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干擾神經系統運作，導致焦慮、情緒低落、失眠與注意力下降；代謝失衡（如肥胖、糖尿病）、心血管問題、免疫力下降。
高纖維、低升糖指數、高鈣質的食物，例如：雞肉、全穀、蔬菜、豆腐；避免高糖、高脂、高鈉，以及酒精。
當壓力大的時候，是不是覺得特別容易感冒？或情緒特別不穩定？
可能是「壓力荷爾蒙」皮質醇過高！
以下將帶你了解皮質醇是什麼？以及降低皮質醇的藥物和 9 種天然食物。
什麼是皮質醇？
面對壓力、危險時，體內會釋放俗稱「壓力賀爾蒙」的皮質醇，引發身體的戰鬥或逃跑反應。
適度的皮質醇，能幫助我們更好面對生活中的突發狀況、完成目標。
但是，如果長期處在過度壓力下，讓皮質醇一直偏高，就可能形成慢性壓力反應，進而影響免疫、消化與整體精神狀態。
當皮質醇過高，會增加罹患慢性病的風險，如：心臟病和糖尿病。還會導致肥胖[參考]、憂鬱、失眠、腦霧及免疫反應受損。
此外，還有一種跟皮脂醇有關的疾病：庫欣氏症（庫欣氏症候群）。
當長期使用皮質類固醇藥物，或因腫瘤導致皮質醇分泌過多時，可能會罹患庫欣氏症。
患者會出現「滿月臉、軀幹肥胖、肌肉無力、高血壓、血糖升高、皮下容易瘀青」，以及腹部出現暗紫色條紋等症狀。女性患者可能出現月經不規律，和體毛增加的情況。
皮質醇過高怎麼辦？
皮質醇過高，會導致憂鬱、焦慮、失眠、高血壓，及免疫系統失衡等問題。
均衡飲食、規律運動、充足水分、瑜伽和冥想，都有助於緩解壓力，減少皮質醇過度分泌。
充足睡眠也十分重要！每天 7~9 小時良好品質的睡眠能幫助緩解壓力[參考]。
保持良好的社交互動同樣也能幫助減輕壓力，改善情緒健康。
應避免攝取過多咖啡因 。咖啡因會刺激腎上腺，導致皮質醇在短期內升高。
皮質醇 vs 血清素
皮脂醇長期過高，會干擾「血清素」，導致憂鬱、焦慮、失眠。
當壓力太大、皮質醇分泌過多，會干擾血清素的運作，導致情緒不穩定、缺乏動力，甚至越來越難承受壓力。
另外，有些人天生血清素水平較低，當遇到壓力的時候，皮質醇更容易暴衝，抗壓能力也比較弱。[參考]
降低皮質醇的藥物
治療取決於病因，通常包括：減少或停用類固醇藥物、腫瘤切除，或使用藥物控制皮質醇分泌。
降低皮質醇的藥物主要用於治療庫欣氏症。常見的藥物包括[參考]：
- 美替拉酮
- 萊舒淨
- 欣瘤伏
這些藥物使用需由醫生根據患者情況決定，因為可能有不同副作用。通常會與其他治療方法結合，以達到最佳效果。
降低皮質醇的9種食物
透過均衡飲食，有助於緩解皮質醇過高的狀況。
以下介紹 9 種皮質醇偏低食物，幫助你輕鬆應對壓力、維持身心健康[參考]：
富含油脂的魚類
鮭魚、鮪魚、鯖魚等，都是良好的抗發炎天然食物。
除了深海魚類，魚油也含有豐富的 Omega-3 脂肪酸，特別是 EPA（二十碳五烯酸），具有良好的抗發炎作用，能減少皮質醇的分泌、減少體內發炎 [參考]。
此外，EPA 還有助於舒緩情緒、幫助睡眠和增強記憶力 [參考]。
