魚油的2種重要成分
魚油幫助睡眠的功效,來自於 EPA、DHA
EPA、DHA 都是 Omega-3脂肪酸,主要分布在腦部、眼部。
因為身體無法自主合成,因此需要依賴飲食,補足身體所需的EPA與DHA。
魚油為什麼能幫助睡眠?
一般而言,魚油主要的功效有:
- 改善心血管問題
- 降低高血壓
- 改善憂鬱情緒
- 改善發炎反應
- 改善眼睛健康
失眠與憂鬱習習相關,根據WebMD統計資料,80%的憂鬱症患者有失眠症狀、同時失眠人口中有14%患有憂鬱症、25%有焦慮現象。
魚油中的omega-3脂肪酸,能穿過腦細胞的細胞膜,與情緒調節的分子相互作用,有助於抗憂鬱、睡眠、抗發炎的作用。
同時根據一項2019年的研究,憂鬱、失眠可能跟神經系統的發炎症狀有關。
魚油廣泛的抗發炎作用,產生良好的抗憂鬱、幫助睡眠的效果。
魚油該怎麼吃能抗憂鬱?
2019年,中國醫藥大學組成專家小組,對魚油與憂鬱症患者的臨床試驗,進行深入調查。
制定出「Omega-3 多元不飽和脂肪酸於憂鬱症治療之臨床指引」,提出魚油抗憂鬱的使用指引。
此篇論文發表於Psychotherapy and Psychosomatics期刊
使用情況 | 臨床建議 |
---|---|
原則一 | 臨床人員在使用魚油治療鬱症病患時,應在進行診斷式會談確認病人疾病診斷、相關心理狀態及身體條件(包括對魚類過敏)。 |
原則二 | 魚油在鬱症治療上,建議配合抗鬱藥物,作為輔助療法。 |
原則三 | 不論作為加速治療(在使用抗鬱劑一開始就同步使用魚油)或者做為強化治療(使用抗鬱劑療效不足時才加入魚油)皆為安全有效的作法。 |
原則四 | 成分與劑量上,建議「單方EPA」或者 EPA 與 DHA 兩者比例大於 2:1 的組合成分。 |
原則五 | 對於鬱症復發的治療上,尚未有足夠證據來支持其療效。 |
治療一 | 每日劑量建議需含有 1-2 公克的的EPA ,來源可以是「單方EPA」或者「EPA 與DHA兩者比例大於 2:1 的組合成分」 |
治療二 | 對於有沒有療效或者僅有部分療效的患者,兩周後可逐步調高魚油的劑量,並可在 4-6 周內視患者的狀況調高到最大劑量。 |
治療三 | 對於有沒有療效的患者,建議確認魚油產品品質和濃度。 |
復發與預防 | 對於憂鬱症之高風險個案,魚油可考慮做為預防性之介入° |
復發與預防 | 急性治療後,魚油也可考慮加入維持治療,降低復發風險。 |
安全性 | 使用高劑量魚油時,建議系統性地評估包含腸胃道、皮膚等的副作用,並且以及完整監測病人的生化及新陳代謝檢驗結果。 |
特殊族群 | 魚油可推薦於體重過重(BMI>25)或者體內發炎程度較高的患者。另外對於罹患鬱症的懷孕婦女、兒童、老年人等,魚油也可以考慮成為治療選項。 |
魚油的副作用有哪些?
