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你是否曾莫名心跳加速、呼吸急促，或感到壓迫？
這些可能是「自律神經失調」的症狀。
自律神經是身體內的一個不可或缺的系統，負責調控許多自動功能。如：心跳、呼吸、消化。
當系統失調時，會對我們的健康產生嚴重的負面影響！
以下將詳細介紹「自律神經失調」，並深入解析症狀、前兆，及如何預防和治療？
什麼是「自律神經」？
根據是否能自主控制？可分為「自律神經」與「軀體神經」系統。
- 自律神經：無法自主控制。
- 軀體神經：可以自主控制。
自律神經就像是身體的自動管理中心。
身體中的大部分生理功能，多數都是我們無法透過意識去主動控制的。
當接收外部刺激時，自律神經就會自動啟動並作出反應。
例如：當天氣變冷，你會感到顫抖、皮膚出現雞皮疙瘩。這都是自律神經的自動反應，我們無法抑制與控制！
自律神經又能再分為「交感神經」與「副交感神經」。兩者的功能相反，但密不可分、彼此協作。
- 交感神經：緊急應對情況，幫助我們面對壓力，如：心跳加速、呼吸急促等。
- 副交感神經：幫助我們放鬆，調整身體器官的運作，如：減緩呼吸頻率、心跳。
什麼是自律神經失調？有哪些症狀？
自律神經失調：交感神經、副交感神經失去了平衡。
自律神經控制身體自動功能，包括心臟跳動、呼吸和消化。以下圖片總結自律神經失調的類型與症狀：
一、交感、副交感神經同時亢奮
當交感神經過度亢奮時，可能會感到焦慮，心跳加快。但同時副交感神經也過度活躍，導致你急著上廁所。
這並不符合正常生理現象！正常情況下，身體並不會同時讓上半身的交感神經，與下半身的副交感神經過度活躍。
二、副交感神經過度亢奮
如果你經常拉肚子，但是胃口很好，並一直感覺餓。可能是副交感神經過度活躍的表現。
副交感神經會刺激腸胃蠕動，導致腸道運動加快。
生活大多時候仍正常，但容易多次腹瀉。可能是交感神經正常，但副交感神經過度活躍！
三、交感神經亢奮
雖然白天感到緊張和焦慮，但是晚上仍可以輕鬆入睡。是因為交感神經處於高度活躍的狀態，但不影響副交感神經的運作。
然而，當交感神經處於高壓狀態時，副交感神經會異常關閉。
就像高速行駛的車子，無法踩下煞車。導致身體感到非常疲倦，無法順利睡眠和休息。
四、交感神經低下
這種情況，人可能感到心跳緩慢、血壓不升高，但腸胃運作正常。
五、副交感神經低下
副交感神經過度低下，會導致腸胃蠕動慢、胃口不佳，而間接導致活動力下降。
六、交感、副交感神經同時低下
過度憂鬱時：心跳變慢（交感神經低下），腸胃不蠕動（副交感神經低下）。
心臟、腸胃不應該同時不活躍，是典型的自律神經失調症狀！
自律神經失調原因有哪些？
- 壓力過大：壓力會讓身體以為正面臨危險，而保持警戒、交感神經長期亢奮。
- 熬夜：熬夜導致交感神經亢奮，副交感神經無法發揮作用，破壞自律神經的規律。
- 睡眠不足：容易導致自律神經運作規律混亂，長期則容易失調。
- 抽菸：尼古丁會過度刺激交感神經，使交感神經持續亢奮。
- 喝酒：酒精會使交感神經活躍，血液循環變差。
- 生活作息不正常：容易破壞自律神經的規律運作。
- 營養不均衡：當營養素不均衡時，會使傳導物質缺乏，導致自律神經無法正常運作。
自律神經失調的前兆
當自律神經失調時，身體會發出警訊！包含：
- 生理上：耳鳴、暈眩、偏頭痛、心悸、冒冷汗、胸悶、腸胃道不適等身體異常反應
- 心理上：注意力無法集中、容易緊張、不安、失眠、焦慮、恐慌等心理反應
如有「自律神經失調」相關疑慮者，或上述症狀達到一半以上時。盡快尋求專業醫師、心理師協助，進一步針對身心狀況進行評估。
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自律神經失調症狀如何改善
目前治療自律神經失調的方法，包括：認知行為療法、心理諮詢和藥物治療。
藥物治療通常會使用提升「血清素」的藥物，通過提升血清素水平來穩定交感和副交感神經的平衡，有助於維持正常的休息與睡眠。
了解更多「血清素」：血清素是什麼？3個血清素不足的原因，又該如何增加？
雖然這些藥物能快速解決不適，但未必是唯一的解決方式。如果症狀較輕微，調整飲食和作息也能取得良好效果。
以下是幾種有助於改善自律神經失調的作息調整方法：
一、飲食習慣
正確的進食觀念： 確保三餐吃得規律，尤其早餐特別重要。有助於促進腸胃運動和副交感神經的活動。最佳的食物比例「早餐4：午餐2：晚餐4」
