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魚油含有重要「必需脂肪酸」，身體無法自主合成，必須依賴飲食攝取。
如 Omega-3 脂肪酸，含有 EPA、DHA，是腦細保、眼部細胞的重要營養素。
魚油主要的功效有：
- 改善心血管問題
- 降低高血壓
- 改善發炎反應
- 改善眼睛健康
- 改善憂鬱、失眠
現代人情緒、失眠的問題愈來愈嚴重，魚油助眠、抗憂鬱的功效，也愈加被重視。
魚油為什麼跟睡眠有關？
其實，「失眠」經常伴隨著「憂鬱」發生。
根據數據統計，全球 80% 的憂鬱症患者有失眠症狀，同時失眠人口中有 14% 患有憂鬱症，並有 25% 有焦慮現象。
魚油的 Omega-3 脂肪酸，能穿過腦細胞的細胞膜，與情緒調節的分子相互作用，有助於抗憂鬱、睡眠、抗發炎的作用。
此外，一項在 2019 年的研究顯示：憂鬱、失眠可能跟「神經系統發炎」有關。
魚油中的「EPA」 有廣泛的「抗發炎作用」。
因此含有高 EPA 魚油，能間接產生良好的抗憂鬱，與幫助睡眠的效果。
魚油該怎麼吃能抗憂鬱？
在 2019 年時，中國醫藥大學的研究小組，針對「魚油與憂鬱症患者」進行深入的調查。
制定出「Omega-3 多元不飽和脂肪酸於憂鬱症治療之臨床指引」，提出魚油抗憂鬱的使用指引。
並發表於心理醫學權威期刊《Psychotherapy and Psychosomatics》之中。
以下節錄自此研究的結論：
| 使用情況 | 臨床建議 |
|---|---|
| 原則一 | 使用魚油治療鬱症病患時，應在進行診斷式會談確認病人疾病診斷、相關心理狀態及身體條件（包括對魚類過敏） |
| 原則二 | 魚油在鬱症治療上，建議配合抗鬱藥物，作為輔助療法 |
| 原則三 | 不論在使用抗鬱劑一開始就同步使用魚油，或者使用抗鬱劑療效不足時才加入魚油，皆為安全有效的作法 |
| 原則四 | 建議「單方EPA」或者 EPA 與 DHA 兩者比例大於 2:1 的組合成分 |
| 原則五 | 對於鬱症復發的治療上，尚未有足夠證據來支持其療效 |
| 治療一 | 每日劑量建議需含有 1-2 公克的EPA ，來源可以是「單方EPA」或者「EPA 與DHA兩者比例大於 2:1 的組合成分」 |
| 治療二 | 對於有沒有療效或者僅有部分療效的患者，兩周後可逐步調高魚油的劑量，並可在 4-6 周內視患者的狀況調高到最大劑量 |
| 治療三 | 對於有沒有療效的患者，建議確認魚油產品品質和濃度 |
| 復發與預防 | 對於憂鬱症之高風險個案，魚油可考慮做為預防性之介入 |
| 復發與預防 | 急性治療後，魚油也可考慮加入維持治療，降低復發風險 |
| 安全性 | 使用高劑量魚油時，建議系統性地評估包含腸胃道、皮膚等的副作用，並且以及完整監測病人的生化及新陳代謝檢驗結果 |
| 特殊族群 | 魚油可推薦於體重過重（BMI>25）或者體內發炎程度較高的患者。另外對於罹患鬱症的懷孕婦女、兒童、老年人等，魚油也可以考慮成為治療選項 |
此研究指出，能幫助抗憂鬱、睡眠的魚油，EPA 的含量十分重要。
每天建議吃 1-2 公克的EPA ，可以選擇「單方EPA」、「EPA：DHA 比例大於 2:1」的魚油。
魚油的副作用有哪些？
跟所有的油脂一樣，魚油容易受到氧化變質。
除了可能產生異味外，也可能產生容易損害細胞的過氧化物質。
需要選購原料品質優良，及適量添加抗氧化物、維他命的魚油產品。
此外，大型魚類易累積毒素，特別是重金屬、塑化劑等毒素。
孕婦、嬰兒等體質較敏感的族群，建議以素食「藻油」當成 Omega-3 脂肪酸的替代來源。
這些保健食品能代替魚油嗎？
坊間有一些號稱能代替魚油，或容易跟魚油混淆的產品，選購時須要特別注意：
亞麻籽油
亞麻籽富含「亞麻油酸（ALA）」，也是一種 Omega-3 脂肪酸。
但是跟 EPA、DHA 不同，ALA 只有極少量能進入大腦、眼部作用。
研究指出：亞麻油酸僅有 7％ 轉換成 EPA、0.013％轉換為 DHA，難以取代魚油的功效。
儘管，亞麻籽無法取代魚油、藻油的抗憂鬱、睡眠的功效。
但是，種子植物含豐富的「木酚素」，仍有其他的保健功效。
魚肝油
