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抗憂鬱、焦慮保健食品，主要與「血清素」有關。
血清素俗稱「快樂荷爾蒙」，是大腦中主要調節情緒的神經傳遞物質。當血清素不足時，會引發焦慮和憂鬱症狀。
然而，市面上保健食品那麼多，有哪些是值得購買？哪些不推薦購買？除了保健食品之外，還有哪些方式能補充血清素呢？
本文將深入帶你了解 3 大抗憂鬱保健食品、副作用、及4 種緩解憂鬱症狀的放法。
了解更多「憂鬱症」：如何知道有憂鬱傾向、患有憂鬱症？
3 種抗憂鬱保健食品
- 色胺酸
- 維他命 B
- 魚油
1. 色胺酸
色胺酸是血清素的重要來源之一。
色胺酸是一種人體「必需胺基酸」，存在於一些高蛋白的食物中，如：鮭魚、雞肉、燕麥、毛豆等等。
但天然食物中的色胺酸含量較少，特別是經常外食、素食者、飲食不均衡的人，容易色胺酸攝取不足。
透過食物攝取的色胺酸，經過身體代謝後，會轉換為血清素，有助於維持身心健康。
了解更多「色胺酸食物」：10種天然色胺酸食物，3功效與副作用，以下族群需要特別注意！
2. 維他命 B
維他命 B 具有豐富的身心保健功效，特別是維他命 B6、維他命 B12：
- 維他命 B6 有助於色胺酸轉變成菸鹼素
- 維他命 B12 增進神經系統的健康
天然維他命 B12，主要分布在蛋類、奶類、肉類食物之中，因此素食者容易缺乏維他命 B12。
但是，單獨補充維他命 B12 的效果並不好，而且容易有過量、副作用的問題。該如何有效補充維他命 B12 呢？
維他命 B 群之間，會互相幫助吸收。
建議以「維他命 B 群」的形式補充，身體利用率、保健效果更好。 維他命 B12 推薦品牌，什麼是高活性、高單位的 B12？
了解更多「維他命 B12 」：維他命B12推薦品牌，什麼是高活性、高單位的B12？
3. 富含油脂的魚
鮭魚、鯖魚等深海魚類，富含 「Omega-3 脂肪酸（DHA+EPA）」，被譽為天然的抗憂鬱食物。
因為身體無法主動合成此營養素，只能透過食物的攝取來補充。
研究證實 [參考] ，魚油抗憂鬱功效，來自於 EPA 幫助神經系統抗發炎的效果。
此外，魚油也因其抗憂鬱功效而被《台灣營養精神醫學研究學會》列入為公認的抗憂鬱保健食品之一。
了解更多「魚油」：魚油可以跟B群一起吃？魚油的4大好處、怎麼吃與禁忌
不合法的抗憂鬱保健食品
瀏覽網路商城、國外代購社團時，經常能看到一款稱為「5-HTP」的抗憂鬱保健食品。
但在台灣販售 5-HTP 保健食品是違法的。
5-HTP 是國外常見的血清素產品，但根據台灣法規，5-HTP 屬於藥品管制，不能當成一般保健食品販售。
因為各國法律不同，例如在美國，卻可以在一般藥妝店，或網路商城輕易購買。這也讓台灣許多代購業者有利可圖。
儘管 5-HTP 幫助血清素的功效更好，但副作用、禁忌也更多，如：刺激腸道、體重減少、噁心嘔吐等副作用。
更要小心避免跟抗憂鬱藥物一起使用，恐怕引發嚴重的「血清素症候群」。
為保障消費者權益、食品安全，也呼籲避免購買來歷不明的代購保健食品。
了解更多「5-HTP」：5-HTP是什麼？台灣非合法的保健食品，要小心副作用
抗憂鬱保健食品的 2 種副作用
以下以 5-HTP 為例，產生過高的血清素，可能會有以下2種副作用：
- 體重減輕
- 血清素症候群
1. 體重減輕
過多血清素不只影響腦部，也會影響腸胃
過多的血清素容易影響身體的消化器官。腸道的血清素增加，會造成減少食慾、體重減輕的情況。
甚至一些瘦身、減重保健食品成分（如：四棱白粉藤），就是利用增加腸道血清素來幫助減重。
但利用過高的血清素減重，並不是一個良好的減重方式。保持均衡飲食，才是維持身心健康的不二法門。
2. 血清素症候群
5-HTP、憂鬱症藥物避免同時食用
血清素過高時，有可能會產生「血清素症候群」。通常發生在「血清素藥物」，極少數發生在「血清素保健食品」。
因此，憂鬱症藥物必須諮詢醫師後再使用，使用不當、過量使用都可能產生嚴重的副作用。
血清素症候群的症狀，例如：精神狀態改變、情緒激動、混亂、肌陣攣、反射過度、僵直、顫抖、流汗、腹部痙攣、惡性高體溫、低血壓、昏迷。
強效的血清素保健食品，例如：5-HTP，也要特別謹慎使用。
了解更多「血清素」：血清素是什麼？3個血清素不足的原因，又該如何增加？
4 種其他抗憂鬱的方法
- 冥想與心理治療
- 陽光
- 運動
- 飲食
美國衛生研究院資料庫的一篇文章《不用藥物增加血清素的方法》，總結了４種官方單位認可，治療或預防血清素缺乏症狀的方式。
了解更多「血清素補充」：血清素補充的7種方式，提升血清素有哪些功效？
1. 冥想與心理治療
在一些實驗中發現，冥想與血清素有正向的關係。
了解更多「冥想」：正念冥想是什麼？冥想好處、正念減壓提升身心健康
2. 陽光
已經有很多實驗發現日曬的長短會影響血清素的多寡，關於季節性情緒失調的主要原因也是因為日曬的突然改變造成。
了解更多「季節性憂鬱症」：一到冬季就憂鬱？檢測是否患有「季節性憂鬱症」
3. 運動
運動對於血清素的正面效果，也獲得相當多的研究證明。
英國的衛生研究院將「運動」納入輕憂鬱的治療指引，而非任何藥物。
了解更多「憂鬱症量表」：貝克憂鬱量表線上測驗，詳細檢測您的身心健康狀況
4. 飲食
補充色胺酸食物對於心情愉悅、幫助入睡很有幫助。
色胺酸分布於高蛋白質的食物之中，例如：鮭魚、雞胸肉、鮮乳、燕麥等等，也能經由保健食品補充。
了解更多「抗憂鬱食物」：抗憂鬱食物有哪些？這5種快樂食物成分最推薦！
- 台灣營養精神醫學研究學會
- 美國國家衛生研究院 NIH – 文獻資料
- 醫學與健康期刊 – 文獻資料
作者：陳伯彥 食品技師
