10大補鐵的天然食物(水果蔬菜、海鮮肉類)，一次詳細彙整

均衡天然的含鐵食物，是女性擁有好氣色、青春美麗的關鍵。

根據台灣人的飲食建議，成年女性每天需攝取 15 毫克的鐵，男性是 10 毫克。

尤其是女性經期、手術前後病人，更需要補充鐵質。

適量的補充鐵質高的食物有助於：

1. 正常紅血球的形成
2. 構成血紅素與肌紅素
3. 氧氣的輸送與利用

以下推薦10種補鐵效率最高的食物，幫助您輕鬆補鐵！

含鐵的蔬菜水果

植物中的鐵質為「非血紅素鐵」，跟人體中的鐵構造差異較大。

但是，多補充富含鐵質的蔬菜水果，也是均衡營養的好選擇，豐富的維他命還能幫助鐵質吸收。

補鐵蔬菜水果	鐵含量(mg/100g)
火龍果(紅肉)	0.8
紫菜	56.2
紅莧菜	8.5
紅鳳菜(紅菜)	6.0
菠菜	2.9
藜麥	1.5
花椰菜	1.0
豆腐	2.7

火龍果

能補鐵的水果並不多，相傳「以形補形」的概念更是常見的錯誤迷思。

葡萄每 100 公克僅含約 0.1 毫克鐵；而火龍果每 100 公克含有 0.8 毫克鐵，是補鐵水果更好的選擇！

火龍果也含有豐富的維他命Ｃ與膳食纖維，能幫助鐵質吸收及促進腸道健康。

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紫菜

紫菜、海苔、海帶等含鐵蔬菜是素食者補鐵的好選擇！

每 100 公克的紫菜，含高達 56.2 毫克的鐵。一小份的紫菜，就能補足一天所需的鐵含量。

此外，紫菜、海帶和髮菜等「藻類」，也富含 EPA、DHA 藻油，有助於抗憂鬱、幫助心血管健康。

是素食者可以用來替代魚油的優質蔬菜。

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紅莧菜、菠菜、紅鳳菜

紅莧菜、菠菜，以及紅鳳菜（紅菜），是少數鐵質含量高的蔬菜。

而紅莧菜與菠菜更是少數同時含有「鐵」「鋅」兩種營養素的蔬菜。

每 100 公克紅莧菜，含有 8.5 毫克的鐵、0.9 毫克的鋅；而每100 公克菠菜，則含有 2.9 毫克的鐵、0.7 毫克的鋅。

「鋅」、「鐵」都是對女性健康有益的礦物質營養素。

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此外，菠菜中富含維他命C，除了幫助鐵的吸收，還有助於提高身體抵抗力。

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藜麥

藜麥具有耐寒、耐旱的特性，曾被美國太空總署NASA 稱為「最適合太空人食用的糧食之一」。

因此，藜麥種子的營養價值極高，也被稱為一種「超級食物」。

一杯（185克）藜麥，能提供 2.8 毫克的鐵，佔建議攝取量的 16％。

通常會搭配其他食物一起吃，像加入沙拉，或搭配白米飯，不只美味又健康。

此外，藜麥中的微量元素，含有高單位的天然維他命B12，能幫助入睡及舒緩心情。

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花椰菜

花椰菜是「十字花科」的代表蔬菜，十字花科蔬菜有：大小白菜、甘藍菜、芥菜類、蘿蔔等。

一份（156公克）煮熟的花椰菜，約含有 1 毫克鐵，佔每日建議攝取量的 6％。

雖然花椰菜的鐵含量不多，但其含有 112％ 每日建議量的維他命C，能幫助更有效率地吸收鐵。

近年來，也在十字花科食物中，發現一種維他命B3延伸物「NMN」，

NMN與細胞老化、代謝有關，可能具有抗老化、延長壽命的功效潛力。

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豆腐

許多人都低估了豆製品的營養價值，紅豆、綠豆、黃豆、毛豆等等，幾乎所有豆類都含豐富的鐵質。

每 100 公克的傳統豆腐含 2.7 毫克的鐵；半杯生黃豆則含 3.4 毫克的鐵。

不僅如此，豆腐、豆漿、豆干等豆製品，除了提供優質的鐵質，更是素食者重要的蛋白質來源。

黃豆中的「大豆卵磷脂」，也因富含有多種的磷脂質營養素，適合孕婦、補乳期、學齡兒童、長輩補充。

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「大豆異黃酮」的結構則與女性雌激素類似，被稱為「植物雌激素」，能作為更年期保健食品成份。

