你也有新冠後遺症嗎？帶你認識什麼是「腦霧」？

你是否在確診後變得粗心大意？容易忘東忘西？

如果有這些情形，你有可能是「腦霧」了。

新冠肺炎造成許多後遺症，其中又以「腦霧」最令人困擾！

短期的專注力、反應力和記憶力下降，就像老年癡呆一樣。

此外，並非只有新冠肺炎才會造成腦霧，日常許多壞習慣也可能導致腦霧發生。

為什麼會腦霧？症狀有哪些、該怎麼辦？本文將帶你一次了解。

什麼是腦霧？

腦霧（brain fog）不是一種疾病，而是一種神經症狀^[1]。

指大腦運作異常，使人在思考和記憶方面出現問題。就像腦袋被烏雲罩頂一樣，專注力和理解力都大幅下降，需要更多時間思考。

有一些疾病會產生類似腦霧的症狀，如： 憂鬱症、焦慮症、腦膜炎、免疫系統疾病等。

腦霧症狀有哪些？

腦霧主要跟認知功能下降有關，會影響日常生活、學業或工作表現。以下是腦霧常見的 9 種症狀：

• 記性變差
• 變得遲鈍
• 容易分心
• 話到嘴邊卻忘詞
• 無法同時處理多項任務
• 疲勞、睡眠困難
• 頭痛
• 情緒起伏不定
• 憂鬱、焦慮

新冠肺炎與腦霧

疫情過後，只要有人忘東忘西，就常常被取笑是不是得到腦霧。

腦霧跟 COVID-19 是否有關聯仍在研究中，但有幾種可能：

根據美國《國家衛生研究院》的資料^[2]，新冠病毒會使腦部感染、發炎，而導致腦霧。

在一項研究中，新冠患者中有 7.2％ 產生腦霧，其中以女性、有呼吸道問題和新冠重度患者更常見。

面對新冠病毒時，身體會釋放某些激素來抵抗病毒，但會影響神經系統，導致腦霧。

英國的《衛報》也指出：新冠爆發及封城期間的壓力、焦慮和孤立感也可能間接導致腦霧。

儘管如此，也無須過度緊張！大病初癒後感到昏沉或腦袋遲鈍，都屬於正常現象。

確診後才會腦霧？腦霧 7 種原因

雖然腦霧是新冠肺炎的症狀之一，但仍有許多身心問題會導致腦霧。以下是常見的 7 種原因^[3]：

一、情緒壓力

現代人長期處於工作忙碌的狀態，造成大腦負擔過重，容易讓大腦疲勞，產生腦霧。

根據 2017 年的研究：長期處於高壓、焦慮狀態下，會降低免疫系統並引發憂鬱及精神疲勞。

不僅會影響荷爾蒙變化，還會增加腦細胞發炎機率，造成低潮、思考和專注度下降等問題。

二、睡眠問題

長期熬夜、睡眠不足，一整天就容易昏昏沉沉，對身心造成極大的負擔。

當過度疲倦時，大腦的代謝效率就會下降，專注力也會因此降低。

睡眠品質不佳可能會干擾注意力和思考過程，但睡眠過多也可能會腦霧。

因此建議每日睡眠時間達到 7~9 小時。

此外，腦霧也可能是由睡眠障礙疾病所引起，例如：睡眠呼吸中止症、失眠症或嗜睡症等。

三、飲食習慣

日常飲食若沒有攝取足夠的維生素和礦物質也可能會導致腦霧。

其中，缺乏維他命B12 更容易造成腦霧^[4]。

2021 年研究發現：維他命B12 可減緩疲勞、預防大腦老化；缺乏會影響認知功能，並導致腦霧。

此外，食物過敏的人，應該避免吃乳製品、味精、代糖及花生等食物。

過量食用精緻碳水、加工食品和酒也會大大增加得到腦霧的可能性。

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四、懷孕、更年期

許多女性在懷孕時容易健忘、失神、感到疲憊，其實都是腦霧的症狀，也被稱作「媽媽腦」。

2017 年研究表明：懷孕期間大腦神經組織的減少，會使孕婦難以溝通和應付周遭事物。

根據 2018 年的另一項研究，懷孕期間黃體素和雌激素的增加也可能導致腦霧^[5]。

2019 年研究指出，更年期雌激素減少分泌可能影響記憶，並導致短期的認知障礙。

除了腦霧之外，還可能出現潮熱、體溫升高、心率加快等身體變化。

因此，雌激素下降幅度越高，更年期症狀越明顯，也會連帶出現更明顯的腦霧問題。

五、慢性疾病

許多疾病可能會伴隨腦霧的症狀，包括：貧血、糖尿病、憂鬱症、焦慮症或慢性疲勞綜合症。

或是一些自身免疫疾病，如：狼瘡、類風濕性關節炎、乾燥症和多發性硬化症等。

