鐵是具有多種重要功能的礦物質，最主要的功能是結合氧氣跟紅血球，再將氧氣帶到整個身體的每一處。鐵的功效有：
- 有助於正常紅血球的形成。
- 構成血紅素與肌紅素的重要成分。
- 有助於氧氣的輸送與利用。
根據台灣飲食統計，官方建議成年女性每天需要攝取 15 毫克的鐵，男性則為 10 毫克。
當攝入量太少時，則無法彌補體内損失的含量，就容易產生缺鐵的症狀。特別是女性經期間，或手術前後的病人。
以下是11種，絕佳的補鐵食物：
1. 紫菜
紫菜是補鐵食物的第一名。每100公克的紫菜，就含有高達56.2毫克的鐵。
等同於吃一湯匙的紫菜，就能補足一整天所需的鐵含量。
紫菜如同海帶、海木耳和髮菜，皆屬「藻類食品」，堪稱是「海洋中的蔬菜」。
除了豐富的鐵質以外，海藻中的EPA和DHA、膳食纖維，還能包裹脂肪和膽固醇，方便腸胃蠕動排出體外。
更含有豐富的維生素A、B、C和E，以及鉀、鈣、鎂、磷、鋅和錳、硒和碘等微量元素。
2. 菠菜
菠菜也是常見的補鐵食物，而且高纖維、少熱量。
100克的菠菜，含有約 2.9 毫克的鐵，約是19%的每日建議量。
儘管菠菜含有的鐵質，屬於「非血紅素鐵」，不像肉類的鐵質那麼容易被身體吸收。
但菠菜中富含的維他命C，可以顯著提高人體對鐵的吸收率。菠菜也還有類胡蘿蔔素，是一種良好的抗氧化劑，可降低患癌症、減少發炎，並保護眼睛的功效。
菠菜的許多營養素，需要藉由油質當作介質被身體吸收。用良好的油拌炒，是不錯的烹飪方式。
3. 豬肝
如果你愛吃豬肝、滷味，選擇補鐵食物就不是問題了！
例如：豬肝、雞心、雞胗等內臟，鐵質都非常豐富。
例如，100克的豬肝，約含有10.2毫克的鐵質；100克的雞心，約含有4.4毫克的鐵質
內臟的補鐵食物，還有豐富的維他命B群、銅和硒。
特別是維他命A，然而吃太多內臟食物，可能會導致維他命A攝取過量。
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4. 鮪魚肉
某些紅肉魚，如鮪魚，含有豐富的鐵質，是美味又健康的補鐵食物。
一份3盎司（85克）的罐裝鮪魚含約1.4毫克的鐵，約佔建議攝取量的8％。
魚還富含Omega-3脂肪酸，是一種對心臟、大腦健康有益的營養成分。甚至能增強免疫功能並支持人體健康的生長和發育。
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鮪魚、鮭魚肉還還有豐富的色胺酸，是有助於心情及幫助入睡的重要營養素。
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5. 牛肉
除了鮪魚以外，紅肉也都是富含鐵質的食物。
100克牛肉，約含有包含 2.1 毫克的鐵。還富含蛋白質、鋅、硒和B群。
喜愛吃肉類的人，缺鐵的可能性，比素食者更小許多。
紅肉食物也是最容易獲得「血紅素鐵」的來源，更是貧血患者最重要的食物之一。
在一項研究顯示，食用肉類的女性，比直接食用補鐵保健食品的女性，體内保留鐵的能力更好。
6. 文蛤
文蛤、蛤蠣、牡蠣、生蠔等貝類，既含有豐富的鐵質，且美味又營養。
100克的文蛤，約含有 8.2 毫克的鐵質。但貝類的鐵含量變化很大，某些品種的貝類，鐵含量可能會低很多。
貝類中的鐵，跟牛肉一樣也屬於「血紅素鐵」，比起菠菜、花椰菜等非血紅素鐵質，身體更容易吸收。
文蛤還提供豐富的蛋白質、維他命C、維他命B12。助於增加血液中好的膽固醇，能幫助減少心血管疾病。
7. 藜麥
藜麥是一種近年來崛起的「超級食物」，因為含有豐富的營養素而崛起。
一杯（185克）煮熟的藜麥，能提供 2.8 毫克的鐵，佔建議攝取量的16％。
此外，藜麥不含麩質，適合患有麩質不耐症的人食用，也是減少熱量的替代古物之一。
藜麥的蛋白質含量也高於其他許多穀物，並且富含葉酸、鎂、銅、錳和許多其他營養素。
藜麥含有豐富的微量元素，能跟維他命B6與B12達到良好的作用，能幫助入睡及舒緩心情。
是忙碌的上班族、學生、家庭主婦，在下班下課後，絕佳的晚餐食物來源。
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8. 火雞肉
