助於胺基酸的正常代謝、色胺酸轉變成菸鹼素、紅血球維持正常型態、增進神經系統的健康等功效。
攝取過量維他命B6,可能導致神經損傷、手腳麻木疼痛,甚至引起嚴重的末梢感覺神經病變。
維他命B6影響多種營養素的吸收,更與紅血球和神經系統息息相關。
日常飲食中,有很多富含維他命B6的食物,有助於維持身心健康。
為什麼還有人缺乏維他命B6?哪些人適合多補充B6呢?
以下詳細介紹維他命B6的重要功效及副作用。
該如何正確補充維他命B6?推薦哪些維他命B6保健食品?
維他命B6的5大功效
維他命B6是身體中重要的「輔酶」:輔助代謝酵素,維持每日的健康。
維他命B6的主要功效包含:
- 有助於胺基酸的正常代謝
- 有助於紅血球紫質的形成
- 幫助色胺酸轉變成菸鹼素
- 有助於紅血球維持正常型態
- 增進神經系統的健康
B6有助於胺基酸的正常代謝
胺基酸是蛋白質的原料,而蛋白質是人體細胞、組織、器官的主要構成物質,和肌肉合成的來源之一。
維生素B6主要作為酵素之輔酶,且已知體內超過 100 種以上蛋白質需要其作為輔酶,參與胺基酸代謝與利用之生化反應。
B6幫助色胺酸轉變成菸鹼素
色胺酸是幸福因子「血清素」、睡眠激素「褪黑激素」,與多種神經傳導物的原料。
維生素B6參與色胺酸代謝酵素的活性,將色胺酸轉變為菸鹼素(維他命B3),進而參與多種神經功能的調節,包括:情緒、睡眠等等。
了解更多「色胺酸」:10種天然色胺酸食物,3功效與副作用,以下族群需要特別注意!
B6增進神經系統的健康
維他命B6就像是神經系統的「郵差」,負責傳遞「血清素」與多種神經傳遞物。
也像是神經系統的「守護者」,透過調節細胞膜上酵素的活性,間接維持膜電位的穩定。幫助神經系統正常運作、維持身心健康
了解更多「血清素」:血清素是什麼?3個血清素不足的原因,又該如何增加?
為什麼會缺乏B6?
維他命B6其實包含了六種含有「吡啶環」的類似物。
分別是「吡哆醇、吡哆醛、吡哆胺」及對應的磷酸化衍生物「磷酸吡哆醇、磷酸吡哆醛、磷酸吡哆胺」。
其中,磷酸吡哆醛(PLP)才是維他命B6的生物活性形式,俗稱「活性維他命B6」。
活性維他命B6是五種重要的神經傳導物質:血清素、多巴胺、GABA、腎上腺素、正腎上腺素,的生物合成輔助因子。
飲食攝取後的B6,要在肝臟轉化成有活性維他命B6才會有效。有些人在轉化方面有缺陷,就無法達到有效的營養補給。
此外,日常飲食不均衡,或對維生素B6過度消耗、排泄,也都可能會造成B6的缺乏。
適合補充B6的族群
根據一篇台灣早期飲食調查報告,「年長者」較容易有維他命B6缺乏的問題。
《國民營養健康狀況調查》顯示:台灣 65 歲以上的老年人,男性老年人的維生素B6缺乏率為 19.3%,女性則為 12.7%。略高於其他年齡層。
維他命B6的缺乏,攝取量不是唯一因素,也可能與健康狀況和生活習慣有關。
根據《美國衛生研究院》資料:「腎功能受損、患有自身免疫性疾病、經常飲酒的人」,因轉化活性維他命B6的能力較弱,較容易缺乏維他命B6。
此外,母乳含豐富的維他命B6,是嬰兒的主要營養來源。
「孕婦、哺乳期女性」也能多補充一些 B6,有助於維持母親與胎兒健康。
如何補充維他命B6
如何補充維他命B6?又該攝取多少呢?
不同年齡與族群,每日所需要的維他命B6略有不同。
根據《衛生福利部國民健康署》資料,以下是維他命B6的每日「建議攝取量&攝取上限」:
族群 | 建議量(毫克) | 上限(毫克) |
---|---|---|
0-12個月 | 0.3 | 無訂定 |
1-3歲 | 0.5 | 30 |
4-6歲 | 0.6 | 40 |
7-9歲 | 0.8 | 40 |
10-12歲 | 1.3 | 60 |
13-15歲 | 1.3-1.4 | 80 |
16-18歲 | 1.3-1.5 | 80 |
19-30歲 | 1.5 | 80 |
31-50歲 | 1.5 | 80 |
51-70歲 | 1.6 | 80 |
71歲以上 | 1.6 | 80 |
懷孕期 | 1.9 | 80 |
哺乳期 | 1.9 | 80 |
一般成年人,每天建議攝取 1.5 毫克的維他命B6,但不得超過 80 毫克。
10 歲以下的兒童,補充量約是成年人的一半;13-18 歲的青少年,男生比起女生能再多補充一些。
B6兒童攝取量 | 男性(毫克) | 女性(毫克) |
---|---|---|
10-12歲 | 1.3 | 1.3 |
13-15歲 | 1.4 | 1.3 |
16-18歲 | 1.5 | 1.3 |
特別注意:一般成年人的維他命B6 每日上限 80 毫克,一旦攝取過量,就有可能產生副作用!
