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壓力是現代人百病之源
焦慮，是本能的情緒反應，有助於我們避開危險。
焦慮的出現，通常伴隨著生活的種種挑戰，如：與上司的交涉、經濟的負擔、擔憂人際關係等等。
但是，長時間地忍受焦慮，不僅使生活的壓力難以承受，更影響身體的免疫力，甚至可能會併發其他症狀。
本文將深入探討焦慮症，包含焦慮症症狀、發作的原因、飲食的關聯，及自我治療的方法。
一同了解該如何正確面對焦慮症。
焦慮症是什麼
焦慮可以是一把雙面刃
「焦慮」，是面對壓力的正常反應，它可以警示我們注意危險，幫助我們做好準備並保持警覺。
另一方面，焦慮也是一種心理健康疾病，我們稱為「焦慮症」(anxiety disorder)[1]。
通常會表現出過度焦慮和擔憂的狀態，可能會影響個人生活，包括日常社交、工作和學業。
焦慮症通常會帶來一系列生理、情緒和認知上的不適，這些症狀相互作用，形成惡性循環，影響焦慮症患者的身心健康。
了解更多「焦慮症症狀」：焦慮症症狀有哪些？7 大焦慮症種類一次看！
此外，焦慮症的發作時間也難以預測，對患者來說也是極大的煎熬和痛苦。
然而，焦慮症是可以治療的，許多心理療法可以幫助多數焦慮症患者回歸正常的生活。
焦慮症發作原因
焦慮症發作的原因往往是多方面的，就如其他心理疾病一樣。但學者目前尚未確切知道焦慮症的成因，以下是 6 大可能的促成因素：
生理因素
包括某些身體狀況、基因、疾病或藥物的副作用等因素。例如，甲狀腺功能異常、低血糖、心臟疾病等，這些生理因素可能會引發焦慮症發作。
心理因素
負面情緒、自卑感、壓抑等心理因素，或是其他心理健康狀態，如：憂鬱症、創傷後症候群，會增加焦慮感，進而引發焦慮症的發作。
了解更多「憂鬱測試」：如何知道是否有憂鬱傾向？簡易憂鬱程度測試
環境因素
生活壓力、工作壓力、人際關係等環境因素可能是焦慮症發作的一個重要觸發因素，長期處於高壓力的環境中可能使人更容易產生焦慮症狀。
遺傳
遺傳也被認為是焦慮症的重要因素之一。
焦慮症在家族中有明顯的遺傳傾向，就像眼睛顏色、身高高矮一樣，人們可能會從父母那裡繼承焦慮症的特質。
藥物或物質濫用
某些藥物或物質的使用，如藥物或酒精的濫用或戒斷，可能會導致焦慮症狀的加劇或發作。
創傷經歷
遭遇過重大創傷或壓力事件，如事故、暴力事件等，可能會成為焦慮症的觸發因素，形成創傷壓力症候群。
了解更多「創傷壓力症候群」：什麼是創傷後壓力症候群？簡易PTSD測試
焦慮症預防方法
焦慮症的預防方法可以幫助減輕焦慮症的發生和症狀的嚴重程度。這裡提供一些可以考慮的預防方法：
規律生活
規律生活可以維持身體健康外，通過生活方式的改變也可以控制焦慮症狀。
例如：規律運動、減少咖啡因和酒精攝入、保持正常睡眠和飲食、增加休息和放鬆時間等，幫助減緩身心壓力，增強身體機能，緩解焦慮症狀。
學習面對壓力
學習正確應對壓力、培養正向思維，樂觀地看待生活中的挑戰，避免過度自我要求或將壓力長時間壓抑，也是預防焦慮症發作的重要方式，有助於維持生心理的平衡。
良好的人際關係
保持健康、穩定的社交活動，並且與家人、朋友保持良好互動，也有助於降低焦慮症的發病機率。
人際關係間的交流和情感支持可以增強個人的自信心，減少因為孤獨和孤立而產生的焦慮感和寂寞感。
去除雜念、放鬆
