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助於胺基酸的正常代謝、色胺酸轉變成菸鹼素、紅血球維持正常型態、增進神經系統的健康等功效。
攝取過量維他命B6，可能導致神經損傷、手腳麻木疼痛，甚至引起嚴重的末梢感覺神經病變。
維他命B6影響多種營養素的吸收，更與紅血球和神經系統息息相關。
日常飲食中，有很多富含維他命B6的食物，有助於維持身心健康。
為什麼還有人缺乏維他命B6？哪些人適合多補充B6呢？
以下詳細介紹維他命B6的重要功效及副作用。
該如何正確補充維他命B6？推薦哪些維他命B6保健食品？
維他命B6的5大功效
維他命B6是身體中重要的「輔酶」：輔助代謝酵素，維持每日的健康。
維他命B6的主要功效包含：
- 有助於胺基酸的正常代謝
- 有助於紅血球紫質的形成
- 幫助色胺酸轉變成菸鹼素
- 有助於紅血球維持正常型態
- 增進神經系統的健康
B6有助於胺基酸的正常代謝
胺基酸是蛋白質的原料，而蛋白質是人體細胞、組織、器官的主要構成物質，和肌肉合成的來源之一。
維生素B6主要作為酵素之輔酶，且已知體內超過 100 種以上蛋白質需要其作為輔酶，參與胺基酸代謝與利用之生化反應。
B6幫助色胺酸轉變成菸鹼素
色胺酸是幸福因子「血清素」、睡眠激素「褪黑激素」，與多種神經傳導物的原料。
維生素B6參與色胺酸代謝酵素的活性，將色胺酸轉變為菸鹼素（維他命B3），進而參與多種神經功能的調節，包括：情緒、睡眠等等。
了解更多「色胺酸」：10種天然色胺酸食物，3功效與副作用，以下族群需要特別注意！
B6增進神經系統的健康
維他命B6就像是神經系統的「郵差」，負責傳遞「血清素」與多種神經傳遞物。
也像是神經系統的「守護者」，透過調節細胞膜上酵素的活性，間接維持膜電位的穩定。幫助神經系統正常運作、維持身心健康
了解更多「血清素」：血清素是什麼？3個血清素不足的原因，又該如何增加？
為什麼會缺乏B6？
維他命B6其實包含了六種含有「吡啶環」的類似物。
分別是「吡哆醇、吡哆醛、吡哆胺」及對應的磷酸化衍生物「磷酸吡哆醇、磷酸吡哆醛、磷酸吡哆胺」。
其中，磷酸吡哆醛（PLP）才是維他命B6的生物活性形式，俗稱「活性維他命B6」。
活性維他命B6是五種重要的神經傳導物質：血清素、多巴胺、GABA、腎上腺素、正腎上腺素，的生物合成輔助因子。
飲食攝取後的B6，要在肝臟轉化成有活性維他命B6才會有效。有些人在轉化方面有缺陷，就無法達到有效的營養補給。
此外，日常飲食不均衡，或對維生素B6過度消耗、排泄，也都可能會造成B6的缺乏。
適合補充B6的族群
根據一篇台灣早期飲食調查報告，「年長者」較容易有維他命B6缺乏的問題。
《國民營養健康狀況調查》顯示：台灣 65 歲以上的老年人，男性老年人的維生素B6缺乏率為 19.3%，女性則為 12.7%。略高於其他年齡層。
維他命B6的缺乏，攝取量不是唯一因素，也可能與健康狀況和生活習慣有關。
根據《美國衛生研究院》資料：「腎功能受損、患有自身免疫性疾病、經常飲酒的人」，因轉化活性維他命B6的能力較弱，較容易缺乏維他命B6。
此外，母乳含豐富的維他命B6，是嬰兒的主要營養來源。
「孕婦、哺乳期女性」也能多補充一些 B6，有助於維持母親與胎兒健康。
如何補充維他命B6
如何補充維他命B6？又該攝取多少呢？
不同年齡與族群，每日所需要的維他命B6略有不同。
根據《衛生福利部國民健康署》資料，以下是維他命B6的每日「建議攝取量＆攝取上限」：
| 族群 | 建議量(毫克) | 上限(毫克) |
|---|---|---|
| 0-12個月 | 0.3 | 無訂定 |
| 1-3歲 | 0.5 | 30 |
| 4-6歲 | 0.6 | 40 |
| 7-9歲 | 0.8 | 40 |
| 10-12歲 | 1.3 | 60 |
| 13-15歲 | 1.3-1.4 | 80 |
| 16-18歲 | 1.3-1.5 | 80 |
| 19-30歲 | 1.5 | 80 |
| 31-50歲 | 1.5 | 80 |
| 51-70歲 | 1.6 | 80 |
| 71歲以上 | 1.6 | 80 |
| 懷孕期 | 1.9 | 80 |
| 哺乳期 | 1.9 | 80 |
一般成年人，每天建議攝取 1.5 毫克的維他命B6，但不得超過 80 毫克。
