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3大維他命D功效,維生素D3是什麼?有助於抗新冠嗎?

維他命D功效

疫情肆虐期間,維他命D抗新冠的話題持續延燒。

維他命D到底有沒有助於免疫力、抵抗力?或僅是保健食品販商的噱頭呢?

以下詳細介紹維他命D的功效、副作用,以及維他命D潛在的問題。

維他命D3是什麼?

食物中天然的維他命D,主要能分成2種型態:

  • 維他命D3:在動物食物中(葷食),如:魚類、蛋黃。
  • 維他命D2:在植物食物中(素食),如:蘑菇、酵母。

人體比較容易利用維他命D3,以補充營養而言,D3的效率大約是D2的兩倍。

大多「維他命D」保健食品,也主要使用維他命D3的型態

雞蛋含有豐富的維他命D3,吸收率是D2的2倍

3個維他命D的重要功效

維他命D有許多健康維持的潛力,以下是3種較具有科學依據的功效:

1. 預防疾病

首先,大家最想了解的是:維他命D3對「新冠肺炎」到底有沒有幫助?

一篇2020年,刊登在《美國衛生研究院》的研究 註1 指出:

“維生素D對免疫反應以及抑制發炎都有顯著的功效,許多預防病毒性急性呼吸道感染臨床試驗,都證實了補充維他命D的功效。”

“透過研究感染COVID-19的病人,及其免疫反應機制,與維生素D發揮的免疫調節作用,能考慮補充維生素 D,對於 COVID-19 病毒感染的預防作用。”

維他命D的研究,在新冠肺炎爆發後,雨後春筍般的刊登,品質良莠不齊,一般民眾很難辨識真偽。

除了新冠肺炎外,過去也有很多維他命D預防疾病的研究:

  • 降低多發性硬化症的風險-2006年《美國醫學會雜誌》
  • 減少罹患心臟病的機會-2008年《循環醫學雜誌》
  • 助於預防流感-2010年《美國臨床營養雜誌》
維他命D可能有助於提高免疫力,但仍需更進一步的研究佐證。

2. 抗憂鬱

陽光的曝曬與維他命D的補充有密切的關係。

例如,缺乏陽光曝曬而造成「冬季憂鬱症」,這讓許多人懷疑:憂鬱是否跟維他命D的缺乏有關?

了解更多:一到冬天就莫名憂鬱?5種方法讓你擺脫冬季憂鬱症

在初步的研究下,維他命D可能有抗憂鬱、助眠的功效,但不確定維他命D是否助於改善憂鬱症。

除維他命D之外,許多營養素也被認為有助於抗憂鬱、舒緩情緒。例如:魚油、鎂、鈣、維他命B色胺酸

了解更多:抗憂鬱保健食品有哪些?3種血清素保健食品最推薦

季節性情緒失調
冬季因陽光減少,容易產生季節性憂鬱。

3. 幫助減肥

在一項研究中發現,每天服用鈣質、維他命D,有造成體重減輕的現象。

這可能是攝取過多的鈣質和維他命D,而產生減少食慾的副作用。

維他命D3攝取量多少

根據《衛生福利部-國人膳食營養素參考攝取量》,維他命D每天的建議攝取量:

族群每日建議量
嬰幼兒10微克(400 IU)
50歲以下10微克(400 IU)
51歲以上15微克(600 IU)
國人膳食營養素參考攝取量

膠囊、錠狀保健食品,每天維他命D3的上限攝取量,是20微克(800 IU)。

每天「總」維他命D3的上限攝取量,是50微克(2000 IU)。

*備註:IU 或 I.U. 是「生物活性」的國際單位

純母乳哺餵的嬰兒,特別需要補充維他命D

在缺乏日照的高緯度國家,最早查覺到維他命D的重要性。

當地的母親、嬰兒,因缺少日曬而導致維他命D不足,嬰兒容易患有「佝僂症」。

世界衛生組織(WHO)也建議:出生不久的嬰兒,應補充每天約10微克的維他命D,來預防佝僂症。

自然母乳的維他命D含量很低,目前幾乎所有的奶粉,都添加了維他命D,患有「佝僂症」機率也大幅下降。

嬰幼兒粉添加維他命D3的營養素,能補給營兒所需的營養

維他命D3推薦的來源

1. 曝曬陽光

補充維他命D最好的方式,就是曬太陽。

研究指出,每周3-4次將臉部、手臂、手日曬10-15分鐘;或日曬少的地方,只露出臉頰,約日曬2小時以上,能獲得足夠的維他命D。

但若長期室內工作、空氣品質不佳、避免群聚感染等,曝曬陽光機會少,那麼飲食中的維他命D就略顯重要了。

2. 飲食均衡

富含維他命D的食並不多,在日光時間少的國家,甚至要求牛奶產品中添加維他命D,減少維他命D缺乏的情況。

維他命D食物,例如:鮭魚、鯡魚、沙丁魚、魚肝油、鮪魚罐頭、蛋黃、蘑菇。

了解更多:哪些食物含有維他命D?7種維他命D食物最推薦!

