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維他命B6的5種功效與副作用,推薦哪些維他命B6食物呢?

維他命B6功效

維他命B6又稱「吡哆醇」,是一種水溶性維他命,幫助多種營養素吸收、紅血球和神經傳導物質。

飲食均衡,能幫助攝取充足的維他命B6,維他命B6有助於增進神經系統的健康。

以下介紹維他命B6的功效、副作用,該如何正確吃維他命B6食物、保健食品?

5種維他命B6功效

維他命B6在身體代謝中,經常扮演「輔酶」角色。輔助重要的代謝酵素,達到每日的健康維持。

常見的維他命B6功效如:

  1. 有助於胺基酸的正常代謝
  2. 有助於紅血球紫質的形成
  3. 幫助色胺酸轉變成菸鹼素
  4. 有助於紅血球維持正常型態
  5. 增進神經系統的健康

「維他命B6」跟「色胺酸」,是俗稱快樂素、幸福因子「血清素」,的重要營養素。有助於神經系統的健康、幫助睡眠。

維他命B6功效有助於幫助入睡,維持每天的好心情

怎麼正確吃維他命B6

不同的年齡、族群,需要的維他命B6份量皆不同。

根據《衛生福利部國民健康署》資料,維他命B6的「建議攝取量」及「攝取上限」:

族群每日參考值(毫克)攝取上限(毫克)
0-12個月0.3無訂定
1-3歲0.530
4-6歲0.640
7-9歲0.840
10-12歲1.360
13-15歲1.3-1.480
16-18歲1.3-1.580
19-30歲1.580
31-50歲1.580
51-70歲1.680
71歲以上1.680
懷孕期1.980
哺乳期1.980
國人膳食營養素參考攝取量第八版

一般人每天需攝取1.5毫克的維他命B6,但不能超過80毫克。

學齡男性可以比女性略多;孕婦、哺乳期能多補充一些維他命B6。

此外,嬰兒的維他命B6來源於「母乳」,因此無設定攝取上限。

維他命B6保健食品《食藥署》法規規定不得超過80毫克

維他命B6食物與水果

很多含有維他命B6的天然食材,只要飲食均衡,通常能攝取到充足的維他命B6。

以下推薦幾種常見的維他命B6食物:

維他命B6食物 每100克含量(毫克)
雞胸肉0.63
豬里肌0.57
鮭魚0.62
鮪魚0.63
香蕉0.44
木瓜0.09
花椰菜0.21
蘆筍0.09
資料來源:食藥署-食品營養成分資料庫

了解更多:抗憂鬱食物有哪些?這5種快樂食物成分最推薦!

一般成年人,每天建議攝取 1.5 毫克的維他命B6。約等於 1.7 片雞胸肉、1.1 片鮭魚排。

維他命B6水果,也是素食者的好選擇!香蕉、榴槤、奇異果、酪梨也含有豐富的維他命B6。

香蕉、奇異果、酪梨是良好的維他命B6水果食物

維他命B6副作用

維他命B6食物

透過均衡飲食,多吃「維他命B6食物」,能避免維他命B6過量的副作用。

多吃維他命B6食物還有一個好處:均衡攝取維他命B群

同時補充維他命B12、葉酸等B群,能幫助維他命B6吸收,營養補給更有效率。

維他命B6、維他命B12,都助於增進神經系統的健康,並幫助睡眠,是維持身心健康重要的維他命B。

了解更多:為什麼可以晚上吃B群?推薦高單位B12晚上吃

維他命B6保健食品

選購維他命B6保健食品,要特別注意產品的「營養標示」,要避免一天超過80毫克(建議1.6毫克)。

推薦選購:維他命B6為主,其他維他命B為輔。不建議食用「單一維他命B6」的保健食品。

單一維他命B6的吸收率差、身體利用率低。通常劑量更高,才會有良好的功效。

一般成年人,維他命B6 每天建議 1.6 毫克、上限 80 毫克。食用超過 100-300 毫克,就可能產生副作用。

根據實驗,一次食用超過 1000 毫克的維他命B6,可能導致神經損傷,以及手或腳疼痛或麻木。副作用會持續數月以上。

了解維他命B過量的問題:B群過量的副作用?如何了解B群的一天劑量?

食用維他命B6保健食品,要特別注意每天攝取的份量

維他命B6推薦

維生素B6推薦:好輕鬆GoodMood下班維他命B

GoodMood產品由食品技師、藥師、心理師共同研發,有以下三大特色:

1. 成分天然,低敏低刺激

維他命B6來自於「德國天然水耕藜麥萃取」「天然酵母萃取」。

維持食物型態的天然營養素,能更容易被身體吸收利用。不需要高濃度,就能維持高吸收、高利用率。

一般化學B群,因為不易吸收,需要添加更高的劑量,反而容易造成B群過量的風險。

2. 專為晚上食用設計

無添加提神成分,晚上、睡前都能放心食用。

適合台灣的維他命B6份量,有助於神經系統健康、幫助入睡,且含刺激成分,適合全年齡食用。

市面上許多B群產品,添加牛磺酸、咖啡因、綠茶成分,目的在於增強體力、精神旺盛,但很不適合晚上食用。

3. 維他命B6+維他命B12

為什麼不能只吃B6就好嗎?

B群營養素會互相幫助吸收,平衡的維他命B配方,有效幫助吸收、減少攝取過量的風險。

維他命B6也能搭配維他命B12色胺酸,幫助身心保健、幫助入睡、舒緩情緒。


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關於作者

陳伯彥 食品技師

畢業於台灣大學,領有國家高考食品技師、經濟部保健食品工程師、經濟部食品品保工程師等等證書。從事主導保健食品研發、食品安全與法規諮詢。 認識作者群


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