魚油4大功效，抗發炎、助眠、怎麼吃最有效

經常外食的你，是否無法每餐都營養均衡，導致健康亮起紅燈呢？

大家都知道需要補充鈣、鐵、膳食纖維等，但往往卻忽略了 Omega-3 脂肪酸的攝取。

「魚油」作為 Omega-3 的重要來源之一，富含「EPA」和「DHA」，可以幫助抗發炎、降血脂、血壓、及促進大腦與視力健康。

然而，許多人好奇，魚油能否與其他維生素（如： B 群、維他命 C、維生素 D、維生素 E 等）一起服用？

其實，魚油是可以搭配維生素一起攝取，這樣反而有助於提升營養吸收，效果更佳。

以下將帶你了解魚油是什麼、4 種功效、吃法及食用禁忌。

了解更多「EPA」：EPA 助抗發炎、穩情緒！EPA 是什麼？5 大功效與建議攝取量大公開

魚油的 4 大功效

魚油的主要好處來自於「Omega-3 脂肪酸」，以下是魚油的 4 種功效：

1. 抗發炎
2. 提升大腦功能與心理健康
3. 改善心血管健康
4. 護眼益視

1. 抗發炎

慢性發炎是許多健康問題的根源，如：關節炎和發炎性疾病的症狀等。

魚油抗發炎的作用與「EPA」有關。

不僅能減少關節腫脹與疼痛，還能增強免疫系統，幫助身體對抗感染與發炎反應。

一項 2015 年研究， 75 位膝骨關節炎患者每天吃 1000 毫克的魚油，持續 8 週可以減少膝痛，改善膝功能，更靈活 ^[參考] 。

了解更多「抗發炎食物」：慢性發炎怎麼辦？12 種抗發炎食物推薦

2. 提升大腦功能與心理健康

EPA 和 DHA 是維持大腦結構與功能的重要營養素，有助於促進「腦磷脂」生成，維持大腦細胞健康和神經功能。

根據一篇 2011 年臨床研究 ^[參考] ，50 位 65 歲以上患有輕度認知障礙的長輩，連續 6 個月每天補充魚油，能有效增強認知功能，減少年齡相關的認知衰退，還能改善情緒，幫助緩解憂鬱和焦慮症狀 。

近期也有研究發現 ^[參考]，魚油中的 EPA 可以促進血清素在大腦中的功能，改善憂鬱和焦慮症狀。

了解更多「血清素」：血清素是什麼？3個血清素不足的原因，又該如何增加？

3. 改善心血管健康

魚油被證實有助於降低膽固醇、血壓，並預防動脈硬化。

透過提升「好」膽固醇（HDL），幫助清除過多的膽固醇，並降低「壞」膽固醇（LDL），減少心血管疾病的風險。

另外，魚油中的 EPA 還能放鬆血管，降低血壓，減少血液中的三酸甘油脂，有助於防止動脈硬化。

近期發表在《英國醫學期刊》的一項 12 年追蹤研究發現 ^[參考] ，心臟病患者經常服用魚油可以大幅降低心房顫動和心臟衰竭的風險 。

4. 護眼益視

葉黃素經常被認為是「眼睛的防曬劑」，能過濾有害藍光、紫外線，減少眼睛的疲勞和損傷。

其實，魚油也有助於維護眼睛健康。

魚油中的 「DHA」 是視網膜的重要成分之一，有助於保持視力健康。

澳洲的研究團隊證實 ^[參考] ，魚油不僅能減緩乾眼症狀，還能延緩眼睛老化，幫助保護視力。

現代人長時間使用電腦、手機容易造成視覺疲勞，而魚油的抗發炎作用可以有效改善眼部血液循環，減少眼睛疲勞、紅腫等問題。

魚油怎麼吃？魚油吃的時間？

Omega-3 屬於「脂溶性」營養素，建議與食物一起或餐後食用。

這樣有助於提高吸收率，減少胃部不適或消化不良的情況。

多數人都不知道魚油到底要什麼時候吃最好，其實，吃的時間可以根據個人需求做調整。

若想提升專注力或工作效率，早上服用魚油可以改善大腦功能，提升注意、集中力。

若想改善情緒或助眠，則選擇晚上或睡前食用，幫助放鬆身心，更容易入睡。

魚油也可以與其他維生素一起食用。

當與「水溶性維生素」（如：維生素 B、C）或「脂溶性維生素」（如：維生素Ａ、D、E、Ｋ）一起攝取時，會發揮協同作用，提升營養吸收和健康效益。

了解更多「維他命 D」：維他命 D 全攻略：5 大功效、攝取量與最佳補充方式指南

天然富含Omega-3食物

天然的 Omega-3 脂肪酸主要富含於「海鮮類」、籽類、海藻以及綠葉蔬菜等食品中。

不僅有助於心血管、免疫系統和心理健康，還能改善睡眠品質。以下為一些含有豐富 Omega-3 的食物：

食品	每 100 克 Omega-3 含量
鯖魚	7350 毫克
秋刀魚	4050 毫克
鮭魚卵	4020 毫克
核桃	2540 毫克
亞麻籽	2340 毫克
柳葉魚	2270 毫克
鮭魚	2260 毫克
沙丁魚	2200 毫克
鮪魚	2150 毫克
黃豆	1240 毫克
鱈魚	820 毫克

了解更多「魚油幫助睡眠」：魚油睡前吃幫助睡眠？副作用與挑選指南一次看!

魚油吃多少才有效？

世界各地的衛生組織對魚油的攝取量都有所不同，以下為各國的建議劑量：

組織	每日建議攝取量
世界衛生組織（WHO）	300~500 毫克
美國心臟協會	650~1000 毫克
美國食品藥物管理局	< 3000 毫克
台灣衛生福利部 （MOHW）	1000 毫克（上限 2000 毫克）

魚油建議每日上限不超過 3000 毫克，如特殊狀況或搭配用藥，建議在食用前先諮詢醫師或專業人員。

魚油什麼人不能吃？

最然魚油有很許多好處，但並非每個人都適合食用，以下是一些應避免或謹慎使用魚油的人群：

1. 對海鮮、魚類過敏者
2. 服用抗凝血、降血壓藥物者
3. 懷孕和哺乳期媽媽
4. 進行手術前後者
5. 甲狀腺問題患者
6. 出血性疾病患者

若屬於上述人群，建議在食用魚油前，先向醫生或營養師諮詢，根據個人健康狀況決定是否適合。

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• 美國國家衛生研究院 NIH – 文獻資料
• 英國醫學期刊 – 文獻資料
• 世界衛生組織
• 美國心臟協會
• 美國食品藥物管理局
• 台灣衛生福利部