做正念訓練，減少雜念；覺查自己的身體、思緒、和情緒；也可以嘗試深呼吸、瑜伽、冥想或大笑等方式來放鬆身心，減輕壓力。
注意用藥
在使用非處方藥物或草本療法時，可能包含會引起個人負面反應或加重焦慮症症狀的成分。
因此，在服用非處方藥物或草本療法之前，請向專業醫師或藥劑師咨詢意見，切忌勿擅自服用。
尋求專業協助
若經歷了創傷性事件，或家族史有出現過焦慮症的前兆，可以考慮尋求專業心理諮詢或治療，即早發現可以有效降低罹患焦慮症的機率。
焦慮症不能吃什麼？
焦慮症並沒有特定的飲食禁忌，但有些食物和飲料可能會影響焦慮症症狀，加劇焦慮感。
以下是一些建議避免或限制攝取的食物：
高鹽分食物
洋芋片、香腸、火腿、滷味等高鹽分食物都容易讓身體的循環變差，造成代謝緩慢，容易使人增加疲勞感。
攝取過量的鈉還可能會讓血壓急遽升高，影響心臟健康，也會導致腎上腺素激增，引發情緒高度變化。
油炸食物
長期攝取鹹酥雞、薯條、炸雞等油炸食物，容易讓人感到焦躁感，也會讓人吃完後疲憊感加重，影響夜晚睡眠品質。
油炸食物也容易造成消化困難，導致胃食道逆流等腸道問題，引發焦慮。
咖啡因飲品
適量飲用咖啡、可樂、茶等含咖啡因飲料可以讓人變得愉快，舒緩緊張感。
但是，咖啡因攝取過量可能會使腎上腺素分泌過度，讓人變得更加焦慮和煩躁，也會影響睡眠。
建議減少咖啡因含量高的飲品，如：咖啡、茶和能量飲料等，建議每天不超過 400 毫克。
過量的甜食
蛋糕和含糖飲料等甜食雖然能短暫鎮定情緒，但過度食用也會引起血糖短時間內驟升及下降，引發焦慮感，影響情緒穩定。
因此建議每日糖分攝取量應低於總熱量的 10%。
酒精
常常有人說：「藉酒消愁愁更愁」。藉由酒精消除焦慮的情緒，在短時間內其實是有效的。
但有些人在酒醉退去後卻感到更加焦慮和疲倦。
酒精會干擾睡眠品質，而酒後隔天的精神狀況和宿醉造成的頭痛，也讓人更難排解負面情緒，加劇焦慮感。
加工食品
加工食品中可能含有大量人工添加物、糖和食品添加劑，對心理健康產生不良影響。
根據國外研究顯示[2]，食用過多加工食品的人，輕度憂鬱症的比例會顯著增加，在精神不健康及焦慮也明顯提高。
加工食品不僅會導致心理健康問題，還會增加患心臟病、糖尿病等疾病的風險，需酌量食用。
焦慮症自我治療
在西醫的觀點下，面對疾病，使用藥物是最常見的選擇之一。
尤其當患者罹患焦慮症時，幾乎所有的醫師都會建議使用藥物治療。
然而，對於焦慮症患者而言，是否能不依賴藥物而康復呢？不吃藥會自己好嗎？
事實上，輕度焦慮症患者，確實可能透過自我調適、心理諮詢或非藥物療法，取得有效緩解。
但是，對於重度患者，多數醫師還是會建議藥物治療，同時結合心理諮詢或其他治療方式，以獲得更佳的治療效果。
在現代醫學中，大多數人都認識到藥物可能帶來副作用，因此如果有可能透過其他方式緩解症狀，絕對值得了解和嘗試。
以下是 7 種非藥物治療的改善方式：
心理諮商
工作壓力、親密關係、家庭問題以及身心創傷，都是常見引發身心症狀的問題。這些困擾與每個人的成長過程和人格特質密切相關，形成了深遠的影響。
而心理治療便是緩解焦慮症狀的重要途徑之一，包括：認知行為治療、暴露療法和認知重建等方法。
心理諮商可以幫助患者辨別和改變負面思維和行為模式，並學習應對焦慮的有效方法。
如果正在面臨這些困擾，可以尋求專業的心理諮商幫助，以獲得適當的支持和幫助，有助於及時處理症狀，了解自己。
保健食品
補充特定營養素能有助於改善焦慮的情況，如：魚油、色胺酸、維他命B、維他命D、鎂、鋅。
