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鎂能幫助骨骼與牙齒發育，維持醣類代謝、心臟、肌肉與神經功能，也是幫助良好睡眠的重要礦物質。
一般人每天要攝取 390 毫克鎂，孕婦則要攝取 355 毫克的鎂。
根據《台灣衛生福利部》數據，不同的性別、年齡，每天所需的量也略有不同：
| 年齡 | 男性 | 女性 |
|---|---|---|
| 16~18 歲 | 390 毫克 | 330 毫克 |
| 19~50 歲 | 380 毫克 | 320 毫克 |
| 51~70 歲 | 360 毫克 | 310 毫克 |
| 70 歲以上 | 350 毫克 | 300 毫克 |
富含鎂的食物很常見，只要飲食均衡，就能滿足每天所需的營養素。
以下介紹 10 種常見的含鎂食物：
| 排名 | 食物/水果 | 每 100 毫克鎂含量（毫克） |
|---|---|---|
| 1 | 芝麻 | 299~378 |
| 2 | 黑巧克力 | 286 |
| 3 | 腰果、杏仁 | 253~294 |
| 4 | 黃豆、黑豆 | 210~215 |
| 5 | 全穀物 | 181 |
| 6 | 菠菜 | 65 |
| 7 | 豆腐 | 33~49 |
| 8 | 鮭魚、鯖魚 | 30 |
| 9 | 芋頭、地瓜 | 24~29 |
| 10 | 香蕉 | 25 |
黑巧克力
巧克力不只是甜點，也是優質的「含鎂食物」。
每 100 公克 85% 黑巧克力約含 286 毫克鎂，還富含天然抗氧化物，可中和自由基、減少細胞損傷，提升身體防護力。
其中「可可黃烷醇」、「兒茶素」能抑制壞膽固醇（LDL）的氧化與沉積，對心血管健康特別有幫助。
也含有些許的咖啡因，成為上班族的提神好夥伴。
不過市售巧克力往往含有額外的「糖與脂肪」，吃多反而增加負擔。
一項 2025 年發表於權威期刊 《Clinical Nutrition》的研究，讓 37 位成年人，每天食用 36 公克的黑巧克力（含約 400 mg 黃烷醇），連續 4 週後發現：
黑巧克力有助於改善心血管疾病風險，可以讓總膽固醇下降 5.6% 總膽固醇，以及 LDL 下降 7.4%。[參考]
芝麻、腰果
種子食物的「營養密度」高，像是芝麻、堅果、豆類，甚至近年常見的奇亞籽、亞麻籽，都屬於這一類。
不只提供膳食纖維、植物性蛋白質和健康脂肪，還含有多種維生素和礦物質，對保護心血管、血糖穩定、腸胃健康和體重管理都很有幫助。
每 100 公克黑芝麻，大約有 299 毫克鎂，白芝麻更高達 378 毫克鎂。
同時含有 Omega-3 脂肪酸，對降低膽固醇、保護心血管也很有幫助。
但是，植物來源的 Omega-3 多以「 ALA」為主；若想補足 EPA、DHA，通常會建議從鮭魚、鯖魚等魚類補充。
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黑豆、黃豆、毛豆
「豆類」是鎂重要食物來源，例如：黑豆、黃豆、扁豆、鷹嘴豆、豌豆、毛豆。
黃豆、黑豆（青仁）鎂含量接近，每 100 公克皆約 210~215 毫克，其中黑豆外皮含有花青素，具抗氧化作用。
黑豆富含胰蛋白酶、鉻，有助穩定血糖，提升胰島素作用。
2024 年墨西哥的研究團隊，針對 28 位糖尿病前期的病患進行了實驗。[參考]
該研究發現，每天食用 5 公克的黑豆，有助於降低餐後血糖，可能對糖尿病患者有幫助。
綠豆的鎂含量相對較低，每 100 公克約 172 毫克，但性質清涼，常用於夏季消暑解熱、利尿排毒。
毛豆（青豆仁）經常出現在台灣的小菜、涼拌菜，每 100 公克約含 65 毫克鎂。
豆腐
各種豆製品都是良好的鎂來源。
對腸胃較敏感的人而言，發酵後的豆製品因去除了容易產氣的醣類，不僅能減少脹氣不適，還能額外提供更多營養成分。
例如：豆干、豆腐、納豆等，不僅美味也有助於吸收營養。
每 100 公克的傳統板豆腐（板豆腐），含約 33 毫克鎂；嫩豆腐約 36 毫克；凍豆腐因水分去除而更濃縮，可達 49 毫克。
但是，「百頁豆腐」因以大豆蛋白加工製成，營養密度大幅降低，每 100 公克僅約 6 毫克鎂。
除了鎂，豆腐也富含植物性蛋白質、大豆異黃酮、鈣質等，有助於維持肌肉與身體修復、維持骨骼與牙齒健康，同時提升飽足感、幫助飲食更穩定。
芋頭、地瓜
芋頭和地瓜，是台灣飲食最常見的「根莖類」食材，更可以作為主食。
地瓜（又稱黃肉甘藷、甘薯、番薯、甜薯）每 100 公克大約有 24 毫克鎂，芋頭則有約 29 毫克。
