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5個維生素B6的功效,含有維他命B6最多的水果有哪些?

維他命B6

維生素 B6 與「紅血球、神經系統」的健康息息相關。

還能幫助「色胺酸」轉化為「血清素」,是維持身心健康重要的輔助酵素。

哪些人適合補充 B6?有哪些重要的功效與副作用?可以多吃哪些富含 B6 的食物、水果呢?

維生素B6的5大功效

維生素B6是身體中重要的「輔酶」。能協助進行身體中的生理反應,維持每日的健康。

以下是維生素B6的五種主要功效:

  1. 有助於胺基酸的正常代謝
  2. 有助於紅血球紫質的形成
  3. 幫助色胺酸轉變成菸鹼素
  4. 有助於紅血球維持正常型態
  5. 增進神經系統的健康

B6 增進神經系統的健康

維生素B6能協助「血清素」等神經傳導物的形成,就像是神經系統的「郵差」。

也像是神經系統的「守護者」,透過調節細胞膜上酵素的活性,間接維持膜電位的穩定。幫助神經系統正常運作、維持身心健康

了解更多「血清素」:血清素是什麼?3個血清素不足的原因,又該如何增加?

B6 幫助於胺基酸的正常代謝

胺基酸是蛋白質的原料,是構成人體細胞、組織、肌肉、器官的主要物質。

維生素B6主要作為輔酶(輔助酵素)的角色,體內有超過 100 種以上蛋白質需要以 B6 作為輔酶,參與代謝反應。

B6 幫助色胺酸轉變成菸鹼素

色胺酸是幸福因子「血清素」、睡眠激素「褪黑激素」,與多種神經傳導物的原料。

維生素B6不只能幫助色胺酸轉換為血清素,也能將色胺酸轉換為菸鹼素(維生素B3),進而參與多種神經功能的調節,包括:情緒、睡眠等等。

了解更多「色胺酸」:10種天然色胺酸食物,3功效與副作用,以下族群需要特別注意!

為什麼會缺乏B6?

維生素B6包含了六種含有「吡啶環」的類似物。

分別是「吡哆醇、吡哆醛、吡哆胺」,以及對應的磷酸化衍生物「磷酸吡哆醇、磷酸吡哆醛、磷酸吡哆胺」。

磷酸吡哆醛(PLP)是主要能被生物利用的形式,又俗稱「活性 B6」。

活性 B6 是合成神經傳導物質(血清素多巴胺GABA、腎上腺素、正腎上腺素)的輔助因子。

飲食攝取後的 B6,要在肝臟轉化成有活性 B6 才會有效。當身體具有轉化相關缺陷時,就無法達到有效的營養補給。

此外,飲食不均、過度飲酒、基因缺陷等,也可能會造成 B6 的營養缺乏。

適合補充B6的族群

根據一篇台灣早期飲食調查報告,「年長者」較容易有維生素B6缺乏的問題。

台灣 65 歲以上的老年人,男性老年人的維生素B6缺乏率為 19.3%,女性則為 12.7%。略高於其他年齡層。

維生素B6的缺乏,攝取量不是唯一因素,也可能與健康狀況和生活習慣有關。

「腎功能受損、患有自身免疫性疾病、經常飲酒的人」,因轉化活性 B6 的能力較弱,較容易缺乏 B6。

此外,母乳含豐富的維生素B6,是嬰兒的主要營養來源。

「孕婦、哺乳期女性」也能多補充一些 B6,有助於維持母親與胎兒健康。

年長者、孕婦、哺乳期能多補充維生素B6。

如何補充維生素B6?

根據不同年齡與族群,每日所需要的 B6 劑量略有不同。

根據《衛生福利部國民健康署》資料,以下是 B6 的每日「建議攝取量&攝取上限」:

族群建議量(毫克)上限(毫克)
0-12個月0.3無訂定
1-3歲0.530
4-6歲0.640
7-9歲0.840
10-12歲1.360
13-15歲1.3-1.480
16-18歲1.3-1.580
19-30歲1.580
31-50歲1.580
51-70歲1.680
71歲以上1.680
懷孕期1.980
哺乳期1.980

一般成年人,每天建議攝取 1.5 毫克的 B6,但不得超過 80 毫克。

10 歲以下的兒童,補充量約是成年人的一半;13-18 歲的青少年,男生比起女生能再多補充一些。

兒童攝取量(毫克)男性女性
10-12歲1.31.3
13-15歲1.41.3
16-18歲1.51.3

特別注意:一般成年人的 B6 每日上限 80 毫克,一旦攝取過量,就有可能產生副作用!

