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近年來，因為嚴重的肺炎疫情，無論在國內、外，都紛紛掀起維他命D的購買熱潮。
但哪些維他命D功效，才是真的呢？
如果不想吃保健食品，又該補充那些維他命D食物？
以下推薦7種重要的天然維他命D來源，並根據衛生福利部的「國人膳食營養素參考攝取量」，是台灣人最值得參考的保健飲食方針。
根據食藥署的資料，維他命D保健食品的被認可功效如：
- 增進鈣吸收
- 幫助骨骼與牙齒的生長發育
- 促進釋放骨鈣，以維持血鈣平衡
- 有助於維持神經、肌肉的正常生理
然而，某些保健廠家，會刻意誇大維他命D能增強免疫力、抗腫瘤、抗癌症等功效說法。
但其實都沒有足夠的科學證據，均涉及違反廣告不實的法規，消費者更需要多加留意坊間的不肖業者。
根據食藥署資料，建議一般族群每天能攝取10微克（400IU）維他命D。
| 族群 | 維他命D每天建議攝取量 |
|---|---|
| 嬰幼兒 | 10微克 |
| 50歲以下 | 10微克 |
| 51歲以上 | 15微克 |
特別要注意的是，身體所需的維他命D，主要是藉由陽光曝曬下，由身體主動生成。
經由食物攝取維他命D的份量並不多，大多情況下，也能從食物中獲得充足的維他命D。
以下推薦7種富含維他命D的食物：
1. 鮭魚
鮭魚在許多國家中，都是一種餐桌上常見的魚種，而且也是維生素D食物的重要來源。
根據美國農業部食品成分數據庫，一份100克的鮭魚，約含有9至17.1微克的維生素D (361-685 IU)。
但是，通常我們購買鮭魚時，很少有人會注意到購買的鮭魚是野生的還是養殖的。但其實這兩種鮭魚的維生素D含量有很大的不同。
平均而言，野生捕獲的鮭魚每100克大約含有24.7微克的維他命D(988 IU)。但有部分究發現，野生鮭魚的含量更高，約為32.5微克(1300 IU)。
兩種鮭魚來源的維生素D含量，差異很大。
2. 鯖魚、鯡魚、沙丁魚
鯖魚等小型魚，也是世界上普遍的食用魚類，可以生食、罐頭、煙燻或醃製。
每100克的新鮮鯖魚佔建議攝取量的27％。醃鯖魚也是維他命D的良好來源，每100克佔建議攝取量的14％。
但是，醃鯖魚也含有大量的鈉，鈉攝取過多也是很大的問題。
此外，如鯖魚、鯡魚等小型魚種，也含有豐富的魚油、DHA、EPA，對於幫助睡眠、抗憂鬱很有幫助。
了解更多：魚油為什麼能幫助睡眠？魚油該怎麼挑選？
3. 魚肝油
魚肝油是一種常見的保健食品。如果不喜歡吃魚的人，能考慮攝取一些魚肝油、魚油，來獲得均衡的營養。
魚肝油含有豐富的維他命D，一茶匙（4.9毫升）的魚肝油，約含有佔建議攝取量112％的維他命D3。
然而，魚肝油含有相當豐富的維他命A，過量食用魚肝油，容易造成維他命A攝取過多。
根據不同保健食品的配方組成，須根據包裝上的食用方式使用。並謹慎食用魚肝油保健食品，避免產生副作用。
了解更多：10種維生素A水果整理，維他命A食物有哪些功效呢?
4. 鮪魚
鮪魚能做成生魚片、炭烤、蔥燒等等，鮪魚罐頭更是最常見的罐頭食品，美味又便宜。
鮪魚罐頭每100克的維他命D，佔建議攝取量67%。也是維他命K的良好食物來源。
但也要特別注意，如鮪魚、旗魚等大型魚，因為位於海洋生物鏈的頂端，容易有生物累積而造成的重金屬污染。
常見於海鮮中的重金屬「甲基汞」，可能會損害肝臟、腎臟、神經系統和免疫系統。
5. 雞蛋
除了海鮮之外，雞蛋是重要的維他命D食物。
特別是對於某些素食者而言，若能採取「蛋奶素」，將能補足多種動物性營養素。例如維他命D、維他命B12等等。
一顆雞蛋平均含有2.1微克的維他命D，主要分布在蛋黃中，約是每日建議攝取量的21％。
蛋黃所含有的維他命D含量，跟蛋雞曝曬太陽的頻率、飼料的品質有關。牧場飼養的土雞蛋比起一般的雞蛋，維他命D含量能高出3-4倍。
選擇自然放牧，有機飼養土雞蛋，對補充維他命D也有額外的好處。
6. 蘑菇
蘑菇是重要的維他命D素食來源。
但植物來源的維他命D，卻與動物來源相當不同。
有經過太陽曝曬的野生蘑菇，含有豐富的維他命D2。而上述動物性食物，則為維他命D3。
植物性的維他命D2，雖然也是維他命D的一種，對人體吸收效率而言，遠不如維他命D3有效。
而且，大多商業種植的蘑菇通常在黑暗中生長，維他命D2的含量可能更加稀少。
7. 鈣質
最後一項，介紹的不是天然食物，而是幫助維他命D吸收，最重要的營養素：鈣質。
食物中的維他命D、鈣質，需要同時被身體攝取，才能維持良好的吸收效率。
維他命D需要跟鈣質同時補充
因此，維他命D的功效，如幫助骨骼與牙齒的生長發育、有助於維持神經、肌肉的正常生理。皆跟鈣質的健康有關。
以下各年齡建議的鈣質攝取量：
| 年紀 | 鈣質每日建議攝取量 |
|---|---|
| 0-6個月 | 300毫克 |
| 7-12個月 | 400毫克 |
| 1-3歲 | 500毫克 |
| 4-6歲 | 600毫克 |
| 7-9歲 | 800毫克 |
| 10-12歲 | 1000毫克 |
| 13-18歲 | 1200毫克 |
| 19歲以上 | 1000毫克 |
因此購買維他命D保健食品時，也能多注意是否含有鈣質，能提升補充營養的效率。
維他命D、鈣質，除了幫助骨骼與牙齒，也有助於幫助入睡、穩定情緒，也是更年期常見的保健食品之一。
作者：陳伯彥 食品技師
