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維他命C過量,沒效還有副作用!該什麼時候吃、攝取多少呢?

維他命C什麼時候吃

維生素C是最常見的保健食品,幾乎是家家必備的營養品。

但為什麼總是覺得吃了沒有效呢?

首先需要先了解:維他命C該什麼時候吃?搭配什麼成分?吃多少劑量?

本文將詳細探討,維生素C的建議補充方式,多吃哪些水果能有效補充維他命C?

維他命C的6大功效

維他命C有許多具有潛力的保健功效,根據《台灣衛生福利部》資料,維他命C有以下 6 種主要功效。

  1. 促進膠原蛋白的形成,有助於傷口癒合。
  2. 有助於維持細胞排列的緊密性。
  3. 增進體內結締組織、骨骼及牙齒的生長。
  4. 促進鐵的吸收。
  5. 具抗氧化作用。
  6. 有助於維持牙齦與皮膚的正常功能。

除此之外,維他命C也助於提升保護力,適合在病後之補養、增強體力。

維他命有助於提升保護力、增強體力。

維他命C建議攝取量

維他命C有那麼多好處,但每天應吃多少?吃多少算是過量呢?該什麼時候吃呢?

根據《衛生福利部資料》,以下整理各年齡層及族群,每日所需的維他命C劑量:

年齡/族群每天建議量(毫克)
1-340
4-650
7-960
10-1280
12歲以上100
懷孕110
哺乳期150

成年人每天建議攝取 100 毫克的維他命C。

年齡/族群每天攝取上限(毫克)
1-3歲400
4-9歲650
10 – 12 歲1200
13 – 18 歲1800
19以上2000
懷孕2000
哺乳期2000

成人每天建議最多攝取 2000 毫克以下。

一般保健食品的上限為 1000 毫克,在安全攝取劑量範圍內,一但超出就屬於「藥品」等級,需要醫師指示才能使用。

維他命C該什麼時候吃?

維生素C適合在「早餐飯後、午餐飯後」食用,飯後補充維生素 C 的吸收率可提高約 50%,空腹僅約為平時的 30%。

可能因為協同其他營養素吸收,並減少腸胃的負擔。

晚上不適合補充維他命C。因為維他命C可能會造成興奮,影響睡眠品質。

吃太多維他命C沒用?

一般成年人每天建議攝取量僅100毫克,多吃並沒有太多意義。

有些人會補充高劑量維他命C來預防感冒,但根據一篇 2020 年《美國衛生研究院》的資料,每天吃維他命 C 不能完全保護你免受感冒的侵害。只會稍微縮短生病的時間。一旦你感冒了,開始吃維他命 C 對感冒幾乎沒有任何幫助。

大多數人在日常飲食中都能攝取到足夠的維他命 C,水果和蔬菜中的維他命C含量很高,尤其是柑橘類水果和莓果,目前幾乎沒有人因為缺乏維他命 C 而生病,如:壞血病。

很多人每天都會吃維他命 C 的保健食品,希望預防感冒。有些補充劑中的維他命 C 含量高達 1000 毫克,是我們一天所需的十倍以上。

但是,身體無法儲存這麼多維他命 C,多餘的通常會在幾小時內透過尿液排出體外,每天攝取 100 毫克維他命 C 就夠了。

無需食用高劑量的維他命C。

雖然維他命 C 有「幫助免疫系統、促進鐵吸收和提供抗氧化特性」等好處,但攝取「高劑量」的維他命 C,並不會隨著劑量提升而更有效,多食無益。

高劑量的維他命 C,不會隨著劑量提升而更有效

維他命C過量副作用

儘管維他命 C 是水溶性的,容易由尿液排出體外,但超出建議攝取量太多,仍可能會導致腎結石、消化問題和鐵超載等不好的反應,特別是對於某些有健康問題的人來說。

以下是 3 種過量補充維他命時C,可能出現的副作用:

一、腸胃不適

維他命C屬於酸性物質,過量食用會刺激腸胃黏膜,

若食用維他命 C 超過 1000 毫克,其中 50% 以上無法吸收,就會誘發腹瀉及腹痛等胃腸道障礙。

每天攝取超過 2000 毫克會引起腹疼痛、噁心嘔吐和腹瀉,患有胃炎、潰瘍的人會讓症狀加重。

二、腎結石

體內過量的維他命 C 會轉化成草酸鹽從尿液排出。

當維他命 C 食用達 2000 毫克以上時,最終產物草酸鹽會累積在腎臟裡,故造成草酸鹽結石的危險性可能提高

攝入過多的維他命 C 會增加尿液中的草酸鹽含量,而草酸鹽與礦物結合形成晶體,導致腎結石的產生。

研究發現,成年人每天兩次攝取 1000 毫克維他命 C,持續 6 天,他們排出的草酸鹽含量增加了20%。

若攝入量大於 2000 毫克的時候更可能會導致腎功能衰竭,此情況極為罕見,但仍需注意平時的攝取量。

三、溶血

葡萄糖 6 磷酸去氫酶缺乏症(俗稱蠶豆症)、陣發性夜間血紅素尿症等罕見疾病的病人,出現溶血(紅血球破裂)的風險增加。

過量食用維他命C會使腸胃不適

怎麼吃維他命C更有效?

