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更年期保健食品太貴!推薦10種助於更年期的天然食物

更年期食物

妳也開始出現容易燥熱、易胖易怒,甚至骨質疏鬆的問題嗎?

面臨更年期的女性,要特別注意飲食!建立良好的飲食習慣,陪伴妳順利度過更年期。

適合更年期的天然食物,例如:豆漿、鮭魚、雞胸肉、雞蛋、蔬菜水果,都有助於緩解更年期症狀。

以下推薦10種常見的「更年期食物」,除了比保健食品更天然、安全,還能省下不少荷包!

黃豆

包含黃豆、黑豆在內,任何豆製品都是最佳的更年期食物。

十分幸運,台灣人日常飲食中,就有許多美味的黃豆製品,如:豆漿、豆腐、豆干。

黃豆含豐富的大豆卵磷脂、異黃酮,是一種植物雌激素,由於跟動物雌激素結構類似,能調節更年期的生理反應。

瞭解更多卵磷脂:5種卵磷脂的功效與副作用,原來大豆有這些功效!

多吃豆製品,除了能緩解更年期症狀,還能幫助骨骼健康、預防乳腺癌風險、補充優良植物性蛋白質。

而且,每100克黃豆還含有2.7毫克鋅、6.5毫克鐵,「鋅鐵」是更年期女性不可或缺的重要礦物質。

許多女性會忽略「補鋅」的重要性,其實女性比起缺鐵更容易缺鋅

瞭解更多女性補鋅的好處:女生也會鋅不足?5種鋅對女性的功效,女生鋅推薦

大豆異黃酮
豆漿、豆腐等黃豆製品富含大豆卵磷脂。

雞胸肉

面臨更年期,因雌激素快速流失,而導致肌肉量和骨骼強度下降。

多攝取「雞胸肉」的優質蛋白質,有助於組織的修復、肌肉的合成、維持骨質的健康。

雞胸肉比起其他肉類食物,含更少的油脂與熱量,能預防心臟病、糖尿病、高膽固醇和肥胖症的風險。

含豐富「色胺酸」是維持身心健康重要營養素,有助於幫助睡眠及維持好心情

深入瞭解色胺酸:10種天然色胺酸食物,3功效與副作用,以下族群需要特別注意!

雞胸肉含有豐富的色胺酸,能維持好心情與幫助入睡。

全榖物

全穀物如:糙米、紫米、玄米、燕麥,未通過精緻加工的天然穀類。

全穀物保留了植物種子中「米糠、皮層」部位,富含纖維素、維他命B群、礦物質。

維他命B含有多種保健功效,其中維他命B12有助於神經系統的健康、幫助入睡,更能緩解更年期經常伴隨的失眠、焦慮。

深入瞭解維他命B:維他命B12的3種功效,6種食物,最容易缺乏的3種族群?

明天的早餐,就替自己與家人準備一碗,可口又營養的燕麥片牛奶吧!

全穀物含有豐富的天然維他命B群、莓果富含花青素等天然抗氧化物。

綠茶

很多人都不知道,綠茶其實是調養更年期的絕佳飲品!

綠茶含一種獨特「茶胺酸」成分,有助於產生「血清素」,能幫助舒緩情緒、放鬆壓力。

只要適時、適量飲用,控制咖啡因的攝取,甚至有助於晚上的睡眠品質!

綠茶還含有豐富的多酚類營養素,有助於改善心血管健康、降低罹患癌症等風險。

直接磨碎茶葉的「抹茶粉」,適合製作甜食、沖泡茶湯。不只口感獨特,更充分保留綠茶葉豐富的營養素。

深入瞭解血清素:血清素是什麼?3個血清素不足的原因,又該如何增加?

綠茶含有豐富的植物多酚與茶胺酸,有助於更年期的健康

雞蛋

擔心吃雞蛋會提高膽固醇?其實「攝取膽固醇&血液膽固醇」沒有直接的關聯!