大部分狼瘡患者會有記性差、思緒混亂或注意力不集中等問題，而這些也都是腦霧的特徵之一。

此外，長期患有三高慢性病的患者，在新冠確診後出現腦霧的機率和頻率也會增加。

六、藥物副作用

服用某些藥物也可能會產生與腦霧相關的副作用，例如：某些睡眠和止痛藥。

尤其是一些長期服用的藥物，如血壓、膽固醇藥物，也會增加罹患腦霧的風險。

此外，過度服用抗憂鬱、焦慮藥，安眠藥等，可能會與腦中化學反應作用，形成腦霧。

如果在服藥後出現腦霧，建議諮詢醫生、調整劑量。

七、癌症化療

化療是治療癌症的常見方法，但有時可能會導致「化療腦」。

癌症治療所使用的化學療法、放射線和強力藥物會間接影響大腦功能，進而導致腦霧的發生。

通常腦霧的情況會因人而異，也有些人會在治療結束後受到永久的影響。

在罹癌期間所遭受的折磨和痛苦，形成的憂鬱症或睡眠問題等，也可能會間接造成腦霧。

腦霧了該怎麼辦？

很多人會擔心：確診完得到腦霧怎麼辦？

儘管目前沒有特定藥物可以治療腦霧，但是，腦霧的治療取決於其原因。

養成健康的生活習慣，是克服腦霧的不二法門！

以下是 5 種緩解腦霧的方式：

1. 充足的睡眠

在白天大量用腦的情況下，自然會產生許多代謝廢物，

而睡眠是大腦和身體自我修復的時機，充足的睡眠才能讓大腦深層修護。

建議保持固定睡眠時間，每天至少 7~9 小時。

在睡前應避免使用手機、電腦等電子設備，以免影響褪黑激素的分泌。

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2. 定期運動

運動是維持健康及延長壽命的方法。

《世界衛生組織》建議，每周可以進行 3~5 次中、強度運動，如：快走、慢跑等。

適當的運動，不但能強健體魄，也可以幫助入睡、促進腦部血液循環。

運動時大腦也會釋放腦內啡、多巴胺、血清素等化學物質，所以在運動後才會感到心情愉悅。

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3. 管理壓力

正常來說，腦霧數周內就會自行復原。

但太多的負面情緒和心理壓力，也容易拖垮腦袋運作，加重腦霧情況。

因此，保持樂觀、找出排解壓力的方式才是首要任務！

例如：周末閒暇之餘，可以到大自然中旅行放鬆，讓大腦重新開機。

也可以通過冥想、正念或瑜伽等方式來舒緩壓力。

在工作中，適時中斷可避免腦力負擔過大，多起來走動、聊天，都對排解壓力有幫助。

下班後，也建議少看手機，除了將重心放在生活，也可避免網路社群媒體帶來的焦慮及壓力。

4. 訓練記憶力

如果容易忘東忘西，日常也可以做一些記憶訓練來鍛鍊腦力，像是：記憶法、圖像記憶法，或是重複背誦等。

此外，記憶力就像訓練肌肉一樣，使用得越多，它就越強大。

2007 年的研究顯示，會講超過一種語言的人，也可以延緩失智症等記憶問題的出現。

因此，可以透過新語言學習，嘗試新事物，讓大腦保持活躍，增強記憶力。

5. 保持社交

人類是群體動物，若缺少與他人的互動、過度孤立可能會憂鬱，進而導致腦霧。

社交不僅對情緒有益，還有助於思考和記憶。

2007 年的研究發現：社交生活活躍的人記憶不容易衰退；

另一項研究也發現，心理狀況較好的人對社交的參與度較高。

儘管每個人都是獨立的個體，但也別忘了與他人互動，建立良好的社交關係喔！

腦霧要吃什麼

食物是身體的燃料，均衡營養才能維持身心健康！

近年來興盛的「地中海飲食」有助於提升思考和記憶力^[6]，

透過多吃橄欖油、蔬菜水果、豆類和適量的全穀物及魚類，可預防失智症、心血管疾病。

根據研究，過量酒精會造成腦部萎縮。

美國疾病控制與預防中心建議，女性每天飲酒不超過 1 杯，男性不超過 2 杯。

此外，也建議避免糖果、巧克力和甜點等高糖分食物的攝入，進而影響注意力和思考能力。

吃對營養能幫助改善腦霧^[7]，以下是 8 種對大腦有益的營養素：

了解更多「補腦營養素」：哪些食物能改善腦退化？7種補腦保健食品介紹(非推薦)

