鋅是影響身體代謝的重要營養素，不只男性需要鋅，鋅也有助於女性青春美麗。
鋅的重要功效包含：
- 增進皮膚健康
- 維持生長發育與生殖機能
- 皮膚組織蛋白質的合成
了解更多鋅功效：鋅的功效有哪些？3種鋅對女性的功效，女性鋅推薦
每天建議「鋅」攝取：男性15毫克、女性12毫克、1-3歲兒童5毫克、懷孕婦女15毫克。
青少年、老年人和孕婦或哺乳期的婦女，能多補充鋅。多注重飲食均衡、攝取富含鋅的食物，能減少缺乏鋅的情況。
以下就來詳細介紹，10種富含鋅的食物。
1. 牛肉
牛肉是鋅的良好食物來源，幾乎所有類型的「紅肉」，都含有豐富的鋅元素，如：羊肉和豬肉。
一份100克（3.5盎司）的牛肉含有4.8毫克的鋅（44%每日建議量）。
還提供了176卡熱量、20公克的蛋白質、10公克的的脂肪，並提供其他重要的營養素，如：鐵、維他命B、肌酸。
肉類也是「必需胺基酸」的重要來源，了解更多：10種色胺酸食物排名，色胺酸的3大功效(注意以下副作用)
食用大量加工紅肉製品時要特別注意，如：臘腸、香腸，與心臟病和某些癌症的風險有關。
2. 牡蠣、蛤蠣
牡蠣、蛤蠣、生蠔等貝類，是低熱量的鋅食物。
貝類中，又以牡蠣的鋅含量特別高，牡蠣約提供32毫克的鋅（291%每日建議量）。
其他貝類、甲殼類等海鮮食物，也是良好的鋅來源。每100克螃蟹含有7.6毫克的鋅（69%每日建議量）。
但孕婦需要特別注意，要完全煮熟再吃，減少微生物、天然毒素等食物中毒的風險。
海鮮食物也是常見的食品過敏原，若食用後發生紅腫、搔癢，要立即停止食用，也建議至醫院進行食品過敏原檢測。
3. 黑豆
黑豆、黃豆、扁豆和豌豆、鷹嘴豆等豆類食物，都含有豐富的鋅。
每100克的黑豆，約含有3.62毫克的鋅（12%每日建議量）。
吃素食的人，可以多吃豆腐、豆漿等發酵豆類，能增加鋅的吸收與利用。除了是良好的「素食」鋅，更是不可或缺的蛋白質來源。
健身、運動的人，可以透過「黑豆漿、黃豆漿」，補充高強度運動後所需的水分、鋅、蛋白質，有提升運動表現、輔助身體修復的功效。
但適量食用豆類食物，每餐蛋豆魚肉類份量約「一掌心」即可
豆類含有「肌醇六磷酸」，是一種抗營養劑，會抑制鋅和其他礦物質的吸收。也是食品過敏原，容易產生過敏反應。含有大量可溶性膳食纖維，過量容易引起腹脹、腹瀉。
4. 南瓜籽、葵花籽、芝麻
在主餐中加入適量種籽食物，能幫助增加鋅的攝取。
1湯匙（10克）的白芝麻，約含有0.7毫克的鋅（4%每日建議量）。
其他含有豐富鋅含量的種籽食物，如：南瓜籽、葵花籽、黑芝麻、亞麻籽、奇亞籽。
除了增加鋅的攝取量，還含有豐富的纖維、優質脂肪、維他命和礦物質，有降低膽固醇、降低血壓的功效。
並且很適合添加在任何的食物中，如：肉排、麵食、沙拉、湯品、優格等等。
5. 松子仁、腰果
松子仁、腰果、花生和杏仁等堅果，是輕鬆補充鋅的日常零嘴。
堅果類還含有豐富的營養素，如：健康脂肪、膳食纖維、多種維他命和礦物質。
100公克的松子仁約含有6.6毫克鋅、100公克的腰果約含有5.2毫克的鋅。
堅果還含有豐富的色胺酸、維他命B群，能幫助提升血清素，有幫助睡眠、舒緩心情的功效。
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6. 牛奶、乳酪
