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10大補鐵的天然食物(水果蔬菜、海鮮肉類),一次詳細彙整

均衡天然的含鐵食物,是女性擁有好氣色、青春美麗的關鍵。

根據台灣人的飲食建議,成年女性每天需攝取 15 毫克的鐵,男性是 10 毫克。

尤其是女性經期、手術前後病人,更需要補充鐵質。

適量的補充鐵質高的食物還有助於:

  1. 正常紅血球的形成
  2. 構成血紅素與肌紅素
  3. 氧氣的輸送與利用

以下推薦10種補鐵效率最高的食物,幫助您輕鬆補鐵!

含鐵的蔬菜水果

植物中的鐵質為「非血紅素鐵」,跟人體中的鐵構造差異較大。

但是,多補充富含鐵質的蔬菜水果,也是均衡營養的好選擇,豐富的維他命還能幫助鐵質吸收。

補鐵蔬菜水果鐵含量(mg/100g)
火龍果(紅肉)0.8
紫菜56.2
紅莧菜8.5
紅鳳菜(紅菜)6.0
菠菜2.9
藜麥1.5
花椰菜1.0
豆腐2.7
含鐵食物表

火龍果

能補鐵的水果並不多,相傳「以形補形」的概念更是常見的錯誤迷思。

葡萄每 100 公克僅含約 0.1 毫克鐵;而火龍果每 100 公克含有 0.8 毫克鐵,是補鐵水果的更好選擇!

火龍果也含有豐富的維他命C與膳食纖維,能幫助鐵質吸收及促進腸道健康。

了解更多「高纖食物」:16種高纖維食物一次統整

火龍果是較佳的補鐵水果,比葡萄鐵含量更高

紫菜

紫菜、海苔、海帶等含鐵蔬菜是素食者補鐵的好選擇!

每 100 公克的紫菜,含高達 56.2 毫克的鐵。一小份的紫菜,就能補足一天所需的鐵含量。

此外,紫菜、海帶和髮菜等「藻類」,也富含 EPA、DHA 藻油,有助於抗憂鬱、幫助心血管健康。

是素食者可以用來替代魚油的優質蔬菜。

了解更多「抗憂鬱食物」:抗憂鬱食物有哪些?這5種快樂食物成分最推薦!

紫菜、海帶等藻類食物,是絕佳的補鐵食物

紅莧菜、菠菜、紅鳳菜

紅莧菜、菠菜,以及紅鳳菜(紅菜),是少數鐵質含量高的蔬菜。

而紅莧菜與菠菜更是少數同時含有「鐵」「鋅」兩種營養素的蔬菜。

每 100 公克紅莧菜,含有 8.5 毫克的鐵、0.9 毫克的鋅;而每100 公克菠菜,則含有 2.9 毫克的鐵、0.7 毫克的鋅。

「鋅」、「鐵」都是對女性健康有益的礦物質營養素。

了解「女性補鋅」:女生也會鋅不足?5種鋅對女性的功效,女生鋅推薦

此外,菠菜中富含維他命C,除了幫助鐵的吸收,還有助於提高身體抵抗力。

了解「鋅鐵一起吃」的好處:鐵跟鋅可以一起吃嗎?鐵鋅保健食品怎麼選

菠菜是良好的補鐵蔬菜,更含有豐富的鋅、維他命C

藜麥

藜麥具有耐寒、耐旱的特性,曾被美國太空總署NASA 稱為「最適合太空人食用的糧食之一」。

因此,藜麥種子的營養價值極高,也被稱為是一種「超級食物」。

一杯(185克)藜麥,能提供 2.8 毫克的鐵,佔建議攝取量的 16%。

通常會搭配其他食物一起吃,像加入沙拉,或搭配白米飯,不只美味又健康。

此外,藜麥中的微量元素,含有高單位的天然維他命B12,能幫助入睡及舒緩心情。

維他命B12產品推薦:好輕鬆GoodMood下班維他命B

藜麥不只含有豐富的鐵,也是重要的天然維他命B來源

花椰菜

花椰菜是「十字花科」的代表蔬菜,十字花科蔬菜有:大小白菜、甘藍菜、芥菜類、蘿蔔等。

一份(156公克)煮熟的花椰菜,約含有 1 毫克鐵,佔每日建議攝取量的 6%。

雖然花椰菜的鐵含量不多,但其含有 112% 每日建議量的維他命C,能幫助更有效率地吸收鐵。

近年來,也在十字花科食物中,發現一種維他命B3延伸物「NMN」,

NMN與細胞老化、代謝有關,可能具有抗老化、延長壽命的功效潛力。

了解更多「NMN」:NMN是什麼?NMN副作用及功效,專家評價NMN產品

花椰菜含有豐富的鐵質及獨特的微量元素

豆腐

許多人都低估了豆製品的營養價值,紅豆、綠豆、黃豆、毛豆等等,幾乎所有豆類都含豐富的鐵質。

每 100 公克的傳統豆腐含 2.7 毫克的鐵;半杯生黃豆則含 3.4 毫克的鐵。

不僅如此,豆腐、豆漿、豆干等豆製品,除了提供優質的鐵質,更是素食者重要的蛋白質來源。

黃豆中的「大豆卵磷脂」,也因富含有多種的磷脂質營養素,適合孕婦、補乳期、學齡兒童、長輩補充。

了解更多「卵磷脂」:5種卵磷脂的功效與副作用,原來大豆有這些功效!

