哪些食物含有維他命D？7種維他命D食物最推薦！

近年來，因為嚴重的肺炎疫情，無論在國內、外，都紛紛掀起維他命D的購買熱潮。

但哪些維他命D功效，才是真的呢？

如果不想吃保健食品，又該補充那些維他命D食物？

以下推薦7種重要的天然維他命D來源，並根據衛生福利部的「國人膳食營養素參考攝取量」，是台灣人最值得參考的保健飲食方針。

根據食藥署的資料，維他命D保健食品的被認可功效如：

1. 增進鈣吸收
2. 幫助骨骼與牙齒的生長發育
3. 促進釋放骨鈣，以維持血鈣平衡
4. 有助於維持神經、肌肉的正常生理

了解更多：維他命D3是什麼？3種維他命D的功效、來源

然而，某些保健廠家，會刻意誇大維他命D能增強免疫力、抗腫瘤、抗癌症等功效說法。

但其實都沒有足夠的科學證據，均涉及違反廣告不實的法規，消費者更需要多加留意坊間的不肖業者。

根據食藥署資料，建議一般族群每天能攝取10微克（400IU）維他命D。

族群	維他命D每天建議攝取量
嬰幼兒	10微克
50歲以下	10微克
51歲以上	15微克

特別要注意的是，身體所需的維他命D，主要是藉由陽光曝曬下，由身體主動生成。

經由食物攝取維他命D的份量並不多，大多情況下，也能從食物中獲得充足的維他命D。

以下推薦7種富含維他命D的食物：

1. 鮭魚

鮭魚在許多國家中，都是一種餐桌上常見的魚種，而且也是維生素D食物的重要來源。

根據美國農業部食品成分數據庫，一份100克的鮭魚，約含有9至17.1微克的維生素D (361-685 IU)。

但是，通常我們購買鮭魚時，很少有人會注意到購買的鮭魚是野生的還是養殖的。但其實這兩種鮭魚的維生素D含量有很大的不同。

平均而言，野生捕獲的鮭魚每100克大約含有24.7微克的維他命D(988 IU)。但有部分究發現，野生鮭魚的含量更高，約為32.5微克(1300 IU)。

兩種鮭魚來源的維生素D含量，差異很大。

2. 鯖魚、鯡魚、沙丁魚

鯖魚等小型魚，也是世界上普遍的食用魚類，可以生食、罐頭、煙燻或醃製。

每100克的新鮮鯖魚佔建議攝取量的27％。醃鯖魚也是維他命D的良好來源，每100克佔建議攝取量的14％。

但是，醃鯖魚也含有大量的鈉，鈉攝取過多也是很大的問題。

此外，如鯖魚、鯡魚等小型魚種，也含有豐富的魚油、DHA、EPA，對於幫助睡眠、抗憂鬱很有幫助。

了解更多：魚油為什麼能幫助睡眠？魚油該怎麼挑選？

3. 魚肝油

魚肝油是一種常見的保健食品。如果不喜歡吃魚的人，能考慮攝取一些魚肝油、魚油，來獲得均衡的營養。

魚肝油含有豐富的維他命D，一茶匙（4.9毫升）的魚肝油，約含有佔建議攝取量112％的維他命D3。

然而，魚肝油含有相當豐富的維他命A，過量食用魚肝油，容易造成維他命A攝取過多。

根據不同保健食品的配方組成，須根據包裝上的食用方式使用。並謹慎食用魚肝油保健食品，避免產生副作用。

了解更多：10種維生素A水果整理，維他命A食物有哪些功效呢?

4. 鮪魚

鮪魚能做成生魚片、炭烤、蔥燒等等，鮪魚罐頭更是最常見的罐頭食品，美味又便宜。

鮪魚罐頭每100克的維他命D，佔建議攝取量67%。也是維他命K的良好食物來源。

但也要特別注意，如鮪魚、旗魚等大型魚，因為位於海洋生物鏈的頂端，容易有生物累積而造成的重金屬污染。

常見於海鮮中的重金屬「甲基汞」，可能會損害肝臟、腎臟、神經系統和免疫系統。

5. 雞蛋

除了海鮮之外，雞蛋是重要的維他命D食物。

特別是對於某些素食者而言，若能採取「蛋奶素」，將能補足多種動物性營養素。例如維他命D、維他命B12等等。

一顆雞蛋平均含有2.1微克的維他命D，主要分布在蛋黃中，約是每日建議攝取量的21％。

蛋黃所含有的維他命D含量，跟蛋雞曝曬太陽的頻率、飼料的品質有關。牧場飼養的土雞蛋比起一般的雞蛋，維他命D含量能高出3-4倍。

選擇自然放牧，有機飼養土雞蛋，對補充維他命D也有額外的好處。

6. 蘑菇

蘑菇是重要的維他命D素食來源。

但植物來源的維他命D，卻與動物來源相當不同。

有經過太陽曝曬的野生蘑菇，含有豐富的維他命D2。而上述動物性食物，則為維他命D3。

植物性的維他命D2，雖然也是維他命D的一種，對人體吸收效率而言，遠不如維他命D3有效。

而且，大多商業種植的蘑菇通常在黑暗中生長，維他命D2的含量可能更加稀少。

7. 鈣質

最後一項，介紹的不是天然食物，而是幫助維他命D吸收，最重要的營養素：鈣質。

食物中的維他命D、鈣質，需要同時被身體攝取，才能維持良好的吸收效率。

維他命D需要跟鈣質同時補充

因此，維他命D的功效，如幫助骨骼與牙齒的生長發育、有助於維持神經、肌肉的正常生理。皆跟鈣質的健康有關。

以下各年齡建議的鈣質攝取量：

年紀	鈣質每日建議攝取量
0-6個月	300毫克
7-12個月	400毫克
1-3歲	500毫克
4-6歲	600毫克
7-9歲	800毫克
10-12歲	1000毫克
13-18歲	1200毫克
19歲以上	1000毫克

因此購買維他命D保健食品時，也能多注意是否含有鈣質，能提升補充營養的效率。

維他命D、鈣質，除了幫助骨骼與牙齒，也有助於幫助入睡、穩定情緒，也是更年期常見的保健食品之一。

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