維他命B6的5種功效與副作用，推薦哪些維他命B6食物呢？

維他命B6又稱「吡哆醇」，是一種水溶性維他命。幫助多種營養素吸收、紅血球和神經傳導物質。

透過均衡飲食、攝取充足的維他命B6，有助於增進神經系統的健康。

以下詳細介紹維他命B6的功效、副作用，適合補充維他命B6的族群

以及，該如何正確吃維他命B6食物？又推薦哪些維他命B6保健食品？

5 種維他命 B6 的功效

維他命B6在身體代謝中，扮演「輔酶」的角色。輔助重要的代謝酵素，維持每日健康。

常見的維他命B6功效：

1. 有助於胺基酸的正常代謝
2. 有助於紅血球紫質的形成
3. 幫助色胺酸轉變成菸鹼素
4. 有助於紅血球維持正常型態
5. 增進神經系統的健康

B6有助於胺基酸的正常代謝

胺基酸是蛋白質的原料，而蛋白質是人體細胞、組織、器官的主要構成物質，和肌肉合成的來源之一。

維生素B6主要作為酵素之輔酶，且已知體內超過 100 種以上蛋白質需要其作為輔酶，參與胺基酸代謝與利用之生化反應。

B6幫助色胺酸轉變成菸鹼素

色胺酸是一種胺基酸，是幸福因子「血清素」、睡眠激素「褪黑激素」，與其他神經傳導物的原料。

維生素B6參與色胺酸代謝酵素的活性，將色胺酸轉變為菸鹼素（維生素B3），進而參與多種神經功能的調節，包括：情緒、睡眠等等。

學習更多「色胺酸」：10種天然色胺酸食物，3功效與副作用，以下族群需要特別注意！

B6增進神經系統的健康

維生素B6就像是神經系統的「郵差」，負責傳遞「血清素」與多種神經傳遞物。

也像是神經系統的「守護者」，透過調節細胞膜上酵素的活性，間接維持膜電位的穩定。幫助神經系統正常運作、維持身心健康

學習更多「血清素」：血清素是什麼？3個血清素不足的原因，又該如何增加？

怎麼正確吃維他命B6

不同年齡與族群，需要的維他命B6攝取量略有不同。

根據《衛生福利部國民健康署》資料，以下是維他命B6的每日「建議攝取量＆攝取上限」：

族群	建議量(毫克)	上限(毫克)
0-12個月	0.3	無訂定
1-3歲	0.5	30
4-6歲	0.6	40
7-9歲	0.8	40
10-12歲	1.3	60
13-15歲	1.3-1.4	80
16-18歲	1.3-1.5	80
19-30歲	1.5	80
31-50歲	1.5	80
51-70歲	1.6	80
71歲以上	1.6	80
懷孕期	1.9	80
哺乳期	1.9	80

一般成年人，每天建議攝取 1.5 毫克的維他命B6，但不得超過 80 毫克。

10 歲以下的兒童，補充量約是成年人的一半；13-18 歲的青少年，男生能比女生多補充一點B6。

母乳含豐富的維他命B6，是嬰兒的主要營養來源。因此，孕婦、哺乳期女性，能多補充一些 B6，有助於維持母親與胎兒健康。

B6兒童攝取量	男性(毫克)	女性(毫克)
10-12歲	1.3	1.3
13-15歲	1.4	1.3
16-18歲	1.5	1.3

適合補充維他命B6的族群

根據一篇台灣早期飲食調查報告，年長者較容易有維他命B6缺乏的問題。

1999至2000年《國民營養健康狀況調查》，結果顯示：台灣65歲以上的老年人，男性老年人的維生素B6缺乏率為19.3%，女性則為12.7%。略高於其他年齡層。

但維生素B6攝取量並不是影響營養狀況的唯一因素，也可能與健康狀況和生活習慣有關。

根據《美國衛生研究院》資料：在美國，缺乏維生素B6的狀況不常見，但腎功能受損、患有自身免疫性疾病，或是經常飲酒的人，較容易缺乏維生素B6。

維他命B6食物與水果

日常生活中，有很多含有維他命B6的天然食材，只要飲食均衡，通常便能攝取到充足的維他命B6。

以下推薦幾種常見的維他命B6食物：

維他命B6食物	每100克含量(毫克)
雞胸肉	0.63
豬里肌	0.57
鮭魚	0.62
鮪魚	0.63
香蕉	0.44
木瓜	0.09
花椰菜	0.21
蘆筍	0.09

了解更多：抗憂鬱食物有哪些？這5種快樂食物成分最推薦！

一般成年人，每天建議攝取 1.5 毫克的維他命B6。約等於 1.7 片雞胸肉、1.1 片鮭魚排。

而對於素食者而言，維他命B6水果，是個好選擇！香蕉、榴槤、奇異果、酪梨都含有豐富的維他命B6。

維他命B6副作用

食用過量的維他命B6，可能會引起疼痛、皮膚損傷、光敏性、噁心和胃灼熱等副作用。

除此之外，若是「長期」過量補充 B6， 還可能會引起嚴重的末梢感覺神經病變。

多吃維他命B6食物

透過均衡飲食，多吃「維他命B6食物」，能避免維他命B6過量的副作用。

天然的維他命B6食物，還能 均衡攝取維他命B群

同時補充維他命B12、葉酸等B群，能幫助維他命B6更有效地吸收。

維他命B6、維他命B12，都助於增進神經系統的健康，及幫助睡眠，是維持身心健康重要的維他命B。

了解更多：為什麼可以晚上吃B群？推薦高單位B12晚上吃

注意維他命B6保健食品

選購維他命B6保健食品，要特別注意產品的「營養標示」，避免一天超過80毫克（建議1.6毫克）。

推薦選購：維他命B6為主，其他維他命B為輔。不建議食用「單一維他命B6」的保健食品。

單一維他命B6的吸收率差、身體利用率低。通常需要更高劑量，才會有良好的功效。

一般成年人，維他命B6 每天建議 1.6 毫克、上限 80 毫克。食用超過 100-300 毫克，就可能產生副作用。

根據實驗，一次食用超過 1000 毫克的維他命B6，可能導致神經損傷，以及手或腳疼痛、麻木。副作用會持續數月以上。

了解維他命B過量的問題：B群過量的副作用？如何了解B群的一天劑量？

維他命B6保健食品推薦

維生素B6推薦：好輕鬆GoodMood下班維他命B，由食品技師、藥師、心理師共同研發，有以下三大特色：

1. 成分天然，低敏低刺激

2. 專為晚上食用設計

3. 維他命B6+維他命B12

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參考資料：

• 衛生福利部國民健康署：國人膳食營養素參考攝取量及其說明
• 衛生福利部食藥署：食品營養成分資料庫
• 衛生福利部國民健康署：國人膳食營養素參考攝取量第八版
• 衛生福利部食藥署：食品添加物使用範圍及限量暨規格標準
• https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB6-HealthProfessional/