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壓力大時，特別感受「胃痛頭痛、容易疲勞、食慾減少」嗎？
可能是俗稱「壓力荷爾蒙」的皮質醇過高！
體內的皮質醇過高，造成神經系統發炎，容易引發焦慮、憂鬱、失眠和注意力降低等問題。
透過規律運動、冥想瑜珈、充足睡眠可自然減少壓力，多吃一些天然食物，也能有效減少皮質醇。
以下將帶你了解皮質醇是什麼？以及降低皮質醇的藥物和 9 種天然食物。
什麼是皮質醇
當遭遇壓力、危險時，體內會釋放俗稱「壓力賀爾蒙」的皮質醇，引發身體的戰鬥或逃跑反應。
皮質醇的作用，對於應對外界刺激、適應生活中的挑戰，相當重要。
然而，長期過度壓力之下，導致皮質醇過高，則會引發慢性壓力反應。對於免疫、消化、精神狀態，產生負面的影響。
研究顯示：當皮質醇過高時，會增加罹患慢性病的風險，如：心臟病和糖尿病。還會導致肥胖[參考]、干擾睡眠、腦霧及免疫反應受損。
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此外，一種罕見但嚴重的疾病「庫欣氏症（庫欣氏症候群）」，也可能會導致皮質醇過高。
當身體因長期使用皮質類固醇藥物，或因腫瘤導致皮質醇分泌過多時，便可能會罹患庫欣氏症。
患者會出現「滿月臉、軀幹肥胖、肌肉無力、高血壓、血糖升高、皮下容易瘀青」，以及腹部出現暗紫色條紋等症狀。
女性患者還可能出現月經不規律，和體毛增加的情況。
皮質醇過高怎麼辦
一般情況下，均衡飲食、規律運動、充足水分、瑜伽和冥想，都有助於緩解壓力，減少皮質醇過度分泌的狀況。
充足睡眠也十分重要！每天 7-9 小時良好品質的睡眠能幫助緩解壓力[參考]。
保持良好的社交互動同樣也幫助能減輕壓力，從而改善情緒健康。
此外，也要避免 咖啡因 的過多攝入。咖啡因會刺激腎上腺，導致皮質醇在短期內升高。
長期且大量攝入咖啡因，可能會使皮質醇含量偏高，導致焦慮、失眠、高血壓，以及免疫系統失衡等問題。
皮質醇與血清素
皮質醇、血清素共同影響著情緒和壓力。
皮質醇會在面對壓力時大量分泌，提高警覺性和能量。
血清素則被稱為「幸福因子」，可以幫助緩解壓力並使情緒穩定。
然而，當壓力導致皮質醇含量升高時，可能抑制血清素的分泌，進而影響情緒[參考]。
反之，若血清素不足，會進一步增加皮質醇分泌，形成壓力與負面情緒的惡性循環[參考]。
了解更多「血清素」：血清素是什麼？3個血清素不足的原因，又該如何增加？
降低皮質醇的藥物
治療取決於病因，通常包括：減少或停用類固醇藥物、腫瘤切除，或使用藥物控制皮質醇分泌。
而降低皮質醇的藥物主要用於治療庫欣氏症。常見的藥物包括[參考]：
- 美替拉酮
- 萊舒淨
- 欣瘤伏
這些藥物使用需由醫生根據患者情況決定，因為可能有不同副作用。通常會與其他治療方法結合，以達到最佳效果。
降低皮質醇的９種食物
透過均衡飲食，也助於緩解皮質醇過高的狀況。
以下介紹 9 種皮質醇偏低食物，幫助你輕鬆應對壓力、維持身心健康[參考]：
富含油脂的魚類
鮭魚、鮪魚、鯖魚等，都是良好抗發炎的天然食物。
除了深海魚類，魚油也含有豐富的 Omega-3 脂肪酸，特別是 EPA（二十碳五烯酸），具有良好的抗發炎作用，能減少皮質醇的分泌、減少體內發炎 [參考]。
