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容易導致自律神經失調的7種行為,關鍵前兆及如何改善?

你是否曾莫名心跳加速、呼吸急促,或感到被壓迫住?

這些可能是 自律神經失調 的症狀。

自律神經是身體內的一個不可或缺的系統,負責調控許多自動功能。如:心跳、呼吸、消化。

當系統失調時,會對我們的健康產生嚴重的負面影響!

以下將詳細介紹「自律神經失調」,並深入解析症狀、前兆,及如何預防和治療?

什麼是「自律神經」?

自律神經:身體的自動控制中樞

「自律神經」是體內一個非常重要的系統,負責了大部分生理功能,而大部分都是我們無法主觀控制的。

神經系統可以分為 2 個主要部分,一個是我們可以自主控制的,也就是讓我們主動做出行動的「軀體神經」。

另一個部分是「自律神經」,它的運作無法透過意識去控制,所以也被稱為「自主神經」。

當外部刺激、內部訊號進入我們的身體時,自律神經就會自動啟動並作出反應。

舉個例子:當天氣變冷,你會感到顫抖、皮膚出現雞皮疙瘩。這都是自律神經的自動反應,我們無法抑制與控制!

因天氣寒冷的顫抖,是一種自律神經的反應。

自律神經又分為 2 個部分:交感、副交感神經

兩者功能雖然相反,但卻密不可分、彼此協作。

  • 交感神經:緊急應對情況,幫助我們面對壓力,如:心跳加速、呼吸急促等。
  • 副交感神經:幫助我們放鬆,調整身體器官的運作,如:減緩呼吸頻率、心跳。

副交感神經的正常穩定,有助於維持正常休息與睡眠。

自律神經中的「血清素」更扮演關鍵角色,是重要的神經傳導物質。

了解更多「幸福因子」血清素:血清素是什麼?3個血清素不足的原因,又該如何增加?

什麼是自律神經失調?有哪些症狀?

自律神經失調:就是交感神經&副交感神經間失去平衡

自律神經是控制身體自動功能,包括心臟跳動、呼吸和消化。以下詳細檢視自律神經失調的類型與症狀:

一、交感、副交感神經同時亢奮

當交感神經過度亢奮時,可能會感到焦慮,心跳加快。但同時副交感神經也過度活躍,導致你急著上廁所。

這並不符合正常生理現象!正常情況下,身體並不會同時讓上半身的交感神經,與下半身的副交感神經過度活躍。

二、副交感神經過度亢奮

如果你經常拉肚子,但是胃口很好,並一直感覺餓。可能是副交感神經過度活躍的表現。

副交感神經會刺激腸胃蠕動,導致腸道運動加快。

平時生活大多時候仍正常,但容易多次腹瀉。可能是交感神經正常,但副交感神經過度活躍!

三、交感神經亢奮

雖然白天感到緊張和焦慮,但是晚上仍可以輕鬆入睡。是因為交感神經處於高度活躍的狀態,但不影響副交感神經的運作。

然而,當交感神經處於高壓狀態時,副交感神經會異常關閉。

就像高速行駛的車子,無法踩下煞車。導致身體感到非常疲倦,無法順利睡眠和休息。

四、交感神經低下

這種情況,人可能感到心跳緩慢、血壓不升高,但腸胃運作正常。

五、副交感神經低下

副交感神經過度低下,會導致腸胃蠕動慢、胃口不佳,而間接導致活動力下降。

六、交感、副交感神經同時低下

過度憂鬱時:心跳變慢(交感神經低下),腸胃不蠕動(副交感神經低下)。

心臟、腸胃不應該同時不活躍,是典型的自律神經失調症狀!

什麼行為容易導致自律神經失調?