魚油跟所有的油脂一樣,容易受到氧化變質,除了臭味以外,也會產生容易損害細胞的過氧化物質。
此外,大型魚類易累積毒素,特別是重金屬、塑化劑等毒素。
魚油易混淆的保健食品
1. 亞麻油酸
亞麻籽富含稱為亞麻油酸(α-次亞麻油酸ALA)的成分,也是一種Omega-3脂肪酸。
但是跟EPA、DHA不同,ALA只有極少能進入大腦、眼部作用。
研究指出,亞麻油酸只有約7%能轉換成EPA,而轉換成DHA僅有0.013%,因此亞麻籽油難以取代魚油幫助睡眠、抗憂鬱的功效。
但是,亞麻籽、芝麻所含有的「木酚素」,對於保健上仍有其他的益處。
2. 魚肝油
魚肝油、鯊烯,等保健產品來自於魚的肝臟,並不屬於魚油。
魚肝油含有豐富的維生素與礦物質,但跟魚油本質不同,幫助睡眠、抗憂鬱效果也不同。
4個選擇魚油步驟
魚油推薦 | 魚油選擇說明 |
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1. 製作魚油的原料,以多種小型魚混合製成尤佳 | 魚油的主要製作原料是海洋中的魚類,但海洋污染日益嚴重,2019年食藥署已跟隨國際腳步,對魚油原料新增重金屬「無機砷」的限量規範。 |
2. 充分的檢驗報告及證書 | 魚油容易有重金屬及塑化劑等危害,除此之外油脂類產品保存不當也容易酸敗。無論是魚油的「原料」還是末端銷售的「產品」都建議要選擇能提供充分檢驗報告及相關證書的廠商。 |
3. 選購時看DHA+EPA總含量,而非魚油總量 | 購買時要看DHA+EPA的成分總含量,而非魚油的毫克數,因為DHA和EPA才是有效成分。 |
4. 優先選選擇小綠人標章 | 購買時要看DHA+EPA的成分總含量,而非魚油的毫克數,因為DHA和EPA才是有效成分。 |
4個魚油相關的品質標準
1. 重金屬限量
食品種類:海洋生物來源提取之油脂
總黃麴毒素 | 10 ppm |
汞 | 0.1 ppm |
鉛 | 0.1 ppm |
砷 | 總砷含量達0.1 ppm以上,則應進一步加驗無機砷,並確認無機砷含量應於0.1 ppm以下 |
錫 | 250 ppm |
芥酸 | 50 g/kg |
苯駢比 | 2 ppm |
2. 魚油食品原料標準
魚油為一般食品原料時的基本規範:
- 原料「魚油」之來源為傳統可供食用之魚類
- 魚油所含EPA與DHA之總和量為50%以下,且每日攝取總量為2克以下。
3. 魚油健康食品
- 本標準適用之魚油產品為以傳統供食用之魚類萃取製成粉狀、膠囊或錠狀之食品。
- 前項產品除加工必要使用之抗氧化劑或賦型劑外,應屬單一配方。
產品之規格成分應符合下列規定:
- 所含 ω-3 脂肪酸之純度應為30%-50%。
- 每日攝取量所含之 ω-3 脂肪酸至少應達1.0克,但不得超過2.0克。
前項所稱之 ω-3 脂肪酸應為三酸甘油酯型式,純度以EPA與DHA之總和量計算。
4. TQF魚油保健機能性食品
應於產品包裝上顯著標示下列事項及文字:
- 保健功效:可能有助於降低血中三酸甘油酯;本產品功效由學理得知,非由產品實驗審查。
- 警語:正在服用抗凝血劑,例如:阿斯匹靈…等降血脂藥物及凝血功能不全的血友病患者、孕 婦、糖尿病患者,食用前請先徵詢醫師意見。
- 注意事項:
- 請冾詢醫師、藥師或營養師有關食用本品之意見;均衡的飲食及適當的運動為身體健康之基礎。
- 本產品不能治療矯正任何疾病,病者仍需就醫。
- 多食無益或過量無益。
參考資料:
- International Society for Nutritional Psychiatry Research Practice Guidelines for Omega-3 Fatty Acids in the Treatment of Major Depressive Disorder
- 台灣營養精神醫學研究學會
- 魚油中的重金屬限量
- TQF魚油保健機能性食品規格基準
- 魚油健康食品規格標準
- 可供食品使用原料彙整一覽表
- healthline.com
- www.ncbi.nlm.nih.gov
關於作者

畢業於台灣大學,領有國家高考食品技師、經濟部保健食品工程師、經濟部食品品保工程師等等證書。從事主導保健食品研發、食品安全與法規諮詢。 認識作者群
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