心理保健的專業品牌,歡迎加入官方LINE,學習更多保健知識。
首頁 » 食品科學 » 16種高纖維食物一次統整,膳食纖維食物表

16種高纖維食物一次統整,膳食纖維食物表

食物中的纖維非常重要,纖維會進入結腸,成為益生菌的食物,帶來許多消化道健康的好處。

纖維的功效包含:

  1. 可促進腸道蠕動增加飽足感
  2. 使糞便比較柔軟而易於排出
  3. 膳食中有適量的膳食纖維時
  4. 可增加糞便量
  5. 幫助維持消化道機能
  6. 改變細菌叢生態

根據台灣的飲食習慣,一般建議纖維攝取量是每天25公克,根據國民健康署的建議,建議每天攝取的纖維質:成年男性約30-41公克,女性約24-32公克。

而且愈來愈多研究證實,腸道健康可能有助於心理健康,高纖維食物也是很好的抗憂鬱食物。

了解更多:抗憂鬱食物有哪些?這5種快樂食物成分最推薦!

什麼是纖維?

纖維素是指「植物的細胞組織」。但是,營養學所稱的「纖維」,是泛指「所有無法被腸胃道消化的成分」,也稱「膳食纖維」。

因為除了「植物的纖維素」之外,像是寡糖、多醣類,也具有類似的消化道益處。

但是,腸胃不佳的人,除了攝取足夠的纖維以外,還要注意「FODDMAP食物」是否過量?以免造成反效果。

了解更多:

以下介紹幾種,常見具有豐富膳食纖維的食物:

高膳食纖維食物每100公克所含纖維(公克)
鷹嘴豆12.4
杏仁果9.8
燕麥8.5
藜麥8.3
皇帝豆5.1
酪梨3.4
地瓜2.9
胡蘿蔔2.6
甜菜跟2.3
西洋梨2.1
花椰菜2
四季豆2
草莓1.8
小白菜1.7
香蕉1.6
蘋果1.5
膳食纖維食物表

西洋梨

梨是一個受歡迎的水果,營養豐富。它是纖維最好的水果來源之一。

膳食纖維每單位重(143.7克)含量3公克,每100克含量2.1公克。

草莓

是一種美味健康的選擇,可以新鮮食用。有趣的是,它也是您可以吃的營養最豐富的水果之一,其中富含維他命C,錳和各種抗氧化劑。

膳食纖維每單位重(15.0克)含量0.3公克,每100克含量1.8公克。

3. 酪梨

酪梨是一種獨特的水果。它不是富含碳水化合物,而是富含健康的脂肪。

酪梨富含維他命C,鉀,鎂,維他命E和各種B族維他命。

膳食纖維每單位重(311.0克)含量10.6公克,每100克含量3.4公克。

蘋果

蘋果是可以吃的最美味,最令人滿意的水果之一。它們的纖維也相對較高。

(青皮蘋果)膳食纖維每單位重(139.0克)含量2.1公克,每100克含量1.5公克。

香蕉

香蕉是許多營養素的良好來源,包括維他命C,維他命B6和鉀。

綠色或未成熟的香蕉均含有大量的抗性澱粉,這是一種不易消化的碳水化合物,其功能類似於纖維。

(北蕉)每單位重(124.8克)含量2公克,每100克含量1.6公克。

胡蘿蔔

胡蘿蔔是一種根莖類蔬菜,它富含維他命K,維他命B6,鎂和β-胡蘿蔔素,這是一種抗氧化劑,可在您體內轉化為維他命A。

每單位重(105.0克)含量2.7公克   ,每100克含量2.6公克。

甜菜根

甜菜根含有不同重要的營養素,如葉酸,鐵,銅,錳,鉀和高。

甜菜還含有無機硝酸鹽,這些硝酸鹽被證明具有與血壓調節和運動表現有關的各種益處。

每單位重(478.0克)含量11公克,每100克含量2.3公克。

花椰菜

花椰菜是一種十字花科蔬菜,是營養最豐富的食物之一。

它富含維他命C,維他命K,葉酸,維他命B,鉀,鐵和錳,並且含有抗氧化劑和有效的抗癌營養素。

與大多數蔬菜相比,花椰菜的蛋白質含​​量也相對較高。

每單位重(607.0克)含量12.1公克,每100克含量2公克。

小白菜

小白菜富含維他命K、鉀、葉酸,和許多抗氧化物質。

每單位重(40.0克)含量0.7公克,每100克含量1.7公克。

萊豆(皇帝豆)

小扁豆很便宜,也是最有營養的食物之一。它們的蛋白質含​​量很高,並富含許多重要的營養素。

每單位重(36.0克)含量1.8公克,每100克含量5.1公克。

敏豆(菜豆、四季豆)

菜豆是豆類的一種流行類型。像其他豆類一樣,它們富含植物性蛋白質和各種營養素。

每單位重(8.0克)含量0.2公克,每100克含量2公克。

鷹嘴豆(雪蓮子)

鷹嘴豆是豆科植物含很多營養素,包括礦物質和蛋白質。

大多數豆類富含蛋白質,纖維和各種營養素。經過適當的準備,它們便是世界上最便宜的優質營養來源之一。

每單位重(197.0克)含量2.4公克,每100克含量12.4公克。

藜麥(紅藜)

藜麥是一種偽穀物,最近幾年在健康意識強的人群中變得非常受歡迎。

它富含許多營養素,包括蛋白質,,鐵,鋅,鉀和抗氧化劑。

每單位重(13.0克)含量1.1公克,每100克含量8.3公克。

燕麥

燕麥是地球上最健康的穀物食品之一。它們富含維他命,礦物質和抗氧化劑。

它們含有一種稱為β-葡聚醣的強力可溶性纖維,對血糖和膽固醇具有有益作用。

燕麥已經成為簡便早餐的主食。

每單位重(195.0克)含量16.6公克,每100克含量8.5公克。

杏仁果

杏仁是一種常見的堅果。它們富含多種營養素,包括健康的脂肪,維他命E,錳和鎂。杏仁也可以與額外的營養成分一起製成杏仁粉進行烘烤。

每100克含量9.8公克。

地瓜

地瓜味道鮮美。它的β-胡蘿蔔素,維他命B群和各種礦物質含量很高。甘藷可以作為美味的麵包替代品

(冰心地瓜)每單位重(454.0克)含量13.2公克,每100克含量2.9公克。


參考資料:

關於作者

陳伯彥 食品技師

畢業於台灣大學,領有國家高考食品技師、經濟部保健食品工程師、經濟部食品品保工程師等等證書。從事主導保健食品研發、食品安全與法規諮詢。 認識作者群


您好,我是本站的站長Ryan,如果我們精心撰寫的內容有幫助到您,歡迎分享及轉發給您的好友們,這是我們提供更多優質內容動力。

有任何問題也歡迎隨時透過 LINE 聯繫我:@goodmood.tw

【幫助入睡】適合台灣體質、低副作用專門配方
【思緒清晰】以色列專利原料,抗氧化包裝設計