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想要提升腦部健康、增強記憶嗎？
磷脂醯絲胺酸（腦磷脂）或許是你需要的答案！
這種來自黃豆的天然營養素，早期從牛腦中提取，現已被廣泛運用於改善記憶、提升認知和學習能力。
不管是長輩、成年人或孩童，補充腦磷脂都有顯著的好處。
本文將深入解析腦磷脂的功效、副作用、食物來源與如何選購。
什麼是磷脂醯絲胺酸（腦磷脂）？
磷脂醯絲胺酸（PS），中文俗稱為「腦磷脂」。
人的大腦中，含有大量的「磷脂質」，例如：磷脂醯膽鹼（Phosphatidylcholine, PC）、磷脂醯絲胺酸（Phosphatidylserine, PS）、磷脂醯乙醇胺（Phosphatidylethanolamine, PE）等。
補充腦磷脂，能提供大腦所需的磷脂營養素，有助於腦部健康。
了解更多「磷脂質」：【四大補腦磷脂】神經鞘磷脂、腦磷脂、縮醛磷脂與卵磷脂
磷脂醯絲胺酸（腦磷脂）功效
磷脂醯絲胺酸（腦磷脂）的相關研究，最早能追溯至 1986 年。
科學家從「牛腦」中提取腦磷脂，從 42 位失智症患者中，發現此成分有改善症狀的趨勢。[參考]
但是，天然食物中的腦磷脂含量稀少且難以吸收。近年來，食品科學家改以黃豆提取的「卵磷脂」結合「絲胺酸」，作為更高效的腦磷脂來源。
以下是 3 種腦磷脂的主要功效：
1. 預防長輩、老人失智
一項 2010 年的日本研究，50~69 歲的長輩每天吃 300 毫克的腦磷脂，持續 6 個月能改善老年人的記憶問題。[參考]
2. 提升成年人認知能力
腦磷脂提升認知功能的效果，可能與減少壓力有關。[參考] 根據一項 2011 年研究，成年人每日補充 400 毫克腦磷脂，可以提升運動前的認知功能。[參考]
3. 幫助兒童學習表現
一項 2014 年的英國研究，4~14 歲兒童持續兩個月每天吃 200 毫克的腦磷脂，能幫助提升上課表現、穩定性。另外， 腦磷脂是一種安全、天然的營養策略，有助於改善幼兒 ADHD 症狀、短期聽覺記憶，以及心理表現。[參考]
了解更多「兒童 ADHD」：過動兒治療黃金期是幾歲？症狀、治療及ADHD家長教育方針
腦磷脂與血清素
腦磷脂除了改善大腦的認知能力，還有助於舒緩情緒，主要與調節「血清素」功能有關。[參考]
1. 使血清素運作更順暢
腦磷脂讓神經細胞膜更「靈活」，讓血清素的產生、釋放、回收都更有效率，就像是讓血清素系統運作順暢的潤滑油。
2. 促進血清素的釋放
腦磷脂會協助血清素從神經細胞中順利釋放出來，不只強化釋放機制，還提高釋放的頻率，是血清素傳遞的加速器。
3. 減少壓力破壞血清素
壓力會讓體內皮質醇升高，進而耗損血清素。腦磷脂可以降低壓力激素的過度分泌，間接保護血清素，幫助情緒更穩定。
血清素是主導情緒的神經傳導物質。協助血清素正常運作，還有助於提升睡眠品質、改善自律神經失調等狀況。
了解更多「血清素」：血清素是什麼？3個血清素不足的原因，又該如何增加？
腦磷脂的副作用
根據《台灣衛福部食藥署》規定，磷脂醯絲胺酸（腦磷脂）屬於一般食品原料，每日攝取上限為 500 毫克，在建議劑量內使用相當安全。
一項 2013 年的實驗：120 位 57 歲以上的成年人，連續 12 週每天補充 600 毫克的腦磷脂，未發現副作用。[參考]
另一項 2012 年的實驗：200 位 6~13 歲的兒童，每天補充 300 毫克的腦磷脂，並持續 30 週，未出現不良反應。[參考]
然而，腦磷脂多由黃豆萃取而來，雖然現行技術已去除大部分過敏原、降低風險，仍可能殘留微量過敏原。
若食用後出現紅腫、搔癢等過敏反應，應立即停用並觀察身體狀況。
10種含有腦磷脂的食物
根據一篇 2016 年關於食物與磷脂成分的研究。[參考]
綜合過去關於各類食物營養成分的調查，磷脂醯絲胺酸（腦磷脂）主要存在於動物內臟和部分肉類，以下是每 100 克食材中的腦磷脂含量：
| 食物種類 | 腦磷脂含量 |
|---|---|
| 鯖魚 | 480 毫克 |
| 雞心 | 414 毫克 |
| 鰻魚 | 335 毫克 |
| 腰子 | 218 毫克 |
| 鮪魚 | 194 毫克 |
| 雞腿 | 134 毫克 |
| 菜豆 | 107 毫克 |
| 蛤蜊 | 87 毫克 |
| 雞肉 | 85 毫克 |
| 牛肉 | 69 毫克 |
