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12種富含鐵的食物,補鐵該吃什麼?

補鐵食物

鐵是具有多種重要功能的礦物質,最主要的功能是結合氧氣跟紅血球,再將氧氣帶到整個身體的每一處。鐵的功效有:

  1. 有助於正常紅血球的形成。
  2. 構成血紅素與肌紅素的重要成分。
  3. 有助於氧氣的輸送與利用。

根據台灣飲食統計,官方建議成年女性每天需要攝取 15 毫克的鐵,男性則為 10 毫克。

當攝入量太少時,則無法彌補體内損失的含量,就容易產生缺鐵的症狀。特別是女性經期間,或手術前後的病人。

以下是11種,絕佳的補鐵食物:

1. 紫菜

紫菜是補鐵食物的第一名。每100公克的紫菜,就含有高達56.2毫克的鐵。

等同於吃一湯匙的紫菜,就能補足一整天所需的鐵含量。

紫菜如同海帶、海木耳和髮菜,皆屬「藻類食品」,堪稱是「海洋中的蔬菜」。

除了豐富的鐵質以外,海藻中的EPA和DHA、膳食纖維,還能包裹脂肪和膽固醇,方便腸胃蠕動排出體外。

更含有豐富的維生素A、B、C和E,以及鉀、鈣、鎂、磷、鋅和錳、硒和碘等微量元素。

紫菜、海帶等藻類食物,是最佳的補鐵食物

2. 菠菜

菠菜也是常見的補鐵食物,而且高纖維、少熱量。

100克的菠菜,含有約 2.9 毫克的鐵,約是19%的每日建議量。

儘管菠菜含有的鐵質,屬於「非血紅素鐵」,不像肉類的鐵質那麼容易被身體吸收。

但菠菜中富含的維他命C,可以顯著提高人體對鐵的吸收率。菠菜也還有類胡蘿蔔素,是一種良好的抗氧化劑,可降低患癌症、減少發炎,並保護眼睛的功效。

菠菜的許多營養素,需要藉由油質當作介質被身體吸收。用良好的油拌炒,是不錯的烹飪方式。

菠菜不但是良好的補鐵食物,更含有多種抗氧化成分

3. 豬肝

如果你愛吃豬肝、滷味,選擇補鐵食物就不是問題了!

例如:豬肝、雞心、雞胗等內臟,鐵質都非常豐富。

例如,100克的豬肝,約含有10.2毫克的鐵質;100克的雞心,約含有4.4毫克的鐵質

內臟的補鐵食物,還有豐富的維他命B群、銅和硒。

特別是維他命A,然而吃太多內臟食物,可能會導致維他命A攝取過量。

了解更多:10種維生素A水果整理,維他命A食物有哪些功效呢?

4. 鮪魚肉

某些紅肉魚,如鮪魚,含有豐富的鐵質,是美味又健康的補鐵食物。

一份3盎司(85克)的罐裝鮪魚含約1.4毫克的鐵,約佔建議攝取量的8%。

魚還富含Omega-3脂肪酸,是一種對心臟、大腦健康有益的營養成分。甚至能增強免疫功能並支持人體健康的生長和發育。

了解更多:魚油為什麼能幫助睡眠?魚油該怎麼挑選?

鮪魚、鮭魚肉還還有豐富的色胺酸,是有助於心情及幫助入睡的重要營養素。

了解更多:10種天然色胺酸食物,3功效與副作用,需特別注意的族群!

