女生吃鋅好處是什麼？5大鋅功效與女性補鋅推薦

一提到「補鋅」，大多數人僅聯想到維持男性健康。

但「女生」同樣也需要補鋅！

鋅是人體中極為重要的「微量礦物質」，有廣泛的保健功效。

那鋅對於女性有什麼重要功效？哪些女生應該補充鋅呢？

以下將帶你深入了解女生補鋅的5大功效、高鋅食物與女性推薦指南。

鋅對女性的5種功效

女性、孕婦與老年人，較容易有缺鋅的情況。

「成年女性」每天建議攝取 12 毫克鋅；「懷孕與哺乳期媽媽」能多補充至 15 毫克；「兒童」則需要減量補充。

透過均衡攝取含鋅的食物，能有效減少鋅攝取不足的風險。

女生補充鋅助於養顏美容、提升保護力。

根據 2020 年一篇刊登於《Nutrients》期刊的研究中，女生補鋅有助於：

1. 幫助維持好心情
2. 熟齡期的補養
3. 幫助入睡
4. 養顏美容
5. 提升保護力

鋅有助於皮膚組織蛋白質的合成、增進皮膚健康，是養顏美容、擁有好氣色的關鍵營養素。

「維他命 C」能促進膠原蛋白的形成、助於傷口癒合，與鋅協同作用，共同提升內在保護力。

多吃高鋅與維他命 C 食物，如：芭樂，有助於女生滋補強身、調整體質，補充每天的元氣。

2017 年的研究指出，讓 168 位青春痘患者，每日補充 5 毫克鋅，持續 3 個月後，可以減輕痘痘發炎狀況達 28.5%，同時較少粉刺生成與皮脂分泌。[參考]

另外，女生補鋅可以改善經期不規律與「經前症候群（PMS）」，幫助調節體內雌激素與黃體素。

有助於減緩經前情緒起伏大、乳房脹痛等症狀。

鋅對於「熟齡期」女性也有幫助。

停經期因為卵巢功能下降，荷爾蒙失衡，導致多種生理變化，中包括脂質代謝異常、骨質疏鬆等。

一項 2021 年的臨床試驗，針對 51 位西班牙停經婦女進行調查發現。

每日食用 50 毫克鋅，持續 8 週後，可以提升體內維生素 D3，加速腸道吸收鈣和磷，有助於維持骨骼健康。^[參考]

鋅有助於維持好心情

神經系統的發炎被認為是情緒障礙的重要誘因之一。

愈來愈多研究證據證實，鋅可以促進神經元的健康與修復，維持大腦功能正常運作。

適當的補鋅，有助於調節與情緒相關的神經傳導物質，如：「血清素」和「多巴胺」。

同時還可以減少壓力荷爾蒙，皮質醇的分泌，提升情緒穩定與好心情。

研究也發現，日常飲食之中，攝取含鋅食物較多的人（前 20%），似乎有助於達到舒緩情緒、心情愉悅的效果。^[參考]

2013 年一項臨床研究發現，44 位重度憂鬱症患者，每日補充 25 毫克鋅，搭配抗憂鬱藥物（SSRI） 使用，持續 12 週後，憂鬱症狀明顯改善，且效果比單獨服用藥物更佳。

了解更多「血清素」：血清素是什麼？3個血清素不足的原因，又該如何增加？

鋅功效

鋅是重要的礦物質營養素，參與各種代謝與生理反應，對維持健康有廣泛的功效。以下是鋅其他的好處：

• 幫助正常新陳代謝
• 增強免疫力
• 幫助傷口癒合
• 維持正常食慾和味覺
• 保持皮膚健康
• 維護生殖機能
• 幫助維持好心情

透過食物補充的鋅，會與蛋白質結合，成為「胰島素」及 300 多種「酵素」的成分。

參與身體的許多基礎功能，如：維持能量、醣類、蛋白質與核酸的正常代謝。

此外，鋅也助於維持正常味覺與食慾、生長發育與生殖機能。

根據性別、年齡的差異，與不同飲食習慣，每天建議攝取的鋅含量也有所不同。

根據《衛生福利部》資料，鋅每天攝取量建議為：

族群	每日建議量
一般男性	15 毫克
一般女性	12 毫克
1~6 歲	5 毫克
7~9 歲	8 毫克
10~12 歲	10 毫克
懷孕期	15 毫克
哺乳期	15 毫克

適合吃的高鋅食物

多吃含鋅的天然食物，是補充鋅的最佳方法！

• 高鋅的肉類食物：牛肉、牡蠣、牛奶、乳酪、雞蛋
• 高鋅的蔬果食物：菠菜、芭樂、香蕉、黑豆、芝麻、腰果、糙米

了解更多「鋅食物」：10大含鋅的天然食物(水果、蔬菜、海鮮、肉類)，一次詳細彙整

以成年女性為例，建議每天攝取 12 毫克的鋅（約 210 公克的牛肉、429 公克的豬肉、113 公克的牡蠣、4 公斤芭樂、2.4 公斤香蕉）。

蔬果的含鋅量較少，但是對身體較無負擔。

肉類含有較高的鋅，但容易攝取過多熱量、膽固醇。牡蠣、蛤蠣雖有高濃度的鋅，但容易有微生物、重金屬污染的問題。

過量補充鋅，可能會造成噁心、嘔吐的副作用，甚至還可能間接導致缺鐵。

了解更多「補充鋅鐵」：鐵跟鋅可以一起吃嗎？鐵鋅保健食品怎麼選？

女性鋅產品推薦

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• 衛生福利部－國人膳食營養素參考攝取量及其說明 第七版(100年修訂)- 鋅
• 衛生福利部－國人膳食營養素參考攝取量 第八版總表(109年修訂)
• 衛生福利部－食品營養成分資料庫(新版)
• 美國國家衛生研究院 NIH – 文獻資料