甚至部分研究認為:多吃蛋有益於心血管健康,能降低中風或心血管疾病的風險。

不用因為擔心膽固醇過高,完全放棄吃雞蛋

對「蛋奶素食者」而言,雞蛋也是良好的維他命D來源。

雞蛋是營養豐沛的食物,適量補充並不會影響膽固醇

亞麻籽

亞麻籽、奇亞籽、南瓜子、葵瓜子、芝麻,等種籽食物含豐富 Omega-3 脂肪酸、纖維素、木酚素和維他命B。

一項針對140名女性的研究發現,食用亞麻籽三個月後,能減輕更年期症狀、提高生活情緒品質。

亞麻籽、芝麻富含的「木酚素」,跟黃豆的「異黃酮」類似,也是天然的植物雌激素,有助於更年期健康。

深入瞭解:芝麻素的3種功效與副作用,幫助睡眠推薦芝麻素嗎?

鎂食物
種子類食物含有豐富的木酚素,也是天然的植物雌激素之一

鮭魚

鮭魚含有豐富的 Omega-3 脂肪酸、維他命D,對更年期的保養特別重要。

研究發現,補充 Omega-3 脂肪酸有助於減少女性更年期罹患乳癌的風險,也助於延緩停經的狀況。

深入瞭解魚油:魚油為什麼能幫助睡眠?魚油該怎麼挑選?

更年期容易伴隨骨質流失,維他命D能幫助骨骼健康,同時鈣質&維他命D有助於:

  1. 增進鈣吸收
  2. 幫助骨骼與牙齒的生長發育
  3. 促進釋放骨鈣,以維持血鈣平衡
  4. 有助於維持神經、肌肉的正常生理

深入瞭解維他命D:3大維他命D功效,維生素D3是什麼?有助於抗新冠嗎?

鎂食物
鮭魚含有豐富的天然魚油及Omega-3脂肪酸,對更年期有良好幫助

花椰菜

花椰菜等「十字花科蔬菜」是更年期時的最佳蔬菜!

一項研究發現:花椰菜能影響身體內的雌激素,降低乳癌風險。花椰菜豐富的鈣質、鎂、維他命B與纖維素,能增強骨骼、防止腹脹和預防肥胖。

  • 鈣有助於維持骨骼與牙齒的正常發育與健康
  • 鎂有助於心臟、肌肉及神經的正常功能
  • 維他命B6、B12有助於神經系統的健康
  • 膳食纖維可促進腸胃蠕動

近年發現一種具有抗老化的潛力成分「NMN」,而花椰菜中含有微量的NMN以及維他命B3衍伸成分。

深入瞭解NMN:NMN是什麼?NMN功效與副作用?專家評價台灣NMN現況

花椰菜等十字花科食物,有助於更年期,及含有NMN等抗老化成分

藍莓

藍莓、草莓等「莓果類」食物,不僅甜美可口,還能減緩更年期的症狀。

藍莓富含花青素,是天然的抗老化、抗氧化劑,還有助改善更年期女性血壓偏高的症狀。

優格

優格(酸奶)富含鈣質、維他命D和胺基酸,是更年期婦女的絕佳飲品!

可以多喝「鮮奶、牛奶」嗎?

鮮乳含有88%的水分,營養素比例較低。而且牛乳中含大量乳糖,容易引起「乳糖不耐症」,甚至造成腹瀉、噁心的狀況。

透過「發酵、脫水」後的乳製品營養價值更高,例如:酸奶、優格、起司、優酪乳。優酪乳中的益生菌,可促進腸道健康、改善消化、提升保護力。

一項針對更年期婦女的研究,多吃富含鈣和維他命D的優格,能降低 17% 提前停經的風險,並減緩更年期症狀。

優格、優酪乳等乳製品,含豐富的營養素,並有助於腸胃健康
陳伯彥 食品技師作者:陳伯彥 食品技師
畢業於台灣大學農業化學系,領有國家高考食品技師、經濟部保健食品工程師、經濟部食品品保工程師等證書。專長為保健食品研發、食品安全與食品及藥物相關法規。 深入認識作者群

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