10大補鐵的天然食物(水果蔬菜、海鮮肉類)，一次詳細彙整

均衡攝取天然的高鐵食物，是女性擁有好氣色、青春美麗的關鍵。

適量的補鐵還有助於：

1. 正常紅血球的形成
2. 構成血紅素與肌紅素
3. 氧氣的輸送與利用

根據台灣人的飲食建議，成年女性每天需攝取 15 毫克的鐵，男性是 10 毫克。

特別是女性經期、手術前後病人，最容易產生缺鐵的症狀。

以下推薦10種，幫助您輕鬆補鐵的蔬菜水果，與肉類食物！

含鐵的蔬菜水果

植物中的鐵為「非血紅素鐵」，跟人體中的鐵構造差異較大。肉類食物通常補鐵的效率更高。

但是，多補充含鐵的蔬菜水果，也是均衡營養的好選擇，豐富的維他命還能幫助鐵吸收。

補鐵蔬菜水果	鐵含量(mg/100g)
火龍果(紅肉)	0.8
紫菜	56.2
菠菜	2.9
藜麥	1.5
花椰菜	1.0
豆腐	2.7

火龍果

能補鐵的水果並不多，坊間流傳「葡萄、櫻桃能補鐵」更是常見的錯誤迷思。

葡萄的鐵含量十分稀少，每 100 公克僅約 0.1 毫克鐵。火龍果每 100 公克含有 0.8 毫克鐵，是更理想的補鐵水果選擇。

火龍果含有豐富的維他命Ｃ，能幫助鐵質吸收，與膳食纖維能幫助腸胃道的健康。

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紫菜

素食者需要補鐵，更推薦多吃紫菜、海苔、海帶等食物。

每 100 公克的紫菜，含高達 56.2 毫克的鐵。吃一湯匙的紫菜，就補足一天所需的鐵含量！

紫菜、海帶、海木耳和髮菜等「藻類」，含豐富 EPA、DHA 藻油，有助於抗憂鬱、幫助心血管健康。

是素食者替代魚油的好選擇。

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菠菜

菠菜是少數同時含有高鐵、高鋅的蔬菜，100克的菠菜，約含有 2.9 毫克的鐵與 0.7 毫克的鋅。

許多人誤解「男性補鋅、女性補鐵」，但其實女性一樣需要補鋅，而且同時補充鋅鐵的效率更高。

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此外，菠菜中富含的維他命C，除了提高身體對鐵的吸收率之外，還有助於提高身體的保護力。

藜麥

藜麥具有耐寒、耐旱的特性，因此種子的營養價值極高。

曾被美國太空總署NASA 稱為「最適合太空人食用的糧食之一」也被稱為是一種「超級食物」。

一杯（185克）煮熟的藜麥，能提供 2.8 毫克的鐵，佔建議攝取量的 16％。

能將藜麥拌勻在白飯中，或灑在沙拉或優格上食用，不只美味又健康。

提取藜麥中的微量元素，含有高單位的天然維他命B12，能幫助入睡及舒緩心情。商品推薦：好輕鬆GoodMood下班維他命B

花椰菜

一杯（156公克）煮熟的花椰菜，約含有 1 毫克鐵，佔每日建議攝取量的 6％。

雖然花椰菜的鐵含量不多，但有 112％ 每日建議量的維他命C，能幫助更好地吸收鐵。

花椰菜是「十字花科」的代表蔬菜，其他如：大小白菜、菜心、甘藍菜、芥菜類、蘿蔔類。

近年來也在十字花科食物中，發現一種「維他命B3延伸物」，可能具有抗老化的功效。

豆腐

許多人都低估了豆製品的營養價值。每 100 公克的傳統豆腐含 2.7 毫克的鐵；半杯生黃豆含 3.4 毫克的鐵。

紅豆、綠豆、黃豆、毛豆、扁豆，任何豆類都是良好的補鐵食物。

豆腐、豆漿、豆干等常見豆製品，除了提供優質的鐵質，更是素食者不可或缺的蛋白質食物。

大豆中還含有「卵磷脂、異黃酮」，補充天然的植物雌激素，是更年期女性良好的天然保健食物。

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含鐵的肉類食物

吃肉類食物補充鐵，能更有效攝取「血紅素鐵」，效率比蔬菜水果更高。

但是，吃太多肉類食物，要小心礦物質及蛋白質過量，避免增加心臟跟腎臟的負擔。

補鐵肉類食物	鐵含量(mg/100g)
豬肝	10.2
鮪魚肉	0.9
牛肉	2.1
文蛤	8.2

豬肝

如果你愛吃豬肝滷味、豬肝湯，缺鐵的機率就微乎其微了！

豬肝、雞心、雞胗等內臟食物，鐵質含量都相當高。

每 100 公克的豬肝，含 10.2 毫克的鐵質；100 公克的雞心，含 4.4 毫克的鐵質。僅食用少量就能補足每日營養所需。

內臟食物也含有豐富的鋅，鐵跟鋅一起補充，女性能維持青春美麗、男性則助於維持生殖機能健康。

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鮪魚肉

鮪魚等紅肉魚，含有豐富鐵質，每100公克的鮪魚生魚片，含 0.9 毫克的鐵。

比起紫菜跟海帶，鮪魚豐富的天然魚油，含有更豐富的 EPA、DHA，有助於維持身心健康。

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此外，鮪魚肉含有必需氨基酸「色胺酸」，是維持好心情與幫助入睡的重要營養素。

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牛肉

100 公克的牛肉，含 2.1 毫克的鐵，還含有豐富的蛋白質、鋅、硒和B群。

雖然牛肉美味又健康，但根據《衛生福利部》建議，每天攝取蛋白質份量為「豆魚蛋肉一掌心」。

選擇順序：豆類>魚肉>蛋>肉類。攝取過多肉類食物，容易造成腎臟及心臟的負擔。

文蛤

文蛤、蛤蠣、牡蠣、生蠔等貝類，也是「血紅素鐵」的天然來源。

100 克的文蛤，約含有 8.2 毫克的鐵質。但貝類因不同品種與尺寸差異，營養素變化大

內臟、鮪魚、牛肉、文蛤等，都是「血紅素鐵」的天然來源。這也是為什麼愛吃肉的人，通常缺鐵的機率更少。

結論

以上介紹 10 種推薦的補鐵食物，能作為一般飲食參考。但「缺鐵性貧血」也可能是以下原因造成，需要醫生進一步診斷：

1. 失血：女性月經期間、長期慢性失血等疾病、或使用一些止痛藥也可能導致胃腸道出血
2. 無法吸收鐵：某些腸胃道疾病，會影響小腸吸收鐵的能力
3. 懷孕期間：孕婦需要比一般人更多的鐵，來維持胎兒跟母親的血液運輸

除此之外，女性除了補鐵以外其實更需要補鋅。

根據台灣人飲食統計，台灣 45 歲以上女性，每天攝取鐵已達建議量 112~132％。但 31-50 歲女性卻有79%缺鋅、51-74 歲女性高達 81%。

根據 2022 年最新研究，飲食習慣與台灣相似的日本，也有 38.4% 女性飲食缺鋅。

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參考資料

• 衛生福利部-食品營養成分資料庫(新版)
• 衛生福利部-國人膳食營養素參考攝取量