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更年期推薦吃什麼?5種更年期保健食品成分

更年期食品

更年期是女性很重要的人生階段,因為雌激素的下降,導致體質改變,是許多女性共同的困擾。

女性大約40~55歲開始進入更年期,大數人會面臨的更年期症狀,例如:熱潮紅、盜汗、失眠、憂鬱、情緒不穩、記憶力減退、頻尿、泌尿道感染等等症狀。

但是歐美、亞洲人的飲食習慣不盡相同,食物類型、保健食品的配方也差異很大。

以下就針對台灣人、亞洲人的飲食與體質,推薦5種常見的更年期保健食品:

大豆異黃酮

黃豆有一種稱為「大豆異黃酮」的成分,是俗稱的「植物雌激素」。

植物雌激素與身體的雌激素構造相似,有助於熟齡期婦女調整體質。

大豆異黃酮富含於豆製品,例如:豆漿、豆腐、豆乳等等。市面上幾乎所有的更年期保健食品,都會添加大豆異黃酮成分。

在2015年的一項研究中,測試1710位受試者,發現大豆異黃酮能舒緩熟齡期婦女的不適。

在2011年的一項實驗中,讓38位停經後的女性,連續4個補充大豆異黃酮,有幫助入睡的效果。

了解更多:更年期推薦大豆異黃酮!5種大豆異黃酮的功效與食物

大豆異黃酮
豆漿、豆腐中含有豐富的大豆異黃酮。/ 圖:Pexels

2. 鈣質

鈣質能預防骨質流失

更年期雌激素下降之後,其實遇到的第一個問題是:骨質的流失。

根據衛生福利部的資料,每位成年人每天需要補充1000毫克的鈣質。但50歲以上的國人中,有80%以上缺乏鈣質,鈣質缺乏的症狀十分嚴重。

最佳補充鈣質的方式,一定是藉由天然的食物。鈣質會協同「維他命D、鎂」等成分吸收。憑藉均衡的飲食,身體能巧妙地達到最佳的吸收效率。

若要使用鈣質保健食品,則會產生另一個問題:需要額外補充維他命D嗎?

除了鈣質以外,也有人推薦更年期需要補充維他命D。

儘管維他命D、鈣質對於骨骼健康一樣重要,但是維他命D的主要來源是「曬陽光」。日照充足的台灣,幾乎不用再補充維他命D。

如果您的生活中極少曬太陽,又面臨更年期缺鈣的問題,選擇添加維他命D的鈣質補充品,是一個不錯的選擇。

了解更多:維生素D能舒緩情緒? 還能幫助睡眠?

3. 亞麻籽

除了大豆異黃酮外,亞麻籽也是一種植物雌激素,又稱為「木酚素」。

亞麻籽、芝麻素等木酚素,因為結構類似「動物雌激素」,因此有助於改善潮熱、夜間出汗等更年期症狀。

儘管亞麻籽對於健康有一定的益處,但在保健食品市場上卻有一項常見的誤解,即是「植物性Omega-3脂肪酸」。

亞麻籽含有豐富的油脂,但是魚油中的Omega-3脂肪酸不同(DHA+EPA的含量非常少),且身體幾乎沒辦法應用,也無助於身體的保健。

除了亞麻籽,芝麻素也是另一項常見的木酚素,也被稱為「芝麻明」。

了解更多:芝麻素的3功效與副作用,芝麻素什麼人不能吃?

亞麻籽含有豐富的木酚素,有助於更年期症狀。/ 圖:Pexels

4. 魚油

魚油中富含Omega-3脂肪酸(即DHA與EPA),是最重要的油脂營養素之一。

魚油助於代謝膽固醇、抗憂鬱、提升腦力等功效,也有助於改善更年期症狀。

在2018年的一項實驗中,讓483位更年期女性連續補充魚油(omega-3脂肪酸),發現攝取魚油能減輕夜間盜汗、改善熱潮紅、幫助睡眠。

了解更多:魚油、DHA、EPA是什麼?魚油的3大功效與缺點

5. 蜂王乳

跟上述提到的亞麻籽、木酚素類似,蜂王乳含有類雌激素成分,有助於更年期,因流失的賀爾蒙所造成的不適症狀。

在2018年的一項實驗中,讓42位更年期女性,連續12週攝取800毫克的蜂王乳,發現蜂王乳能改善更年期所造成的焦慮、背痛、腰痛症狀。

了解更多:蜂王乳助於更年期與睡眠?5個蜂王乳功效和副作用

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參考資料

  • Quantitative efficacy of soy isoflavones on menopausal hot flashes(2015)
  • Isoflavones decrease insomnia in postmenopause(2011)
  • Effect of omega-3 supplements on vasomotor symptoms in menopausal women: A systematic review and meta-analysis(2018)
  • Royal Jelly Supplementation Improves Menopausal Symptoms Such as Backache, Low Back Pain, and Anxiety in Postmenopausal Japanese Women(2018)

關於作者

陳伯彥 食品技師

畢業於台灣大學,領有國家高考食品技師、經濟部保健食品工程師、經濟部食品品保工程師等等證書。從事主導保健食品研發、食品安全與法規諮詢。 認識作者群


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