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更年期保健食品太貴!推薦12種助於更年期的天然食物

更年期食物

更年期因為身體荷爾蒙的變化,容易發生如:燥熱、體重增加、易怒、骨質疏鬆,甚至還增加慢性疾病的風險。

特別是更年期「女性」,反應特別顯著。儘管更年期是人生中必經的過程,但並非每個人都能開心地度過。

根據營養學研究,不少天然食物,如:燕麥片、綠葉蔬菜、黃豆,都有助於緩解或預防更年期症狀。

以下推薦12種「更年期食物」,不只比保健食品更天然、更安全,還能省下不少荷包!

1. 鮭魚

鮭魚富含維他命D和Omega-3脂肪,這兩種營養在更年期時特別重要。

ω-3脂肪酸與減少盜汗和患乳腺癌的風險有關,也益於女性延緩停經。維他命D對於骨骼健康,癌症預防以及其他幾種主要的慢性疾病至關重要,維他命D還可以降低更年期提早的風險。

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2. 花椰菜

多吃十字花科蔬菜,對面臨更年期的婦女是非常有益。

一項研究發現,花椰菜能影響身體內的雌激素,降低乳腺癌風險。花椰菜還富含鈣與纖維,可增強骨骼、防止腹脹和肥胖。

近年風靡歐美市場的「NMN」保健食品成分,也富含於花椰菜、酪梨等蔬果中,有助於更年期婦女的健康維持。

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蔬果
花椰菜、酪梨等蔬果,富含NMN成分。/圖:Pexels

3. 雞蛋

雞蛋富含維他命D、鐵,是女性最容易缺乏的兩種營養素之一。

雞蛋也是重要蛋白質來源,實驗顯示雞蛋可以降低膽固醇、降低心臟病風險與減少肥胖。

了解更多:維他命D3是什麼?3種維他命D的功效、來源

4. 莓果

莓果不僅有甜美可口,還有助於減重、減輕發炎和降低心臟病的風險。

在早餐燕麥片中,加入莓果、堅果,除了有助於預防更年期症狀,還有養顏美容的功效。

5. 全穀物

全穀物是沒有經過精緻加工的穀類食物,如糙米、紫米、玄米等。

全穀物因為保留著「米糠、皮層」,富含可溶性纖維、植物蛋白和豐富的維他命B群。

維他命B6、B12有助於神經系統的健康,還能幫助入睡與熟齡女性的健康維持。

了解更多:維他命B12的3種功效,6種食物,最容易缺乏的3種族群?

堅果、糙米等全穀物,含有豐富的維他命B群。/圖:Pexels

6. 優酪乳、酸奶

優酪乳是更年期婦女的絕佳飲品,因為優酪乳富含鈣、維他命D和蛋白質,還能幫助睡眠。

單獨喝鮮奶、牛奶不行嗎?

鮮乳含有大量的乳醣與水分,營養素含量低,也容易引起「乳糖不耐症」腹瀉、噁心的狀況。經過發酵後的酸奶,除了提供更多的營養素,還能除去大多數的乳糖。

一項針對更年期婦女的研究,發現富含鈣和維他命D的食物(例如酸奶)可將提前停經的風險降低17%,並有助於減輕一些更年期症狀。另外,酸奶中的益生菌可促進腸道健康、改善消化、免疫力和皮膚。

7. 蔬菜

吃綠葉蔬菜的好處已經多到無法計算,特別是在更年期的時候。

除了上述提到的「十字花科蔬菜」,大多蔬菜都含有豐富的:鈣、鎂、鉀、維他命B群和膳食纖維,都對更年期健康十分重要。

  • 鈣有助於維持骨骼與牙齒的正常發育與健康
  • 鎂有助於心臟、肌肉及神經的正常功能
  • 維他命B6、B12有助於神經系統的健康
  • 膳食纖維可促進腸胃蠕動

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8. 雞肉

更年期過程中,雌激素的下降會導致肌肉質量和骨骼強度下降。

多攝取雞胸肉、雞腿肉,能獲得優質的蛋白質營養素,又不消耗過多的飽和脂肪,有助於預防心臟病、糖尿病、高膽固醇和肥胖症的風險。

雞肉也富含豐富的「色胺酸」,色胺酸是一種能幫助入睡的胺基酸成分,也是熟齡婦女所需的重要營養素。

了解更多:天然色胺酸的10類食物,3大功效,3個副作用,1種人千萬要注意!

雞肉含有豐富的色胺酸,能幫助入睡。/圖:Pexels

9. 綠茶

綠茶一直都被視為「減重、抗氧化」的最佳飲品,除了能代替含糖飲料、咖啡、提神飲料外,綠茶還可能延長壽命、改善心臟健康,並降低罹患癌症等風險。

抹茶也是很棒的選擇。將綠茶葉磨碎後,直接搭配食物或沖泡成茶湯,含有更豐富的營養素與抗氧化能力。

綠茶、抹茶含有一種獨特的「茶胺酸」成分,有助於更年期婦女的舒緩情緒、幫助入睡。

了解更多:茶胺酸有助於睡眠?3種茶胺酸的功效和副作用

10. 黃豆

大豆、黃豆,是最佳的更年期保健食物。

很幸運的,在亞洲國家的飲食之中,有許多美味的黃豆製品,如:豆漿、豆腐、豆干。

大豆含有豐富的「大豆異黃酮」,是一種植物雌激素。與人體的雌激素結構類似,能調節體內的雌激素反應。

「大豆異黃酮」能緩解更年期症狀,例如:幫助骨骼健康、預防乳腺癌風險,復發和腫瘤細胞生長。但是最好避免使用高度加工的黃豆製品,或是選用有標示「非基因改良黃豆」的產品。

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大豆異黃酮
豆漿、豆腐等黃豆製品富含大豆卵磷脂。/圖:Pexels

11. 亞麻籽

亞麻籽油是最佳的植物油脂之一。

亞麻籽含有豐富的Omega-3、纖維、木酚素和維他命B群。一項針對140名女性的小型研究發現,服用亞麻籽3個月後,更年期症狀減輕,生活質量提高。

亞麻籽、芝麻含有「木酚素」,也一種植物雌激素。研究發現,木酚素、大豆異黃酮等植物雌激素,能助於緩解更年期的症狀。

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12. 麥片

燕麥片可視為歐美國家的最佳早餐,這是有原因的。

燕麥不僅價格平價,而且還可以預防糖尿病、高膽固醇、肥胖,發炎和便秘。

燕麥片飲品,可以幫助在更年期期間,同時補充熱量與其他營養素。此外,燕麥片非常適合搭配莓果、亞麻籽和酸奶,等其他更年期食物。

關於作者

陳伯彥 食品技師

畢業於台灣大學,領有國家高考食品技師、經濟部保健食品工程師、經濟部食品品保工程師等等證書。從事主導保健食品研發、食品安全與法規諮詢。 認識作者群


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