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焦慮症會自己好嗎?焦慮症狀、發作原因與自我治療

壓力是現代人百病之源

焦慮,是本能的情緒反應,有助於我們避開危險。

焦慮的出現,通常伴隨著生活的種種挑戰,如:與上司的交涉、經濟的負擔、擔憂人際關係等等。

但是,長時間地忍受焦慮,不僅使生活的壓力難以承受,更影響身體的免疫力,甚至可能會併發其他症狀。

本文將深入探討焦慮症,包含焦慮症症狀、發作的原因、飲食的關聯,及自我治療的方法。

一同了解該如何正確面對焦慮症。

焦慮症是什麼

焦慮可以是一把雙面刃

「焦慮」,是面對壓力的正常反應,輕度焦慮在某些情況下可以是有益的。它可以警示我們注意危險,幫助我們做好準備並保持警覺。

另一方面,焦慮也是一種心理健康疾病,我們稱之為「焦慮症」(anxiety disorder)。

通常會表現出過度焦慮和擔憂的狀態,這種情緒超出正常的壓力和緊張反應,可能會影響個人生活,包括日常社交、工作和學業。

引發焦慮的原因以及結果因人而異,但通常會帶來一系列身體上的不適,且發作的時間點也難以預測,往往在毫無徵兆的情況下發生。

這種情況會給患者帶來極大的困擾和痛苦,嚴重者甚至可能對生活造成負面影響。

然而,焦慮症是可以治療的,有許多心理治療方法可供選擇,這些治療方法可以幫助大多數人回歸正常的生活。

適當焦慮可以幫助面對挑戰,過度焦慮則會影響身心狀況

焦慮症發作原因

焦慮症發作的原因往往是多方面的,就如其他心理疾病一樣。但研究者尚無法確切知道焦慮症的成因,以下是6大可能的促成因素:

生理因素

包括某些身體狀況、基因、身體疾病或藥物的副作用等因素。例如,甲狀腺功能異常、低血糖、心臟疾病等,這些生理因素可能會引發焦慮症發作。

心理因素

心理因素也扮演著重要的角色,例如負面情緒、自卑感、壓抑等心理因素,或是其他心理健康狀態,如:憂鬱症、創傷後症候群,也可能與焦慮症有關。這些因素會增加焦慮感,進而引發焦慮症的發作。

環境因素

生活壓力、工作壓力、人際關係等環境因素可能是焦慮症發作的一個重要觸發因素,長期處於高壓力的環境中可能使人更容易產生焦慮症狀。

遺傳

遺傳也被認為是焦慮症的重要因素之一。

焦慮症在家族中有明顯的遺傳傾向,就像眼睛顏色、身高高矮一樣,人們可能會從父母那裡繼承焦慮症的特質。

藥物或物質濫用

某些藥物或物質的使用,如藥物或酒精的濫用或戒斷,可能會導致焦慮症狀的加劇或發作。

創傷經歷

遭遇過重大創傷或壓力事件,如事故、暴力事件等,可能會成為焦慮症的觸發因素。

長期處於工作壓力、人際關係等高壓環境中可能使焦慮症狀出現

焦慮症症狀

焦慮症症狀可能包括多種面向,包含生理反應和情緒、認知反應,這些症狀可能會對患者的生活造成嚴重的負面影響。

生理反應

焦慮症症狀包括心悸、胸悶、心悸或疼痛等,並且往往伴隨著心跳加速、全身疲乏,生活和工作能力下降等現象。

大部分輕度焦慮症患者還可能伴隨著失眠、惡夢等睡眠障礙,以及手抖、月經不規則、食慾減退、頭暈眼花,嚴重時甚至可能出現瀕死感的負面感受。

這些症狀相互作用,形成惡性循環,影響焦慮症患者的身心健康。

此外,某些人,尤其是「焦慮體質」的人,在面對壓力時,如上台演講或考試,可能會感到心跳加速、出汗、甚至肌肉會緊繃,或是胃部不適、頻尿。

這些反應源自於腦神經系統的活動。

由於對外部刺激的敏感,使他們容易陷入過度擔憂、睡眠質量不穩定、注意力下降、記憶力受損等負面狀況。

此外,焦慮的狀態下,自主神經系統也可能出現失調,引發肩頸緊繃、頭痛、胸悶等症狀,這些都是身體應對壓力和焦慮情況的反應,目的是提高警覺性以因應可能的威脅。

以下統整了焦慮症可能會引發的生理症狀:

  1. 腦神經:過度擔心、睡眠障礙、淺眠、煩躁易怒、注意力下降
  2. 自律神經失調:心悸、呼吸不順、腸胃不適、頻尿、冒汗、手抖
  3. 自主神經警戒:肩頸緊繃、頭痛、胸悶、腰酸背痛、肌肉緊繃痠痛

了解更多自律神經失調:容易導致自律神經失調的7種行為,關鍵前兆及如何改善?

