如何走出焦慮症？焦慮症發作與自我治療

壓力是現代人百病之源

焦慮，是本能的情緒反應，有助於我們避開危險。

焦慮的出現，通常伴隨著生活的種種挑戰，如：與上司的交涉、經濟的負擔、擔憂人際關係等等。

但是，長時間地忍受焦慮，不僅使生活的壓力難以承受，更影響身體的免疫力，甚至可能會併發其他症狀。

本文將深入探討焦慮症，包含焦慮症症狀、發作的原因、飲食的關聯，及自我治療的方法。

一同了解該如何正確面對焦慮症。

焦慮症是什麼

焦慮可以是一把雙面刃

「焦慮」，是面對壓力的正常反應，它可以警示我們注意危險，幫助我們做好準備並保持警覺。

另一方面，焦慮也是一種心理健康疾病，我們稱為「焦慮症」(anxiety disorder)^[參考]。

通常會表現出過度焦慮和擔憂的狀態，可能會影響個人生活，包括日常社交、工作和學業。

焦慮症通常會帶來一系列生理、情緒和認知上的不適，這些症狀相互作用，形成惡性循環，影響焦慮症患者的身心健康。

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此外，焦慮症的發作時間也難以預測，對患者來說也是極大的煎熬和痛苦。

然而，焦慮症是可以治療的，許多心理療法可以幫助多數焦慮症患者回歸正常的生活。

焦慮症發作原因

焦慮症發作的原因往往是多方面的，就如其他心理疾病一樣。但學者目前尚未確切知道焦慮症的成因，以下是 6 大可能的促成因素：

生理因素

包括某些身體狀況、基因、疾病或藥物的副作用等因素。例如，甲狀腺功能異常、低血糖、心臟疾病等，這些生理因素可能會引發焦慮症發作。

心理因素

負面情緒、自卑感、壓抑等心理因素，或是其他心理健康狀態，如：憂鬱症、創傷後症候群，會增加焦慮感，進而引發焦慮症的發作。

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環境因素

生活壓力、工作壓力、人際關係等環境因素可能是焦慮症發作的一個重要觸發因素，長期處於高壓力的環境中可能使人更容易產生焦慮症狀。

遺傳

遺傳也被認為是焦慮症的重要因素之一。

焦慮症在家族中有明顯的遺傳傾向，就像眼睛顏色、身高高矮一樣，人們可能會從父母那裡繼承焦慮症的特質。

藥物或物質濫用

某些藥物或物質的使用，如藥物或酒精的濫用或戒斷，可能會導致焦慮症狀的加劇或發作。

創傷經歷

遭遇過重大創傷或壓力事件，如事故、暴力事件等，可能會成為焦慮症的觸發因素，形成創傷壓力症候群。

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焦慮症預防方法

焦慮症的預防方法可以幫助減輕焦慮症的發生和症狀的嚴重程度。這裡提供一些可以考慮的預防方法：

規律生活

規律生活可以維持身體健康外，通過生活方式的改變也可以控制焦慮症狀。

例如：規律運動、減少咖啡因和酒精攝入、保持正常睡眠和飲食、增加休息和放鬆時間等，幫助減緩身心壓力，增強身體機能，緩解焦慮症狀。

學習面對壓力

學習正確應對壓力、培養正向思維，樂觀地看待生活中的挑戰，避免過度自我要求或將壓力長時間壓抑，也是預防焦慮症發作的重要方式，有助於維持生心理的平衡。

良好的人際關係

保持健康、穩定的社交活動，並且與家人、朋友保持良好互動，也有助於降低焦慮症的發病機率。

人際關係間的交流和情感支持可以增強個人的自信心，減少因為孤獨和孤立而產生的焦慮感和寂寞感。

去除雜念、放鬆

