維他命D3幫助抗發炎？功效、補充方式與副作用一次看

根據《國民營養健康狀況變遷調查報告》，統計 2017~2020 年間，問卷調查 12,120 人。

結果顯示，台灣人在維他命攝取上有明顯不足問題，其中維他命 D 缺乏情況最為嚴重，特別是在 13~44 歲的族群中，且女性缺乏率明顯高於男性。

長期缺乏維他命 D，不只影響骨骼健康，也與慢性發炎、免疫失衡、情緒低落有關。

最新研究證實：維生素 D3 有助於抗發炎、抗憂鬱、焦慮、增強免疫系統等功效。

不過，維生素 D3 並非吃越多越好，也不是什麼都能一起吃。某些食物或藥物，若同時服用，反而會影響其效果。

以下將介紹維他命 D3 的功效、D3 如何幫助抗發炎、正確補充方式以及副作用與禁忌。

維他命D是什麼？

維生素 D 又稱為「陽光維生素」，是少數能在陽光照射下，由皮膚自行合成的營養素。

當皮膚接觸紫外線後，體內會生成維他命 D3，再經由肝、腎臟轉換為「活性 D3」型態。

除了曬太陽，食物也是補充維生素 D3 來源之一，主要分為兩種形式：

項目	維生素D2（Ergocalciferol）	維生素D3（Cholecalciferol）
來源	植物（素食，如蕈菇類、黑木耳）	動物（葷食，如魚、魚肝油、蛋奶類）、陽光曝曬後人體合成）
吸收與轉化效率	吸收率較低，需較高劑量才能達到相同效果	吸收率較高，更易於體內轉化為活性形式
穩定性	不穩定，較易在高溫或長時間儲存中失去活性	穩定

人體比較容易利用維生素 D3，且 D3 的營養補充效果是 D2 的「兩倍」。

大多「維他命 D」保健食品，也主要使用維他命 D3 的型態。

無論是維生素 D2 還是 D3， 都需在體內轉化為活性形式，才能發揮作用。

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維生素D3如何幫助抗發炎？

「發炎」其實是免疫系統「保護」自己的正常反應。

但若長期處於發炎，會演變成「慢性發炎」，造成免疫失調、代謝異常，甚至影響情緒與認知功能。

慢性發炎不只影響身體，還會影響「大腦」。

中樞神經系統發炎，會引發焦慮、憂鬱、嗜睡、專注力下降、腦霧等。

多項研究觀察到：憂鬱、焦慮症患者血中維生素 D3 濃度，明顯低於一般人。 ^[參考]

若長期維生素 D3 不足，就像大腦的「穩定器」失靈，會打破神經傳導物質的平衡，出現情緒低落、焦慮、疲勞等。

所以，多補充維生素 D3 食物，有助於減少神經發炎，改善情緒。

維生素 D3 進入體內後，會轉化為活性 D3，與免疫、神經細胞上的「維生素 D 受體」（VDR）結合，減少「神經發炎」。^[參考]

同時，維生素 D3 還會控制血清素、多巴胺的釋放，幫助大腦回到穩定、平衡狀態，維持好心情。

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維他命D3的5大功效

維他命 D 與維他命 A、E 、 K 一樣屬於脂溶性維生素，對神經系統、骨骼健康和免疫系統都有不同的功效。主要有以下 5 種功效：

1. 加強鈣吸收，幫助骨骼與牙齒的生長發育
2. 維持心情愉悅
3. 增強免疫力
4. 維持神經、大腦和肌肉的正常生理
5. 維持血鈣平衡

維他命D3不能和什麼一起吃？

雖然維他命 D 對健康有很多益處，但 D3 不能和，過量的鈣及特定藥物一同服用。

很多人會誤以為「吃鈣一定要配維他命 D3」，但這其實是個過時的觀念。

事實上，維他命 D 在體內需要經過肝臟與腎臟，兩階段轉換才能被活化，過程可能歷時數小時，活化後的維他命 D 才能作用於腸道幫助鈣吸收。

根據《台灣食品法規》，保健食品僅可使用「非活性維他命 D」，如：鈣化醇 （Calciferol）、膽鈣化醇、乙酸麥角鈣化醇酯 （Ergocalciferol Acetate）；活性維他命 D3 僅能做為處方藥物使用。

