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B群過量時的6個副作用,吃B群必學的營養標示秘訣!

B群過量
維他命B過量的副作用?

維他命B過量可能會造成:嘔吐、高血糖、肝臟損害、神經損傷、光敏感、皮膚損傷等副作用,因此要謹慎閱讀產品標示後再食用。

購買高單位B群要注意哪些?

要學會閱讀各個營養素的:每日參考值、營養素添加上限、上限攝取量。以下文章將詳細教學,如何正確閱讀產品營養標示、選購適合的B群產品。

維他命B、綜合B群,可說是台灣人最常補充的保健食品之一。

但是,你知道吃太多維他命B,不只對健康無益,還可能產生過量的副作用嗎?

補充B群過量不只傷身,更傷財!

究竟吃多少才算是過量?該如何正確補充,才能避免B群的副作用呢?

維他命B群的副作用

維生素B均屬於水溶性,一般情況下,身體無法吸收的B群,能藉由尿液排出體外。

但是,若一口氣補充太多的維生素B,喝水量又不夠的時候,就可能造成以下幾種副作用:

  1. 嘔吐
  2. 高血糖
  3. 肝臟損害
  4. 神經損傷
  5. 光敏感
  6. 皮膚損傷

根據維生素B的原料來源,可分為「天然&合成」;根據種類可分為「單方&複方」。

天然由酵母菌、植物萃取含維他命B的成分
合成透過化學工程合成高純度的維生素B
單方僅單一種維生素B
複方綜合B群(含多種維生素B)

一般天然型態的維他命B,也屬於複方、含多種維生素B的成分原料。

了解更多天然維他命B:天然B群與化學的差異?天然維他命有什麼優缺點?

「合成+單方」最容易有過量的風險

有些人為了補充「特定」的維生素B,會選購「單方」的保健食品,如:高單位B12、高濃度維他命B1。

食物中的維他命B,大多以B群的形式天然存在,而身體也是透過B群的方式協同吸收並利用。

為了有效補充「單一種類」的維他命B,就需要選用高濃度(化學合成)的維他命B,來補足較差的吸收效率。

了解更多:維他命B12推薦品牌,如何避免高單位B群的副作用?

該如何確認B群過量?

知道了維他命B的來源、種類,只能算是初步判斷。

更重要的是學會閱讀「營養標示」!《衛生福利部》公告的3大營養素劑量指標:

  1. 每日參考值
  2. 營養素添加上限
  3. 上限攝取量

以下分別詳細介紹,這3種指標的意義及閱讀方式:

1. 每日參考值

這是選購保健食品,最重要的標示之一

每日參考值也稱為「建議攝取量」,是評估維生素B是否攝取過量,最簡易的方法。

GoodMood下班維他命B

以「GoodMood下班維他命B」產品標示為例,最右欄「每日參考值百分比」。

吃一份產品,佔一天多少建議攝取量的比例

如:維他命B1的建議攝取量為 1.4 毫克,每份產品含 1.3 毫克。

產品的每日參考值百分比為: 1.3 ÷ 1.4 = 93%

這一份產品等同於達成93%的營養需求

然而,視為基準的「每日參考值」 1.4 毫克是從何而來呢?

《衛生福利部-國民健康署》根據最新的營養學研究、國人的飲食習慣,再針對不同年齡層、性別、及特殊族群的營養需求撰寫。

是國內最具有公信力的資料,而且會持續更新、校正。最新的版本是109年發布的第八版:

國人膳食營養素參考值攝取量

看到密密麻麻的數字感到害怕了嗎?別擔心!

我整理出所有維生素B的每日參考值(建議攝取量),照著以下劑量補充,是最安全的選購方式!

B群一般族群1至3歲孕乳婦
B11.4mg0.6mg1.1mg
B21.6mg0.7mg1.2mg
B3(菸鹼素)18mg9mg16mg
B5(泛酸)5mg2mg6mg
B61.6mg0.5mg1.9mg
B7(生物素)30μg9μg30μg
B9(葉酸)400μg170μg600μg
B122.4μg0.9μg2.6μg
膽素500mg180mg410mg

了解更多高單位B群:推薦購買高單位B群嗎?5個熱門的維他命B保健品牌

2. 營養素添加上限

市面上的B群產品,九成會超出每日參考值 100%,這是代表過量?造成副作用嗎?

