女生也會鋅不足？5種鋅對女性的功效，女生鋅推薦

一提到「補鋅」，大多數人僅聯想到維持男性健康。

其實，鋅是胰島素及多種酵素的成分，有廣泛的保健功效，女性也需要補鋅！

鋅對於女性有什麼重要功效？哪些女生應該補充鋅呢？

鋅功效

鋅是重要的礦物質營養素，對維持健康有廣泛的功效。

• 幫助正常新陳代謝
• 增強免疫力
• 幫助傷口癒合
• 維持正常食慾和味覺
• 保持皮膚健康
• 維護生殖機能
• 幫助維持好心情

透過食物補充的鋅，會與蛋白質結合，成為胰島素及多種酵素的成分。

參與身體的許多基礎功能，如：維持能量、醣類、蛋白質與核酸的正常代謝。

此外，鋅也助於維持正常味覺與食慾、生長發育與生殖機能。

根據性別、年齡的差異，與不同飲食習慣，每天建議攝取的鋅含量也有所不同。

根據《衛生福利部》資料，鋅每天攝取量建議：

族群	每日建議量
一般男性	15 毫克
一般女性	12 毫克
1~6 歲	5 毫克
7~9 歲	8 毫克
10~12 歲	10 毫克
懷孕期	15 毫克
哺乳期	15 毫克

鋅對女性的功效

女性、孕婦與老年人，較容易有缺鋅的情況。

成年女性每天建議攝取 12 毫克鋅；懷孕與哺乳期能多補充至 15 毫克；兒童則需要減量補充。

透過均衡攝取含鋅的食物，能有效減少鋅攝取不足的風險。

女生補充鋅助於養顏美容、提升保護力

根據 2020 年一篇刊登於《Nutrients》期刊的論文中，鋅有助於提升女生的健康狀況：

1. 幫助維持好心情
2. 熟齡期的補養
3. 幫助入睡
4. 養顏美容
5. 提升保護力

鋅有助於皮膚組織蛋白質的合成、增進皮膚健康，是養顏美容、擁有好氣色的關鍵營養素。

此外，維他命C能促進膠原蛋白的形成、助於傷口癒合，與鋅協同作用，共同提升內在保護力。

多吃高鋅與維他命C食物，如：每顆芭樂含有 0.9 毫克的鋅、409 毫克的維他命C。

有助於女生滋補強身、調整體質，補充每天的元氣。

鋅有助於維持好心情

愈來愈多研究證據指出，鋅可能有助於減少「壓力荷爾蒙」。

了解更多「皮質醇」：什麼是「壓力荷爾蒙」皮質醇，9種降低皮質醇的天然食物

鋅在維持身心健康的功效，也愈來愈受到重視。

一項 2009~2014 年的研究，調查 14834 名美國人（7435 名女性和 7399 名男性）發現，缺乏鋅可能會影響每天的心情。

另一項 2002~2005 年的臨床實驗，針對 2019 名加拿大孕婦進行調查發現。

日常飲食之中，攝取含鋅食物較多的人（前 20%），似乎有助於達到舒緩情緒、心情愉悅的效果。

適合吃的高鋅食物

多吃含鋅的天然食物，是補充鋅的最佳方法！

• 高鋅的肉類食物：牛肉、牡蠣、牛奶、乳酪、雞蛋
• 高鋅的蔬果食物：菠菜、芭樂、香蕉、黑豆、芝麻、腰果、糙米

了解更多「鋅食物」：10大含鋅的天然食物(水果、蔬菜、海鮮、肉類)，一次詳細彙整

以成年女性為例，建議每天攝取 12 毫克的鋅（約 210 公克的牛肉、429 公克的豬肉、113 公克的牡蠣、4公斤芭樂、2.4公斤香蕉）。

蔬果的含鋅量較少，但是對身體較無負擔。

肉類含有較高的鋅，但容易攝取過多熱量、膽固醇。牡蠣、蛤蠣雖有高濃度的鋅，但容易有微生物、重金屬污染的問題。

過量補充鋅，可能會造成噁心、嘔吐的副作用，甚至還可能間接導致缺鐵。

了解更多「補充鋅鐵」：鐵跟鋅可以一起吃嗎？鐵鋅保健食品怎麼選？

女性鋅產品推薦

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• 衛生福利部－國人膳食營養素參考攝取量及其說明 第七版(100年修訂)- 鋅
• 衛生福利部－國人膳食營養素參考攝取量 第八版總表(109年修訂)
• 衛生福利部－食品營養成分資料庫(新版)
• https://healthyeating.sfgate.com/best-elliptical-machines-13771768.html
• https://examine.com/nutrition/5-nutrients-to-lift-mood/
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7468694/