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腦磷脂能補給腦部所需的營養，幫助長輩的健康維持，成年人的思緒清晰、學齡兒童的學習表現。
天然腦磷脂食物，如：鯖魚、雞心、鰻魚、腰子、鮪魚、雞腿、菜豆、蛤蜊、雞肉、牛肉。
什麼是腦磷脂、磷脂醯絲胺酸？
我們的大腦，由大量的磷脂質構成。其中有 45% 是：磷脂醯乙醇胺（phosphatidylethanolamines 簡稱 PE）的成分。
PE 主要分布在大腦、神經系統中，對維持我們的認知、記憶健康十分重要。
雖然能從天然的食物中攝取 PE，但含量稀少、吸收效率差，運用在保健食品的效果並不好。
為了更有效補充 PE，提升思緒保健的功效，科學家萃取黃豆的「卵磷脂」跟「絲胺酸」合成出：
磷脂醯絲胺酸（Phosphatidylserine 簡稱 PS）
因為 PS 的功效比 PE 更好，於是含有 PS 的保健食品，就成為「補充腦磷脂、腦磷脂保健食品、腦磷脂」的代名詞。
*以下將「磷脂醯絲胺酸 PS」，均簡稱為「腦磷脂」
腦磷脂的3種功效
腦磷脂（磷脂醯絲胺酸）的研究豐富，從 1990 年至今，仍持續發表相關的功效研究論文。
目前公認腦磷脂具有三種功效：
1. 幫助長輩健康維持
一項 2010 年的日本研究，50-69 歲的長輩每天吃 300 毫克的腦磷脂，持續六個月，能幫助思緒健康維持。
2. 幫助成年人思緒清晰
一項早期 1992 年的研究，每天食用 100 毫克腦磷脂，能助於思考靈活精明。
3. 幫助孩童學習表現
一項 2014 年的英國研究，4-14 歲兒童每天吃 200 毫克的腦磷脂，持續二個月後，幫助上課表現、提高穩定性。
並搭配魚油、藻油，幫助學齡期孩童的效果更佳。
腦磷脂的副作用
每天 600 毫克以下，未發現副作用
一項 2013 年的實驗中，120 位 57 歲以上的成年人，每天補充 600 毫克的腦磷脂連續 12 週，未發現副作用。
一項 2012 年來自以色列的實驗中，讓 200 位6至13歲的兒童，每天補充 300 毫克的腦磷脂，持續 30 週後，也未發現任何不良反應。
根據台灣《衛生福利部》法規，腦磷脂（磷脂醯絲胺酸）上限使用量為每天 500 毫克。
但腦磷脂仍可殘留黃豆過敏原，若食用後發生紅腫、搔癢等過敏反應，需停止食用。
腦磷脂食物
天然腦磷脂的食物
天然的腦磷脂成分，主要富含於「葷食」食物，如動物內臟。
| 腦磷脂食物 | 每100公克腦磷脂含量 |
|---|---|
| 鯖魚 | 480 |
| 雞心 | 414 |
| 鰻魚 | 335 |
| 腰子 | 218 |
| 鮪魚 | 194 |
| 雞腿 | 134 |
| 菜豆 | 107 |
| 蛤蜊 | 87 |
| 雞肉 | 85 |
| 牛肉 | 69 |
大豆卵磷脂
黃豆中的「卵磷脂」含有少量腦磷脂
卵磷脂由黃豆粗略萃取出的營養素，含多種「磷脂複合物」，如：PE、PS 腦磷脂、大豆異黃酮、PC 磷脂酸膽鹼。
卵磷脂的濃縮倍數低、製造成本低，腦磷脂跟卵磷脂的原料價差可達數十至百倍。
卵磷脂含豐富的異黃酮等「植物雌激素」，並不適合部分更年期、婦科疾病患者食用；腦磷脂透過高濃度萃取技術，去除大多數的其他成分，因此更放心食用。
購買前須多加留意：是否為粗萃取的「卵磷脂」？還是經過純化的「腦磷脂」？
腦磷脂保健食品
1. 魚油
跟魚油一起吃效果更好
魚油的重要成分：Omega-3脂肪酸 （EPA和DHA），會跟腦磷脂結合成一種獨特的結構。
早期的科學家也是因為「腦磷脂+魚油」這種獨特的結合，才發現腦磷脂具有潛力的保健功效。
除了搭配魚油外，也可以多吃「鯖魚、鮭魚、鮪魚」等富含油脂的魚肉。
2. 銀杏
銀杏葉也可能有加強功效的作用
但「銀杏葉」在台灣屬於藥品等級，需要醫師指導下服用。
也特別提醒讀者，因各國法規不同，避免網購、轉售來歷不明的銀杏保健食品，以免觸法。
腦磷脂（磷脂醯絲胺酸）怎麼吃
主要依據產品標示的方式使用。孕婦、哺乳期、慢性病用藥患者，需經過醫生諮詢後再使用。
選購腦磷脂前，能參考以下三個建議：
1. 每天2-300毫克
總結國內外的腦磷脂的相關研究：
- 一般成年人與50歲以上長輩，幫助思緒清晰，與腦健康維持：每天300毫克
- 14歲以下兒童，幫助課堂穩定性，有助於上課表現：建議200毫克
建議每次餐後食用100毫克。每天最少100毫克，最多500毫克。多食無益。
2. 標示「磷脂醯絲胺酸」
市面上補腦保健食品，種類眾多、名稱相似。消費者容易混淆，且有不肖業者魚目混珠。
一昧宣稱「獨特專利、特殊成分」，但經查證後，僅添加廉價的卵磷脂粉末。
「卵磷脂」中的腦磷脂、磷脂營養素含量極為稀少，成本差異極大，且無法確認其保健功效。
選購前，必須確認產品成分含有「磷脂醯絲胺酸」，並且標示其含量。
3. 搭配魚油補充
魚油適合跟腦磷脂一起補充，能發揮更好的功效。茹素者可以「藻油」替代葷食的魚油。
雖然市面上有販售「魚油+腦磷脂」複方保健食品。但魚油每日需1000毫克，腦磷脂至少100毫克。
一般膠囊的容量不足，2種成分未必都能達到足量。建議另外選購魚油，再根據個人需求，搭配每日所需的補充劑量。
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參考資料：
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21103034/
- ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22017963
- ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23495677
- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2217563/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2132640/
- https://examine.com/supplements/phosphatidylserine/research/#ref59
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21103402
- https://doi.org/10.4081/mi.2015.5647
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