鐵是具有多種重要功能的礦物質,最主要的功能是結合氧氣跟紅血球,再將氧氣帶到整個身體的每一處。鐵的功效有:
- 有助於正常紅血球的形成。
- 構成血紅素與肌紅素的重要成分。
- 有助於氧氣的輸送與利用。
根據台灣飲食統計,官方建議成年女性每天需要攝取 15 毫克的鐵,男性則為 10 毫克。
當攝入量太少時,則無法彌補體内損失的含量,就容易產生缺鐵的症狀。特別是女性經期間,或手術前後的病人。
以下是11種,絕佳的補鐵食物:
1. 紫菜
紫菜是補鐵食物的第一名。每100公克的紫菜,就含有高達56.2毫克的鐵。
等同於吃一湯匙的紫菜,就能補足一整天所需的鐵含量。
紫菜如同海帶、海木耳和髮菜,皆屬「藻類食品」,堪稱是「海洋中的蔬菜」。
除了豐富的鐵質以外,海藻中的EPA和DHA、膳食纖維,還能包裹脂肪和膽固醇,方便腸胃蠕動排出體外。
更含有豐富的維生素A、B、C和E,以及鉀、鈣、鎂、磷、鋅和錳、硒和碘等微量元素。

2. 菠菜
菠菜也是常見的補鐵食物,而且高纖維、少熱量。
100克的菠菜,含有約 2.9 毫克的鐵,約是19%的每日建議量。
儘管菠菜含有的鐵質,屬於「非血紅素鐵」,不像肉類的鐵質那麼容易被身體吸收。
但菠菜中富含的維他命C,可以顯著提高人體對鐵的吸收率。菠菜也還有類胡蘿蔔素,是一種良好的抗氧化劑,可降低患癌症、減少發炎,並保護眼睛的功效。
菠菜的許多營養素,需要藉由油質當作介質被身體吸收。用良好的油拌炒,是不錯的烹飪方式。

3. 豬肝
如果你愛吃豬肝、滷味,選擇補鐵食物就不是問題了!
例如:豬肝、雞心、雞胗等內臟,鐵質都非常豐富。
例如,100克的豬肝,約含有10.2毫克的鐵質;100克的雞心,約含有4.4毫克的鐵質
內臟的補鐵食物,還有豐富的維他命B群、銅和硒。
特別是維他命A,然而吃太多內臟食物,可能會導致維他命A攝取過量。
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4. 鮪魚肉
某些紅肉魚,如鮪魚,含有豐富的鐵質,是美味又健康的補鐵食物。
一份3盎司(85克)的罐裝鮪魚含約1.4毫克的鐵,約佔建議攝取量的8%。
魚還富含Omega-3脂肪酸,是一種對心臟、大腦健康有益的營養成分。甚至能增強免疫功能並支持人體健康的生長和發育。
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鮪魚、鮭魚肉還還有豐富的色胺酸,是有助於心情及幫助入睡的重要營養素。
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5. 牛肉
除了鮪魚以外,紅肉也都是富含鐵質的食物。
100克牛肉,約含有包含 2.1 毫克的鐵。還富含蛋白質、鋅、硒和B群。
喜愛吃肉類的人,缺鐵的可能性,比素食者更小許多。
紅肉食物也是最容易獲得「血紅素鐵」的來源,更是貧血患者最重要的食物之一。
在一項研究顯示,食用肉類的女性,比直接食用補鐵保健食品的女性,體内保留鐵的能力更好。
6. 文蛤
文蛤、蛤蠣、牡蠣、生蠔等貝類,既含有豐富的鐵質,且美味又營養。
100克的文蛤,約含有 8.2 毫克的鐵質。但貝類的鐵含量變化很大,某些品種的貝類,鐵含量可能會低很多。
貝類中的鐵,跟牛肉一樣也屬於「血紅素鐵」,比起菠菜、花椰菜等非血紅素鐵質,身體更容易吸收。
文蛤還提供豐富的蛋白質、維他命C、維他命B12。助於增加血液中好的膽固醇,能幫助減少心血管疾病。

