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10種富含鎂的食物,補鎂該吃什麼?

鎂食物

鎂是很重要的礦物質營養素,鎂功效包含:

  1. 骨骼與牙齒的正常發育。
  2. 維持醣類的正常代謝。
  3. 心臟、肌肉及神經的正常功能。
  4. 身體正常代謝

鎂跟身體中的數百種化學反應有關,一般人每天需要攝取390毫克,孕乳婦則需攝取355毫克的鎂。

坊間有不少誤解,事實上,不只女性需要鎂,男性更要均衡補充鎂。

根據官方數據,不同的性別、年齡,每天所需的量也略有不同:

男性女性
16-18歲390毫克330毫克
9-50歲380毫克320毫克
51-70歲360毫克310毫克
70以上350毫克300毫克
每日建議鎂攝取量

日常中,有不少含鎂的食物,維持飲食均衡,就能滿足每日的營養需求。

以下介紹10種,常見的含鎂食物:

黑巧克力

黑巧克力既好吃又健康。

每1盎司(28克)的黑巧克力,含有64毫克鎂(16%每日建議量)。

還含有鐵、銅、錳,與纖維素,有助於腸道益生菌。

黑巧克力含有「天然抗氧化物」,中和對身體有害的自由基,提升身體的保護力。

黑巧克力含有稱為「黃烷醇」的成分,減少「壞膽固醇」(LDL)氧化並附著在動脈周圍的細胞上,有助於心血管健康。

此外,黑巧克力的咖啡因、抗氧化物,成為了良好的補腦食物。

了解更多:補腦食物排名10,改善記憶力該吃什麼食物?

但市售的巧克力,含有咖啡因、糖分、脂肪,並不太適合吃太多。

儘量選擇比例大於70%以上的巧克力,並酌量食用,避免影響睡眠、肥胖。

巧克力是鎂、抗氧化物、咖啡因的良好來源

巧克力富含豐富的鎂

酪梨

酪梨是營養最豐富的水果之一,鎂也不例外。

平均每顆酪梨,含有約58毫克的鎂(15%每日建議量),鐵、鋅、鈣、鉀、維他命B、維他命K等。

酪梨屬於高纖維、低糖分的水果,有助於消化道的健康。

了解更多:16種高纖維食物一次統整,膳食纖維食物表

酪梨跟其他水果不同,還含有「單元不飽和脂肪」,有益於心血管健康、減少發炎反應,與增加飯後的飽足感。

酪梨含有多種礦物質、良好油脂的營養素

酪梨含有豐富的鎂

腰果、杏仁

堅果類食物含有豐富的礦物質,如:杏仁、腰果、巴西堅果、開心果。

適合添加在米飯、麵食等主食中,也能當成健康零食。增加飽足感、減少熱量攝取。

  • 一份28克腰果,含有82毫克的鎂(20%每日建議量)
  • 一份28克杏仁,含有55毫克的鎂(14%每日建議量)

堅果也含有豐富的纖維素、單元不飽和脂肪酸,可降低血糖和膽固醇、抗發炎,有助於心血管健康。

杏仁也含有鈣、鎂、鉀、鐵、鋅,維生素B1、B2、B6、葉酸。

維他命B6有助於神經系統的健康,也是常見的抗憂鬱食物。

了解更多:抗憂鬱食物有哪些?這5種快樂食物成分最推薦!

堅果含有鎂、鈣、維他命B等多種營養素

堅果類含有豐富的鎂

黑豆

常見的豆類如:黑豆、扁豆、鷹嘴豆、豌豆、黃豆、毛豆。

「黑豆」含有豐富的鎂營養素。一份1杯煮熟的黑豆,含有120毫克的鎂(30%每日建議量)。

豆類屬於低血糖指數(GI)食物,能降低膽固醇、改善血糖並降低患心臟病的風險。

豆類食物還含有豐富的鈣質、大豆異黃酮、維生素B1、B2、B6、K2,助於骨骼健康。

大豆異黃酮適合「更年期女性」,幫助補充流失的雌激素、鈣質,有助於健康維持。

了解更多:更年期保健食品太貴!推薦12種助於更年期的天然食物

黑豆、黃豆,富含鎂、鈣、大豆異黃酮,等女性所需營養素

豆類食物含有豐富的鎂

豆腐

腸胃健康不佳的人,更適合吃豆腐等發酵豆製品。

發酵的過程中,會減少豆類中,容易產氣的低分子醣類,能減少腹瀉、腹脹的問題。

了解更多:什麼是FODMAP飲食?10種高FODMAP容易脹氣的食物

而且透過發酵,會產生出額外的營養素,而且更加美味!如:豆干、豆腐、納豆等。

一份100克的豆腐,含53毫克的鎂(13%每日建議量),還有鈣、鐵、錳、硒。

與高達10%以上的蛋白質,是素食者的不可或缺的蛋白質來源。

豆腐除了鎂、鈣,更是重要的蛋白質來源

豆腐等豆製品含有豐富的鎂

南瓜籽

常見的種子食物,如:南瓜籽、亞麻籽、奇亞籽、芝麻。

種子食物都含有很高的營養素密度。

28克的南瓜籽就含有:

