焦慮症、恐慌症的差別？別輕忽這些身體警訊！

焦慮和恐慌發作時看起來相似，但其實大不相同！

焦慮發作會讓人對生活中所發生的大小事，都充滿過度的擔憂與憂慮。

恐慌發作則會突然發生，並且會使人感受到強烈且無法控制的恐懼感。

大約每 10 人就有 1 人患有焦慮症或恐懼症，但究竟兩者間有什麼區別呢？

焦慮症

「焦慮」，是面對壓力的正常反應，但過度焦慮則會導致焦慮症的發生，進而影響日常生活。

引發焦慮的原因很多，包括：生/心理因素、創傷經歷、人際關係、生活環境、遺傳、藥物濫用等。

焦慮症的發作通常伴隨生理、情緒、認知等反應，症狀如下：

• 精神上：經常感到擔心、疲倦、易怒、睡眠不好、注意力下降。
• 身體上：心跳加快、出汗、肌肉緊張和疼痛、顫抖、呼吸沉重、頭暈、消化不良和腹瀉。

若想知道自己是不是得到焦慮症，也可以做個簡單的「焦慮測驗」，了解自己的身心狀況。

了解更多「焦慮症」：焦慮症會自己好嗎？焦慮症狀、發作原因與自我治療

恐慌症

恐慌發作通常被稱為「戰鬥或逃跑反應」（Fight-or-Flight response）。

是由美國生理學家 Walter Cannon 提出，當人在遇到危險及壓力時，會做出掙扎或逃跑的反應。

恐慌症會突然發生，產生呼吸加速、心跳加快、出汗，甚至窒息感，讓人想離開使自己不安的環境。

恐慌症發作的原因像焦慮一樣，尚未被完全釐清，常見的因素包括：

• 人際社交
• 恐懼症，如：廣場恐懼症、幽閉恐懼症和懼高症
• 重大創傷或壓力
• 慢性疾病，如：心臟病、糖尿病或氣喘
• 戒斷藥物、酒精或咖啡因
• 遺傳
• 情緒、性格敏感

恐慌症症狀

恐慌的症狀會突然發生，可能持續幾分鐘至 1 小時，也可能持續更久，甚至連續發生，難以準確預估。

但許多患者在恐慌症發作前會感受到一些前兆，可能會突然感到極度緊張或害怕。

或是心跳突然加速、站立不穩、冷汗和發抖等，讓人更加不安。

其他常見症狀包括：呼吸急促、胸悶、頭暈、麻木或刺痛、腸胃不適、大量出汗、潮紅、恐懼、焦慮、擔憂等。

由於恐慌症無法知道何時會再次發作，患者無時無刻會感到過度擔憂，形成一種惡性循環，進而加劇症狀。

恐慌症檢測

《精神障礙診斷與統計手冊》提供診斷標準，若突然發生以下 4 點以上的症狀，並且在 10 分鐘內症狀達到最高峰，同時感到極度不適與害怕，那就要小心是不是恐慌症發作了！

恐慌症自我測試項目：

• 心悸、心跳加快
• 胸痛或胸悶
• 發抖
• 大量出汗
• 呼吸困難或窒息感
• 頭暈
• 失去自我或現實感
• 害怕失控或近乎抓狂的感受
• 噁心、腹部不適
• 麻木或刺痛感
• 冷顫或潮紅
• 擔心自己快要死去