10 歲以下的兒童，補充量約是成年人的一半；13-18 歲的青少年，男生比起女生能再多補充一些。
| B6兒童攝取量 | 男性(毫克) | 女性(毫克) |
|---|---|---|
| 10-12歲 | 1.3 | 1.3 |
| 13-15歲 | 1.4 | 1.3 |
| 16-18歲 | 1.5 | 1.3 |
特別注意：一般成年人的維他命B6 每日上限 80 毫克，一旦攝取過量，就有可能產生副作用！
維他命B6食物
日常生活中，維他命B6的天然食材並不少見！
飲食均衡下，不只能攝取到充足的維他命B6，更能避免過量的副作用！
天然食物的營養素多以「活性維他命B6」的形式存在，劑量溫和、吸收效率高。
以下推薦幾種常見的維他命B6食物：
| 維他命B6食物 | 每100克含量(毫克) |
|---|---|
| 雞胸肉 | 0.63 |
| 豬里肌 | 0.57 |
| 鮭魚 | 0.62 |
| 鮪魚 | 0.63 |
| 香蕉 | 0.44 |
| 木瓜 | 0.09 |
| 花椰菜 | 0.21 |
| 蘆筍 | 0.09 |
一般成年人，每天建議攝取 1.5 毫克的維他命B6。約等於 1.7 片雞胸肉、1.1 片鮭魚排。
雖然，動物比起植物的活性維他命B6成份較高，但對於素食者而言，多吃富含維他命B6的水果：香蕉、榴槤、奇異果、酪梨，也是不錯的選擇！
維他命B6副作用
食用過量的維他命B6（每日超過 80 毫克），可能會引起疼痛、皮膚損傷、光敏性、噁心和胃灼熱等副作用。
一次食用超過 1000 毫克的維他命B6，更可能導致神經損傷，以及手或腳疼痛、麻木。副作用會持續數個月以上。
了解維他命B過量問題：B群過量的副作用？如何了解B群的一天劑量？
若「長期」過量補充 B6， 甚至會引起嚴重的末梢感覺神經病變！
那麼，該如何正確補充命B6，避免過量的副作用呢？
多吃維他命B6食物
透過均衡飲食，多吃「維他命B6食物」，能有效避免B6副作用。
多吃富含的維他命B6食物，能同時補充維他命B12、葉酸等B群，幫助維他命B6更有效地吸收。
維他命B6、維他命B12，都助於增進神經系統的健康，及幫助睡眠，是維持身心健康重要的維他命B。
了解更多「晚上吃B群」：為什麼可以晚上吃B群？推薦高單位B12晚上吃
注意維他命B6保健食品
選購維他命B6保健食品，要特別注意產品的「營養標示」，避免一天超過 80 毫克（建議 1.6 毫克）。
推薦以維他命B6為主、其他B群為輔的天然食物型態成分
「單一維他命B6」的吸收率差、利用率低。通常需要更高劑量，才會有良好的功效。
「化學合成B6」包含：鹽酸吡哆醇、吡哆醛等10餘種化學合成分子。
這些化學合成B6，要在肝臟轉化成有活性維他命B6才會有效。某些人在吸收轉化略微低落，就無法達到有效的營養補給。
了解更多「天然B群」：天然B群與化學的差異？天然維他命有什麼優缺點？
維他命B6推薦
選購維生素B6的保健食品，推薦「好輕鬆GoodMood下班維他命B」，是食品技師、藥師、心理師共同研發，有以下三大特色：
1. 成分天然，低敏低刺激
維他命B6來自於「德國天然水耕藜麥萃取」「天然酵母萃取」。
維持食物型態的天然營養素，能更容易被身體吸收利用。不需要高濃度，就能維持高吸收、高利用率。
一般化學B群，因為不易吸收，需要添加更高的劑量，反而容易造成B群過量的風險。
2. 專為晚上食用設計
無添加提神成分，晚上、睡前都能放心食用。
適合台灣的維他命B6份量，有助於神經系統健康、幫助入睡，且不含刺激成分，適合全年齡食用。
市面上許多B群產品，添加牛磺酸、咖啡因、綠茶成分，目的在於增強體力、精神旺盛，並不適合晚上食用。
3. 維他命B6+維他命B12
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參考資料：
- 衛生福利部國民健康署：國人膳食營養素參考攝取量及其說明
- 衛生福利部食藥署：食品營養成分資料庫
- 衛生福利部國民健康署：國人膳食營養素參考攝取量第八版
- 衛生福利部食藥署：食品添加物使用範圍及限量暨規格標準
- https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB6-HealthProfessional/
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