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妳也開始出現容易燥熱、易胖易怒，甚至骨質疏鬆的問題嗎？
面臨更年期的女性，要特別注意飲食！建立良好的飲食習慣，陪伴妳順利度過更年期。
適合更年期的天然食物，例如：豆漿、鮭魚、雞胸肉、雞蛋、蔬菜水果，都有助於緩解更年期症狀。
以下推薦10種常見的「更年期食物」，除了比保健食品更天然、安全，還能省下不少荷包！
黃豆
包含黃豆、黑豆在內，任何豆製品都是最佳的更年期食物。
十分幸運，台灣人日常飲食中，就有許多美味的黃豆製品，如：豆漿、豆腐、豆干。
黃豆含豐富的大豆卵磷脂、異黃酮，是一種植物雌激素，由於跟動物雌激素結構類似，能調節更年期的生理反應。
瞭解更多卵磷脂：5種卵磷脂的功效與副作用，原來大豆有這些功效！
多吃豆製品，除了能緩解更年期症狀，還能幫助骨骼健康、預防乳腺癌風險、補充優良植物性蛋白質。
而且，每100克黃豆還含有2.7毫克鋅、6.5毫克鐵，「鋅鐵」是更年期女性不可或缺的重要礦物質。
許多女性會忽略「補鋅」的重要性，其實女性比起缺鐵更容易缺鋅
瞭解更多女性補鋅的好處：女生也會鋅不足？5種鋅對女性的功效，女生鋅推薦
雞胸肉
面臨更年期，因雌激素快速流失，而導致肌肉量和骨骼強度下降。
多攝取「雞胸肉」的優質蛋白質，有助於組織的修復、肌肉的合成、維持骨質的健康。
雞胸肉比起其他肉類食物，含更少的油脂與熱量，能預防心臟病、糖尿病、高膽固醇和肥胖症的風險。
含豐富「色胺酸」是維持身心健康重要營養素，有助於幫助睡眠及維持好心情
深入瞭解色胺酸：10種天然色胺酸食物，3功效與副作用，以下族群需要特別注意！
全榖物
全穀物如：糙米、紫米、玄米、燕麥，未通過精緻加工的天然穀類。
全穀物保留了植物種子中「米糠、皮層」部位，富含纖維素、維他命B群、礦物質。
維他命B含有多種保健功效，其中維他命B12有助於神經系統的健康、幫助入睡，更能緩解更年期經常伴隨的失眠、焦慮。
深入瞭解維他命B：維他命B12的3種功效,6種食物,最容易缺乏的3種族群?
明天的早餐，就替自己與家人準備一碗，可口又營養的燕麥片牛奶吧！
綠茶
很多人都不知道，綠茶其實是調養更年期的絕佳飲品！
綠茶含一種獨特「茶胺酸」成分，有助於產生「血清素」，能幫助舒緩情緒、放鬆壓力。
只要適時、適量飲用，控制咖啡因的攝取，甚至有助於晚上的睡眠品質！
綠茶還含有豐富的多酚類營養素，有助於改善心血管健康、降低罹患癌症等風險。
直接磨碎茶葉的「抹茶粉」，適合製作甜食、沖泡茶湯。不只口感獨特，更充分保留綠茶葉豐富的營養素。
深入瞭解血清素：血清素是什麼？3個血清素不足的原因，又該如何增加？
雞蛋
擔心吃雞蛋會提高膽固醇？其實「攝取膽固醇＆血液膽固醇」沒有直接的關聯！
甚至部分研究認為：多吃蛋有益於心血管健康，能降低中風或心血管疾病的風險。
不用因為擔心膽固醇過高，完全放棄吃雞蛋
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對「蛋奶素食者」而言，雞蛋也是良好的維他命D來源。
亞麻籽
亞麻籽、奇亞籽、南瓜子、葵瓜子、芝麻，等種籽食物含豐富 Omega-3 脂肪酸、纖維素、木酚素和維他命B。
一項針對140名女性的研究發現，食用亞麻籽三個月後，能減輕更年期症狀、提高生活情緒品質。
亞麻籽、芝麻富含的「木酚素」，跟黃豆的「異黃酮」類似，也是天然的植物雌激素，有助於更年期健康。
鮭魚
鮭魚含有豐富的 Omega-3 脂肪酸、維他命D，對更年期的保養特別重要。
研究發現，補充 Omega-3 脂肪酸有助於減少女性更年期罹患乳癌的風險，也助於延緩停經的狀況。
深入瞭解魚油：魚油為什麼能幫助睡眠？魚油該怎麼挑選？
更年期容易伴隨骨質流失，維他命D能幫助骨骼健康，同時鈣質&維他命D有助於：
- 增進鈣吸收
- 幫助骨骼與牙齒的生長發育
- 促進釋放骨鈣，以維持血鈣平衡
- 有助於維持神經、肌肉的正常生理
深入瞭解維他命D：3大維他命D功效，維生素D3是什麼？有助於抗新冠嗎？
花椰菜
花椰菜等「十字花科蔬菜」是更年期時的最佳蔬菜！
一項研究發現：花椰菜能影響身體內的雌激素，降低乳癌風險。花椰菜豐富的鈣質、鎂、維他命B與纖維素，能增強骨骼、防止腹脹和預防肥胖。
- 鈣有助於維持骨骼與牙齒的正常發育與健康
- 鎂有助於心臟、肌肉及神經的正常功能
- 維他命B6、B12有助於神經系統的健康
- 膳食纖維可促進腸胃蠕動
近年發現一種具有抗老化的潛力成分「NMN」，而花椰菜中含有微量的NMN以及維他命B3衍伸成分。
深入瞭解NMN：NMN是什麼？NMN功效與副作用？專家評價台灣NMN現況
藍莓
藍莓、草莓等「莓果類」食物，不僅甜美可口，還能減緩更年期的症狀。
藍莓富含花青素，是天然的抗老化、抗氧化劑，還有助改善更年期女性血壓偏高的症狀。
優格
優格（酸奶）富含鈣質、維他命D和胺基酸，是更年期婦女的絕佳飲品！
可以多喝「鮮奶、牛奶」嗎？
鮮乳含有88%的水分，營養素比例較低。而且牛乳中含大量乳糖，容易引起「乳糖不耐症」，甚至造成腹瀉、噁心的狀況。
透過「發酵、脫水」後的乳製品營養價值更高，例如：酸奶、優格、起司、優酪乳。優酪乳中的益生菌，可促進腸道健康、改善消化、提升保護力。
一項針對更年期婦女的研究，多吃富含鈣和維他命D的優格，能降低 17％ 提前停經的風險，並減緩更年期症狀。
作者：陳伯彥 食品技師