情緒、認知反應

焦慮症的認知反應伴隨著一系列的負面思維和情緒狀態,使他們傾向於對事物進行過度詮釋,影響患者的情緒和生活機能。

許多患者同時伴有憂鬱症狀和情緒,有時情緒激動,經緣無故地發怒,對什麼事情都看不慣。

例如:可能常常會對許多事情感到過度擔心或焦慮,甚至是看似平常的瑣碎小事也可能引起極大的情緒反應。

這些負面狀態讓患者失去生活和應變的能力,從而對生活缺乏信心和樂趣。

此外,患者也容易陷入自我放大的情緒循環中,過分重視自身表現、外貌或行為,害怕被他人評判或批評。

同時也可能表現出過度警覺的特點,對自己的身體和情緒狀態過度關注,進而將正常的生理變化解讀為疾病或危險的徵兆。

最後,患者也可能會有過度分析自身情況,擔心自己會失去控制、發瘋或失去理智,進一步增加焦慮感。

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焦慮症預防方法

焦慮症的預防方法可以幫助減輕焦慮症的發生和症狀的嚴重程度。這裡提供一些可以考慮的預防方法:

規律生活

規律生活可以維持身體健康外,通過生活方式的改變也可以控制焦慮症狀,例如規律運動、減少咖啡因和酒精攝入、保持正常睡眠和飲食、增加休息和放鬆時間等,以幫助減緩身心壓力,增強身體機能,進而緩解焦慮症狀。

學習面對壓力

學習正確應對壓力、培養正向思維,樂觀地看待生活中的挑戰,避免過度自我要求或將壓力長時間壓抑,也是預防焦慮症發作的重要方式,有助於維持生心理的平衡。

良好的人際關係

保持健康、穩定的社交活動,並且與家人和朋友保持良好互動,也有助於降低焦慮症的發病機率。

人際關係間的交流和情感支持可以增強個人的自信心,減少因為孤獨和孤立而產生的焦慮感和寂寞感。

去除雜念、放鬆

做正念訓練,以減少雜念;覺查自己的身體、思緒、和情緒;也可以嘗試深呼吸、瑜伽、冥想或大笑等方式來放鬆身心,減輕壓力。

注意藥物

在使用非處方藥物或草本療法時,可能包含會引起個人負面反應或加重焦慮症症狀的成分。

因此,在服用非處方藥物或草本療法之前,請向專業醫師或藥劑師咨詢意見,切忌擅自服用。

尋求專業協助

若經歷了創傷性事件,或家族史有出現過焦慮症的前兆,可以考慮尋求專業心理諮詢或治療,即早發現可以有效降低焦慮症發生的機率。

良好的人際關係有助於降低焦慮症的發生機率

焦慮症不能吃什麼

焦慮症並沒有特定的飲食禁忌,但有些食物和飲料可能會影響焦慮症症狀,進而加劇焦慮感。以下是一些建議避免或限制攝取的食物:

高鹽分食物

攝取過量的鈉可能會影響心臟健康,並且容易使人增加疲勞感。

高脂肪食物

長期攝取高脂肪食品,如鹽酥雞等炸物,容易讓人感到焦躁感,可能會對心理健康造成負面影響。

咖啡因飲品

咖啡因是一種神經興奮劑,攝取過量可能會使腎上腺素分泌過度,讓人變得更加焦慮和緊張。因此,建議減少咖啡因含量高的飲品,如咖啡、茶和能量飲料的攝取量。

過量的甜食

甜食雖然能短暫鎮定情緒,但過度食用也會引起血糖驟升,影響情緒穩定

酒精

酒精可能會對焦慮症的症狀產生負面影響。過量飲酒可能會增加焦慮感,並干擾睡眠品質。

加工食品

高度加工的食品可能含有大量人工添加物、糖和食品添加劑,這些成分可能對心理健康產生不良影響。

過量甜食、高脂肪食物會影響焦慮症的症狀,影響情緒穩定

焦慮症自我治療

在西醫的觀點下,面對疾病,使用藥物往往是最常見的選擇之一。

尤其當患者罹患焦慮症時,幾乎所有的醫師都可能建議考慮使用藥物治療。

然而,對於焦慮症患者而言,是否能不依賴藥物而康復呢?不吃藥會自己好嗎?

