你是否曾突然心跳加速、呼吸急促,或感到莫名的壓迫感?
這可能是「自律神經失調」的症狀。
自律神經負責調控身體中的自動功能(心跳、呼吸、消化)。當系統失調時,將出現一些症狀與徵兆。
以下詳細介紹「自律神經失調」,深入解析症狀、前兆,及如何預防和治療?
什麼是「自律神經」?
自律神經就像是身體的自動管理中心。
身體的反應是否能由意識控制?可分為「自律神經」與「軀體神經」系統。
- 自律神經:無法自主控制
- 軀體神經:可以自主控制
大部分的生理功能,大多是無法透過意識去主動控制的。而是當接收外部刺激時,啟動自律神經系統,身體自動作出反應。
例如:當天氣變冷時,會不自主顫抖、起雞皮疙瘩;感到緊張時,心跳會加快;吃完飯後,會促進腸胃蠕動。

自律神經可再分為「交感神經」與「副交感神經」。
- 交感神經:緊急應對情況,幫助我們面對壓力,如:心跳加速、呼吸急促等。
- 副交感神經:幫助我們放鬆,調整身體器官的運作,如:減緩呼吸頻率、心跳。
兩者的功能相反,但密不可分、彼此協作。

自律神經失調的類型、症狀?
自律神經失調就是「交感神經、副交感神經」失去平衡!
只要其一發生過度亢奮,或是過度低下,都可能會引起自律神經失調。
以下圖片總結自律神經失調的類型與症狀:

一、交感、副交感神經同時亢進
當交感神經亢進時,會感到焦慮,心跳加快。副交感神經亢進,導致你急著上廁所。
但這並不符合正常生理現象!正常情況下,身體並不會同時讓上半身的交感神經,與下半身的副交感神經同時亢奮。
二、副交感神經亢進
如果你經常拉肚子,但是胃口仍然很好,有可能是副交感神經過度旺盛。
副交感神經會刺激腸胃蠕動,導致腸道運動加快。
如果平時腸胃大多正常,但容易腹瀉。可能是交感神經正常,但副交感神經過度亢奮。
三、交感神經亢進
若白天感到緊張和焦慮,但是晚上仍可以輕鬆入睡。可能是交感神經亢進,但不影響副交感神經的運作。
通常交感神經處於高度亢奮時,副交感神經會異常關閉。
就像高速行駛的車子,無法踩下煞車。導致身體感到非常疲倦,無法順利睡眠和休息。
四、交感神經低下
這種情況,人可能感到心跳緩慢、血壓不升高,但腸胃運作正常。
五、副交感神經低下
副交感神經低下,會導致腸胃蠕動慢、胃口不佳,而間接導致活動力下降。
六、交感、副交感神經同時低下
過度憂鬱時:心跳變慢(交感神經低下),腸胃不蠕動(副交感神經低下)。
心臟、腸胃不應該同時低落,是典型的自律神經失調症狀!
自律神經失調原因有哪些?
- 壓力過大:讓身體隨時保持警戒,導致交感神經長期亢進。
- 熬夜:導致交感神經亢進,副交感神經無法發揮作用,破壞自律神經的規律。
- 睡眠不足:導致自律神經運作的規律混亂。
- 抽菸:刺激交感神經,使交感神經持續亢進。
- 喝酒:促使交感神經亢進、血液循環變差。
- 生活作息不正常:破壞自律神經的規律運作。
- 營養不均衡:導致神經傳導物質缺乏、神經系統無法正常運作。
自律神經失調的前兆
當自律神經失調,身體即刻會發出警訊。
- 生理上:耳鳴、暈眩、偏頭痛、心悸、冒冷汗、胸悶、腸胃道不適,等身體異常反應
- 心理上:注意力無法集中、容易緊張、不安、失眠、焦慮、恐慌,等心理異常反應
由於前兆多樣且症狀複雜,自律神經失調若未嚴重影響日常作息,容易被忽視,而延誤治療。
根據 2020 年一項美國研究:約有 20~30% 的老年人患有自律神經失調。[參考]
若上述的症狀出現超過一半,建議儘早尋求醫師的專業協助。
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自律神經失調症狀如何改善
治療自律神經失調的方法,如:認知行為療法、心理諮詢、藥物治療。
藥物治療通常會使用「血清素」的藥物,穩定交感和副交感神經的平衡,維持正常的休息與睡眠。
了解更多「血清素」:血清素是什麼?3個血清素不足的原因,又該如何增加?
然而,但症狀較輕微時,大多數人僅需調整飲食、日常作息,就能獲得良好的改善。
以下是幾種有助於改善自律神經失調的方法:
一、飲食習慣
- 正確的進食觀念:
確保三餐吃得規律,尤其早餐特別重要。有助於促進腸胃運動和副交感神經的活動。最佳的食物比例「早餐4:午餐2:晚餐4」 - 適量的碳水化合物:
不要每餐都攝取太多碳水化合物,會使交感神經亢進。能考慮早餐多吃碳水化合物,午餐、晚餐則少吃一點碳水化合物。 - 享受飲食:
多吃喜歡的食物也有幫助!強迫吃不愛吃的食物會造成心理壓力,並導致自律神經失調。心情保持愉悅有助於減少自律神經失調發生。 - 多吃優格、纖維素:
能改善腸道健康的食物,也能調整自律神經平衡。 - 細嚼慢嚥:
能提高副交感神經的運作,改善腸道功能、增強消化與吸收。