做正念訓練，減少雜念；覺查自己的身體、思緒、和情緒；也可以嘗試深呼吸、瑜伽、冥想或大笑等方式來放鬆身心，減輕壓力。

注意用藥

在使用非處方藥物或草本療法時，可能包含會引起個人負面反應或加重焦慮症症狀的成分。

因此，在服用非處方藥物或草本療法之前，請向專業醫師或藥劑師咨詢意見，切忌勿擅自服用。

尋求專業協助

若經歷了創傷性事件，或家族史有出現過焦慮症的前兆，可以考慮尋求專業心理諮詢或治療，即早發現可以有效降低罹患焦慮症的機率。

焦慮症不能吃什麼？

焦慮症並沒有特定的飲食禁忌，但有些食物和飲料可能會影響焦慮症症狀，加劇焦慮感。

以下是一些建議避免或限制攝取的食物：

高鹽分食物

洋芋片、香腸、火腿、滷味等高鹽分食物都容易讓身體的循環變差，造成代謝緩慢，容易使人增加疲勞感。

攝取過量的鈉還可能會讓血壓急遽升高，影響心臟健康，也會導致腎上腺素激增，引發情緒高度變化。

油炸食物

長期攝取鹹酥雞、薯條、炸雞等油炸食物，容易讓人感到焦躁感，也會讓人吃完後疲憊感加重，影響夜晚睡眠品質。

油炸食物也容易造成消化困難，導致胃食道逆流等腸道問題，引發焦慮。

咖啡因飲品

適量飲用咖啡、可樂、茶等含咖啡因飲料可以讓人變得愉快，舒緩緊張感。

但是，咖啡因攝取過量可能會使腎上腺素分泌過度，讓人變得更加焦慮和煩躁，也會影響睡眠。

建議減少咖啡因含量高的飲品，如：咖啡、茶和能量飲料等，建議每天不超過 400 毫克。

過量的甜食

蛋糕和含糖飲料等甜食雖然能短暫鎮定情緒，但過度食用也會引起血糖短時間內驟升及下降，引發焦慮感，影響情緒穩定。

因此建議每日糖分攝取量應低於總熱量的 10%。

酒精

常常有人說：「藉酒消愁愁更愁」。藉由酒精消除焦慮的情緒，在短時間內其實是有效的。

但有些人在酒醉退去後卻感到更加焦慮和疲倦。

酒精會干擾睡眠品質，而酒後隔天的精神狀況和宿醉造成的頭痛，也讓人更難排解負面情緒，加劇焦慮感。

加工食品

加工食品中可能含有大量人工添加物、糖和食品添加劑，對心理健康產生不良影響。

根據國外研究顯示^[參考]，食用過多加工食品的人，輕度憂鬱症的比例會顯著增加，在精神不健康及焦慮也明顯提高。

加工食品不僅會導致心理健康問題，還會增加患心臟病、糖尿病等疾病的風險，需酌量食用。

焦慮症自我治療

在西醫的觀點下，面對疾病，使用藥物是最常見的選擇之一。

尤其當患者罹患焦慮症時，幾乎所有的醫師都會建議使用藥物治療。

然而，對於焦慮症患者而言，是否能不依賴藥物而康復呢？不吃藥會自己好嗎？

事實上，輕度焦慮症患者，確實可能透過自我調適、心理諮詢或非藥物療法，取得有效緩解。

但是，對於重度患者，多數醫師還是會建議藥物治療，同時結合心理諮詢或其他治療方式，以獲得更佳的治療效果。

在現代醫學中，大多數人都認識到藥物可能帶來副作用，因此如果有可能透過其他方式緩解症狀，絕對值得了解和嘗試。

以下是 7 種非藥物治療的改善方式：

心理諮商

工作壓力、親密關係、家庭問題以及身心創傷，都是常見引發身心症狀的問題。這些困擾與每個人的成長過程和人格特質密切相關，形成了深遠的影響。

而心理治療便是緩解焦慮症狀的重要途徑之一，包括：認知行為治療、暴露療法和認知重建等方法。

心理諮商可以幫助患者辨別和改變負面思維和行為模式，並學習應對焦慮的有效方法。

如果正在面臨這些困擾，可以尋求專業的心理諮商幫助，以獲得適當的支持和幫助，有助於及時處理症狀，了解自己。

保健食品