在實際治療中,輕度焦慮症患者,確實可能透過自我調適、心理諮詢或非藥物療法,取得有效緩解,

但是,對於重度患者,多數醫師還是會建議藥物治療,同時結合心理諮詢或其他治療方式,以獲得更佳的治療效果。

在現代醫學中,大多數人都認識到任何藥物可能帶來副作用,因此如果有可能透過其他方式緩解症狀,這絕對值得了解和嘗試。

以下便是7種非藥物治療的改善方式:

心理諮商

工作壓力、親密關係、家庭問題以及身心創傷,都是常見引發身心症狀的議題。這些困擾與每個人的成長過程和人格特質密切相關,形成了深遠的影響。

而心理治療便是緩解焦慮症狀的重要途徑之一,包括認知行為治療、暴露療法和認知重建等方法。心理諮商可以幫助患者辨別和改變負面思維和行為模式,並學習應對焦慮的有效方法。

如果正在面臨這些議題,建議可以尋求專業的心理諮商幫助,以獲得適當的支持和幫助,有助於處理症狀,了解自己。

保健食品

補充特定營養素能有助於改善焦慮的情況,如:魚油、色胺酸、維他命B、維他命D、鎂、鋅。

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飲食調整

健康均衡的飲食是保持身心健康的基石之一,均衡多樣化的飲食對於維持大腦化學物質的平衡至關重要,這有助於保持情緒的穩定。

攝取豐富的肉類、各種蔬果、以及其他營養素,能提供身體所需的營養,對於心理健康具有積極的影響。

此外,避免低血糖也是很重要的一點。確保攝取足夠的蛋白質能夠穩定血糖水平,防止出現血糖忽高忽低的情況,這有助於維持情緒的穩定狀態。

若想進一步維持身心健康,並幫助入睡及保持心情愉悅,可以透過補充含有「色胺酸」成分的食物,當中所含的「血清素」,是一種與快樂、幸福的情緒有關的內分泌激素,血清素的增加有助於改善憂鬱、焦慮等負面情緒。

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尋求專業的心理諮商可以有助於處理症狀、了解自己

運動

運動對身心健康確實有著極為正面的影響,有時候甚至比藥物治療效果更為明顯。透過適度的運動,讓身體釋放多巴胺,促進新陳代謝,進而改善整體健康和睡眠品質。

有氧運動能夠釋放身體內的多種化學物質,比如內啡肽和多巴胺,這些物質有助於改善情緒狀態並使身體得到放鬆。

建議可以選擇一些有氧運動,像是散步、游泳或慢跑等,對於維護身心健康以及緩解焦慮症狀都非常有幫助。

深入了解多巴胺:四大快樂物質:腦內啡、多巴胺的差異?

按摩舒緩

按摩是一種能有效舒緩焦慮情緒的好方法。現今有許多自助式按摩工具,如按摩槍和按摩球等,它們能幫助放鬆肌肉,從而達到舒緩疲勞、壓力的效果。

另外,深呼吸也是另一個極為有效的減輕焦慮的方法。透過緩慢地吸氣和吐氣,並將注意力放在呼吸過程中,可以有效地放鬆身體和心理。

這兩種方法都可以在日常生活中輕鬆實踐,並且對於緩解焦慮症狀都有著明顯的幫助。如果日常生活中經常遭受焦慮症所苦,不妨嘗試看看,對於自身身心健康也是相當有幫助!

減少刺激

當感到焦慮時,避免過度的刺激是一個有效的方式。可以關閉電視、調暗燈光,或者離開噪音環境,遠離擁擠的地方,都是有助於減輕焦慮症狀的好方法。

對於焦慮症患者來說,症狀發作時腦中可能充滿著胡思亂想。在這種情況下,可以採用「自我刺激法」,例如,在胡思亂想時,找一本有趣的書來閱讀,或者從事體力活動,讓自己暫時忘卻痛苦的事情。這樣做可以防止胡思亂想而引發其他焦慮症狀,同時轉移造成個人焦慮的刺激。

保持正念

正念是一種活在當下的狀態,透過專注感受每一刻的經驗,並以開放、無批判的態度來接受。

這種實踐可以融入日常生活中,例如細緻品味飲食,留心行走的感受。透過持續的練習,我們可以培養深層的覺察和內在的平靜,這對心理健康和情緒穩定有著積極的影響。

自信,也是改善焦慮症的重要前提之一。

對自己缺乏信心的人可能會懷疑自己完成事情的能力,並誇大失敗的可能性,進而引發焦慮、緊張和恐懼。因此,建立對自己的信心至關重要。

透過選擇接受,而不做評判或負面的反應,保持專注並透過正面思考,學習減輕對於事情的擔憂和恐懼,不預設立場即懷疑自我,保持正向的心態。相信自己,從而恢復自信,減少自卑感,達到自我治療的目的。

此外,有時焦慮症也可能是因為患者壓抑了某些情緒或慾望,將其深藏於潛意識中,而這些情緒並未真正消失。

在這種情況下,進行自我反省和表達潛在的情緒是至關重要的。必要時,可以找一個適當的方式來釋放情緒,通常在發洩後症狀會有所改善。

適當從事慢跑、散步等有氧運動有助緩解焦慮症狀

參考資料:

  • https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/9536-anxiety-disorders
  • https://www.psychiatry.org/patients-families/anxiety-disorders/what-are-anxiety-disorders
血清素幫幫忙作者:血清素幫幫忙
由食品技師、藥師、心理師組成,集結各專業領域,撰寫心理保健知識文章。專為生活壓力大、高焦慮的現代人,創建出高品質的內容網站。 深入認識作者群

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