腦磷脂是什麼？腦磷脂食物有哪些？3種腦磷脂的推薦功效

什麼是腦磷脂？

磷脂醯乙醇胺（phosphatidylethanolamines 簡稱 PE、腦磷脂）。大腦有大量的 PE 成分，對維持腦部健康十分重要。

雖然能從食物中攝取 PE，但含量稀少、吸收率差，運用在保健食品的效果並不好。

科學家為了更有效補充 PE ，萃取出黃豆中的「卵磷脂」成分，並跟「絲胺酸」合成出：

磷脂醯絲胺酸（Phosphatidylserine），簡稱 PS

食用 PS 的效果比 PE 更好，於是含有 PS 的保健食品，也成為「補充腦磷脂、腦磷脂保健食品、腦磷脂」的代名詞了。

腦磷脂的3種功效

腦磷脂的研究歷史悠久，於 1990 年開始，就有豐富的腦磷脂功效研究出現。最主要腦磷脂的功效包含：

1. 幫助長輩的健康維持

一項 2010 年的日本研究，50-69歲的長輩每天吃 300 毫克的腦磷脂，持續 6 個月，能幫助思緒健康維持。

2. 幫助思緒清晰

一項 1992 年的早期研究，每天使用100毫克腦磷脂能助於思考靈活精明。

也發現腦磷脂跟「魚油」一起食用時，腦磷脂的保健效果更好。

3. 幫助學習表現

一項2014年的英國研究，4-14歲兒童每天吃200毫克的腦磷脂，持續2個月後，能幫助學習表現。

腦磷脂的副作用

每天食用 500 毫克以下的腦磷脂，幾乎未發現任何副作用

一項腦磷脂的副作用實驗中，測試了 120 位成年人，每天吃 600 毫克的腦磷脂連續 12 週，並沒有發現任何副作用。

在另一項實驗，讓 200 位兒童，每天吃 150 毫克的腦磷脂，持續 30 週後，也發現安全性相當良好。

但是，每天吃超過 600 毫克腦磷脂時，有可能會有頭痛、噁心的副作用。

此外，腦磷脂含有黃豆成分，黃豆可能引發過敏反映。若有紅腫、搔癢等過敏反應，需要停止食用。

腦磷脂食物

1. 常見的腦磷脂食物

天然的腦磷脂食物，主要富含於「葷食」食物中。

腦磷脂食物	每100公克腦磷脂含量
鯖魚	480
雞心	414
鰻魚	335
腰子	218
鮪魚	194
雞腿	134
菜豆	107
蛤蜊	87
雞肉	85
牛肉	69

2. 卵磷脂

卵磷脂中含有「些許」腦磷脂

卵磷脂是一種多種油脂的「複合物」，含有多種油脂營養素。如：PE、PS 腦磷脂、大豆異黃酮、PC 磷脂酸膽鹼等等。

但是，卵磷脂的濃縮倍數低、功效成分少，成本也比較低。

腦磷脂跟卵磷脂的原料價差可達數十倍。

建議購買時多加確認：產品是否是低濃縮的「卵磷脂」、經過純化的「腦磷脂」？

了解更多：5種卵磷脂的功效與副作用，原來大豆有這些功效！

3. 腦磷脂益生菌

越來越多研究證實，腸胃道、心理健康會互相影響。市面上也出現許多關於腦磷脂的益生菌產品。

通常益生菌粉包，添加過多的糖粉、調味粉，而導致功效成分添加過少。而且腦磷脂為油脂性成分，容易產生氧化、油耗味，在品質上會遇到許多挑戰。

購買前需謹慎挑選品牌廠家，避免花了冤枉錢。

腦磷脂保健食品

1. 魚油

腦磷脂跟魚油一起吃，效果更好

魚油的重要成分：EPA和DHA，會跟腦磷脂結合成一種獨特的結構。

早期的科學家就是因為「腦磷脂+魚油」這種獨特的結合，才發現腦磷脂具有潛力的保健功效。

腦磷脂適合跟魚油保健食品一起使用，或是多吃「鯖魚、鮭魚、鮪魚」等高油脂的魚肉。

了解更多：魚油、DHA、EPA是什麼？魚油的3大功效與缺點

2. 銀杏葉

腦磷脂、銀杏葉，也可能有加強功效的作用

但很可惜的，銀杏葉在台灣屬於藥品等級，需要藥師、醫師指導下，才建議購買食用。

也特別提醒，因為各國食品法規的不同，避免網購、代購來歷不明的銀杏保健食品。

了解更多：銀杏葉、銀杏果大不同？3種銀杏的功效與副作用

腦磷脂怎麼吃

保健食品需要根據產品的建議方式使用。特別是孕婦、哺乳期、慢性病用藥患者，需經過醫生諮詢後再使用。

選購腦磷脂能參考以下兩個建議：

1. 每日限量500毫克

根據台灣法規，腦磷脂雖然不是藥品，屬於「一般食品原料」，但每天的使用限量是500毫克。

2. 標示腦磷脂成分

市面上補腦保健食品，成分種類多、名稱相似，消費者容易混淆，甚至不肖廠商魚目混珠。

建議選擇標示「腦磷脂、磷脂醯絲胺酸、PS」成分的產品。

雖然「卵磷脂」也有類似的功效，價格便宜許多。但實際上，腦磷脂成分恐怕十分稀少，能根據自身的使用需求進行選擇。

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參考資料：

• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21103034/
• ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22017963
• ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23495677
• http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2217563/
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2132640/
• https://examine.com/supplements/phosphatidylserine/research/#ref59
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21103402
• https://doi.org/10.4081/mi.2015.5647