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焦慮和恐慌發作時看起來相似，但其實大不相同！
焦慮「長期」讓人對生活中所發生的大小事，都充滿過度的擔憂與憂慮。
恐慌「突然」使人感受到強烈且無法控制的恐懼感。
大約每 10 人就有 1 人患有焦慮症或恐懼症，但究竟兩者間有什麼區別呢？
焦慮症與恐慌症的差別？
焦慮症是長期且持續；恐慌症是突然且強烈。
兩者發作時的症狀很像，像是經常出現肌肉緊繃、呼吸變快、出汗、坐立難安。
可能因為「血清素」調節能力較弱，讓恐懼、擔憂的情緒過度放大，或不容易維持穩定。
焦慮症發作就像是「無止盡的擔心」，雖然不猛烈，但會一直存在；恐慌症發作就像是「突然襲來的窒息感」，突然出現、強度很高，但不會持續太久。
另外，兩者擔心的內容也不太一樣：
焦慮通常是擔心生活瑣事，例如工作、家庭、健康；恐慌經常無預警發作，平時也會擔心不知道下次什麼時候會發生？
以下將分別介紹「焦慮症」與「恐慌症」，幫助大家更好釐清 2 者的差異。
| 焦慮症 | 恐慌症 | |
|---|---|---|
| 性質 | 長期、持續 | 突然、強烈 |
| 誘因 | 多與生活壓力有關 | 常無預警突然發作 |
| 症狀 | 緊繃、易怒、疲倦、失眠 | 心悸、心跳加速、冒汗、發抖、呼吸困難 |
| 感覺 | 無止盡的擔心 | 突然襲來的窒息感 |
| 比喻 | 像工地施工的噪音 | 像車禍撞擊的巨響 |
焦慮症
「焦慮」是人面對壓力時的正常反應，能提升警覺與反應力。
但是，反應過度、持續太久、不符合情境，並且影響日常生活時候，就可能發展成「焦慮症」。
導致焦慮症的原因，例如：生理與心理因素、創傷經驗、人際關係、生活環境、遺傳，以及物質或藥物濫用等。
焦慮症的常見症狀：
- 精神上：經常感到擔心、疲倦、易怒、睡眠不好、注意力下降。
- 身體上：心跳加快、出汗、肌肉緊張和疼痛、顫抖、呼吸沉重、頭暈、消化不良和腹瀉。
其實「焦慮症」非常複雜，在醫學上，其實「恐慌症」也屬於焦慮症的其中一種。而俗稱的「焦慮症」，多半指的是「廣泛性焦慮症」，特徵是長期、過度且難以控制的擔憂。
若想知道自己是不是得到焦慮症，也可以做個簡單的「焦慮測驗」，了解自己的身心狀況。
了解更多「焦慮症」：焦慮症會自己好嗎？焦慮症狀、發作原因與自我治療
恐慌症
「恐慌」也被稱為「戰鬥或逃跑反應」（Fight-or-Flight response）。
恐慌症會「突然」讓呼吸加速、心跳加快、出汗，甚至窒息感，讓人想離開使自己不安的環境。
導致恐慌症的原因：
- 人際社交
- 恐懼症，如：廣場恐懼症、幽閉恐懼症和懼高症
- 重大創傷或壓力
- 慢性疾病，如：心臟病、糖尿病或氣喘
- 戒斷藥物、酒精或咖啡因
- 遺傳
- 情緒、性格敏感
恐慌症症狀
恐慌的症狀會突然發生，可能持續幾分鐘至 1 小時，也可能更久，甚至連續發生，難以準確預估。
有些患者在恐慌症發作前，會感受到一些前兆，像是極度緊張、害怕、心跳突然加速、站立不穩、冷汗和發抖等。
常見症狀包括：呼吸急促、胸悶、頭暈、麻木或刺痛、腸胃不適、大量出汗、潮紅、恐懼、焦慮、擔憂等[參考]。
而且，由於恐慌症難以預測何時發作？患者為此也會感到擔憂，形成一種惡性循環，進而加劇症狀。
恐慌症檢測
