維生素 B6 與「紅血球、神經系統」的健康息息相關。
還能幫助「色胺酸」轉化為「血清素」,是維持身心健康重要的輔助酵素。
哪些人適合補充 B6?有哪些重要的功效與副作用?可以多吃哪些富含 B6 的食物、水果呢?
維生素B6的5大功效
維生素B6是身體中重要的「輔酶」。能協助進行身體中的生理反應,維持每日的健康。
以下是維生素B6的五種主要功效:
- 有助於胺基酸的正常代謝
- 有助於紅血球紫質的形成
- 幫助色胺酸轉變成菸鹼素
- 有助於紅血球維持正常型態
- 增進神經系統的健康

B6 增進神經系統的健康
維生素B6能協助「血清素」等神經傳導物的形成,就像是神經系統的「郵差」。
也像是神經系統的「守護者」,透過調節細胞膜上酵素的活性,間接維持膜電位的穩定。幫助神經系統正常運作、維持身心健康
了解更多「血清素」:血清素是什麼?3個血清素不足的原因,又該如何增加?
B6 幫助於胺基酸的正常代謝
胺基酸是蛋白質的原料,是構成人體細胞、組織、肌肉、器官的主要物質。
維生素B6主要作為輔酶(輔助酵素)的角色,體內有超過 100 種以上蛋白質需要以 B6 作為輔酶,參與代謝反應。
B6 幫助色胺酸轉變成菸鹼素
色胺酸是幸福因子「血清素」、睡眠激素「褪黑激素」,與多種神經傳導物的原料。
維生素B6不只能幫助色胺酸轉換為血清素,也能將色胺酸轉換為菸鹼素(維生素B3),進而參與多種神經功能的調節,包括:情緒、睡眠等等。
了解更多「色胺酸」:10種天然色胺酸食物,3功效與副作用,以下族群需要特別注意!

為什麼會缺乏B6?
維生素B6包含了六種含有「吡啶環」的類似物。
分別是「吡哆醇、吡哆醛、吡哆胺」,以及對應的磷酸化衍生物「磷酸吡哆醇、磷酸吡哆醛、磷酸吡哆胺」。
磷酸吡哆醛(PLP)是主要能被生物利用的形式,又俗稱「活性 B6」。
活性 B6 是合成神經傳導物質(血清素、多巴胺、GABA、腎上腺素、正腎上腺素)的輔助因子。
飲食攝取後的 B6,要在肝臟轉化成有活性 B6 才會有效。當身體具有轉化相關缺陷時,就無法達到有效的營養補給。
此外,飲食不均、過度飲酒、基因缺陷等,也可能會造成 B6 的營養缺乏。

適合補充B6的族群
根據一篇台灣早期飲食調查報告,「年長者」較容易有維生素B6缺乏的問題。
台灣 65 歲以上的老年人,男性老年人的維生素B6缺乏率為 19.3%,女性則為 12.7%。略高於其他年齡層。
維生素B6的缺乏,攝取量不是唯一因素,也可能與健康狀況和生活習慣有關。
「腎功能受損、患有自身免疫性疾病、經常飲酒的人」,因轉化活性 B6 的能力較弱,較容易缺乏 B6。
此外,母乳含豐富的維生素B6,是嬰兒的主要營養來源。
「孕婦、哺乳期女性」也能多補充一些 B6,有助於維持母親與胎兒健康。

如何補充維生素B6?
根據不同年齡與族群,每日所需要的 B6 劑量略有不同。
根據《衛生福利部國民健康署》資料,以下是 B6 的每日「建議攝取量&攝取上限」:
族群 | 建議量(毫克) | 上限(毫克) |
---|---|---|
0-12個月 | 0.3 | 無訂定 |
1-3歲 | 0.5 | 30 |
4-6歲 | 0.6 | 40 |
7-9歲 | 0.8 | 40 |
10-12歲 | 1.3 | 60 |
13-15歲 | 1.3-1.4 | 80 |
16-18歲 | 1.3-1.5 | 80 |
19-30歲 | 1.5 | 80 |
31-50歲 | 1.5 | 80 |
51-70歲 | 1.6 | 80 |
71歲以上 | 1.6 | 80 |
懷孕期 | 1.9 | 80 |
哺乳期 | 1.9 | 80 |
一般成年人,每天建議攝取 1.5 毫克的 B6,但不得超過 80 毫克。
10 歲以下的兒童,補充量約是成年人的一半;13-18 歲的青少年,男生比起女生能再多補充一些。
兒童攝取量(毫克) | 男性 | 女性 |
---|---|---|
10-12歲 | 1.3 | 1.3 |
13-15歲 | 1.4 | 1.3 |
16-18歲 | 1.5 | 1.3 |
特別注意:一般成年人的 B6 每日上限 80 毫克,一旦攝取過量,就有可能產生副作用!

