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B群過量時的6個副作用,吃B群必學的營養標示秘訣!

B群過量
維他命B過量的副作用?

B群攝取過量可能會造成:「嘔吐、高血糖、肝臟損害、神經損傷、光敏感、皮膚損傷」等副作用。

該如何選購高單位B群?

仔細閱讀產品營養標示:「每日參考值、營養素添加上限、上限攝取量」,並選購適合自己的商品。

維他命B、綜合B群,是最多台灣人選購的保健食品之一。

但你知道吃太多維他命B,不只對健康無益,還可能產生過量的副作用嗎?

過量補充B群,不只傷身、更傷財!

以下將詳細介紹:如何正確補充維他命B?如何避免B群過量的副作用?

維他命B群的副作用

維生素B的水溶性良好,一般情況下,身體無法吸收的B群,能隨著尿液排出體外。

但是,若一口氣補充太多的維生素B,喝水量又不夠的時候,可能會造成以下幾種副作用:

  1. 嘔吐
  2. 高血糖
  3. 肝臟損害
  4. 神經損傷
  5. 光敏感
  6. 皮膚損傷

哪一種維他命B比較容易過量呢?

根據產品的原料製造過程,可分為「天然&合成」:

天然經由酵母菌、植物等天然成分中萃取
合成透過化學工程,合成出相似的分子結構

根據產品添加的維生素種類,能分為「單方&複方」:

單方主要含有單一種類的維生素B
複方含有多種維生素B、其他營養素

食物中的營養素,以「天然+複方」的型式攝取。有比較高的吸收率、較低的副作用。

了解更多「天然維他命B」:天然B群與化學的差異?天然維他命有什麼優缺點?

「合成+單方」較容易有過量的風險

食物中的天然維他命B,均是以B群的形式存在,身體也是透過B群的方式吸收與利用。

然而,因爲特殊需求,補充「特定」的維生素B、選購「單方」保健食品,如:高單位B12、高濃度維他命B1。

單一種類(單方)的維他命B產品,通常會採用高濃度(化學)的原料,彌補較差的吸收率、達到更好的功效。

也比較容易會產生過量的風險。

了解更多:維他命B12推薦品牌,如何避免高單位B群的副作用?

該如何確認B群過量?

認識了維他命B的來源、種類,能初步判斷產品的性質。

更重要的是,學會仔細閱讀產品的「營養標示」!

《衛生福利部》公告的3大營養素劑量指標,與營養標示有密切的關係:

  1. 每日參考值
  2. 營養素添加上限
  3. 上限攝取量

以下將分別詳細介紹,3種指標的意義及閱讀方式:

1. 每日參考值

這是選購保健食品,最重要的標示之一

每日參考值也稱為「建議攝取量」,是評估維生素B是否攝取過量,最簡易的方法。

GoodMood下班維他命B營養標示

以「GoodMood下班維他命B」產品標示為例,最右欄「每日參考值百分比」。

吃一份產品,佔一天多少建議攝取量的比例

如:維他命B1的建議攝取量為 1.4 毫克,每份產品含 1.3 毫克。

產品的每日參考值百分比為: 1.3 ÷ 1.4 = 93%

這一份產品等同於達成93%的營養需求

然而,視為基準的「每日參考值」 1.4 毫克是從何而來呢?

《衛生福利部國民健康署》根據最新的營養學研究、國人的飲食習慣,再針對不同年齡層、性別、及特殊族群的營養需求撰寫。

是國內最具有公信力的資料,而且會持續更新、校正。最新的版本是109年發布的第八版:

國人膳食營養素參考值攝取量

看到密密麻麻的數字感到害怕了嗎?別擔心!

本文整理出所有維生素B的每日參考值(建議攝取量),照著以下劑量補充,是最安全的選購方式!

B群一般族群1至3歲孕乳婦
B11.4mg0.6mg1.1mg
B21.6mg0.7mg1.2mg
B3(菸鹼素)18mg9mg16mg
B5(泛酸)5mg2mg6mg
B61.6mg0.5mg1.9mg
B7(生物素)30μg9μg30μg
B9(葉酸)400μg170μg600μg
B122.4μg0.9μg2.6μg
膽素500mg180mg410mg

了解更多「高單位B群」:推薦購買高單位B群嗎?5個熱門的維他命B保健品牌

2. 營養素添加上限

許多市售B群的劑量,大於每日參考值 100%。就表示已過量?造成副作用嗎?

