維生素D食物表，5大類排行一次看！

你是否容易感到疲倦、或是肌肉經常無力、疼痛？

這些都是缺乏維他命D的徵兆！時間久了，容易引發情緒焦慮、骨質疏鬆等問題。

如果不想吃保健食品，可以多補充維生素D的食物，像是鮭魚、蛋黃、一些水果和蕈菇類等。

以下整理出維生素D食物排行表，還有哪些水果含維他命D，幫助你輕鬆補充維他命D！

缺乏維生素D會怎樣？

根據《衛生福利部國民健康署》的調查發現，台灣有接近 8 成的人維生素D不足，尤其是上班族與女性更常見。

維生素D主要是幫助鈣吸收、維持骨骼、神經、與肌肉正常功能。

其主要來源有兩種：

• 曬太陽：皮膚在紫外線照射下自行合成
• 飲食：富脂魚類、蛋黃、強化牛奶/植物奶、蕈菇等

維他命D不足常見原因包括，長時間待在室內、過度防曬、飲食不均衡，再加上年齡增加、肥胖、吸收不良等因素造成。

若長期缺乏，可能更容易出現疲倦、肌肉無力或酸痛、骨質密度下降，增加跌倒、骨折風險。

可以嘗試多曬太陽，以及多攝取維生素Ｄ「含量高的食物」，例如：鮭魚、蛋黃、強化乳製品、菇類或是保健食品補充。

了解更多「維他命D」：維他命D3幫助抗發炎？功效、補充方式與副作用一次看

誰容易缺乏維生素Ｄ？

如果你平常很少曬到太陽、飲食裡又很少吃魚、蛋黃等，維生素D就容易不足。這 5 大族群需要特別留意維生素D的補充：

• 長時間室內工作上班族
• 女性
• 補乳期媽媽、孕期
• 銀髮族活動量降低，更容易不夠
• 膚色較深者
• 吸收不良者更需要多補充

10 大維生素D食物排行總表

以下是10 種維他命D的食物排行表：

排名	食物	維生素 D（每 100 公克）
1	黑木耳	1968 IU
2	褐色蘑菇	1280 IU
3	大比目魚	1096 IU
4	白蘑菇	1050 IU
5	鯉魚	988 IU
6	鮭魚	700 IU
7	豆漿	120 IU
8	強化牛奶	60~111 IU
9	雞蛋	82 IU
10	酪梨	4.12 IU

一、魚類

深海魚類是維他命D的良好來源，特別是維生素D3，其吸收率、效果遠高於維他命D2。

鮭魚是一種常見且營養價值極高的魚類，但很少人會注意購買的鮭魚是「野生」的還是「養殖」的。

其實這兩種鮭魚的維生素D含量有很大的不同，野生捕獲的鮭魚每 100 公克大約含有 988IU 的維他命D。

魚類也同時也富含 Omega-3 脂肪酸，包含「DHA、EPA」，對於睡眠、抗發炎、抗憂鬱都很有幫助。

2023 年發表於權威期刊《Nutrients》的研究也指出，血清素的功能與維生素D和 EPA 有關，且同時補充魚油和維他命D對改善憂鬱症狀的效果更佳。^{[參考] [參考]}

德國的一項研究，讓 113 位憂鬱症患者，每天食用維他命D3，持續 28 天後，可以改善青少年的憂鬱症狀。^[參考]

了解更多「魚油」：睡前吃魚油好嗎？魚油功效、抗發炎與睡眠一次看

以下為 10 種魚類，維他命D含量的食物表：

魚類	維他命 D（每 100 公克）
大比目魚	1096 IU
魚肝油	400~988 IU (一茶匙)
鯉魚	988 IU
鰻魚	932 IU
鱒魚	758 IU
鯖魚	643 IU
旗魚	558 IU
鮭魚	300~700 IU
鯛魚	408 IU
沙丁魚(罐頭)	300~600 IU

二、蛋奶、豆類

日常飲食中，蛋黃是少數相對好取得的「天然維他命D」來源。

一顆雞蛋平均含有 82IU 的維他命D，且主要分布在蛋黃中，約是每日建議攝取量的 21％。

另外，蛋黃所含有的維他命D含量，跟雞蛋接觸陽光的頻率、飼料的品質有關。

牧場飼養的土雞蛋比起一般的雞蛋，維他命D含量能高出 3~4 倍。

選擇自然放牧，有機飼養土雞蛋，對補充維他命D也有額外的好處。

牛奶、優格、起司等經強化的乳製品，也是維他命D的來源，還同時富含鈣、蛋白質等，有助於促進鈣質吸收，維持骨骼、牙齒健康。

對於素食者而言，若能採取「蛋奶素」或選擇豆類、豆製品及植物奶，將能補足多種動物性營養素，如：維他命D、維他命B12等。

了解更多「B12」：維他命B12的功效、副作用、每日攝取量，如何選擇「活性B12」?

