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B群過量時的6個副作用,吃B群必學的營養標示秘訣!

B群過量
維他命B過量的副作用?

維他命B過量可能會造成:嘔吐、高血糖、肝臟損害、神經損傷、光敏感、皮膚損傷等副作用,因此要謹慎閱讀產品標示後再食用。

購買高單位B群要注意哪些?

必須要學會閱讀營養素的:每日參考值、營養素添加上限、上限攝取量,以下文章會詳細教學,如何正確閱讀產品營養標示?

維他命B、B群,可說是台灣人最喜歡購買的保健食品。然而,你知道B群很容易過量嗎?

你知道,B群的建議劑量多少?如何算過量?

又該如何正確的吃B群,才不會產生B群過量的副作用呢?

維他命B群的副作用

B群屬於水溶性維他命,通常無法吸收的維他命B,會結由尿液排出。但若一次攝取太多B群,水分不足以排除體外時,有可能造成以下幾種副作用:

  1. 嘔吐
  2. 高血糖
  3. 肝臟損害
  4. 神經損傷
  5. 光敏感
  6. 皮膚損傷

有些人擔心保健食品上複雜的維他命種類,會選擇購買「單一種類」的維他命B,如:高濃度的B6、B12。

但是,其實攝取單一種類的維他命B,更容易過量。

單一種類的維他命B(單方維他命)的保健食品,通常「劑量更高」。天然的維他命B,身體是以B群的形式吸收。補充單一種類的維他命B時,則需要更高的劑量,來維持特定的維他命吸收率。

在均衡的飲食下,缺乏單一種類的維他命B很少見。食物中的天然的維他命B,也多以B群的方式分布。

該如何確認B群過量?

要確認B群是否過量?能參考公家單位(衛生福利部)公告的3種營養素指標:

  1. 每日參考值
  2. 營養素添加上限
  3. 上限攝取量

以下就來分別為各位介紹…

1. 每日參考值

這是購買保健食品,最重要的標示之一

也是評估是否可能過量,最簡單的方法。

好心情GoodMood色胺酸膠囊營養標示

上圖是保健食品的營養標示,最右欄顯示的,即為「每日建議參考值以百分比」。

表示吃一份產品,佔每天需要的多少比例

以上此產品為例:公家單位建議「維他命B6」的「建議攝取量」為1.6毫克。若每一份產品添加了0.66毫克,則產品的每日參考值:

0.66÷1.6 = 41% (資料來源:衛生福利部食品藥物管理署

《每日參考值》的「建議攝取量」依據衛服部「國人膳食營養素參考攝取量」。

衛生福利部國民健康署發布,根據最新的營養學研究、國人的飲食習慣,再針對不同年齡層、性別、及特殊族群的營養需求撰寫。是國內最具有公信力的資料,而且會持續更新、校正。最新的版本是109年發布的第八版。

國人膳食營養素參考值攝取量

看到密密麻麻的數字感到害怕了嗎?別擔心!

我將B群的「建議攝取量」數字整理在下方表格。根據以下的方式吃B群,基本上就不會產生過量的副作用了:

B群一般族群1至3歲孕乳婦
B11.4mg0.6mg1.1mg
B21.6mg0.7mg1.2mg
B3、菸鹼素18mg9mg16mg
B5、泛酸5mg2mg6mg
B61.6mg0.5mg1.9mg
B7、生物素30μg9μg30μg
B9、葉酸400μg170μg600μg
B122.4μg0.9μg2.6μg
膽素500mg180mg410mg
B群的每日建議攝取量

2. 營養素添加上限

通常只需要確認「每日參考值」「建議攝取量」,就能簡單避免B群副作用了。

但是,購買的B群保健食品,如果超出每日參考值100%,就會一定會過量?造成副作用嗎?

超出建議攝取量「不一定」對身體有害

建議攝取量是「保守」「安全」劑量,也是適合日常保健所需的營養素。但保健食品為達到更好的功效,會添加比建議攝取量更高的劑量。

若是在安全食用的範圍之內,仍不一定會造成過量、副作用。

衛服部食藥署也特別為了此類型,「高單位B群」的保健食品,訂出「營養素添加上限」:

  1. 國產維生素類錠狀膠囊狀食品查驗登記相關規定
  2. 食品添加物使用範圍及限量暨規格標準

任何保健食品只要超出法規的「營養素添加上限」,會處以廠商罰鍰、甚至刑責。這也是營養素添加的法規上限。

例如:維他命B6的「建議量」雖然是1.6毫克,保健食品能添加到2.1毫克,但絕對不能超過80毫克

B群法規最高限量每日參考值百分比
B150mg3571%
B2100mg6250%
B3、菸鹼素100mg556%
B5、泛酸500mg10000%
B680mg5000%
B9、葉酸800μg200%
B121000μg41667%
營養添加劑使用限量

以上為B群的營養素添加上限,資料來源:食品衛生管理法第二十二條

3. 上限攝取量

“我平常有吃很多蔬菜水果,又想要補充B群,那造怎麼計算呢?”

沒錯,以上提到的兩種指標,一般只針對B群保健食品。若考慮到日常飲食所含有的B群,其實還有第三項營養指標:

國民健康屬的「上限攝取量」

上限攝取量 > 營養素添加上限 > 每日參考值

上限攝取量,是根據臨床實驗的「最大無明顯不良反應劑量」。也就是說,超出上限攝取量,會產生立即、顯著的B群過量副作用。

總結就是:千萬不要超出「上限攝取量」,會有副作用啦!

B群的上限攝取量

資料來源:衛生福利部國民健康署

我知道資訊已經太大量了,別擔心!以下我節錄了B群中,各維他命B的上限攝取量:

B群19歲以上孕婦、哺乳
B3、菸鹼素35mg35mg
B680mg80mg
B9、葉酸1000μg1000μg
膽素3500mg3500mg
上限攝取量

上方表格中,列出了「維他命B3、B6、B9、膽素」,4種維他命B的上限攝取量。

“B群種類還有很多啊?為什麼只列出這4種?”

這4種維他命B過量時,最容易產生「急性」的副作用,風險較其他維他命B高。其他維他命B雖然沒有列出,但食用過量仍可能有「慢性」的副作用。

了解更多B群的特性:

總結營養素指標

每日參考值 < 營養素添加上限 < 上限攝取量

  • 每日參考值:營養標示上的建議量
  • 營養素添加上限:食品業者的添加上限
  • 上限攝取量:消費者的攝取上限

一般而言,消費者只需要了解「每日參考值」、「建議攝取量」,就能避開過量的副作用風險。

若是,使用兩種以上的B群產品,嬰幼兒、哺乳期、老人等特殊族群,就需要多了解「營養素添加上限」「上限攝取量」,或直接諮詢營養師、醫生。

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關於作者

陳伯彥 食品技師

畢業於台灣大學,領有國家高考食品技師、經濟部保健食品工程師、經濟部食品品保工程師等等證書。從事主導保健食品研發、食品安全與法規諮詢。 認識作者群


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