適量的碳水化合物： 不要每餐都攝取太多碳水化合物，會使交感神經過度活躍。能考慮早餐多吃碳水化合物，午餐、晚餐則少吃一點碳水化合物。
享受飲食：多吃喜歡的食物也有幫助！強迫吃不愛吃的食物會造成心理壓力，並導致自律神經失調。心情保持愉悅有助於減少自律神經失調發生。
多吃優格、纖維素： 能改善腸道健康的食物，也能調整自律神經平衡。
細嚼慢嚥： 提高副交感神經的運作，改善腸道功能、增強消化與吸收。
了解更多「腸胃健康」：腸躁症如何改善？選對飲食、益生菌助於緩解症狀！
二、生活習慣
減少匆忙：試著放慢生活節奏，讓呼吸平穩。有助於提高副交感神經的活動，使情緒穩定。
早上喝水：早上是副交感神經轉換到交感神經的時間。喝一杯水可以促進腸道運動，避免副交感神經過度降低，這對身體和情緒都有好處。
呼吸練習：每天進行三分鐘的「1:2 呼吸法」，即吸氣一秒，呼氣兩秒。能刺激副交感神經，促進血液循環，讓身體感到放鬆和情緒緩解。
保持優質睡眠：失眠問題經常與自律神經失調有關，所以在睡前要盡量避免使用手機或其他電子設備，因為藍光可能會影響入睡。
了解更多「幫助睡眠食品」：5種幫助睡眠保健食品，有一項睡眠食品竟不推薦？
固定作息：每天早上起床，都拉開窗簾曬曬陽光！陽光有助於停止褪黑激素、促使血清素分泌。有助於啟動交感神經，讓身體感到清醒。
了解更多「褪黑激素」：6種褪黑激素過量的副作用？怎麼吃才是適合的劑量？
自律神經失調是缺乏什麼？該如何補充？
除了透過日常生活方式的調整，我們還可以補充關鍵營養素，更有效地維持身心平衡及健康。
一、鎂和鈣
缺乏鎂可能導致焦慮、失眠等問題，建議攝取豆類、堅果、綠葉蔬菜。鈣負責控制肌肉的收縮和放鬆，缺乏會導致心悸，可透過牛奶、豆類、黑芝麻等食物補充。
二、維他命B、C、D
維生素B群幫助維持神經正常運作，缺乏會導致神經過度興奮、自律神經失調，建議多補充雞胸肉、鮭魚等天然食物。
維生素C容易因壓力而加速流失，可以多吃葡萄柚、橘子等食物。
維生素D有助於神經傳導和肌肉收縮，若缺乏可能導致焦慮、骨質疏鬆等，建議透過日光浴等方式補充。
了解更多「維他命Ｂ」：維他命B6的5種功效與副作用，推薦哪些維他命B6食物呢？
三、色胺酸
色胺酸可舒緩情緒、放鬆身心，成年人的每日建議攝取量為每公斤體重 2mg 較佳。
天然的色胺酸食物並不少見。肉類、豆類等高蛋白食物，皆含有豐富的色胺酸，如：水煮雞胸肉、煎鮭魚排、毛豆等。
了解更多「色胺酸」：10種天然色胺酸食物，3功效與副作用，以下族群需要特別注意！
四、Omega-3
多項研究認為含有Omega-3脂肪酸（特別是EPA）的食物對情緒有正面效果。
魚油含有 Omega-3 脂肪酸，能穿過腦細胞的細胞膜，與情緒調節的分子相互作用，有助於抗憂鬱、睡眠、抗發炎的作用。每日攝取量建議為 1-2 公克的EPA。
了解更多「魚油」：魚油為什麼能幫助睡眠？魚油該怎麼挑選？
自律神經失調不能吃什麼？
- 酒精：酒精使身體失去水分、壓抑副交感神經活動，導致免疫力降低。
- 精製糖：精製糖導致血糖波動大，降低自律神經穩定性。建議每日攝取量不超過總熱量的10%。
- 咖啡因：過量攝取咖啡因會刺激交感神經、增加腎上腺素分泌，導致焦慮和緊張。每日攝取量應在300毫克以下。
- 高鈉食物：鈉對維持身體機能至關重要，但過量會增加交感神經活性，使自律神經調節變得更加困難。
自律神經失調多久會好？
自律神經失調是一種常見的慢性病。
需要長時間的調養與治療，可能會持續三個月或更長的時間。
不像「感冒、腸胃炎」等急性症狀，在短時間內就會康復。
自律神經失調，會隨著長期緩慢發展，持續影響著身體和心靈的健康，無法迅速治癒。
治療自律神經失調需要充分的耐心！
就像是照料一盆植栽，需要每天的滋潤與修剪，才能愈來愈美麗。
改善自律神經失調需要時間和持之以恆的努力，所有的投入都將有助於改善生活品質、身心平衡。
- 李丞永《稱王的病：自律神經失調》
- 小林弘幸 監修《圖解 名醫傳授健康知識 自律神經》
- 原田賢《70%的人都有自律神經失調》
- 小林弘幸《自律神經超圖解》
- https://www.betterhelpgroup.com/post/自律神經失調是什麼
- https://mental-hug.com.tw/post/what-is-dysautonomia
作者：血清素幫幫忙