超出每日參考值、建議攝取量「不一定」對身體有害

建議攝取量代表「保守、安全」的劑量,適合一般族群判斷每天的營養需求量。

但是保健食品,為了達到更好補給營養的功效,通常會添加比建議攝取量更高的劑量。

然而,也不能無上限的添加維生素B在產品中!

《衛生福利部》也特別為高濃度、高單位的B群產品,訂出「營養素添加上限」,包含:

  1. 國產維生素類錠狀膠囊狀食品查驗登記相關規定
  2. 食品添加物使用範圍及限量暨規格標準

任何保健食品都禁止超出法規的「營養素添加上限」,否則會有高額罰鍰,甚至處以刑責。

以上述產品為例:維他命B6的建議量是 1.6 毫克,此產品添加 2.0 毫克,每日參考值百分比為 125%。

雖然超出參考值的 100% 仍在法規範圍之內。但是絕對不能超過80毫克!

B群營養素添加上限每日參考值百分比
B150mg3571%
B2100mg6250%
B3(菸鹼素)100mg556%
B5(泛酸)500mg10000%
B680mg5000%
B9(葉酸)800μg200%
B121000μg41667%

將維生素B的「營養素添加上限」換算為「每日參考值百分比」,甚至可能會超出 1000% 以上。

3. 上限攝取量

“我平常有吃很多蔬菜水果,又想要補充B群,那該怎麼計算呢?”

以上兩種指標,主要是針對B群保健食品。若考慮「包含日常飲食中,所有的B群營養素」,則需要第三項營養指標:

《衛生福利部-國民健康署》公告的「上限攝取量」。

上限攝取量 > 營養素添加上限 > 每日參考值

上限攝取量:是根據人體臨床實驗中,所記錄的「最大無明顯不良反應劑量」。

也就是說,一旦補充劑量超出上限攝取量,可能會產生急性、顯著的B群過量副作用。

千萬不要超出「上限攝取量」,會有急性的副作用!

B群的上限攝取量

我知道資訊已經太多了,但是別擔心!以下我整理出所有維生素B的上限攝取量:

B群19歲以上孕婦、哺乳
B3(菸鹼素)35mg35mg
B680mg80mg
B9(葉酸)1000μg1000μg
膽素3500mg3500mg

上方表格中,列出了「維他命B3、B6、B9、膽素」,4種維他命B的上限攝取量。

“B群種類還有很多啊?為什麼只列出這4種?”

這4種維他命B過量時,最容易產生「急性」的副作用,風險較其他維他命B高。其他維他命B雖然沒有列出,但食用過量仍可能有「慢性」的副作用。

了解更多B群的特性:

總結營養素指標

每日參考值 < 營養素添加上限 < 上限攝取量

  • 每日參考值:營養標示上的建議量
  • 營養素添加上限:食品業者的添加上限
  • 上限攝取量:消費者的攝取上限

一般而言,消費者只需要了解「每日參考值」、「建議攝取量」,就能避開過量的副作用風險。

若使用兩種以上的B群產品及嬰幼兒、哺乳期、老人等特殊族群,就需要多了解「營養素添加上限」、「上限攝取量」,或直接諮詢營養師、醫生。

天然B群推薦

goodmood下班維他命

專為晚上吃的B群。選用天然酵母維他命B6、B12,助於增進神經系統的健康。

無臭、無味、好吞嚥,幫助溫和營養補給,睡前也能舒適食用。

了解更多產品資訊:好輕鬆GoodMood下班維他命B,夜間調理+舒活休護


參考資料:

  • 國人膳食營養素參考攝取量
  • 國產維生素類錠狀膠囊狀食品查驗登記相關規定
  • 包裝食品營養宣稱應遵行事項
  • 食品添加物使用範圍及限量暨規格標準

關於作者

陳伯彥 食品技師

畢業於台灣大學,領有國家高考食品技師、經濟部保健食品工程師、經濟部食品品保工程師等等證書。從事主導保健食品研發、食品安全與法規諮詢。 認識作者群


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