一般女性每天建議補充 12 毫克鋅。台灣女性普遍缺鋅,根據台灣人飲食調查,31~50 歲台灣女性有 79% 缺鋅、51~74 歲女性高達 81%,女性更需要多吃含鋅的食物。
牛肉、牡蠣、牛奶、乳酪、雞蛋中,含有豐富的鋅;菠菜、芭樂、香蕉含有微量的素食鋅。多吃含鋅食物,有助於養顏美容、調整體質,幫助每天擁有紅潤好氣色。
一提到「補鋅」,大多數人僅聯想到維持男性健康。
但「女生」同樣也需要補鋅!
鋅是人體中極為重要的「微量礦物質」,有廣泛的保健功效。
那鋅對於女性有什麼重要功效?哪些女生應該補充鋅呢?
以下將帶你深入了解女生補鋅的5大功效、高鋅食物與女性推薦指南。
鋅對女性的5種功效
女性、孕婦與老年人,較容易有缺鋅的情況。
「成年女性」每天建議攝取 12 毫克鋅;「懷孕與哺乳期媽媽」能多補充至 15 毫克;「兒童」則需要減量補充。
透過均衡攝取含鋅的食物,能有效減少鋅攝取不足的風險。
女生補充鋅助於養顏美容、提升保護力。
根據 2020 年一篇刊登於《Nutrients》期刊的研究中,女生補鋅有助於:
- 幫助維持好心情
- 熟齡期的補養
- 幫助入睡
- 養顏美容
- 提升保護力
鋅有助於皮膚組織蛋白質的合成、增進皮膚健康,是養顏美容、擁有好氣色的關鍵營養素。
「維他命 C」能促進膠原蛋白的形成、助於傷口癒合,與鋅協同作用,共同提升內在保護力。
多吃高鋅與維他命 C 食物,如:芭樂,有助於女生滋補強身、調整體質,補充每天的元氣。
2017 年的研究指出,讓 168 位青春痘患者,每日補充 5 毫克鋅,持續 3 個月後,可以減輕痘痘發炎狀況達 28.5%,同時較少粉刺生成與皮脂分泌。[參考]
另外,女生補鋅可以改善經期不規律與「經前症候群(PMS)」,幫助調節體內雌激素與黃體素。
有助於減緩經前情緒起伏大、乳房脹痛等症狀。
鋅對於「熟齡期」女性也有幫助。
停經期因為卵巢功能下降,荷爾蒙失衡,導致多種生理變化,中包括脂質代謝異常、骨質疏鬆等。
一項 2021 年的臨床試驗,針對 51 位西班牙停經婦女進行調查發現。
每日食用 50 毫克鋅,持續 8 週後,可以提升體內維生素 D3,加速腸道吸收鈣和磷,有助於維持骨骼健康。[參考]

鋅有助於維持好心情
神經系統的發炎被認為是情緒障礙的重要誘因之一。
愈來愈多研究證據證實,鋅可以促進神經元的健康與修復,維持大腦功能正常運作。
適當的補鋅,有助於調節與情緒相關的神經傳導物質,如:「血清素」和「多巴胺」。
同時還可以減少壓力荷爾蒙,皮質醇的分泌,提升情緒穩定與好心情。
研究也發現,日常飲食之中,攝取含鋅食物較多的人(前 20%),似乎有助於達到舒緩情緒、心情愉悅的效果。[參考]
2013 年一項臨床研究發現,44 位重度憂鬱症患者,每日補充 25 毫克鋅,搭配抗憂鬱藥物(SSRI) 使用,持續 12 週後,憂鬱症狀明顯改善,且效果比單獨服用藥物更佳。
了解更多「血清素」:血清素是什麼?3個血清素不足的原因,又該如何增加?

鋅功效
鋅是重要的礦物質營養素,參與各種代謝與生理反應,對維持健康有廣泛的功效。以下是鋅其他的好處:
- 幫助正常新陳代謝
- 增強免疫力
- 幫助傷口癒合
- 維持正常食慾和味覺
- 保持皮膚健康
- 維護生殖機能
- 幫助維持好心情
透過食物補充的鋅,會與蛋白質結合,成為「胰島素」及 300 多種「酵素」的成分。
參與身體的許多基礎功能,如:維持能量、醣類、蛋白質與核酸的正常代謝。
此外,鋅也助於維持正常味覺與食慾、生長發育與生殖機能。
根據性別、年齡的差異,與不同飲食習慣,每天建議攝取的鋅含量也有所不同。
根據《衛生福利部》資料,鋅每天攝取量建議為:
族群 | 每日建議量 |
---|---|
一般男性 | 15 毫克 |
一般女性 | 12 毫克 |
1~6 歲 | 5 毫克 |
7~9 歲 | 8 毫克 |
10~12 歲 | 10 毫克 |
懷孕期 | 15 毫克 |
哺乳期 | 15 毫克 |
適合吃的高鋅食物
多吃含鋅的天然食物,是補充鋅的最佳方法!
- 高鋅的肉類食物:牛肉、牡蠣、牛奶、乳酪、雞蛋
- 高鋅的蔬果食物:菠菜、芭樂、香蕉、黑豆、芝麻、腰果、糙米
了解更多「鋅食物」:10大含鋅的天然食物(水果、蔬菜、海鮮、肉類),一次詳細彙整
以成年女性為例,建議每天攝取 12 毫克的鋅(約 210 公克的牛肉、429 公克的豬肉、113 公克的牡蠣、4 公斤芭樂、2.4 公斤香蕉)。
蔬果的含鋅量較少,但是對身體較無負擔。
肉類含有較高的鋅,但容易攝取過多熱量、膽固醇。牡蠣、蛤蠣雖有高濃度的鋅,但容易有微生物、重金屬污染的問題。
過量補充鋅,可能會造成噁心、嘔吐的副作用,甚至還可能間接導致缺鐵。
了解更多「補充鋅鐵」:鐵跟鋅可以一起吃嗎?鐵鋅保健食品怎麼選?

女性鋅產品推薦
根據 《國民營養健康狀況變遷調查》,31~50 歲台灣女性有 79% 缺鋅、51~74 歲女性高達 81%。
2022 年最新研究,飲食習慣與台灣相似的日本,也有 38.4% 女性飲食中缺鋅。
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- 衛生福利部-國人膳食營養素參考攝取量及其說明 第七版(100年修訂)- 鋅
- 衛生福利部-國人膳食營養素參考攝取量 第八版總表(109年修訂)
- 衛生福利部-食品營養成分資料庫(新版)
- 美國國家衛生研究院 NIH – 文獻資料