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10大含鋅的天然食物(水果蔬菜、海鮮肉類),一次詳細彙整

新食物

鋅是影響身體代謝的重要營養素,不只男性需要鋅,鋅也有助於女性青春美麗。

鋅的重要功效包含:

  1. 增進皮膚健康
  2. 維持生長發育與生殖機能
  3. 皮膚組織蛋白質的合成

了解更多鋅功效:鋅的功效有哪些?3種鋅對女性的功效,女性鋅推薦

每天建議「鋅」攝取:男性15毫克、女性12毫克、1-3歲兒童5毫克、懷孕婦女15毫克。

青少年、老年人和孕婦或哺乳期的婦女,能多補充鋅。多注重飲食均衡、攝取富含鋅的食物,能減少缺乏鋅的情況。

以下就來詳細介紹,10種富含鋅的食物。

1. 牛肉

牛肉是鋅的良好食物來源,幾乎所有類型的「紅肉」,都含有豐富的鋅元素,如:羊肉和豬肉。

一份100克(3.5盎司)的牛肉含有4.8毫克的鋅(44%每日建議量)。

還提供了176卡熱量、20公克的蛋白質、10公克的的脂肪,並提供其他重要的營養素,如:鐵、維他命B、肌酸。

肉類也是「必需胺基酸」的重要來源,了解更多:10種色胺酸食物排名,色胺酸的3大功效(注意以下副作用)

食用大量加工紅肉製品時要特別注意,如:臘腸、香腸,與心臟病和某些癌症的風險有關。

2. 牡蠣、蛤蠣

牡蠣、蛤蠣、生蠔等貝類,是低熱量的鋅食物。

貝類中,又以牡蠣的鋅含量特別高,牡蠣約提供32毫克的鋅(291%每日建議量)。

其他貝類、甲殼類等海鮮食物,也是良好的鋅來源。每100克螃蟹含有7.6毫克的鋅(69%每日建議量)。

但孕婦需要特別注意,要完全煮熟再吃,減少微生物、天然毒素等食物中毒的風險。

海鮮食物也是常見的食品過敏原,若食用後發生紅腫、搔癢,要立即停止食用,也建議至醫院進行食品過敏原檢測。

鋅食物
牡蠣、生蠔是許多人都知道的良好鋅來源

3. 黑豆

黑豆、黃豆、扁豆和豌豆、鷹嘴豆等豆類食物,都含有豐富的鋅。

每100克的黑豆,約含有3.62毫克的鋅(12%每日建議量)。

吃素食的人,可以多吃豆腐、豆漿等發酵豆類,能增加鋅的吸收與利用。除了是良好的「素食」鋅,更是不可或缺的蛋白質來源。

健身、運動的人,可以透過「黑豆漿、黃豆漿」,補充高強度運動後所需的水分、鋅、蛋白質,有提升運動表現、輔助身體修復的功效。

但適量食用豆類食物,每餐蛋豆魚肉類份量約「一掌心」即可

豆類含有「肌醇六磷酸」,是一種抗營養劑,會抑制鋅和其他礦物質的吸收。也是食品過敏原,容易產生過敏反應。含有大量可溶性膳食纖維,過量容易引起腹脹、腹瀉。

4. 南瓜籽、葵花籽、芝麻

在主餐中加入適量種籽食物,能幫助增加鋅的攝取。

1湯匙(10克)的白芝麻,約含有0.7毫克的鋅(4%每日建議量)。

了解更多:3種芝麻素的功效與副作用,芝麻素睡眠有幫助嗎?