1. 魚油

魚油中含有豐富的DHA與EPA，是具科學佐證的補腦保健食品！

然而，身體無法自主合成，必須依賴飲食攝取。

可以透過鮭魚、鯖魚、海藻、堅果和芝麻等食物來補充Omega-3。

海藻含有豐富DHA，還含有硒、鎂等抗氧化營養素，是細胞粒線體重要的礦物質。

有研究發現，吃高DHA含量的魚，能夠擁有更健康的腦力。

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2. 維生素B

維生素B 與維持健康息息相關，維生素B2、B3 有助於維持皮膚的健康；

維生素B5 具有保濕、抗敏感、抗發炎、促進修復等多種功效。

其中，維生素B6、B12 與維持「神經系統」的健康有關，

維生素B6 參與免疫功能和大腦發育，有助於神經傳遞物的形成；

維生素B12 則能增進神經系統的健康、幫助入睡，並有助於紅血球形成。

若想補充，可食用牛肉、雞蛋、鮮乳等，皆含有豐富的B6、B12 和葉酸，幫助維持大腦運作。

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3. 維他命C

維他命C有許多具有潛力的保健功效，可以幫助維持皮膚、牙齒、骨骼和血管健康。

維他命C被稱為抗氧化劑，可以提升免疫力，並維持腦部健康。

澳洲研究指出，攝取不足可能會影響記憶力、注意力，也會增加憂鬱、認知受損的風險。

維他命C可從蔬菜水果中攝取，如：柳丁、奇異果、芭樂、花椰菜、菠菜等，都是良好的來源。

其中，芭樂的維他命C含量極高，尤其是紅心芭樂，甚至超過檸檬，是台灣水果界的維他命C之王！

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4. 維他命E

維他命E中具有抗氧化功效，可以幫助減少自由基的產生、抗炎，有助於延緩細胞老化。

日常飲食中，天然維他命E的食物十分多樣，如各類的堅果、種子、植物油等。

苦茶油中含有多種營養成分，包含維生素E、不飽和脂肪酸和葉綠素等，有良好的抗發炎作用。

酪梨含有豐富的維生素E及穀胱甘肽，可以幫助其他抗氧化物質的吸收，有助於預防失智、腦霧，是許多人推薦的超級食物！

了解更多「維他命E」：10種富含維他命E的食物，堅果、肉類、水果與蔬菜

5. 鎂

鎂是身體重要的礦物質，缺鎂會影響腦部健康，進而影響記憶與注意力、增加罹患腦霧的風險。

國民健康署建議成年男性每天鎂的攝取量為 380 毫克，女性為 320 毫克。

建議攝取含鎂的食物，如：杏仁，一份 28 克杏仁中，含有 55 毫克的鎂，約為每日建議量的 14% 。

杏仁還富含鈣、鎂、鋅，維生素B1、B2、B6、葉酸等營養素，可幫助神經傳導、促進腦部循環。

此外，每 1 盎司（28克）的黑巧克力，含有 64 毫克鎂，約 16% 每日建議量。

黑巧克力的咖啡因、抗氧化物，成為了良好的補腦食物。

6. 卵磷脂

卵磷脂主要源自黃豆，也被稱為「大豆卵磷脂」，

是孕婦、哺乳中女性，經常補充的保健食品，對男性也有許多好處，甚至有預防失智的潛力！

在動物實驗發現，卵磷脂能保護神經，透過保護和穩定腦部細胞，來降低癡呆症的風險。

了解更多「卵磷脂」：5種卵磷脂的功效與副作用，原來大豆有這些功效！

卵磷脂含有多種磷脂成分，其中「磷脂醯絲胺酸」對腦部健康的效果顯著，也被稱為「腦磷脂」。

了解更多「腦磷脂」：腦磷脂（磷脂醯絲胺酸）是什麼？3個腦磷脂的推薦功效

7. 茶胺酸

近年來，發現茶胺酸有抗焦慮、幫助睡眠的功效，常被當成保健食品使用。

由於跟血清素、多巴胺等神經傳導物有關，因此可能有抗憂鬱的功效。

一項動物實驗中，也被發現可以降低「壓力賀爾蒙」皮質醇的含量，幫助舒壓、放鬆。

8. 木樨草素

2016 年的研究顯示，老鼠吃了木犀草素的食物，可以減輕紅腫現象，並改善學習和記憶。

木犀草素也能減少成年時另一種細胞引起的紅腫，幫助老年人的大腦不易紅腫。

若想補充木樨草素，建議可以從洋甘菊茶、菊花茶、芹菜、薄荷、等食物攝取。

洋甘菊和菊花茶甚至還有助於鎮定和放鬆，減輕壓力與焦慮，並緩解睡眠問題。

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