女生吃鋅好處有哪些？5大鋅功效、補鋅族群與吃法推薦

一提到「補鋅」，很多人會先想到男性健康。

但「女生」同樣也需要補鋅！

壓力大、容易疲倦、情緒起伏、皮膚狀況不穩定，都可能和鋅不足有關。

那女性補鋅有什麼好處？哪些女生應該補充鋅呢？

以下將帶你深入了解女生吃鋅的 5 大功效、適合補鋅的族群與高鋅食物。

女生可以吃鋅嗎？

當然可以，而且鋅對女性維持日常健康相當重要。

鋅是人體中極為重要的「微量礦物質」，參與多種生理機能，有廣泛的保健功效。

對女性而言，與情緒調節、免疫力、皮膚與荷爾蒙平衡都有關。

那哪些女生需要特別留意鋅的補充呢？

若平時壓力較大、情緒起伏明顯，經常外食，或本身容易疲倦、皮膚狀況不穩定，都可能增加鋅攝取不足的風險。

另外，素食者或少吃肉的人，因為日常飲食中的鋅來源較少，也更需要注意補充鋅。

透過均衡攝取高鋅食物，或依需求適量補充保健食品，能有效減少鋅攝取不足的風險。

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女生補鋅的 5 種功效

女性、孕婦與老年人，較容易有缺鋅的情況。

根據《衛生福利部》「國人膳食營養素參考攝取量」建議，「成年女性」每天建議攝取 12 毫克鋅；「懷孕與哺乳期媽媽」能多補充至 15 毫克；「兒童」則需要減量補充。

女生補充鋅助於養顏美容、提升保護力。

根據 2020 年一篇刊登於《Nutrients》期刊的研究中 ^[參考]，女生補鋅有助於：

1. 幫助維持好心情
2. 熟齡期的補養
3. 幫助入睡
4. 養顏美容
5. 提升保護力

鋅有助於皮膚組織蛋白質的合成、增進皮膚健康，是養顏美容、擁有好氣色的關鍵營養素。

「維他命 C」能促進膠原蛋白的形成、助於傷口癒合，與鋅協同作用，共同提升內在保護力。

多吃高鋅與維他命 C 食物，如：芭樂，有助於女生滋補強身、調整體質，補充每天的元氣。

2023 年的研究指出，讓 113 位青春痘患者，每日補充 10 毫克鋅，持續 8 週後，可以減輕痘痘發炎狀況達 28%，同時較少粉刺生成與皮脂分泌。^[參考]

另外，女生補鋅可以改善經期不規律與「經前症候群」（PMS），幫助調節體內雌激素與黃體素。

有助於減緩經前情緒起伏大、乳房脹痛等症狀。

鋅對於「熟齡期」女性也有幫助。

停經期因為卵巢功能下降，荷爾蒙失衡，導致多種生理變化，中包括脂質代謝異常、骨質疏鬆等。

一項 2021 年的臨床試驗，針對 51 位西班牙停經婦女進行調查發現。

每日食用 50 毫克鋅，持續 8 週後，可以提升體內維生素 D3，加速腸道吸收鈣和磷，有助於維持骨骼健康。^[參考]

了解更多「維他命D3」：維他命D3幫助抗發炎？功效、補充方式與副作用一次看

鋅有助於維持好心情

鋅能幫助大腦合成、傳遞，以及調節情緒相關的神經傳導物質，特別是「血清素」。

它讓色胺酸順利轉換成 5‑HTP，再變成血清素。

鋅透過調節「血清素受體」，5‑HT1A 和 5‑HT7，都是用來接收血清素訊號的「接收器」。

鋅能加強 5‑HT1A 的作用，帶來鎮靜、抗焦慮、抗憂鬱的效果。

而在 5‑HT7 上，鋅則像剎車一樣，不是搶走血清素的位置，而是悄悄跑到受體旁邊，用改變結構的方式，降低它的活性，避免神經過度興奮，幫助減少憂鬱、焦慮，以及改善睡眠。^[參考]

適量補充鋅，有助於讓這些調節機制運作順暢，讓情緒更穩定。

研究也發現，日常飲食之中，攝取含鋅食物較多的人（前 20%），似乎有助於達到舒緩情緒、心情愉悅的效果。^[參考]

22020 年一項發表於《Nutrition》期刊的臨床研究，針對 125 位 肥胖憂鬱症患者，每日補充 30 毫克鋅，搭配 2000 IU 維生素 D3 使用，持續 12 週後，憂鬱症狀明顯改善。^[參考]

了解更多「血清素」：血清素是什麼？3個血清素不足的原因，又該如何增加？

為什麼鋅缺乏和發炎和會引發憂鬱？

當身體「發炎」時，會大量消耗鋅，導致鋅缺乏。

鋅缺乏會使大腦的壓力系統（HPA 軸）變得更敏感，造成「皮質醇」分泌過度。

長期皮質醇過高，會傷害大腦的神經細胞，跟憂鬱有關。

另外，發炎加上鋅不足，會讓一種叫 IDO 的酵素變得很活躍，把大量的色胺酸拿去轉化成「喹啉酸」。^[參考]

喹啉酸會去刺激 NMDA 受體，讓麩胺酸和鈣離子大量釋放，讓神經細胞太興奮，甚至被毒害、受損。

當色胺酸被大量用來合成喹啉酸後，留給血清素合成的原料變少，血清素降低，心情也跟著變差，憂鬱更嚴重。

鋅功效

鋅是重要的礦物質營養素，參與各種代謝與生理反應，對維持健康有廣泛的功效。以下是鋅其他的好處：

• 幫助正常新陳代謝
• 增強免疫力
• 幫助傷口癒合
• 維持正常食慾和味覺
• 保持皮膚健康
• 維護生殖機能
• 幫助維持好心情

透過食物補充的鋅，會與蛋白質結合，成為「胰島素」及 300 多種「酵素」的成分。

參與身體的許多基礎功能，如：維持能量、醣類、蛋白質與核酸的正常代謝。

此外，鋅也助於維持正常味覺與食慾、生長發育與生殖機能。

根據性別、年齡的差異，與不同飲食習慣，每天建議攝取的鋅含量也有所不同。

根據《衛生福利部》資料，鋅每天攝取量建議為：

族群	每日建議量
一般男性	15 毫克
一般女性	12 毫克
1~6 歲	5 毫克
7~9 歲	8 毫克
10~12 歲	10 毫克
懷孕期	15 毫克
哺乳期	15 毫克

適合吃的高鋅食物

多吃含鋅的天然食物，是補充鋅的最佳方法！

• 高鋅的肉類食物：牛肉、牡蠣、牛奶、乳酪、雞蛋
• 高鋅的蔬果食物：菠菜、芭樂、香蕉、黑豆、芝麻、腰果、糙米

以成年女性為例，建議每天攝取 12 毫克的鋅（約 210 公克的牛肉、429 公克的豬肉、113 公克的牡蠣、4 公斤芭樂、2.4 公斤香蕉）。

蔬果的含鋅量較少，但是對身體較無負擔。

肉類含有較高的鋅，但容易攝取過多熱量、膽固醇。牡蠣、蛤蠣雖有高濃度的鋅，但容易有微生物、重金屬污染的問題。

過量補充鋅，可能會造成噁心、嘔吐的副作用，甚至還可能間接導致缺鐵。

了解更多「鋅食物」：天然含鋅食物排行榜｜含鋅的水果蔬菜、海鮮與肉類一次看

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• 衛生福利部－國人膳食營養素參考攝取量及其說明 第八版
• 衛生福利部－食品營養成分資料庫
• 美國國家衛生研究院 NIH – 文獻資料