補充特定營養素能有助於改善焦慮的情況，如：魚油、色胺酸、維他命B、維他命D、鎂、鋅。

魚油的 Omega-3 脂肪酸，有助於抗憂鬱、睡眠、抗發炎的作用。

色胺酸是被稱為「幸福因子、快樂激素」的血清素的重要原料，是維持身心健康的重要指標。

B群也是維持健康的重要營養素，其中的「維他命B6、維他命B12」能增進神經系統的健康、幫助入睡，特別適合晚上、睡前吃。

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飲食調整

健康均衡的飲食是保持身心健康的基石，對於維持大腦化學物質的平衡至關重要，有助於保持情緒的穩定。

攝取豐富的肉類、各種蔬果、以及其他營養素，能提供身體所需的營養，對於心理健康具有正面的影響。

避免低血糖，確保攝取足夠的蛋白質能夠穩定血糖水平，防止出現血糖不穩定的情況，也有助於維持情緒的穩定狀態。

若想幫助入睡及保持心情愉悅，也可以透過補充含有「色胺酸」成分的食物，當中所含的「血清素」，有助於改善憂鬱、焦慮等負面情緒。

此外，「失眠」經常伴隨著「焦慮」發生。據統計，全球 80% 的憂鬱症患者有失眠症狀，並有 25% 有焦慮現象。

若有失眠困擾的人，在日常飲食中也可以多補充含有幫助睡眠營養素的食物，從睡眠改善身心狀況。

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運動

運動對身心健康確實有著極為正面的影響，有時候甚至比藥物治療效果更為明顯。

透過適度的運動，可以讓身體釋放腦內啡和多巴胺等化學物質，促進新陳代謝，有助於改善情緒狀態，使身體得到放鬆。

建議可以選擇一些有氧運動，像是散步、游泳或慢跑等，對於維護身心健康以及緩解焦慮症狀都非常有幫助。

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按摩舒緩

按摩是能有效舒緩焦慮情緒的好方法。現今有許多自助式按摩工具，如按摩槍和按摩球等，它們能幫助放鬆肌肉，從而達到舒緩疲勞、壓力的效果。

另外，透過緩慢地吸氣和吐氣，並將注意力放在呼吸過程中，也可以有效地放鬆身心。

如果日常生活中經常遭受焦慮症所苦，不妨嘗試看看，對於自身身心健康也是相當有幫助！

減少刺激

當感到焦慮時，可以透過關閉電視、調暗燈光，或者離開噪音環境和擁擠的地方、遠離刺激，都是有助於減輕焦慮症狀的好方法。

對於焦慮症患者來說，症狀發作時腦中可能會胡思亂想。在這種情況下，可以採用「自我刺激法」。

例如：在胡思亂想時，找一本有趣的書來閱讀，或者從事體力活動，暫時忘卻痛苦的事情。藉此可以轉移注意力，同時可以防止胡思亂想而引發其他焦慮症狀。

保持正念

正念是一種活在當下的狀態，透過專注感受每一刻的經驗，並以開放、無批判的態度來接受。

可以透過細緻品味食物，留心行走時的感受，融入日常生活，培養深層的覺察和內在的平靜。

除了正念思考外，建立對自己的信心至關重要。

對自己缺乏信心的人可能會懷疑自己完成事情的能力，並誇大失敗的可能性，進而引發焦慮、緊張和恐懼。

透過保持專注、正面思考，學習減輕對於事情的擔憂和恐懼，不預設負面立場，相信自己，從而恢復自信，減少自卑感，達到自我治療的目的。

此外，有時焦慮症也可能因為患者壓抑了某些情緒或慾望，而這些情緒並未真正消失，累積至一定程度後突然爆發，導致了嚴重焦慮的發生。

在這種情況下，可以進行自我反省和表達隱藏的情緒。必要時，找一個適當的方式來釋放、發洩情緒，能夠改善焦慮的症狀。