以下有 2 種有兩種方法能提升維他命C的利用率

一、搭配維生素P

維生素P 又稱「生物類黃酮」。

在 1930 年代,人們發現透過化學合成「高劑量、純化後」的維生素C,竟並沒有比「天然水果」中的維生素C有效。

這引起了科學界很大的興趣!猜測水果中有一種未知的成分,能增強維生素C的效果,暫時稱之為「為他命P」。

後來的研究發現:維生素P實際上是一種「生物類黃酮」,富含於許多水果、蔬菜中,具有廣泛的抗氧化和其他健康益處。

在 1948 年的研究指出:維生素P能輔助維生素C,減緩其氧化速度,使整體的吸收效率提升。

另一項 1980 年的研究中,讓 1203 名運動員補充「 50~60 毫克的維生素P,搭配 100 毫克的維生素C」,能提升運動訓練效果並取得更好成績。

在 1988 年的研究發現,來自於天然柑橘類水果的「柑橘生物類黃酮」,能減緩維生素C的吸收與排出的速度,能增加維生素C在人體中的時間,提升整體的吸收效率,達到「緩釋劑型」的效果。

因此許多維生素C產品都含有「柑橘生物類黃酮(橙皮素)」。

了解更多「橙皮素」:橙皮素是什麼?5種推薦功效、副作用一次彙整!

維生素P能輔助維生素C,使吸收效率提升

二、搭配維生素E

維生素C、維生素E都具有抗氧化作用,在保健功效上有相似程度。維生素E的主要功效:

  1. 減少不飽和脂肪酸的氧化。
  2. 有助於維持細胞膜的完整性。
  3. 具抗氧化作用。
  4. 增進皮膚與血球的健康。
  5. 有助於減少自由基的產生。

了解更多「維他命E食物」:10種富含維他命E的食物,堅果、肉類、水果與蔬菜

在一項 1997 的動物實驗中,發現維生素C、維生素E之間存在相互作用。缺乏維生素C時,維生素E的濃度也會降低。同樣地,維生素E缺乏也會影響維生素C的濃度。這表明兩者在體內存在相互保護作用。

另一篇 2002 的研究補充,當維生素C缺乏時,維生素E也會受到影響,導致脂質過氧化和脂蛋白代謝的異常。兩者的關係為「相互保護」,尤其在缺乏其中一種維生素時。

維生素E能保護維生素C。

然而,並不是說同時兩種補充就能獲得更好的功效,也不是所有的狀況都需要同時補充C+E

一項 2004 年的論文維生素C和E對「抗氧化損傷」的效果。同時補充高劑量的維生素C (500mg) 和E (400IU) ,沒有顯著的保護或副作用,但也沒有觀察到兩者之間的協同作用。

適量補充即可,無需太高劑量。

三、多吃維他命C水果

綜合以上內容,我們得出以下結論:

維生素C與一些天然營養素,如維生素P和維生素E一同補充,具有良好的協同效應。

這與許多天然療法的理念相符,即食用更接近天然食物的營養補充品能提高效率。

選擇「天然型態」的維生素C保健品有助於更均衡地攝取營養成分,進而達到更有效的補充效果。

因此,我們建議不要僅僅依賴保健品,而應多攝取富含維生素C和E的天然食物。

維生素C豐富的食物,包括許多水果和綠色蔬菜,如:芭樂、柑橘類、奇異果和莓果等。

根據《衛生福利部資料》以下推薦幾種富含維他命C的水果:

維他命C水果維他命C(mg)
紅心芭樂(番石榴)214.4
白肉芭樂(番石榴)137.9
釋迦99
龍眼(桂圓)95.4
台灣土棗(大棗)92.7
金黃奇異果(彌猴桃)90.1
甜柿(柿子)75.9
香吉士74.8
奇異果(彌猴桃)73
草莓69.2
玉荷苞荔枝60.4
木瓜58.3
西施蜜柚(柚子)57.8
甜橙56.8
白柚(柚子)54.5
荔枝(丹荔、麗枝)52.3
文旦(柚子)51.1
甜柿(柿子)44.8
榴槤44.3
楊桃44.3
柳橙41.2
紅寶石葡萄柚39.7
人心果(人蔘果)39
聖心芒果38.9
圓果金柑(金桔)38
蜜棗(棗子)37.2
長果金柑(金棗)35.7
蛋黃果(仙桃)35.2
檸檬34
牛心柿(柿子)33.7
紅毛丹(毛龍眼、毛荔枝)32.9
百香果32
萊姆(無子檸檬)28.1
香瓜茄(香瓜梨)27.8
鳳梨釋迦(旺來釋迦)27.3
茂谷柑26.4
玉文芒果26
珍珠蜜棗(棗子)25.8
新疆哈蜜瓜(甜瓜、香瓜)25.5
椪柑(橘子)25.5
青木瓜25.3
愛文芒果23.5

參考資料

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279544/
  2. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-Consumer/
  3. https://www.nature.com/articles/161557a0
  4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7376551/
  5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3414575/
  6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9311965/
  7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10919732/
  8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12171442/
  9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15225585/
  10. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21664268/
  11. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11566940/
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