維他命B6食物
日常生活中,維他命B6的天然食材並不少見!
飲食均衡下,不只能攝取到充足的維他命B6,更能避免過量的副作用!
天然食物的營養素多以「活性維他命B6」的形式存在,劑量溫和、吸收效率高。
以下推薦幾種常見的維他命B6食物:
維他命B6食物 | 每100克含量(毫克) |
---|---|
雞胸肉 | 0.63 |
豬里肌 | 0.57 |
鮭魚 | 0.62 |
鮪魚 | 0.63 |
香蕉 | 0.44 |
木瓜 | 0.09 |
花椰菜 | 0.21 |
蘆筍 | 0.09 |
一般成年人,每天建議攝取 1.5 毫克的維他命B6。約等於 1.7 片雞胸肉、1.1 片鮭魚排。
雖然,動物比起植物的活性維他命B6成份較高,但對於素食者而言,多吃富含維他命B6的水果:香蕉、榴槤、奇異果、酪梨,也是不錯的選擇!
維他命B6副作用
食用過量的維他命B6(每日超過 80 毫克),可能會引起疼痛、皮膚損傷、光敏性、噁心和胃灼熱等副作用。
一次食用超過 1000 毫克的維他命B6,更可能導致神經損傷,以及手或腳疼痛、麻木。副作用會持續數個月以上。
了解維他命B過量問題:B群過量的副作用?如何了解B群的一天劑量?
若「長期」過量補充 B6, 甚至會引起嚴重的末梢感覺神經病變!
那麼,該如何正確補充命B6,避免過量的副作用呢?
多吃維他命B6食物
透過均衡飲食,多吃「維他命B6食物」,能有效避免B6副作用。
多吃富含的維他命B6食物,能同時補充維他命B12、葉酸等B群,幫助維他命B6更有效地吸收。
維他命B6、維他命B12,都助於增進神經系統的健康,及幫助睡眠,是維持身心健康重要的維他命B。
了解更多「晚上吃B群」:為什麼可以晚上吃B群?推薦高單位B12晚上吃
注意維他命B6保健食品
選購維他命B6保健食品,要特別注意產品的「營養標示」,避免一天超過 80 毫克(建議 1.6 毫克)。
推薦以維他命B6為主、其他B群為輔的天然食物型態成分
「單一維他命B6」的吸收率差、利用率低。通常需要更高劑量,才會有良好的功效。
「化學合成B6」包含:鹽酸吡哆醇、吡哆醛等10餘種化學合成分子。
這些化學合成B6,要在肝臟轉化成有活性維他命B6才會有效。某些人在吸收轉化略微低落,就無法達到有效的營養補給。
了解更多「天然B群」:天然B群與化學的差異?天然維他命有什麼優缺點?
維他命B6推薦
選購維生素B6的保健食品,推薦「好輕鬆GoodMood下班維他命B」,是食品技師、藥師、心理師共同研發,有以下三大特色:
1. 成分天然,低敏低刺激
維他命B6來自於「德國天然水耕藜麥萃取」「天然酵母萃取」。
維持食物型態的天然營養素,能更容易被身體吸收利用。不需要高濃度,就能維持高吸收、高利用率。
一般化學B群,因為不易吸收,需要添加更高的劑量,反而容易造成B群過量的風險。
2. 專為晚上食用設計
無添加提神成分,晚上、睡前都能放心食用。
適合台灣的維他命B6份量,有助於神經系統健康、幫助入睡,且不含刺激成分,適合全年齡食用。
市面上許多B群產品,添加牛磺酸、咖啡因、綠茶成分,目的在於增強體力、精神旺盛,並不適合晚上食用。
3. 維他命B6+維他命B12
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參考資料:
- 衛生福利部國民健康署:國人膳食營養素參考攝取量及其說明
- 衛生福利部食藥署:食品營養成分資料庫
- 衛生福利部國民健康署:國人膳食營養素參考攝取量第八版
- 衛生福利部食藥署:食品添加物使用範圍及限量暨規格標準
- https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB6-HealthProfessional/