《精神障礙診斷與統計手冊》提供診斷標準[參考]，若突然發生以下 4 點以上的症狀，並且在 10 分鐘內症狀達到最高峰，同時感到極度不適與害怕，那就要小心是不是恐慌症發作了！
恐慌症自我測試項目：
- 心悸、心跳加快
- 胸痛或胸悶
- 發抖
- 大量出汗
- 呼吸困難或窒息感
- 頭暈
- 失去自我或現實感
- 害怕失控或近乎抓狂的感受
- 噁心、腹部不適
- 麻木或刺痛感
- 冷顫或潮紅
- 擔心自己快要死去
恐慌症會自己好嗎？如何改善？
恐慌症程度和持續時間因人而異，雖可能會自然改善，但若症狀持續惡化，仍建議尋求專業協助。
以下提供 5 種方法，幫助你改善及面對恐慌症：
藥物、保健食品
在治療焦慮和恐慌時，藥物大致有兩種方向：
一種是調整大腦裡的神經傳導物質，例如調節「血清素」的藥物，能情緒比較穩，不容易遇到事情就失控。
另一種則是改善「自律神經失調」，像「心律錠」（propranolol），幫助降低心跳加快、發抖這類身體反應，讓恐慌發作時不會那麼難受。
有些營養素也能透過類似機制發揮作用，對改善焦慮與恐慌有幫助，例如：EPA 魚油、色胺酸、維他命B12 等等。
運動
運動對身心健康確實有著極為正面的影響，有時候甚至比藥物治療效果更為明顯。
適當的運動可以促進新陳代謝，進而改善整體健康和睡眠品質。
運動也能夠釋放身體內的多種化學物質，如：腦內啡、多巴胺，有助於改善心情並使身心放鬆。
深呼吸放鬆
自律神經系統由兩個部分組成：
- 交感神經系統（負責應對戰鬥或逃跑）
- 副交感神經系統（負責休息和消化）
焦慮和恐慌會引起交感神經系統亢奮，導致心跳加快、心悸和呼吸急促等一系列症狀。
為了恢復平靜，可以透過深呼吸，啟動副交感神經系統，降低心跳血壓、使肌肉放鬆，並鎮定思緒，轉移緊張和焦慮。
了解更多「自律神經」：容易導致自律神經失調的7種行為，關鍵前兆及如何改善？
面對困難、實踐正念
正念是一項技巧，透過接受外界反應和內在情緒，保持專注並進行正面思考，幫助減輕擔憂和恐懼。
在這過程中，選擇一種適當的方式來釋放情緒以及進行自我反思，可以幫助症狀改善。
不預設立場，並保持正向心態，也有助於重拾自信，減少自卑感，也能幫助更好地理解並應對壓力。
情感支持與學習
人際交流和情感支持可以增強個人的自信心，減少因為孤獨而產生的焦慮感和寂寞感。
可以試著尋找一個自己信任和尊敬的人，透過與他人傾談或向專業人士學習放鬆技巧並與之交流。
此外，也可以透過書籍、影片等方式尋找相關資料，透過經常練習使緊急的時候可以運用。
恐慌症可以吃什麼？
在面對恐慌症時，飲食選擇可以起到重要的輔助作用。
以下幾種食物可能有助於減輕恐慌症症狀，並幫助改善整體心理健康：
- Omega-3 脂肪酸：
鮭魚、鮪魚與鯖魚等富含油脂的魚類，有助於緩解憂鬱與焦慮情緒。 - 全穀類：
燕麥、糙米等全穀類食物含有鎂、維生素B，能穩定血糖，減少焦慮恐慌感。 - 蔬菜和水果：
菠菜、藍莓和柳橙，這些富含抗氧化劑和維生素C有助於減輕壓力。 - 發酵食品：
優格與泡菜有助於維持腸道健康，並促進神經傳導物質的生成，緩解恐慌症狀。 - 堅果和種子：
其含有豐富的色胺酸、維他命B及優質脂肪，能促進血清素的合成。 - 茶類：
洋甘菊茶和綠茶，有鎮靜作用，可以幫助緩解焦慮及恐慌情緒。
- 美國國家衛生研究院 – 文獻資料
- ScienceDirect – 文獻資料
- 英國醫學期刊 – 文獻資料
- 美國精神醫學協會 – 參考資料
血清素幫幫忙 團隊
