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B群攝取過量可能會造成：「嘔吐、高血糖、肝臟損害、神經損傷、光敏感、皮膚損傷」等副作用。
仔細閱讀產品營養標示：「每日參考值、營養素添加上限、上限攝取量」，並選購適合自己的商品。
維他命B、綜合B群，是最多台灣人選購的保健食品之一。
但你知道吃太多維他命B，不只對健康無益，還可能產生過量的副作用嗎？
過量補充B群，不只傷身、更傷財！
以下將詳細介紹：如何正確補充維他命B？如何避免B群過量的副作用？
維他命B群的副作用
維生素B的水溶性良好，一般情況下，身體無法吸收的B群，能隨著尿液排出體外。
但是，若一口氣補充太多的維生素B，喝水量又不夠的時候，可能會造成以下幾種副作用：
- 嘔吐
- 高血糖
- 肝臟損害
- 神經損傷
- 光敏感
- 皮膚損傷
哪一種維他命B比較容易過量呢？
根據產品的原料製造過程，可分為「天然＆合成」：
| 天然 | 經由酵母菌、植物等天然成分中萃取 |
| 合成 | 透過化學工程，合成出相似的分子結構 |
根據產品添加的維生素種類，能分為「單方＆複方」：
| 單方 | 主要含有單一種類的維生素B |
| 複方 | 含有多種維生素B、其他營養素 |
食物中的營養素，以「天然＋複方」的型式攝取。有比較高的吸收率、較低的副作用。
了解更多「天然維他命B」：天然B群與化學的差異？天然維他命有什麼優缺點？
「合成＋單方」較容易有過量的風險
食物中的天然維他命B，均是以B群的形式存在，身體也是透過B群的方式吸收與利用。
然而，因爲特殊需求，補充「特定」的維生素B、選購「單方」保健食品，如：高單位B12、高濃度維他命B1。
單一種類（單方）的維他命B產品，通常會採用高濃度（化學）的原料，彌補較差的吸收率、達到更好的功效。
也比較容易會產生過量的風險。
了解更多：維他命B12推薦品牌，如何避免高單位B群的副作用？
該如何確認B群過量？
認識了維他命B的來源、種類，能初步判斷產品的性質。
更重要的是，學會仔細閱讀產品的「營養標示」！
《衛生福利部》公告的3大營養素劑量指標，與營養標示有密切的關係：
- 每日參考值
- 營養素添加上限
- 上限攝取量
以下將分別詳細介紹，3種指標的意義及閱讀方式：
1. 每日參考值
這是選購保健食品，最重要的標示之一
每日參考值也稱為「建議攝取量」，是評估維生素B是否攝取過量，最簡易的方法。
以「GoodMood下班維他命B」產品標示為例，最右欄「每日參考值百分比」。
吃一份產品，佔一天多少建議攝取量的比例
如：維他命B1的建議攝取量為 1.4 毫克，每份產品含 1.3 毫克。
產品的每日參考值百分比為： 1.3 ÷ 1.4 = 93%
這一份產品等同於達成93％的營養需求
然而，視為基準的「每日參考值」 1.4 毫克是從何而來呢？
《衛生福利部國民健康署》根據最新的營養學研究、國人的飲食習慣，再針對不同年齡層、性別、及特殊族群的營養需求撰寫。
是國內最具有公信力的資料，而且會持續更新、校正。最新的版本是109年發布的第八版：
看到密密麻麻的數字感到害怕了嗎？別擔心！
本文整理出所有維生素B的每日參考值（建議攝取量），照著以下劑量補充，是最安全的選購方式！
| B群 | 一般族群 | 1至3歲 | 孕乳婦 |
|---|---|---|---|
| B1 | 1.4mg | 0.6mg | 1.1mg |
| B2 | 1.6mg | 0.7mg | 1.2mg |
| B3(菸鹼素) | 18mg | 9mg | 16mg |
| B5(泛酸) | 5mg | 2mg | 6mg |
| B6 | 1.6mg | 0.5mg | 1.9mg |
| B7(生物素) | 30μg | 9μg | 30μg |
| B9(葉酸) | 400μg | 170μg | 600μg |
| B12 | 2.4μg | 0.9μg | 2.6μg |
