維他命B6的5種功效與副作用，推薦哪些維他命B6食物呢？

維他命B6又稱「吡哆醇」，是一種水溶性維他命，幫助多種營養素吸收、紅血球和神經傳導物質。

飲食均衡，能幫助攝取充足的維他命B6，維他命B6有助於增進神經系統的健康。

以下介紹維他命B6的功效、副作用，該如何正確吃維他命B6食物、保健食品？

5種維他命B6功效

維他命B6在身體代謝中，經常扮演「輔酶」角色。輔助重要的代謝酵素，達到每日的健康維持。

常見的維他命B6功效如：

1. 有助於胺基酸的正常代謝
2. 有助於紅血球紫質的形成
3. 幫助色胺酸轉變成菸鹼素
4. 有助於紅血球維持正常型態
5. 增進神經系統的健康

「維他命B6」跟「色胺酸」，是俗稱快樂素、幸福因子「血清素」，的重要營養素。有助於神經系統的健康、幫助睡眠。

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怎麼正確吃維他命B6

不同的年齡、族群，需要的維他命B6份量皆不同。

根據《衛生福利部國民健康署》資料，維他命B6的「建議攝取量」及「攝取上限」：

族群	每日參考值(毫克)	攝取上限(毫克)
0-12個月	0.3	無訂定
1-3歲	0.5	30
4-6歲	0.6	40
7-9歲	0.8	40
10-12歲	1.3	60
13-15歲	1.3-1.4	80
16-18歲	1.3-1.5	80
19-30歲	1.5	80
31-50歲	1.5	80
51-70歲	1.6	80
71歲以上	1.6	80
懷孕期	1.9	80
哺乳期	1.9	80

一般人每天需攝取1.5毫克的維他命B6，但不能超過80毫克。

學齡男性可以比女性略多；孕婦、哺乳期能多補充一些維他命B6。

此外，嬰兒的維他命B6來源於「母乳」，因此無設定攝取上限。

維他命B6食物與水果

很多含有維他命B6的天然食材，只要飲食均衡，通常能攝取到充足的維他命B6。

以下推薦幾種常見的維他命B6食物：

維他命B6食物	每100克含量(毫克)
雞胸肉	0.63
豬里肌	0.57
鮭魚	0.62
鮪魚	0.63
香蕉	0.44
木瓜	0.09
花椰菜	0.21
蘆筍	0.09

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一般成年人，每天建議攝取 1.5 毫克的維他命B6。約等於 1.7 片雞胸肉、1.1 片鮭魚排。

維他命B6水果，也是素食者的好選擇！香蕉、榴槤、奇異果、酪梨也含有豐富的維他命B6。

維他命B6副作用

維他命B6食物

透過均衡飲食，多吃「維他命B6食物」，能避免維他命B6過量的副作用。

多吃維他命B6食物還有一個好處：均衡攝取維他命B群

同時補充維他命B12、葉酸等B群，能幫助維他命B6吸收，營養補給更有效率。

維他命B6、維他命B12，都助於增進神經系統的健康，並幫助睡眠，是維持身心健康重要的維他命B。

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維他命B6保健食品

選購維他命B6保健食品，要特別注意產品的「營養標示」，要避免一天超過80毫克（建議1.6毫克）。

推薦選購：維他命B6為主，其他維他命B為輔。不建議食用「單一維他命B6」的保健食品。

單一維他命B6的吸收率差、身體利用率低。通常劑量更高，才會有良好的功效。

一般成年人，維他命B6 每天建議 1.6 毫克、上限 80 毫克。食用超過 100-300 毫克，就可能產生副作用。

根據實驗，一次食用超過 1000 毫克的維他命B6，可能導致神經損傷，以及手或腳疼痛或麻木。副作用會持續數月以上。

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