牛奶、奶酪、起司等乳製品都是經常被遺忘的良好鋅來源。
通過消化的乳製品，會產生一種「酪蛋白磷酸肽」的代謝物，有增強身體吸收鋅的功效。
100克的乳酪約含有每日建議量的28%的鋅；全脂牛奶一杯含有約9%。
乳製品除了含有豐富的鋅，也含有豐富的色胺酸、維他命D、鈣質、酪胺酸等營養素，有全方位營養補給的功效。
7. 雞蛋
雞蛋中含有適量的鋅，而且非常好取得跟料理食用。
一顆雞蛋約含有0.7毫克的鋅（5%每日建議量），還含有豐富的維他命A、維他命B6、維他命D、膽鹼等營養素。
但建議一天不要吃超過3顆雞蛋，雞蛋含有較高的脂肪，可能會增加低密度脂蛋白膽固醇，增加患心臟病的風險。
雞蛋也缺乏其他重要的營養素，如：維生素 C、維生素 K。
8. 糙米
糙米、燕麥、小麥、藜麥等全穀物，也含有些許的鋅。
鋅是是植物生長的重要營養素之一，因此在全穀物、蔬菜中，也能攝取到少量的鋅。
糙米、全穀物，保留營養豐富的「皮層、胚芽」部分，含有多種營養素，如：鋅、纖維質、維他命B、鎂、鐵、磷、錳和硒。
了解更多：16種高纖維食物一次統整，膳食纖維食物表
9. 菠菜
通常水果和蔬菜不是鋅的良好來源，但是如果您不吃肉的話，某些蔬菜可以滿足一些鋅攝取的需求。
| 含鋅蔬果 | 鋅(mg/100g) |
|---|---|
| 芭樂 | 3.5 |
| 菠菜 | 0.7 |
| 香蕉 | 0.5 |
| 花椰菜 | 0.3 |
| 蘆筍 | 0.3 |
儘管蔬菜、水果沒有大量的鋅，但蔬菜豐富的維生素、纖維質，是維持腸胃道健康的重要營養來源。
且越來越多研究證實，腸胃道健康與心理健康有關，多吃蔬果有助於預防憂鬱、焦慮等症狀的功效。
10. 黑巧克力
很難想到，當我們吃巧克力甜點時，正在補充豐富的鋅！
一塊100公克的85%的黑巧克力，就含有4毫克的鋅（27%每日建議量），鋅的含量相當豐富。
除了鋅以外，黑巧克力也含有許多礦物質、維他命營養素，如：鈣、鎂、鐵、維他命B、維他命E。
但黑巧克力即使沒有含大量糖分，也含有豐富的油脂，每100公克的黑巧克力就含有613大卡的熱量。
因此，黑巧克力需要適量食用，不建議多吃巧克力用於補充鋅。
總結
鋅是重要的礦物質營養素，有多種維持生理機能的功效。
一般成年人建議每天攝取15毫克鋅，能多吃上述提到的含鋅食物，如牛肉、牡蠣、腰果、芝麻、黑豆和乳酪。
都是方便取得且平價，容易日常烹飪的含鋅食物。
參考資料：
- https://www.healthline.com/nutrition/best-foods-high-in-zinc
- https://academic.oup.com/jn/article/147/6/1086/4669672
- 衛生福利部－食品營養成分資料庫(新版)
- 衛生福利部－國人膳食營養素參考攝取量第八版)
關於作者
畢業於台灣大學，領有國家高考食品技師、經濟部保健食品工程師、經濟部食品品保工程師等等證書。從事主導保健食品研發、食品安全與法規諮詢。 認識作者群
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