火雞肉不同於一般的雞肉，因為含有更豐富的鐵來源，尤其是深色的火雞肉。
每100克的火雞肉，約含有 1.4 毫克的鐵。相比之下，相同質量的雞肉，僅含 0.7 毫克的鐵。
100克的火雞肉，還含有豐富的28公克的蛋白質、B群和礦物質。鋅的含量佔32％的建議攝取量，硒則佔57％的建議攝取量。
適量食用高蛋白食物，還可以幫助防止體重減輕，和年齡造成的肌肉流失。
火雞肉為鐵提供了13％的建議攝取量，並且是多種維他命和礦物質的良好來源。高蛋白質含量可促進飽腹感，促進新陳代謝並防止肌肉流失。
9. 花椰菜
1杯（156克）煮熟的花椰菜，約含有1毫克鐵，佔建議攝取量的6％。
一份花椰菜，還含有112％每日建議量的維他命C，能幫助更好地吸收鐵。
花椰菜是十字花科的代表蔬菜，十字花科蔬菜如：如大小白菜、菜心、甘藍菜、芥菜類、蘿蔔類
十字花科食物，富含葉酸、纖維、維他命K，含有並含有多種的微量元素，被認為有廣泛的保健功效，例如：NMN。
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10. 豆腐
華人的飲食中，能攝取到豐富的豆類食物。如豆腐、豆漿、豆干等等。
豆類食物也是良好的補鐵食物，尤其是對素食者而言。100公克的傳統豆腐，約含有2.7毫克的鐵質。
不只是黃豆，包含紅豆、綠豆、黃豆、毛豆、扁豆，豆類都是不錯的補鐵食物。
此外，大豆含有的「大豆異黃酮」「大豆卵磷脂」，被稱為是植物雌激素。
因為結構類似女性的雌激素，是良好的更年期食物，能補足女性因為年齡增長，而逐漸流失的雌激素。
豆腐除了含有豐富的鐵質，也含有女性所需的大豆異黃酮成分。
半杯（126克）提供3.4毫克的鐵，佔建議攝取量的19％。
豆腐也是硫胺素和多種礦物質（包括鈣，鎂和硒）的、很好的來源。此外，每份可提供22克蛋白質。
豆腐含有獨特的、稱為異黃酮的化合物，這些化合物與改善的胰島素敏感性、降低的心髒病風險和緩解絕經期症狀有關。
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每份豆腐可提供滿足19％的建議攝取量的含鐵量，並且富含蛋白質和礦物質。它含有的異黃酮還可以改善心臟健康並緩解更年期的症狀。
11. 黑巧克力
黑巧克力非常美味又營養。
1盎司（28克）的食物含3.4毫克的鐵，佔建議攝取量的19％。
這種小份包裝還分別包裝了銅和鎂的各自建議攝取量的56％和15％。
此外，它還含有益生元纖維，可以滋養腸道中的益菌。
一項研究發現，可可粉和黑巧克力的抗氧化活性，比巴西莓和藍莓所製成的粉末和果汁更高。
研究還表明，巧克力對膽固醇具有有益的影響，並且可以降低您罹患心髒病和中風的風險。
此外，巧克力富含些許的咖啡因及豐富的抗氧化作用，對於神經、大腦的健康十分有幫助。是良好的補腦食物。
因此，最好食用可可含量至少為70％的巧克力，以獲得巧克力對健康的最大的益處。
結論，常見的補鐵食物
| 次序 | 補鐵食物 | 每100公克鐵含量 |
|---|---|---|
| 1 | 紫菜 | 56.2毫克 |
| 2 | 菠菜 | 2.9毫克 |
| 3 | 豬肝 | 10.2毫克 |
| 4 | 鮪魚 | 1.7毫克 |
| 5 | 牛肉 | 2.1毫克 |
| 6 | 文蛤 | 8.2毫克 |
| 7 | 藜麥 | 1.5毫克 |
| 8 | 火鷄肉 | 1.4毫克 |
| 9 | 花椰菜 | 1.0毫克 |
| 10 | 豆腐 | 2.7毫克 |
| 11 | 黑巧克力 | 12.1毫克 |
鐵是一種重要的礦物質，但同時也要注意，避免其他的營養素攝取過量，特別像肉類、內臟等食物。
素食者也能特別注意，如果沒辦法攝取「血合鐵」，可以通過多攝取維他命C，來儘量達到飲食中鐵的吸收率。
參考資料
- 衛生福利部-食品營養成分資料庫(新版)
- 衛生福利部-國人膳食營養素參考攝取量
關於作者
畢業於台灣大學，領有國家高考食品技師、經濟部保健食品工程師、經濟部食品品保工程師等等證書。從事主導保健食品研發、食品安全與法規諮詢。 認識作者群
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