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你是否曾突然心跳加速、呼吸急促，或感到莫名的壓迫感？
這可能是「自律神經失調」的症狀。
自律神經負責調控身體中的自動功能（心跳、呼吸、消化）。當系統失調時，將出現一些症狀與徵兆。
以下詳細介紹「自律神經失調」，深入解析症狀、前兆，及如何預防和治療？
什麼是「自律神經」？
自律神經就像是身體的自動管理中心。
身體的反應是否能由意識控制？可分為「自律神經」與「軀體神經」系統。
- 自律神經：無法自主控制
- 軀體神經：可以自主控制
大部分的生理功能，大多是無法透過意識去主動控制的。而是當接收外部刺激時，啟動自律神經系統，身體自動作出反應。
例如：當天氣變冷時，會不自主顫抖、起雞皮疙瘩；感到緊張時，心跳會加快；吃完飯後，會促進腸胃蠕動。
自律神經可再分為「交感神經」與「副交感神經」。
- 交感神經：緊急應對情況，幫助我們面對壓力，如：心跳加速、呼吸急促等。
- 副交感神經：幫助我們放鬆，調整身體器官的運作，如：減緩呼吸頻率、心跳。
兩者的功能相反，但密不可分、彼此協作。
自律神經失調的類型、症狀？
自律神經失調就是「交感神經、副交感神經」失去平衡！
只要其一發生過度亢奮，或是過度低下，都可能會引起自律神經失調。
以下圖片總結自律神經失調的類型與症狀：
一、交感、副交感神經同時亢進
當交感神經亢進時，會感到焦慮，心跳加快。副交感神經亢進，導致你急著上廁所。
但這並不符合正常生理現象！正常情況下，身體並不會同時讓上半身的交感神經，與下半身的副交感神經同時亢奮。
二、副交感神經亢進
如果你經常拉肚子，但是胃口仍然很好，有可能是副交感神經過度旺盛。
副交感神經會刺激腸胃蠕動，導致腸道運動加快。
如果平時腸胃大多正常，但容易腹瀉。可能是交感神經正常，但副交感神經過度亢奮。
三、交感神經亢進
若白天感到緊張和焦慮，但是晚上仍可以輕鬆入睡。可能是交感神經亢進，但不影響副交感神經的運作。
通常交感神經處於高度亢奮時，副交感神經會異常關閉。
就像高速行駛的車子，無法踩下煞車。導致身體感到非常疲倦，無法順利睡眠和休息。
四、交感神經低下
這種情況，人可能感到心跳緩慢、血壓不升高，但腸胃運作正常。
五、副交感神經低下
副交感神經低下，會導致腸胃蠕動慢、胃口不佳，而間接導致活動力下降。
六、交感、副交感神經同時低下
過度憂鬱時：心跳變慢（交感神經低下），腸胃不蠕動（副交感神經低下）。
心臟、腸胃不應該同時低落，是典型的自律神經失調症狀！
自律神經失調原因有哪些？
- 壓力過大：讓身體隨時保持警戒，導致交感神經長期亢進。
- 熬夜：導致交感神經亢進，副交感神經無法發揮作用，破壞自律神經的規律。
- 睡眠不足：導致自律神經運作的規律混亂。
- 抽菸：刺激交感神經，使交感神經持續亢進。
- 喝酒：促使交感神經亢進、血液循環變差。
- 生活作息不正常：破壞自律神經的規律運作。
- 營養不均衡：導致神經傳導物質缺乏、神經系統無法正常運作。
自律神經失調的前兆
當自律神經失調，身體即刻會發出警訊。
- 生理上：耳鳴、暈眩、偏頭痛、心悸、冒冷汗、胸悶、腸胃道不適，等身體異常反應
- 心理上：注意力無法集中、容易緊張、不安、失眠、焦慮、恐慌，等心理異常反應
