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5種卵磷脂的功效與副作用,原來大豆有這些功效!

卵磷脂是孕婦、哺乳中女性,經常補充的保健食品。

一般市售的卵磷脂主要來自於黃豆,也被稱為「大豆卵磷脂」。

其實,卵磷脂對男性也有許多好處,甚至有預防失智的潛力!

以下詳細介紹關於「卵磷脂」的功效,及潛在的副作用。

卵磷脂的5大功效

卵磷脂有助於女性的健康,除了能幫助孕婦、哺乳婦女,也因為與雌激素的結構類似,甚至有改善更年期症狀的功效。

以下是 5 個卵磷脂的主要功效:

一、改善更年期症狀

卵磷脂富含「大豆異黃酮」,這是一種植物雌激素,有助於改善更年期症狀。

在一項 2018 年的實驗中,測試了96位40~60歲更年期前後的女性,每天使用1200毫克高劑量的大豆卵磷脂,持續八週後,能改善一些因更年期帶來的情緒症狀,與心血管健康指數。

了解更多「更年期保健食品」:更年期推薦吃什麼?5種更年期保健食品成分

卵磷脂有助於改善更年期症狀

二、有助於預防乳腺發炎

乳腺發炎是哺乳期女性的常見症狀,主要是因為哺乳期的乳管堵塞。

根據研究顯示,孕婦每日服用1湯匙約1200毫克的卵磷脂,可減低母乳的濃稠度,避免母乳結塊,進而有助於防止乳腺阻塞和罹患乳腺炎的功效。

雖然卵磷脂預防乳腺阻塞的好處,但尚未確認卵磷脂是否會影響乳汁的分泌,或間接影響嬰兒的健康。

卵磷脂非治療乳腺炎的首選,應在諮詢過醫生之後再使用

在補充卵磷脂前,最好先詢問產科醫師的意見。孕婦可從懷孕32週開始補充卵磷脂,防止乳腺在臨盆前塞住,以利產後哺乳。

但無法改善已發生的阻塞,一旦乳腺塞住,則需採取其他方式疏通。

了解更多「懷孕食物」:12種懷孕食物,推薦孕婦吃什麼食物?

卵磷脂有助於孕婦的健康

三、降低膽固醇、維持心血管健康

卵磷脂不僅只女性有幫助,也對男性有益處。

在 2010 年的一項研究發現:每天攝取500毫克的大豆卵磷脂,兩個月後總膽固醇水平降低 42%,LDL 降低 56.15%。

膽固醇是造成心血管疾病的關鍵因素之一,尤其是低密度脂蛋白(LDL),俗稱「壞膽固醇」。

過高的LDL濃度可能導致血管硬化和狹窄,增加冠心病等心血管疾病的風險。

卵磷脂就像乳化劑一樣,幫助脂肪與血液混和,促進膽固醇代謝、降低血液黏稠度,有預防血栓和動脈粥狀硬化的功效,因此有「人體清道夫」之稱。

但是,若補充太高劑量的卵磷脂,也可能導致動脈硬化,反而增加心血管疾病風險。

四、預防老人失智

人的大腦細胞,約有40~50%是由「磷脂」結構組成。

成年人補充「磷脂」營養素,有助於預防失智、腦退化的功效;對於兒童、學生則有提升學習能力、腦部發展的的好處。

卵磷脂是一種混合型磷脂營養素,含有多種磷脂成分,如磷脂醯膽鹼(phosphatidylcholine)、磷脂醯乙醇胺(phosphatidylethanolamine)、磷脂醯肌醇(phosphatidylinositol)、磷脂醯絲胺酸(phosphatidylserine)等。有維護神經系統的功效,如:細胞膜的結構穩定性、參與細胞信號傳遞等。

特別是「磷脂醯絲胺酸 PS」,對於幫助腦部健康的效果顯著,又被稱之為「腦磷脂」。

了解更多「腦磷脂」:腦磷脂(磷脂醯絲胺酸)是什麼?3個腦磷脂的推薦功效

以上的磷脂結構,有助於產生神經傳導物質「膽鹼」,能改善阿茲海默症、帕金森氏症等老人失智症狀。在動物實驗發現,卵磷脂能保護神經,透過保護和穩定腦部細胞,來降低癡呆症的風險。

了解更多「補腦保健食品」:哪些食物能改善腦退化?7種補腦保健食品介紹(非推薦)

磷脂營養素有助於預防腦退化、失智問題

五、潰瘍性結腸炎

卵磷脂有助於緩解潰瘍性結腸炎,一種與消化道粘液相關的物質,名為磷脂醯膽鹼,能保護結腸免受刺激物或感染侵害。根據 2010 的一項研究顯示:卵磷脂可降低患者腸道炎症程度達 50%,但需要更多研究進一步證實。

