容易導致自律神經失調的7種行為，關鍵前兆及如何改善？

你是否曾莫名心跳加速、呼吸急促，或感到被壓迫住？

這些可能是 自律神經失調 的症狀。

自律神經是身體內的一個不可或缺的系統，負責調控許多自動功能。如：心跳、呼吸、消化。

當系統失調時，會對我們的健康產生嚴重的負面影響！

以下將詳細介紹「自律神經失調」，並深入解析症狀、前兆，及如何預防和治療？

什麼是「自律神經」？

自律神經：身體的自動控制中樞

「自律神經」是體內一個非常重要的系統，負責了大部分生理功能，而大部分都是我們無法主觀控制的。

神經系統可以分為 2 個主要部分，一個是我們可以自主控制的，也就是讓我們主動做出行動的「軀體神經」。

另一個部分是「自律神經」，它的運作無法透過意識去控制，所以也被稱為「自主神經」。

當外部刺激、內部訊號進入我們的身體時，自律神經就會自動啟動並作出反應。

舉個例子：當天氣變冷，你會感到顫抖、皮膚出現雞皮疙瘩。這都是自律神經的自動反應，我們無法抑制與控制！

自律神經又分為 2 個部分：交感、副交感神經

兩者功能雖然相反，但卻密不可分、彼此協作。

• 交感神經：緊急應對情況，幫助我們面對壓力，如：心跳加速、呼吸急促等。
• 副交感神經：幫助我們放鬆，調整身體器官的運作，如：減緩呼吸頻率、心跳。

副交感神經的正常穩定，有助於維持正常休息與睡眠。

自律神經中的「血清素」更扮演關鍵角色，是重要的神經傳導物質。

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什麼是自律神經失調？有哪些症狀？

自律神經失調：就是交感神經＆副交感神經間失去平衡

自律神經是控制身體自動功能，包括心臟跳動、呼吸和消化。以下詳細檢視自律神經失調的類型與症狀：

一、交感、副交感神經同時亢奮

當交感神經過度亢奮時，可能會感到焦慮，心跳加快。但同時副交感神經也過度活躍，導致你急著上廁所。

這並不符合正常生理現象！正常情況下，身體並不會同時讓上半身的交感神經，與下半身的副交感神經過度活躍。

二、副交感神經過度亢奮

如果你經常拉肚子，但是胃口很好，並一直感覺餓。可能是副交感神經過度活躍的表現。

副交感神經會刺激腸胃蠕動，導致腸道運動加快。

平時生活大多時候仍正常，但容易多次腹瀉。可能是交感神經正常，但副交感神經過度活躍！

三、交感神經亢奮

雖然白天感到緊張和焦慮，但是晚上仍可以輕鬆入睡。是因為交感神經處於高度活躍的狀態，但不影響副交感神經的運作。

然而，當交感神經處於高壓狀態時，副交感神經會異常關閉。

就像高速行駛的車子，無法踩下煞車。導致身體感到非常疲倦，無法順利睡眠和休息。

四、交感神經低下

這種情況，人可能感到心跳緩慢、血壓不升高，但腸胃運作正常。

五、副交感神經低下

副交感神經過度低下，會導致腸胃蠕動慢、胃口不佳，而間接導致活動力下降。

六、交感、副交感神經同時低下

過度憂鬱時：心跳變慢（交感神經低下），腸胃不蠕動（副交感神經低下）。

心臟、腸胃不應該同時不活躍，是典型的自律神經失調症狀！

什麼行為容易導致自律神經失調？

1. 壓力過大：壓力會讓身體以為正面臨危險，而保持警戒、交感神經長期亢奮。
2. 熬夜：熬夜導致交感神經亢奮，副交感神經無法發揮作用，破壞自律神經的規律。
3. 睡眠不足：容易導致自律神經運作規律混亂，長期則容易失調。
4. 抽菸：尼古丁會過度刺激交感神經，使交感神經持續亢奮。
5. 喝酒：酒精會使交感神經活躍，血液循環變差。
6. 生活作息不正常：容易破壞自律神經的規律運作。
7. 營養不均衡：當營養素不均衡時，會使傳導物質缺乏，導致自律神經無法正常運作。

自律神經失調的前兆

當自律神經失調時，身體會發出警訊！包含：

生理上：耳鳴、暈眩、偏頭痛、心悸、冒冷汗、胸悶、腸胃道不適等身體異常反應

心理上：注意力無法集中、容易緊張、不安、失眠、焦慮、恐慌等心理反應

如有「自律神經失調」相關疑慮者，或上述症狀達到一半以上時。盡快尋求專業醫師、心理師協助，進一步針對身心狀況進行評估。

自律神經失調的改善方法

造成自律神經失調的原因十分複雜。

雖然部分身心科藥物，能快速解決不適問題，但未必是唯一的解決方式。

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若自律神經失調症狀輕微，適度調整飲食習慣、生活作息，就能順利改善。

一、飲食習慣

正確的進食觀念： 確保三餐吃得規律，尤其早餐特別重要。有助於促進腸胃運動和副交感神經的活動。最佳的食物比例「早餐4：午餐2：晚餐4」

適量的碳水化合物： 不要每餐都攝取太多碳水化合物，會使交感神經過度活躍。能考慮早餐多吃碳水化合物，午餐、晚餐則少吃一點碳水化合物。

享受飲食：多吃喜歡的食物也有幫助！強迫吃不愛吃的食物會造成心理壓力，並導致自律神經失調。心情保持愉悅有助於減少自律神經失調發生。

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多吃優格、纖維素： 能改善腸道健康的食物，也能調整自律神經平衡。

細嚼慢嚥： 提高副交感神經的運作，改善腸道功能、增強消化與吸收。

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二、生活習慣

減少匆忙： 試著放慢生活節奏，讓呼吸平穩。有助於提高副交感神經的活動，使情緒穩定。

早上喝水： 早上是副交感神經轉換到交感神經的時間。喝一杯水可以促進腸道運動，避免副交感神經過度降低，這對身體和情緒都有好處。

呼吸練習： 每天進行三分鐘的「1:2 呼吸法」，即吸氣一秒，呼氣兩秒。能刺激副交感神經，促進血液循環，讓身體感到放鬆和情緒緩解。

保持優質睡眠： 失眠問題經常與自律神經失調有關，所以在睡前要盡量避免使用手機或其他電子設備，因為藍光可能會影響入睡。

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固定作息： 每天早上起床，都拉開窗簾曬曬陽光！陽光有助於停止褪黑激素、促使血清素分泌。有助於啟動交感神經，讓身體感到清醒。

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自律神經失調多久會好？

自律神經失調是一種「慢性病」

需要長時間的調養與治療，可能會持續三個月或更長的時間。

不像「感冒、腸胃炎」等急性症狀，在短時間內就會康復。

自律神經失調，會隨著長期緩慢發展，持續影響著身體和心靈的健康，無法迅速治癒。

治療自律神經失調需要充分的耐心！

就像是照料一盆植栽，需要每天的滋潤與修剪，才能每天愈來愈美麗。

改善自律神經失調需要時間和持之以恆的努力，所有的投入都將有助於改善生活品質、身心平衡。

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參考資料：

• 李丞永《稱王的病：自律神經失調》
• 小林弘幸 監修《圖解 名醫傳授健康知識 自律神經》
• 原田賢《70%的人都有自律神經失調》
• 小林弘幸《自律神經超圖解》
• https://www.betterhelpgroup.com/post/自律神經失調是什麼
• https://mental-hug.com.tw/post/what-is-dysautonomia