  1. 壓力過大:壓力會讓身體以為正面臨危險,而保持警戒、交感神經長期亢奮。
  2. 熬夜:熬夜導致交感神經亢奮,副交感神經無法發揮作用,破壞自律神經的規律。
  3. 睡眠不足:容易導致自律神經運作規律混亂,長期則容易失調。
  4. 抽菸:尼古丁會過度刺激交感神經,使交感神經持續亢奮。
  5. 喝酒:酒精會使交感神經活躍,血液循環變差。
  6. 生活作息不正常:容易破壞自律神經的規律運作。
  7. 營養不均衡:當營養素不均衡時,會使傳導物質缺乏,導致自律神經無法正常運作。

自律神經失調的前兆

當自律神經失調時,身體會發出警訊!包含:

生理上:耳鳴、暈眩、偏頭痛、心悸、冒冷汗、胸悶、腸胃道不適等身體異常反應

心理上:注意力無法集中、容易緊張、不安、失眠、焦慮、恐慌等心理反應

如有「自律神經失調」相關疑慮者,或上述症狀達到一半以上時。盡快尋求專業醫師、心理師協助,進一步針對身心狀況進行評估。

有任何疑慮可以盡快尋求專業醫師、心理師協助

自律神經失調的改善方法

造成自律神經失調的原因十分複雜。

雖然部分身心科藥物,能快速解決不適問題,但未必是唯一的解決方式。

了解更多憂鬱症藥物:【SSRI藥物】最常見的抗憂鬱藥物,3種SSRI副作用

若自律神經失調症狀輕微,適度調整飲食習慣、生活作息,就能順利改善。

一、飲食習慣

正確的進食觀念: 確保三餐吃得規律,尤其早餐特別重要。有助於促進腸胃運動和副交感神經的活動。最佳的食物比例「早餐4:午餐2:晚餐4」

適量的碳水化合物: 不要每餐都攝取太多碳水化合物,會使交感神經過度活躍。能考慮早餐多吃碳水化合物,午餐、晚餐則少吃一點碳水化合物。

享受飲食:多吃喜歡的食物也有幫助!強迫吃不愛吃的食物會造成心理壓力,並導致自律神經失調。心情保持愉悅有助於減少自律神經失調發生。

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多吃優格、纖維素: 能改善腸道健康的食物,也能調整自律神經平衡。

細嚼慢嚥: 提高副交感神經的運作,改善腸道功能、增強消化與吸收。

了解更多腸胃健康:腸躁症如何改善?選對飲食、益生菌助於緩解症狀!

輕鬆享受食物,也能幫助改善自律神經失調。

二、生活習慣

減少匆忙: 試著放慢生活節奏,讓呼吸平穩。有助於提高副交感神經的活動,使情緒穩定。

早上喝水: 早上是副交感神經轉換到交感神經的時間。喝一杯水可以促進腸道運動,避免副交感神經過度降低,這對身體和情緒都有好處。

呼吸練習: 每天進行三分鐘的「1:2 呼吸法」,即吸氣一秒,呼氣兩秒。能刺激副交感神經,促進血液循環,讓身體感到放鬆和情緒緩解。

保持優質睡眠: 失眠問題經常與自律神經失調有關,所以在睡前要盡量避免使用手機或其他電子設備,因為藍光可能會影響入睡。

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固定作息: 每天早上起床,都拉開窗簾曬曬陽光!陽光有助於停止褪黑激素、促使血清素分泌。有助於啟動交感神經,讓身體感到清醒。

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自律神經失調多久會好?

自律神經失調是一種「慢性病」

需要長時間的調養與治療,可能會持續三個月或更長的時間。

不像「感冒、腸胃炎」等急性症狀,在短時間內就會康復。

自律神經失調,會隨著長期緩慢發展,持續影響著身體和心靈的健康,無法迅速治癒。

治療自律神經失調需要充分的耐心!

就像是照料一盆植栽,需要每天的滋潤與修剪,才能每天愈來愈美麗。

改善自律神經失調需要時間和持之以恆的努力,所有的投入都將有助於改善生活品質、身心平衡。


參考資料:

  • 李丞永《稱王的病:自律神經失調》
  • 小林弘幸 監修《圖解 名醫傳授健康知識 自律神經》
  • 原田賢《70%的人都有自律神經失調》
  • 小林弘幸《自律神經超圖解》
  • https://www.betterhelpgroup.com/post/自律神經失調是什麼
  • https://mental-hug.com.tw/post/what-is-dysautonomia

關於作者

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由食品技師、藥師、心理師組成,集結各專業領域,撰寫心理保健知識文章。專為生活壓力大、高焦慮的現代人,創建出高品質的內容網站。 認識作者群


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