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抗憂鬱食物有哪些?這5種快樂食物成分最推薦!

抗憂鬱食物

健康的天然食物,絕對是最好的保健食品。

那麼您知道,日常中就有許多能幫助快樂的「抗憂鬱食物」嗎?

只要多吃天然「血清素食物」,能幫助我們每天維持身心健康,不但省錢又省時!

血清素也被稱為「快樂激素、幸福因子」,以下介紹5種天然的「抗憂鬱食物」

瞭解更多:血清素是什麼?3個血清素不足的原因,又該如何增加?

1. 鮭魚、鯖魚

任何富含油脂的魚肉,都是良好的抗憂鬱食物。

如鮭魚、鯖魚,都含有豐富的油脂營養素,是絕佳的天然「魚油」來源。

許多研究證實,魚油有助於抗憂鬱,甚至被英國衛生研究院,列入輕微憂鬱的建議處方。

魚油含有重要的 Omega-3 脂肪酸(DHA、EPA),因為身體無法自行合成,因此又被稱為「必需脂肪酸」。建議每天能攝取至少一公克的 Omega-3 脂肪酸。

此外,富含魚油的抗憂鬱食物,還包含:鮪魚、鰤魚、鯖魚、秋刀魚、鰻魚、沙丁魚等等。

或選擇市售的魚油保健食品,魚油保健食品的開發技術成熟、市場供需穩定,能提供方便、輕鬆的補充方式,也是經濟實惠的抗憂鬱保健食品。

了解更多:魚油為什麼能幫助睡眠?魚油該怎麼挑選?

鮭魚
鮭魚中富含Omega-3脂肪酸與色胺酸

2. 綠茶

便利商店就能隨手購買的「綠茶」,竟然也是天然抗憂鬱飲品!

綠茶含有獨特的「茶胺酸」的抗憂鬱成分,僅富含於綠茶、抹茶、等未發酵茶葉中

了解更多:茶胺酸有助於睡眠?3種茶胺酸的功效和副作用

茶胺酸的分子結構與血清素相似,而且能透過飲食攝取,順利進入中樞神經系統,有助於提升腦中的血清素水平,達到抗憂鬱、舒壓、放鬆的功效。

但是根據法規,在台灣不能販售膠囊、錠狀的茶胺酸保健食品。茶胺酸僅能做為調味劑使用。更呼籲避免購買來源不明的國外保健食品。

其實,攝取天然茶胺酸一點都不困難,趕緊來杯順口、醇香的現泡綠茶吧!

綠茶含有豐富的天然茶胺酸,有助於血清素的健康

3. 蔬菜、水果

富含纖維的蔬菜水果,是現代人最容易忽略的抗憂鬱食物!

近年來,愈來愈多的實驗證實:「腸胃健康與身心健康密切相關」

蔬菜、水果中的纖維素、寡糖、膳食纖維等等,都是良好的「益生質」,有助於腸胃道的「益生菌」,維持消化道機能、改變細菌叢生態。

更能幫助血清素的分泌,產生抗憂鬱、抗焦慮的功效。

但是在緊湊的課業、忙碌的工作中,飲食愈來愈不均衡,尤其是纖維素的攝取。一般建議,每天需攝取25公克的纖維素,維持良好的腸胃與身心的健康。

了解更多:16種高纖維食物一次統整,膳食纖維食物表

蔬果
蔬菜、水果含有豐富的纖維素,是容易攝取的抗憂鬱食物

4. 乳酪、起司

乳酪、起司等乳製品富含色胺酸、維他命B

特別是維他命B6、B12,有助於身體中的血清素。維他命B的功效包含:

  • 維生素B6有助於維持胺基酸正常代謝
  • 維生素B6幫助色胺酸轉變成菸鹼素
  • 維生素B6增進神經系統的健康
  • 維生素B12增進神經系統的健康

了解更多:維他命B12食物有哪些?維生素B12的功效與副作用

多喝牛奶、鮮奶,也能幫助抗憂鬱嗎?

牛奶因為含有大量的水分,蛋白質、胺基酸等營養素的濃度較低,其實不適合大量補充。

其實,牛奶、乳製飲品含有約80%以上的水分,營養成分的比例較低。且含有大量的天然乳糖或添加砂糖,並不適合大量飲用。

乳酪、起司等固態乳製品,將水分脫除後保有更高的營養價值。發酵的過程中,不只增加多種營養素,還去除了乳糖成分,能避免造成乳糖不耐症。

了解更多:12種容易脹氣食物,容易脹氣該吃什麼呢?

起司將牛乳的成分濃縮與發酵,含有更豐富的色胺酸、維他命B

5. 色胺酸食物

色胺酸是血清素的營養來源

富含色胺酸的抗憂鬱食物,如:雞胸肉、鮭魚、毛豆、燕麥、堅果,等含有高蛋白質的食物。

尤其肉類食物中含有較多的色胺酸,少吃肉的人或長期素食者更容易缺乏。

建議素食者,能多攝取「堅果類、全穀米」等抗憂鬱食物。除了色胺酸外,也含有維他命B、纖維素,是綜合上述3項優點的抗憂鬱食物。

此外,有許多人誤會「香蕉」也是良好的色胺酸來源。但香蕉的色胺酸僅含「香蕉皮」中。香蕉果肉含有較高熱量,並不是良好的色胺酸食物。

了解更多:10種色胺酸食物排名,色胺酸的3大功效(注意以下副作用)

堅果類含有豐富的色胺酸、維他命B、纖維素

關於作者

陳伯彥 食品技師

畢業於台灣大學,領有國家高考食品技師、經濟部保健食品工程師、經濟部食品品保工程師等等證書。從事主導保健食品研發、食品安全與法規諮詢。 認識作者群


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