水果也有維他命D？5 類維他命D食物表一次看！

你是否容易感到疲倦、或是肌肉經常無力、疼痛？

這些都是維他命 D 不足的徵兆！若長期缺乏，則容易引發情緒焦慮、骨質疏鬆等問題。

那如果不想吃保健食品，又該補充哪些維他命 D 食物和水果呢？

維他命 D 主要存在於動物來源的食品中，而植物以及水果中的含量相對較低。

以下整理出 5 大類維他命 D 的食物表，幫助你輕鬆補充維他命 D！

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一、魚類

深海魚類是「維他命 D3（Cholecalciferol）」的良好來源，其吸收率、效能遠高於維他命 D2。

鮭魚是一種常見，且營養價值極高的魚類，但很少人會注意購買的鮭魚是野生的還是養殖的。

其實這兩種鮭魚的維生素 D 含量有很大的不同，野生捕獲的鮭魚每 100 公克大約含有 988 IU 的維他命 D。

此外，魚類中的「魚油、DHA、EPA」，對於睡眠、抗發炎、抗憂鬱都很有幫助。

近期的研究也指出，血清素的功能與維生素 D 和 Omega-3（特別是 EPA）有關，且同時補充魚油和維他命 D 對改善憂鬱症狀的效果更佳 ^{[參考] [參考]} 。

德國的一項研究 ^[參考]，讓 113 位憂鬱症患者，每天食用維他命 D3，持續 28 天後，可以改善青少年的憂鬱症狀。

以下為 10 種魚類，維他命 D 含量的食物表：

魚類	維他命 D（毫克/100 公克）
大比目魚	1096 IU
魚肝油	400~988 IU (一茶匙)
鯉魚	988 IU
鰻魚	932 IU
鱒魚	758 IU
鯖魚	643 IU
旗魚	558 IU
鮭魚	300~700 IU
鯛魚	408 IU
沙丁魚(罐頭)	300~600 IU

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二、蛋奶、豆類

一顆雞蛋平均含有 82 IU 的維他命 D，主要分布在蛋黃中，約是每日建議攝取量的 21％。

蛋黃所含有的維他命 D 含量，跟雞蛋接觸陽光的頻率、飼料的品質有關。

牧場飼養的土雞蛋比起一般的雞蛋，維他命 D 含量能高出 3~4 倍。

選擇自然放牧，有機飼養土雞蛋，對補充維他命 D 也有額外的好處。

牛奶、優格、起司等經強化的乳製品，也是提供維他命 D 的來源，並富含鈣、蛋白質等，有助於促進鈣質吸收，維持骨骼、牙齒健康。

對於素食者而言，若能採取「蛋奶素」或選擇豆類、豆製品及植物奶，將能補足多種動物性營養素，如：維他命 D、維他命 B12 等。

以下為 10 種蛋奶、豆類，維他命 D 含量的食物表：

蛋奶、豆類	維他命 D（毫克/100 公克）
豆漿	120 IU
強化植物奶	72~144 IU
蛋黃	231 IU
豆腐	89~100 IU
雞蛋	82 IU
優格	31 IU
起司	50~62 IU
牛奶	60~111 IU
乳酪	18 IU
奶油	16 IU

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三、蕈菇類

蘑菇是低熱量、高纖維的天然食物，也是重要的維他命 D 素食來源。

但植物來源的維他命 D，卻與動物來源不同。

有經過太陽曝曬的野生蘑菇，含有豐富的「維他命 D2」，而上述動物性食物，則為「維他命 D3」。

植物性的維他命 D2，對人體吸收效率而言，遠不如維他命 D3 有效。

而且，大多商業種植的蘑菇通常在黑暗中生長，維他命 D2 的含量可能更加稀少。

此外，酵母中也含有少量維他命 D，並富含 B 群維生素與礦物質，能促進能量代謝，提升身體免疫力。

以下為 10 種蕈菇類，維他命 D 含量的食物表：

蕈菇類	維他命 D（毫克/100 公克）
黑木耳	1968 IU
褐色蘑菇	1280 IU
秀珍菇	1160 IU
舞菇	1123 IU
舞菇	1120 IU
白蘑菇	1050 IU
香菇	400 IU
乾香菇	672 IU
草菇	80 IU
金針菇	4 IU

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四、水果類

水果中的維他命 D 含量相對較低，但仍有少數水果，如：木瓜 、鳳梨、「柑橘類」、含有少量維他命 D、維他命 E ，並大量的維生素 C，有助於提升免疫力、促進維他命 D 吸收。

「莓果類」水果也含有少量維他命 D，富含抗氧化成分，幫助抗發炎；而酪梨作為超級食物，則含有健康脂肪，促進脂溶性維生素的吸收。

根據一項 2015 年的研究 ^[參考] ，將新鮮的木瓜、芭樂、香蕉等水果，浸泡在富含維他命 D 和鈣的溶液中，可以為兒童提供每日所需鈣質的高達 50%，以及維他命 D 約 83.2%。

這為預防鈣和維他命 D 缺乏提供了新的選擇，特別適合對乳製品過敏或乳糖不耐症的兒童。

儘管水果中維他命 D 的含量不多，但搭配均衡的飲食，仍能為身體提供多種必需營養素，有助於提升免疫力和骨骼健康。

以下為 10 種維他命 D 含量的水果表：

水果	維他命 D（毫克/100 公克）
酪梨	4.12 IU
木瓜	2.20 IU
奇異果	2.18 IU
櫻桃	1.86 IU
無花果	1.10 IU
番石榴	0.93 IU
葡萄	0.93 IU
鳳梨	0.34 IU
香蕉	0.15 IU
柳橙	0.10 IU

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五、蔬菜類

維他命 D 主要來自動物來源，植物中的含量較低，且大部分為維他命 D2。

綠色蔬菜的顏色越深，代表營養成分越多。

「深綠色蔬菜」，如：菠菜、莧菜、花椰菜等，除了維他命 D，還富含鐵質、鈣、膳食纖維、以及多種抗氧化成分。

菠菜每 100 公克含有少量的維他命 D，同時富含維生素 C，有助於提升免疫力，促進鈣質的吸收，是維持骨骼健康的重要食物。

而莧菜和甘藍等，也同樣含有少量維他命 D，但富含維他命 A、鉀，能保護視力、維持肌肉與神經系統的功能。

採用低油、低鹽的健康烹調方法也非常重要，如：蒸煮、燜煮等，避免過度加工，才可以保留食物的營養價值，防止營養流失。

以下為 10 種維他命 D 含量的蔬菜表：

蔬菜	維他命 D（毫克/100 公克）
菠菜	3.76 IU
甘藍	2.59 IU
莧菜	2.09 IU
花椰菜	1.54 IU
綠花椰菜	1.53 IU
南瓜	1.04 IU
苦瓜	0.93 IU
秋葵	0.63 IU
芹菜	0.80 IU
綠豌豆	0.23 IU

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• 美國衛生研究院 NIH 文獻資料
• 衛生福利部國民健康署
• 美國農業部食品成分數據庫