此外，EPA 還有助於舒緩情緒、幫助睡眠和增強記憶力 [參考]。
了解更多「EPA」：EPA與DHA有什麼不同？魚油中EPA的功效、適用族群與攝取量大解析
綠茶
綠茶是最佳的天然紓壓飲品，含有能降低皮質醇的「茶胺酸」。
研究顯示[參考]，茶胺酸能透過降低皮質醇、減弱皮質醇反應，來產生長達三個小時的平靜狀態。
另外，茶胺酸也具有「抗憂鬱」，幫助睡眠等功效。
了解更多「憂鬱症」：【憂鬱症測試】如何知道有憂鬱傾向、患有憂鬱症？
豆製品
豆漿、豆腐等天然黃豆製品，含「大豆卵磷脂」等豐富磷脂營養素，對大腦和神經系統具有保護作用。
其中「磷脂醯絲胺酸」能降低皮質醇的水平，減輕壓力，改善身心健康，並有助於預防認知能力下降和癡呆症[參考]。
了解更多「腦磷脂」：腦磷脂（磷脂醯絲胺酸）是什麼？3個腦磷脂的推薦功效
南非醉茄
南非醉茄（Ashwagandha）又稱睡茄、印度人參或心葉青牛膽，是一種傳統的印度草藥 [參考]。
經實驗證明 [參考]：規律食用南非醉茄 30-60 天可將皮質醇降低多達 30%。
了解更多「南非醉茄」：睡茄能助眠？抗憂鬱？南非醉茄的功效、吃法與副作用
益生菌
健康的腸道與降低皮質醇含量和減輕壓力有關。
發酵乳、優酪乳等益生菌食品，都是有助於維持良好的腸道健康。
或是多吃蔬菜、水果等高纖維食物，也能幫助天然的益生菌在腸道中穩定作用。
紅景天
紅景天是一種傳統中草藥，可以增加體力和能量，還可以減緩慢性壓力及皮質醇的反應。
由於它具有提神的作用，因此對於飽受壓力和疲勞之苦的人來說，北極根是一個特別好的選擇。
了解更多「紅景天」：3個紅景天的功效及副作用，紅景天應該什麼時候吃？
假馬齒莧
假馬齒莧（Bacopa monnieri）又名過長沙、百克爬草，是一種傳統的印度草藥，對心理健康有益。
其經常用於治療失眠、疲勞、焦慮和憂鬱。還可以降低皮質醇、減少發炎、減輕壓力、改善情緒。
了解更多「抗發炎食物」：慢性發炎怎麼辦？12 種抗發炎食物推薦
銀杏
銀杏葉（非銀杏果）是一種流行的大腦健康和認知能力保健食品。
除了改善大腦功能外，銀杏還被發現可以降低血壓和皮質醇水平，從而減輕壓力 [參考]。
了解更多「銀杏」：銀杏葉與銀杏果的功效差異？推薦購買銀杏保健食品嗎？
冬蟲夏草
冬蟲夏草是一種傳統的中草藥，可以增強體力和延年益壽，還可以降低皮質醇含量。
然而，其卻是把雙面刃，也可以增加（去甲）腎上腺素含量，是壓力荷爾蒙的來源之一。
結論
皮質醇與「壓力」及某些慢性疾病有關，一些保健食品可以幫助降低皮質醇，進而減輕壓力。
此外，除了上述食物，抹茶、洋甘菊茶等食物也都是日常飲食中的舒壓良方。
了解更多「紓壓食物」：巧克力、抹茶不只是美味點心！十大舒壓食物彙整
然而，天然食物、中藥、保健食品對皮質醇的影響有限。若患有庫欣氏症等疾病，仍須尋求專業協助，接受特定治療。
保健食品只能輕微降低皮質醇，最佳方法仍是以良好生活習慣為基礎，搭配保健食品，以達長期健康保養的目標。
長期服用藥物者，食用皮質醇保健食品前，也應諮詢醫生，確保不會與藥物衝突，或負面影響的風險再做食用。
- 施普林格·自然期刊 – 文獻資料
- 美國國家衛生研究院 NIH – 文獻資料
- 醫學與健康期刊 – 文獻資料
作者：孫瑋孝 藥師
