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不知道哪天開始突然變得粗心大意、忘東忘西、經常「不知道自己在幹嘛」？
「腦霧」會讓人的專注力、反應力和記憶力直線下降，就像老年癡呆一樣。
之前疫情爆發以為腦霧只出現在新冠肺炎的後遺症？但其實，日常許多習慣也會導致腦霧的發生！
本文將帶你一次了解腦霧是什麼、腦霧的症狀、原因、治療以及腦霧該吃什麼。
什麼是腦霧？
腦霧（brain fog）是一種神經症狀，形容大腦運作出狀況，使人們在思考方面所出現問題。
是一種感覺「腦袋不清楚」的狀態，像是腦袋裡有霧一樣，思考變慢、無法專注。
可以把腦霧看成一種「大腦燃料不足或網路延遲的狀態」。
但其實，腦霧並非一種疾病，反而更像是其他疾病的症狀和現象。
許多不同的疾病都有類似腦霧的症狀，包括： 憂鬱症、焦慮症、腦膜炎、免疫系統疾病等。〔1〕
腦霧症狀
腦霧主要跟認知功能下降有關，會影響日常生活、學業或工作表現。
以下是腦霧常見的 4 類症狀：
一、認知功能下降
| 症狀 | 說明 |
|---|---|
| 記憶力減退 | 常常忘記剛剛做過什麼、要做什麼、講過什麼。 |
| 難以集中注意力 | 看書、工作、聽人說話會容易分心、注意力跳掉。 |
| 語言表達困難 | 想說的話在嘴邊說不出來，或詞彙用錯。 |
| 思考變慢 | 腦袋轉不動、反應比平常慢半拍，常有「腦袋打結」的感覺。 |
| 決策力下降 | 做選擇時變得猶豫不決、小事也需要想很久。 |
二、精神能量下降
| 症狀 | 說明 |
|---|---|
| 腦容易疲勞 | 做一點認真思考就覺得很累，腦袋像沒電。 |
| 常有昏沉、混亂感 | 像是「醒著但沒清醒」，覺得腦子裡霧濛濛的。 |
| 日常變得費力 | 做日常事，如：工作、溝通等，都感覺更吃力。 |
三、情緒相關症狀
| 症狀 | 說明 |
|---|---|
| 情緒低落、焦慮 | 對事情提不起勁，容易緊張、悲觀。 |
| 易怒、敏感 | 情緒起伏變大，小事就煩躁或沮喪。 |
| 抗壓性變差 | 對壓力的耐受度降低，容易被小事打亂節奏。 |
四、生理相關症狀
| 症狀 | 說明 |
|---|---|
| 頭重頭脹感 | 腦袋像被塞住、有壓力感，非頭痛但很不舒服。 |
| 眼睛酸澀、難以聚焦 | 看螢幕或字久了就不清楚，腦也累得快。 |
| 睡再多也覺得累 | 就算睡8小時，醒來還是昏昏沉沉，像沒睡飽。 |
上述症狀可能因人而異，但是，若有以上症狀，就要小心是不是「腦霧」了！
腦霧原因
許多因素和身心狀況都可能導致腦霧。
以下是常見的 5 種原因：
壓力、感染引起神經發炎
腦霧的其中一個核心病理假說就是神經發炎。
生活中身體可能會受到病原體的入侵，如：新冠肺炎、流感等。
此外，也會被生理與心理壓力困擾，如：情緒低落、重大生活變故等。
外界的壓力或感染會引發發炎反應後，有可能進而造成中樞神經系統的神經發炎。
長期的神經發炎會影響學習與記憶，也會干擾神經傳導物質的合成與釋放。
研究顯示，新冠後遺症及慢性疲勞症候群患者的大腦中發現腦白質發炎現象、海馬迴體積下降，這些都與認知功能高度相關。
二、生活因素與營養缺乏
現代人工作忙碌，長期處於久坐、缺乏運動的狀態，會缺讓神經成長的養分，會影響到記憶力、學習及反應力。
