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推薦補充大豆異黃酮嗎?黃豆食物的5種的功效與副作用

大豆異黃酮,是黃豆食物中豐富的營養素。

大豆異黃酮的結構與身體的「雌激素」相似,特別有助快速流失雌激素的更年期女性。

有研究發現,亞洲飲食中豐富的黃豆製品,讓亞洲女性患有婦科疾病的比例,遠低於歐美國家。

除了黃豆與豆製品,有許多人也會選擇購買相關的更年期保健食品,達到更有效率的補充大豆異黃酮。

以下介紹大豆異黃酮的功效、副作用,以及該如何購買大豆異黃酮保健食品?

大豆異黃酮
豆製品中有豐富的大豆異黃酮/ 圖:Pexels

植物雌激素

雌激素是女性重要賀爾蒙之一,然而,身體內的雌激素,會在更年期時快速的流失。

研究發現,某些植物的萃取成分「類似」動物雌激素的結構,甚至能藉由飲食,達到補充保健的功效。

故稱這些成分為「植物雌激素」

如:大豆含有的「大豆異黃酮」,芝麻、亞麻籽含有的「木酚素」,都屬於植物雌激素的一種。

大豆異黃酮是使用歷史最悠久、最廣泛,的植物雌激素之一,也是更年期保健食品的重要成分。

無論是國內外、大多數市售的更年期保健食品,幾乎都含有大豆異黃酮的成分(衍伸成分)。

如黃豆萃取的「大豆卵磷脂」,與幫助思緒的「腦磷脂」,都是相關的成分之一。

近年來流行、俗稱芝麻明的「芝麻素」,也都是常見的植物雌激素保健食品。

了解更多:芝麻素的3種功效與副作用,幫助睡眠推薦芝麻素嗎?

台灣人的飲食之中,就有許多大豆異黃酮的食物。/ 圖:Pixabay

大豆異黃酮食物

非常幸運的是,台灣人的普遍飲食中,就有相當豐富的大豆異黃酮食物,如豆腐、豆干、豆漿,以及任何的黃豆製品。

經過發酵後的豆製品,能將營養素分解成小分子,而更好被身體利用、吸收,是相當優質的大豆異黃酮食物。

大豆異黃酮的食物含量,節選自「哈佛健康出版社 (HHP)」是哈佛醫學院 (HMS) 的部門資料:

食物總異黃酮(毫克每 100 克)
素食培根118.50
早餐穀物片17.4
素食雞塊12.2
肉桂卷(麥當勞)6
甜甜圈(原味)5.31
雞蛋0.05
嬰兒配方奶粉(大豆配方奶粉)25
味噌湯1.52
納豆82.29
拉麵湯1.23
開心果3.63
紅花苜宿21
高蛋白能量棒26.9
生黃豆48.95
美式黃豆奶酪17.95
大豆奶酪、切達干酪6.87
乾黃豆餅乾54.16
高蛋白黃豆飲料81.65
傳統醬油1.18
豆漿33.17
豆腐,硬,煮熟22.05
豆腐,油炸34.78
素漢堡6.39
異黃酮食物

了解更多:更年期保健食品太貴!推薦12種助於更年期的天然食物

大豆異黃酮的5種功效

  • 幫助熟齡期調整體質
  • 調節生理機能
  • 輔助健康維持
  • 幫助入睡
  • 熟齡女性的營養補給

了解更多:更年期推薦吃什麼?5種更年期保健食品成分

大豆異黃酮能緩解更年期失眠症狀。/圖:Pexels

大豆異黃酮的副作用

長期(超過6個月)且大量(每天100毫克)的使用大豆異黃酮,可能會有下列5種副作用:

  1. 胃腸不適
  2. 便秘,腹脹和噁心
  3. 過敏反應
  4. 食慾不振
  5. 腳踝腫脹和腹部壓痛。

大豆異黃酮「不建議」以下族群食用:

  1. 孕婦
  2. 哺乳婦女
  3. 兒童
  4. 哮喘
  5. 花粉症
  6. 甲狀腺疾病
  7. 腎結石者

此外,大豆異黃酮會影響某些藥物的作用,例如:糖尿病藥物、抗抑鬱劑、抗生素、雌激素等藥物。

乳腺癌患者,須跟醫生討論攝取大豆異黃酮的優劣。因為大豆異黃酮對於雌激素疾病的研究數據好壞參半。

衛生福利部食藥署公告,大豆異黃酮的食品法規

大豆異黃酮保健食品推薦

  1. 根據研究數據:建議每天攝取40毫克的大豆異黃酮
  2. 依據台灣法規:保健食品中的大豆異黃酮,每天需少於50毫克。
  3. 能出示黃豆的非基因改造證明。
  4. 向合法的食品公司購買,避免在網路社團或拍賣網站購買。

參考資料:

  • https://www.health.harvard.edu/newsletter_article/isoflavone-content-of-selected-foods
  • https://consumer.fda.gov.tw/Food/MaterialDetail.aspx?nodeID=160&id=2820

關於作者

陳伯彥 食品技師

畢業於台灣大學,領有國家高考食品技師、經濟部保健食品工程師、經濟部食品品保工程師等等證書。從事主導保健食品研發、食品安全與法規諮詢。 認識作者群


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