抗憂鬱食物有哪些？這 5 種快樂食物成分最推薦！

健康的天然食物，就是最好的保健品。

但你知道嗎？在日常生活中，其實就有不少食物，能幫助對抗憂鬱、讓心情更穩定。

只要多吃對的食材，也能照顧好自己的情緒健康，維持身心平衡更容易。

提升血清素的食物

為什麼食物能幫助抗憂鬱？關鍵在於大腦的神經系統。

這些食物能促進大腦分泌「血清素」，是一種對維持情緒穩定重要的神經傳導物質。

血清素也被稱為「快樂激素、幸福因子」。

了解更多：血清素是什麼？3個血清素不足的原因，又該如何增加？

以下介紹 5 種簡單又好取得的天然食物，幫你提升血清素，讓每天的心情更穩定、更放鬆：

富含油脂的魚肉，是良好的抗憂鬱食物。

鮭魚、鯖魚、鮪魚、鰤魚、鯖魚、秋刀魚、鰻魚、沙丁魚，含有豐富的油脂，是絕佳的天然「魚油」來源。

許多研究證實：魚油有助於抗憂鬱，甚至被英國衛生研究院，列入輕微憂鬱的建議處方。^[參考]

魚油含有人體無法自己製造的 Omega-3 脂肪酸（DHA、EPA），所以也叫「必需脂肪酸」。

建議每天能攝取 1000 毫克以上的 Omega-3，大約是 80～85 公克鮭魚就能達標，約一片中等大小的鮭魚排。

便利商店裡常見的「綠茶」，也是一種抗憂鬱飲品。

綠茶中含有一種「茶胺酸」，這種天然胺基酸主要存在於未發酵的茶葉中，能幫助放鬆情緒、穩定心情。

茶胺酸的分子結構和血清素相似，能透過飲食進入大腦，提升血清素濃度，進而產生抗憂鬱、放鬆的效果。

一瓶約 250 毫升超商綠茶含有 7～25 毫克茶胺酸，如果是日本的高級玉露茶，一杯可以達 85 毫克，抹茶則約有 36 毫克。^[參考]

攝取茶胺酸一點也不難，來杯順口又醇香的綠茶，給自己一個放鬆的小片刻。

蔬果富含纖維，是容易被忽略的天然抗憂鬱食物。

許多研究發現：腸胃健康，跟情緒穩定有很大關係。^[參考]

蔬菜、水果裡的膳食纖維、寡糖，是腸道「好菌」的食物，能幫助調整腸道環境、促進血清素分泌。

但現代人最常忽略的，就是日常飲食中的纖維素。

只要每天吃到 25 公克的纖維，就能幫助腸道、身心的健康。

乳酪、起司等乳製品富含色胺酸、維他命B。

特別是維他命 B6、B12，這兩種維生素有助於大腦合成血清素，是維持神經系統健康的重要營養素。

一旦缺乏，可能會干擾情緒調節，讓人更容易出現焦慮、憂鬱等情緒。

多喝牛奶也能幫助抗憂鬱嗎？

其實牛奶、鮮乳的水分含量超過 80%，營養素濃度低，加上含有天然乳糖或額外添加的糖分，不太適合作為大量補充營養的來源。

乳酪、起司這類固態乳製品，在去除水分後，有更高濃度的營養成分。且發酵過程還能分解掉乳糖，更適合乳糖不耐的人食用。

色胺酸是「血清素」的主要營養來源。

色胺酸含量高的食物，能有效提升血清素。常見的色胺酸食物，例如：雞胸肉、鮭魚、毛豆、燕麥、堅果類。

又以「肉類」的色胺酸含量最高，因此「長期素食」更容易出現色胺酸攝取不足的狀況。

建議素食者能多補充一些堅果類、全穀米，含有色胺酸、維生素B群、膳食纖維等，是兼具多重營養的抗憂鬱食物。

很多人以為香蕉能補充色胺酸，但其實色胺酸主要在「香蕉皮」中。果肉熱量高、營養不集中，並不是理想的抗憂鬱食物。