以下為 10 種蛋奶、豆類，維他命D含量的食物表：

蛋奶、豆類	維他命 D（每 100 公克）
豆漿	120 IU
強化植物奶	72~144 IU
蛋黃	231 IU
豆腐	89~100 IU
雞蛋	82 IU
優格	31 IU
起司	50~62 IU
牛奶	60~111 IU
乳酪	18 IU
奶油	16 IU

三、蕈菇類

蕈菇的維他命D含量，關鍵在於有沒有照光或日曬。

蘑菇是低熱量、高纖維的天然食物，但植物來源的維他命D，卻與動物來源不同。

經太陽曝曬的野生蘑菇，含有豐富的「維他命D2」，而動物性食物，則為「維他命D3」。

植物性的維他命D2，對人體吸收效率而言，遠不如維他命D3有效。

而且，大多商業種植的蘑菇通常在黑暗中生長，維他命D2的含量可能更加稀少。

2022 年希臘一項發表於《Antioxidants》的研究，針對 100 位代謝異常的病患，進行持續 6 個月的研究。

結果發現，每天食用經烘烤與 UV 照射，富含維他命D2的杏鮑菇，不僅有助於改善體重、體脂肪，血糖也下降了 10.7%。^[參考]

此外，酵母中也含有少量維他命D，並富含B群維生素與礦物質，能促進能量代謝，提升身體免疫力。

了解更多「維他命B群」：晚上可以吃B群嗎？維他命B12睡前吃效果更好

以下為 10 種蕈菇類，維他命D含量的食物表：

蕈菇類	維他命 D（每 100 公克）
黑木耳	1968 IU
褐色蘑菇	1280 IU
秀珍菇	1160 IU
舞菇	1123 IU
舞菇	1120 IU
白蘑菇	1050 IU
香菇	400 IU
乾香菇	672 IU
草菇	80 IU
金針菇	4 IU

四、水果類

很多人會好奇，不吃魚、不喝牛奶的話，是否可以靠水果補維他命D？

其實，水果中的維生素D含量相對較低，很難補到足量。

但仍有少數水果，如：木瓜、鳳梨、柑橘類、含有少量維他命D、維他命E，以及大量的維生素C，有助於提升免疫力、促進維他命D吸收。

「莓果類」水果也含有少量維他命D，富含抗氧化成分，幫助抗發炎；而酪梨作為超級食物，則含有健康脂肪，促進脂溶性維生素的吸收。

加拿大的研究團隊，將新鮮的木瓜、芭樂、香蕉等水果，浸泡在富含維他命D和鈣的溶液中，可以為兒童提供每日所需鈣質的高達 50%，以及維他命D約 83.2%。^[參考]

這為預防鈣和維他命D缺乏提供了新的選擇，特別適合對乳製品過敏或乳糖不耐症的兒童。

儘管水果中維他命D的含量不多，但搭配均衡的飲食，仍能為身體提供多種必需營養素，有助於提升免疫力和骨骼健康。

以下為 10 種維他命D含量的水果表：

水果	維他命 D（每 100 公克）
酪梨	4.12 IU
木瓜	2.20 IU
奇異果	2.18 IU
櫻桃	1.86 IU
無花果	1.10 IU
番石榴	0.93 IU
葡萄	0.93 IU
鳳梨	0.34 IU
香蕉	0.15 IU
柳橙	0.10 IU

五、蔬菜類

相較於動物性來源，蔬菜中的維他命D含量通常不高，且植物來源多以維他命D2為主。

雖然植物的維生素D不多，但富含膳食纖維、鐵質、鈣、鉀與多種抗氧化植化素。

幫助維持腸道、骨骼健康與身體防護力，讓整體飲食更均衡、更容易長期維持。

綠色蔬菜的顏色越深，代表營養成分越多。

「深綠色蔬菜」像是菠菜、莧菜、花椰菜、甘藍等，除了含少量維他命D，也常提供維生素C、維生素A、葉酸。

維他命C有助於提升免疫力；維他命A與鉀，則能保護視力、維持肌肉與神經系統的功能。

另外，烹調蔬菜的方式也會很重要。

建議採用低油、低鹽的健康料理方式，如：蒸、煮、燜等，避免過度加工，才可以保留食物的營養價值，防止營養流失。

以下為 10 種維他命D含量的蔬菜表：

蔬菜	維他命D（每 100 公克）
菠菜	3.76 IU
甘藍	2.59 IU
莧菜	2.09 IU
花椰菜	1.54 IU
綠花椰菜	1.53 IU
南瓜	1.04 IU
苦瓜	0.93 IU
秋葵	0.63 IU
芹菜	0.80 IU
綠豌豆	0.23 IU

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• 美國衛生研究院 NIH 文獻資料
• 衛生福利部國民健康署
• 美國農業部食品成分數據庫