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如何補充高單位B群?B1、B6、B12 推薦一起吃?

B12推薦
高單位B12推薦嗎?

高單位B12對於補充體力、穩定情緒、修復神經確實有幫助,但劑量太高也可能造成負擔。建議不要單獨補充,而是搭配完整的B群一起吃,吸收效果更好、也比較安全。

B1、B6、B12 一起吃有什麼好處?


這三種維他命是神經系統的重要營養,搭配補充能幫助你穩定情緒、減少疲勞感、提振精神。比起單獨補充,三者一起吃有更好的協同效果,是忙碌、壓力大、睡不好時很實用的日常保養組合。

高單位B群是什麼?

「高單位 B 群」通常是指各種維他命B的含量超過《國人膳食營養素參考攝取量》中的「每日建議攝取量」。

是由《衛福部國民健康署》根據最新的國人營養調查與國際標準修訂,包含了各種營養素的建議攝取量,提供日常飲食的指標與指南。

一般來說,依照建議量攝取已經足夠,但若有額外需求,例如:長期處於高壓狀態、代謝較快,或神經系統負擔較重的族群(如經常熬夜、工作壓力大、飲食不均、慢性疲勞等),補充高單位 B 群能有更明顯、更快的效果。

不過,使用高單位 B 群,更要注意劑量、成分與使用方式。長期使用不當,反而會對身體造成負擔。

例如:維生素 B6 長期過量可能導致感覺神經病變,症狀包括四肢麻木、刺痛、步態不穩。維生素 B3攝取過多,則可能引發皮膚潮紅、肝功能異常。

了解更多:B群過量時的6個副作用,吃B群必學的營養標示秘訣!

維他命種類每日建議量
B11.4 毫克
B21.6 毫克
B318 毫克
B55 毫克
B61.6 毫克
B730 微克
B9400 微克
B122.4 微克

誰適合高單位B群?

高劑量的B群的產品,有助於減緩壓力、提振精神、穩定情緒。

如果經常外食、飲食不均或作息混亂,身體可能會因為缺乏B群,導致代謝變慢、注意力不集中。這時補充高單位B群,有助於提升代謝效率、穩定神經系統的平衡。

不過,每一種維生素B的生理功能不同,根據不同需求,需要補充的種類、比例也會有所不同。

經常久坐、用腦過度的人,會大量消耗與能量代謝相關的 B1;長期處於高壓、緊繃的族群,則容易耗損參與處理壓力與合成荷爾蒙的 B5、B6;而懷孕中的女性,則需要特別補充 B9(葉酸),幫助寶寶健康發育。

特別是對於容易焦慮、失眠的人來說,補充與神經調節相關的 B6 和 B12,促進「血清素」生成,讓身心更快恢復平衡。

了解更多「血清素」:血清素是什麼?3個血清素不足的原因,又該如何增加?

種類功效
B1能量代謝、維持神經與食慾
B2維持皮膚健康、代謝輔酶
B3促進循環、神經與消化系統健康;與 NAD+、NMN 有關,助提升體力與精神集中
B5脂肪代謝、荷爾蒙合成
B6幫助色胺酸轉化為血清素、增進神經與情緒調節
B7皮膚、毛髮健康,脂肪與糖類代謝
B9細胞增生、紅血球形成,孕期必備
B12增強神經系統健康、幫助紅血球生成、協助胺基酸與脂肪代謝

高單位 B6、B12

根據 2022 年的一項最新研究,找來了將近 500 位年輕人,進行一項一個月的試驗。發現補充高單位的 B6、B12 都有舒緩焦慮的功效。[參考]

B6 和 B12 都對大腦與神經系統的健康有幫助,尤其是幫助神經保持平衡,避免太亢奮或太疲弱。

B12 是幫助神經的保護層「髓鞘」的重要營養素,能讓神經訊號順利傳遞。當保護受損,神經容易傳導變慢、麻木、甚至疼痛。

不只是「興奮型神經」,也包住那些負責讓大腦冷靜的「抑制型神經」,所以 B12 讓大腦更穩定,不那麼容易緊繃或過度反應。

了解更多 B12:維他命B12的功效和副作用,5個最需要補充的族群!

B6 是大腦合成 GABA、血清素、多巴胺,與情緒密切相關神經傳導物質所需的關鍵營養素,是維持心理健康重要的維他命B。

B6 還能幫助降低體內容易使神經過度敏感、甚至導致神經損傷的物質,同時促進抗氧化物質的生成,有助於打造更穩定且健康的神經系統環境。[參考]

了解更多 B6:5個維生素B6的功效,含有維他命B6最多的水果有哪些?

B群怎麼吃才有效?

雖然補充B群有幫助,但過量也可能造成負擔。像是 B6 長期過多可能引發神經問題,B12 雖較安全,但也可能影響其他代謝。

建議先綜合補充、再強化攝取。

先從配方均衡的綜合B群開始,因為各種B群之間有協同作用,比單獨補充更安全有效。例如:B2 能幫助 B3、B6、葉酸轉換,B6、B12 一起參與血清素合成,有助穩定情緒、提升專注。

若有特別需求,如神經緊繃、情緒不穩或睡眠困擾,再額外補充強化 B6、B12 的配方,能更有針對性,同時降低副作用風險。

B1、B6、B12

一項 2025 年的近期研究:把 B1、B6 和 B12 三種維他命一起補充,比只補 B12 更能促進神經細胞的健康。[參考]

研究團隊在模擬神經修復環境的實驗中,觀察到三者合併補充時,能夠加強神經細胞與許旺細胞(負責神經包覆的細胞)之間的互動,讓神經修復變得更完整。

而且不只在外觀上看到改善,從分子層面來看,這個組合也能提升細胞的合成能力、促進細胞內廢物的代謝,更有效對抗氧化壓力,這對受損神經的重建非常重要。

不過,補充時機與方式也很重要。

像是 B1,雖然能和 B6、B12 發揮良好作用,但如果攝取劑量太高,可能會刺激神經、影響睡眠。

因此,如果你的 B 群產品 B1 含量較高,建議安排在早上或白天食用;若是希望在晚上睡前補充,幫助放鬆或助眠,則建議選擇強化 B6、B12 的溫和配方即可。

其實,也可以從飲食中做調整。

晚餐時攝取富含 B1 的食物,如糙米、豬肉、全穀類、綠葉蔬菜,已能提供足夠的基礎營養;睡前則選擇補充天然且容易吸收的 B6、B12,既不影響睡眠,還能有效支援神經與情緒調節。

種類食物來源
B1糙米、豬肉、全穀類、綠葉蔬菜
B2牛奶、豆類、豬肝、蛋
B3全麥穀物、魚、肉、堅果
B5酪梨、牛肉、蛋、花椰菜
B6雞肉、黑豆、香蕉、馬鈴薯
B7蛋黃、肝臟、堅果
B9深綠色蔬菜、豆類、柑橘類
B12蛤蜊、豬肝、乳製品、牛肉
陳伯彥 食品技師作者:陳伯彥 食品技師
畢業於台灣大學農業化學系,領有國家高考食品技師、經濟部保健食品工程師、經濟部食品品保工程師等證書。專長為保健食品研發、食品安全與食品及藥物相關法規。 深入認識作者群 ⇀

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