一項維他命D的研究中,2013-2015年間,台灣人每天平均攝取維他命D約5-8微克,未達建議攝取量(10微克)。

從中又發現3個族群,攝取維他命D偏低:素食者、青少年、女性。

植物中的維他命D含量稀少,素食者更需要多曝曬陽光,或調整為蛋奶素。

「青少年、女性」缺乏維他命D,可能是怕胖而節制飲食?或較少室外活動?或其他因素導致缺乏維他命D,還需要進一步的調查。

魚肉含有豐富的維他命D3

3. 保健食品

四季如春的台灣,只需要定期從事戶外活動,就可以從日曬中獲得足夠的維他命D。

長時間室內工作者、長時間素食、嬰兒或長者,才建議另外補充維他命D保健食品。

維他命D保健食品的建議量攝取量為每天10微克,最好跟鈣質同時補充。

鮭魚等魚類食物,含有豐富的維他命D3

維他命D的副作用

維他命D的副作用十分少見,只在長時間、高劑量服用時才會出現。

過量攝取維他命D的副作用如:

  1. 注意力下降
  2. 憂鬱
  3. 嘔吐、腹痛
  4. 便秘
  5. 高血壓

此外,目前科學界對於是否需要補充維他命D3?仍有許多爭論。

維他命D的爭論

然而,目前科學界對於維他命D,仍充滿了許多爭論!

關於維他命D抗新冠肺炎

一篇2022年3月的最新研究註2,甚至探討了社群平台、媒體對於維他命D功效的混淆現象。

“隨著COVID-19的疫情爆發,增加了危害健康的訊息傳播”

“儘管 YouTube 等社交媒體平台,是目前分享健康知識與訊息的主流管道,但不準確且誤導性的資訊,對觀眾來說可能是危險的。”

“特別是在預防或治療 COVID-19 方面,許多帶有商業利益的錯誤訊息,總是圍繞在維生素D的功效及研究話題,影響了觀眾的認知與行為”

關於維他命D抗憂鬱

維他命D與憂鬱症「相關」,但不一定是憂鬱症的「原因」。

一項2014年的研究指出:僅當病患維他命D缺乏時,給予適量的補充維他命D後,才發現維他命D有抗憂鬱的功效。

一項2015年的研究:讓健康族群補充維他命D,並沒有發現到改善情緒的功效。

2016年、2018年的研究,僅在「懷孕後」、「重度憂鬱」時,才發現有顯著的抗憂鬱功效。

並非所有人吃維他命D都有相同的功效

接著一篇2020年的最新研究報告。哈佛大學心理學系主導,歷時5年、調查18353人的大型實驗,於美國醫學會期刊發表。

所有受試者皆沒有患有憂鬱症,一半每天食用50微克的維他命D、另一半每天吃安慰劑。5年之後,患有憂鬱症的比例是相同,沒有顯著差異。


參考資料:

  • Malaguarnera L. Vitamin D3 as Potential Treatment Adjuncts for COVID-19. Nutrients. 2020 Nov 14;12(11):3512. doi: 10.3390/nu12113512. PMID: 33202670; PMCID: PMC7697253.
  • Quinn EK, Fenton S, Ford-Sahibzada CA, Harper A, Marcon AR, Caulfield T, Fazel SS, Peters CE. COVID-19 and Vitamin D Misinformation on YouTube: Content Analysis. JMIR Infodemiology. 2022 Mar 14;2(1):e32452. doi: 10.2196/32452. PMID: 35310014; PMCID: PMC8924908.
  • Effect of Long-term Vitamin D3 Supplementation vs Placebo on Risk of Depression or Clinically Relevant Depressive Symptoms and on Change in Mood Scores:A Randomized Clinical Trial
  • Examin.com-5 nutrients that could lift your mood
  • 衛生福利部-國人膳食營養素參考攝取量(第八版)
  • Vitamin D: The “sunshine” vitamin. J Pharmacol Pharmacother. (2012)
  • Vitamin D and depression. J Affect Disord. (2017)
  • Vitamin D: A Narrative Review Examining the Evidence for Ten Beliefs. J Gen Intern Med. (2016)
  • Vitamin D supplementation to reduce depression in adults: meta-analysis of randomized controlled trials. Nutrition. (2015)
  • Vitamin D and depression: a systematic review and meta-analysis comparing studies with and without biological flaws. Nutrients. (2014)
  • Efficacy of vitamin D supplementation in major depression: A meta-analysis of randomized controlled trials. J Postgrad Med. (2018)
  • A randomized controlled trial of vitamin D supplementation on perinatal depression: in Iranian pregnant mothers. BMC Pregnancy Childbirth. (2016)

關於作者

陳伯彥 食品技師

畢業於台灣大學,領有國家高考食品技師、經濟部保健食品工程師、經濟部食品品保工程師等等證書。從事主導保健食品研發、食品安全與法規諮詢。 認識作者群


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