魚油的 Omega-3 脂肪酸，有助於抗憂鬱、睡眠、抗發炎的作用。
色胺酸是被稱為「幸福因子、快樂激素」的血清素的重要原料，是維持身心健康的重要指標。
B群也是維持健康的重要營養素，其中的「維他命B6、維他命B12」能增進神經系統的健康、幫助入睡，特別適合晚上、睡前吃。
了解更多「改善焦慮保健食品」：5種幫助睡眠保健食品，有一項睡眠食品竟不推薦？
飲食調整
健康均衡的飲食是保持身心健康的基石，對於維持大腦化學物質的平衡至關重要，有助於保持情緒的穩定。
攝取豐富的肉類、各種蔬果、以及其他營養素，能提供身體所需的營養，對於心理健康具有正面的影響。
避免低血糖，確保攝取足夠的蛋白質能夠穩定血糖水平，防止出現血糖不穩定的情況，也有助於維持情緒的穩定狀態。
若想幫助入睡及保持心情愉悅，也可以透過補充含有「色胺酸」成分的食物，當中所含的「血清素」，有助於改善憂鬱、焦慮等負面情緒。
此外，「失眠」經常伴隨著「焦慮」發生。據統計，全球 80% 的憂鬱症患者有失眠症狀，並有 25% 有焦慮現象。
若有失眠困擾的人，在日常飲食中也可以多補充含有幫助睡眠營養素的食物，從睡眠改善身心狀況。
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運動
運動對身心健康確實有著極為正面的影響，有時候甚至比藥物治療效果更為明顯。
透過適度的運動，可以讓身體釋放腦內啡和多巴胺等化學物質，促進新陳代謝，有助於改善情緒狀態，使身體得到放鬆。
建議可以選擇一些有氧運動，像是散步、游泳或慢跑等，對於維護身心健康以及緩解焦慮症狀都非常有幫助。
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按摩舒緩
按摩是能有效舒緩焦慮情緒的好方法。現今有許多自助式按摩工具，如按摩槍和按摩球等，它們能幫助放鬆肌肉，從而達到舒緩疲勞、壓力的效果。
另外，透過緩慢地吸氣和吐氣，並將注意力放在呼吸過程中，也可以有效地放鬆身心。
如果日常生活中經常遭受焦慮症所苦，不妨嘗試看看，對於自身身心健康也是相當有幫助！
減少刺激
當感到焦慮時，可以透過關閉電視、調暗燈光，或者離開噪音環境和擁擠的地方、遠離刺激，都是有助於減輕焦慮症狀的好方法。
對於焦慮症患者來說，症狀發作時腦中可能會胡思亂想。在這種情況下，可以採用「自我刺激法」。
例如：在胡思亂想時，找一本有趣的書來閱讀，或者從事體力活動，暫時忘卻痛苦的事情。藉此可以轉移注意力，同時可以防止胡思亂想而引發其他焦慮症狀。
保持正念
正念是一種活在當下的狀態，透過專注感受每一刻的經驗，並以開放、無批判的態度來接受。
可以透過細緻品味食物，留心行走時的感受，融入日常生活，培養深層的覺察和內在的平靜。
除了正念思考外，建立對自己的信心至關重要。
對自己缺乏信心的人可能會懷疑自己完成事情的能力，並誇大失敗的可能性，進而引發焦慮、緊張和恐懼。
透過保持專注、正面思考，學習減輕對於事情的擔憂和恐懼，不預設負面立場，相信自己，從而恢復自信，減少自卑感，達到自我治療的目的。
此外，有時焦慮症也可能因為患者壓抑了某些情緒或慾望，而這些情緒並未真正消失，累積至一定程度後突然爆發，導致了嚴重焦慮的發生。
在這種情況下，可以進行自我反省和表達隱藏的情緒。必要時，找一個適當的方式來釋放、發洩情緒，能夠改善焦慮的症狀。
作者：血清素幫幫忙
