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12種懷孕食物,推薦孕婦吃什麼食物?

懷孕的你餓了嗎?正查詢一些讓肚子和寶寶都開心的食物嗎?

選擇適合孕婦的食物十分重要,以下是推薦懷孕時可以吃的13種超級食物。

乳製品

在懷孕期間,要消耗蛋白質和鈣來滿足胎兒的需要。牛奶、奶酪和酸奶等乳製品都能適量攝取。

乳製品包含兩種類型的蛋白質:酪蛋白和乳清蛋白。乳製品也是鈣的最佳飲食來源,並提供大量的磷、維他命B、鎂和鋅。

酸奶,尤其是希臘酸奶,比其他乳製品含有更多的鈣,因此特別有益。有些產品還含有益生菌,可促進消化健康。

但乳製品通常含有大量的乳糖,不適合乳糖不耐症患者食用。但,可以嘗試以優酪乳等發酵乳來代替,乳製品經過發酵能降低乳糖的含量。

豆類

例如:扁豆、豌豆、青豆、鷹嘴豆、黃豆和花生。

豆類提供很好的纖維素、蛋白質、鐵、葉酸和鈣質,這些都會是你的身體在懷孕期間所需要更多的營養。

葉酸是懷孕時最重要的維他命B之一,尤其是在前三個月,甚至更早的時候的懷孕期是非常重要的。

每天至少需要600微克的葉酸,但難只憑食物攝取。多攝取豆類食物,及補充一些保健食品,能更容易達到建議攝取量。

一般上,豆類的纖維素含量也很高。一些品種的豆類的鐵、鎂、鉀含量也很高。能嘗試將全麥土司塗上鷹嘴豆泥,或在咖哩中加入青豆、小扁豆。

地瓜

地瓜不僅能搭配烹煮出許多美食,還富含胡蘿蔔素,能在身體中轉化為維他命A。

維生素A對嬰兒的發育十分重要。只要注意,若攝取過多「動物來源」的維生素A,例如:動物內臟食物,大量的動物維生素A會產生毒性,造成一些不必要的副作用。

相反,地瓜是「植物來源」的維他命A、胡蘿蔔素,除了副作用較低外,纖維素能增加飽足感、減少血糖、助於消化道健康(如果懷孕時導致便秘,地瓜將有很大的幫助)。

地瓜也是完美的早餐食材,無論是蒸煮、或打成泥搭配土司,都是很好的選擇。

鮭魚

鮭魚生魚片、煙燻、烤照燒、香蒜醬,鮭魚除了美味、烹飪方式多樣,還非常健康!鮭魚富含必需的DHA+EPA脂肪酸,具有許多益處。

這種富含油脂的海鮮,可以幫助您的寶寶腦部和眼睛的健康,還有助於媽媽度過妊娠期。

但是大型魚類卻有個缺點:容易遭重金屬汙染。以下魚類都需要慎選食用,挑選優質的賣家、避免過量食用:

鮪魚、旗魚、鯊魚、油魚、鱈魚、鯛魚、鰻魚、烏魚、烏鯧、鱘魚、比目魚

另外,鮭魚是極少的維生素D的天然來源之一,而多數人容易缺乏維生素D。這對骨骼健康和免疫功能很重要。

那些非常棒的、適宜食用的雞蛋是健康食品中的極品,因為它們幾乎含有了您所需的每種營養素。一個大雞蛋含有約80卡路里的熱量,高質量的蛋白質,脂肪以及許多維生素和礦物質。

雞蛋是膽鹼的重要來源,膽鹼是懷孕期間的重要營養素。這對嬰兒的大腦發育很重要,有助於預防大腦和脊柱的發育異常。

一個完整的雞蛋大約含有147毫克的膽鹼,食用鷄蛋會使您在懷孕時更加接近每日建議450毫克的膽鹼攝入量(儘管正在做更多的研究以確定這個攝取量是否足夠)。

這是一些最健康的煮雞蛋方法。嘗試將鷄蛋加入菠菜乳酪卷或鷹嘴豆拼盤中。

花椰菜、深色的蔬菜

西蘭花和具有深色菜葉的蔬菜,如羽衣甘藍和菠菜等含有很多您需要的營養素。即使您不喜歡吃它們,它們也經常會被混入各種菜餚中。

益處包括了纖維素、維生素C、維生素K、維生素A、鈣、鐵、葉酸和鉀。它們是綠色蔬菜中的寶藏。

添加綠色蔬菜到飲食中是一種有效讓您吸收維生素,並因其纖維素可達預防便秘的方法。蔬菜也與降低低出生體重率的風險有關。

瘦肉和蛋白質

瘦牛肉,豬肉和雞肉是優質蛋白質的絕佳來源。牛肉和豬肉還富含鐵,膽鹼和其他維他命B——在懷孕期間,所提及的這些陰陽都需要更高的含量。

鐵是一種必需的礦物質,被紅細胞使用,作為血紅蛋白的一部分。由於您的血液量不斷增加,您將需要更多的鐵。這在您的妊娠中期(再分爲三個月為一起的妊娠期,算爲第三個妊娠期)特別重要。

孕孕早期和中期若鐵含量水平低,可能會導致缺鐵性貧血,從而增加低出生體重率和其他併發症的風險。

僅靠用餐就很難滿足鐵的需求,尤其是如果您對肉類產生反感,或者是素食主義者(蛋奶素/五辛素等)或全素主義者。但是,對於那些可食肉的人,定期食用瘦肉可能有助於您在飲食中獲取更多鐵的含量。