鮪魚肉含有豐富的鐵質、omega-3脂肪酸、維他命和礦物質

5. 牛肉

除了鮪魚以外,紅肉也都是富含鐵質的食物。

100克牛肉,約含有包含 2.1 毫克的鐵。還富含蛋白質、鋅、硒和B群。

喜愛吃肉類的人,缺鐵的可能性,比素食者更小許多。

紅肉食物也是最容易獲得「血紅素鐵」的來源,更是貧血患者最重要的食物之一。

在一項研究顯示,食用肉類的女性,比直接食用補鐵保健食品的女性,體内保留鐵的能力更好。

6. 文蛤

文蛤、蛤蠣、牡蠣、生蠔等貝類,既含有豐富的鐵質,且美味又營養。

100克的文蛤,約含有 8.2 毫克的鐵質。但貝類的鐵含量變化很大,某些品種的貝類,鐵含量可能會低很多。

貝類中的鐵,跟牛肉一樣也屬於「血紅素鐵」,比起菠菜、花椰菜等非血紅素鐵質,身體更容易吸收。

文蛤還提供豐富的蛋白質、維他命C、維他命B12。助於增加血液中好的膽固醇,能幫助減少心血管疾病。

文蛤、蛤蠣等貝類,也含有豐富的血合鐵,有助於身體吸收

7. 藜麥

藜麥是一種近年來崛起的「超級食物」,因為含有豐富的營養素而崛起。

一杯(185克)煮熟的藜麥,能提供 2.8 毫克的鐵,佔建議攝取量的16%。

此外,藜麥不含麩質,適合患有麩質不耐症的人食用,也是減少熱量的替代古物之一。

藜麥的蛋白質含量也高於其他許多穀物,並且富含葉酸、鎂、銅、錳和許多其他營養素。

藜麥含有豐富的微量元素,能跟維他命B6與B12達到良好的作用,能幫助入睡及舒緩心情。

是忙碌的上班族、學生、家庭主婦,在下班下課後,絕佳的晚餐食物來源。

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使用德國專利天然水耕藜麥粉,含有豐富的維他命B12

8. 火雞肉

火雞肉不同於一般的雞肉,因為含有更豐富的鐵來源,尤其是深色的火雞肉。

每100克的火雞肉,約含有 1.4 毫克的鐵。相比之下,相同質量的雞肉,僅含 0.7 毫克的鐵。

100克的火雞肉,還含有豐富的28公克的蛋白質、B群和礦物質。鋅的含量佔32%的建議攝取量,硒則佔57%的建議攝取量。

適量食用高蛋白食物,還可以幫助防止體重減輕,和年齡造成的肌肉流失。

火雞肉為鐵提供了13%的建議攝取量,並且是多種維他命和礦物質的良好來源。高蛋白質含量可促進飽腹感,促進新陳代謝並防止肌肉流失。

9. 花椰菜

1杯(156克)煮熟的花椰菜,約含有1毫克鐵,佔建議攝取量的6%。

一份花椰菜,還含有112%每日建議量的維他命C,能幫助更好地吸收鐵。

花椰菜是十字花科的代表蔬菜,十字花科蔬菜如:如大小白菜、菜心、甘藍菜、芥菜類、蘿蔔類

十字花科食物,富含葉酸、纖維、維他命K,含有並含有多種的微量元素,被認為有廣泛的保健功效,例如:NMN。

了解更多:NMN是什麼?有哪些功效和副作用?專家評價台灣NMN保健食品現況

花椰菜含有豐富的鐵質及獨特的微量元素,被視為抗老化的良好食物之一

10. 豆腐

華人的飲食中,能攝取到豐富的豆類食物。如豆腐、豆漿、豆干等等。

豆類食物也是良好的補鐵食物,尤其是對素食者而言。100公克的傳統豆腐,約含有2.7毫克的鐵質。

不只是黃豆,包含紅豆、綠豆、黃豆、毛豆、扁豆,豆類都是不錯的補鐵食物。

此外,大豆含有的「大豆異黃酮」「大豆卵磷脂」,被稱為是植物雌激素。

因為結構類似女性的雌激素,是良好的更年期食物,能補足女性因為年齡增長,而逐漸流失的雌激素。

了解更多:5種卵磷脂的功效與副作用,原來大豆有這些功效!

豆腐除了含有豐富的鐵質,也含有女性所需的大豆異黃酮成分。

半杯(126克)提供3.4毫克的鐵,佔建議攝取量的19%。

豆腐也是硫胺素和多種礦物質(包括鈣,鎂和硒)的、很好的來源。此外,每份可提供22克蛋白質。

豆腐含有獨特的、稱為異黃酮的化合物,這些化合物與改善的胰島素敏感性、降低的心髒病風險和緩解絕經期症狀有關。

了解更多:更年期保健食品太貴!推薦12種助於更年期的天然食物

每份豆腐可提供滿足19%的建議攝取量的含鐵量,並且富含蛋白質和礦物質。它含有的異黃酮還可以改善心臟健康並緩解更年期的症狀。

大豆異黃酮
豆腐、豆漿也含有豐富的鐵質,也含有女性所需的異黃酮成分

11. 黑巧克力

黑巧克力非常美味又營養。

1盎司(28克)的食物含3.4毫克的鐵,佔建議攝取量的19%。

這種小份包裝還分別包裝了銅和鎂的各自建議攝取量的56%和15%。

此外,它還含有益生元纖維,可以滋養腸道中的益菌。

一項研究發現,可可粉和黑巧克力的抗氧化活性,比巴西莓和藍莓所製成的粉末和果汁更高。

研究還表明,巧克力對膽固醇具有有益的影響,並且可以降低您罹患心髒病和中風的風險。

此外,巧克力富含些許的咖啡因及豐富的抗氧化作用,對於神經、大腦的健康十分有幫助。是良好的補腦食物。

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因此,最好食用可可含量至少為70%的巧克力,以獲得巧克力對健康的最大的益處。

一小份黑巧克力含有19%建議攝取量的鐵、多種礦物質和益生元纖維,可促進腸道健康。

結論,常見的補鐵食物

次序補鐵食物每100公克鐵含量
1紫菜56.2毫克
2菠菜2.9毫克
3豬肝10.2毫克
4鮪魚1.7毫克
5牛肉2.1毫克
6文蛤8.2毫克
7藜麥1.5毫克
8火鷄肉1.4毫克
9花椰菜1.0毫克
10豆腐2.7毫克
11黑巧克力12.1毫克
補鐵食物統整

鐵是一種重要的礦物質,但同時也要注意,避免其他的營養素攝取過量,特別像肉類、內臟等食物。

素食者也能特別注意,如果沒辦法攝取「血合鐵」,可以通過多攝取維他命C,來儘量達到飲食中鐵的吸收率。


參考資料

  • 衛生福利部-食品營養成分資料庫(新版)
  • 衛生福利部-國人膳食營養素參考攝取量

關於作者

陳伯彥 食品技師

畢業於台灣大學,領有國家高考食品技師、經濟部保健食品工程師、經濟部食品品保工程師等等證書。從事主導保健食品研發、食品安全與法規諮詢。 認識作者群


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