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食物中的纖維非常重要，纖維會進入結腸，成為益生菌的食物，帶來許多消化道健康的好處。
纖維的功效包含：
- 可促進腸道蠕動增加飽足感
- 使糞便比較柔軟而易於排出
- 膳食中有適量的膳食纖維時
- 可增加糞便量
- 幫助維持消化道機能
- 改變細菌叢生態
根據台灣的飲食習慣，一般建議纖維攝取量是每天25公克，根據國民健康署的建議，建議每天攝取的纖維質：成年男性約30-41公克，女性約24-32公克。
而且愈來愈多研究證實，腸道健康可能有助於心理健康，高纖維食物也是很好的抗憂鬱食物。
什麼是纖維？
纖維素是指「植物的細胞組織」。但是，營養學所稱的「纖維」，是泛指「所有無法被腸胃道消化的成分」，也稱「膳食纖維」。
因為除了「植物的纖維素」之外，像是寡糖、多醣類，也具有類似的消化道益處。
但是，腸胃不佳的人，除了攝取足夠的纖維以外，還要注意「FODDMAP食物」是否過量？以免造成反效果。
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以下介紹幾種，常見具有豐富膳食纖維的食物：
| 高膳食纖維食物 | 每100公克所含纖維(公克) |
|---|---|
| 鷹嘴豆 | 12.4 |
| 杏仁果 | 9.8 |
| 燕麥 | 8.5 |
| 藜麥 | 8.3 |
| 皇帝豆 | 5.1 |
| 酪梨 | 3.4 |
| 地瓜 | 2.9 |
| 胡蘿蔔 | 2.6 |
| 甜菜跟 | 2.3 |
| 西洋梨 | 2.1 |
| 花椰菜 | 2 |
| 四季豆 | 2 |
| 草莓 | 1.8 |
| 小白菜 | 1.7 |
| 香蕉 | 1.6 |
| 蘋果 | 1.5 |
西洋梨
梨是一個受歡迎的水果，營養豐富。它是纖維最好的水果來源之一。
膳食纖維每單位重（143.7克）含量3公克，每100克含量2.1公克。
草莓
是一種美味健康的選擇，可以新鮮食用。有趣的是，它也是您可以吃的營養最豐富的水果之一，其中富含維他命C，錳和各種抗氧化劑。
膳食纖維每單位重（15.0克）含量0.3公克，每100克含量1.8公克。
3. 酪梨
酪梨是一種獨特的水果。它不是富含碳水化合物，而是富含健康的脂肪。
酪梨富含維他命C，鉀，鎂，維他命E和各種B族維他命。
膳食纖維每單位重（311.0克）含量10.6公克，每100克含量3.4公克。
蘋果
蘋果是可以吃的最美味，最令人滿意的水果之一。它們的纖維也相對較高。
（青皮蘋果）膳食纖維每單位重（139.0克）含量2.1公克，每100克含量1.5公克。
香蕉
香蕉是許多營養素的良好來源，包括維他命C，維他命B6和鉀。
綠色或未成熟的香蕉均含有大量的抗性澱粉，這是一種不易消化的碳水化合物，其功能類似於纖維。
（北蕉）每單位重（124.8克）含量2公克，每100克含量1.6公克。
胡蘿蔔
胡蘿蔔是一種根莖類蔬菜，它富含維他命K，維他命B6，鎂和β-胡蘿蔔素，這是一種抗氧化劑，可在您體內轉化為維他命A。
每單位重（105.0克）含量2.7公克 ，每100克含量2.6公克。
甜菜根
甜菜根含有不同重要的營養素，如葉酸，鐵，銅，錳，鉀和高。
甜菜還含有無機硝酸鹽，這些硝酸鹽被證明具有與血壓調節和運動表現有關的各種益處。
每單位重（478.0克）含量11公克，每100克含量2.3公克。
花椰菜
花椰菜是一種十字花科蔬菜，是營養最豐富的食物之一。
它富含維他命C，維他命K，葉酸，維他命B，鉀，鐵和錳，並且含有抗氧化劑和有效的抗癌營養素。
與大多數蔬菜相比，花椰菜的蛋白質含量也相對較高。
每單位重（607.0克）含量12.1公克，每100克含量2公克。
小白菜
小白菜富含維他命K、鉀、葉酸，和許多抗氧化物質。
每單位重（40.0克）含量0.7公克，每100克含量1.7公克。
萊豆（皇帝豆）
小扁豆很便宜，也是最有營養的食物之一。它們的蛋白質含量很高，並富含許多重要的營養素。
每單位重（36.0克）含量1.8公克，每100克含量5.1公克。
敏豆（菜豆、四季豆）
菜豆是豆類的一種流行類型。像其他豆類一樣，它們富含植物性蛋白質和各種營養素。
每單位重（8.0克）含量0.2公克，每100克含量2公克。
鷹嘴豆（雪蓮子）
鷹嘴豆是豆科植物含很多營養素，包括礦物質和蛋白質。
大多數豆類富含蛋白質，纖維和各種營養素。經過適當的準備，它們便是世界上最便宜的優質營養來源之一。
每單位重（197.0克）含量2.4公克，每100克含量12.4公克。
藜麥（紅藜）
藜麥是一種偽穀物，最近幾年在健康意識強的人群中變得非常受歡迎。
它富含許多營養素，包括蛋白質，鎂，鐵，鋅，鉀和抗氧化劑。
每單位重（13.0克）含量1.1公克，每100克含量8.3公克。
燕麥
燕麥是地球上最健康的穀物食品之一。它們富含維他命，礦物質和抗氧化劑。
它們含有一種稱為β-葡聚醣的強力可溶性纖維，對血糖和膽固醇具有有益作用。
燕麥已經成為簡便早餐的主食。
每單位重（195.0克）含量16.6公克，每100克含量8.5公克。
杏仁果
杏仁是一種常見的堅果。它們富含多種營養素，包括健康的脂肪，維他命E，錳和鎂。杏仁也可以與額外的營養成分一起製成杏仁粉進行烘烤。
每100克含量9.8公克。
地瓜
地瓜味道鮮美。它的β-胡蘿蔔素，維他命B群和各種礦物質含量很高。甘藷可以作為美味的麵包替代品。
（冰心地瓜）每單位重（454.0克）含量13.2公克，每100克含量2.9公克。
參考資料：
關於作者
畢業於台灣大學，領有國家高考食品技師、經濟部保健食品工程師、經濟部食品品保工程師等等證書。從事主導保健食品研發、食品安全與法規諮詢。 認識作者群
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