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維他命C什麼時候吃、吃多少?小心攝取過量產生的副作用!

維他命C什麼時候吃

維生素C幾乎是人人必備的保健食品。

根據《衛生福利部》的資料:每天建議攝取 100 毫克的維他命C。

但總是覺得吃了沒有效?卻一直增加劑量?

維他命C過量,不只對健康無益、增加消化負擔,還可能導致副作用。

以下將詳細說明,維生素C的建議補充方式。該什麼時候吃?吃多少?可以搭配什麼成分呢?

維他命C建議攝取量

維他命C有良好的抗氧化作用,有助於促進膠原蛋白的形成,有助於傷口癒合。[]

適合在病後之補養、增強體力,助於提升內在的保護力。

根據《國人膳食營養素參考攝取量》資料,各年齡層、族群,每天所需的維他命C劑量如下:

年齡/族群每天建議量(毫克)
1~340
4~650
7~960
10~1280
12歲以上100
懷孕110
哺乳期150

成年人每天建議攝取 100 毫克的維他命C。

年齡/族群每天攝取上限(毫克)
1~3歲400
4~9歲650
10~12 歲1200
13~18 歲1800
19以上2000
懷孕2000
哺乳期2000

成人每天建議最多攝取 2000 毫克以下。

根據台灣食品法規:維生素C保健食品的每天使用上限為 1000 毫克。一旦超出就屬於「藥品」等級,需醫師指示才能使用。

維他命C該什麼時候吃?

維生素C適合在「早餐飯後、午餐飯後」食用,飯後補充維生素C的吸收率可提高約 50%,空腹僅約為平時的 30%。

可能因為協同其他營養素吸收,並減少腸胃的負擔。

晚上不適合補充維他命C。因為維他命C可能會造成興奮,影響睡眠品質。

吃太多維他命C沒用?

一般成年人每天建議攝取量為 100 毫克,多吃並沒有太多意義。

有些人會補充高劑量維他命C來預防感冒,但根據一篇 2020 年《美國衛生研究院》的資料,每天吃維他命C不能完全保護你免受感冒的侵害,只會稍微縮短生病的時間。[]

通常在日常飲食中,就能攝取足夠的維他命C,水果和蔬菜中的維他命C含量很高,特別是柑橘類水果、莓果。

在台灣,幾乎沒有人患有缺乏維他命C的疾病(壞血病)。

然而,很多人每天會額外補充維他命C。有些保健食品的維他命C含量甚至高達 1000 毫克,是一天所需的十倍以上。

但是,身體根本無法儲存這麼多維他命C,多餘的通常會在幾小時內透過尿液排出體外。

無需食用高劑量的維他命C。

雖然維他命C有「幫助免疫系統、促進鐵吸收和提供抗氧化特性」等好處,但攝取「高劑量」的維他命C,並不會隨著劑量提升而更有效,多食無益。

高劑量的維他命C,不會隨著劑量提升而更有效。

維他命C過量副作用

當維他命C攝取過量時,會藉由尿液排出體外。但在一些情況下,仍可能會導致腎結石、消化問題、鐵質過量等問題。

以下是 3 種過量補充維他命時C,可能出現的副作用:

一、腸胃不適

維他命C屬於酸性物質,過量食用會刺激腸胃黏膜,

若食用維他命C超過 1000 毫克,其中 50% 以上無法吸收,就會誘發腹瀉及腹痛等胃腸道障礙。

每天攝取超過 2000 毫克會引起腹疼痛、噁心嘔吐和腹瀉,患有胃炎、潰瘍的人會讓症狀加重。

二、腎結石

體內過量的維他命C會轉化成草酸鹽從尿液排出。

維他命C攝取超過 2000 毫克,會產生「草酸鹽類」累積於腎臟,造成結石、腎衰竭的風險。

曾有研究發現:成年人每天兩次攝取 1000 毫克維他命C持續 6 天,排出的草酸鹽的含量增加了 20%。

三、溶血

患有蠶豆症、陣發性夜間血紅素尿症等罕見疾病的病人,過量攝取維他命C可能會增加溶血的風險。

此外,過量的維生素C會增加鐵的吸收率高達 67%,某些情況下會造成鐵質攝取過量的問題。

過量食用維他命C會使腸胃不適。

怎麼吃維他命C更有效?