許多人好奇：「卵磷脂」和「腦磷脂」有何不同？若腦磷脂來自黃豆，是否喝豆漿、吃豆製品就能補充？
其實，黃豆中僅含約 2% 磷脂質，其中腦磷脂不到 1%，透過飲食補充效率極低。
市售的大豆卵磷脂為多種磷脂混合物，濃縮倍數與純度遠低於腦磷脂，無法精準掌握有效成分含量，對腦部保健的效果也較不明確。
了解更多「卵磷脂」：5種卵磷脂的功效與副作用，原來大豆有這些功效！
腦磷脂保健食品
如果想要透過保健食品，補充磷脂醯絲胺酸（腦磷脂），該如何選擇？怎麼吃更有效呢？
腦磷脂很適合跟「魚油」一起補充
魚油富含 EPA、DHA 等 Omega-3 脂肪酸。
若與磷脂質如 PS、PC 同時攝取，能形成更穩定的結合形式，如：EPA＋PS、DHA＋PS、DHA＋PC。
根據 2014 年臨床研究，腦磷脂搭配魚油使用，可降低所需劑量，每日僅 100 毫克便可發揮保健效果。[參考]
2010 年日本研究也發現，該組合有助於改善老年人主觀記憶力，適合作為溫和的營養補充方式。[參考]
了解更多「魚油」：魚油可以跟B群一起吃？魚油的4大好處、怎麼吃與禁忌
為何「腦磷脂＋魚油」更有效？
由於 Omega-3 脂肪酸與腦磷脂皆為大腦細胞膜的重要成分，兩者結合後更利於吸收，並能同步強化細胞膜完整性、保護神經細胞。
阿茲海默症為一種神經退化性疾病，其主要特徵即包括認知退化、記憶喪失與行為改變。
2023 年一項研究指出：腦磷脂＋魚油能對阿茲海默症患者發揮神經保護效應，有助於減緩由氧化壓力造成的神經損傷。[參考]
PS＋DHA 的研究豐富
魚油中的 Omega-3 脂肪酸，主要包括 DHA、EPA 兩種成分。
過去研究大多集中於 DHA 及其與腦磷脂的關係，因為 DHA 在大腦中的含量佔總脂肪酸的 30~50% ，而 EPA 相對較低，只有 2~10%。
PS＋DHA 對神經保護效果更加明顯，尤其是改善記憶力和學習能力，並對預防阿茲海默症及其他神經退化疾病有重要作用。
一項 2020 年的動物實驗：持續餵食老年或有認知功能退化的小鼠，含有 PS＋DHA 的補充劑 2 個月後，顯著改善了大腦中的脂質平衡。[參考]
PS＋EPA 同樣具有潛力
但不只是 DHA，越來越多研究也指出，EPA 對腦部健康同樣有多重益處，並具保護腦磷脂的作用。
2019 年《中國醫藥大學》和《英國倫敦大學》跨國研究團隊最新的研究發現 EPA 有助於改善注意力不足過動症（ADHD）的專注力。
92 名 6~18 歲的 ADHD 青少年補充 1200 毫克 EPA 後，結果顯示 EPA 能改善他們的注意力。[參考]
此外，EPA 的抗發炎作用也被認為是預防憂鬱症的重要成分。
一項 2019 年發表於頂尖國際期刊《Psychotherapy and Psychosomatics》的研究，《中國醫藥大學》研究小組，針對魚油與憂鬱症患者進行深入調查。
對抗憂鬱症狀，建議每日攝取 1000~2000 毫克的 EPA，或是 EPA 與 DHA 比例大於 2 的組合配方。
根據 2015 年的一項研究，18 位年長者每日服用 300 毫克腦磷脂，並持續使用含有 EPA 的魚油 12 週後，有助於改善晚年憂鬱症狀。[參考]
了解更多「EPA」：EPA與DHA有什麼不同？魚油中EPA的功效、適用族群與攝取量大解析
如何正確補充腦磷脂？
統整過去關於磷脂醯絲胺酸（腦磷脂）相關實驗，以下是我們建議的補充量及時間。
建議每日攝取量
每日建議補充 200~300 毫克（至少 100 毫克、最多 500 毫克），每次餐後食用 100 毫克，至少持續 2 個月。
- 成年人及50歲以上長輩：每天 300 毫克
- 14歲以下兒童：每日 200 毫克
磷脂醯絲胺酸（腦磷脂）要吃多久？
一般來說，建議至少持續 2 個月。
當然，效果的顯現速度和每個人的體質、需求也會有所不同。
搭配魚油一起補充的效果更好。
如何選購腦磷脂產品？
市面上磷脂類的保健食品，因為名稱相似，消費者容易混淆，甚至有不良業者會魚目混珠。
因此，在選購前應確認產品成分標示中是否含有「磷脂醯絲胺酸」，並標示其含量。
另外，由於油脂類營養素較易氧化、變質，建議選擇 PTP 膠囊泡殼包裝的產品，以確保品質穩定性。
- 美國國家衛生研究院 NIH – 文獻資料
- 衛生福利部 – 可供食品使用原料彙整一覽表
- 台灣營養精神醫學研究學會 – 網站資料
陳伯彥 食品技師