7. 藜麥
藜麥是一種近年來崛起的「超級食物」,因為含有豐富的營養素而崛起。
一杯(185克)煮熟的藜麥,能提供 2.8 毫克的鐵,佔建議攝取量的16%。
此外,藜麥不含麩質,適合患有麩質不耐症的人食用,也是減少熱量的替代古物之一。
藜麥的蛋白質含量也高於其他許多穀物,並且富含葉酸、鎂、銅、錳和許多其他營養素。
藜麥含有豐富的微量元素,能跟維他命B6與B12達到良好的作用,能幫助入睡及舒緩心情。
是忙碌的上班族、學生、家庭主婦,在下班下課後,絕佳的晚餐食物來源。
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8. 火雞肉
火雞肉不同於一般的雞肉,因為含有更豐富的鐵來源,尤其是深色的火雞肉。
每100克的火雞肉,約含有 1.4 毫克的鐵。相比之下,相同質量的雞肉,僅含 0.7 毫克的鐵。
100克的火雞肉,還含有豐富的28公克的蛋白質、B群和礦物質。鋅的含量佔32%的建議攝取量,硒則佔57%的建議攝取量。
適量食用高蛋白食物,還可以幫助防止體重減輕,和年齡造成的肌肉流失。
火雞肉為鐵提供了13%的建議攝取量,並且是多種維他命和礦物質的良好來源。高蛋白質含量可促進飽腹感,促進新陳代謝並防止肌肉流失。
9. 花椰菜
1杯(156克)煮熟的花椰菜,約含有1毫克鐵,佔建議攝取量的6%。
一份花椰菜,還含有112%每日建議量的維他命C,能幫助更好地吸收鐵。
花椰菜是十字花科的代表蔬菜,十字花科蔬菜如:如大小白菜、菜心、甘藍菜、芥菜類、蘿蔔類
十字花科食物,富含葉酸、纖維、維他命K,含有並含有多種的微量元素,被認為有廣泛的保健功效,例如:NMN。
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10. 豆腐
華人的飲食中,能攝取到豐富的豆類食物。如豆腐、豆漿、豆干等等。
豆類食物也是良好的補鐵食物,尤其是對素食者而言。100公克的傳統豆腐,約含有2.7毫克的鐵質。
不只是黃豆,包含紅豆、綠豆、黃豆、毛豆、扁豆,豆類都是不錯的補鐵食物。
此外,大豆含有的「大豆異黃酮」「大豆卵磷脂」,被稱為是植物雌激素。
因為結構類似女性的雌激素,是良好的更年期食物,能補足女性因為年齡增長,而逐漸流失的雌激素。
豆腐除了含有豐富的鐵質,也含有女性所需的大豆異黃酮成分。
半杯(126克)提供3.4毫克的鐵,佔建議攝取量的19%。
豆腐也是硫胺素和多種礦物質(包括鈣,鎂和硒)的、很好的來源。此外,每份可提供22克蛋白質。
豆腐含有獨特的、稱為異黃酮的化合物,這些化合物與改善的胰島素敏感性、降低的心髒病風險和緩解絕經期症狀有關。
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每份豆腐可提供滿足19%的建議攝取量的含鐵量,並且富含蛋白質和礦物質。它含有的異黃酮還可以改善心臟健康並緩解更年期的症狀。

11. 黑巧克力
黑巧克力非常美味又營養。
1盎司(28克)的食物含3.4毫克的鐵,佔建議攝取量的19%。
這種小份包裝還分別包裝了銅和鎂的各自建議攝取量的56%和15%。
此外,它還含有益生元纖維,可以滋養腸道中的益菌。
一項研究發現,可可粉和黑巧克力的抗氧化活性,比巴西莓和藍莓所製成的粉末和果汁更高。
研究還表明,巧克力對膽固醇具有有益的影響,並且可以降低您罹患心髒病和中風的風險。
此外,巧克力富含些許的咖啡因及豐富的抗氧化作用,對於神經、大腦的健康十分有幫助。是良好的補腦食物。
因此,最好食用可可含量至少為70%的巧克力,以獲得巧克力對健康的最大的益處。

結論,常見的補鐵食物
次序 | 補鐵食物 | 每100公克鐵含量 |
---|---|---|
1 | 紫菜 | 56.2毫克 |
2 | 菠菜 | 2.9毫克 |
3 | 豬肝 | 10.2毫克 |
4 | 鮪魚 | 1.7毫克 |
5 | 牛肉 | 2.1毫克 |
6 | 文蛤 | 8.2毫克 |
7 | 藜麥 | 1.5毫克 |
8 | 火鷄肉 | 1.4毫克 |
9 | 花椰菜 | 1.0毫克 |
10 | 豆腐 | 2.7毫克 |
11 | 黑巧克力 | 12.1毫克 |
鐵是一種重要的礦物質,但同時也要注意,避免其他的營養素攝取過量,特別像肉類、內臟等食物。
素食者也能特別注意,如果沒辦法攝取「血合鐵」,可以通過多攝取維他命C,來儘量達到飲食中鐵的吸收率。
參考資料
- 衛生福利部-食品營養成分資料庫(新版)
- 衛生福利部-國人膳食營養素參考攝取量
關於作者

畢業於台灣大學,領有國家高考食品技師、經濟部保健食品工程師、經濟部食品品保工程師等等證書。從事主導保健食品研發、食品安全與法規諮詢。 認識作者群
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