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鎂是很重要的礦物質營養素，鎂功效包含：
- 骨骼與牙齒的正常發育。
- 維持醣類的正常代謝。
- 心臟、肌肉及神經的正常功能。
- 身體正常代謝
鎂跟身體中的數百種化學反應有關，一般人每天需要攝取390毫克，孕乳婦則需攝取355毫克的鎂。
坊間有不少誤解，事實上，不只女性需要鎂，男性更要均衡補充鎂。
根據官方數據，不同的性別、年齡，每天所需的量也略有不同：
| 男性 | 女性 | |
|---|---|---|
| 16-18歲 | 390毫克 | 330毫克 |
| 9-50歲 | 380毫克 | 320毫克 |
| 51-70歲 | 360毫克 | 310毫克 |
| 70以上 | 350毫克 | 300毫克 |
日常中，有不少含鎂的食物，維持飲食均衡，就能滿足每日的營養需求。
以下介紹10種，常見的含鎂食物：
黑巧克力
黑巧克力既好吃又健康。
每1盎司（28克）的黑巧克力，含有64毫克鎂（16%每日建議量）。
還含有鐵、銅、錳，與纖維素，有助於腸道益生菌。
黑巧克力含有「天然抗氧化物」，中和對身體有害的自由基，提升身體的保護力。
黑巧克力含有稱為「黃烷醇」的成分，減少「壞膽固醇」（LDL）氧化並附著在動脈周圍的細胞上，有助於心血管健康。
此外，黑巧克力的咖啡因、抗氧化物，成為了良好的補腦食物。
但市售的巧克力，含有咖啡因、糖分、脂肪，並不太適合吃太多。
儘量選擇比例大於70%以上的巧克力，並酌量食用，避免影響睡眠、肥胖。
巧克力是鎂、抗氧化物、咖啡因的良好來源
酪梨
酪梨是營養最豐富的水果之一，鎂也不例外。
平均每顆酪梨，含有約58毫克的鎂（15%每日建議量），鐵、鋅、鈣、鉀、維他命B、維他命K等。
酪梨屬於高纖維、低糖分的水果，有助於消化道的健康。
了解更多：16種高纖維食物一次統整，膳食纖維食物表
酪梨跟其他水果不同，還含有「單元不飽和脂肪」，有益於心血管健康、減少發炎反應，與增加飯後的飽足感。
酪梨含有多種礦物質、良好油脂的營養素
腰果、杏仁
堅果類食物含有豐富的礦物質，如：杏仁、腰果、巴西堅果、開心果。
適合添加在米飯、麵食等主食中，也能當成健康零食。增加飽足感、減少熱量攝取。
- 一份28克腰果，含有82毫克的鎂（20%每日建議量）
- 一份28克杏仁，含有55毫克的鎂（14%每日建議量）
堅果也含有豐富的纖維素、單元不飽和脂肪酸，可降低血糖和膽固醇、抗發炎，有助於心血管健康。
杏仁也含有鈣、鎂、鉀、鐵、鋅，維生素B1、B2、B6、葉酸。
維他命B6有助於神經系統的健康，也是常見的抗憂鬱食物。
堅果含有鎂、鈣、維他命B等多種營養素
黑豆
常見的豆類如：黑豆、扁豆、鷹嘴豆、豌豆、黃豆、毛豆。
「黑豆」含有豐富的鎂營養素。一份1杯煮熟的黑豆，含有120毫克的鎂（30%每日建議量）。
豆類屬於低血糖指數（GI）食物，能降低膽固醇、改善血糖並降低患心臟病的風險。
豆類食物還含有豐富的鈣質、大豆異黃酮、維生素B1、B2、B6、K2，助於骨骼健康。
大豆異黃酮適合「更年期女性」，幫助補充流失的雌激素、鈣質，有助於健康維持。
了解更多：更年期保健食品太貴！推薦12種助於更年期的天然食物
黑豆、黃豆，富含鎂、鈣、大豆異黃酮，等女性所需營養素
豆腐
腸胃健康不佳的人，更適合吃豆腐等發酵豆製品。
發酵的過程中，會減少豆類中，容易產氣的低分子醣類，能減少腹瀉、腹脹的問題。
