5種幫助睡眠保健食品，有一項睡眠食品竟不推薦？

市面上越來越多「幫助睡眠保健食品」，不只常見的「GABA、色胺酸」，還出現各式各樣的植物萃取成分。

但是，真的有效嗎？

不是所有保健成分，都有充足的科學佐證。甚至某些成分沒有任何功效研究，也被當成幫助睡眠保健食品販售。

以下介紹 5 種幫助睡眠的保健成分。有哪些成分推薦，或不推薦？

1. GABA

GABA 是最常見的幫助睡眠保健食品，來自於天然穀物中的「米糠醱酵物」，也稱為「麩胺酸發酵物、γ-胺基丁酸」。

低加工的天然作物，如：糙米、紫米、玄米、全穀米，都含有豐富的 GABA 成分。

在身體中，GABA 是重要的神經傳導物，對於安定情緒、幫助睡眠等反應，十分重要。

事實上，因為 GABA 無法透過消化道，進入腦部作用，直接食用並無法補充身體所需。

不推薦 GABA 保健食品的助眠功效。

了解更多「GABA」：其實GABA助眠無效？3種GABA的作用、副作用

2. 色胺酸

色胺酸是「血清素」的關鍵來源。

血清素跟 GABA，都是重要的神經傳導物，血清素也被稱為「快樂激素」「幸福因子」。

高蛋白質食物含有色胺酸，如：燕麥、鮭魚、毛豆、鯖魚、乳酪、雞肉、花生、黑巧克力。

不同於難以吸收的 GABA，色胺酸屬於「必須胺基酸」。必須、只能透過食物攝取，才能順利被身體吸收及利用。

但天然食物中的色胺酸不多，再加上現代人飲食不均衡，色胺酸缺乏的狀況十分普遍。

色胺酸是推薦的睡眠保健食品。

了解更多「血清素」：什麼是血清素？為什麼能幫助心情愉悅、幫助入睡

3. 維他命 D

維他命 D 是常見的睡眠保健維他命。

維他命 D 有助於維持神經、肌肉的正常生理，也能促進鈣質吸收、釋放骨鈣，幫助血鈣平衡。

富含維他命 D 的助眠食品，例如：蘑菇、鮭魚、鯖魚、內臟食物、起司、蛋黃。

除了保健食品外，更推薦以「日曬」補充維他命 D。

其實只要多曬陽光，就有助於身體自主合成所需的維他命 D。

在陽光明媚、四季如春的台灣，更是維他命 D 的天然寶庫！

因在長期室內工作、空氣汙染、休閒習慣等等，幾乎沒有接觸陽光，容易有維生素 D 缺乏的情況。

了解更多「維生素D食物」：水果也有維他命D？5 類維他命D食物表一次看！

4. 維他命 B

比起維他命 D，維他命 B 更能幫助入睡

B 群應該是提神，怎麼幫助睡眠呢？其實是常見的誤解。維他命B的功效有：

• 維他命 B6 有助於維持胺基酸的正常代謝
• 維他命 B6 幫助色胺酸轉變成菸鹼素
• 維他命 B12 增進神經系統健康

了解更多「維生素B12」：維他命B12功效與副作用，重要維他命B12食物有哪些？

適量的維他命B，是推薦的幫助睡眠保健食品

不過市面上許多 B 群，為了「精神旺盛」的功效，普遍使用咖啡因、牛磺酸、更高劑量的維他命 B，反而容易刺激神經，不適合晚上吃。

5. 鎂、鈣

鎂、鈣是推薦的「礦物質」營養素

鎂、鈣對於健康維持有良好的功效：

礦物質	功效
鎂	骨骼與牙齒的正常發育；心臟、肌肉及神經的正常功能；身體正常代謝
鈣	維持骨骼與牙齒的正常發育及健康；有助於肌肉與心臟的正常收縮及神經的感應性

鎂、鈣是穩定神經系統的重要營養素，嚴重缺乏時，甚至可能加劇失眠、憂鬱等症狀。

根據衛福部建議，一般成年人每天需攝取 390 毫克的鎂、1000 毫克的鈣。

富含鈣鎂的天然助眠食品：

• 鎂：紫菜、綠色蔬菜、杏仁果、糙米飯、黑豆、香蕉
• 鈣：牛奶、優酪乳、起司、小魚乾、豆腐、黑芝麻、海帶

幫助睡眠食品推薦

毛豆	色胺酸	植化素
牛奶	色胺酸	酪胺酸
巧克力	色胺酸	糖分
麥芽牛奶	色胺酸	維他命B
杏仁	色胺酸	鎂
雞肉	色胺酸	維他命B
鮭魚	魚油	色胺酸
秋刀魚	魚油	色胺酸
鯖魚	魚油	色胺酸
鳳梨	維他命B	纖維素
奇異果	維他命B	維他命C
菠菜	鎂	維他命B
核桃	鎂	維他命B
洋甘菊茶	植化素	維他命C

了解更多「魚油」：魚油可以跟B群一起吃？魚油的4大好功效、怎麼吃與禁忌

睡眠保健食品推薦

除了以上的五種保健成分外，還有眾多睡眠保健產品，科學根據薄弱。如：芝麻素、洋甘菊、番紅花等等。

這些睡眠保健食品，仍不斷在市場廣告、販售。

消費者要多搜尋產品評價、專家推薦，才能選購品質、效果兼優的睡眠保健食品。

睡眠保健食品推薦「好心情GoodMood色胺酸」，含 400 毫克的色胺酸，約等同於一片鮭魚、一碗燕麥片。

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• Sleep disorders as core symptoms of depression. (2008)
• Relation of plasma tryptophan concentrations during pregnancy to maternal sleep and mental well-being: The GUSTO cohort.(2018)
• Evaluation of antioxidative effects of sesamin on the in vivo hepatic reducing abilities by a radiofrequency ESR method. Anal Sci. (2013)
• Sesame oil consumption exerts a beneficial effect on endothelial function in hypertensive men. Eur J Prev Cardiol. (2013)
• Evaluation on the combined effect of Sesamin and Schisandra extract on blood fluidity. Bioinformation. (2008)
• Magnesium supplementation improves indicators of low magnesium status and inflammatory stress in adults older than 51 years with poor quality sleep. Magnes Res. (2010)
• The world epidemic of sleep disorders is linked to vitamin D deficiency. Med Hypotheses. (2012)