了解更多「EPA」：EPA與DHA有什麼不同？魚油中EPA的功效、適用族群與攝取量大解析
綠茶
綠茶是最佳的天然紓壓飲品，含有能降低皮質醇的「茶胺酸」。
研究顯示[參考]，茶胺酸能透過降低皮質醇、減弱皮質醇反應，來產生長達三個小時的平靜狀態。
另外，茶胺酸也具有「抗憂鬱」，幫助睡眠等功效。
豆製品
豆漿、豆腐等天然黃豆製品，含「大豆卵磷脂」等豐富磷脂營養素，對大腦和神經系統具有保護作用。
其中「磷脂醯絲胺酸」能降低皮質醇的水平，減輕壓力，改善身心健康，並有助於預防認知能力下降和癡呆症[參考]。
了解更多「腦磷脂」：腦磷脂（磷脂醯絲胺酸）是什麼？3個腦磷脂的推薦功效
南非醉茄
南非醉茄（Ashwagandha），又稱睡茄、印度人參或心葉青牛膽，是一種傳統的印度草藥 [參考]。
經實驗證明 [參考]：規律食用南非醉茄 30~60 天皮質醇降低多達 30%。
了解更多「南非醉茄」：睡茄能助眠？抗憂鬱？南非醉茄的功效、吃法與副作用
益生菌
健康的腸道與降低皮質醇含量和減輕壓力有關。
發酵乳、優酪乳等益生菌食品，都有助於維持良好的腸道健康。
或是多吃蔬菜、水果等高纖維食物，也能幫助天然的益生菌在腸道中穩定作用。
紅景天
紅景天是一種傳統中草藥，可以增加體力和能量，還可以減緩慢性壓力及皮質醇的反應。
由於它具有提神的作用，因此對於飽受壓力和疲勞之苦的人來說，是一個特別好的選擇。
了解更多「紅景天」：3個紅景天的功效及副作用，紅景天應該什麼時候吃？
假馬齒莧
假馬齒莧（Bacopa monnieri）又名過長沙、百克爬草，是一種傳統的印度草藥，對心理健康有益。
其經常用於治療失眠、疲勞、焦慮和憂鬱。還可以降低皮質醇、減少發炎、減輕壓力、改善情緒。
了解更多「抗發炎食物」：慢性發炎怎麼辦？12 種抗發炎食物推薦
銀杏
銀杏葉（非銀杏果）是一種流行的大腦健康和認知能力保健食品。
除了改善大腦功能外，銀杏還被發現可以降低血壓和皮質醇水平，從而減輕壓力 [參考]。
了解更多「銀杏」：銀杏葉與銀杏果的功效差異？推薦購買銀杏保健食品嗎？
冬蟲夏草
冬蟲夏草是一種傳統的中草藥，可以增強體力和延年益壽，還可以降低皮質醇含量。
然而，其卻是把雙面刃，也會增加壓力荷爾蒙之一的（去甲）腎上腺素含量。
皮質醇與「壓力」及某些慢性疾病有關，一些保健食品可以幫助降低皮質醇，進而減輕壓力。
此外，除了上述食物，抹茶、洋甘菊茶等食物也都是日常飲食中的舒壓良方。
了解更多「紓壓食物」：巧克力、抹茶不只是美味點心！十大舒壓食物彙整
然而，天然食物、中藥、保健食品對皮質醇的影響有限。若患有庫欣氏症等疾病，仍須尋求專業協助，接受特定治療。
保健食品只能輕微降低皮質醇，最佳方法仍是以良好生活習慣為基礎，搭配保健食品，以達到長期健康保養的目標。
長期服用藥物者，食用皮質醇保健食品前，建議先諮詢醫生，確保不會與藥物衝突，或負面影響的風險再食用。
- 施普林格·自然期刊 – 文獻資料
- 美國國家衛生研究院 NIH – 文獻資料
- 醫學與健康期刊 – 文獻資料
孫瑋孝 藥師
