維生素C是最常見的保健食品,幾乎是家家必備的營養品。
但為什麼總是覺得吃了沒有效呢?
首先需要先了解:維他命C該什麼時候吃?搭配什麼成分?吃多少劑量?
本文將詳細探討,維生素C的建議補充方式,多吃哪些水果能有效補充維他命C?
維他命C的6大功效
維他命C有許多具有潛力的保健功效,根據《台灣衛生福利部》資料,維他命C有以下 6 種主要功效。
- 促進膠原蛋白的形成,有助於傷口癒合。
- 有助於維持細胞排列的緊密性。
- 增進體內結締組織、骨骼及牙齒的生長。
- 促進鐵的吸收。
- 具抗氧化作用。
- 有助於維持牙齦與皮膚的正常功能。
除此之外,維他命C也助於提升保護力,適合在病後之補養、增強體力。
維他命C建議攝取量
維他命C有那麼多好處,但每天應吃多少?吃多少算是過量呢?該什麼時候吃呢?
根據《衛生福利部資料》,以下整理各年齡層及族群,每日所需的維他命C劑量:
年齡/族群 | 每天建議量(毫克) |
---|---|
1-3 | 40 |
4-6 | 50 |
7-9 | 60 |
10-12 | 80 |
12歲以上 | 100 |
懷孕 | 110 |
哺乳期 | 150 |
成年人每天建議攝取 100 毫克的維他命C。
年齡/族群 | 每天攝取上限(毫克) |
---|---|
1-3歲 | 400 |
4-9歲 | 650 |
10 – 12 歲 | 1200 |
13 – 18 歲 | 1800 |
19以上 | 2000 |
懷孕 | 2000 |
哺乳期 | 2000 |
成人每天建議最多攝取 2000 毫克以下。
一般保健食品的上限為 1000 毫克,在安全攝取劑量範圍內,一但超出就屬於「藥品」等級,需要醫師指示才能使用。
維他命C該什麼時候吃?
維生素C適合在「早餐飯後、午餐飯後」食用,飯後補充維生素 C 的吸收率可提高約 50%,空腹僅約為平時的 30%。
可能因為協同其他營養素吸收,並減少腸胃的負擔。
晚上不適合補充維他命C。因為維他命C可能會造成興奮,影響睡眠品質。
吃太多維他命C沒用?
一般成年人每天建議攝取量僅100毫克,多吃並沒有太多意義。
有些人會補充高劑量維他命C來預防感冒,但根據一篇 2020 年《美國衛生研究院》的資料,每天吃維他命 C 不能完全保護你免受感冒的侵害。只會稍微縮短生病的時間。一旦你感冒了,開始吃維他命 C 對感冒幾乎沒有任何幫助。
大多數人在日常飲食中都能攝取到足夠的維他命 C,水果和蔬菜中的維他命C含量很高,尤其是柑橘類水果和莓果,目前幾乎沒有人因為缺乏維他命 C 而生病,如:壞血病。
很多人每天都會吃維他命 C 的保健食品,希望預防感冒。有些補充劑中的維他命 C 含量高達 1000 毫克,是我們一天所需的十倍以上。
但是,身體無法儲存這麼多維他命 C,多餘的通常會在幾小時內透過尿液排出體外,每天攝取 100 毫克維他命 C 就夠了。
無需食用高劑量的維他命C。
雖然維他命 C 有「幫助免疫系統、促進鐵吸收和提供抗氧化特性」等好處,但攝取「高劑量」的維他命 C,並不會隨著劑量提升而更有效,多食無益。
維他命C過量副作用
儘管維他命 C 是水溶性的,容易由尿液排出體外,但超出建議攝取量太多,仍可能會導致腎結石、消化問題和鐵超載等不好的反應,特別是對於某些有健康問題的人來說。
以下是 3 種過量補充維他命時C,可能出現的副作用:
一、腸胃不適
維他命C屬於酸性物質,過量食用會刺激腸胃黏膜,
若食用維他命 C 超過 1000 毫克,其中 50% 以上無法吸收,就會誘發腹瀉及腹痛等胃腸道障礙。
每天攝取超過 2000 毫克會引起腹疼痛、噁心嘔吐和腹瀉,患有胃炎、潰瘍的人會讓症狀加重。
二、腎結石
體內過量的維他命 C 會轉化成草酸鹽從尿液排出。
當維他命 C 食用達 2000 毫克以上時,最終產物草酸鹽會累積在腎臟裡,故造成草酸鹽結石的危險性可能提高
攝入過多的維他命 C 會增加尿液中的草酸鹽含量,而草酸鹽與礦物結合形成晶體,導致腎結石的產生。
研究發現,成年人每天兩次攝取 1000 毫克維他命 C,持續 6 天,他們排出的草酸鹽含量增加了20%。
若攝入量大於 2000 毫克的時候更可能會導致腎功能衰竭,此情況極為罕見,但仍需注意平時的攝取量。
三、溶血
葡萄糖 6 磷酸去氫酶缺乏症(俗稱蠶豆症)、陣發性夜間血紅素尿症等罕見疾病的病人,出現溶血(紅血球破裂)的風險增加。
怎麼吃維他命C更有效?