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含鐵的肉類食物

與蔬菜水果相比，肉類食物更能有效補充「血紅素鐵」。

但是，吃太多肉類食物，容易增加心臟跟腎臟的負擔，要適量食用。

補鐵肉類食物	鐵含量(mg/100g)
豬肝	10.2
鮪魚肉	0.9
牛肉	2.1
文蛤	8.2

豬肝

路邊攤常見的豬肝滷味、豬肝湯，愛吃的人缺鐵的機率微乎其微！

豬肝、雞心、雞胗等內臟食物，少量食用就能補足每日營養所需。

每 100 公克的豬肝，含 10.2 毫克的鐵質；100 公克的雞心，含 4.4 毫克的鐵質。

內臟食物也含有豐富的鋅，與鐵一起補充，女性能維持青春美麗、男性則助於維持生殖機能健康。

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鮪魚肉

鮪魚等紅肉魚，含有豐富鐵質，每100公克的鮪魚生魚片，含 0.9 毫克的鐵。

比起紫菜跟海帶，鮪魚豐富的天然魚油，含有更豐富的 EPA、DHA，有助於維持身心健康。

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此外，鮪魚肉含有必需氨基酸「色胺酸」，是維持身心健康的重要營養素。

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牛肉

100 公克的牛肉，含 2.1 毫克的鐵質，還含有豐富的蛋白質、鋅、硒和B群等營養素。

雖然牛肉美味又健康，但攝取過多肉類食物，容易造成腎臟及心臟的負擔。

根據《衛生福利部》建議，每天攝取蛋白質份量為「豆魚蛋肉一掌心」。

選擇順序：豆類>魚肉>蛋>肉類。

文蛤

文蛤、蛤蠣、牡蠣、生蠔等貝類，也含有豐富的「血紅素鐵」。

100 克的文蛤，約含有 8.2 毫克的鐵質。但因不同品種與尺寸差異，貝類的營養價值變化大。

內臟、鮪魚、牛肉、文蛤等魚肉類，都是「血紅素鐵」的天然來源。這也是為什麼愛吃肉的人，通常缺鐵的機率較小。

補鐵禁忌

以上介紹 10 種鐵質含量高的食物，能作為一般飲食參考。

在每日建議攝取量方面，一般成年男性需補充10毫克、女性為15毫克。

若攝取過量，可能會使鐵沉積在器官及關節各處，引發心臟病、關節炎等各種疾病。

除了每日建議攝取量，也有些飲食禁忌需要多加留意。

例如：補鐵時應避免和茶、咖啡、牛奶等飲品同時食用。

牛奶中含有鈣和磷酸鹽；茶及咖啡中則含有多酚物質，會阻礙鐵的吸收。

玉米、大麥、小麥和高粱等穀物中所含的磷酸和植物酸，會影響鐵的吸收效果，也應避免同時食用。

此外，也要避開某些藥物和營養素，否則會影響補鐵效率。

例如：胃藥中的「碳酸氫鈉」、「氫氧化鋁」，或是「四環素類藥物」等。

補鐵迷思

除了上述的食物禁忌外，坊間也流傳許多有關補「補鐵」的錯誤迷思。

「貧血」=「需要補鐵」？

許多人會將「貧血」、「缺鐵」和「需要補鐵」畫上等號。

但是，貧血並非只是「缺鐵」的問題。

當營養不足時，就有可能是缺乏維他命或礦物質等營養素所造成的營養不良型貧血。

而「缺鐵性貧血」也可能是以下原因造成，需要醫生進一步診斷：

1. 失血：女性月經期間、長期慢性失血等疾病、或使用一些止痛藥也可能導致胃腸道出血
2. 無法吸收鐵：某些腸胃道疾病，會影響小腸吸收鐵的能力
3. 懷孕期間：孕婦需要比一般人更多的鐵，來維持胎兒跟母親的血液運輸

「紅色」食物較能補鐵？

過去常聽到長輩說：「多吃紅豆、紅棗、櫻桃等紅色食物可以補鐵。」

但這些都不是含鐵量高的食物，100克的紅豆的鐵含量僅7.1毫克；而櫻桃更是僅有0.3毫克！

此外，紅豆含有植酸，會影響人體吸收鐵及其他礦物質。

紅棗、櫻桃等水果雖富含維生素C，雖然可以幫助鐵的吸收，但本身鐵含量並不高。

因此，若要有效補充鐵，可以參考上述的 10 種含鐵量高的食物。

男性補鋅，女性補鐵？

許多人誤解「男性補鋅、女性補鐵」，鋅大多數人僅聯想到維持男性健康。

其實，鋅是胰島素及多種酵素的成分，有廣泛的保健功效，而且同時補充鋅鐵的效率更高。

女性除了補鐵以外其實更需要補鋅！

根據台灣人飲食統計，台灣 45 歲以上女性，每天攝取鐵已達建議量 112~132％。但 31-50 歲女性卻有 79% 缺鋅、51-74 歲女性高達 81%。

根據 2022 年最新研究，飲食習慣與台灣相似的日本，也有 38.4% 女性飲食缺鋅。

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• 衛生福利部-食品營養成分資料庫(新版)
• 衛生福利部-國人膳食營養素參考攝取量