由於前兆多樣且症狀複雜，自律神經失調若未嚴重影響日常作息，容易被忽視，而延誤治療。
根據 2020 年一項美國研究：約有 20~30% 的老年人患有自律神經失調。[參考]
若上述的症狀出現超過一半，建議儘早尋求醫師的專業協助。
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自律神經失調症狀如何改善
治療自律神經失調的方法，如：認知行為療法、心理諮詢、藥物治療。
藥物治療通常會使用「血清素」的藥物，穩定交感和副交感神經的平衡，維持正常的休息與睡眠。
了解更多「血清素」：血清素是什麼？3個血清素不足的原因，又該如何增加？
然而，但症狀較輕微時，大多數人僅需調整飲食、日常作息，就能獲得良好的改善。
以下是幾種有助於改善自律神經失調的方法：
一、飲食習慣
- 正確的進食觀念：
確保三餐吃得規律，尤其早餐特別重要。有助於促進腸胃運動和副交感神經的活動。最佳的食物比例「早餐4：午餐2：晚餐4」 - 適量的碳水化合物：
不要每餐都攝取太多碳水化合物，會使交感神經亢進。能考慮早餐多吃碳水化合物，午餐、晚餐則少吃一點碳水化合物。 - 享受飲食：
多吃喜歡的食物也有幫助！強迫吃不愛吃的食物會造成心理壓力，並導致自律神經失調。心情保持愉悅有助於減少自律神經失調發生。 - 多吃優格、纖維素：
能改善腸道健康的食物，也能調整自律神經平衡。 - 細嚼慢嚥：
能提高副交感神經的運作，改善腸道功能、增強消化與吸收。
二、生活習慣
- 減少匆忙：
試著放慢生活節奏，讓呼吸平穩。有助於提高副交感神經的活動，使情緒穩定。 - 早上喝水：
早上是副交感神經轉換到交感神經的時間。喝一杯水可以促進腸道運動，避免副交感神經低下，這對身體和情緒都有好處。 - 呼吸練習：
每天進行三分鐘的「1:2 呼吸法」，即吸氣一秒，呼氣兩秒。能刺激副交感神經，促進血液循環，讓身體感到放鬆和情緒緩解。 - 保持優質睡眠：
失眠問題經常與自律神經失調有關，所以在睡前要盡量避免使用手機或其他電子設備，因為藍光可能會影響入睡。 - 固定作息：
每天早上起床，都拉開窗簾曬曬陽光。陽光有助於停止褪黑激素、促使血清素分泌。有助於啟動交感神經，讓身體感到清醒。
了解更多「褪黑激素」：6種褪黑激素過量的副作用？怎麼吃才是適合的劑量？
自律神經失調是缺乏什麼？
均衡補充營養素，也能改善自律神經失調的症狀。
以下是 5 種對改善自律神經失調有益的營養素以及食物。
一、維他命B群
B群能保養神經系統，特別是對於自律神經失調患者。B1、B3、B6、B12 能減少疲勞、提升能量、改善睡眠品質，並調節情緒。
特別是「維他命B12」。
自律神經失調可能引起肌肉酸痛、神經痛等症狀。B12 有助於修復神經，減少神經腫脹和刺激、降低神經病變的風險，緩解背部和下肢的神經疼痛。
當症狀嚴重、需要快速緩解時，醫師也可能會處方高濃度 B12 藥物，或以針劑直接注射於患部，以加速神經修復。[參考]
多吃富含 B12 的食物，如：瘦肉、雞蛋、豆類、牡蠣、鮭魚、牛肉、肝臟等。
了解更多「B12」：維他命B12的功效和副作用，5個最需要補充的族群！
二、魚油
魚油中的 Omega-3 脂肪酸（EPA、DHA），是改善自律神經失調的重要營養素。