雖然鎂的含量不如芝麻或堅果這麼高，但因為吃得頻繁，更符合日常飲食習慣。
芋頭、地瓜也富含膳食纖維，有助腸道蠕動、增加飽足感，還有維生素 B 群，特別是 B6。
維生素 B6 是身體重要的「輔酶」，幫助能量代謝、神經傳導與，維持日常好狀態。
如果能和芝麻、堅果一起搭配，不只能兼顧主食和營養補充，還能讓鎂的攝取更穩定。
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腰果、杏仁
堅果是補充鎂和各種礦物質的方便選擇，例如：杏仁、腰果、巴西堅果、開心果。
不管是加在米飯、麵食裡提升營養，還是當成健康零食，都能增加飽足感，又不容易吃進太多熱量。
每 100 公克杏仁約含 294 毫克鎂；腰果約 253 毫克；開心果則約 110 毫克。
堅果還含有豐富的維生素 B6，能促進色胺酸轉換成「血清素」，可說是提升好心情的重要食物。
2020 年一項發表於 《Nutrients》期刊上的研究發現，讓 45 位第二型糖尿病病患，飲食中加入杏仁，連續 3 個月後發現，他們的憂鬱症狀改善了 13.1%，同時還可以降低血糖。[參考]
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全穀物
小麥、燕麥、大麥、稻米是最常見的主食穀物，其中若保留胚乳、胚芽和麩皮，就稱為「全穀物」。
像「玄米」就是未經精製的稻米，因完整保留鎂與維生素B群，被認為有助於睡眠與代謝。
不同穀物的鎂含量差異很大，例如：每 100 公克蕎麥含約 181 毫克鎂，而糙米則約有 100 毫克。
值得一提，蕎麥與藜麥其實並非真正的穀物，而是植物種子，因此被歸類為「準穀物」。
相比傳統穀物，準穀物通常含有更高的蛋白質與抗氧化物質，且不含麩質，對於麩質過敏或乳糖不耐症的人來說，也能安心食用。
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鮭魚、鯖魚
鮭魚、鯖魚和大比目魚等富含優質油脂的魚類，不僅鎂含量可觀，還提供了豐富的 Omega-3 脂肪酸。
以鮭魚為例，半片鮭魚片（約 178 公克）就含有 53 毫克鎂，相當於每日建議量的 13%。
這些營養素能支持肌肉與神經功能，並促進整體代謝。
而來自魚類的天然魚油，更富含「EPA、DHA」，有助於降低發炎、減少慢性疾病與心臟病的風險。
相比於補充劑，從新鮮魚肉中獲取營養更自然，也更容易被身體吸收。
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香蕉
香蕉不只方便好吃，也是補充鎂與多種營養素的好選擇。
一根中等大小的香蕉（約 125 公克）含有 30 毫克鎂（約每日建議量的 8%），同時提供維生素 C、維生素 B6、錳與膳食纖維。
香蕉含有豐富的鉀，能幫助運動後快速補充電解質，對運動員特別實用。
香蕉本身的膳食纖維與適量糖分、少量蛋白質，能延長飽足感，有助於體重控制與提升運動表現。
不過，相較於其他水果，香蕉的糖分與澱粉含量偏高，因此糖尿病患者需要適量攝取。
值得一提的是，香蕉皮中也含有能促進血清素合成的「色胺酸」，但實際上單吃果肉補充效率會更佳。
除了香蕉，酪梨、百香果、椰子、火龍果、奇異果、橙子也都是含鎂的水果。
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菠菜
菠菜含有豐富的鎂營養素。
鎂是天然葉綠素的組成之一，因此通常綠色蔬菜，都含有豐富的鎂。
此外，莧菜、青椒和胡蘿蔔，也都良好的鎂的蔬菜來源。
一顆 30 公克菠菜，含 19 毫克鎂（5% 每日建議量），與鐵、錳、維他命 A、C、K 等營養素。
菠菜還富含鉀、葉酸（維生素 B9）、胡蘿蔔素等，有助於幫助血管放鬆、降低血壓，保護心血管。
另外，綠葉蔬菜還含有許多的「植化素」，有助於保護細胞免受損害，並降低癌症風險。
鎂容易攝取不足，卻是維持健康重要礦物質營養素。
多吃含鎂的美味天然食物，能確保飲食均衡，安全放心的維持身體健康。
若選購含鎂的保健食品，則要特別注意攝取鎂的劑量。
根據《衛生福利部》國人膳食營養素參考攝取量的建議，成人一天需補充 390 毫克，避免超過 700 毫克。
鎂攝取過多，容易會造成腸胃不適、噁心、嘔吐、腹瀉，需要特別注意！
- 美國衛生研究院 NIH – 文獻資料
- 《Clinical Nutrition》 文獻資料
- 《Nutrients》 文獻資料
- 食品營養成分資料庫
- 衛生福利部
- 國人膳食營養素參考攝取量 第八版
陳伯彥 食品技師
