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女生也會鋅不足?5種鋅對女性的功效,女生鋅推薦

女性會缺鋅?適合補鋅嗎?

一般女性每天建議補充 12 毫克鋅。台灣女性普遍缺鋅,根據台灣人飲食調查,31-50 歲台灣女性有 79% 缺鋅、51-74 歲女性高達 81%,女性更需要多吃含鋅的食物。

女性補鋅有什麼功效?

牛肉、牡蠣、牛奶、乳酪、雞蛋中,含有豐富的鋅;菠菜、芭樂、香蕉含有微量的素食鋅。多吃含鋅食物,有助於養顏美容、調整體質,幫助每天擁有紅潤好氣色。

一提到「補鋅」,大多數人僅聯想到維持男性健康。

其實,鋅是胰島素及多種酵素的成分,有廣泛的保健功效,女性也需要補鋅!

鋅對於女性有什麼重要功效?哪些女生應該補充鋅呢?

鋅對女性的功效

鋅是重要的礦物質營養素,對於維持健康有廣泛的功效。

透過食物補充的鋅,會與蛋白質結合,成為胰島素及多種酵素的成分。

參與身體中的許多基礎功能,維持能量、醣類、蛋白質與核酸的正常代謝。

此外,鋅也助於維持正常味覺與食慾、生長發育與生殖機能。

根據性別、年齡的差異,與不同飲食習慣,每天建議攝取的鋅含量也有所不同。

根據《衛生福利部》資料,每天建議攝取鋅的含量:

族群每日建議量
一般男性15毫克
一般女性12毫克
1-6歲5毫克
7-9歲8毫克
10-12歲10毫克
懷孕期15毫克
哺乳期15毫克

女性、孕婦與老年人,較容易有缺鋅的情況。

成年女性每天建議攝取 12 毫克鋅;懷孕與哺乳期能多補充至 15 毫克;兒童則需要減量補充。

透過均衡攝取含鋅的食物,能有效減少鋅攝取不足的風險。

女生補充鋅助於養顏美容、提升保護力

根據 2020 年一篇刊登於《Nutrients》期刊的論文中,鋅有助於女生的提升健康狀況:

  1. 幫助維持好心情
  2. 熟齡期的補養
  3. 幫助入睡
  4. 養顏美容
  5. 提升保護力

鋅有助於皮膚組織蛋白質的合成、增進皮膚健康,是養顏美容、擁有好氣色的關鍵營養素。

此外,維他命C能促進膠原蛋白的形成、助於傷口癒合,與鋅協同作用,共同提升內在保護力。

多吃高鋅與維他命C食物,如每顆芭樂含有 0.9 毫克的鋅、409 毫克的維他命C。

有助於女生滋補強身、調整體質,補充每天的元氣。

多吃高鋅食物有助於維持女性健康

鋅有助於維持好心情

愈來愈多研究證據指出,鋅可能有助於減少「壓力賀爾蒙」。

了解更多:什麼是「壓力賀爾蒙」皮質醇,9種降低皮脂醇的天然食物

鋅在維持身心健康的功效,也愈來愈受到重視

一項2009至2014年的研究,調查14834 名美國人(7435 名女性和 7399 名男性)發現,缺乏鋅可能會影響每天的心情。

另一項 2002 至 2005 年的臨床實驗,針對 2019 名加拿大孕婦進行調查發現。

日常飲食之中,攝取含鋅食物較多的人(前20%),似乎有助於達到舒緩情緒、心情愉悅的效果。

女性多吃高鋅食物有助維持身心健康

適合吃的高鋅食物

多吃含鋅的天然食物,是補充鋅的最佳方法!

  • 高鋅的肉類食物:牛肉、牡蠣、牛奶、乳酪、雞蛋
  • 高鋅的蔬果食物:菠菜、芭樂、香蕉、黑豆、芝麻、腰果、糙米

了解更多鋅食物:10大含鋅的天然食物(水果、蔬菜、海鮮、肉類),一次詳細彙整

以成年女性為例,建議每天攝取 12 毫克的鋅。約 210 公克的牛肉、429 公克的豬肉、113 公克的牡蠣、4公斤芭樂、2.4公斤香蕉。

蔬果的含鋅量較少,但是對身體較無負擔。

肉類含有較高的鋅,但容易攝取過多熱量、膽固醇。牡蠣、蛤蠣雖有高濃度的鋅,但容易有微生物、重金屬污染的問題。

過量補充鋅,可能會造成噁心、嘔吐的副作用,甚至還可能間接導致缺鐵。

瞭解更多補充鋅跟鐵:鐵跟鋅可以一起吃嗎?鐵鋅保健食品怎麼選?

芭樂含有豐富鋅,是推薦的高鋅蔬果

女性鋅產品推薦

根據 《國民營養健康狀況變遷調查》,31-50 歲台灣女性有 79% 缺鋅、51-74 歲女性高達 81%。

2022 年最新研究,飲食習慣與台灣相似的日本,也有 38.4% 女性飲食中缺鋅。

好氣色GoodMood煥光鋅鐵錠,專為女性設計的營養補給配方,每份含有10.8 毫克鋅、9.6 毫克鐵。等同於 2.5 顆火龍果的鐵、18 根香蕉的鋅含量,輕鬆擁有好氣色。


參考資料:

  • 衛生福利部-國人膳食營養素參考攝取量及其說明 第七版(100年修訂)- 鋅
  • 衛生福利部-國人膳食營養素參考攝取量 第八版總表(109年修訂)
  • 衛生福利部-食品營養成分資料庫(新版)
  • https://healthyeating.sfgate.com/best-elliptical-machines-13771768.html
  • https://examine.com/nutrition/5-nutrients-to-lift-mood/
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7468694/
陳伯彥 食品技師作者:陳伯彥 食品技師
畢業於台灣大學農業化學系,領有國家高考食品技師、經濟部保健食品工程師、經濟部食品品保工程師等證書。專長為保健食品研發、食品安全與食品及藥物相關法規。 深入認識作者群

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