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抗憂鬱食物有哪些?這5種快樂食物成分最推薦!

抗憂鬱食物

如果說「健康的食物,就是最好的保健食品」;那天然的快樂食物,就是最好的抗憂鬱保健食品!

先前已經寫過許多關於「血清素」的文章,讀者訊息我最多的問題就是「如何不吃藥幫助血清素?

來自天然的抗憂鬱飲食,絕對是最輕鬆、最容易的方式。

血清素也有人稱作「快樂激素、幸福因子」,以下就來介紹5種,天然的「抗憂鬱食物」:

1.鮭魚、鯖魚

其實任何富含油脂的魚肉,都是良好的抗憂鬱食物。

例如鮭魚、鯖魚,等富含高脂肪的魚類,還有天然的「魚油」成分。

魚油含有身體重要的 Omega-3 脂肪酸(DHA+EPA),已經有許多研究證實,魚油有助於抗憂鬱,甚至被某些國家的醫療單位,列入輕微憂鬱的建議處方。

Omega-3脂肪酸(DHA與EPA),是大腦中的重要成分,再加上身體無法自行合成,只能依靠飲食的攝取。多數的專家建議,一天最好能攝取一公克的Omega-3脂肪酸。

富含魚油的抗憂鬱食物,如:鮪魚、鰤魚、鯖魚、秋刀魚、鰻魚、沙丁魚等等。

或是,也能選擇市售的魚油保健食品,魚油保健食品的開發技術成熟、市場供需穩定,能提供方便、輕鬆的補充方式,也是經濟實惠的抗憂鬱保健食品。

了解更多:魚油為什麼能幫助睡眠?魚油該怎麼挑選?

鮭魚
鮭魚中富含Omega-3與色胺酸,是一種抗憂鬱食物。/ 圖:Pexels

2.綠茶

想不到,超商隨手能夠買的「綠茶」,也是一種抗憂鬱食物、飲品吧!

綠茶含有獨特的「茶胺酸」的成分,是富含於綠茶、抹茶、等未發酵茶葉中,獨特的抗憂鬱成分。

而且根據台灣食品法規,茶胺酸不能當成保健食品販賣,因此攝取茶胺酸最好的方式,就是喝天然、醇香的現泡綠茶了!

了解更多:茶胺酸有助於睡眠?3種茶胺酸的功效和副作用

茶胺酸幫助抗憂鬱的機制,來自於茶胺酸的分子結構與血清素相似,而且能經由飲食攝取、進入中樞神經系統,有助於提升腦中的血清素水平,達到舒壓、放鬆的效果。

儘管在國外有不少茶胺酸保健食品,然而根據台灣食品法規,不建議在台灣選購添加茶胺酸的抗憂鬱保健食品。

在台灣茶胺酸僅能做為調味劑使用。/圖:食藥署網站

3.蔬菜、水果

蔬菜與水果,是現代人最容易忽略的抗憂鬱食物!

而且近年來愈來愈多的實驗證實:腸胃道的生理運作,也會影響到中樞神經系統。

也就是說:腸胃健康,可能跟身心健康密切相關。

因此,有助於腸胃道健康的「益生源、益生質」,有助於維持消化道機能、改變細菌叢生態。

如纖維素、寡糖、膳食纖維等等,能刺激血清素的分泌,產生抗憂鬱、抗焦慮的功效。

然而,現代人因為在緊湊的課業、事業生活下,三餐飲食愈來愈不均衡,特別是蔬菜水果的攝取,更需要補充富含纖維素的快樂食物。

了解更多:16種高纖維食物一次統整,膳食纖維食物表

蔬果
其實,蔬菜水果就是很棒的抗憂鬱食物。/ 圖:pexels

4.色胺酸食物

色胺酸是一種必需胺基酸,也是血清素的營養來源之一。

富含色胺酸的抗憂鬱食物,如:雞胸肉、鮭魚、毛豆、燕麥、堅果,等具有高蛋白的食物。

許多人誤會「香蕉」也是良好的色胺酸來源,香蕉的色胺酸成分只含於「香蕉皮」中,且香蕉果肉容易產生飽足感,並不適合當成天然的色胺酸食物。

堅果類、全穀米更適合當成抗憂鬱食物,除了豐富的色胺酸之外,還富含維他命B、纖維素,是綜合上述3項優點的抗憂鬱食物。

了解更多:10種色胺酸食物排名,色胺酸的3大功效(注意以下副作用)

堅果類食物含有豐富的色胺酸成分。/圖:Pexels

5.乳酪、起司

乳酪、起司等乳製品,富含色胺酸、維他命B。

特別是維他命B6、B12,有助於身體中的血清素。維他命B的功效包含:

  • 維生素B6有助於維持胺基酸正常代謝
  • 維生素B6幫助色胺酸轉變成菸鹼素
  • 維生素B6增進神經系統的健康
  • 維生素B12增進神經系統的健康

了解更多:維他命B12食物有哪些?維生素B12的功效與副作用

「那麼牛奶、鮮奶茶也是抗憂鬱食物嗎?」

牛奶因為含有大量的水分,含有蛋白質營養素的濃度較低,並不太適合大量補充。

然而,乳酪、起司等乳製品,因為將牛乳中的水分脫除,有更高的營養價值。在發酵的過程中,不只增加多種營養素,還去除了乳糖成分,能避免造成乳糖不耐症。

了解更多:12種容易脹氣食物,容易脹氣該吃什麼呢?

起司除了含有豐富的色胺酸,也含有豐富的維他命B。/圖:Pexels

關於作者

陳伯彥 食品技師

畢業於台灣大學,領有國家高考食品技師、經濟部保健食品工程師、經濟部食品品保工程師等等證書。從事主導保健食品研發、食品安全與法規諮詢。 認識作者群


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