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女生吃鋅好處是什麼?5大鋅功效與女性補鋅推薦

女性鋅功效
女生會缺鋅?適合補鋅嗎?

一般女性每天建議補充 12 毫克鋅。台灣女性普遍缺鋅,根據台灣人飲食調查,31~50 歲台灣女性有 79% 缺鋅、51~74 歲女性高達 81%,女性更需要多吃含鋅的食物。

女生補鋅有什麼功效?

牛肉、牡蠣、牛奶、乳酪、雞蛋中,含有豐富的鋅;菠菜、芭樂、香蕉含有微量的素食鋅。多吃含鋅食物,有助於養顏美容、調整體質,幫助每天擁有紅潤好氣色。

一提到「補鋅」,大多數人僅聯想到維持男性健康。

但「女生」同樣也需要補鋅!

鋅是人體中極為重要的「微量礦物質」,有廣泛的保健功效。

那鋅對於女性有什麼重要功效?哪些女生應該補充鋅呢?

以下將帶你深入了解女生補鋅的5大功效、高鋅食物與女性推薦指南。

鋅對女性的5種功效

女性、孕婦與老年人,較容易有缺鋅的情況。

「成年女性」每天建議攝取 12 毫克鋅;「懷孕與哺乳期媽媽」能多補充至 15 毫克;「兒童」則需要減量補充。

透過均衡攝取含鋅的食物,能有效減少鋅攝取不足的風險。

女生補充鋅助於養顏美容、提升保護力。

根據 2020 年一篇刊登於《Nutrients》期刊的研究中,女生補鋅有助於:

  1. 幫助維持好心情
  2. 熟齡期的補養
  3. 幫助入睡
  4. 養顏美容
  5. 提升保護力

鋅有助於皮膚組織蛋白質的合成、增進皮膚健康,是養顏美容、擁有好氣色的關鍵營養素。

維他命 C」能促進膠原蛋白的形成、助於傷口癒合,與鋅協同作用,共同提升內在保護力。

多吃高鋅與維他命 C 食物,如:芭樂,有助於女生滋補強身、調整體質,補充每天的元氣。

2017 年的研究指出,讓 168 位青春痘患者,每日補充 5 毫克鋅,持續 3 個月後,可以減輕痘痘發炎狀況達 28.5%,同時較少粉刺生成與皮脂分泌。[參考]

另外,女生補鋅可以改善經期不規律與「經前症候群(PMS)」,幫助調節體內雌激素與黃體素。

有助於減緩經前情緒起伏大、乳房脹痛等症狀。

鋅對於「熟齡期」女性也有幫助。

停經期因為卵巢功能下降,荷爾蒙失衡,導致多種生理變化,中包括脂質代謝異常、骨質疏鬆等。

一項 2021 年的臨床試驗,針對 51 位西班牙停經婦女進行調查發現。

每日食用 50 毫克鋅,持續 8 週後,可以提升體內維生素 D3,加速腸道吸收鈣和磷,有助於維持骨骼健康。[參考]

鋅有助於維持好心情

神經系統的發炎被認為是情緒障礙的重要誘因之一。

愈來愈多研究證據證實,鋅可以促進神經元的健康與修復,維持大腦功能正常運作。

適當的補鋅,有助於調節與情緒相關的神經傳導物質,如:「血清素」和「多巴胺」。

同時還可以減少壓力荷爾蒙,皮質醇的分泌,提升情緒穩定與好心情。

研究也發現,日常飲食之中,攝取含鋅食物較多的人(前 20%),似乎有助於達到舒緩情緒、心情愉悅的效果。[參考]

2013 年一項臨床研究發現,44 位重度憂鬱症患者,每日補充 25 毫克鋅,搭配抗憂鬱藥物(SSRI) 使用,持續 12 週後,憂鬱症狀明顯改善,且效果比單獨服用藥物更佳。

了解更多「血清素」:血清素是什麼?3個血清素不足的原因,又該如何增加?

女性多吃高鋅食物有助維持身心健康,幫助抗憂鬱。

鋅功效

鋅是重要的礦物質營養素,參與各種代謝與生理反應,對維持健康有廣泛的功效。以下是鋅其他的好處:

  • 幫助正常新陳代謝
  • 增強免疫力
  • 幫助傷口癒合
  • 維持正常食慾和味覺
  • 保持皮膚健康
  • 維護生殖機能
  • 幫助維持好心情

透過食物補充的鋅,會與蛋白質結合,成為「胰島素」及 300 多種「酵素」的成分。

參與身體的許多基礎功能,如:維持能量、醣類、蛋白質與核酸的正常代謝。

此外,鋅也助於維持正常味覺與食慾、生長發育與生殖機能。

根據性別、年齡的差異,與不同飲食習慣,每天建議攝取的鋅含量也有所不同。

根據《衛生福利部》資料,鋅每天攝取量建議為:

族群每日建議量
一般男性15 毫克
一般女性12 毫克
1~6 歲5 毫克
7~9 歲8 毫克
10~12 歲10 毫克
懷孕期15 毫克
哺乳期15 毫克

適合吃的高鋅食物

多吃含鋅的天然食物,是補充鋅的最佳方法!

  • 高鋅的肉類食物:牛肉、牡蠣、牛奶、乳酪、雞蛋
  • 高鋅的蔬果食物:菠菜、芭樂、香蕉、黑豆、芝麻、腰果、糙米

了解更多「鋅食物」:10大含鋅的天然食物(水果、蔬菜、海鮮、肉類),一次詳細彙整

以成年女性為例,建議每天攝取 12 毫克的鋅(約 210 公克的牛肉、429 公克的豬肉、113 公克的牡蠣、4 公斤芭樂、2.4 公斤香蕉)。

蔬果的含鋅量較少,但是對身體較無負擔。

肉類含有較高的鋅,但容易攝取過多熱量、膽固醇。牡蠣、蛤蠣雖有高濃度的鋅,但容易有微生物、重金屬污染的問題。

過量補充鋅,可能會造成噁心、嘔吐的副作用,甚至還可能間接導致缺鐵。

了解更多「補充鋅鐵」:鐵跟鋅可以一起吃嗎?鐵鋅保健食品怎麼選?

芭樂含有豐富鋅,是推薦的高鋅蔬果。

女性鋅產品推薦

根據 《國民營養健康狀況變遷調查》,31~50 歲台灣女性有 79% 缺鋅、51~74 歲女性高達 81%。

2022 年最新研究,飲食習慣與台灣相似的日本,也有 38.4% 女性飲食中缺鋅。

好氣色GoodMood煥光鋅鐵錠,專為女性設計的營養補給配方,每份含有10.8 毫克鋅、9.6 毫克鐵。等同於 2.5 顆火龍果的鐵、18 根香蕉的鋅含量,輕鬆擁有好氣色。


  • 衛生福利部-國人膳食營養素參考攝取量及其說明 第七版(100年修訂)- 鋅
  • 衛生福利部-國人膳食營養素參考攝取量 第八版總表(109年修訂)
  • 衛生福利部-食品營養成分資料庫(新版)
  • 美國國家衛生研究院 NIH – 文獻資料
陳伯彥 食品技師作者:陳伯彥 食品技師
畢業於台灣大學農業化學系,領有國家高考食品技師、經濟部保健食品工程師、經濟部食品品保工程師等證書。專長為保健食品研發、食品安全與食品及藥物相關法規。 深入認識作者群 ⇀

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