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腦磷脂(磷脂醯絲胺酸)是什麼?3個腦磷脂的推薦功效

什麼是腦磷脂
腦磷脂有什麼功效?

腦磷脂能補給腦部所需的營養,幫助長輩的健康維持,成年人的思緒清晰、學齡兒童的學習表現。

有哪些富含腦磷脂的食物?

天然腦磷脂食物,如:鯖魚、雞心、鰻魚、腰子、鮪魚、雞腿、菜豆、蛤蜊、雞肉、牛肉。

什麼是腦磷脂、磷脂醯絲胺酸?

我們的大腦,由大量的磷脂質構成。其中有 45% 是:磷脂醯乙醇胺(phosphatidylethanolamines 簡稱 PE)的成分。

PE 主要分布在大腦、神經系統中,對維持我們的認知、記憶健康十分重要。

雖然能從天然的食物中攝取 PE,但含量稀少、吸收效率差,運用在保健食品的效果並不好。

為了更有效補充 PE,提升思緒保健的功效,科學家萃取黃豆的「卵磷脂」跟「絲胺酸」合成出:

磷脂醯絲胺酸(Phosphatidylserine 簡稱 PS)

因為 PS 的功效比 PE 更好,於是含有 PS 的保健食品,就成為「補充腦磷脂、腦磷脂保健食品、腦磷脂」的代名詞。

*以下將「磷脂醯絲胺酸 PS」,均簡稱為「腦磷脂」

磷脂醯乙醇胺PE、磷脂醯絲胺酸PS,都俗稱為腦磷脂

腦磷脂的3種功效

腦磷脂(磷脂醯絲胺酸)的研究豐富,從 1990 年至今,仍持續發表相關的功效研究論文。

目前公認腦磷脂具有三種功效:

1. 幫助長輩健康維持

一項 2010 年的日本研究,50-69 歲的長輩每天吃 300 毫克的腦磷脂,持續六個月,能幫助思緒健康維持。

2. 幫助成年人思緒清晰

一項早期 1992 年的研究,每天食用 100 毫克腦磷脂,能助於思考靈活精明。

3. 幫助孩童學習表現

一項 2014 年的英國研究,4-14 歲兒童每天吃 200 毫克的腦磷脂,持續二個月後,幫助上課表現、提高穩定性。

並搭配魚油、藻油,幫助學齡期孩童的效果更佳。

腦磷脂有助於長輩的思緒健康維持

腦磷脂的副作用

每天 600 毫克以下,未發現副作用

一項 2013 年的實驗中,120 位 57 歲以上的成年人,每天補充 600 毫克的腦磷脂連續 12 週,未發現副作用。

一項 2012 年來自以色列的實驗中,讓 200 位6至13歲的兒童,每天補充 300 毫克的腦磷脂,持續 30 週後,也未發現任何不良反應。

根據台灣《衛生福利部》法規,腦磷脂(磷脂醯絲胺酸)上限使用量為每天 500 毫克。

但腦磷脂仍可殘留黃豆過敏原,若食用後發生紅腫、搔癢等過敏反應,需停止食用。

腦磷脂有助於學齡兒童的課堂表現

腦磷脂食物

天然腦磷脂的食物

天然的腦磷脂成分,主要富含於「葷食」食物,如動物內臟。

腦磷脂食物每100公克腦磷脂含量
鯖魚480
雞心414
鰻魚335
腰子218
鮪魚194
雞腿134
菜豆107
蛤蜊87
雞肉85
牛肉69
腦磷脂食物大多為肉類、內臟食物

大豆卵磷脂

黃豆中的「卵磷脂」含有少量腦磷脂

卵磷脂由黃豆粗略萃取出的營養素,含多種「磷脂複合物」,如:PE、PS 腦磷脂、大豆異黃酮、PC 磷脂酸膽鹼。

卵磷脂的濃縮倍數低、製造成本低,腦磷脂跟卵磷脂的原料價差可達數十至百倍。

卵磷脂含豐富的異黃酮等「植物雌激素」,並不適合部分更年期、婦科疾病患者食用;腦磷脂透過高濃度萃取技術,去除大多數的其他成分,因此更放心食用。

購買前須多加留意:是否為粗萃取的「卵磷脂」?還是經過純化的「腦磷脂」?

了解更多:5種卵磷脂的功效與副作用,原來大豆有這些功效!

黃豆
大豆卵磷脂也含有少量腦磷脂成分,但是濃度相差許多

腦磷脂保健食品

1. 魚油

跟魚油一起吃效果更好

魚油的重要成分:Omega-3脂肪酸 (EPA和DHA),會跟腦磷脂結合成一種獨特的結構。

早期的科學家也是因為「腦磷脂+魚油」這種獨特的結合,才發現腦磷脂具有潛力的保健功效。

除了搭配魚油外,也可以多吃「鯖魚、鮭魚、鮪魚」等富含油脂的魚肉。

了解更多:魚油、DHA、EPA是什麼?魚油的3大功效與缺點

腦磷脂可以搭配富含油脂的魚肉,或選購魚油保健食品

2. 銀杏

銀杏葉也可能有加強功效的作用

但「銀杏葉」在台灣屬於藥品等級,需要醫師指導下服用。

也特別提醒讀者,因各國法規不同,避免網購、轉售來歷不明的銀杏保健食品,以免觸法。

了解更多:銀杏葉、銀杏果大不同?3種銀杏的功效與副作用

腦磷脂(磷脂醯絲胺酸)怎麼吃

主要依據產品標示的方式使用。孕婦、哺乳期、慢性病用藥患者,需經過醫生諮詢後再使用。

選購腦磷脂前,能參考以下三個建議:

1. 每天2-300毫克

總結國內外的腦磷脂的相關研究:

  1. 一般成年人與50歲以上長輩,幫助思緒清晰,與腦健康維持:每天300毫克
  2. 14歲以下兒童,幫助課堂穩定性,有助於上課表現:建議200毫克

建議每次餐後食用100毫克。每天最少100毫克,最多500毫克。多食無益。

2. 標示「磷脂醯絲胺酸」

市面上補腦保健食品,種類眾多、名稱相似。消費者容易混淆,且有不肖業者魚目混珠。

一昧宣稱「獨特專利、特殊成分」,但經查證後,僅添加廉價的卵磷脂粉末。

「卵磷脂」中的腦磷脂、磷脂營養素含量極為稀少,成本差異極大,且無法確認其保健功效。

選購前,必須確認產品成分含有「磷脂醯絲胺酸」,並且標示其含量。

3. 搭配魚油補充

魚油適合跟腦磷脂一起補充,能發揮更好的功效。茹素者可以「藻油」替代葷食的魚油。

雖然市面上有販售「魚油+腦磷脂」複方保健食品。但魚油每日需1000毫克,腦磷脂至少100毫克。

一般膠囊的容量不足,2種成分未必都能達到足量。建議另外選購魚油,再根據個人需求,搭配每日所需的補充劑量。


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參考資料:

  • https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21103034/
  • ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22017963
  • ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23495677
  • http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2217563/
  • https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2132640/
  • https://examine.com/supplements/phosphatidylserine/research/#ref59
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21103402
  • https://doi.org/10.4081/mi.2015.5647
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