血清素是什麼？3個血清素不足的原因，又該如何增加？

血清素是「自律神經」中，調控情緒的「神經傳導物」。

特別是與快樂、幸福的心情有關。

透過腦部檢測儀器發現，當人們在運動過後、飽餐一頓，或感到開心情緒時，體內的血清素會明顯增加。

此外，根據臨床數據顯示，憂鬱症患者比起健康的人，大腦中缺乏較多的血清素。

血清素是什麼

想要了解血清素，就要先認識「自律神經」與「神經傳導物」。

自律神經

無法透過意志控制的反應，就是透過自律神經來調控。

例如：心跳快慢、體溫調節、腸胃蠕動，甚至情緒的變化。

當自律神經失調時，就會發生如：腸躁症、肌肉緊繃，甚至焦慮與憂鬱的情況。

神經傳導物

讓我們先想像一下：當手突然被熱水燙到的時候，會反射性地瞬間彈開，然後才漸漸感受到疼痛。

在這極短暫的過程「摸到熱水→瞬間彈開→感受疼痛」，其實並非同時發生！

而是「神經傳導物」用極快的速度，在身體中傳送訊號。任何的反應、反射、情緒，都是藉由神經傳導物的運作。

血清素是一種調控「自律神經」的「神經傳導物」

大腦是自律神經與傳導物的大本營，血清素扮演重要角色，主宰人的情緒反應。

血清素缺乏、神經傳導物低落時，會導致自律神經失調，造成過度憂鬱、悲傷、焦慮、興奮等反應。

除了血清素以外，其他神經傳導物（如：多巴胺、乙醯膽鹼、GABA）間互相調控，間接影響多種生理反應，如：憤怒、焦慮、食慾、認知、學習、記憶、噁心、睡眠等等。

血清素不足的3個原因

儘管憂鬱症的成因複雜，但目前學界主要認為：憂鬱症與血清素有密不可分的關連性。

有哪些情況會造成血清素不足呢？

1. 飲食

飲食均衡，對於血清素健康十分重要

一種稱為「色胺酸」的營養素，跟血清素的形成有關。

色胺酸因為無法自行合成，必需藉由飲食攝取，因此又被稱為「必需胺基酸」

富含色胺酸、有助於血清素的食物，例如有：雞胸肉、早餐燕麥片、牛奶、鮭魚片、黑芝麻、葵花籽、堅果核桃等等。

了解更多：10種色胺酸食物排名，色胺酸保健食品功效和副作用

根據「衛生福利部建議的每日攝取量」：

每天建議攝取含60公克的蛋白質食物，口訣「每天早晚一杯奶、豆魚蛋肉一掌心、果種子一茶匙」。

除了色胺酸以外，維他命B6、維他命B12、鎂、鈣的補充，也相當重要。嚴重缺乏時，也可能間接造成血清素不足。

這些礦物質、維生素，能「協助」色胺酸、血清素。是維持身心健康的重要營養素。

均衡的飲食對於身心健康十分重要

許多人都曾有這樣的經驗：當飽餐一頓後，感到十分滿足、開心，甚至有些興奮；當飢餓、或食慾不振，而感到悶悶不樂。

了解更多：抗憂鬱食物有哪些？這5種快樂食物成分最推薦！

2. 壓力

壓力過大可能影響血清素不足

外在的壓力，會導致身體分泌一種稱為「皮質醇」的內分泌激素。

皮質醇會造成血清素減少，產生感到壓力大、沮喪的感受。

了解更多皮脂醇：什麼是「壓力賀爾蒙」皮質醇，9種降低皮脂醇的天然食物

3. 體質

血清素不足，可能是天生或遺傳

天生的體質差異，也是造成血清素不足的關鍵。

某些憂鬱症患者，因為帶有血清素不足的基因，因而比一般人更容易患有憂鬱症。

能透過療程、藥物的協助，維持大腦中血清素正常運作，減少血清素不足而對生活的影響。

增加血清素的方式

飲食均衡、規律運動，是增加血清素的不二法門。

學習如何提升血清素：想增加血清素一定要吃藥嗎？其實有4個不用吃藥的方法

當憂鬱、焦慮等負面情緒，嚴重到影響生活，就可能需要借助藥物的治療。

抗憂鬱藥，是增加血清素最有效的方式

血清素藥物，主要是一種稱為：SSRI（選擇性5羥色胺再攝取抑制劑）的藥物。

血清素藥能更有效的增加血清素，當憂鬱症狀嚴重、迫切需要改善時，通過藥物療程，能獲得更快速的改善，也是增加血清素最有效的方法。

血清素藥物的機制為：回收血清素、減少血清素代謝，因而讓血清素在體內快速累積，增加血清素的含量。

但強大的藥物效果，總會伴隨著副作用

血清素藥物的副作用，例如：噁心、頭痛、失眠、嗜眠、排汗增加、性功能障礙等等。

還要特別注意，因為各國食品、藥物法規的不同，國外代購的睡眠保健食品中，也含有一種血清素藥物。了解更多：5-HTP是什麼？台灣非合法的保健食品，要小心副作用

使用血清素藥物之前，必需先諮詢過醫生，並採取適合的藥物療程。切勿自行服用、貿然停藥，以免造成更多副作用。

好心情產品推薦

好心情GoodMood色胺酸膠囊，採用專利色胺酸成分配方，專為台灣人體質設計。能有效提升色胺酸吸收率、減少副作用。

色胺酸有助於心情愉悅、幫助入睡、營養補給。並由食品技師、藥師、心理師共同合作研發，榮獲SNQ國家品質標章、國際ISO/GMP認證、SGS檢驗通過合格。

是值得推薦的好心情保健食品：了解產品資訊

---

參考資料：

• 國人膳食營養素參考攝取量 – 衛生福利部國民健康署
• Miles Berger, et al. The Expanded Biology of Serotonin. Annu Rev Med. (2018)
• Young SN, Leyton M. The role of serotonin in human mood and social interaction. Insight from altered tryptophan levels. Pharmacol Biochem Behav. (2002)
• Richard DM, et al. L-Tryptophan: Basic Metabolic Functions, Behavioral Research and Therapeutic Indications. Int J Tryptophan Res. (2009)
• John D Fernstrom. Effects and side effects associated with the non-nutritional use of tryptophan by humans, The Journal of nutrition.(2012)
• Kroes MC, et al. Food can lift mood by affecting mood-regulating neurocircuits via a serotonergic mechanism. Neuroimage. (2014)
• Lindseth G, Helland B, Caspers J. The effects of dietary tryptophan on affective disorders. Arch Psychiatr Nurs. (2015)
• Cowen PJ, Browning M. What has serotonin to do with depression?. World Psychiatry. (2015)
• Jenkins TA, et al. Influence of Tryptophan and Serotonin on Mood and Cognition with a Possible Role of the Gut-Brain Axis. Nutrients. (2016)