以下 2 種方式能提升維他命C的利用率:

一、搭配維生素P

維生素P 又稱「生物類黃酮」。

在 1930 年代,人們發現透過化學合成「高劑量、純化後」的維生素C,竟並沒有比「天然水果」中的維生素C有效。

這引起了科學界很大的興趣!猜測水果中有一種未知的成分,能增強維生素C的效果,暫時稱之為「為他命P」。

後來的研究發現:維生素P實際上是一種「生物類黃酮」,富含於許多水果、蔬菜中,具有廣泛的抗氧化和其他健康益處。

了解更多:什麼是維生素P?富含「生物類黃酮」的水果、功效及副作用

在 1948 年的研究指出:維生素P能輔助維生素C,減緩其氧化速度,使整體的吸收效率提升。[]

另一項 1980 年的研究中,讓 1203 名運動員補充「 50~60 毫克的維生素P,搭配 100 毫克的維生素C」,能提升運動訓練效果並取得更好成績。[]

在 1988 年的研究發現,來自於天然柑橘類水果的「柑橘生物類黃酮」,能減緩維生素C的吸收與排出的速度,能增加維生素C在人體中的時間,提升整體的吸收效率,達到「緩釋劑型」的效果。[]

因此許多維生素C產品都含有「柑橘生物類黃酮(橙皮素)」。

了解更多「橙皮素」:橙皮素是什麼?5種推薦功效、副作用一次彙整!

維生素P能輔助維生素C,使吸收效率提升。

二、搭配維生素E

維生素C、維生素E都具有抗氧化作用,在保健功效上有相似程度。[][]

維生素E有減少不飽和脂肪酸的氧化、維持細胞膜的完整性、增進皮膚與血球的健康的功效。

了解更多「維他命E食物」:10種富含維他命E的食物,堅果、肉類、水果與蔬菜

一項 1997 的動物實驗發現:維生素C、E存在相互作用。缺乏維生素C,會造成維生素E的濃度降低。

相同的,維生素E缺乏也會影響維生素C的濃度。兩者在體內存在相互保護作用。[]

另一項 2002 研究補充:缺乏維生素C,會因為維生素E功能受到,間接導致脂質過氧化和脂蛋白代謝的異常。[]

維生素E能保護維生素C。

然而,並不是所有狀況都要同時補充C+E。

2004 年的研究指出:同時補充高劑量(500mg)的維生素C+E,對特定功能(如:抗氧化損傷)沒有顯著的作用。[][]

適量補充即可,無需太高劑量。

三、多吃維他命C水果

維生素C與一些天然營養素,如維生素P、維生素E一起補充,有良好的協同效應。

這與許多天然療法的理念相符,即食用更接近天然食物的營養補充品能提高效率。

選擇「天然型態」的維生素C保健品有助於更均衡地攝取營養成分,進而達到更有效的補充效果。

因此,我們建議不要僅僅依賴保健品,而應多攝取富含維生素C和E的天然食物。

維生素C豐富的食物,包括許多水果和綠色蔬菜,如:芭樂、柑橘類、奇異果和莓果等。

根據《食物營養成分資料庫》,以下推薦幾種富含維他命C(mg/100g)的水果:

水果維他命C
紅心芭樂(番石榴)214.4
白肉芭樂(番石榴)137.9
釋迦99
龍眼(桂圓)95.4
台灣土棗(大棗)92.7
金黃奇異果(彌猴桃)90.1
甜柿(柿子)75.9
香吉士74.8
奇異果(彌猴桃)73
草莓69.2
玉荷苞荔枝60.4
木瓜58.3
西施蜜柚(柚子)57.8
甜橙56.8
白柚(柚子)54.5
荔枝(丹荔、麗枝)52.3
文旦(柚子)51.1
甜柿(柿子)44.8
榴槤44.3
楊桃44.3
柳橙41.2
紅寶石葡萄柚39.7
人心果(人蔘果)39
聖心芒果38.9
圓果金柑(金桔)38
蜜棗(棗子)37.2
長果金柑(金棗)35.7
蛋黃果(仙桃)35.2
檸檬34
牛心柿(柿子)33.7
紅毛丹(毛龍眼、毛荔枝)32.9
百香果32
萊姆(無子檸檬)28.1
香瓜茄(香瓜梨)27.8
鳳梨釋迦(旺來釋迦)27.3
茂谷柑26.4
玉文芒果26
珍珠蜜棗(棗子)25.8
新疆哈蜜瓜(甜瓜、香瓜)25.5
椪柑(橘子)25.5
青木瓜25.3
愛文芒果23.5
陳伯彥 食品技師作者:陳伯彥 食品技師
畢業於台灣大學農業化學系,領有國家高考食品技師、經濟部保健食品工程師、經濟部食品品保工程師等證書。專長為保健食品研發、食品安全與食品及藥物相關法規。 深入認識作者群

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