了解更多：什麼是FODMAP飲食？10種高FODMAP容易脹氣的食物
而且透過發酵，會產生出額外的營養素，而且更加美味！如：豆干、豆腐、納豆等。
一份100克的豆腐，含53毫克的鎂（13%每日建議量），還有鈣、鐵、錳、硒。
與高達10%以上的蛋白質，是素食者的不可或缺的蛋白質來源。
豆腐除了鎂、鈣，更是重要的蛋白質來源
南瓜籽
常見的種子食物，如：南瓜籽、亞麻籽、奇亞籽、芝麻。
種子食物都含有很高的營養素密度。
28克的南瓜籽就含有：
- 177毫克的鎂（37%每日建議量）
- 2.6毫克的鋅（17%每日建議量）
- 2.4毫克的鐵（16%每日建議量）
而且纖維含量極高，幾乎所有的碳水化合物，都來自於纖維，有助於控制熱量攝取。
種子食物也含有優質的單元不飽和脂肪酸和omega-3脂肪酸，有助於心血管健康、降低膽固醇。
也含有天然抗氧化成分，保護細胞免受新陳代謝過程中產生的有害自由基的傷害。
種子食物含有高單位的營養素，如鎂、鋅、鐵等
全穀物
小麥、燕麥、大麥、稻米，是主食常用的穀物。
全穀物是指未經過精緻加工，還保有胚乳、胚芽和麩皮的部分。
如「玄米」就是未經加工的「全穀物」，因保有鎂、維生素B，有助於幫助睡眠。
了解更多：你認識這些助眠食物嗎？15種幫助睡眠食物1次收藏！
此外，蕎麥、藜麥屬於植物「種子」非「果實」，被視為準穀物、全穀物。
準穀物比傳統穀物的蛋白質和抗氧化物質含量更高。
且不含麩質，患有乳糖不耐症、對麩質過敏的人，也可以安心食用。
1盎司（28克）的蕎麥，含有約65毫克鎂（16%每日建議量）。
全穀類（糙米）、準穀物（蕎麥）都含有豐富的營養素
鮭魚、鯖魚
一些魚肉的營養素很高，如：鮭魚、鯖魚和大比目魚。
半片的鮭魚片（178克）包含了53毫克的鎂（13%每日建議量）。
還有高達39克的優質蛋白質，與鉀、硒、維他命B、等各種營養素。
透過食物攝取天然的魚油，含有豐富的EPA+DHA，助於減少慢性疾病、心臟病的風險。
了解更多：魚油為什麼能幫助睡眠？魚油該怎麼挑選？
鮭魚不只含有豐富的魚油，也含有豐富的鎂
香蕉
香蕉是最受歡迎的水果之一。
運動員能透過香蕉中豐富的「鉀」快速補充電解質。
香蕉富含膳食纖維，與適量的糖份、蛋白質，有助於幫助減重、提高運動表現。
其實，香蕉還含有豐富的鎂營養素。
一支香蕉（125克）含有30毫克的鎂（8%每日建議量），與維他命C、維他命B6、錳和纖維素。
但比起其他蔬果，香蕉也因為含有較高糖分與澱粉，不適合糖尿病患者食用。
香蕉不只含有豐富的鉀，更是鎂的良好來源
菠菜
菠菜含有豐富的鎂營養素。
鎂是天然葉綠素的組成之一，因此通常綠色蔬菜，都含有豐富的鎂。
此外，莧菜、青椒和胡蘿蔔，也都良好的鎂的蔬菜來源。
一顆30公克菠菜，含19毫克鎂（5%每日建議量），與鐵、錳、維他命A、C、K等營養素。
了解更多：12種富含鐵的食物，補鐵該吃什麼？
綠葉蔬菜還含有許多的「植化素」，有助於保護細胞免受損害，並降低癌症風險。
綠葉蔬菜不只補充基本營養素，更能攝取多種植化素
結論
鎂是容易攝取不足，維持健康重要礦物質營養素。
多吃含鎂的美味天然食物，能確保飲食均衡，安全放心的維持身體健康。
若選購含鎂的保健食品，則要特別注意攝取鎂的劑量。一天建議390毫克，避免超過700毫克。
鎂攝取過多，容易會造成腸胃不適、噁心、嘔吐、腹瀉，需要特別注意！
- 衛生福利部-食品營養成分資料庫(新版)
- 衛生福利部-國人膳食營養素參考攝取量第八版
作者：陳伯彥 食品技師
