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綜合B群、單一維他命B，幾乎是所有人的必備保健食品。
常見的綜合B群，是由8種維他命B組成：B1、B2、菸鹼酸、B6、葉酸、B12、泛酸及生物素。
維他命B與維持健康息息相關，需要透過均衡的飲食，補充身體所需的維他命B。
- 維生素B2有助於維持皮膚的健康
- 維生素B6、B12增進神經系統的健康
- 葉酸有助胎兒的正常發育與生長
為了幫助忙碌現代人，更方便營養補給。市面上有許多販售高單位維他命B、高單位B群的品牌。
選擇優質的高單位B群，能幫助飲食更有彈性，並達到增強體力、健康維持的效果。
但市面上的B群產品那麼多、品質參差不齊，該如何挑選適合自己的產品呢？
如何選擇高單位B群？
「高單位B群」，一般指維他命B含量高於「每日建議量」。
| 維他命種類 | 每日建議量 |
|---|---|
| 維他命B1 | 1.4毫克 |
| 維他命B2 | 1.6毫克 |
| 維他命B3 | 18毫克 |
| 維他命B5 | 5毫克 |
| 維他命B6 | 1.6毫克 |
| 維他命B7 | 30微克 |
| 維他命B9 | 400微克 |
| 維他命B12 | 2.4微克 |
購買高單位B群前，要先了解什麼是「建議攝取量」「攝取上限」？
再根據自己的年齡、性別、及需求，去選擇適合自己的產品。
學習更多營養標示：B群過量的副作用？如何了解B群的一天劑量？
儘管攝取過多的維他命B，會隨著尿液排出體外，不容易累積在身體，造成嚴重副作用。
但是，一些高單位B群，為了達到某些功效，攝取劑量可能是「建議量」的數十倍、上百倍。
高單位B群不一定適合所有人，一定要了解自身的飲食狀況、需求，再選擇購買。
如何正確吃維他命B？
維他命B會相互影響吸收，同時攝取「B群」能發揮更佳的效果。
如：維他命B2對B3、葉酸與B6的合成有關；維他命B6、B12偕同神經系統的健康；維他命B7有助於其他維他命B的利用。
但是，各種維他命B的功效不同。若要補充特定維他命B，最好是以「強化」而不是「單方」的維他命B。
「單方」維他命B，需要食用更高的含量，才能達到基礎的效果，但也更容易產生過量的風險。
「強化」特定維他命B，不只能達到良好的吸收效率，又能根據自身需求，加強補充特定的維他命B。
這也是選用高單位維他命B，最主要的原因。
維他命B群種類介紹
以下根據不同維他命B種類，介紹各種高單位維他命B的主要功效。
維他命B1
維他命B1的功效：
- 有助於維持能量正常代謝
- 幫助維持皮膚、心 臟及神經系統的正常功能
- 有助於維持正常的食慾
富含維他命B1的食物，例如：穀物（尤其是全穀物）、糙米、綠色蔬菜、馬鈴薯、肝臟、豬肉、雞蛋
維他命B2
維他命B2又稱「核黃素」。維他命B2的功效：
- 有助於維持能量正常代謝
- 有助於維持皮膚的健康
富含維他命B2的食物，例如：乳製品、葉菜、豆類、豬肝、蘑菇
維他命B3
維他命B3，又稱「菸鹼素、菸鹼酸」。維他命B3的功效：
- 有助於維持能量正常代謝
- 增進皮膚、神經系統、黏膜及消化系統的健康
維他命B3食物如：豬肉、牛肉、魚肉、全麥穀物、豆類、蘑菇、堅果
維他命B3與身體中的NMD+有關，有助於精神旺盛跟增強體力。市場火熱的「NMN保健食品」，也是維他命B3的衍伸物。