| 膽素 | 500mg | 180mg | 410mg |
了解更多「高單位B群」：推薦購買高單位B群嗎？5個熱門的維他命B保健品牌
2. 營養素添加上限
許多市售B群的劑量，大於每日參考值 100%。就表示已過量？造成副作用嗎？
超出每日建議攝取量，不代表就對身體有害！
建議攝取量是屬於「保守、安全」劑量，符合多數人的營養需求。
保健食品為了達到更好的營養補給效果，視情況會添加較高的成分劑量。
當然，也不能無上限的添加！
《衛生福利部》針對高濃度、高單位的B群產品，訂有「營養素添加上限」，包含：
- 國產維生素類錠狀膠囊狀食品查驗登記相關規定
- 食品添加物使用範圍及限量暨規格標準
禁止保健食品劑量，超出法規的「營養素添加上限」。否則會有高額罰鍰，甚至處以刑責。
以「GoodMood下班維他命B」為例：維他命B6的建議量是 1.6 毫克，此產品添加 2.0 毫克，每日參考值百分比為 125％。
雖然超出參考值的 100％ 仍在法規範圍之內。但是絕對不能超過80毫克！
| B群 | 營養素添加上限 | 每日參考值百分比 |
|---|---|---|
| B1 | 50mg | 3571% |
| B2 | 100mg | 6250% |
| B3(菸鹼素) | 100mg | 556% |
| B5(泛酸) | 500mg | 10000% |
| B6 | 80mg | 5000% |
| B9(葉酸) | 800μg | 200% |
| B12 | 1000μg | 41667% |
將維生素B的「營養素添加上限」換算為「每日參考值百分比」，甚至可能會超出 1000％ 以上。
3. 上限攝取量
“我平常有吃很多蔬菜水果，又想要補充B群，那該怎麼計算呢？”
以上兩種指標，主要是針對B群保健食品。若考慮「包含日常飲食中，所有的B群營養素」，則需要第三項營養指標：
《衛生福利部-國民健康署》公告的「上限攝取量」。
上限攝取量 > 營養素添加上限 > 每日參考值
上限攝取量：是根據人體臨床實驗中，所記錄的「最大無明顯不良反應劑量」。
也就是說，一旦補充劑量超出上限攝取量，可能會產生急性、顯著的B群過量副作用。
千萬不要超出「上限攝取量」，會有急性的副作用！
我知道資訊已經太多了，但是別擔心！以下我整理出所有維生素B的上限攝取量：
| B群 | 19歲以上 | 孕婦、哺乳 |
|---|---|---|
| B3(菸鹼素) | 35mg | 35mg |
| B6 | 80mg | 80mg |
| B9(葉酸) | 1000μg | 1000μg |
| 膽素 | 3500mg | 3500mg |
上方表格中，列出了「維他命B3、B6、B9、膽素」，4種維他命B的上限攝取量。
“B群種類還有很多啊？為什麼只列出這4種?”
這4種維他命B過量時，最容易產生「急性」的副作用，風險較其他維他命B高。其他維他命B雖然沒有列出，但食用過量仍可能有「慢性」的副作用。
了解更多B群的特性：
總結營養素指標
每日參考值 ＜ 營養素添加上限 ＜ 上限攝取量
- 每日參考值：營養標示上的建議量
- 營養素添加上限：食品業者的添加上限
- 上限攝取量：消費者的攝取上限
一般而言，消費者只需要了解「每日參考值」、「建議攝取量」，就能避開過量的副作用風險。
若使用兩種以上的B群產品及嬰幼兒、哺乳期、老人等特殊族群，就需要多了解「營養素添加上限」、「上限攝取量」，或直接諮詢營養師、醫生。
天然B群推薦
專為晚上吃的B群。選用天然酵母維他命B6、B12，助於增進神經系統的健康。
無臭、無味、好吞嚥，幫助溫和營養補給，睡前也能舒適食用。
了解更多產品資訊：好輕鬆GoodMood下班維他命B，夜間調理＋舒活休護
- 國人膳食營養素參考攝取量
- 國產維生素類錠狀膠囊狀食品查驗登記相關規定
- 包裝食品營養宣稱應遵行事項
- 食品添加物使用範圍及限量暨規格標準
作者：陳伯彥 食品技師