二、生活習慣
- 減少匆忙:
試著放慢生活節奏,讓呼吸平穩。有助於提高副交感神經的活動,使情緒穩定。 - 早上喝水:
早上是副交感神經轉換到交感神經的時間。喝一杯水可以促進腸道運動,避免副交感神經低下,這對身體和情緒都有好處。 - 呼吸練習:
每天進行三分鐘的「1:2 呼吸法」,即吸氣一秒,呼氣兩秒。能刺激副交感神經,促進血液循環,讓身體感到放鬆和情緒緩解。 - 保持優質睡眠:
失眠問題經常與自律神經失調有關,所以在睡前要盡量避免使用手機或其他電子設備,因為藍光可能會影響入睡。 - 固定作息:
每天早上起床,都拉開窗簾曬曬陽光。陽光有助於停止褪黑激素、促使血清素分泌。有助於啟動交感神經,讓身體感到清醒。
了解更多「褪黑激素」:6種褪黑激素過量的副作用?怎麼吃才是適合的劑量?
自律神經失調是缺乏什麼?
均衡補充營養素,也能改善自律神經失調的症狀。
以下是 5 種對改善自律神經失調有益的營養素以及食物。
一、維他命B群
B群能保養神經系統,特別是對於自律神經失調患者。B1、B3、B6、B12 能減少疲勞、提升能量、改善睡眠品質,並調節情緒。
特別是「維他命B12」。
自律神經失調可能引起肌肉酸痛、神經痛等症狀。B12 有助於修復神經,減少神經腫脹和刺激、降低神經病變的風險,緩解背部和下肢的神經疼痛。
當症狀嚴重、需要快速緩解時,醫師也可能會處方高濃度 B12 藥物,或以針劑直接注射於患部,以加速神經修復。[參考]
多吃富含 B12 的食物,如:瘦肉、雞蛋、豆類、牡蠣、鮭魚、牛肉、肝臟等。
了解更多「B12」:維他命B12的功效和副作用,5個最需要補充的族群!
二、魚油
魚油中的 Omega-3 脂肪酸(EPA、DHA),是改善自律神經失調的重要營養素。
心率變異性(HRV)是衡量自律神經健康的重要指標,魚油可以有效提升 HRV,促進自律神經的平衡。[參考]
魚油有助於緩解全身性發炎、減少神經系統的壓力。一項 2022 年的研究發現:魚油可能改善患有神經性厭食症的青少年患者的自律神經功能。尤其是在病情急性期時,效果更為明顯。[參考]
此外,魚油也助於減輕自律神經失調,伴隨而來的神經性疼痛。[參考]
多吃富含魚油的食物,如:鯖魚、秋刀魚、鮭魚、柳葉魚、比目魚、黃魚等,富含油脂的魚類。
了解更多「魚油」:魚油可以跟B群一起吃?魚油的4大好處、怎麼吃與禁忌
三、色胺酸
色胺酸是合成「幸福因子 – 血清素」的重要原料。
了解更多「血清素」:血清素是什麼?3個血清素不足的原因,又該如何增加?
提升血清素能緩解壓力、調節情緒、改善睡眠品質。成年人每日建議每日攝取每公斤 2 毫克,或 200~400 毫克色胺酸,能幫助體內血清素的生成。
儘管色胺酸並非直接作用於「自律神經系統」,但自律神經失調經常伴隨「憂鬱、焦慮」的症狀。
色胺酸能透過提升血清素,間接改善自律神經失調症狀,幫助患者適應外在壓力。[參考]
常見富含色胺酸的食物包括:
- 乳製品:牛奶、優酪乳、優格、起司
- 豆魚蛋肉類:黃豆製品、魚類及海鮮、雞蛋
- 全穀雜糧類和堅果類:燕麥、花生、小米、腰果、核桃、葵瓜子、芝麻、南瓜子、開心果
了解更多「色胺酸」:10種天然色胺酸食物,3功效與副作用,以下族群需要特別注意!
四、鎂
「鎂」對於焦慮與失眠的改善十分重要,建議攝取豆類、堅果、綠葉蔬菜等富含鎂的食物。
五、鈣
「鈣」則負責調節肌肉收縮與放鬆,缺乏時可能出現心悸等症狀,可透過牛奶、豆類、黑芝麻等食物補充。