此外，如果你長期睡不飽，你的大腦就沒辦法好好「清理垃圾」，這些堆積的毒素會讓神經傳導變差，導致記憶力下降、常常思緒卡住。
在日常飲食中，若沒有攝取足夠的維生素和礦物質也可能會導致腦霧。
其中，缺乏維他命B12會更容易造成腦霧。〔4〕
一項 2021 年研究發現：維他命B12可以減緩疲勞感，預防大腦老化，若缺乏則可能會影響認知功能並導致腦霧。
此外，過量食用精緻碳水、加工食品和酒也會大大增加了得到腦霧的可能性。
了解更多「維他命B12」：維他命B12的3大功效、6種食物、5個最需要補充的族群！
三、神經傳導物質失調
重要的神經傳導物質失調會造成腦霧，如：血清素、多巴胺、正腎上腺素等。
血清素不足時，大腦會變得雜亂無章，情緒低落與思考效率下降會同時發生。
此外，血清素會調節皮質醇，缺乏會進一步損害注意力與反應力。
了解更多「血清素」：血清素是什麼？3個血清素不足的原因，又該如何增加？
多巴胺的不足會導致大腦前額葉活性下降，造成思考、記憶工作效率降低。
研究也發現，新冠後遺症的患者的多巴胺路徑活性下降。
長期壓力或情緒障礙會導致正腎上腺素濃度下降，會讓你感覺「醒著但腦子沒開機」。
四、懷孕、更年期荷爾蒙變化
許多女性發現，懷孕期間常有健忘、失神、疲憊的問題，其實都是腦霧的症狀，也被稱作「媽媽腦」。
2017年的研究表明：懷孕期間大腦神經組織的減少，會使孕婦難以溝通和應付周遭事物。
根據2018年的另一項研究，懷孕期間黃體素和雌激素的增加也可能導致腦霧。〔5〕
至於更年期，根據2019年的研究，更年期期間雌激素減少分泌可能影響記憶，並導致短期的認知障礙。
除了腦霧之外，還可能出現潮熱、體溫升高、心率加快等身體變化。
因此，雌激素下降幅度越高，更年期症狀越明顯，也會連帶出現更明顯的腦霧問題。
腦霧治療
目前沒有特定藥物可以治療腦霧，但是，腦霧的治療取決於其根本原因。
因此，養成健康的生活習慣才是克服腦霧的不二法門！
以下是 4 種緩解腦霧的方式：
1. 充足的睡眠
在白天大量用腦的情況下，自然會產生許多代謝廢物，
而睡眠是大腦和身體自我修復的時機，充足的睡眠才能讓大腦深層修護。
建議保持固定睡眠時間，每天至少 7~9 小時。
在睡前應避免使用手機、電腦等電子設備，以免影響褪黑激素的分泌。
2. 定期運動
運動是維持健康及延長壽命的方法。
《世界衛生組織》建議，每周可以進行 3~5 次中、強度運動。
適當的運動，不但能強健體魄，也可以幫助入睡、促進腦部血液循環。
運動時大腦也會釋放腦內啡、多巴胺、血清素等化學物質，所以在運動後才會感到心情愉悅。
3. 訓練記憶力
如果容易忘東忘西，日常也可以做一些記憶訓練來鍛鍊腦力，像是：記憶法、圖像記憶法，或是重複背誦等。
此外，記憶力就像訓練肌肉一樣，使用得越多，它就越強大。
2007 年的研究顯示，會講超過一種語言的人，也可以延緩失智症等記憶問題的出現。
因此，可以透過新語言學習，嘗試新事物，讓大腦保持活躍，增強記憶力。
了解更多「記憶力訓練」：健忘、記憶力變差怎麼辦？3種記憶力訓練方式
5. 保持社交
人類是群體動物，若缺少與他人的互動、過度孤立可能會憂鬱，進而導致腦霧。
社交不僅對情緒有益，還有助於思考和記憶。
2007 年的研究發現：社交生活活躍的人記憶不容易衰退；
另一項研究也發現，心理狀況較好的人對社交的參與度較高。
