鐵跟鋅可以一起吃嗎？鐵鋅保健食品怎麼選

坊間常聽到「男生補鋅、女生補鐵」，說對了一半！

鐵跟鋅是人體內「最多、次多」的微量元素。男性一樣需要鐵、女性也要補充鋅。

正確地補充鐵、鋅，其實是一門大學問！

不同性別、年齡，每日所需的份量皆不相同。

而且，鐵跟鋅會互相競爭吸收。當女性缺鐵時，大量補充鋅，反而會惡化缺鐵症狀！

究竟，鐵跟鋅是如何互相影響？鋅不能和甚麼一起吃？如何選擇適合自己的鐵鋅保健食品？

鋅鐵的重要性

鐵跟鋅都屬於礦物質營養素，跟身體的基礎代謝有關。

鐵	鋅
1. 有助於正常紅血球的形成 2. 構成血紅素與肌紅素的重要成分 3. 有助於氧氣的輸送與利用	1. 為胰島素及多種酵素的成分 2. 維持能量、醣類、蛋白質與核酸的正常代謝 3. 增進皮膚健康 4. 維持正常味覺與食慾 5. 維持生長發育與生殖機能 6. 皮膚組織蛋白質的合成

不同的是：鐵是透過「血液」儲存，而鋅是結合蛋白質，儲存於「組織器官」之中。

因此比起缺鐵，缺鋅較不容易檢測出，症狀也來得緩慢與嚴重。

哪些人需要補鋅鐵

鋅是一種關鍵的營養素，無論男女老少都需要補充。透過均衡的日常飲食，能補充足夠的營養素：

認識富含鋅的食物：10大含鋅的天然食物(水果蔬菜、海鮮肉類)，一次詳細彙整

建議補鋅的 5 大族群

• 年長者：有助於長輩增強保護力。
• 備孕的男女：助於維持生長發育與生殖機能。
• 受傷或手術前後：鋅促進皮膚組織的蛋白質合成，幫助傷口癒合。
• 素食者：蔬果的鋅含量有限，飲食更需要留意鋅的攝取。
• 女性：能增進皮膚健康、組織蛋白質的合成，能養顏美容。

建議補鐵的五大族群

• 懷孕、哺乳女性：此時女性的鐵需求增加，稍不注意就容易導致鐵缺乏。
• 4個月大以上的嬰兒：嬰兒出生4個月後，需要透過母乳、配方奶或副食品來加強補充鐵質。
• 捐血者：每次捐血約流失 220~250 毫克鐵，需 24～30 週自然恢復。經常捐血者更要重視補充鐵質。
• 消化道功能不佳者：消化道異常或手術後，吸收營養受影響，更容易缺鐵。
• 素食者：植物性鐵質較不易被吸收，素食者能多吃一些含有鐵質的蔬果。

