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更年期是女性很重要的人生階段，因為雌激素的下降，導致體質改變，是許多女性共同的困擾。
女性大約 40~55 歲開始進入更年期，大數人會面臨的更年期症狀，例如：熱潮紅、盜汗、失眠、憂鬱、情緒不穩、記憶力減退、頻尿、泌尿道感染等等。
但是歐美、亞洲人的飲食習慣不盡相同，食物類型、保健食品的配方也差異很大。
以下針對台灣人、亞洲人的飲食與體質，推薦 6 種常見的女性更年期保健食品：
大豆異黃酮
女性在 40 歲以後，體內的「雌激素」會開始減少。
雌激素有促進軟骨生長、預防關節退化及抗發炎的功效。
當雌激素減少，會導致手指關節痛、麻痺或僵硬等症狀。
透過補充雌激素或類似物質能有效改善關節不適等症狀，若擔心長期服用荷爾蒙的副作用，天然豆類食品是更好的選擇。
黃豆有一種稱為「大豆異黃酮」的成分，是俗稱的「植物雌激素」。
植物雌激素與人體的雌激素構造相似，有助於熟齡期婦女調整體質。
大豆異黃酮富含於豆製品，例如：豆漿、豆腐、豆乳等。市面上幾乎所有的更年期保健食品，都會添加大豆異黃酮成分。
在 2015 年的一項研究[1]中，測試 1710 位受試者，發現大豆異黃酮能舒緩熟齡期婦女的不適。
在 2011 年的一項實驗[2]中，讓 38 位停經後的女性，連續 4 個月補充大豆異黃酮，有幫助入睡的效果。
了解更多「大豆異黃酮」：更年期推薦大豆異黃酮！5種大豆異黃酮的功效與食物
鈣質
更年期雌激素下降之後，遇到的第一個問題是：骨質的流失。
常被說是「隱形殺手」的骨質疏鬆，腰酸背痛就是徵兆之一，可能從局部開始不適，後來擴散至全身。
根據衛生福利部的資料[3]，成年人每天需要補充 1000 毫克的鈣質。但 50 歲以上的國民中，有 80% 以上缺乏鈣質，狀況十分嚴重。
鈣質能預防骨質流失。
最佳補充鈣質的方式，一定是藉由天然的食物。鈣質會協同「維他命D、鎂」等成分吸收。憑藉均衡的飲食，身體能巧妙地達到最佳的吸收效率。
若要使用鈣質保健食品，則會產生另一個問題：需要再額外補充維他命D嗎？
除了鈣質以外，也有人推薦更年期需要補充維他命D。
儘管維他命D、鈣質對於骨骼健康一樣重要，但是維他命D的主要來源是「曬太陽」。日照充足的台灣，幾乎不用額外補充維他命D。
如果你的生活中極少曬太陽，又面臨更年期缺鈣的問題，補充添加維他命D的鈣質保健品，是一個不錯的選擇。
了解更多「維他命D」：維生素D能舒緩情緒？ 還能幫助睡眠？
亞麻籽
除了大豆異黃酮外，亞麻籽也是一種植物雌激素，又稱「木酚素」。
亞麻籽、芝麻素等木酚素，因為結構類似「動物雌激素」，因此有助於改善潮熱、夜間出汗等更年期症狀。
儘管亞麻籽對於健康有一定的益處，但在保健食品市場上卻有一項常見的誤解，即是「植物性Omega-3脂肪酸」。
亞麻籽含有豐富的油脂，但和魚油中的 Omega-3 脂肪酸不同，DHA、EPA 的含量非常少，身體幾乎沒辦法應用，也無助於身體的保健。
除了亞麻籽，芝麻素也是另一項常見的木酚素，也被稱為「芝麻明」。
了解更多「芝麻素」：芝麻素的3功效與副作用，芝麻素什麼人不能吃？
魚油
更年期盜汗、失眠要吃什麼？
魚油含有豐富的 Omega-3 脂肪酸（DHA、EPA），是重要的油脂營養素之一。
魚油有幫助代謝膽固醇、抗憂鬱、提升腦力等功效，也能助於改善更年期症狀。
在 2018 年的一項實驗[4]中，讓 483 位更年期女性連續補充魚油，發現能減輕更年期夜間盜汗、改善熱潮紅、幫助睡眠。
了解更多「魚油」：魚油、DHA、EPA是什麼？魚油的3大功效與缺點
蜂王乳
跟上述提到的亞麻籽、木酚素類似，蜂王乳含有類雌激素成分，有助於更年期因流失荷爾蒙所造成的不適症狀。
在 2018 年的一項實驗[5]中，讓 42 位更年期女性，連續 12 週攝取 800 毫克的蜂王乳，發現蜂王乳能改善更年期所造成的焦慮、背痛、腰痛症狀。
了解更多「蜂王乳」：蜂王乳助於更年期與睡眠？5個蜂王乳功效和副作用
維他命
更年期要補充什麼維他命？
更年期女性情緒敏感、心情起伏劇烈，維他命B6、B12幫助維持神經穩定、舒緩焦慮及幫助入睡。
維生素C幫助提升免疫力、促進膠原蛋白形成、鐵質吸收，更是有效的抗氧化劑，能減緩熱潮紅不適。
了解更多「維生素C」：維他命C什麼時候吃、吃多少？小心攝取過量產生的副作用！
作者：陳伯彥 食品技師
