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魚油為什麼能幫助睡眠?魚油該怎麼挑選?

魚油幫助睡眠

魚油含有重要「必需脂肪酸」,身體無法自主合成,必須依賴飲食攝取。

如 Omega-3 脂肪酸,含有 EPA、DHA,是腦細保、眼部細胞的重要營養素。

魚油主要的功效有:

  1. 改善心血管問題
  2. 降低高血壓
  3. 改善發炎反應
  4. 改善眼睛健康
  5. 改善憂鬱、失眠

現代人情緒、失眠的問題愈來愈嚴重,魚油助眠、抗憂鬱的功效,也愈加被重視。

魚油為什麼跟睡眠有關?

其實,「失眠」經常伴隨著「憂鬱」發生。

根據數據統計,全球 80% 的憂鬱症患者有失眠症狀,同時失眠人口中有 14% 患有憂鬱症,並有 25% 有焦慮現象。

魚油的 Omega-3 脂肪酸,能穿過腦細胞的細胞膜,與情緒調節的分子相互作用,有助於抗憂鬱、睡眠、抗發炎的作用。

此外,一項在 2019 年的研究顯示:憂鬱、失眠可能跟「神經系統發炎」有關。

魚油中的「EPA」 有廣泛的「抗發炎作用」。

因此含有高 EPA 魚油,能間接產生良好的抗憂鬱,與幫助睡眠的效果。

了解更多:幫助睡眠的保健食品有哪些?5種睡眠食品推薦

富含EPA的魚油,有廣泛的抗氧化、抗發炎功效

魚油該怎麼吃能抗憂鬱?

在 2019 年時,中國醫藥大學的研究小組,針對「魚油與憂鬱症患者」進行深入的調查。

制定出「Omega-3 多元不飽和脂肪酸於憂鬱症治療之臨床指引」,提出魚油抗憂鬱的使用指引。

並發表於心理醫學權威期刊《Psychotherapy and Psychosomatics》之中。

以下節錄自此研究的結論:

使用情況臨床建議
原則一使用魚油治療鬱症病患時,應在進行診斷式會談確認病人疾病診斷、相關心理狀態及身體條件(包括對魚類過敏)
原則二魚油在鬱症治療上,建議配合抗鬱藥物,作為輔助療法
原則三不論在使用抗鬱劑一開始就同步使用魚油,或者使用抗鬱劑療效不足時才加入魚油,皆為安全有效的作法
原則四建議「單方EPA」或者 EPA 與 DHA 兩者比例大於 2:1 的組合成分
原則五對於鬱症復發的治療上,尚未有足夠證據來支持其療效
治療一每日劑量建議需含有 1-2 公克的EPA ,來源可以是「單方EPA」或者「EPA 與DHA兩者比例大於 2:1 的組合成分」
治療二對於有沒有療效或者僅有部分療效的患者,兩周後可逐步調高魚油的劑量,並可在 4-6 周內視患者的狀況調高到最大劑量
治療三對於有沒有療效的患者,建議確認魚油產品品質和濃度
復發與預防對於憂鬱症之高風險個案,魚油可考慮做為預防性之介入
復發與預防急性治療後,魚油也可考慮加入維持治療,降低復發風險
安全性使用高劑量魚油時,建議系統性地評估包含腸胃道、皮膚等的副作用,並且以及完整監測病人的生化及新陳代謝檢驗結果
特殊族群魚油可推薦於體重過重(BMI>25)或者體內發炎程度較高的患者。另外對於罹患鬱症的懷孕婦女、兒童、老年人等,魚油也可以考慮成為治療選項
Omega-3 多元不飽和脂肪酸於憂鬱症之臨床指引 

此研究指出,能幫助抗憂鬱、睡眠的魚油,EPA 的含量十分重要。

每天建議吃 1-2 公克的EPA ,可以選擇「單方EPA」、「EPA:DHA 比例大於 2:1」的魚油。

了解更多:抗憂鬱食物有哪些?這5種快樂食物成分最推薦!

魚油有助於舒緩情緒與幫助入睡

魚油的副作用有哪些?

跟所有的油脂一樣,魚油容易受到氧化變質。

除了可能產生異味外,也可能產生容易損害細胞的過氧化物質。

需要選購原料品質優良,及適量添加抗氧化物、維他命的魚油產品。

此外,大型魚類易累積毒素,特別是重金屬、塑化劑等毒素。

孕婦、嬰兒等體質較敏感的族群,建議以素食「藻油」當成 Omega-3 脂肪酸的替代來源。

了解更多:藻油功效與跟魚油的差異?4種藻油保健食品推薦

藻油也含有豐富的EPA與DHA

這些保健食品能代替魚油嗎?

