維生素B6的 3 大功效，含B6最多的水果、食物排名與來源

當身體缺乏維生素 B6，可能會容易疲倦、焦躁易怒、憂鬱焦慮、免疫力不佳。

適量補充 B6 能改善容易疲勞，與代謝效率不佳的情況。

除此之外，B6 還有哪些重要的功效？誰適合補充 B6？

還有哪些富含維他命 B6 的食物、水果呢？

維生素B6的5大功效
為什麼身體會缺乏B6？
如何補充維他命B6
富含維生素B6的食物水果
維他命B6副作用
適合補充B6的族群

維生素 B6 的 3 大功效

維生素 B6 是身體中重要的「輔酶」。能協助進行身體中的生理反應，維持每日的健康。

以下是維生素 B6 的 3 種主要功效：

幫助紅血球健康
促進能量代謝
改善睡眠與情緒

1. 幫助紅血球健康

維生素 B6 參與「血紅素」的合成，血紅素負責在紅血球中攜帶氧氣；B6 還能穩定紅血球的結構，維持紅血球的正常形態與延長壽命。^[參考]

補充 B6 可提升氧氣運送效率，改善容易疲倦、體力差。改善因為血紅素不足導致的臉色蒼白、容易疲勞的問題。

2. 促進能量代謝

維生素 B6 能轉換營養素成為身體能利用的能量，身體中超過 100 種與蛋白質相關的代謝反應都需要 B6 參與，才能順利進行。

補充 B6 可以提升能量的轉換效率，減少活動後容易喘、恢復慢的情況。緩解代謝效率差而常覺得沒力、容易疲倦的感受。

3. 改善睡眠與情緒

維生素 B6 可以調節細胞膜上酵素的活性，維持膜電位的穩定，維持神經系統正常運作。

英國的研究團隊指出：補充 B6 能減少焦慮、憂鬱症狀，並增強大腦的「視覺功能」，讓神經系統不容易過度興奮。^[參考]

此外，維生素 B6 可協助血清素、GABA 等神經傳導物的生成，有助於穩定情緒、改善睡眠品質。

也能將「色胺酸」轉換為維生素B3，參與能量代謝，幫助改善容易疲倦、精神不濟、專注力下降，及皮膚與消化道的正常功能。

了解更多「血清素」：血清素是什麼？3個血清素不足的原因，又該如何增加？

維生素B6缺乏症狀

當身體缺乏維生素 B6 時，身體在製造「血清素」的效率會變差，能量代謝也跟不上，對情緒與壓力的調節能力自然下降。

就容易覺得累、煩躁、情緒起伏大，甚至出現憂鬱或焦慮的感覺。

適合補充 B6 的族群

根據《飲食調查報告》，台灣的「年長者」比較容易有維生素 B6 缺乏的問題。

台灣 65 歲以上的老年人，男性老年人的維生素 B6 缺乏率為 19.3%，女性則為 12.7%。略高於其他年齡層。

母乳中的 B6 是嬰兒的主要營養來源。「孕婦、哺乳期女性」也能多補充一些 B6，有助於維持母親與胎兒健康。

此外，維生素B6的缺乏，也可能與健康狀況和生活習慣有關。

「腎功能受損、患有自身免疫性疾病、經常飲酒的人」，因為轉化 B6 的能力較弱，也比較容易缺乏。

為什麼身體會缺乏 B6？

維生素 B6 包含了六種含有「吡啶環」的類似物。

分別是「吡哆醇、吡哆醛、吡哆胺」，以及對應的磷酸化衍生物「磷酸吡哆醇、磷酸吡哆醛、磷酸吡哆胺」。

磷酸吡哆醛（PLP）是主要讓身體使用的形式，又俗稱「活性 B6」。

活性 B6 是合成神經傳導物質（血清素、多巴胺、GABA、腎上腺素、正腎上腺素）的輔助因子。

飲食攝取後的 B6，要在肝臟轉化成有活性 B6 才會有效。當身體具有轉化相關缺陷時，就無法達到有效的營養補給。

此外，飲食不均、過度飲酒、基因缺陷等，也可能會造成 B6 的營養缺乏。

了解更多「B群推薦」：5個推薦的維他命B品牌，高單位B群推薦購買嗎？

如何補充維生素 B6？

根據《衛生福利部國民健康署》建議：

一般成年人，每天建議攝取 1.5 毫克的 B6。^[參考]

但要要特別注意！不同年齡、性別對維生素 B6 的可能攝取量不同。而且 B6 屬於相對刺激、較有副作用風險的營養素。

若長期過量攝取，可能會出現手腳麻木、刺痛感等副作用，甚至引發神經中毒的風險。

維生素B6食物排行

多吃含有維生素 B6 的天然食物，是補充 B6 最安心、也不容易出問題的方法。

有許多日常食材都含有豐富的 B6，動物食物（葷食）像是：雞胸肉、鮪魚，富含較多「活性 B6」，身體的利用效率較高。

但是，植物食物（素食）像是：朝天椒、玉米、山藥，雖然也含有 B6，但通常以吡哆醇（Pyridoxine）或吡哆胺（Pyridoxamine）形式存在，其含量和生物利用度都較低。

以下是常見、含量高的 B6 食物：

B6食物	每100克
雞胸肉	0.63毫克
鮪魚	0.63毫克
鮭魚	0.62毫克
豬里肌	0.57毫克
牛小排	0.25毫克

一般成年人，每天建議攝取 1.5 毫克的 B6；約等於 1.7 片雞胸肉、1.1 片鮭魚排。^[參考]

均衡飲食、多吃富含維生素 B6 水果、食物，能有效避免 B6 過量的副作用。

同時補充 B12、葉酸等 B群，幫助 B6 更有效地吸收。

維生素 B6、B12，都助於增進神經系統的健康，及幫助睡眠，是維持身心健康重要的營養素。

維他命B6最多的水果

雖然蔬菜、水果中 B6 含量較少，活性 B6 也比肉類低。

但是對於吃素的人來說，多補充富含維他命 B6 的水果，仍然對健康有益。

例如：一根香蕉，約含 0.44 毫克的 B6，能滿足成年人 1/4 的每日所需。

B6水果	每100克
香蕉	0.44毫克
榴槤	0.32毫克
酪梨	0.23毫克
花椰菜	0.21毫克
奇異果	0.14毫克
芭樂	0.11毫克
木瓜	0.09毫克
蘆筍	0.09毫克
葡萄乾	0.03毫克

維生素B6保健食品

長期素食、營養攝取不足，想要改善睡眠、情緒，容易感到疲勞的人，也能透過保健食品補充 B6。

選購維生素 B6 保健食品時，每日攝取量在 1.5 毫克左右，且避免超出 80 毫克。

建議以「綜合 B 群」的方式補充，以天然食物來源的原料，身體好吸收、活性高，B6 功效也更好。

其實，單獨補充 B6 的吸收效率低，反而需要更高劑量，才能達到效果。

純化單一成分的 B6，例如：鹽酸吡哆醇、吡哆醛等十餘種人工合成分子，必須經由肝臟轉換為活性型態後，才能真正被身體利用。年紀較大的長輩，或是代謝效率差的族群而言，可能效果更不理想。

此外，若目標是幫助睡眠、舒緩情緒，建議搭配「色胺酸」補充。

色胺酸是「血清素」與「褪黑激素」的重要原料，而維生素 B6 是催化此代謝途徑的關鍵輔酶。血清素有助於情緒穩定，褪黑激素則能協助維持穩定的睡眠規律。

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