儘管每個人都是獨立的個體，但也別忘了與他人互動，建立良好的社交關係喔！
腦霧要吃什麼
近年來興盛的「地中海飲食」也有助於提升思考和記憶力，〔6〕
透過多吃橄欖油、蔬菜水果、豆類和適量的全穀物及魚類，可預防失智症、心血管疾病的發生。
除了均衡飲食外，根據研究，過量酒精會造成腦部萎縮的情況。
此外，也有許多營養素能幫助改善腦霧症狀：〔7〕
1. 魚油
魚油中含有豐富的DHA與EPA，是具科學佐證的補腦保健食品！
然而，身體無法自主合成，必須依賴飲食攝取。
可以透過鮭魚、鯖魚、海藻、堅果和芝麻等食物來補充Omega-3。
海藻含有豐富DHA，還含有硒、鎂等抗氧化營養素，是細胞粒線體重要的礦物質。
有研究發現，吃高DHA含量的魚，能夠擁有更健康的腦力。
了解更多「魚油」：魚油為什麼能幫助睡眠？魚油該怎麼挑選？
2. 維生素B
維生素B 與維持健康息息相關，維生素B2、B3 有助於維持皮膚的健康；
維生素B5 具有保濕、抗敏感、抗發炎、促進修復等多種功效。
其中，維生素B6、B12 與維持「神經系統」的健康有關，
維生素B6 參與免疫功能和大腦發育，有助於神經傳遞物的形成；
維生素B12 則能增進神經系統的健康、幫助入睡，並有助於紅血球形成。
若想補充，可食用牛肉、雞蛋、鮮乳等，皆含有豐富的B6、B12 和葉酸，幫助維持大腦運作。
了解更多「維生素B12」：維他命B12推薦品牌，如何避免高單位B群的副作用
3. 維他命C
維他命C有許多具有潛力的保健功效，可以幫助維持皮膚、牙齒、骨骼和血管健康。
維他命C被稱為抗氧化劑，可以提升免疫力，並維持腦部健康。
澳洲研究指出，攝取不足可能會影響記憶力、注意力，也會增加憂鬱、認知受損的風險。
維他命C可從蔬菜水果中攝取，如：柳丁、奇異果、芭樂、花椰菜、菠菜等，都是良好的來源。
其中，芭樂的維他命C含量極高，尤其是紅心芭樂，甚至超過檸檬，是台灣水果界的維他命C之王！
5. 鎂
鎂是身體重要的礦物質，缺鎂會影響腦部健康，進而影響記憶與注意力、增加罹患腦霧的風險。
國民健康署建議成年男性每天鎂的攝取量為 380 毫克，女性為 320 毫克。
建議攝取含鎂的食物，如：杏仁，一份 28 克杏仁中，含有 55 毫克的鎂，約為每日建議量的 14% 。
杏仁還富含鈣、鎂、鋅，維生素B1、B2、B6、葉酸等營養素，可幫助神經傳導、促進腦部循環。
此外，每 1 盎司（28克）的黑巧克力，含有 64 毫克鎂，約 16% 每日建議量。
黑巧克力的咖啡因、抗氧化物，成為了良好的補腦食物。
了解更多「維他命C」：維他命C過量，沒效還有副作用！該什麼時候吃、攝取多少呢？
新冠肺炎與腦霧
疫情過後，只要有人忘東忘西，就常常被取笑是不是得到腦霧。
腦霧跟 COVID-19 是否有關聯仍在研究中，但有幾種可能：
根據美國《國家衛生研究院》的資料[2]，新冠病毒會使腦部感染、發炎，而導致腦霧。
在一項研究中，新冠患者中有 7.2％ 產生腦霧，其中以女性、有呼吸道問題和新冠重度患者更常見。
面對新冠病毒時，身體會釋放某些激素來抵抗病毒，但會影響神經系統，導致腦霧。
英國的《衛報》也指出：新冠爆發及封城期間的壓力、焦慮和孤立感也可能間接導致腦霧。
儘管如此，也無須過度緊張！大病初癒後感到昏沉或腦袋遲鈍，都屬於正常現象。
作者：血清素幫幫忙