只要平時有定時補充維他命 D，就不需要特地與鈣同時服用，吸收效果依然良好。

「過量」攝取鈣，反而會影響維他命 D 的吸收與代謝，導致本來的協同作用失效。

另外，某些藥物，如：類固醇、降血脂、降血壓、治乾癬、抗癲癇、奧利司他等，可能會影響維他命 D 的活化過程。若有長期服藥情況，建議諮詢專業醫師後，再評估補充方式。

維他命D3補充方式

一、 多曬太陽

補充維他命 D3 最好的方式，就是曬太陽。

表皮中的「7-去氫膽固醇（7-dehydrocholesterol）」 在陽光中的「紫外線」照射下轉化為維他命 D3。

研究顯示 ^[參考]，每周 3~4 次將臉部、手臂、手日曬 10~15 分鐘；或日曬少的地方，只露出臉頰，約日曬 2 小時以上，能獲得足夠的維他命 D。

二、維他命 D3 食物

維他命 D3 與富含健康油脂的食物一起攝取，如：魚油、鮭魚、魚肝油及鮪魚罐頭等，有助於提升 D3 吸收。

「素食者」則可選擇木耳、菇類、植物奶等，特別是經紫外線照射的香菇，其「維他命 D2」 含量更高。

不過需注意，植物性維他命 D2 的轉換效率較低，因此素食者可能需要透過其他方式補充。

此外，強化食品，如：植物奶、穀物也是良好維他命 D3 的來源。

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三、 保健食品

台灣四季如春，只需要定期從事戶外活動，就可以從日曬中獲取足夠的維他命 D3。

對於「室內工作者、素食者、嬰兒、長輩」，才建議額外補充維他命 D3 保健食品。

建議攝取量為每天 10 微克 （400 IU），可以與魚油、維生素 B6、B12 同時補充，這樣可以相互促進吸收，增強效果。

根據國家衛生研究院發表於《Aging Cell》期刊的研究 ^[參考]，65 歲以上長者若長期服用處方活性維他命 D3，其失智風險是未服用者的 1.8 倍，且已罹患失智症的患者死亡風險是未服用者的 2.17 倍。

因此，長者建議應在醫師指導下謹慎補充維他命 D。

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維他命D3的每日攝取量

我們每日應該攝取多少維他命 D3 呢？根據《國人膳食營養素參考攝取量》第八版：

族群	每日建議攝取量	每日上限攝取量
0~12 個月嬰兒	10 微克 (400 IU)	25 微克 (1000 IU)
1~50 歲	10 微克 (400 IU)	50 微克 (2000 IU)
50 歲以上	15 微克 (600 IU)	50 微克 (2000 IU)

每日維他命 D3 的上限攝取量為，膠囊或錠狀保健食品 20 微克（800 IU）。

*備註：IU 或 I.U. 是「生物活性」的國際單位

維生素D3的副作用與禁忌

雖然維他命D3對神經有保護作用，但在一些情況或大量補充下，可能會引發以下副作用：

1. 高鈣血症：過量維他命 D3 會導致體內鈣質過多，引發高鈣血症，伴隨著噁心、嘔吐、食慾不振、便秘、口渴、頻尿、肌肉無力、腎功能損害等症狀。若不及時處理，可能會導致腎臟問題，甚至心臟病 ^[參考]。
2. 腎結石：長期攝取過量維他命 D3 會增加鈣殘留的風險，形成腎結石 ^[參考]。
3. 骨骼健康問題：雖然維他命 D3 有助於維持骨骼健康，但過量反而會導致骨骼鈣化不正常，造成骨質疏鬆 ^[參考]。
4. 免疫系統問題：過量補充可能會導致免疫系統過度活躍，增加自體免疫疾病或感染的風險 ^[參考]。

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• 國人膳食營養素參考攝取量 – 第八版
• 國民營養健康狀況變遷調查成果報告
• 美國國家衛生研究院 – 網站資料
• 食品添加物使用範圍及限量暨規格標準
• 國民營養健康調查 – 國人維生素D營養狀況初步分析結果