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抗憂鬱食物有哪些?這 5 種快樂食物成分最推薦!

抗憂鬱食物

健康的天然食物,就是最好的保健品。

但你知道嗎?在日常生活中,其實就有不少食物,能幫助對抗憂鬱、讓心情更穩定。

只要多吃對的食材,也能照顧好自己的情緒健康,維持身心平衡更容易。

提升血清素的食物

為什麼食物能幫助抗憂鬱?關鍵在於大腦的神經系統。

這些食物能促進大腦分泌「血清素」,是一種對維持情緒穩定重要的神經傳導物質。

血清素也被稱為「快樂激素、幸福因子」。

了解更多:血清素是什麼?3個血清素不足的原因,又該如何增加?

以下介紹 5 種簡單又好取得的天然食物,幫你提升血清素,讓每天的心情更穩定、更放鬆:

  1. 鮭魚、鯖魚
  2. 綠茶
  3. 蔬菜、水果
  4. 色胺酸食物
  5. 乳酪、起司

1. 鮭魚、鯖魚

富含油脂的魚肉,是良好的抗憂鬱食物。

鮭魚、鯖魚、鮪魚、鰤魚、鯖魚、秋刀魚、鰻魚、沙丁魚,含有豐富的油脂,是絕佳的天然「魚油」來源。

許多研究證實:魚油有助於抗憂鬱,甚至被英國衛生研究院,列入輕微憂鬱的建議處方。[參考]

魚油含有人體無法自己製造的 Omega-3 脂肪酸(DHA、EPA),所以也叫「必需脂肪酸」。

建議每天能攝取 1000 毫克以上的 Omega-3,大約是 80~85 公克鮭魚就能達標,約一片中等大小的鮭魚排。

了解更多:魚油為什麼能幫助睡眠?魚油該怎麼挑選?

鮭魚中富含Omega-3脂肪酸與色胺酸

2. 綠茶

便利商店裡常見的「綠茶」,也是一種抗憂鬱飲品。

綠茶中含有一種「茶胺酸」,這種天然胺基酸主要存在於未發酵的茶葉中,能幫助放鬆情緒、穩定心情。

茶胺酸的分子結構和血清素相似,能透過飲食進入大腦,提升血清素濃度,進而產生抗憂鬱、放鬆的效果。

一瓶約 250 毫升超商綠茶含有 7~25 毫克茶胺酸,如果是日本的高級玉露茶,一杯可以達 85 毫克,抹茶則約有 36 毫克。[參考]

攝取茶胺酸一點也不難,來杯順口又醇香的綠茶,給自己一個放鬆的小片刻。

了解更多:茶胺酸有助於睡眠?3種茶胺酸的功效和副作用

綠茶含有豐富的天然茶胺酸,有助於血清素的健康

3. 蔬菜、水果

蔬果富含纖維,是容易被忽略的天然抗憂鬱食物。

許多研究發現:腸胃健康,跟情緒穩定有很大關係。[參考]

蔬菜、水果裡的膳食纖維、寡糖,是腸道「好菌」的食物,能幫助調整腸道環境、促進血清素分泌。

但現代人最常忽略的,就是日常飲食中的纖維素。

只要每天吃到 25 公克的纖維,就能幫助腸道、身心的健康。

了解更多:16種高纖維食物一次統整,膳食纖維食物表

蔬果
蔬菜、水果含有豐富的纖維素,是容易攝取的抗憂鬱食物

4. 乳酪、起司

乳酪、起司等乳製品富含色胺酸、維他命B。

特別是維他命 B6、B12,這兩種維生素有助於大腦合成血清素,是維持神經系統健康的重要營養素。

一旦缺乏,可能會干擾情緒調節,讓人更容易出現焦慮、憂鬱等情緒。

多喝牛奶也能幫助抗憂鬱嗎?

其實牛奶、鮮乳的水分含量超過 80%,營養素濃度低,加上含有天然乳糖或額外添加的糖分,不太適合作為大量補充營養的來源。

乳酪、起司這類固態乳製品,在去除水分後,有更高濃度的營養成分。且發酵過程還能分解掉乳糖,更適合乳糖不耐的人食用。

了解更多:維他命B12食物有哪些?維生素B12的功效與副作用

經過濃縮與發酵後的起司,色胺酸等營養素濃度更高。

5. 色胺酸食物

色胺酸是「血清素」的主要營養來源。

色胺酸含量高的食物,能有效提升血清素。常見的色胺酸食物,例如:雞胸肉、鮭魚、毛豆、燕麥、堅果類。

又以「肉類」的色胺酸含量最高,因此「長期素食」更容易出現色胺酸攝取不足的狀況。

建議素食者能多補充一些堅果類、全穀米,含有色胺酸、維生素B群、膳食纖維等,是兼具多重營養的抗憂鬱食物。

很多人以為香蕉能補充色胺酸,但其實色胺酸主要在「香蕉皮」中。果肉熱量高、營養不集中,並不是理想的抗憂鬱食物。

了解更多「色胺酸」:10種天然色胺酸食物,3功效與副作用,以下族群需要特別注意!

堅果類含有豐富的色胺酸、維他命B、纖維素。
陳伯彥 食品技師作者:陳伯彥 食品技師
畢業於台灣大學農業化學系,領有國家高考食品技師、經濟部保健食品工程師、經濟部食品品保工程師等證書。專長為保健食品研發、食品安全與食品及藥物相關法規。 深入認識作者群 ⇀

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