超出每日建議攝取量,不代表就對身體有害!

建議攝取量是屬於「保守、安全」劑量,符合多數人的營養需求。

保健食品為了達到更好的營養補給效果,視情況會添加較高的成分劑量。

當然,也不能無上限的添加!

《衛生福利部》針對高濃度、高單位的B群產品,訂有「營養素添加上限」,包含:

  1. 國產維生素類錠狀膠囊狀食品查驗登記相關規定
  2. 食品添加物使用範圍及限量暨規格標準

禁止保健食品劑量,超出法規的「營養素添加上限」。否則會有高額罰鍰,甚至處以刑責。

以「GoodMood下班維他命B」為例:維他命B6的建議量是 1.6 毫克,此產品添加 2.0 毫克,每日參考值百分比為 125%。

雖然超出參考值的 100% 仍在法規範圍之內。但是絕對不能超過80毫克!

B群營養素添加上限每日參考值百分比
B150mg3571%
B2100mg6250%
B3(菸鹼素)100mg556%
B5(泛酸)500mg10000%
B680mg5000%
B9(葉酸)800μg200%
B121000μg41667%

將維生素B的「營養素添加上限」換算為「每日參考值百分比」,甚至可能會超出 1000% 以上。

3. 上限攝取量

“我平常有吃很多蔬菜水果,又想要補充B群,那該怎麼計算呢?”

以上兩種指標,主要是針對B群保健食品。若考慮「包含日常飲食中,所有的B群營養素」,則需要第三項營養指標:

《衛生福利部-國民健康署》公告的「上限攝取量」。

上限攝取量 > 營養素添加上限 > 每日參考值

上限攝取量:是根據人體臨床實驗中,所記錄的「最大無明顯不良反應劑量」。

也就是說,一旦補充劑量超出上限攝取量,可能會產生急性、顯著的B群過量副作用。

千萬不要超出「上限攝取量」,會有急性的副作用!

B群的上限攝取量

我知道資訊已經太多了,但是別擔心!以下我整理出所有維生素B的上限攝取量:

B群19歲以上孕婦、哺乳
B3(菸鹼素)35mg35mg
B680mg80mg
B9(葉酸)1000μg1000μg
膽素3500mg3500mg

上方表格中,列出了「維他命B3、B6、B9、膽素」,4種維他命B的上限攝取量。

“B群種類還有很多啊?為什麼只列出這4種?”

這4種維他命B過量時,最容易產生「急性」的副作用,風險較其他維他命B高。其他維他命B雖然沒有列出,但食用過量仍可能有「慢性」的副作用。

了解更多B群的特性:

總結營養素指標

每日參考值 < 營養素添加上限 < 上限攝取量

  • 每日參考值:營養標示上的建議量
  • 營養素添加上限:食品業者的添加上限
  • 上限攝取量:消費者的攝取上限

一般而言,消費者只需要了解「每日參考值」、「建議攝取量」,就能避開過量的副作用風險。

若使用兩種以上的B群產品及嬰幼兒、哺乳期、老人等特殊族群,就需要多了解「營養素添加上限」、「上限攝取量」,或直接諮詢營養師、醫生。

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專為晚上吃的B群。選用天然酵母維他命B6、B12,助於增進神經系統的健康。

無臭、無味、好吞嚥,幫助溫和營養補給,睡前也能舒適食用。

了解更多產品資訊:好輕鬆GoodMood下班維他命B,夜間調理+舒活休護


參考資料:

  • 國人膳食營養素參考攝取量
  • 國產維生素類錠狀膠囊狀食品查驗登記相關規定
  • 包裝食品營養宣稱應遵行事項
  • 食品添加物使用範圍及限量暨規格標準
陳伯彥 食品技師作者:陳伯彥 食品技師
畢業於台灣大學農業化學系,領有國家高考食品技師、經濟部保健食品工程師、經濟部食品品保工程師等證書。專長為保健食品研發、食品安全與食品及藥物相關法規。 深入認識作者群

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