維生素b6食物

富含維生素B6的食物

含有維他命B6的天然食材並不少見,在飲食均衡下,能攝取到充足的 B6。

動物食物(如:雞胸肉、鮪魚)富含較多「活性 B6」,人體的吸收、利用效率較高。

而植物性食物(如:香蕉、榴槤),B6 通常以吡哆醇(Pyridoxine)或吡哆胺(Pyridoxamine)形式存在,其含量和生物利用度都較低。

維他命B6最多的食物

B6食物每100克含量(毫克)
雞胸肉0.63
鮪魚0.63
鮭魚0.62
豬里肌0.57
牛小排0.25

了解更多:抗憂鬱食物有哪些?這5種快樂食物成分最推薦!

一般成年人,每天建議攝取 1.5 毫克的 B6。約等於 1.7 片雞胸肉、1.1 片鮭魚排。

雖然,蔬菜水果中的 B6 含量少、活性低,但對於素食者而言,多吃富含維他命B6的水果,也是不錯的選擇!

維他命B6最多的水果

B6食物每100克含量(毫克)
香蕉0.44
榴槤0.32
酪梨0.23
花椰菜0.21
奇異果0.14
芭樂0.11
木瓜0.09
蘆筍0.09
葡萄乾0.03
香蕉、奇異果、酪梨是良好的維他命B6水果。

維他命B6副作用

食用過量的維他命B6(每日超過 80 毫克),可能會引起疼痛、皮膚損傷、光敏性、噁心和胃灼熱等副作用。

一次食用超過 1000 毫克的 B6,更可能導致神經損傷,以及手或腳疼痛、麻木。副作用會持續數個月以上。

了解更多維他命過量問題:B群過量的副作用?如何了解B群的一天劑量?

若「長期」過量補充 B6, 甚至會引起嚴重的末梢感覺神經病變!

該如何正確補充命B6,避免過量的副作用呢?

維生素B6食物

均衡飲食、多吃富含維生素B6食物,能有效避免 B6 過量的副作用。

也能同時補充 B12、葉酸等B群,幫助 B6 更有效地吸收。

維生素B6、B12,都助於增進神經系統的健康,及幫助睡眠,是維持身心健康重要的營養素。

了解更多「晚上吃B群」:為什麼可以晚上吃B群?推薦高單位B12晚上吃

維生素B6保健食品

選購 B6 保健食品,要特別注意產品的「營養標示」,避免一天超過 80 毫克(建議 1.6 毫克)。

推薦以 B6 為主、其他B群為輔的天然食物型態成分。

單獨攝取維生素B6的生物利用率較低,通常需要更高劑量,才會有良好的功效。

「化學合成B6」包含:鹽酸吡哆醇、吡哆醛等10餘種化學合成分子。

這些化學合成B6,要在肝臟轉化成有活性 B6才會有效。某些人在吸收轉化略微低落,就無法達到有效的營養補給。

了解更多「天然B群」:天然B群與化學的差異?天然維他命有什麼優缺點?

補充 B6 保健食品,需注意攝取劑量避免副作用。

維生素B6推薦

選購維生素B6的保健食品,推薦「好輕鬆GoodMood下班維他命B」,有以下三大特色:

  1. 成分天然,低敏低刺激:
    成分取自於「天然水耕藜麥、天然酵母萃取」,維持食物型態的營養素,能更容易被身體吸收利用。
  2. 專為晚上食用設計:
    適合台灣人體質的 B6 劑量,有助於神經系統健康、幫助入睡,且不含刺激成分,適合全年齡食用。
  3. 維生素B6+B12:
    維生素B群之間能互相幫助吸收,B6 也能搭配維生素B12色胺酸,有效幫助入睡、維持身心健康。

了解更多商品資訊:【維他命B6推薦】好輕鬆GoodMood下班維他命B


  • 衛生福利部國民健康署:國人膳食營養素參考攝取量及其說明
  • 衛生福利部食藥署:食品營養成分資料庫
  • 衛生福利部國民健康署:國人膳食營養素參考攝取量第八版
  • 衛生福利部食藥署:食品添加物使用範圍及限量暨規格標準
  • https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB6-HealthProfessional/
陳伯彥 食品技師作者:陳伯彥 食品技師
畢業於台灣大學農業化學系,領有國家高考食品技師、經濟部保健食品工程師、經濟部食品品保工程師等證書。專長為保健食品研發、食品安全與食品及藥物相關法規。 深入認識作者群 ⇀

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