了解更多：NMN是什麼？NMN功效與副作用？專家評價台灣NMN現況
維他命B5
維他命B5又稱「泛酸」。維他命B5的功效：
- 有助於維持能量正常代謝
- 增進皮膚和黏膜的健康
- 有助於體脂肪、膽固醇的合成及胺基酸的代謝
富含維他命B5的食物，例如：酪梨、豬肉、牛肉、全麥穀物、花椰菜
維他命B6
維他命B6的功效：
- 有助於維持胺基酸正常代謝
- 有助於紅血球中紫質的形成
- 幫助色胺酸轉變成菸鹼素
- 有助於紅血球維持正常型態
- 增進神經系統的健康。
富含維他命B6的食物，例如：豬肉、雞肉、黑豆、黃豆、堅果類、香蕉、馬鈴薯
了解更多：維他命B6的5種功效與副作用，推薦哪些維他命B6食物呢？
維他命B7
維他命B7又稱「生物素」，又稱「輔酶R」。維他命B7的功效：
- 有助於維持能量與胺基酸的正常代謝
- 有助於脂肪與肝醣的合成
- 有助於嘌呤的合成
- 增進皮膚和黏膜的健康
富含維他命B7的食物，例如：雞蛋、豬肝、豬肉、綠色蔬菜
維他命B9
維他命B9又稱「葉酸」。維他命B9的功效：
- 有助於紅血球的形成
- 有助於核酸與核蛋白的形成
- 有助胎兒的正常發育與生長
高單位維他命B9的食物，例如：綠色蔬菜、黑豆、黃豆、橘子、柳橙
了解更多：12種懷孕食物，推薦孕婦吃什麼食物？
維他命B12
維他命B12的功效：
- 有助於維持能量正常代謝
- 增進皮膚和黏膜的健康
- 有助於體脂肪、膽固醇的合成及胺基酸的代謝
高單位維他命B12的食物，例如：蛤蜊、豬肝、鮭魚、牛肉、乳製品
了解更多：維他命B12功效與副作用，重要維他命B12食物有哪些？
5個推薦的維他命B群品牌
Chocola BB
由日本Eisai公司出品。
產品系列主打女性保健需求。以維他命B2為主要配方(每顆14.9毫克，931%每日建議量)， 維他命B2有助於維持皮膚的健康。
特別使用維他命B2衍生物「核黃素磷酸鈉」，能增加維他命B2的吸收效率。
利捷維
為統一藥品公司出品，特色在於添加「鋅」，主打男性保健。
鋅的功效：為胰島素及多種酵素的成分、有助於維持能量、醣類、蛋白質與核酸的正常代謝、增進皮膚健康、有助於維持正常味覺與食慾、有助於維持生長發育與生殖機能。
克補
輝瑞生技品牌，特點於添加「鋅、銅、葉黃素」，B群含量非常高。
每顆維他命B2添加30毫克，等同於1875%每日建議量；維他命B12添加140微克，5833% 每日建議量。
好立善
德國進口B群，特色在於添加「鎂」元素。
鎂的功效：有助於骨骼與牙齒的正常發育。有助於維持醣類的正常代謝。有助於心臟、肌肉及神經的正常功能。有助於身體正常代謝。
GoodMood
為台灣第一專為晚上設計的B群，適合晚餐前後、睡前食用，幫助獲得如釋重負的輕鬆感受，與充分的休息。
特色於高單位維他命B6、B12，能增進神經系統的健康。添加德國專利水耕藜麥、北海道蘆筍等高舒緩成分。
GoodMood是100%台灣研發、生產，心理保健的專業品牌。由食品技師、藥師、營養師、心理師共同創立與監製。
參考資料：
- 2019保健營養食品產業現況調查報告(穀物研究所)
- 每日熱量及各項營養素攝取參考值(食藥署)
- 食品添加物使用範圍及限量暨規格標準(食藥署)
- 食品營養成分資料庫(新版)(食藥署)
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4772032/
作者：陳伯彥 食品技師