其他含有豐富鋅含量的種籽食物,如:南瓜籽、葵花籽、黑芝麻、亞麻籽、奇亞籽。

除了增加鋅的攝取量,還含有豐富的纖維、優質脂肪、維他命和礦物質,有降低膽固醇、降低血壓的功效。

並且很適合添加在任何的食物中,如:肉排、麵食、沙拉、湯品、優格等等。

黑芝麻
芝麻等種籽食物含有高濃度的鋅含量,適合添加在其他食物

5. 松子仁、腰果

松子仁、腰果、花生和杏仁等堅果,是輕鬆補充鋅的日常零嘴。

堅果類還含有豐富的營養素,如:健康脂肪、膳食纖維、多種維他命和礦物質。

100公克的松子仁約含有6.6毫克鋅、100公克的腰果約含有5.2毫克的鋅。

堅果還含有豐富的色胺酸、維他命B群,能幫助提升血清素,有幫助睡眠、舒緩心情的功效。

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堅果是能在工作時也能方便輕鬆補充的含鋅食物。

6. 牛奶、乳酪

牛奶、奶酪、起司等乳製品都是經常被遺忘的良好鋅來源。

通過消化的乳製品,會產生一種「酪蛋白磷酸肽」的代謝物,有增強身體吸收鋅的功效。

100克的乳酪約含有每日建議量的28%的鋅;全脂牛奶一杯含有約9%。

乳製品除了含有豐富的鋅,也含有豐富的色胺酸維他命D、鈣質、酪胺酸等營養素,有全方位營養補給的功效。

了解更多:10種酪胺酸食物排名,酪胺酸的功效、副作用

乳酪、起司含有高濃度的營養素,包含鋅、色胺酸、維他命D

7. 雞蛋

雞蛋中含有適量的鋅,而且非常好取得跟料理食用。

一顆雞蛋約含有0.7毫克的鋅(5%每日建議量),還含有豐富的維他命A維他命B6維他命D、膽鹼等營養素。

但建議一天不要吃超過3顆雞蛋,雞蛋含有較高的脂肪,可能會增加低密度脂蛋白膽固醇,增加患心臟病的風險。

雞蛋也缺乏其他重要的營養素,如:維生素 C、維生素 K。

鋅食物
雞蛋是容易取得且方便烹調的鋅的食物,但是需適量食用

8. 糙米

糙米、燕麥、小麥、藜麥等全穀物,也含有些許的鋅。

鋅是是植物生長的重要營養素之一,因此在全穀物、蔬菜中,也能攝取到少量的鋅。

糙米、全穀物,保留營養豐富的「皮層、胚芽」部分,含有多種營養素,如:鋅、纖維質、維他命B、鎂、鐵、磷、錳和硒。

了解更多:16種高纖維食物一次統整,膳食纖維食物表

9. 菠菜

通常水果和蔬菜不是鋅的良好來源,但是如果您不吃肉的話,某些蔬菜可以滿足一些鋅攝取的需求。

含鋅蔬果鋅(mg/100g)
芭樂3.5
菠菜0.7
香蕉0.5
花椰菜0.3
蘆筍0.3
含鋅的蔬果食物

儘管蔬菜、水果沒有大量的鋅,但蔬菜豐富的維生素、纖維質,是維持腸胃道健康的重要營養來源。

且越來越多研究證實,腸胃道健康與心理健康有關,多吃蔬果有助於預防憂鬱、焦慮等症狀的功效。

了解更多:抗憂鬱食物有哪些?這5種快樂食物成分最推薦!

菠菜是少數含有鋅的蔬菜食物,多吃蔬果有助於腸胃道健康

10. 黑巧克力

很難想到,當我們吃巧克力甜點時,正在補充豐富的鋅!

一塊100公克的85%的黑巧克力,就含有4毫克的鋅(27%每日建議量),鋅的含量相當豐富。

除了鋅以外,黑巧克力也含有許多礦物質、維他命營養素,如:鈣、鎂、鐵、維他命B、維他命E。

但黑巧克力即使沒有含大量糖分,也含有豐富的油脂,每100公克的黑巧克力就含有613大卡的熱量。

因此,黑巧克力需要適量食用,不建議多吃巧克力用於補充鋅。

總結

鋅是重要的礦物質營養素,有多種維持生理機能的功效。

一般成年人建議每天攝取15毫克鋅,能多吃上述提到的含鋅食物,如牛肉、牡蠣、腰果、芝麻、黑豆和乳酪。

都是方便取得且平價,容易日常烹飪的含鋅食物。


參考資料:

  • https://www.healthline.com/nutrition/best-foods-high-in-zinc
  • https://academic.oup.com/jn/article/147/6/1086/4669672
  • 衛生福利部-食品營養成分資料庫(新版)
  • 衛生福利部-國人膳食營養素參考攝取量第八版)

關於作者

陳伯彥 食品技師

畢業於台灣大學,領有國家高考食品技師、經濟部保健食品工程師、經濟部食品品保工程師等等證書。從事主導保健食品研發、食品安全與法規諮詢。 認識作者群


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