更年期保健食品太貴！推薦12種助於更年期的天然食物

更年期因為身體荷爾蒙的變化，容易發生如：燥熱、體重增加、易怒、骨質疏鬆，甚至還增加慢性疾病的風險。

特別是更年期「女性」，反應特別顯著。儘管更年期是人生中必經的過程，但並非每個人都能開心地度過。

根據營養學研究，不少天然食物，如：燕麥片、綠葉蔬菜、黃豆，都有助於緩解或預防更年期症狀。

以下推薦12種「更年期食物」，不只比保健食品更天然、更安全，還能省下不少荷包！

1. 鮭魚

鮭魚富含維他命D和Omega-3脂肪，這兩種營養在更年期時特別重要。

ω-3脂肪酸與減少盜汗和患乳腺癌的風險有關，也益於女性延緩停經。維他命D對於骨骼健康，癌症預防以及其他幾種主要的慢性疾病至關重要，維他命D還可以降低更年期提早的風險。

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2. 花椰菜

多吃十字花科蔬菜，對面臨更年期的婦女是非常有益。

一項研究發現，花椰菜能影響身體內的雌激素，降低乳腺癌風險。花椰菜還富含鈣與纖維，可增強骨骼、防止腹脹和肥胖。

近年風靡歐美市場的「NMN」保健食品成分，也富含於花椰菜、酪梨等蔬果中，有助於更年期婦女的健康維持。

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3. 雞蛋

雞蛋富含維他命D、鐵，是女性最容易缺乏的兩種營養素之一。

雞蛋也是重要蛋白質來源，實驗顯示雞蛋可以降低膽固醇、降低心臟病風險與減少肥胖。

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4. 莓果

莓果不僅有甜美可口，還有助於減重、減輕發炎和降低心臟病的風險。

在早餐燕麥片中，加入莓果、堅果，除了有助於預防更年期症狀，還有養顏美容的功效。

5. 全穀物

全穀物是沒有經過精緻加工的穀類食物，如糙米、紫米、玄米等。

全穀物因為保留著「米糠、皮層」，富含可溶性纖維、植物蛋白和豐富的維他命B群。

維他命B6、B12有助於神經系統的健康，還能幫助入睡與熟齡女性的健康維持。

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6. 優酪乳、酸奶

優酪乳是更年期婦女的絕佳飲品，因為優酪乳富含鈣、維他命D和蛋白質，還能幫助睡眠。

單獨喝鮮奶、牛奶不行嗎？

鮮乳含有大量的乳醣與水分，營養素含量低，也容易引起「乳糖不耐症」腹瀉、噁心的狀況。經過發酵後的酸奶，除了提供更多的營養素，還能除去大多數的乳糖。

一項針對更年期婦女的研究，發現富含鈣和維他命D的食物（例如酸奶）可將提前停經的風險降低17％，並有助於減輕一些更年期症狀。另外，酸奶中的益生菌可促進腸道健康、改善消化、免疫力和皮膚。

7. 蔬菜

吃綠葉蔬菜的好處已經多到無法計算，特別是在更年期的時候。

除了上述提到的「十字花科蔬菜」，大多蔬菜都含有豐富的：鈣、鎂、鉀、維他命B群和膳食纖維，都對更年期健康十分重要。

• 鈣有助於維持骨骼與牙齒的正常發育與健康
• 鎂有助於心臟、肌肉及神經的正常功能
• 維他命B6、B12有助於神經系統的健康
• 膳食纖維可促進腸胃蠕動

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8. 雞肉

更年期過程中，雌激素的下降會導致肌肉質量和骨骼強度下降。

多攝取雞胸肉、雞腿肉，能獲得優質的蛋白質營養素，又不消耗過多的飽和脂肪，有助於預防心臟病、糖尿病、高膽固醇和肥胖症的風險。

雞肉也富含豐富的「色胺酸」，色胺酸是一種能幫助入睡的胺基酸成分，也是熟齡婦女所需的重要營養素。

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9. 綠茶

綠茶一直都被視為「減重、抗氧化」的最佳飲品，除了能代替含糖飲料、咖啡、提神飲料外，綠茶還可能延長壽命、改善心臟健康，並降低罹患癌症等風險。

抹茶也是很棒的選擇。將綠茶葉磨碎後，直接搭配食物或沖泡成茶湯，含有更豐富的營養素與抗氧化能力。

綠茶、抹茶含有一種獨特的「茶胺酸」成分，有助於更年期婦女的舒緩情緒、幫助入睡。

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10. 黃豆

大豆、黃豆，是最佳的更年期保健食物。

很幸運的，在亞洲國家的飲食之中，有許多美味的黃豆製品，如：豆漿、豆腐、豆干。

大豆含有豐富的「大豆異黃酮」，是一種植物雌激素。與人體的雌激素結構類似，能調節體內的雌激素反應。

「大豆異黃酮」能緩解更年期症狀，例如：幫助骨骼健康、預防乳腺癌風險，復發和腫瘤細胞生長。但是最好避免使用高度加工的黃豆製品，或是選用有標示「非基因改良黃豆」的產品。

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11. 亞麻籽

亞麻籽油是最佳的植物油脂之一。

亞麻籽含有豐富的Omega-3、纖維、木酚素和維他命B群。一項針對140名女性的小型研究發現，服用亞麻籽3個月後，更年期症狀減輕，生活質量提高。

亞麻籽、芝麻含有「木酚素」，也一種植物雌激素。研究發現，木酚素、大豆異黃酮等植物雌激素，能助於緩解更年期的症狀。

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12. 麥片

燕麥片可視為歐美國家的最佳早餐，這是有原因的。

燕麥不僅價格平價，而且還可以預防糖尿病、高膽固醇、肥胖，發炎和便秘。

燕麥片飲品，可以幫助在更年期期間，同時補充熱量與其他營養素。此外，燕麥片非常適合搭配莓果、亞麻籽和酸奶，等其他更年期食物。