經常外食的你,是否無法每餐都營養均衡,導致健康亮起紅燈呢?
大家都知道需要補充鈣、鐵、膳食纖維,但往往卻忽略了 Omega-3 脂肪酸的攝取。
魚油,作為 Omega-3 的重要來源之一,對健康有著重要的影響。
它是從深海魚類,如鮭魚、鯖魚和鯡魚中萃取的,其富含「EPA」和「DHA」。
這些成分有助於抗發炎、降低血脂、血壓,並促進大腦與視力健康。
以下將帶你了解魚油是什麼、好處、吃法及食用禁忌。
魚油的4大好處
魚油的主要功效來自於「Omega-3 脂肪酸」,以下是魚油的 4 種功效:
- 抗發炎
- 改善心血管健康
- 護眼益視
- 維持大腦健康
1. 抗發炎
慢性發炎是許多健康問題的根源,如:關節炎和發炎性疾病的症狀等。
魚油抗發炎的作用與「EPA」有關。
不僅能減少關節腫脹與疼痛,還能增強免疫系統,幫助身體對抗感染與發炎反應。
一項 2015 年研究, 75 位膝骨關節炎患者每天吃 1000 毫克的魚油,持續 8 週可以減少膝痛,改善膝功能,更靈活 [參考] 。
了解更多「抗發炎食物」:慢性發炎怎麼辦?12 種抗發炎食物推薦

2. 改善心血管健康
魚油被證實有助於降低膽固醇、血壓,並預防動脈硬化。
透過提升「好」膽固醇(HDL),幫助清除過多的膽固醇,並降低「壞」膽固醇(LDL),減少心血管疾病的風險。
另外,魚油中的 EPA 還能放鬆血管,降低血壓,減少血液中的三酸甘油脂,有助於防止動脈硬化。
近期發表在《英國醫學期刊》的一項 12 年追蹤研究發現 [參考] ,心臟病患者經常服用魚油可以大幅降低心房顫動和心臟衰竭的風險 。
3. 護眼益視
葉黃素經常被認為是「眼睛的防曬劑」,能過濾有害藍光、紫外線,減少眼睛的疲勞和損傷。
其實,魚油也有助於維護眼睛健康。
魚油中的 「DHA」 是視網膜的重要成分之一,有助於保持視力健康。
澳洲的研究團隊證實 [參考] ,魚油不僅能減緩乾眼症狀,還能延緩眼睛老化,幫助保護視力。
現代人長時間使用電腦、手機容易造成視覺疲勞,而魚油的抗發炎作用可以有效改善眼部血液循環,減少眼睛疲勞、紅腫等問題。
4. 維持大腦健康
EPA 和 DHA 是維持大腦結構與功能的重要營養素。
有助於促進「腦磷脂」生成,維持大腦細胞健康和神經功能。
根據一篇 2011 年臨床研究 [參考] ,50 位 65 歲以上患有輕度認知障礙的長輩,連續 6 個月每天補充魚油,能有效增強認知功能,減少年齡相關的認知衰退,還能改善情緒,幫助緩解憂鬱和焦慮症狀 。
魚油還可以提升記憶力、專注力和學習能力,讓思考更加清晰敏捷,適合學生或高專注力的工作者 [參考] 。
了解更多「腦磷脂」:磷脂醯絲胺酸(腦磷脂)的 3 大功效,副作用一次彙整

天然富含Omega-3食物
天然的 Omega-3 脂肪酸主要富含於「海鮮類」、籽類、海藻以及綠葉蔬菜等食品中。
以下為一些含有豐富 Omega-3 的食物:
食品 | 每 100 克 Omega-3 含量 |
---|---|
鯖魚 | 7350 毫克 |
秋刀魚 | 4050 毫克 |
鮭魚卵 | 4020 毫克 |
核桃 | 2540 毫克 |
亞麻籽 | 2340 毫克 |
柳葉魚 | 2270 毫克 |
鮭魚 | 2260 毫克 |
沙丁魚 | 2200 毫克 |
鮪魚 | 2150 毫克 |
黃豆 | 1240 毫克 |
鱈魚 | 820 毫克 |
魚油吃多少才有效?
世界各地的衛生組織對魚油的攝取量都有所不同,以下為各國的建議劑量:
組織 | 每日建議攝取量 |
---|---|
世界衛生組織(WHO) | 300~500 毫克 |
美國心臟協會 | 650~1000 毫克 |
美國食品藥物管理局 | < 3000 毫克 |
台灣衛生福利部 (MOHW) | 1000 毫克(上限 2000 毫克) |
魚油建議每日上限不超過 3000 毫克,如特殊狀況或搭配用藥,建議在食用前先諮詢醫師或專業人員。
魚油怎麼吃?魚油吃的時間?
Omega-3 屬於「脂溶性」物質,建議與食物一起或餐後食用。
這樣有助於提高吸收率,減少胃部不適或消化不良的情況。
多數人都不知道魚油到底要什麼時候吃最好,其實,吃的時間可以根據個人需求做調整。
若想提升專注力或工作效率,早上服用魚油可以改善大腦功能,提升注意、集中力。
若想改善情緒或助眠,則選擇晚上或睡前食用,幫助放鬆身心,更容易入睡。
魚油也可以與 B 群、維他命 C、維生素 D、維生素 E 等一起食用。
不僅有助於心血管健康、抗發炎,還可以促進營養素的吸收。
了解更多「魚油幫助睡眠」:魚油睡前吃幫助睡眠?副作用與挑選指南一次看!

魚油什麼人不能吃?
最然魚油有很許多好處,但並非每個人都適合食用,以下是一些應避免或謹慎使用魚油的人群:
- 對海鮮、魚類過敏者
- 服用抗凝血、降血壓藥物者
- 懷孕和哺乳期媽媽
- 進行手術前後者
- 甲狀腺問題患者
- 出血性疾病患者
若你屬於上述人群,建議在食用魚油前,先向醫生或營養師諮詢,根據個人健康狀況決定是否適合。
- 美國國家衛生研究院 NIH – 文獻資料
- 英國醫學期刊 – 文獻資料
- 世界衛生組織
- 美國心臟協會
- 美國食品藥物管理局
- 台灣衛生福利部