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維他命E的最佳食物來源?5 類維他命E食物表一次看!

維他命E食物

維他命E是食物中的天然抗氧化劑。

不僅有助於減少自由基的產生,還能增進皮膚與血球的健康。

日常飲食中,有許多富含維他命E的食物,例如:堅果、種子、植物油等等。

以下整理出 5 大類維他命E食物表,幫助你輕鬆補充維他命E!

一、堅果類

堅果類是維生素E的最佳食物來源,富含多種形式的維生素E。

堅果、種子類食物,含有豐富的色胺酸、維他命B、纖維素,也是幫助維持好心情的食物。

了解更多「好心情食物」:助於好心情的食物有哪些?5種快樂食物推薦!

維他命E含量最高的「葵花籽」,是許多人喜愛的零食,也有很高的營養價值。

除了維他命E,也含有鐵、鋅、碘等礦物質營養素。鐵能有助於正常紅血球的形成、鋅能維護頭髮與皮膚的健康。

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「核桃」的維他命E雖然不是最高,但豐富的不飽和脂肪酸有助於降低膽固醇、預防心血管疾病[1],並有良好的抗氧化力。

以下為 10 種堅果類,維他命E的含量(毫克/100公克)排名:

堅果種子維他命E
葵花籽35.0
榛果28.4
杏仁26.0
黑芝麻22.7
核桃20.7
松子仁(生)20.6
南瓜籽20.0
開心果10.8
原味腰果8.2
帶殼花生(生鮮)5.4
堅果類食物維他命E含量表
杏仁等堅果類,含豐富的天然維他命E。

二、水果

水果雖然維生素E的含量不如堅果類,但含有豐富的維生素C,能與維他命E發揮協同作用。

了解更多「維他命C」:維他命C過量,沒效還有副作用!該什麼時候吃、攝取多少呢?

酪梨含豐富的維生素E、穀胱甘肽,有助於預防失智,是推薦的超級食物!

蔓越莓、藍莓等水果中,含有一種俗稱「維生素P」的生物類黃酮成分,具有良好的抗氧化、抗發炎、抗衰老等功效。

了解更多「維生素P」:什麼是維生素P?富含「生物類黃酮」的水果、功效及副作用

以下為 10 種水果,維他命E的含量(毫克/100公克)排名:

水果維他命E
酪梨2.1
蔓越莓2.1
榴槤2.1
桑葚2.0
奇異果1.7
藍莓1.2
芒果1.2
覆盆子0.9
番茄0.7
芭樂0.3
水果類食物維他命E含量表
酪梨含有豐富維生素E,是一種超級食物。

三、蔬菜

有些蔬菜也是補充維他命E的好選擇!

尤其是「深綠色蔬菜」,像是:花椰菜、菠菜、空心菜、茼蒿、韭菜等。

菠菜含有豐富的營養素,每 100 克菠菜就有 2 毫克的維他命E,也是鐵質的良好來源。

菠菜中也富含維他命C,除了幫助維他命E及鐵的吸收,還有助於提高身體的保護力。

綠花椰菜含豐富的維生素E,100 公克的綠花椰菜就能提供每日建議攝取量的 10% 的維他命E。

此外,在市場中常見的蔬菜豆苗,也蘊含豐富營養,100 公克中就含有 2.8 毫克的維生素E。

以下為 10 種蔬菜,維他命E的含量(毫克/100公克)排名:

蔬菜維他命E
橄欖3.8
蘿蔔2.9
豆苗2.8
甘蘭菜2.3
波菜2.0
芥菜1.8
紅椒1.6
綠花椰菜1.5
南瓜1.1
蘆筍0.6
蔬菜類食物維他命E含量表
綠花椰菜是維他命E含量豐富的蔬菜。

四、食用油脂

維他命E屬於脂溶性營養素,因此,食用油是重要的維他命E來源、媒介。

油脂中的營養素(例如:芝麻素)需要維他命E的輔助,才能完整被身體吸收、利用。

許多食用油,特別是植物油,如橄欖油、菜籽油、玉米油等,都含有豐富的維生素E。

油脂中健康的脂肪酸,也有助於降低壞膽固醇水平,保護心血管健康。

然而,研究發現[2],過度食用大豆、玉米油,其中的「γ-生育酚」可能增加肺部發炎機率。

因此,在食用以上植物油時應適量攝取,避免過量造成身體負擔。

以下為 10 種食用油,維他命E的含量(毫克/100公克)排名:

食用油維他命E
黑芝麻油176.7
大豆油80.8
玉米油74.6
亞麻仁油62.3
白芝麻油61.7
葵花籽油45.6
油菜籽油43.4
葡萄籽油28.8
南瓜籽油22.0
橄欖油17.9
油脂類食物維他命E含量表
食用油是攝取維他命E的重要媒介。

五、肉類

富含油脂的肉類,都是維他命E的重要來源。

特別是「魚類」食物,含有豐富的 DHA+EPA,也就是俗稱的魚油,是身體必須的油脂營養素。

了解更多:魚油、DHA、EPA是什麼?魚油的3大功效與缺點

魚肉中也含有豐富的維生素,其中維他命A、B2和E含量特別高。

維生素A對視力和免疫系統功能相當重要,也可以防止皮膚粗糙和乾燥;

維生素B2則可以幫助能量代謝,維護黏膜的健康,並減少皮膚皺紋及斑點。

以下為 10 種魚類、肉類,維他命E的含量(毫克/100公克)排名:

肉類食物維他命E
魚卵10.3
紅蟳6.0
日本龍蝦3.9
大西洋鮭魚2.4
雞蛋2.2
章魚2.0
吳郭魚0.8
鮑魚0.4
鱈魚0.3
鵝肉0.3
肉類食物的維他命E含量表
魚卵含有豐富的維他命E。

維他命E不能和什麼一起吃

多吃含有維他命E的食物不只能養顏美容,更能維持每天的健康。

但仍有幾點食用禁忌需要多留意!

維生素E會干擾鐵的吸收,若是貧血患者、缺乏鐵的族群,需要避免大量食用含有維他命E的食物或保健食品。

維他命E也會干擾維生素K,影響血液凝結功能。服用抗凝血藥物的患者,也要避免吃太多維他命E的食物,以免造成出血風險。

此外,維生素E會影響某些降膽固醇、化療的藥物,正在服用相關藥物者,需先諮詢醫師建議,避免或少吃含有維他命E的食物。

透過均衡飲食、留意禁忌,聰明補充維他命E。

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畢業於台灣大學農業化學系,領有國家高考食品技師、經濟部保健食品工程師、經濟部食品品保工程師等證書。專長為保健食品研發、食品安全與食品及藥物相關法規。 深入認識作者群

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