富含維生素B6的食物
含有維他命B6的天然食材並不少見,在飲食均衡下,能攝取到充足的 B6。
動物食物(如:雞胸肉、鮪魚)富含較多「活性 B6」,人體的吸收、利用效率較高。
而植物性食物(如:香蕉、榴槤),B6 通常以吡哆醇(Pyridoxine)或吡哆胺(Pyridoxamine)形式存在,其含量和生物利用度都較低。
維他命B6最多的食物
B6食物 | 每100克含量(毫克) |
---|---|
雞胸肉 | 0.63 |
鮪魚 | 0.63 |
鮭魚 | 0.62 |
豬里肌 | 0.57 |
牛小排 | 0.25 |
一般成年人,每天建議攝取 1.5 毫克的 B6。約等於 1.7 片雞胸肉、1.1 片鮭魚排。
雖然,蔬菜水果中的 B6 含量少、活性低,但對於素食者而言,多吃富含維他命B6的水果,也是不錯的選擇!
維他命B6最多的水果
B6食物 | 每100克含量(毫克) |
---|---|
香蕉 | 0.44 |
榴槤 | 0.32 |
酪梨 | 0.23 |
花椰菜 | 0.21 |
奇異果 | 0.14 |
芭樂 | 0.11 |
木瓜 | 0.09 |
蘆筍 | 0.09 |
葡萄乾 | 0.03 |

維他命B6副作用
食用過量的維他命B6(每日超過 80 毫克),可能會引起疼痛、皮膚損傷、光敏性、噁心和胃灼熱等副作用。
一次食用超過 1000 毫克的 B6,更可能導致神經損傷,以及手或腳疼痛、麻木。副作用會持續數個月以上。
了解更多維他命過量問題:B群過量的副作用?如何了解B群的一天劑量?
若「長期」過量補充 B6, 甚至會引起嚴重的末梢感覺神經病變!
該如何正確補充命B6,避免過量的副作用呢?
維生素B6食物
均衡飲食、多吃富含維生素B6食物,能有效避免 B6 過量的副作用。
也能同時補充 B12、葉酸等B群,幫助 B6 更有效地吸收。
維生素B6、B12,都助於增進神經系統的健康,及幫助睡眠,是維持身心健康重要的營養素。
了解更多「晚上吃B群」:為什麼可以晚上吃B群?推薦高單位B12晚上吃
維生素B6保健食品
選購 B6 保健食品,要特別注意產品的「營養標示」,避免一天超過 80 毫克(建議 1.6 毫克)。
推薦以 B6 為主、其他B群為輔的天然食物型態成分。
單獨攝取維生素B6的生物利用率較低,通常需要更高劑量,才會有良好的功效。
「化學合成B6」包含:鹽酸吡哆醇、吡哆醛等10餘種化學合成分子。
這些化學合成B6,要在肝臟轉化成有活性 B6才會有效。某些人在吸收轉化略微低落,就無法達到有效的營養補給。
了解更多「天然B群」:天然B群與化學的差異?天然維他命有什麼優缺點?

維生素B6推薦
選購維生素B6的保健食品,推薦「好輕鬆GoodMood下班維他命B」,有以下三大特色:
- 成分天然,低敏低刺激:
成分取自於「天然水耕藜麥、天然酵母萃取」,維持食物型態的營養素,能更容易被身體吸收利用。 - 專為晚上食用設計:
適合台灣人體質的 B6 劑量,有助於神經系統健康、幫助入睡,且不含刺激成分,適合全年齡食用。 - 維生素B6+B12:
維生素B群之間能互相幫助吸收,B6 也能搭配維生素B12與色胺酸,有效幫助入睡、維持身心健康。
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- 衛生福利部國民健康署:國人膳食營養素參考攝取量及其說明
- 衛生福利部食藥署:食品營養成分資料庫
- 衛生福利部國民健康署:國人膳食營養素參考攝取量第八版
- 衛生福利部食藥署:食品添加物使用範圍及限量暨規格標準
- https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB6-HealthProfessional/