《美國衛生研究院》資料,除了飲食均衡,平時多攝取血清素的原料「色胺酸」之外。

冥想、瑜珈、曝曬陽光、規律運動,都有助於增加血清素。

學習更多「如何提升血清素」:想增加血清素一定要吃藥嗎?其實有4個不用吃藥的方法

當運動後、感到快樂,會發現大腦中血清素的含量提升。

然而,當憂鬱、焦慮等負面情緒,嚴重到影響生活,仍需要借助藥物的治療。

抗憂鬱藥,是增加血清素最有效的方式

血清素藥物,主要是一種稱為:SSRI(選擇性5羥色胺再攝取抑制劑)的藥物[9]

血清素藥能更有效的增加血清素,當憂鬱症狀嚴重、迫切需要改善時,通過藥物療程,能獲得更快速的改善,也是增加血清素最有效的方法。

血清素藥物的機制為:回收血清素、減少血清素代謝,因而讓血清素在體內快速累積,增加血清素的含量。

但強大的藥物效果,總會伴隨著副作用

血清素藥物的副作用,例如:噁心、頭痛、失眠、嗜眠、排汗增加、性功能障礙等等[10]

還要特別注意,因為各國食品、藥物法規的不同,國外代購的睡眠保健食品中,也含有另一種血清素藥物。

了解更多「5-HTP」:5-HTP是什麼?台灣非合法的保健食品,要小心副作用

使用血清素藥物之前,必需先諮詢過醫生,並採取適合的藥物療程。切勿自行服用,或是貿然停藥,以免造成更多副作用。

血清素相關藥物,是目前治療憂鬱症的重要處方。

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陳伯彥 食品技師作者:陳伯彥 食品技師
畢業於台灣大學農業化學系,領有國家高考食品技師、經濟部保健食品工程師、經濟部食品品保工程師等證書。專長為保健食品研發、食品安全與食品及藥物相關法規。 深入認識作者群

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