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什麼是「壓力賀爾蒙」皮質醇,9種降低皮脂醇的天然食物

皮脂醇是什麼

遇到「壓力」的時候,也感到胃痛頭痛、容易疲勞、沒有食慾嗎?

可能是俗稱「壓力荷爾蒙」的皮脂醇過高。

皮質醇過高會造成神經系統發炎和各種健康問題,如:焦慮、憂鬱、失眠和注意力降低等等。

一般情況,透過規律運動、冥想瑜珈、充足睡眠,良好的生活能幫助自然減少壓力累積。透過一些天然食品,也能輔助減少皮質醇。

什麼是皮質醇

皮質醇是身體的內分泌激素,又俗稱「壓力荷爾蒙」。皮質素是由腎上腺產生,然後在身體處理壓力情況,或迫在眉睫的危險時釋放,稱為身體的戰鬥或逃跑反應。

這種身體自主調控壓力的機制十分重要,因為長期存在的心理壓力會導致皮質醇過高。雖然身體需要皮質醇來應對壓力,但過高的皮質醇會導致慢性壓力反應。

這會影響身體的各個器官系統,並對免疫系統、消化系統、精神狀態、新陳代謝和整體健康產生負面影響。

研究顯示,皮質醇過高,會增加罹患慢性病的風險,如:心臟病和糖尿病。還會導致體重增加和肥胖、干擾睡眠、引起腦霧及免疫反應受損。

除了外在的壓力因素之外,一種罕見但嚴重的庫欣氏症(庫欣氏症候群)也會導致身體內的皮質醇嚴重過高。

壓力
皮脂醇又稱為壓力激素、壓力賀爾蒙

皮脂醇過高怎麼辦

對一般人而言,均衡飲食、規律運動、補充水分、限制減少咖啡因攝取、瑜伽和冥想,都是維持健康的良好生活習慣,有助於自然緩解壓力。

良好的睡眠也十分重要,每天 7-9 小時良好品質的睡眠能幫助緩解壓力。

補充血清素
冥想、瑜珈及充足的睡眠,都有助於減少皮脂醇

降低皮質醇的藥物

庫欣氏症是一種內分泌或賀爾蒙障礙。大部分患者皆有滿月臉、軀幹性肥胖、大腿肌肉無力、背痛、高血壓、血糖增加、皮下容易瘀青、以及腹部暗紫色條紋等。女性患者可有月經不規則、體毛增加之現象。

醫師常使用的減少皮脂醇藥物,如:Metopirone、Lysodren。此外 Signifor(pariseriotide)和Isturisa(osilodrostat)是治療庫欣氏症比較新的藥物。

降低皮質醇的食品

綠茶

綠茶是最佳的天然紓壓飲品!因為含有稱為「茶胺酸」類胺基酸。研究顯示,茶胺酸能透過降低皮質醇、減弱皮質醇反應,來產生長達三個小時的平靜狀態。

了解更多:茶胺酸有助於睡眠?3種茶胺酸的功效和副作用

綠茶豐富的茶胺酸,有助於降低皮脂醇

豆製品

豆漿、豆腐等天然黃豆製品,含「大豆卵磷脂」等豐富磷脂營養素,對大腦和神經系統具有保護作用。其中「磷脂醯絲胺酸」能降低皮質醇激素水平,減輕壓力,改善身心表現,並有助於預防認知能力下降和癡呆症。

了解更多:5種卵磷脂的功效與副作用,原來大豆有這些功效!

南非醉茄

南非醉茄(Ashwagandha)又稱睡茄、印度人參或心葉青牛膽,是一種傳統的印度 草藥,經證明,定期食用南非醉茄 30-60 天可將皮質醇降低多達 30%。

富含油脂的魚

含豐富油脂的魚(鮭魚、鮪魚、鯖魚)有 Omega-3 等脂肪酸營養素,被證實可以降低皮質醇並減少發炎。多吃這些魚肉還可以改善情緒,幫助頭腦清晰度和記憶力。

了解更多:魚油為什麼能幫助睡眠?魚油該怎麼挑選?

鎂食物
鮭魚含有豐富的脂肪酸營養素,有助於降低皮脂醇

益生菌

發酵乳、優酪乳等益生菌食品,有助於維持良好的腸道健康。健康的腸道與降低皮質醇水平和減輕壓力有關。或是多吃蔬菜、水果等高纖維食物,也能幫助天然的益生菌在腸道中穩定作用。

紅景天

紅景天是一種傳統中草藥,被認為可以增加體力和能量。它還可以降低身體對慢性壓力的皮質醇反應。這可以導致皮質醇升高和壓力水平降低。由於它具有提神的作用,因此對於飽受壓力和疲勞之苦的人來說,北極根是一個特別好的選擇。

了解更多:3個紅景天的功效及副作用,紅景天應該什麼時候吃?

假馬齒莧

假馬齒莧(Bacopa monnieri)又名過長沙、百克爬草。是一種傳統的印度草藥,對心理健康有益。它用於治療失眠、疲勞、焦慮和憂鬱。還可以降低皮質醇,減輕壓力,改善情緒。

銀杏

銀杏葉(非銀杏果)是一種流行的大腦健康和認知能力保健食品。除了改善大腦功能外,銀杏還被發現可以降低血壓和皮質醇水平,從而減輕壓力。

了解更多銀杏:銀杏葉與銀杏果的功效差異?推薦購買銀杏保健食品嗎?

冬蟲夏草

冬蟲夏草是一種傳統的中草藥,可以增強體力和延年益壽。它還被發現可以降低皮質醇水平。然而,這種草藥可以增加腎上腺素和去甲腎上腺素,它們也是壓力荷爾蒙。

一些天然草藥、中藥材,也有降低皮脂醇的功效

結論

皮脂醇與「壓力」及某些慢性疾病有關,一些保健食品可以幫助降低皮質醇,進而減輕壓力。

但天然食物、中草藥、保健食品並不能「顯著減少」皮質醇。若患有庫欣氏症等疾病,醫生必須使用特定的治療來減少皮質醇。如有相關症狀,必須尋求專業的醫療。

保健食品僅能達到「輕微降低」皮質醇,舒緩日常生活中的一般壓力。或以維持良好的生活習慣作為基礎,搭配保健食品作為輔助食用,達到長期健康保養的目的。

長期服用藥物的人,食用皮質醇保健食品之前,也需要先諮詢醫生,確保皮質醇保健食品不會跟藥物衝突,或具有風險的交互作用。


參考資料:

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