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鐵跟鋅可以一起吃嗎?鐵鋅保健食品怎麼選

鋅鐵一起吃
鋅跟鐵可以一起吃嗎?

同時補充高劑量的鋅與鐵,可能會發生互相抑制吸收的問題。需要採用合適的劑量一起補充。

鋅跟鐵該如何一起補充?

除了攝取正確的劑量,也能透過天然食物、間隔時間、搭配維他命C等方式,更有效吸收鋅與鐵。

坊間常聽到「男生補鋅、女生補鐵」,說對了一半!

鐵跟鋅是人體內「最多、次多」的微量元素。男性一樣需要鐵、女性也要補充鋅。

正確地補充鐵、鋅,其實是一門大學問!

不同性別、年齡,每日所需的份量皆不相同。

而且,鐵跟鋅會互相競爭吸收。當女性缺鐵時,大量補充鋅,反而會惡化缺鐵症狀!

究竟,鐵跟鋅是如何互相影響?鋅不能和甚麼一起吃?如何選擇適合自己的鐵鋅保健食品?

鋅鐵的重要性

鐵跟鋅都屬於礦物質營養素,跟身體的基礎代謝有關。

1. 有助於正常紅血球的形成
2. 構成血紅素與肌紅素的重要成分
3. 有助於氧氣的輸送與利用
1. 為胰島素及多種酵素的成分
2. 維持能量、醣類、蛋白質與核酸的正常代謝
3. 增進皮膚健康
4. 維持正常味覺與食慾
5. 維持生長發育與生殖機能
6. 皮膚組織蛋白質的合成

不同的是:鐵是透過「血液」儲存,而鋅是結合蛋白質,儲存於「組織器官」之中。

因此比起缺鐵,缺鋅較不容易檢測出,症狀也來得緩慢與嚴重。

哪些人需要補鋅鐵

鋅是一種關鍵的營養素,無論男女老少都需要補充。透過均衡的日常飲食,能補充足夠的營養素:

認識富含鋅的食物:10大含鋅的天然食物(水果蔬菜、海鮮肉類),一次詳細彙整

建議補鋅的 5 大族群

  • 年長者:有助於長輩增強保護力。
  • 備孕的男女:助於維持生長發育與生殖機能。
  • 受傷或手術前後:鋅促進皮膚組織的蛋白質合成,幫助傷口癒合。
  • 素食者:蔬果的鋅含量有限,飲食更需要留意鋅的攝取。
  • 女性:能增進皮膚健康、組織蛋白質的合成,能養顏美容。

建議補鐵的五大族群

  • 懷孕、哺乳女性:此時女性的鐵需求增加,稍不注意就容易導致鐵缺乏。
  • 4個月大以上的嬰兒:嬰兒出生4個月後,需要透過母乳、配方奶或副食品來加強補充鐵質。
  • 捐血者:每次捐血約流失 220~250 毫克鐵,需 24~30 週自然恢復。經常捐血者更要重視補充鐵質。
  • 消化道功能不佳者:消化道異常或手術後,吸收營養受影響,更容易缺鐵。
  • 素食者:植物性鐵質較不易被吸收,素食者能多吃一些含有鐵質的蔬果。

認識富含鐵的食物:12種富含鐵的食物,補鐵該吃什麼?

根據《衛生福利部》資料,一般成年人(19至50歲)每天需要攝取鐵、鋅量:

男性女性
15毫克鋅12毫克鋅
10毫克鐵15毫克鐵

男、女性每天需要的鐵、鋅含量不同

根據《國民健康署》調查台灣人的飲食習慣:一般人缺鐵的風險較少,但女性經期、孕期或特殊狀況時,較容易缺鐵。

比起缺鐵,更容易缺鋅!

根據台灣飲食統計,僅有部分區域 19 至 30 歲男性,有攝取足夠的鋅,其他族群均未達到建議攝取量。

根據統計數據,全球約有 17.3% 人口缺鋅、美國約有 12% 人口缺鋅。

既然缺鋅的情況較嚴重,那會造成什麼狀況?鋅不能和甚麼一起吃?又跟鐵有什麼關聯呢?

