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食物中的纖維非常重要。
纖維會進入結腸，成為益生菌的食物，帶來許多消化道健康的好處。
多項研究證實，維持腸道健康有助於心理健康。
高纖維食物也是很好的「抗憂鬱」食物。
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膳食纖維是什麼？
膳食纖維是植物性食物中的成分，人體消化酶無法完全分解。
主要由非澱粉多醣和其他植物成分組成，如：纖維素、抗性澱粉、木質素、果膠、β-聚葡萄糖和寡醣等。
膳食纖維可分為「水溶性纖維」和「非水溶性纖維」兩類。
水溶性纖維
可溶性纖維是會溶於水的膳食纖維。
在消化系統中形成膠狀物質，有助於減緩消化速度，降低糖分吸收，進而穩定血糖並降低膽固醇。
常見於燕麥、豆類、扁豆、堅果、種子，以及蘋果、酪梨等水果和部分蔬菜中。
水溶性纖維又稱可發酵纖維或益生元纖維。
在大腸內會被細菌發酵，產生短鏈脂肪酸，幫助維持腸道健康。
非水溶性纖維
非水溶性纖維是一種不溶於水的膳食纖維，在消化過程中大致保持原狀。
主要功能是增加糞便體積，促進腸道蠕動，幫助預防便祕。
非水溶性纖維對維持腸道健康重要，適合有排便不規律或便祕問題的人。
| 特性 | 水溶性纖維 | 非水溶性纖維 |
|---|---|---|
| 溶解性 | 可溶於水，形成膠狀物質 | 不溶於水，通過消化道時保持原狀 |
| 消化作用 | 減緩消化速度，幫助穩定血糖與降低膽固醇 | 增加糞便體積，促進排便並預防便祕 |
| 好處 | 降低膽固醇、穩定血糖、增加飽足感、促進腸道益生菌生長 | 預防便祕、降低憩室炎風險、幫助清除腸道毒素 |
| 食物來源 | 燕麥、豆類、扁豆、橙子、蘋果、酪梨 | 全穀類、堅果、種子、羽衣甘藍、紅蘿蔔 |
膳食纖維好處
膳食纖維有許多好處，有助於維持整體健康，以下是 8 種主要功效：
- 降低膽固醇：水溶性纖維可幫助降低壞膽固醇，保護心血管健康。
- 體重管理：高纖食物通常熱量較低、飽足感強，有助於控制體重。
- 穩定血糖：特別是水溶性纖維，可以減緩糖分吸收，穩定血糖並提升胰島素敏感度。
- 促進排便：非水溶性纖維增加糞便體積，幫助腸道蠕動，預防便祕。
- 降低疾病風險：高纖飲食可降低心血管疾病、第二型糖尿病及大腸直腸癌的風險。
- 維持腸道健康：纖維是益生菌的養分，可促進健康的腸道菌叢。
- 降血壓：研究顯示，適量攝取纖維有助於調節血壓。
- 增強免疫力：某些益生元纖維可能有助於提升免疫功能。
膳食纖維一天攝取量
| (男性)建議攝取量 | (女性)建議攝取量 | |
|---|---|---|
| 19~30 歲 | 26~28g | 20~29g |
| 31~50 歲 | 25~37g | 20~29g |
| 51~70 歲 | 24~35g | 20~28g |
| 71 歲以上 | 23~30g | 18~24g |
水溶性膳食纖維食物表
1. 燕麥
燕麥是公認的健康全穀物，富含維生素、礦物質和抗氧化劑。
它含有β-葡聚醣，可幫助降低膽固醇並穩定血糖。
膳食纖維每 195 克含量為 16.6 公克
2. 黑豆
黑豆不僅是優質蛋白質來源，還含有豐富的水溶性纖維。
有助於延緩消化、穩定血糖，並提供大量抗氧化營養素。
膳食纖維每 100 克含量 23.3 公克。
3. 鷹嘴豆
鷹嘴豆是一種營養豐富的豆類，含有蛋白質、礦物質與膳食纖維。
適量食用可促進腸道健康，並有助於增加飽足感。
膳食纖維每 100 克含量 12.4 公克。
4. 奇亞籽
奇亞籽能吸水形成凝膠狀，有助於腸道健康並增加飽足感。
它富含Omega-3脂肪酸和抗氧化劑，是超級食物之一。
膳食纖維每 100 克含量 34.4 公克。
5. 蘋果
蘋果富含果膠，能幫助腸道健康並穩定血糖。
帶皮食用可以獲得更完整的纖維與抗氧化營養素。
膳食纖維每 100 克含量 1.5 公克。
6. 橘子
橘子不僅富含維生素C，還提供果膠，有助於消化與血糖穩定。
膳食纖維每 100 克含量 1.5 公克。
7. 熟胡蘿蔔
熟胡蘿蔔保留了大量水溶性纖維，幫助腸道健康並促進消化。
也是β-胡蘿蔔素的來源，有助於維持視力健康。
膳食纖維每 100 克含量 2.6 公克。
8. 地瓜
地瓜富含水溶性纖維、維生素A和C，有助於腸胃健康與免疫力。
每半杯約含 1.8 克水溶性纖維，適合作為營養豐富的主食選擇。
9. 酪梨
酪梨富含健康脂肪、維生素E和B群，也含有豐富的水溶性纖維。[參考]
有助於穩定血糖並促進腸道蠕動。
膳食纖維每 100 克含量 5.7 公克。
非水溶性膳食纖維食物
1. 全麥麵包
全麥麵包是良好的非水溶性纖維來源，幫助腸胃蠕動。
也含有維他命B群，適合作為日常主食選擇。
2. 糙米
糙米保留了糠層與胚芽，是非水溶性纖維的良好來源。
有助於增加糞便體積並維持腸道規律運作。
膳食纖維每 100 克含量 4.5 公克。
3. 杏仁
杏仁不僅含有健康脂肪，也富含非水溶性纖維，有助於腸道蠕動。
更是蛋白質與維生素E的極佳來源。
膳食纖維每 100 克含量 9.8 公克。
4. 藜麥
藜麥含有豐富的不溶性纖維，並提供完整的必需胺基酸。
煮熟後依然含有豐富纖維與蛋白質，是健康飲食的好選擇。
膳食纖維每 100 克含量 8.3 公克。
5. 熟菠菜
熟菠菜的非水溶性纖維含量高，可幫助促進腸胃蠕動並維持消化健康。
它也富含鐵、維生素A與C，是營養豐富的綠葉蔬菜。
6. 生胡蘿蔔
生胡蘿蔔含有大量不溶性纖維，能促進腸胃蠕動並幫助消化。
膳食纖維每 100 克含量 2.6 公克。
7. 覆盆子
覆盆子富含不溶性纖維及抗氧化物，有助於腸道健康與維持細胞功能。
連皮食用可獲得完整纖維營養，膳食纖維每 100 克含量 7 公克。
8. 熟花椰菜
花椰菜是一種十字花科蔬菜，是營養最豐富的食物之一。
富含維他命C、維他命K、葉酸、維他命B、鉀、鐵和錳。
9. 帶皮馬鈴薯
馬鈴薯連皮食用可提供豐富的非水溶性纖維，促進腸胃蠕動
它也是鉀和維生素C的良好來源。
膳食纖維每 100 克含量 1.3 公克。
作者：陳伯彥 食品技師