卵磷脂的副作用

大多情況下,補充卵磷脂是安全的。

但食用高劑量的卵磷脂,則可能會有食慾下降、噁心、腹痛、腹脹、腹瀉等副作用。尤其患有慢性疾病、過敏,服用慢性病藥物,更需要諮詢醫生再食用卵磷脂。

以下是食用卵磷脂,造成副作用的 2 個原因:

一、食物過敏原

絕大多數的卵磷脂,是來自於「黃豆」萃取,是最常見的食品過敏之一。當發生紅腫、搔癢等過敏反應,需立即停止食用。

二、植物雌激素

大豆卵磷脂含有「異黃酮」成分,構造類似於人的雌激素,也被稱為「植物雌激素」。可能會刺激子宮內膜增生、與部分婦科疾病有關。

了解更多「大豆異黃酮」:推薦補充大豆異黃酮嗎?黃豆食物的5種的功效與副作用

大豆卵磷脂來自於黃豆萃取

卵磷脂一天該吃多少?

如何正確補充卵磷脂?吃多少算是攝取過量?又有哪些危害呢?

雖然國際上沒有明確的「卵磷脂一天攝取量」,一般建議每天 2~3 次,每次約 300 毫克左右。

根據台灣食品法規,卵磷脂屬於一般食品原料,無明確限制食用的上限。

但若成分中含有「大豆異黃酮」,則每天的最大使用限制為 50 毫克。

以下 3 個族群,更要特別留意大豆異黃酮的每日攝取量:

  1. 雌激素相關疾病患者: 大豆異黃酮具有類似雌激素的作用,因此患有雌激素相關疾病,如:子宮肌瘤、乳腺癌、子宮內膜異位等的患者,需要謹慎食用。
  2. 甲狀腺問題者: 大豆異黃酮可能會對甲狀腺功能產生影響,尤其是對於甲狀腺功能亢進的人。
  3. 嬰幼兒: 由於嬰幼兒的消化系統尚未完全發育,不建議給予嬰幼兒大豆異黃酮補充劑。

當過量補充卵磷脂,除了上述所提到的副作用之外,也可能會有以下危害

  1. 攝取過多熱量:每1克的卵磷脂有將近8大卡的熱量
  2. 引發消化不良:豆製品容易引發胃痛、腹瀉、脹氣
適量補充卵磷脂,避免產生過量副作用

避免卵磷脂過量的危害

該如何避免過量補充卵磷脂?多吃天然食物是個好方法!

富含卵磷脂的食物包括豆類製品(如豆漿、豆腐、納豆)、海鮮、雞蛋、花生、小麥、葵花籽油、以及植物源的卵磷脂,如大豆及其製品(如豆漿、豆干、豆腐)。

此外,還有動物性食品,如鮮奶、動物內臟(如肝臟)、各種肉類(雞、牛、豬、羊、魚)、以及綠色蔬菜(如花椰菜)。

但需要特別留意,動物性卵磷脂可能含有較高的膽固醇和飽和脂肪酸,因此攝取量需要適度控制,尤其對於關心心血管健康的人來說,植物性卵磷脂更為適合。

了解更多「更年期食物」:更年期保健食品太貴!推薦10種助於更年期的天然食物

其他卵磷脂的使用問題

卵磷脂什麼人不能吃?

第一、心血管病患者,因為它可能讓血管堵塞更嚴重;第二、有腎臟問題的人,吃了可能會給腎臟增加負擔;還有,消化道潰瘍患者,卵磷脂會刺激胃腸道黏膜,加重潰瘍情況。

卵磷脂什麼時候吃最好?

建議隨餐服用卵磷脂,能幫助腸胃更容易吸收。飯前或吃飯後30分鐘內補充,多喝點水。

卵磷脂可以跟綜合維他命一起吃嗎?

補充卵磷脂不受吃飯時間的限制,也可以跟其他保健品一起吃。只要記得每天找個固定時間補充就好。


參考資料:

  • Effect of soy lecithin on fatigue and menopausal symptoms in middle-aged women: a randomized, double-blind, placebo-controlled study. Randomized Controlled Trial. 2018
  • Influence of soy lecithin administration on hypercholesterolemia. Cholesterol. 2010
  • Phosphatidylcholine (lecithin) and the mucus layer: Evidence of therapeutic efficacy in ulcerative colitis?. Dig Dis. 2010
  • National Library of Medicine. Lecithin. In: Drugs and Lactation Database (LactMed) [Internet]. Update October 23, 2019.
  • Lifelong choline supplementation ameliorates Alzheimer’s disease pathology and associated cognitive deficits by attenuating microglia activation. Aging Cell. 2019
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