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魚油為什麼能幫助睡眠?魚油該怎麼挑選?

魚油幫助睡眠

魚油的2種重要成分

魚油幫助睡眠的功效,來自於 EPA、DHA

EPA、DHA 都是 Omega-3脂肪酸,主要分布在腦部、眼部。

因為身體無法自主合成,因此需要依賴飲食,補足身體所需的EPA與DHA。

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魚油為什麼能幫助睡眠?

一般而言,魚油主要的功效有:

  1. 改善心血管問題
  2. 降低高血壓
  3. 改善憂鬱情緒
  4. 改善發炎反應
  5. 改善眼睛健康

失眠與憂鬱習習相關,根據WebMD統計資料,80%的憂鬱症患者有失眠症狀、同時失眠人口中有14%患有憂鬱症、25%有焦慮現象。

魚油中的omega-3脂肪酸,能穿過腦細胞的細胞膜,與情緒調節的分子相互作用,有助於抗憂鬱、睡眠、抗發炎的作用。

同時根據一項2019年的研究,憂鬱、失眠可能跟神經系統的發炎症狀有關。

魚油廣泛的抗發炎作用,產生良好的抗憂鬱、幫助睡眠的效果。

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魚油該怎麼吃能抗憂鬱?

2019年,中國醫藥大學組成專家小組,對魚油與憂鬱症患者的臨床試驗,進行深入調查。

制定出「Omega-3 多元不飽和脂肪酸於憂鬱症治療之臨床指引」,提出魚油抗憂鬱的使用指引。

此篇論文發表於Psychotherapy and Psychosomatics期刊

使用情況臨床建議
原則一臨床人員在使用魚油治療鬱症病患時,應在進行診斷式會談確認病人疾病診斷、相關心理狀態及身體條件(包括對魚類過敏)。
原則二魚油在鬱症治療上,建議配合抗鬱藥物,作為輔助療法。
原則三不論作為加速治療(在使用抗鬱劑一開始就同步使用魚油)或者做為強化治療(使用抗鬱劑療效不足時才加入魚油)皆為安全有效的作法。
原則四成分與劑量上,建議「單方EPA」或者 EPA 與 DHA 兩者比例大於 2:1 的組合成分。
原則五對於鬱症復發的治療上,尚未有足夠證據來支持其療效。
治療一每日劑量建議需含有 1-2 公克的的EPA ,來源可以是「單方EPA」或者「EPA 與DHA兩者比例大於 2:1 的組合成分」
治療二對於有沒有療效或者僅有部分療效的患者,兩周後可逐步調高魚油的劑量,並可在 4-6 周內視患者的狀況調高到最大劑量。
治療三對於有沒有療效的患者,建議確認魚油產品品質和濃度。
復發與預防對於憂鬱症之高風險個案,魚油可考慮做為預防性之介入°
復發與預防急性治療後,魚油也可考慮加入維持治療,降低復發風險。
安全性使用高劑量魚油時,建議系統性地評估包含腸胃道、皮膚等的副作用,並且以及完整監測病人的生化及新陳代謝檢驗結果。
特殊族群魚油可推薦於體重過重(BMI>25)或者體內發炎程度較高的患者。另外對於罹患鬱症的懷孕婦女、兒童、老年人等,魚油也可以考慮成為治療選項。
Omega-3 多元不飽和脂肪酸於憂鬱症之臨床指引 

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魚油的副作用有哪些?

魚油跟所有的油脂一樣,容易受到氧化變質,除了臭味以外,也會產生容易損害細胞的過氧化物質。

此外,大型魚類易累積毒素,特別是重金屬、塑化劑等毒素。

魚油易混淆的保健食品

1. 亞麻油酸

亞麻籽富含稱為亞麻油酸(α-次亞麻油酸ALA)的成分,也是一種Omega-3脂肪酸。

但是跟EPA、DHA不同,ALA只有極少能進入大腦、眼部作用。

研究指出,亞麻油酸只有約7%能轉換成EPA,而轉換成DHA僅有0.013%,因此亞麻籽油難以取代魚油幫助睡眠、抗憂鬱的功效。

但是,亞麻籽、芝麻所含有的「木酚素」,對於保健上仍有其他的益處。

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2. 魚肝油

魚肝油、鯊烯,等保健產品來自於魚的肝臟,並不屬於魚油。

魚肝油含有豐富的維生素與礦物質,但跟魚油本質不同,幫助睡眠、抗憂鬱效果也不同。

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4個選擇魚油步驟

魚油推薦魚油選擇說明
1. 製作魚油的原料,以多種小型魚混合製成尤佳魚油的主要製作原料是海洋中的魚類,但海洋污染日益嚴重,2019年食藥署已跟隨國際腳步,對魚油原料新增重金屬「無機砷」的限量規範。
2. 充分的檢驗報告及證書魚油容易有重金屬及塑化劑等危害,除此之外油脂類產品保存不當也容易酸敗。無論是魚油的「原料」還是末端銷售的「產品」都建議要選擇能提供充分檢驗報告及相關證書的廠商。
3. 選購時看DHA+EPA總含量,而非魚油總量購買時要看DHA+EPA的成分總含量,而非魚油的毫克數,因為DHA和EPA才是有效成分。
4. 優先選選擇小綠人標章購買時要看DHA+EPA的成分總含量,而非魚油的毫克數,因為DHA和EPA才是有效成分。
魚油選擇4個方法

4個魚油相關的品質標準

1. 重金屬限量

食品種類:海洋生物來源提取之油脂

總黃麴毒素10 ppm
0.1 ppm
0.1 ppm
總砷含量達0.1 ppm以上,則應進一步加驗無機砷,並確認無機砷含量應於0.1 ppm以下
250 ppm
芥酸50 g/kg
苯駢比2 ppm
魚油產品的重金屬標準

2. 魚油食品原料標準

魚油為一般食品原料時的基本規範:

  • 原料「魚油」之來源為傳統可供食用之魚類
  • 魚油所含EPA與DHA之總和量為50%以下,且每日攝取總量為2克以下。

3. 魚油健康食品

  • 本標準適用之魚油產品為以傳統供食用之魚類萃取製成粉狀、膠囊或錠狀之食品。
  • 前項產品除加工必要使用之抗氧化劑或賦型劑外,應屬單一配方。

產品之規格成分應符合下列規定:

  • 所含 ω-3 脂肪酸之純度應為30%-50%。
  • 每日攝取量所含之 ω-3 脂肪酸至少應達1.0克,但不得超過2.0克。

前項所稱之 ω-3 脂肪酸應為三酸甘油酯型式,純度以EPA與DHA之總和量計算。

4. TQF魚油保健機能性食品

應於產品包裝上顯著標示下列事項及文字:

  • 保健功效:可能有助於降低血中三酸甘油酯;本產品功效由學理得知,非由產品實驗審查。
  • 警語:正在服用抗凝血劑,例如:阿斯匹靈…等降血脂藥物及凝血功能不全的血友病患者、孕 婦、糖尿病患者,食用前請先徵詢醫師意見。
  • 注意事項:
    • 請冾詢醫師、藥師或營養師有關食用本品之意見;均衡的飲食及適當的運動為身體健康之基礎。
    • 本產品不能治療矯正任何疾病,病者仍需就醫。
    • 多食無益或過量無益。

參考資料:

關於作者

陳伯彥 食品技師

畢業於台灣大學,領有國家高考食品技師、經濟部保健食品工程師、經濟部食品品保工程師等等證書。從事主導保健食品研發、食品安全與法規諮詢。 認識作者群


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