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哪些食物含有維他命D?7種維他命D食物最推薦!

維他命D食物

近年來,因為嚴重的肺炎疫情,無論在國內、外,都紛紛掀起維他命D的購買熱潮。

但哪些維他命D功效,才是真的呢?

如果不想吃保健食品,又該補充那些維他命D食物?

以下推薦7種重要的天然維他命D來源,並根據衛生福利部的「國人膳食營養素參考攝取量」,是台灣人最值得參考的保健飲食方針。

根據食藥署的資料,維他命D保健食品的被認可功效如:

  1. 增進鈣吸收
  2. 幫助骨骼與牙齒的生長發育
  3. 促進釋放骨鈣,以維持血鈣平衡
  4. 有助於維持神經、肌肉的正常生理

了解更多:維他命D3是什麼?3種維他命D的功效、來源

然而,某些保健廠家,會刻意誇大維他命D能增強免疫力、抗腫瘤、抗癌症等功效說法。

但其實都沒有足夠的科學證據,均涉及違反廣告不實的法規,消費者更需要多加留意坊間的不肖業者。

非法保健食品
消費者需要多留意,刻意誇大維他命D功效的品牌廠家

根據食藥署資料,建議一般族群每天能攝取10微克(400IU)維他命D。

族群維他命D每天建議攝取量
嬰幼兒10微克
50歲以下10微克
51歲以上15微克
國人膳食營養素參考攝取量

特別要注意的是,身體所需的維他命D,主要是藉由陽光曝曬下,由身體主動生成。

經由食物攝取維他命D的份量並不多,大多情況下,也能從食物中獲得充足的維他命D。

以下推薦7種富含維他命D的食物:

1. 鮭魚

鮭魚在許多國家中,都是一種餐桌上常見的魚種,而且也是維生素D食物的重要來源。

根據美國農業部食品成分數據庫,一份100克的鮭魚,約含有9至17.1微克的維生素D (361-685 IU)。

但是,通常我們購買鮭魚時,很少有人會注意到購買的鮭魚是野生的還是養殖的。但其實這兩種鮭魚的維生素D含量有很大的不同。

平均而言,野生捕獲的鮭魚每100克大約含有24.7微克的維他命D(988 IU)。但有部分究發現,野生鮭魚的含量更高,約為32.5微克(1300 IU)。

兩種鮭魚來源的維生素D含量,差異很大。

鮭魚肉含有豐富的維他命D

2. 鯖魚、鯡魚、沙丁魚

鯖魚等小型魚,也是世界上普遍的食用魚類,可以生食、罐頭、煙燻或醃製。

每100克的新鮮鯖魚佔建議攝取量的27%。醃鯖魚也是維他命D的良好來源,每100克佔建議攝取量的14%。

但是,醃鯖魚也含有大量的鈉,鈉攝取過多也是很大的問題。

此外,如鯖魚、鯡魚等小型魚種,也含有豐富的魚油、DHA、EPA,對於幫助睡眠、抗憂鬱很有幫助。

了解更多:魚油為什麼能幫助睡眠?魚油該怎麼挑選?

鯖魚、鯡魚除了含有豐富的維他命D3、魚油

3. 魚肝油

魚肝油是一種常見的保健食品。如果不喜歡吃魚的人,能考慮攝取一些魚肝油、魚油,來獲得均衡的營養。

魚肝油含有豐富的維他命D,一茶匙(4.9毫升)的魚肝油,約含有佔建議攝取量112%的維他命D3。

然而,魚肝油含有相當豐富的維他命A,過量食用魚肝油,容易造成維他命A攝取過多。

根據不同保健食品的配方組成,須根據包裝上的食用方式使用。並謹慎食用魚肝油保健食品,避免產生副作用。

了解更多:10種維生素A水果整理,維他命A食物有哪些功效呢?

4. 鮪魚

鮪魚能做成生魚片、炭烤、蔥燒等等,鮪魚罐頭更是最常見的罐頭食品,美味又便宜。

鮪魚罐頭每100克的維他命D,佔建議攝取量67%。也是維他命K的良好食物來源。

但也要特別注意,如鮪魚、旗魚等大型魚,因為位於海洋生物鏈的頂端,容易有生物累積而造成的重金屬污染。

常見於海鮮中的重金屬「甲基汞」,可能會損害肝臟、腎臟、神經系統和免疫系統。

富含維他命D的鮪魚罐頭,也能做成美味健康的佳餚

5. 雞蛋

除了海鮮之外,雞蛋是重要的維他命D食物。

特別是對於某些素食者而言,若能採取「蛋奶素」,將能補足多種動物性營養素。例如維他命D、維他命B12等等。

一顆雞蛋平均含有2.1微克的維他命D,主要分布在蛋黃中,約是每日建議攝取量的21%。

蛋黃所含有的維他命D含量,跟蛋雞曝曬太陽的頻率、飼料的品質有關。牧場飼養的土雞蛋比起一般的雞蛋,維他命D含量能高出3-4倍。

選擇自然放牧,有機飼養土雞蛋,對補充維他命D也有額外的好處。

雞蛋可說是最常見的維他命D食物

6. 蘑菇

蘑菇是重要的維他命D素食來源。

但植物來源的維他命D,卻與動物來源相當不同。

有經過太陽曝曬的野生蘑菇,含有豐富的維他命D2。而上述動物性食物,則為維他命D3。

植物性的維他命D2,雖然也是維他命D的一種,對人體吸收效率而言,遠不如維他命D3有效。

而且,大多商業種植的蘑菇通常在黑暗中生長,維他命D2的含量可能更加稀少。

蘑菇含有維他命D2,本質卻與維他命D3差異相當大

7. 鈣質

最後一項,介紹的不是天然食物,而是幫助維他命D吸收,最重要的營養素:鈣質。

食物中的維他命D、鈣質,需要同時被身體攝取,才能維持良好的吸收效率。

維他命D需要跟鈣質同時補充

因此,維他命D的功效,如幫助骨骼與牙齒的生長發育、有助於維持神經、肌肉的正常生理。皆跟鈣質的健康有關。

以下各年齡建議的鈣質攝取量:

年紀鈣質每日建議攝取量
0-6個月300毫克
7-12個月400毫克
1-3歲500毫克
4-6歲600毫克
7-9歲800毫克
10-12歲1000毫克
13-18歲1200毫克
19歲以上1000毫克
國人膳食營養素參考攝取量

因此購買維他命D保健食品時,也能多注意是否含有鈣質,能提升補充營養的效率。

維他命D、鈣質,除了幫助骨骼與牙齒,也有助於幫助入睡、穩定情緒,也是更年期常見的保健食品之一。

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關於作者

陳伯彥 食品技師

畢業於台灣大學,領有國家高考食品技師、經濟部保健食品工程師、經濟部食品品保工程師等等證書。從事主導保健食品研發、食品安全與法規諮詢。 認識作者群


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