魚肝油、鯊烯，是來自於魚的「肝臟」，不屬於魚油。
魚肝油含豐富的維生素與礦物質，有助於營養補給與健康維持。
但不含 Omega-3 脂肪酸，並不能取代魚油的保健功效。
4個選擇魚油步驟
市面上魚油產品那麼多，該如何選擇呢？
以下列出4點簡易的選購方式：
- 魚油的膠囊重量：重量愈大，膠囊體積愈大，愈不容易吞嚥
- 魚油的 Omega-3 比例，比例愈高，補充的效率愈高
- EPA：DHA 比例：針對抗憂鬱、幫助睡眠，選用EPA含量高；一般保養則選用1:1即可
- 色澤與氣味：油脂容易氧化劣變，當有異味或混濁時，請勿食用
4個魚油相關的品質標準
除了簡易的選購原則外，也能透過官方提供的「魚油品質標準」，進行更嚴格的篩選。
1. 海洋汙染物
魚油產品最大的汙染物風險，就是來自海洋環境的汙染物，如：重金屬。
因此政府對「海洋生物來源提取之油脂」有嚴格的汙染物標準：
| 總黃麴毒素 | 10 ppm |
| 汞 | 0.1 ppm |
| 鉛 | 0.1 ppm |
| 砷 | 0.1 ppm |
| 錫 | 250 ppm |
| 芥酸 | 50 g/kg |
| 苯駢比 | 2 ppm |
2. 一般魚油食品原料
根據衛生福利部109年12月28日公告「食品原料魚油之使用限制」內容。
魚油為一般食品原料時的基本規範：
一、供「食品原料」之魚油：
- 來源為傳統可供食用之魚類
- 每日食用量 EPA＋DHA 須小於 2 公克
二、供「特定疾病配方食品」之魚油，每日 EPA＋DHA 須小於 5 公克。
*備註：公告前食品原料之魚油，EPA+DHA含量需小於50%。但因不符合國際間魚油原料規格，故調整為現行規範。
3. 魚油健康食品
通過國家認證「健康食品」的魚油，會標示「小綠人」的認證符號。
要通過更嚴格的審核，才能取得國家產品認證，根據《魚油健康食品規格標準》：
- 以傳統供食用之魚類萃取製成粉狀、膠囊或錠狀之食品
- 除加工必要使用之抗氧化劑或賦型劑外，應屬單一配方
- 所含 ω-3 脂肪酸之純度應為30%－50%
- 每日攝取量所含之 ω-3 脂肪酸至少應達1.0克，但不得超過2.0克
- ω-3 純度以 EPA 與 DHA 之總和量計算
4. TQF魚油保健機能性食品
TQF 是過去的「食品GMP」微笑標章。
但目前業界較少採用此標章，以下摘錄《台灣優良食品驗證方案產品檢驗項目規格及標準》：
- 戴奧辛含量：1.75 pg/g脂肪以下
- 戴奧辛與戴奧辛類多氯聯苯含量總和：6.0 pg/g脂肪以下
- 六項指標性非戴奧辛類多氯聯苯含量總和：200 ng/g脂肪以下
- 苯(a)駢芘：2.0µg/kg以下
- 總砷 0.1 mg/kg 以下
- 鉛 0.1 mg/kg 以下
- 總汞 0.1 mg/kg 以下
- 針對水產動物油脂，得先檢驗總砷含量，如總砷含量達 0.1 mg/kg 以上，則應進一步加驗無機砷，並確認無機砷含量應於 0.1 mg/kg 以下
專為睡眠設計的魚油
參考資料：
- 台灣營養精神醫學研究學會
- 食品中污染物質及毒素衛生標準第六條
- TQF魚油保健機能性食品規格基準
- 魚油健康食品規格標準
- 可供食品使用原料彙整一覽表－魚油
- 衛生福利部－公告訂定「食品原料魚油之使用限制」
- healthline.com/nutrition/17-health-benefits-of-omega-3
- ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3262608/
- International Society for Nutritional Psychiatry Research Practice Guidelines for Omega-3 Fatty Acids in the Treatment of Major Depressive Disorder
關於作者
畢業於台灣大學，領有國家高考食品技師、經濟部保健食品工程師、經濟部食品品保工程師等等證書。從事主導保健食品研發、食品安全與法規諮詢。 認識作者群
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