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常見睡眠保健食品，主要含有「色胺酸、維他命B6、維他命B12、鎂、鈣、維他命D」，也輔助添加「洋甘菊、番紅花、GABA」等成分。
但並不是所有的成分，都能有效幫助睡眠。
根據科學文獻，「色胺酸、維他命B、鎂鈣、魚油、維他命D」，對幫助入睡的功效較佳。
但是洋甘菊、芝麻素、GABA、等植物萃取成分，缺乏完整的研究佐證，在保健上的功效並不佳。
市面上越來越多「幫助睡眠保健食品」，不只常見的「GABA、色胺酸」，還出現各式各樣的植物萃取成分。
但是，真的有效嗎？
不是所有保健成分，都有充足的科學佐證。甚至某些成分沒有任何功效研究，也被當成幫助睡眠保健食品販售。
以下介紹5種幫助睡眠的保健成分。有哪些成分推薦，或不推薦？
1. GABA
GABA 是最常見的幫助睡眠保健食品
GABA保健食品，來自於天然穀物中的「米糠醱酵物」，也稱為「麩胺酸發酵物、γ-胺基丁酸」。
低加工的天然作物，如：糙米、紫米、玄米、全穀米，都含有豐富的GABA成分。
在身體中，GABA是重要的神經傳導物，對於安定情緒、幫助睡眠等反應，十分重要。
事實上，因為GABA無法透過消化道，進入腦部作用，直接食用並無法補充身體所需。
不推薦GABA保健食品的助眠功效
2. 鎂、鈣
鎂、鈣是推薦的「礦物質」營養素
鎂、鈣對於健康維持有良好的功效：
| 礦物質 | 功效 |
|---|---|
| 鎂 | 骨骼與牙齒的正常發育；心臟、肌肉及神經的正常功能；身體正常代謝 |
| 鈣 | 維持骨骼與牙齒的正常發育及健康；有助於肌肉與心臟的正常收縮及神經的感應性 |
鎂、鈣是穩定神經系統的重要營養素，嚴重缺乏時，甚至可能加劇失眠、憂鬱等症狀。
根據衛福部建議，一般成年人每天需攝取390毫克的鎂、1000毫克的鈣。
富含鈣鎂的天然助眠食品：
- 鎂：紫菜、綠色蔬菜、杏仁果、糙米飯、黑豆、香蕉
- 鈣：牛奶、優酪乳、起司、小魚乾、豆腐、黑芝麻、海帶
了解更多：你認識這些助眠食物嗎？15種幫助睡眠食物1次收藏！
3. 維他命D
維他命D是常見的睡眠保健維他命
維他命D有助於維持神經、肌肉的正常生理，也能促進鈣質吸收、釋放骨鈣，幫助血鈣平衡。
富含維他命D的助眠食品，例如：蘑菇、鮭魚、鯖魚、內臟食物、起司、蛋黃。
除了保健食品外，更推薦以「日曬」補充維他命D
其實只要多曬陽光，就有助於身體自主合成所需的維他命D。在陽光明媚、四季如春的台灣，更是維他命D的天然寶庫！
因在長期室內工作、空氣汙染、休閒習慣等等，幾乎沒有接觸陽光，容易有維生素D缺乏的情況。
4. 維他命B
比起維他命D，維他命B更能幫助入睡
B群應該是提神，怎麼幫助睡眠呢？其實是常見的誤解。維他命B的功效有：
- 維他命B6有助於維持胺基酸的正常代謝
- 維他命B6幫助色胺酸轉變成菸鹼素
- 維他命B12增進神經系統健康
了解更多：維他命B12功效與副作用，重要維他命B12食物有哪些？
適量的維他命B，是推薦的幫助睡眠保健食品
不過市面上許多B群，為了「精神旺盛」的功效，普遍使用咖啡因、牛磺酸、更高劑量的維他命B，反而容易刺激神經，不適合晚上吃。
5. 色胺酸
色胺酸是「血清素」的關鍵來源
血清素跟GABA，都是重要的神經傳導物，血清素也被稱為「快樂激素」「幸福因子」。
高蛋白質食物含有色胺酸，如：燕麥、鮭魚、毛豆、鯖魚、乳酪、雞肉、花生、黑巧克力。
不同於難以吸收的GABA，色胺酸屬於「必須胺基酸」。必須、只能透過食物攝取，才能順利被身體吸收及利用。
但天然食物中的色胺酸不多，再加上現代人飲食不均衡，色胺酸缺乏的狀況十分普遍。
色胺酸是推薦的睡眠保健食品
幫助睡眠食品推薦
| 毛豆 | 色胺酸 | 植化素 |
| 牛奶 | 色胺酸 | 酪胺酸 |
| 巧克力 | 色胺酸 | 糖分 |
| 麥芽牛奶 | 色胺酸 | 維他命B |
| 杏仁 | 色胺酸 | 鎂 |
| 雞肉 | 色胺酸 | 維他命B |
| 鮭魚 | 魚油 | 色胺酸 |
| 秋刀魚 | 魚油 | 色胺酸 |
| 鯖魚 | 魚油 | 色胺酸 |
| 鳳梨 | 維他命B | 纖維素 |
| 奇異果 | 維他命B | 維他命C |
| 菠菜 | 鎂 | 維他命B |
| 核桃 | 鎂 | 維他命B |
| 洋甘菊茶 | 植化素 | 維他命C |
睡眠保健食品推薦
除了以上的五種保健成分外，還有眾多睡眠保健產品，科學根據薄弱。如：芝麻素、洋甘菊、番紅花等等。
這些睡眠保健食品，仍不斷在市場廣告、販售。
消費者要多搜尋產品評價、專家推薦，才能選購品質、效果兼優的睡眠保健食品。
睡眠保健食品推薦「好心情GoodMood色胺酸」，含 400 毫克的色胺酸，約等同於一片鮭魚、一碗燕麥片。
色胺酸的科學研究充足，是合法的營養添加劑（非藥品）。
專利功效成分配方，色胺酸能更有效吸收、減少腸胃的負擔，專為台灣體質與腸胃不佳的人設計。
- Sleep disorders as core symptoms of depression. (2008)
- Relation of plasma tryptophan concentrations during pregnancy to maternal sleep and mental well-being: The GUSTO cohort.(2018)
- Evaluation of antioxidative effects of sesamin on the in vivo hepatic reducing abilities by a radiofrequency ESR method. Anal Sci. (2013)
- Sesame oil consumption exerts a beneficial effect on endothelial function in hypertensive men. Eur J Prev Cardiol. (2013)
- Evaluation on the combined effect of Sesamin and Schisandra extract on blood fluidity. Bioinformation. (2008)
- Magnesium supplementation improves indicators of low magnesium status and inflammatory stress in adults older than 51 years with poor quality sleep. Magnes Res. (2010)
- The world epidemic of sleep disorders is linked to vitamin D deficiency. Med Hypotheses. (2012)
作者：陳伯彥 食品技師
