跳至主要內容
根據《國民營養健康狀況變遷調查報告》，統計 2017~2020 年間，問卷調查 12,120 人。
結果顯示，台灣人在維他命攝取上有明顯不足問題，其中維他命 D 缺乏情況最為嚴重，特別是在 13~44 歲的族群中，且女性缺乏率明顯高於男性。
最新研究證實，維生素 D 有助於抗發炎、抗憂鬱、焦慮、增強免疫力等功效。
不過，維生素 D 並非吃越多越好，也不是什麼都能一起吃，某些食物或藥物，若同時攝取，反而會影響其效果。
以下將介紹維他命 D 的功效、建議攝取量以及副作用。
維他命 D、D2、D3 是什麼？
維生素 D 又稱「陽光維生素」，是唯一能在陽光照射下，透過皮膚自然合成的營養素，並轉化為維他命 D3。
除了陽光，食物也是補充來源之一，主要分為兩種形式：
| 項目 | 維生素D2（Ergocalciferol） | 維生素D3（Cholecalciferol） |
|---|---|---|
| 來源 | 植物（素食，如蕈菇類、黑木耳） | 動物（葷食，如魚、魚肝油、蛋奶類）、陽光曝曬下人體合成 |
| 吸收與轉化效率 | 吸收率較低，需較高劑量才能達到相同效果 | 吸收率較高，更易於體內轉化為活性形式 |
| 穩定性 | 不穩定，較易在高溫或長時間儲存中失去活性 | 穩定 |
大多維他命 D「保健食品」主要使用維他命 D3 的型態。
無論是 D2 還是 D3，這些形式的維生素 D 都需在體內，經由肝臟、腎臟轉化為活性形式，才能發揮作用。
了解更多「維他命D食物」：水果也有維他命D？5 類維他命D食物表一次看！
5 大維他命 D3 功效
維他命 D3 與維他命A、E 、 K 一樣屬於「脂溶性維生素」，主要有以下 5 種功效與好處：
了解更多「血清素」：血清素是什麼？3個血清素不足的原因，又該如何增加？
維他命D禁忌與不能和什麼一起吃？
雖然維他命 D 對健康有很多益處，但 D3 不能和，過量的鈣及特定藥物一同服用！
很多人會誤以為「吃鈣一定要配維他命 D3」，但這其實是個過時的觀念。
事實上，維他命 D 在體內需要經過肝臟與腎臟，兩階段轉換才能被活化，過程可能歷時數小時，活化後的維他命 D 才能作用於腸道幫助鈣吸收。
只要平時有定時補充維他命 D，就不需要特地與鈣同時服用，吸收效果依然良好。
反而「過量」攝取鈣，可能影響維他命 D 的吸收與代謝，導致本來的協同作用失效。
另外，某些藥物，如：類固醇、降血脂、降血壓、治乾癬、抗癲癇、奧利司他等，可能會影響維他命 D 的活化過程。若有長期服藥情況，建議諮詢專業醫師後，再評估補充方式。
維他命D3不足
根據《國民營養健康調查》，台灣約有 90% 的人每天平均攝取維他命 D 未達到建議攝取量；其中又發現 3 個族群：素食者、青少年、女性維他命 D 的攝取量偏低。
植物中的維他命 D3 含量稀少，素食者更需要多曝曬陽光，或調整為「蛋奶素」飲食。以下是幾個缺乏維他命 D3 的常見症狀：
- 疲勞、全身疼痛和不適
- 嚴重的骨骼或肌肉疼痛及無力
- 壓力性骨折，尤其是在腿部、骨盆和髖部
- 易感染或引發免疫系統疾病
- 頻繁情緒波動
- 嬰兒易患有「佝僂症」或生長遲緩
維他命 D3 的每日攝取量
我們每日應該攝取多少維他命 D3 呢？根據《國人膳食營養素參考攝取量》第八版：
| 族群 | 每日建議攝取量 | 每日上限攝取量 |
|---|---|---|
| 0~12 個月嬰兒 | 10 微克 (400 IU) | 25 微克 (1000 IU) |
| 1~50 歲 | 10 微克 (400 IU) | 50 微克 (2000 IU) |
| 50 歲以上 | 15 微克 (600 IU) | 50 微克 (2000 IU) |
每日維他命 D3 的上限攝取量為，膠囊或錠狀保健食品 20 微克（800 IU）。
*備註：IU 或 I.U. 是「生物活性」的國際單位
維他命 D3 補充方式
一、 多曬太陽
補充維他命 D3 最好的方式，就是曬太陽。
表皮中的「7-去氫膽固醇（7-dehydrocholesterol）」 在陽光中的「紫外線」照射下轉化為維他命 D3。
研究顯示 [參考]，每周 3~4 次將臉部、手臂、手日曬 10~15 分鐘；或日曬少的地方，只露出臉頰，約日曬 2 小時以上，能獲得足夠的維他命 D。
二、維他命 D3 食物
維他命 D3 與富含健康油脂的食物一起攝取，如：魚油、鮭魚、魚肝油及鮪魚罐頭等，有助於提升 D3 吸收。
「素食者」則可選擇木耳、菇類、植物奶等，特別是經紫外線照射的香菇，其「維他命 D2」 含量更高。
不過需注意，植物性維他命 D2 的轉換效率較低，因此素食者可能需要透過其他方式補充。
此外，強化食品，如：植物奶、穀物也是良好維他命 D3 的來源。
了解更多「魚油」：魚油可以跟B群一起吃？魚油的4大好處、怎麼吃與禁忌
三、 保健食品
台灣四季如春，只需要定期從事戶外活動，就可以從日曬中獲取足夠的維他命 D3。
對於「室內工作者、素食者、嬰兒、長輩」，才建議額外補充維他命 D3 保健食品。
建議攝取量為每天 10 微克 （400 IU），可以與魚油、B群同時補充，這樣可以相互促進吸收，增強效果。
根據國家衛生研究院發表於《Aging Cell》期刊的研究 [參考]，65 歲以上長者若長期服用處方活性維他命 D3，其失智風險是未服用者的 1.8 倍，且已罹患失智症的患者死亡風險是未服用者的 2.17 倍。
因此，長者建議應在醫師指導下謹慎補充維他命D。
維他命 D3 的副作用
雖然維他命D3對神經有保護作用，但在一些情況或大量補充下，可能會引發以下副作用：
- 高鈣血症：過量維他命 D3 會導致體內鈣質過多，引發高鈣血症，伴隨著噁心、嘔吐、食慾不振、便秘、口渴、頻尿、肌肉無力、腎功能損害等症狀。若不及時處理，可能會導致腎臟問題，甚至心臟病 [參考]。
- 腎結石：長期攝取過量維他命 D3 會增加鈣殘留的風險，形成腎結石 [參考]。
- 骨骼健康問題：雖然維他命 D3 有助於維持骨骼健康，但過量反而會導致骨骼鈣化不正常，造成骨質疏鬆 [參考]。
- 免疫系統問題：過量補充可能會導致免疫系統過度活躍，增加自體免疫疾病或感染的風險 [參考]。
- 國人膳食營養素參考攝取量 – 第八版
- 國民營養健康狀況變遷調查成果報告
- 美國國家衛生研究院 – 網站資料
- 食品添加物使用範圍及限量暨規格標準
- 國民營養健康調查 – 國人維生素D營養狀況初步分析結果
作者：陳伯彥 食品技師