  • 177毫克的鎂(37%每日建議量)
  • 2.6毫克的鋅(17%每日建議量)
  • 2.4毫克的鐵(16%每日建議量)

而且纖維含量極高,幾乎所有的碳水化合物,都來自於纖維,有助於控制熱量攝取。

種子食物也含有優質的單元不飽和脂肪酸和omega-3脂肪酸,有助於心血管健康、降低膽固醇。

也含有天然抗氧化成分,保護細胞免受新陳代謝過程中產生的有害自由基的傷害。

種子食物含有高單位的營養素,如鎂、鋅、鐵等

種子食物含有豐富的鎂

全穀物

小麥、燕麥、大麥、稻米,是主食常用的穀物。

全穀物是指未經過精緻加工,還保有胚乳、胚芽和麩皮的部分。

如「玄米」就是未經加工的「全穀物」,因保有鎂、維生素B,有助於幫助睡眠。

了解更多:你認識這些助眠食物嗎?15種幫助睡眠食物1次收藏!

此外,蕎麥、藜麥屬於植物「種子」非「果實」,被視為準穀物、全穀物。

準穀物比傳統穀物的蛋白質和抗氧化物質含量更高。

且不含麩質,患有乳糖不耐症、對麩質過敏的人,也可以安心食用。

1盎司(28克)的蕎麥,含有約65毫克鎂(16%每日建議量)。

全穀類(糙米)、準穀物(蕎麥)都含有豐富的營養素

全穀物含有豐富的鎂

鮭魚、鯖魚

一些魚肉的營養素很高,如:鮭魚、鯖魚和大比目魚。

半片的鮭魚片(178克)包含了53毫克的鎂(13%每日建議量)。

還有高達39克的優質蛋白質,與鉀、硒、維他命B、等各種營養素。

透過食物攝取天然的魚油,含有豐富的EPA+DHA,助於減少慢性疾病、心臟病的風險。

了解更多:魚油為什麼能幫助睡眠?魚油該怎麼挑選?

鮭魚不只含有豐富的魚油,也含有豐富的鎂

鮭魚含有豐富的鎂

香蕉

香蕉是最受歡迎的水果之一。

運動員能透過香蕉中豐富的「鉀」快速補充電解質。

香蕉富含膳食纖維,與適量的糖份、蛋白質,有助於幫助減重、提高運動表現。

其實,香蕉還含有豐富的鎂營養素。

一支香蕉(125克)含有30毫克的鎂(8%每日建議量),與維他命C、維他命B6、錳和纖維素。

但比起其他蔬果,香蕉也因為含有較高糖分與澱粉,不適合糖尿病患者食用。

香蕉不只含有豐富的鉀,更是鎂的良好來源

香蕉含有豐富的鎂

菠菜

菠菜含有豐富的鎂營養素。

鎂是天然葉綠素的組成之一,因此通常綠色蔬菜,都含有豐富的鎂。

此外,莧菜、青椒和胡蘿蔔,也都良好的鎂的蔬菜來源。

一顆30公克菠菜,含19毫克鎂(5%每日建議量),與鐵、錳、維他命A、C、K等營養素。

了解更多:12種富含鐵的食物,補鐵該吃什麼?

綠葉蔬菜還含有許多的「植化素」,有助於保護細胞免受損害,並降低癌症風險。

綠葉蔬菜不只補充基本營養素,更能攝取多種植化素

菠菜含有豐富的鎂

結論

鎂是容易攝取不足,維持健康重要礦物質營養素。

多吃含鎂的美味天然食物,能確保飲食均衡,安全放心的維持身體健康。

若選購含鎂的保健食品,則要特別注意攝取鎂的劑量。一天建議390毫克,避免超過700毫克。

鎂攝取過多,容易會造成腸胃不適、噁心、嘔吐、腹瀉,需要特別注意!


參考資料:

  • 衛生福利部-食品營養成分資料庫(新版)
  • 衛生福利部-國人膳食營養素參考攝取量第八版

關於作者

陳伯彥 食品技師

畢業於台灣大學,領有國家高考食品技師、經濟部保健食品工程師、經濟部食品品保工程師等等證書。從事主導保健食品研發、食品安全與法規諮詢。 認識作者群


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