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維他命E是食物中的天然抗氧化劑。
不僅有助於減少自由基的產生，還能增進皮膚與血球的健康。
日常飲食中，有許多富含維他命E的食物，例如：堅果、種子、植物油等等。
以下整理出 5 大類維他命E食物表，幫助你輕鬆補充維他命E！
一、堅果類
堅果類是維生素E的最佳食物來源，富含多種形式的維生素E。
堅果、種子類食物，含有豐富的色胺酸、維他命Ｂ、纖維素，也是幫助維持好心情的食物。
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維他命E含量最高的「葵花籽」，是許多人喜愛的零食，也有很高的營養價值。
除了維他命E，也含有鐵、鋅、碘等礦物質營養素。鐵能有助於正常紅血球的形成、鋅能維護頭髮與皮膚的健康。
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「核桃」的維他命E雖然不是最高，但豐富的不飽和脂肪酸有助於降低膽固醇、預防心血管疾病[1]，並有良好的抗氧化力。
以下為 10 種堅果類，維他命E的含量（毫克/100公克）排名：
| 堅果種子 | 維他命E |
|---|---|
| 葵花籽 | 35.0 |
| 榛果 | 28.4 |
| 杏仁 | 26.0 |
| 黑芝麻 | 22.7 |
| 核桃 | 20.7 |
| 松子仁(生) | 20.6 |
| 南瓜籽 | 20.0 |
| 開心果 | 10.8 |
| 原味腰果 | 8.2 |
| 帶殼花生(生鮮) | 5.4 |
二、水果
水果雖然維生素E的含量不如堅果類，但含有豐富的維生素C，能與維他命E發揮協同作用。
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酪梨含豐富的維生素E、穀胱甘肽，有助於預防失智，是推薦的超級食物！
蔓越莓、藍莓等水果中，含有一種俗稱「維生素P」的生物類黃酮成分，具有良好的抗氧化、抗發炎、抗衰老等功效。
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以下為 10 種水果，維他命E的含量（毫克/100公克）排名：
| 水果 | 維他命E |
|---|---|
| 酪梨 | 2.1 |
| 蔓越莓 | 2.1 |
| 榴槤 | 2.1 |
| 桑葚 | 2.0 |
| 奇異果 | 1.7 |
| 藍莓 | 1.2 |
| 芒果 | 1.2 |
| 覆盆子 | 0.9 |
| 番茄 | 0.7 |
| 芭樂 | 0.3 |
三、蔬菜
有些蔬菜也是補充維他命E的好選擇！
尤其是「深綠色蔬菜」，像是：花椰菜、菠菜、空心菜、茼蒿、韭菜等。
菠菜含有豐富的營養素，每 100 克菠菜就有 2 毫克的維他命E，也是鐵質的良好來源。
菠菜中也富含維他命C，除了幫助維他命E及鐵的吸收，還有助於提高身體的保護力。
綠花椰菜含豐富的維生素E，100 公克的綠花椰菜就能提供每日建議攝取量的 10% 的維他命E。
此外，在市場中常見的蔬菜豆苗，也蘊含豐富營養，100 公克中就含有 2.8 毫克的維生素E。
以下為 10 種蔬菜，維他命E的含量（毫克/100公克）排名：
| 蔬菜 | 維他命E |
|---|---|
| 橄欖 | 3.8 |
| 蘿蔔 | 2.9 |
| 豆苗 | 2.8 |
| 甘蘭菜 | 2.3 |
| 波菜 | 2.0 |
| 芥菜 | 1.8 |
| 紅椒 | 1.6 |
| 綠花椰菜 | 1.5 |
| 南瓜 | 1.1 |
| 蘆筍 | 0.6 |
四、食用油脂
維他命E屬於脂溶性營養素，因此，食用油是重要的維他命E來源、媒介。
油脂中的營養素（例如：芝麻素）需要維他命E的輔助，才能完整被身體吸收、利用。
許多食用油，特別是植物油，如橄欖油、菜籽油、玉米油等，都含有豐富的維生素E。
油脂中健康的脂肪酸，也有助於降低壞膽固醇水平，保護心血管健康。
然而，研究發現[2]，過度食用大豆、玉米油，其中的「γ-生育酚」可能增加肺部發炎機率。
因此，以上植物油應適量攝取，避免過量造成身體負擔。
以下為 10 種食用油，維他命E的含量（毫克/100公克）排名：
| 食用油 | 維他命E |
|---|---|
| 黑芝麻油 | 176.7 |
| 大豆油 | 80.8 |
| 玉米油 | 74.6 |
| 亞麻仁油 | 62.3 |
| 白芝麻油 | 61.7 |
| 葵花籽油 | 45.6 |
| 油菜籽油 | 43.4 |
| 葡萄籽油 | 28.8 |
| 南瓜籽油 | 22.0 |
| 橄欖油 | 17.9 |
五、肉類
富含油脂的肉類，都是維他命E的重要來源。
特別是「魚類」食物，含有豐富的 DHA+EPA，也就是俗稱的魚油，是身體必須的油脂營養素。
魚肉中也含有豐富的維生素，其中維他命A、B2 和 E 含量特別高。
維生素A對視力和免疫系統功能相當重要，也可以防止皮膚粗糙和乾燥；
維生素B2則可以幫助能量代謝，維護黏膜的健康，並減少皮膚皺紋及斑點。
以下為 10 種魚類、肉類，維他命E的含量（毫克/100公克）排名：
| 肉類食物 | 維他命E |
|---|---|
| 魚卵 | 10.3 |
| 紅蟳 | 6.0 |
| 日本龍蝦 | 3.9 |
| 大西洋鮭魚 | 2.4 |
| 雞蛋 | 2.2 |
| 章魚 | 2.0 |
| 吳郭魚 | 0.8 |
| 鮑魚 | 0.4 |
| 鱈魚 | 0.3 |
| 鵝肉 | 0.3 |
維他命E不能和什麼一起吃
多吃含有維他命E的食物不只能養顏美容，更能維持每天的健康。
但仍有幾點食用禁忌需要多留意！
維生素E會干擾鐵的吸收，若是貧血患者、缺乏鐵的族群，需要避免大量食用含有維他命E的食物或保健食品。
維他命E也會干擾維生素K，影響血液凝結功能。服用抗凝血藥物的患者，也要避免吃太多維他命E的食物，以免造成出血風險。
此外，維生素E會影響某些降膽固醇、化療的藥物，正在服用相關藥物者，需先諮詢醫師建議，避免或少吃含有維他命E的食物。
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陳伯彥 食品技師
