魚油為什麼能幫助睡眠？魚油該怎麼挑選？

魚油的2種重要成分

魚油幫助睡眠的功效，來自於 EPA、DHA

EPA、DHA 都是 Omega-3脂肪酸，主要分布在腦部、眼部。

因為身體無法自主合成，因此需要依賴飲食，補足身體所需的EPA與DHA。

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魚油為什麼能幫助睡眠？

一般而言，魚油主要的功效有：

1. 改善心血管問題
2. 降低高血壓
3. 改善憂鬱情緒
4. 改善發炎反應
5. 改善眼睛健康

失眠與憂鬱習習相關，根據WebMD統計資料，80%的憂鬱症患者有失眠症狀、同時失眠人口中有14%患有憂鬱症、25%有焦慮現象。

魚油中的omega-3脂肪酸，能穿過腦細胞的細胞膜，與情緒調節的分子相互作用，有助於抗憂鬱、睡眠、抗發炎的作用。

同時根據一項2019年的研究，憂鬱、失眠可能跟神經系統的發炎症狀有關。

魚油廣泛的抗發炎作用，產生良好的抗憂鬱、幫助睡眠的效果。

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魚油該怎麼吃能抗憂鬱？

2019年，中國醫藥大學組成專家小組，對魚油與憂鬱症患者的臨床試驗，進行深入調查。

制定出「Omega-3 多元不飽和脂肪酸於憂鬱症治療之臨床指引」，提出魚油抗憂鬱的使用指引。

此篇論文發表於Psychotherapy and Psychosomatics期刊

使用情況	臨床建議
原則一	臨床人員在使用魚油治療鬱症病患時，應在進行診斷式會談確認病人疾病診斷、相關心理狀態及身體條件（包括對魚類過敏）。
原則二	魚油在鬱症治療上，建議配合抗鬱藥物，作為輔助療法。
原則三	不論作為加速治療（在使用抗鬱劑一開始就同步使用魚油）或者做為強化治療（使用抗鬱劑療效不足時才加入魚油）皆為安全有效的作法。
原則四	成分與劑量上，建議「單方EPA」或者 EPA 與 DHA 兩者比例大於 2:1 的組合成分。
原則五	對於鬱症復發的治療上，尚未有足夠證據來支持其療效。
治療一	每日劑量建議需含有 1-2 公克的的EPA ，來源可以是「單方EPA」或者「EPA 與DHA兩者比例大於 2:1 的組合成分」
治療二	對於有沒有療效或者僅有部分療效的患者，兩周後可逐步調高魚油的劑量，並可在 4-6 周內視患者的狀況調高到最大劑量。
治療三	對於有沒有療效的患者，建議確認魚油產品品質和濃度。
復發與預防	對於憂鬱症之高風險個案，魚油可考慮做為預防性之介入°
復發與預防	急性治療後，魚油也可考慮加入維持治療，降低復發風險。
安全性	使用高劑量魚油時，建議系統性地評估包含腸胃道、皮膚等的副作用，並且以及完整監測病人的生化及新陳代謝檢驗結果。
特殊族群	魚油可推薦於體重過重（BMI>25）或者體內發炎程度較高的患者。另外對於罹患鬱症的懷孕婦女、兒童、老年人等，魚油也可以考慮成為治療選項。

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魚油的副作用有哪些？

魚油跟所有的油脂一樣，容易受到氧化變質，除了臭味以外，也會產生容易損害細胞的過氧化物質。

此外，大型魚類易累積毒素，特別是重金屬、塑化劑等毒素。

魚油易混淆的保健食品

1. 亞麻油酸

亞麻籽富含稱為亞麻油酸（α-次亞麻油酸ALA）的成分，也是一種Omega-3脂肪酸。

但是跟EPA、DHA不同，ALA只有極少能進入大腦、眼部作用。

研究指出，亞麻油酸只有約7％能轉換成EPA，而轉換成DHA僅有0.013％，因此亞麻籽油難以取代魚油幫助睡眠、抗憂鬱的功效。

但是，亞麻籽、芝麻所含有的「木酚素」，對於保健上仍有其他的益處。

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2. 魚肝油

魚肝油、鯊烯，等保健產品來自於魚的肝臟，並不屬於魚油。

魚肝油含有豐富的維生素與礦物質，但跟魚油本質不同，幫助睡眠、抗憂鬱效果也不同。

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4個選擇魚油步驟

魚油推薦	魚油選擇說明
1. 製作魚油的原料，以多種小型魚混合製成尤佳	魚油的主要製作原料是海洋中的魚類，但海洋污染日益嚴重，2019年食藥署已跟隨國際腳步，對魚油原料新增重金屬「無機砷」的限量規範。
2. 充分的檢驗報告及證書	魚油容易有重金屬及塑化劑等危害，除此之外油脂類產品保存不當也容易酸敗。無論是魚油的「原料」還是末端銷售的「產品」都建議要選擇能提供充分檢驗報告及相關證書的廠商。
3. 選購時看DHA＋EPA總含量，而非魚油總量	購買時要看DHA＋EPA的成分總含量，而非魚油的毫克數，因為DHA和EPA才是有效成分。
4. 優先選選擇小綠人標章	購買時要看DHA＋EPA的成分總含量，而非魚油的毫克數，因為DHA和EPA才是有效成分。

4個魚油相關的品質標準

1. 重金屬限量

食品種類：海洋生物來源提取之油脂

總黃麴毒素	10 ppm
汞	0.1 ppm
鉛	0.1 ppm
砷	總砷含量達0.1 ppm以上，則應進一步加驗無機砷，並確認無機砷含量應於0.1 ppm以下
錫	250 ppm
芥酸	50 g/kg
苯駢比	2 ppm

2. 魚油食品原料標準

魚油為一般食品原料時的基本規範：

• 原料「魚油」之來源為傳統可供食用之魚類
• 魚油所含EPA與DHA之總和量為50%以下，且每日攝取總量為2克以下。

3. 魚油健康食品

• 本標準適用之魚油產品為以傳統供食用之魚類萃取製成粉狀、膠囊或錠狀之食品。
• 前項產品除加工必要使用之抗氧化劑或賦型劑外，應屬單一配方。

產品之規格成分應符合下列規定：

• 所含 ω-3 脂肪酸之純度應為30%－50%。
• 每日攝取量所含之 ω-3 脂肪酸至少應達1.0克，但不得超過2.0克。

前項所稱之 ω-3 脂肪酸應為三酸甘油酯型式，純度以EPA與DHA之總和量計算。

4. TQF魚油保健機能性食品

應於產品包裝上顯著標示下列事項及文字：

• 保健功效：可能有助於降低血中三酸甘油酯；本產品功效由學理得知，非由產品實驗審查。
• 警語：正在服用抗凝血劑，例如：阿斯匹靈…等降血脂藥物及凝血功能不全的血友病患者、孕 婦、糖尿病患者，食用前請先徵詢醫師意見。
• 注意事項：
  • 請冾詢醫師、藥師或營養師有關食用本品之意見；均衡的飲食及適當的運動為身體健康之基礎。
  • 本產品不能治療矯正任何疾病，病者仍需就醫。
  • 多食無益或過量無益。

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參考資料：

• International Society for Nutritional Psychiatry Research Practice Guidelines for Omega-3 Fatty Acids in the Treatment of Major Depressive Disorder
• 台灣營養精神醫學研究學會
• 魚油中的重金屬限量
• TQF魚油保健機能性食品規格基準
• 魚油健康食品規格標準
• 可供食品使用原料彙整一覽表
• healthline.com
• www.ncbi.nlm.nih.gov