認識富含鐵的食物：12種富含鐵的食物，補鐵該吃什麼？

根據《衛生福利部》資料，一般成年人（19至50歲）每天需要攝取鐵、鋅量：

男性	女性
15毫克鋅	12毫克鋅
10毫克鐵	15毫克鐵

男、女性每天需要的鐵、鋅含量不同

根據《國民健康署》調查台灣人的飲食習慣：一般人缺鐵的風險較少，但女性經期、孕期或特殊狀況時，較容易缺鐵。

比起缺鐵，更容易缺鋅！

根據台灣飲食統計，僅有部分區域 19 至 30 歲男性，有攝取足夠的鋅，其他族群均未達到建議攝取量。

根據統計數據，全球約有 17.3% 人口缺鋅、美國約有 12% 人口缺鋅。

既然缺鋅的情況較嚴重，那會造成什麼狀況？鋅不能和甚麼一起吃？又跟鐵有什麼關聯呢？

缺鋅會造成缺鐵

嚴重缺鋅，可能會間接導致缺鐵

根據人體臨床研究發現：鋅會影響鐵在身體中的穩定。

一項研究 1185 位孕婦的大型實驗發現：患有貧血的孕婦，血液中的鋅水平較低。

缺鋅除了影響鐵的水平，甚至可能惡化貧血。

一項 2004 年秘魯的研究機構發現：366 名營養缺乏的兒童，連續補充兩週的鋅鐵，助於正常紅血球的形成。

推測可能因為缺鋅，會造成紅血球生成減少，造成缺鐵性貧血和組織鐵積累。

容易缺鐵的女性，也要多關注鋅的攝取。

了解更多「女性補鋅」：女生也會鋅不足？5種鋅對女性的功效，女生鋅推薦

補充鋅鐵的注意事項

同時含有「鋅、鐵」的保健食品，能有效、方便的補給營養。

但是，若使用方式錯誤，可能會產生反效果！

以下是 3 點，補充鋅鐵的重要的注意事項：

1. 過量同時補充鋅鐵會阻礙吸收

鋅、鐵的互相輔助，許多綜合保健品會同時添加鋅跟鐵。

但鋅、鐵卻會互相抑制吸收

鋅跟鐵共用「相同」的吸收通道，當大量同時補充時，反而會互相阻礙吸收。

沒有效率地大量補充鋅跟鐵，既無法幫助健康，反而徒增身體的負擔。

若要同時補充鋅與鐵，關鍵在於攝取的「比例」與「劑量」。

一項 1985 年的研究發現：連續兩週每天補充 2.6 毫克鐵，只要鋅含量在鐵的 2.5 倍以下，就不會發生抑制吸收的情況；一旦上升至 25 倍時，鋅的吸收率會減少約 42%。

另一項 2012 年的研究顯示：低劑量 0.5 毫克的鐵，鋅要比鐵高 5.9 倍才會產生抑制。但超過 10 毫克高劑量的鐵，只要鋅大於 1.2 倍的鐵劑量，就會產生抑制。

因此，若要一起吃鋅跟鐵的補充品，除了根據自身需求，攝取適合的劑量外，更要維持恰當的比例。

2. 鐵過量副作用

一般成年人的鐵攝取上限，為每日 40 毫克。

身體不容易排出累積過量的鐵質，可能會導致如：腹瀉、便秘、脹氣、糞便顏色變黑等副作用。

3. 鋅過量副作用

一般成年人的鋅攝取上限，為每日 35 毫克。

攝取過量可能導致如：噁心、食慾不振、嗜睡、易怒、頭痛以及腹痛等副作用。也會干擾鐵、銅等其他營養素的利用。

如何更有效吸收鋅鐵

該如何有效的同時補充鋅鐵呢？有以下 2 大關鍵：

1. 留意鋅鐵攝取量

總結以上研究內容，再綜合《衛生福利部》每日營養素建議攝取量。

透過「保健食品同時補充鋅鐵」，鋅含量建議小於1.2倍鐵含量，且鐵小於10毫克。50歲以上的女性，每天補充10毫克鐵即可。

除了調配劑量比例外，短暫間隔 （最少1小時、建議4小時）補充，也能有效避免鋅鐵互相抑制的情況。

另外，當鋅鐵同時溶於水，共同呈現游離型態，也容易競爭吸收率。建議避免空腹食用，或選擇食物型態營養素。

例如：多吃含鋅鐵的天然食物、食物型態的酵母鋅鐵、鋅結合（螯合）胺基酸、鐵強化的營養食品，都能有效提高鋅鐵同時補充的效率。

2. 搭配維生素C

維生素C能提高鐵的溶解度、抗氧化力，提升鐵質的吸收。

素食者能多吃富含維生素C的蔬果，例如：芭樂、奇異果等。彌補食物中鐵質不足，提升鐵質的吸收效率。

維生素C能促進膠原蛋白的形成，協助鋅助於皮膚組織蛋白質的合成，有助於提升保護力。

雖然疫情趨緩，但日常保養必不可少。了解更多「疫後保養」：【藥師專欄】確診後該如何保養、補充什麼？對抗長新冠後遺症！

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• https://www.vitabox.com.tw/healthinfo/zinc
• https://shop.vitabox.com.tw/pages/iron