腦磷脂能補給腦部所需的營養，幫助長輩的健康維持，成年人的思緒清晰、學齡兒童的學習表現。
天然腦磷脂食物，如：鯖魚、雞心、鰻魚、腰子、鮪魚、雞腿、菜豆、蛤蜊、雞肉、牛肉。
什麼是腦磷脂、磷脂醯絲胺酸？
我們的大腦，由大量的磷脂質構成。其中有 45% 是：磷脂醯乙醇胺（phosphatidylethanolamines 簡稱 PE）的成分。
PE 主要分布在大腦、神經系統中，對維持我們的認知、記憶健康十分重要。
雖然能從天然的食物中攝取 PE，但含量稀少、吸收效率差，運用在保健食品的效果並不好。
為了更有效補充 PE，提升思緒保健的功效，科學家萃取黃豆的「卵磷脂」跟「絲胺酸」合成出：
磷脂醯絲胺酸（Phosphatidylserine 簡稱 PS）
因為 PS 的功效比 PE 更好，於是含有 PS 的保健食品，就成為「補充腦磷脂、腦磷脂保健食品、腦磷脂」的代名詞。
*以下將「磷脂醯絲胺酸 PS」，均簡稱為「腦磷脂」
腦磷脂的3種功效
腦磷脂（磷脂醯絲胺酸）的研究歷史悠久，於 1990 年開始，就有豐富的腦磷脂功效研究出現。最主要腦磷脂的功效包含：
1. 幫助長輩的健康維持
一項 2010 年的日本研究，50-69歲的長輩每天吃 300 毫克的腦磷脂，持續 6 個月，能幫助思緒健康維持。
2. 幫助思緒清晰
一項 1992 年的早期研究，每天使用100毫克腦磷脂能助於思考靈活精明。
也發現腦磷脂跟「魚油」一起食用時，腦磷脂的保健效果更好。
3. 幫助學習表現
一項2014年的英國研究，4-14歲兒童每天吃200毫克的腦磷脂，持續2個月後，能幫助學習表現。
腦磷脂的副作用
每天食用 500 毫克以下的腦磷脂（磷脂醯絲胺酸），幾乎未發現任何副作用
一項腦磷脂的副作用實驗中，測試了 120 位成年人，每天吃 600 毫克的腦磷脂連續 12 週，並沒有發現任何副作用。
在另一項實驗，讓 200 位兒童，每天吃 150 毫克的腦磷脂，持續 30 週後，也發現安全性相當良好。
但是，每天吃超過 600 毫克腦磷脂時，有可能會有頭痛、噁心的副作用。
此外，腦磷脂含有黃豆成分，黃豆可能引發過敏反映。若有紅腫、搔癢等過敏反應，需要停止食用。
腦磷脂食物
天然腦磷脂（磷脂醯絲胺酸）食物
天然的腦磷脂食物，主要富含於「葷食」食物中。
| 腦磷脂食物 | 每100公克腦磷脂含量 |
|---|---|
| 鯖魚 | 480 |
| 雞心 | 414 |
| 鰻魚 | 335 |
| 腰子 | 218 |
| 鮪魚 | 194 |
| 雞腿 | 134 |
| 菜豆 | 107 |
| 蛤蜊 | 87 |
| 雞肉 | 85 |
| 牛肉 | 69 |
腦磷脂 vs 卵磷脂
卵磷脂中含有「些許」腦磷脂
卵磷脂是一種多種油脂的「複合物」，含有多種油脂營養素。如：PE、PS 腦磷脂、大豆異黃酮、PC 磷脂酸膽鹼等等。
但是，卵磷脂的濃縮倍數低、功效成分少，成本也比較低。
腦磷脂跟卵磷脂的原料價差可達數十倍。
建議購買時多加確認：產品是否是低濃縮的「卵磷脂」、經過純化的「腦磷脂」？
腦磷脂益生菌
越來越多研究證實，腸胃道、心理健康會互相影響。市面上也出現許多關於腦磷脂的益生菌產品。
通常益生菌粉包，添加過多的糖粉、調味粉，而導致功效成分添加過少。而且腦磷脂為油脂性成分，容易產生氧化、油耗味，在品質上會遇到許多挑戰。
購買前需謹慎挑選品牌廠家，避免花了冤枉錢。
腦磷脂保健食品
1. 魚油
腦磷脂跟魚油一起吃，效果更好
魚油的重要成分：EPA和DHA，會跟腦磷脂結合成一種獨特的結構。
早期的科學家就是因為「腦磷脂+魚油」這種獨特的結合，才發現腦磷脂具有潛力的保健功效。
腦磷脂適合跟魚油保健食品一起使用，或是多吃「鯖魚、鮭魚、鮪魚」等高油脂的魚肉。
2. 銀杏葉
腦磷脂、銀杏葉，也可能有加強功效的作用
但很可惜的，銀杏葉在台灣屬於藥品等級，需要藥師、醫師指導下，才建議購買食用。
也特別提醒，因為各國食品法規的不同，避免網購、代購來歷不明的銀杏保健食品。
腦磷脂怎麼吃
保健食品需要根據產品的建議方式使用。特別是孕婦、哺乳期、慢性病用藥患者，需經過醫生諮詢後再使用。
選購腦磷脂能參考以下兩個建議：
1. 每日限量500毫克
根據台灣法規，腦磷脂雖然不是藥品，屬於「一般食品原料」，但每天的使用限量是500毫克。
2. 標示腦磷脂成分
市面上補腦保健食品，成分種類多、名稱相似，消費者容易混淆，甚至不肖廠商魚目混珠。
建議選擇標示「腦磷脂、磷脂醯絲胺酸、PS」成分的產品。
雖然「卵磷脂」也有類似的功效，價格便宜許多。但實際上，腦磷脂成分恐怕十分稀少，能根據自身的使用需求進行選擇。
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參考資料：
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21103034/
- ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22017963
- ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23495677
- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2217563/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2132640/
- https://examine.com/supplements/phosphatidylserine/research/#ref59
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21103402
- https://doi.org/10.4081/mi.2015.5647
關於作者
畢業於台灣大學，領有國家高考食品技師、經濟部保健食品工程師、經濟部食品品保工程師等等證書。從事主導保健食品研發、食品安全與法規諮詢。 認識作者群
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