以下有 2 種有兩種方法能提升維他命C的利用率
一、搭配維生素P
維生素P 又稱「生物類黃酮」。
在 1930 年代,人們發現透過化學合成「高劑量、純化後」的維生素C,竟並沒有比「天然水果」中的維生素C有效。
這引起了科學界很大的興趣!猜測水果中有一種未知的成分,能增強維生素C的效果,暫時稱之為「為他命P」。
後來的研究發現:維生素P實際上是一種「生物類黃酮」,富含於許多水果、蔬菜中,具有廣泛的抗氧化和其他健康益處。
在 1948 年的研究指出:維生素P能輔助維生素C,減緩其氧化速度,使整體的吸收效率提升。
另一項 1980 年的研究中,讓 1203 名運動員補充「 50~60 毫克的維生素P,搭配 100 毫克的維生素C」,能提升運動訓練效果並取得更好成績。
在 1988 年的研究發現,來自於天然柑橘類水果的「柑橘生物類黃酮」,能減緩維生素C的吸收與排出的速度,能增加維生素C在人體中的時間,提升整體的吸收效率,達到「緩釋劑型」的效果。
因此許多維生素C產品都含有「柑橘生物類黃酮(橙皮素)」。
了解更多「橙皮素」:橙皮素是什麼?5種推薦功效、副作用一次彙整!
二、搭配維生素E
維生素C、維生素E都具有抗氧化作用,在保健功效上有相似程度。維生素E的主要功效:
- 減少不飽和脂肪酸的氧化。
- 有助於維持細胞膜的完整性。
- 具抗氧化作用。
- 增進皮膚與血球的健康。
- 有助於減少自由基的產生。
了解更多「維他命E食物」:10種富含維他命E的食物,堅果、肉類、水果與蔬菜
在一項 1997 的動物實驗中,發現維生素C、維生素E之間存在相互作用。缺乏維生素C時,維生素E的濃度也會降低。同樣地,維生素E缺乏也會影響維生素C的濃度。這表明兩者在體內存在相互保護作用。
另一篇 2002 的研究補充,當維生素C缺乏時,維生素E也會受到影響,導致脂質過氧化和脂蛋白代謝的異常。兩者的關係為「相互保護」,尤其在缺乏其中一種維生素時。
維生素E能保護維生素C。
然而,並不是說同時兩種補充就能獲得更好的功效,也不是所有的狀況都需要同時補充C+E
一項 2004 年的論文維生素C和E對「抗氧化損傷」的效果。同時補充高劑量的維生素C (500mg) 和E (400IU) ,沒有顯著的保護或副作用,但也沒有觀察到兩者之間的協同作用。
適量補充即可,無需太高劑量。
三、多吃維他命C水果
綜合以上內容,我們得出以下結論:
維生素C與一些天然營養素,如維生素P和維生素E一同補充,具有良好的協同效應。
這與許多天然療法的理念相符,即食用更接近天然食物的營養補充品能提高效率。
選擇「天然型態」的維生素C保健品有助於更均衡地攝取營養成分,進而達到更有效的補充效果。
因此,我們建議不要僅僅依賴保健品,而應多攝取富含維生素C和E的天然食物。
維生素C豐富的食物,包括許多水果和綠色蔬菜,如:芭樂、柑橘類、奇異果和莓果等。
根據《衛生福利部資料》以下推薦幾種富含維他命C的水果:
維他命C水果 | 維他命C(mg) |
---|---|
紅心芭樂(番石榴) | 214.4 |
白肉芭樂(番石榴) | 137.9 |
釋迦 | 99 |
龍眼(桂圓) | 95.4 |
台灣土棗(大棗) | 92.7 |
金黃奇異果(彌猴桃) | 90.1 |
甜柿(柿子) | 75.9 |
香吉士 | 74.8 |
奇異果(彌猴桃) | 73 |
草莓 | 69.2 |
玉荷苞荔枝 | 60.4 |
木瓜 | 58.3 |
西施蜜柚(柚子) | 57.8 |
甜橙 | 56.8 |
白柚(柚子) | 54.5 |
荔枝(丹荔、麗枝) | 52.3 |
文旦(柚子) | 51.1 |
甜柿(柿子) | 44.8 |
榴槤 | 44.3 |
楊桃 | 44.3 |
柳橙 | 41.2 |
紅寶石葡萄柚 | 39.7 |
人心果(人蔘果) | 39 |
聖心芒果 | 38.9 |
圓果金柑(金桔) | 38 |
蜜棗(棗子) | 37.2 |
長果金柑(金棗) | 35.7 |
蛋黃果(仙桃) | 35.2 |
檸檬 | 34 |
牛心柿(柿子) | 33.7 |
紅毛丹(毛龍眼、毛荔枝) | 32.9 |
百香果 | 32 |
萊姆(無子檸檬) | 28.1 |
香瓜茄(香瓜梨) | 27.8 |
鳳梨釋迦(旺來釋迦) | 27.3 |
茂谷柑 | 26.4 |
玉文芒果 | 26 |
珍珠蜜棗(棗子) | 25.8 |
新疆哈蜜瓜(甜瓜、香瓜) | 25.5 |
椪柑(橘子) | 25.5 |
青木瓜 | 25.3 |
愛文芒果 | 23.5 |
參考資料
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279544/
- https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-Consumer/
- https://www.nature.com/articles/161557a0
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7376551/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3414575/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9311965/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10919732/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12171442/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15225585/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21664268/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11566940/