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更年期是女性很重要的人生階段，因為雌激素的下降，導致體質改變，是許多女性共同的困擾。
女性大約40~55歲開始進入更年期，大數人會面臨的更年期症狀，例如：熱潮紅、盜汗、失眠、憂鬱、情緒不穩、記憶力減退、頻尿、泌尿道感染等等症狀。
但是歐美、亞洲人的飲食習慣不盡相同，食物類型、保健食品的配方也差異很大。
以下就針對台灣人、亞洲人的飲食與體質，推薦5種常見的更年期保健食品：
大豆異黃酮
黃豆有一種稱為「大豆異黃酮」的成分，是俗稱的「植物雌激素」。
植物雌激素與身體的雌激素構造相似，有助於熟齡期婦女調整體質。
大豆異黃酮富含於豆製品，例如：豆漿、豆腐、豆乳等等。市面上幾乎所有的更年期保健食品，都會添加大豆異黃酮成分。
在2015年的一項研究中，測試1710位受試者，發現大豆異黃酮能舒緩熟齡期婦女的不適。
在2011年的一項實驗中，讓38位停經後的女性，連續4個補充大豆異黃酮，有幫助入睡的效果。
2. 鈣質
鈣質能預防骨質流失
更年期雌激素下降之後，其實遇到的第一個問題是：骨質的流失。
根據衛生福利部的資料，每位成年人每天需要補充1000毫克的鈣質。但50歲以上的國人中，有80%以上缺乏鈣質，鈣質缺乏的症狀十分嚴重。
最佳補充鈣質的方式，一定是藉由天然的食物。鈣質會協同「維他命D、鎂」等成分吸收。憑藉均衡的飲食，身體能巧妙地達到最佳的吸收效率。
若要使用鈣質保健食品，則會產生另一個問題：需要額外補充維他命D嗎？
除了鈣質以外，也有人推薦更年期需要補充維他命D。
儘管維他命D、鈣質對於骨骼健康一樣重要，但是維他命D的主要來源是「曬陽光」。日照充足的台灣，幾乎不用再補充維他命D。
如果您的生活中極少曬太陽，又面臨更年期缺鈣的問題，選擇添加維他命D的鈣質補充品，是一個不錯的選擇。
了解更多：維生素D能舒緩情緒？ 還能幫助睡眠？
3. 亞麻籽
除了大豆異黃酮外，亞麻籽也是一種植物雌激素，又稱為「木酚素」。
亞麻籽、芝麻素等木酚素，因為結構類似「動物雌激素」，因此有助於改善潮熱、夜間出汗等更年期症狀。
儘管亞麻籽對於健康有一定的益處，但在保健食品市場上卻有一項常見的誤解，即是「植物性Omega-3脂肪酸」。
亞麻籽含有豐富的油脂，但是魚油中的Omega-3脂肪酸不同(DHA+EPA的含量非常少)，且身體幾乎沒辦法應用，也無助於身體的保健。
除了亞麻籽，芝麻素也是另一項常見的木酚素，也被稱為「芝麻明」。
4. 魚油
魚油中富含Omega-3脂肪酸(即DHA與EPA)，是最重要的油脂營養素之一。
魚油助於代謝膽固醇、抗憂鬱、提升腦力等功效，也有助於改善更年期症狀。
在2018年的一項實驗中，讓483位更年期女性連續補充魚油（omega-3脂肪酸），發現攝取魚油能減輕夜間盜汗、改善熱潮紅、幫助睡眠。
5. 蜂王乳
跟上述提到的亞麻籽、木酚素類似，蜂王乳含有類雌激素成分，有助於更年期，因流失的賀爾蒙所造成的不適症狀。
在2018年的一項實驗中，讓42位更年期女性，連續12週攝取800毫克的蜂王乳，發現蜂王乳能改善更年期所造成的焦慮、背痛、腰痛症狀。
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參考資料
- Quantitative efficacy of soy isoflavones on menopausal hot flashes(2015)
- Isoflavones decrease insomnia in postmenopause(2011)
- Effect of omega-3 supplements on vasomotor symptoms in menopausal women: A systematic review and meta-analysis(2018)
- Royal Jelly Supplementation Improves Menopausal Symptoms Such as Backache, Low Back Pain, and Anxiety in Postmenopausal Japanese Women(2018)
作者：
