什麼是腦磷脂?
磷脂醯乙醇胺(phosphatidylethanolamines 簡稱 PE、腦磷脂)。大腦有大量的 PE 成分,對維持腦部健康十分重要。
雖然能從食物中攝取 PE,但含量稀少、吸收率差,運用在保健食品的效果並不好。
科學家為了更有效補充 PE ,萃取出黃豆中的「卵磷脂」成分,並跟「絲胺酸」合成出:
磷脂醯絲胺酸(Phosphatidylserine),簡稱 PS
食用 PS 的效果比 PE 更好,於是含有 PS 的保健食品,也成為「補充腦磷脂、腦磷脂保健食品、腦磷脂」的代名詞了。

腦磷脂的3種功效
腦磷脂的研究歷史悠久,於 1990 年開始,就有豐富的腦磷脂功效研究出現。最主要腦磷脂的功效包含:
1. 幫助長輩的健康維持
一項 2010 年的日本研究,50-69歲的長輩每天吃 300 毫克的腦磷脂,持續 6 個月,能幫助思緒健康維持。
2. 幫助思緒清晰
一項 1992 年的早期研究,每天使用100毫克腦磷脂能助於思考靈活精明。
也發現腦磷脂跟「魚油」一起食用時,腦磷脂的保健效果更好。
3. 幫助學習表現
一項2014年的英國研究,4-14歲兒童每天吃200毫克的腦磷脂,持續2個月後,能幫助學習表現。

腦磷脂的副作用
每天食用 500 毫克以下的腦磷脂,幾乎未發現任何副作用
一項腦磷脂的副作用實驗中,測試了 120 位成年人,每天吃 600 毫克的腦磷脂連續 12 週,並沒有發現任何副作用。
在另一項實驗,讓 200 位兒童,每天吃 150 毫克的腦磷脂,持續 30 週後,也發現安全性相當良好。
但是,每天吃超過 600 毫克腦磷脂時,有可能會有頭痛、噁心的副作用。
此外,腦磷脂含有黃豆成分,黃豆可能引發過敏反映。若有紅腫、搔癢等過敏反應,需要停止食用。

腦磷脂食物
1. 常見的腦磷脂食物
天然的腦磷脂食物,主要富含於「葷食」食物中。
腦磷脂食物 | 每100公克腦磷脂含量 |
---|---|
鯖魚 | 480 |
雞心 | 414 |
鰻魚 | 335 |
腰子 | 218 |
鮪魚 | 194 |
雞腿 | 134 |
菜豆 | 107 |
蛤蜊 | 87 |
雞肉 | 85 |
牛肉 | 69 |
2. 卵磷脂
卵磷脂中含有「些許」腦磷脂
卵磷脂是一種多種油脂的「複合物」,含有多種油脂營養素。如:PE、PS 腦磷脂、大豆異黃酮、PC 磷脂酸膽鹼等等。
但是,卵磷脂的濃縮倍數低、功效成分少,成本也比較低。
腦磷脂跟卵磷脂的原料價差可達數十倍。
建議購買時多加確認:產品是否是低濃縮的「卵磷脂」、經過純化的「腦磷脂」?

3. 腦磷脂益生菌
越來越多研究證實,腸胃道、心理健康會互相影響。市面上也出現許多關於腦磷脂的益生菌產品。
通常益生菌粉包,添加過多的糖粉、調味粉,而導致功效成分添加過少。而且腦磷脂為油脂性成分,容易產生氧化、油耗味,在品質上會遇到許多挑戰。
購買前需謹慎挑選品牌廠家,避免花了冤枉錢。
腦磷脂保健食品
1. 魚油
腦磷脂跟魚油一起吃,效果更好
魚油的重要成分:EPA和DHA,會跟腦磷脂結合成一種獨特的結構。
早期的科學家就是因為「腦磷脂+魚油」這種獨特的結合,才發現腦磷脂具有潛力的保健功效。
腦磷脂適合跟魚油保健食品一起使用,或是多吃「鯖魚、鮭魚、鮪魚」等高油脂的魚肉。

2. 銀杏葉
腦磷脂、銀杏葉,也可能有加強功效的作用
但很可惜的,銀杏葉在台灣屬於藥品等級,需要藥師、醫師指導下,才建議購買食用。
也特別提醒,因為各國食品法規的不同,避免網購、代購來歷不明的銀杏保健食品。
腦磷脂怎麼吃
保健食品需要根據產品的建議方式使用。特別是孕婦、哺乳期、慢性病用藥患者,需經過醫生諮詢後再使用。
選購腦磷脂能參考以下兩個建議:
1. 每日限量500毫克
根據台灣法規,腦磷脂雖然不是藥品,屬於「一般食品原料」,但每天的使用限量是500毫克。
2. 標示腦磷脂成分
市面上補腦保健食品,成分種類多、名稱相似,消費者容易混淆,甚至不肖廠商魚目混珠。
建議選擇標示「腦磷脂、磷脂醯絲胺酸、PS」成分的產品。
雖然「卵磷脂」也有類似的功效,價格便宜許多。但實際上,腦磷脂成分恐怕十分稀少,能根據自身的使用需求進行選擇。
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參考資料:
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21103034/
- ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22017963
- ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23495677
- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2217563/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2132640/
- https://examine.com/supplements/phosphatidylserine/research/#ref59
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21103402
- https://doi.org/10.4081/mi.2015.5647
關於作者

畢業於台灣大學,領有國家高考食品技師、經濟部保健食品工程師、經濟部食品品保工程師等等證書。從事主導保健食品研發、食品安全與法規諮詢。 認識作者群
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