焦慮症與恐慌症的差別

焦慮以持久的擔憂感為特徵，而恐慌症以短暫的爆發為特徵。

焦慮和恐慌發作都有相似症狀，經常被混淆，都可能引起肌肉緊繃、呼吸急促、出汗和煩躁不安等反應。

然而，擁有焦慮不一定會經歷恐慌發作，而恐慌症也是焦慮症的一種，焦慮症可分為：

• 廣泛性焦慮症
• 驚恐症
• 強迫症
• 恐懼症
• 創傷後壓力症
• 焦慮症

了解更多「焦慮症種類」：焦慮症症狀有哪些？7 大焦慮症種類一次看！

與焦慮發作相比，恐慌症更為強烈而嚴重，但持續時間較短。

此外，焦慮症的擔憂，通常集中在生活，如：工作、家庭、健康。

而恐慌症的擔憂則會在無預警下突然發生，並且集中在下次發作的時間上。

恐慌症會自己好嗎？如何改善？

恐慌症程度和持續時間因人而異，雖可能會自然改善，但若症狀持續惡化，仍建議尋求專業協助。

以下提供 5 種方法，幫助你改善及面對恐慌症：

藥物、保健食品

藥物在改善焦慮症和恐慌症方面扮演著關鍵角色。

常見的藥物包括：SNRI、心律錠等，其能平衡腦中的神經傳遞物質，有助於改善自律神經失調，緩解過度焦慮、恐慌引起的症狀。

若不喜歡服藥，補充特定營養素也能有助於改善焦慮恐慌，如：魚油、色胺酸、維他命B、維他命D、鎂、鋅。

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運動

運動對身心健康確實有著極為正面的影響，有時候甚至比藥物治療效果更為明顯。

適當的運動可以促進新陳代謝，進而改善整體健康和睡眠品質。

運動也能夠釋放身體內的多種化學物質，如：腦內啡和多巴胺，有助於改善心情並使身心放鬆。

了解更多「腦內啡、多巴胺」：四大快樂物質：腦內啡、多巴胺的差異？

深呼吸放鬆

自律神經系統由兩個部分組成：

• 交感神經系統（負責應對戰鬥或逃跑）
• 副交感神經系統（負責休息和消化）

焦慮和恐慌會引起交感神經系統亢奮，導致心跳加快、心悸和呼吸急促等一系列症狀。

為了恢復平靜，可以透過深呼吸，啟動副交感神經系統，降低心跳血壓、使肌肉放鬆，並鎮定思緒，轉移緊張和焦慮。

了解更多自律神經失調：容易導致自律神經失調的7種行為，關鍵前兆及如何改善？

面對困難、實踐正念

正念是一項技巧，透過接受外界反應和內在情緒，保持專注並進行正面思考，幫助減輕擔憂和恐懼。

在這過程中，選擇一種適當的方式來釋放情緒以及進行自我反思，可以幫助症狀改善。

不預設立場，並保持正向心態，也有助於重拾自信，減少自卑感，也能幫助更好地理解並應對壓力。

情感支持與學習

人際交流和情感支持可以增強個人的自信心，減少因為孤獨而產生的焦慮感和寂寞感。

可以試著尋找一個自己信任和尊敬的人，透過與他人傾談或向專業人士學習放鬆技巧並與之交流。

此外，也可以透過書籍、影片等方式尋找相關資料，透過經常練習使緊急的時候可以運用。

恐慌症可以吃什麼？

在面對恐慌症時，飲食選擇可以起到重要的輔助作用。

以下幾種食物可能有助於減輕恐慌症症狀，並幫助改善整體心理健康：

1. Omega-3脂肪酸：如：鮭魚、亞麻籽和胡桃，這些都有助眠、抗憂鬱的功效。
2. 全穀類：燕麥、糙米等全穀類食物含有鎂、維生素B，能穩定血糖，減少焦慮恐慌感。
3. 蔬菜和水果：如：菠菜、藍莓和橙子，這些富含抗氧化劑和維生素C，有助於減輕壓力。
4. 發酵食品：如：優格和泡菜，有助於腸道健康、增加神經傳遞物含量，幫助減輕恐慌症狀。
5. 堅果和種子：其含有豐富的色胺酸、維他命Ｂ及優質脂肪，是幫助維持好心情的食物。
6. 茶類：如：洋甘菊茶和綠茶，有鎮靜作用，可以幫助緩解焦慮及恐慌情緒。

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• https://www.psy-visions.com/2020/08/28/differences-between-anxiety-and-panic-disorder/
• https://www.verywellmind.com/panic-disorder-vs-gad-2584211