上班族、外食族容易營養攝取不均,鋅攝取不足

缺鋅會造成缺鐵

嚴重缺鋅,可能會間接導致缺鐵

根據人體臨床研究發現:鋅會影響鐵在身體中的穩定。

一項研究 1185 位孕婦的大型實驗發現:患有貧血的孕婦,血液中的鋅水平較低。

缺鋅除了影響鐵的水平,甚至可能惡化貧血。

一項 2004 年秘魯的研究機構發現:366 名營養缺乏的兒童,連續補充兩週的鋅鐵,助於正常紅血球的形成。

推測可能因為缺鋅,會造成紅血球生成減少,造成缺鐵性貧血和組織鐵積累。

容易缺鐵的女性,也要多關注鋅的攝取。

了解更多「女性補鋅」:女生也會鋅不足?5種鋅對女性的功效,女生鋅推薦

當女性經期、懷孕時或哺乳期時,容易缺鐵與缺鋅

補充鋅鐵的注意事項

同時含有「鋅、鐵」的保健食品,能有效、方便的補給營養。

但是,若使用方式錯誤,可能會產生反效果!

以下是 3 點,補充鋅鐵的重要的注意事項:

1. 過量同時補充鋅鐵會阻礙吸收

鋅、鐵的互相輔助,許多綜合保健品會同時添加鋅跟鐵。

但鋅、鐵卻會互相抑制吸收

鋅跟鐵共用「相同」的吸收通道,當大量同時補充時,反而會互相阻礙吸收。

沒有效率地大量補充鋅跟鐵,既無法幫助健康,反而徒增身體的負擔。

若要同時補充鋅與鐵,關鍵在於攝取的「比例」與「劑量」。

一項 1985 年的研究發現:連續兩週每天補充 2.6 毫克鐵,只要鋅含量在鐵的 2.5 倍以下,就不會發生抑制吸收的情況;一旦上升至 25 倍時,鋅的吸收率會減少約 42%。

另一項 2012 年的研究顯示:低劑量 0.5 毫克的鐵,鋅要比鐵高 5.9 倍才會產生抑制。但超過 10 毫克高劑量的鐵,只要鋅大於 1.2 倍的鐵劑量,就會產生抑制。

因此,若要一起吃鋅跟鐵的補充品,除了根據自身需求,攝取適合的劑量外,更要維持恰當的比例。

2. 鐵過量副作用

一般成年人的鐵攝取上限,為每日 40 毫克。

身體不容易排出累積過量的鐵質,可能會導致如:腹瀉、便秘、脹氣、糞便顏色變黑等副作用。

3. 鋅過量副作用

一般成年人的鋅攝取上限,為每日 35 毫克。

攝取過量可能導致如:噁心、食慾不振、嗜睡、易怒、頭痛以及腹痛等副作用。也會干擾鐵、銅等其他營養素的利用。

同時補充鋅跟鐵,要特別注意攝取量以及比例

如何更有效吸收鋅鐵

該如何有效的同時補充鋅鐵呢?有以下 2 大關鍵:

1. 留意鋅鐵攝取量

總結以上研究內容,再綜合《衛生福利部》每日營養素建議攝取量。

透過「保健食品同時補充鋅鐵」,鋅含量建議小於1.2倍鐵含量,且鐵小於10毫克。50歲以上的女性,每天補充10毫克鐵即可。

除了調配劑量比例外,短暫間隔 (最少1小時、建議4小時)補充,也能有效避免鋅鐵互相抑制的情況。

另外,當鋅鐵同時溶於水,共同呈現游離型態,也容易競爭吸收率。建議避免空腹食用,或選擇食物型態營養素。

例如:多吃含鋅鐵的天然食物、食物型態的酵母鋅鐵、鋅結合(螯合)胺基酸、鐵強化的營養食品,都能有效提高鋅鐵同時補充的效率。

2. 搭配維生素C

維生素C能提高鐵的溶解度、抗氧化力,提升鐵質的吸收。

素食者能多吃富含維生素C的蔬果,例如:芭樂、奇異果等。彌補食物中鐵質不足,提升鐵質的吸收效率。

維生素C能促進膠原蛋白的形成,協助鋅助於皮膚組織蛋白質的合成,有助於提升保護力。

雖然疫情趨緩,但日常保養必不可少。了解更多「疫後保養」:【藥師專欄】確診後該如何保養、補充什麼?對抗長新冠後遺症!

補充食物型態的鋅鐵營養素,能避免過量與有助吸收

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  7. https://www.vitabox.com.tw/healthinfo/zinc
  8. https://shop.vitabox.com.tw/pages/iron
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