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現代生活忙碌又壓力大，很多人都會碰上失眠的問題。
睡不好的話，白天容易疲憊或情緒變差。
除了調整作息和放鬆心情，飲食也是關鍵！吃對食物能幫助你更容易入睡，改善睡眠品質。
以下介紹 15 種幫助睡眠的食物，讓你輕鬆擺脫失眠的困擾！
5 種常見失眠原因
- 壓力與焦慮：工作壓力、生活煩惱或人際問題都可能讓人感到焦慮，影響睡眠。
- 不規律的作息：不固定的睡眠時間會干擾生理時鐘，更難以入睡。
- 環境因素：噪音、光線或不適合的溫度都可能干擾入睡和維持睡眠。
- 飲食習慣：晚上攝取咖啡因、酒精或重油膩食物會對睡眠產生負面影響。
- 健康問題：某些疾病或藥物副作用可能導致失眠，如：憂鬱症、焦慮症或慢性疼痛。
睡不著怎麼辦？
如果經常面對失眠的困擾，以下 6 點建議能幫助改善睡眠：
- 建立規律作息：每天同一時間上床和起床，幫助身體調整生物鐘。
- 營造舒適的睡眠環境：保持臥室安靜、黑暗和涼爽，使用適合自己的寢具。
- 放鬆心情：睡前進行冥想、深呼吸或輕柔的伸展運動，幫助減輕壓力。
- 限制咖啡因與酒精：特別是在晚上，避免這些刺激物能促進更好的睡眠。
- 減少使用電子產品：睡前一小時內避免使用手機或電腦，因為藍光會影響睡眠激素的分泌。
- 補充天然助眠食物：某些食物富含能幫助睡眠的成分，如：色胺酸、維他命B6、維他命B12、魚油。
了解更多：10種天然色胺酸食物，3功效與副作用，以下族群需要特別注意！
15 種助眠食物推薦
1. 黑巧克力
黑巧克力中的可可含有鎂，可以放鬆神經，讓你更容易入睡。
適量吃點黑巧克力，還能幫助心情愉悅。
2. 茶
有些無咖啡因茶飲，能緩解壓力和焦慮。
改善睡眠品質，幫助更容易入睡，如：洋甘菊茶，菊花茶、薰衣草茶。
3. 紅酒
紅酒含有抗氧化劑，適量飲用可以放鬆心情，幫助睡眠。
不過記得不要喝太多，否則反而會影響睡眠品質。
4. 牛奶
牛奶富含色胺酸，能幫助身體產生促進睡眠的血清素和褪黑激素。
了解更多「血清素」：血清素是什麼？3個血清素不足的原因，又該如何增加？
5. 優格
優格不僅是減肥消夜首選，好消化還富含益生菌，能改善腸道健康，間接提升睡眠品質。
6. 香蕉
香蕉含有鎂和鉀，有助於放鬆肌肉，還能提高色胺酸的吸收，讓你更容易入睡。
7. 蘋果
蘋果富含纖維和維他命C，能維持穩定的血糖水平。
也含有鎂和維生素B6，幫助降低失眠的機率。
8. 雞肉
雞肉含有色胺酸和維他命B6，能促進更好的睡眠。
9. 魚
富含Omega-3脂肪酸的魚類，如：鮭魚和鯖魚，能減少焦慮，並助於改善睡眠品質。
10. 奇異果
奇異果富含抗氧化劑和維他命C，能改善睡眠品質和入睡時間。
11. 菠菜
菠菜含有豐富的鎂，能幫助放鬆神經，減輕壓力，對於提高睡眠品質有很大幫助。
12. 毛豆
毛豆富含色胺酸和蛋白質，能增加血清素，幫助更容易入睡。
13. 杏仁
杏仁是優質的鎂來源，鎂有助於放鬆肌肉和神經，改善睡眠品質。
14. 核桃
核桃含有大量的Omega-3脂肪酸和褪黑激素，可以幫助調節睡眠周期，促進良好睡眠。
15. 米飯
雖然米飯是碳水化合物，能快速提升血糖水平，讓你感到困倦。
但要適量，避免過量攝取造成血糖波動。
了解更多「Food Coma」：吃飽想睡覺怎麼辦？了解原因及如何緩解
- 衛生福利部 – 食品營養成分資料庫(新版)
- https://consumer.fda.gov.tw/food/tfndDetail.aspx?nodeID=178&f=0&id=1222
作者：陳伯彥 食品技師