坊間有一些號稱能代替魚油,或容易跟魚油混淆的產品,選購時須要特別注意:

亞麻籽油

亞麻籽富含「亞麻油酸(ALA)」,也是一種 Omega-3 脂肪酸。

但是跟 EPA、DHA 不同,ALA 只有極少量能進入大腦、眼部作用。

研究指出:亞麻油酸僅有 7% 轉換成 EPA、0.013%轉換為 DHA,難以取代魚油的功效。

儘管,亞麻籽無法取代魚油、藻油的抗憂鬱、睡眠的功效。

但是,種子植物含豐富的「木酚素」,仍有其他的保健功效。

了解更多:芝麻素的3功效與副作用,芝麻素什麼人不能吃?

魚肝油

魚肝油、鯊烯,是來自於魚的「肝臟」,不屬於魚油。

魚肝油含豐富的維生素與礦物質,有助於營養補給與健康維持。

但不含 Omega-3 脂肪酸,並不能取代魚油的保健功效。

了解更多:抗憂鬱保健食品有哪些?3種血清素保健食品最推薦

網路選購魚油保健食品時,需要特別注意。

4個選擇魚油步驟

市面上魚油產品那麼多,該如何選擇呢?

以下列出4點簡易的選購方式:

  1. 魚油的膠囊重量:重量愈大,膠囊體積愈大,愈不容易吞嚥
  2. 魚油的 Omega-3 比例,比例愈高,補充的效率愈高
  3. EPA:DHA 比例:針對抗憂鬱、幫助睡眠,選用EPA含量高;一般保養則選用1:1即可
  4. 色澤與氣味:油脂容易氧化劣變,當有異味或混濁時,請勿食用

4個魚油相關的品質標準

除了簡易的選購原則外,也能透過官方提供的「魚油品質標準」,進行更嚴格的篩選。

1. 海洋汙染物

魚油產品最大的汙染物風險,就是來自海洋環境的汙染物,如:重金屬。

因此政府對「海洋生物來源提取之油脂」有嚴格的汙染物標準:

總黃麴毒素10 ppm
0.1 ppm
0.1 ppm
0.1 ppm
250 ppm
芥酸50 g/kg
苯駢比2 ppm
魚油產品的重金屬標準

2. 一般魚油食品原料

根據衛生福利部109年12月28日公告「食品原料魚油之使用限制」內容。

魚油為一般食品原料時的基本規範:

一、供「食品原料」之魚油:

  1. 來源為傳統可供食用之魚類
  2. 每日食用量 EPA+DHA 須小於 2 公克

二、供「特定疾病配方食品」之魚油,每日 EPA+DHA 須小於 5 公克。

*備註:公告前食品原料之魚油,EPA+DHA含量需小於50%。但因不符合國際間魚油原料規格,故調整為現行規範。

3. 魚油健康食品

通過國家認證「健康食品」的魚油,會標示「小綠人」的認證符號。

要通過更嚴格的審核,才能取得國家產品認證,根據《魚油健康食品規格標準》:

  • 以傳統供食用之魚類萃取製成粉狀、膠囊或錠狀之食品
  • 除加工必要使用之抗氧化劑或賦型劑外,應屬單一配方
  • 所含 ω-3 脂肪酸之純度應為30%-50%
  • 每日攝取量所含之 ω-3 脂肪酸至少應達1.0克,但不得超過2.0克
  • ω-3 純度以 EPA 與 DHA 之總和量計算
圖片截選於TQF官方網站

4. TQF魚油保健機能性食品

TQF 是過去的「食品GMP」微笑標章。

但目前業界較少採用此標章,以下摘錄《台灣優良食品驗證方案產品檢驗項目規格及標準》:

  • 戴奧辛含量:1.75 pg/g脂肪以下
  • 戴奧辛與戴奧辛類多氯聯苯含量總和:6.0 pg/g脂肪以下
  • 六項指標性非戴奧辛類多氯聯苯含量總和:200 ng/g脂肪以下
  • 苯(a)駢芘:2.0µg/kg以下
  • 總砷 0.1 mg/kg 以下
  • 鉛 0.1 mg/kg 以下
  • 總汞 0.1 mg/kg 以下
  • 針對水產動物油脂,得先檢驗總砷含量,如總砷含量達 0.1 mg/kg 以上,則應進一步加驗無機砷,並確認無機砷含量應於 0.1 mg/kg 以下

參考資料:

  • 台灣營養精神醫學研究學會
  • 食品中污染物質及毒素衛生標準第六條
  • TQF魚油保健機能性食品規格基準
  • 魚油健康食品規格標準
  • 可供食品使用原料彙整一覽表-魚油
  • 衛生福利部-公告訂定「食品原料魚油之使用限制」
  • healthline.com/nutrition/17-health-benefits-of-omega-3
  • ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3262608/
  • International Society for Nutritional Psychiatry Research Practice Guidelines for Omega-3 Fatty Acids in the Treatment of Major Depressive Disorder

關於作者

陳伯彥 食品技師

畢業於台灣大學,領有國家高考食品技師、經濟部保健食品工程師、經濟部食品品保工程師等等證書。從事主導保健食品研發、食品安全與法規諮詢。 認識作者群


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