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鋅的功效有哪些?3種鋅對女性的功效,女性鋅推薦

女性鋅功效

鋅是胰島素及多種酵素的成分

身體無法長期儲存鋅,所以需要攝取足夠的含鋅食物,來滿足每天的營養需求。

大多的鋅保健食品,主要針對維持男性生殖機能,搭配「馬卡」成分。

但是,鋅對女性也有很多功效,還助於抗憂鬱、穩定情緒!

究竟,鋅還有什麼重要功效?推薦女生補充鋅?鋅對女性功效?

鋅的重要功效

鋅能廣泛幫助健康維持,不只有「男性」才需要補充鋅

鋅有助於:

  1. 維持能量、醣類、蛋白質與核酸的正常代謝
  2. 增進皮膚健康
  3. 維持正常味覺與食慾
  4. 維持生長發育與生殖機能
  5. 皮膚組織蛋白質的合成

女性、青少年、老年人和孕婦,也需要多吃含鋅的食物,注重飲食均衡、攝取富含鋅的食物之下,能減少缺乏鋅的情況。

每天建議攝取鋅的含量:

  1. 男性15毫克
  2. 女性12毫克
  3. 1-6歲5毫克
  4. 7-9歲8毫克
  5. 10-12歲10毫克
  6. 懷孕婦女15毫克。

鋅功效女性

不只男性,鋅對「女性」也有許多重要功效

一般成年女性,每天建議攝取12毫克的鋅,懷孕、哺乳期則可攝取15毫克。

養顏美容

因為鋅有助於增進皮膚健康、皮膚組織蛋白質的合成,幫助女性維持青春美麗。

搭配俗稱維他命B9的「生物素」增進皮膚和黏膜的健康,是常見的女性保健食品配方。

提升保護力

女性每天補充適量的鋅,能幫助維持良好的保護力。缺乏鋅會損害免疫功能,讓你更容易生病,並延緩傷口癒合。

維持體態

身體會利用鋅來製造蛋白質。鋅能幫助增加與維持肌肉量。鋅缺乏會導致食慾不振、體重減輕。適量的補充鋅,搭配規律的運動與鍛鍊,能幫助女性維持體態。

維持母嬰健康

鋅是懷孕期間的關鍵營養素,對胎兒的發育、媽媽的健康維持十分重要。

預防骨質疏鬆

鋅有助於預防女性骨質疏鬆症,特別是更年期的女性。

女性鋅的攝取量不足,可能會造成較低的骨密度。根據研究指出,持續補充鋅 12 至 18 個月,可顯著改善腰椎和臀部的骨密度。

鋅與改善情緒

鋅在「心理保健」上的功效,也愈來愈受重視

2009 至 2014 年,對 14834 名美國人(7435 名女性和 7399 名男性)進行研究發現,發現缺乏鋅與憂鬱症具有關聯性。

另一項關於鋅的研究,2002 至 2005 年,對 2019 名加拿大孕婦進行的研究發現:日常飲食中攝取鋅較多的人(前20%),鋅似乎有緩解壓力、預防憂鬱症狀的功效。

然而,目前僅從數據發現到「關聯性」,尚未確認「因果關係」。

是缺鋅引起憂鬱症?還是憂鬱症導致缺鋅?或缺鋅與憂鬱症都是來自於其他原因?

目前僅有一些少量證據顯示,補充鋅可能有助於治療憂鬱症。

鋅除了影響免疫系統和神經系統外,缺乏鋅會減少睾固酮產生,無論男女,都會因為低睪固酮而情緒低落。

但在不缺乏鋅的情況下,僅食用更多的鋅,恐怕不太有幫助。

無論性別、年齡,也要注意避免食用過量的鋅,鋅過量會造成噁心、嘔吐的副作用。長時間的鋅過量,甚至還會導致銅缺乏。

含鋅的天然食物

為了避免鋅過量、均衡各類營養素。食用富含鋅的食物,是最推薦補充鋅的方法。

  • 鋅的肉類葷食:牛肉、牡蠣、牛奶、乳酪、雞蛋
  • 鋅的蔬果素食:黑豆、南瓜籽、芝麻、腰果、糙米、菠菜

一顆6公克的去殼牡蠣,約含有0.6毫克的鋅;一顆雞蛋約含有0.7毫克鋅。

了解更多鋅食物:10大含鋅的天然食物(水果、蔬菜、海鮮、肉類),一次詳細彙整


參考資料:

  • 食品營養成分資料庫(新版)
  • 國人膳食營養素參考攝取量表
  • https://healthyeating.sfgate.com/best-elliptical-machines-13771768.html
  • https://examine.com/nutrition/5-nutrients-to-lift-mood/

關於作者

陳伯彥 食品技師

畢業於台灣大學,領有國家高考食品技師、經濟部保健食品工程師、經濟部食品品保工程師等等證書。從事主導保健食品研發、食品安全與法規諮詢。 認識作者群


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