心率變異性（HRV）是衡量自律神經健康的重要指標，魚油可以有效提升 HRV，促進自律神經的平衡。[參考]
魚油有助於緩解全身性發炎、減少神經系統的壓力。一項 2022 年的研究發現：魚油可能改善患有神經性厭食症的青少年患者的自律神經功能。尤其是在病情急性期時，效果更為明顯。[參考]
此外，魚油也助於減輕自律神經失調，伴隨而來的神經性疼痛。[參考]
多吃富含魚油的食物，如：鯖魚、秋刀魚、鮭魚、柳葉魚、比目魚、黃魚等，富含油脂的魚類。
了解更多「魚油」：魚油可以跟B群一起吃？魚油的4大好處、怎麼吃與禁忌
三、色胺酸
色胺酸是合成「幸福因子 – 血清素」的重要原料。
了解更多「血清素」：血清素是什麼？3個血清素不足的原因，又該如何增加？
提升血清素能緩解壓力、調節情緒、改善睡眠品質。成年人每日建議每日攝取每公斤 2 毫克，或 200~400 毫克色胺酸，能幫助體內血清素的生成。
儘管色胺酸並非直接作用於「自律神經系統」，但自律神經失調經常伴隨「憂鬱、焦慮」的症狀。
色胺酸能透過提升血清素，間接改善自律神經失調症狀，幫助患者適應外在壓力。[參考]
常見富含色胺酸的食物包括：
- 乳製品：牛奶、優酪乳、優格、起司
- 豆魚蛋肉類：黃豆製品、魚類及海鮮、雞蛋
- 全穀雜糧類和堅果類：燕麥、花生、小米、腰果、核桃、葵瓜子、芝麻、南瓜子、開心果
了解更多「色胺酸」：10種天然色胺酸食物，3功效與副作用，以下族群需要特別注意！
四、鎂
「鎂」對於焦慮與失眠的改善十分重要，建議攝取豆類、堅果、綠葉蔬菜等富含鎂的食物。
五、鈣
「鈣」則負責調節肌肉收縮與放鬆，缺乏時可能出現心悸等症狀，可透過牛奶、豆類、黑芝麻等食物補充。
自律神經失調不能吃什麼？
- 酒精：會抑制副交感神經、導致免疫力降低
- 精製糖：導致血糖波動大，降低自律神經穩定性
- 咖啡因：刺激交感神經、增加腎上腺素分泌，導致焦慮和緊張
- 高鈉食物：攝取過量會促進交感神經的亢進
自律神經失調多久會好？
自律神經失調是一種常見的慢性病。
需要長時間的調養與治療，可能會持續長達 3 個月，或更長的時間。
治療自律神經失調需要充分的耐心！
改善自律神經失調需要結合健康的飲食調整、規律的作息，及專業醫療人員的指導，同時還需要耐心和持之以恆的努力。
但這些付出都將大幅提升生活品質，幫助達成更平衡、更健康的身心狀態。
自律神經失調是憂鬱症嗎？
自律神經失調不等於「憂鬱症、焦慮症」等精神疾病。
兩者不是相同概念，也不存在絕對的因果關係，但彼此之間的「關聯性」卻不可忽視。
自律神經失調是指自律神經系統調節功能的異常，導致頭暈、心悸、消化不良、失眠等多種生理症狀。這是一種以神經生理機制問題為主的狀態，不等同於心理疾病。
然而，自律神經失調與「憂鬱症、焦慮症」引發的症狀有許多相似之處，都可能有情緒低落、食慾改變、心跳加速、胸悶等症狀，讓人容易混淆。
憂鬱症患者的情緒波動較大、長期高度壓力下，確實會影響神經系統的運作，進一步加劇自律神經失調，導致惡性循環。
- 美國國家衛生研究院 NIH 文獻資料
- 李丞永《稱王的病：自律神經失調》
- 小林弘幸 監修《圖解 名醫傳授健康知識 自律神經》
- 原田賢《70%的人都有自律神經失調》
- 小林弘幸《自律神經超圖解》
作者：血清素幫幫忙
