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10種富含維他命E的食物,堅果、肉類、水果與蔬菜

維他命e食物

維他命E,除了是食品中重要的抗氧化劑,也有助於健康維持:

  1. 減少不飽和脂肪酸的氧化
  2. 有助於維持細胞膜的完整性
  3. 具抗氧化作用
  4. 增進皮膚與血球的健康
  5. 有助於減少自由基的產生

日常飲食中,天然維他命E的食物十分多樣,如各類的堅果、種子、植物油等。缺乏維他命E的可能性並不高。

在台灣,建議一般成年人每天能攝取13毫克的維生素E食物(嬰兒為5毫克,孕婦則是14毫克)。

一、堅果、種子食物

種子、堅果是維生素E的最佳食物來源,富含多種形式的維生素E。

堅果因為含有豐富的色胺酸、維他命B、纖維素,是能幫助好心情的食物。

了解更多:助於好心情的食物有哪些?5種快樂食物推薦!

10種維他命E的堅果種子食物,含有維他命E(毫克/100公克):

堅果種子維他命E
葵花籽35.0
榛果28.4
杏仁26.0
黑芝麻22.7
核桃20.7
松子仁(生)20.6
南瓜籽20.0
開心果10.8
原味腰果8.2
帶殼花生(生鮮)5.4
食藥署-食品營養成分資料庫(新版)
維他命E食物
杏仁含有豐富的維他命E。/圖:Pexels

二、食用油脂

維他命E屬於油溶性營養素,因此,食用油是重要的維他命E來源、媒介。

此外,油脂中的營養素(例如:芝麻素),也需要維他命E的輔助,才能完整被身體吸收、利用。

了解更多:芝麻素的3功效與副作用,芝麻素什麼人不能吃?

10種維他命E的食用油,含有維他命E(毫克/100公克):

食用油維他命E
黑芝麻油176.7
大豆油80.8
玉米油74.6
亞麻仁油62.3
白芝麻油61.7
葵花籽油45.6
油菜籽油43.4
葡萄籽油28.8
南瓜籽油22.0
橄欖油17.9
食藥署-食品營養成分資料庫(新版)
維他命E食物
食用油是最主要的維他命E來源。/圖:Pexels

三、肉類食物

富含油脂的肉類食物,都是維他命E的良好來源。

特別是「魚類」食物,含有豐富的DHA+EPA,也就是俗稱的魚油,是身體必須、很重要的油脂營養素。

了解更多:魚油、DHA、EPA是什麼?魚油的3大功效與缺點

10種維生素E肉類食物,含有維他命E(毫克/100公克) :

肉類食物維他命E
魚卵10.3
紅蟳6.0
日本龍蝦3.9
大西洋鮭魚2.4
雞蛋2.2
章魚2.0
吳郭魚0.8
鮑魚0.4
鱈魚0.3
鵝肉0.3
食藥署-食品營養成分資料庫(新版)

四、蔬菜、水果

雖然蔬菜、水果不如堅果、油脂等食物,含有大量的維他命E。

但是,蔬菜水果中豐富的維他命C、B群,提供多元的營養素,也是不錯的選擇。

15種維他命E的蔬菜水果,含有維他命E(毫克/100公克):

蔬菜水果毫克/100公克
橄欖3.8
蘿蔔2.9
甘蘭菜2.3
酪梨2.1
蔓越莓2.1
菠菜2.0
芥菜1.8
紅椒1.6
綠花椰菜1.5
蘆筍1.5
南瓜1.3
藍莓1.2
芒果0.9
覆盆子0.9
奇異果0.5
食藥署-食品營養成分資料庫(新版)

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參考資料:

關於作者

陳伯彥 食品技師

畢業於台灣大學,領有國家高考食品技師、經濟部保健食品工程師、經濟部食品品保工程師等等證書。從事主導保健食品研發、食品安全與法規諮詢。 認識作者群


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