自律神經失調不能吃什麼?
- 酒精:會抑制副交感神經、導致免疫力降低
- 精製糖:導致血糖波動大,降低自律神經穩定性
- 咖啡因:刺激交感神經、增加腎上腺素分泌,導致焦慮和緊張
- 高鈉食物:攝取過量會促進交感神經的亢進

自律神經失調多久會好?
自律神經失調是一種常見的慢性病。
需要長時間的調養與治療,可能會持續長達 3 個月,或更長的時間。
治療自律神經失調需要充分的耐心!
改善自律神經失調需要結合健康的飲食調整、規律的作息,及專業醫療人員的指導,同時還需要耐心和持之以恆的努力。
但這些付出都將大幅提升生活品質,幫助達成更平衡、更健康的身心狀態。
自律神經失調是憂鬱症嗎?
自律神經失調不等於「憂鬱症、焦慮症」等精神疾病。
兩者不是相同概念,也不存在絕對的因果關係,但彼此之間的「關聯性」卻不可忽視。
自律神經失調是指自律神經系統調節功能的異常,導致頭暈、心悸、消化不良、失眠等多種生理症狀。這是一種以神經生理機制問題為主的狀態,不等同於心理疾病。
然而,自律神經失調與「憂鬱症、焦慮症」引發的症狀有許多相似之處,都可能有情緒低落、食慾改變、心跳加速、胸悶等症狀,讓人容易混淆。
憂鬱症患者的情緒波動較大、長期高度壓力下,確實會影響神經系統的運作,進一步加劇自律神經失調,導致惡性循環。
- 美國國家衛生研究院 NIH 文獻資料
- 李丞永《稱王的病:自律神經失調》
- 小林弘幸 監修《圖解 名醫傳授健康知識 自律神經》
- 原田賢《70%的人都有自律神經失調》
- 小林弘幸《自律神經超圖解》