專家提示:將富含維生素C的食物(例如橙子或甜椒)與富含鐵的食物搭配使用,有助於增加營養的吸收。

莓果

小小的莓果中(含有水分、健康的碳水化合物、維生素C、纖維素和抗氧化劑),包含了很多益處。

莓果的血糖指數值相對較低,因此它們比較不會引起血糖的大幅上升。

莓果也是一種很好的小點心,因為它們既含有水也含有纖維素。它們提供了很多風味和營養,但卡路里數卻相對較少。

全穀物類

與精製穀物不同,全穀物富含纖維素、維生素和植化素。請在飲食上考慮食用燕麥、藜麥、糙米、小麥漿果和大麥,而非白麵包、義大利麵和白米。

一些全穀物類中,例如燕麥和藜麥,也含有大量的蛋白質。他們還剛好具有了孕婦們經常缺乏的一些營養:即維他命B、纖維素和鎂。

酪梨

酪梨是一種不尋常的水果,因為它們含有很多單元不飽和脂肪酸。這使它們嘗起來既像黃油又層次豐富-非常適合為菜餚增添層次感和奶油感。

它們還富含纖維素,維他命B(尤其是葉酸),維生素K,鉀,銅,維生素E和維生素C。

由於酪梨富含健康的脂肪,葉酸和鉀,因此是懷孕期間(不懷孕時也是)的絕佳選擇。

健康的脂肪有助於您小孩子的皮膚,大腦和組織的形成,而葉酸則有助於預防神經管缺陷,大腦和脊柱的發育異常(例如脊柱裂)。

鉀有助於緩解腿抽筋,腿抽筋對某些女性來說是懷孕時會有的副作用。實際上,酪梨比香蕉含有更多的鉀。

魚肝油

魚肝油是由魚的油性肝(通常是鱈魚)製成的。它富含DHA+EPA脂肪酸EPA和DHA,對胎兒的大腦和眼睛的發育十分重要。

補充魚肝油可能有助於預防早產,並可能有益於胎兒眼睛的發育。

魚肝油中維生素D的含量也很高,其中許多人攝入的維生素D其實是不夠的。對於那些不定期吃海鮮或補充DHA+EPA或維生素D的人來說,這是非常有益的補給。

單份(1大湯匙或15毫升)魚肝油,能提供比建議攝取量更多的DHA+EPA,維生素D和維生素A。

但是,建議每天不要食用一份以上的量,因為過多的維生素A對您的寶寶來說很危險。高水平的DHA+EPA可能還具有血液稀釋作用。

鮭魚、沙丁魚、鮪魚罐頭或鱈魚也可以幫助您達到DHA+EPA攝取目標。

跟我一起大聲說:沒事多喝水。尤其是孕婦。在懷孕期間,孕婦的血液量會增加了約45%。

您的身體會將水分引導到寶寶那裏,但是如果您不注意水分的攝入,您就會脫水。

輕度脫水的症狀包括頭痛,焦慮,疲倦,情緒低落和記憶力減退。

增加您的飲水量也可能有助於緩解便秘並降低尿道感染的風險,而便秘與尿道感染在懷孕期間很常見。

一般上會建議孕婦每天喝約80盎司(2.3升)的水。但是您真正的需求卻有所不同。請諮詢您的醫生以根據您的特定體質需求提出建議。

請記住,您還是能從其他食物和飲料中獲取水,例如水果,蔬菜,咖啡和茶。

專家提示:盡量將可重複使用的水瓶放在隨手可獲取之處,以便一整天都能解渴。

孕婦食物的建議:

  • 乳製品,尤其是酸奶是一個很好的選擇。它們可以幫助您滿足增加的蛋白質和鈣需求。
  • 豆類是葉酸,纖維素和許多其他營養素的極品來源。葉酸是懷孕期間非常重要的營養素。
  • 地瓜是β-胡蘿蔔素的極佳來源,您的身體會將其轉化為維生素A。維生素A對成長中的嬰兒的細胞生長和分化十分重要。
  • 鮭魚含有必需的DHA+EPA脂肪酸EPA和DHA,對成長中的嬰兒的大腦和眼睛發育十分重要。它也是維生素D的天然來源。
  • 整顆的蛋營養豐富,是增加整體營養攝入量的好方法。它們還含有膽鹼,對大腦健康和發育十分重要。
  • 西蘭花和綠葉蔬菜含有您所需的大部分營養。它們還富含纖維素,可能有助於預防或治療便秘。
  • 瘦肉是優質蛋白質的良好來源。牛肉和豬肉還富含鐵,膽鹼和維他命B,所有這些都是懷孕期間的重要營養素。
  • 莓果包含水,碳水化合物,維生素C,纖維素,維生素,抗氧化劑和植物化合物。它們可以幫助您增加營養和水分的攝入。
  • 全穀物類富含纖維素,維生素和植物化合物。它們還富含維他命B,纖維素和鎂。
  • 酪梨含有大量的單元不飽和脂肪酸,纖維素,葉酸和鉀。它們也可能有助於緩解腿抽筋。
  • 乾果對孕婦來說可能是非常有益的,因為它們又小又營養豐富。只要確保限制您攝入的份量並避免使用高糖分水果製成的乾果種類,以防止過量的攝入糖分。
  • 喝水很重要,因為在懷孕期間您的血容量會增加。充足的水分還可以幫助預防便秘和尿路感染。

關於作者

陳伯彥 食品技師

畢業於台灣大學,領有國家高考食品技師、經濟部保健食品工程師、經濟部食品品保工程師等等證書。從事主導保健食品研發、食品安全與法規諮詢。 認識作者群


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