「大豆異黃酮」的結構則與女性雌激素類似,被稱為「植物雌激素」,能作為更年期保健食品成份。

了解更多「更年期食品」:更年期推薦吃什麼?5種更年期保健食品成分

豆腐、豆漿也含有豐富的鐵質,更是天然的更年期食物

含鐵的肉類食物

與蔬菜水果相比,肉類食物更能有效補充「血紅素鐵」。

但是,吃太多肉類食物,容易增加心臟跟腎臟的負擔,要適量食用。

補鐵肉類食物鐵含量(mg/100g)
豬肝10.2
鮪魚肉0.9
牛肉2.1
文蛤8.2
鐵質食物表

豬肝

路邊攤常見的豬肝滷味、豬肝湯,愛吃的人缺鐵的機率微乎其微!

豬肝、雞心、雞胗等內臟食物,少量食用就能補足每日營養所需。

每 100 公克的豬肝,含 10.2 毫克的鐵質;100 公克的雞心,含 4.4 毫克的鐵質。

內臟食物也含有豐富的鋅,與鐵一起補充,女性能維持青春美麗、男性則助於維持生殖機能健康。

了解更多「含鋅食物」:10大含鋅的天然食物(水果蔬菜、海鮮肉類),一次詳細彙整

豬肝是補鐵、高鋅的食物

鮪魚肉

鮪魚等紅肉魚,含有豐富鐵質,每100公克的鮪魚生魚片,含 0.9 毫克的鐵。

比起紫菜跟海帶,鮪魚豐富的天然魚油,含有更豐富的 EPA、DHA,有助於維持身心健康。

了解更多「魚油」:魚油為什麼能幫助睡眠?魚油該怎麼挑選?

此外,鮪魚肉含有必需氨基酸「色胺酸」,是維持身心健康的重要營養素。

了解更多「色胺酸」:10種天然色胺酸食物,3功效與副作用

鮪魚肉含有豐富的鐵質、omega-3脂肪酸、維他命和礦物質

牛肉

100 公克的牛肉,含 2.1 毫克的鐵質,還含有豐富的蛋白質、鋅、硒和B群等營養素。

雖然牛肉美味又健康,但攝取過多肉類食物,容易造成腎臟及心臟的負擔。

根據《衛生福利部》建議,每天攝取蛋白質份量為「豆魚蛋肉一掌心」。

選擇順序:豆類>魚肉>蛋>肉類。

文蛤

文蛤、蛤蠣、牡蠣、生蠔等貝類,也含有豐富的「血紅素鐵」。

100 克的文蛤,約含有 8.2 毫克的鐵質。但因不同品種與尺寸差異,貝類的營養價值變化大。

內臟、鮪魚、牛肉、文蛤等魚肉類,都是「血紅素鐵」的天然來源。這也是為什麼愛吃肉的人,通常缺鐵的機率較小。

文蛤、蛤蠣含豐富的血紅素鐵,有助於身體吸收

補鐵禁忌

以上介紹 10 種鐵質含量高的食物,能作為一般飲食參考。

在每日建議攝取量方面,一般成年男性需補充10毫克、女性為15毫克

若攝取過量,可能會使鐵沉積在器官及關節各處,引發心臟病、關節炎等各種疾病。

除了每日建議攝取量,也有些飲食禁忌需要多加留意。

例如:補鐵時應避免和茶、咖啡、牛奶等飲品同時食用。

牛奶中含有鈣和磷酸鹽;茶及咖啡中則含有多酚物質,會阻礙鐵的吸收。

玉米、大麥、小麥和高粱等穀物中所含的磷酸和植物酸,會影響鐵的吸收效果,也應免同時食用。

此外,也要避開某些藥物和營養素,否則會影響補鐵效率。

例如:胃藥中的「碳酸氫鈉」、「氫氧化鋁」,或是「四環素類藥物」等。

補鐵迷思

除了上述的食物禁忌外,坊間也流傳許多有關補「補鐵」的錯誤迷思。

「貧血」=「需要補鐵」?

許多人會將「貧血」、「缺鐵」和「需要補鐵」畫上等號。

但是,貧血並非只是「缺鐵」的問題。

當營養不足時,就有可能是缺乏維他命或礦物質等營養素所造成的營養不良型貧血。

而「缺鐵性貧血」也可能是以下原因造成,需要醫生進一步診斷:

  1. 失血:女性月經期間、長期慢性失血等疾病、或使用一些止痛藥也可能導致胃腸道出血
  2. 無法吸收鐵:某些腸胃道疾病,會影響小腸吸收鐵的能力
  3. 懷孕期間:孕婦需要比一般人更多的鐵,來維持胎兒跟母親的血液運輸

「紅色」食物較能補鐵?

過去常聽到長輩說:「多吃紅豆、紅棗、櫻桃等紅色食物可以補鐵。」

但這些都不是含鐵量高的食物,100克的紅豆的鐵含量僅7.1毫克;而櫻桃更是僅有0.3毫克!

此外,紅豆含有植酸,會影響人體吸收鐵及其他礦物質。

紅棗、櫻桃等水果雖富含維生素C,雖然可以幫助鐵的吸收,但本身鐵含量並不高。

因此,若要有效補充鐵,可以參考上述的 10 種含鐵量高的食物作補充。

紅豆含有植酸,會影響人體吸收鐵

男性補鋅,女性補鐵?

許多人誤解「男性補鋅、女性補鐵」,大多數人僅聯想到維持男性健康。

其實,鋅是胰島素及多種酵素的成分,有廣泛的保健功效,而且同時補充鋅鐵的效率更高。

女性除了補鐵以外其實更需要補鋅!

根據台灣人飲食統計,台灣 45 歲以上女性,每天攝取鐵已達建議量 112~132%。但 31-50 歲女性卻有 79% 缺鋅、51-74 歲女性高達 81%。

根據 2022 年最新研究,飲食習慣與台灣相似的日本,也有 38.4% 女性飲食缺鋅。

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參考資料

  • 衛生福利部-食品營養成分資料庫(新版)
  • 衛生福利部-國人膳食營養素參考攝取量
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