如何走出焦慮症？當發作怎麼辦、如何自我治療？

很多人在面對焦慮時，可能會想：「反正撐一下應該會自己好起來吧？」

事實上，大多數焦慮症不會自己突然痊癒。即使當下症狀減緩，也很容易再次發作。

以下我們陪你一起了解：焦慮發作該怎麼辦？如何走出焦慮？正確面對「焦慮症」的方式。

焦慮症會自己好嗎？

你是否早已習慣用「忍耐」來面對焦慮？

焦慮症並不會自己治癒。就算有時候好像緩解了，過一陣子又會再發作。

有些焦慮來自「特定情境」，例如：艱難的工作、衝突的關係。當事件解決後，焦慮可能隨之消失。

但多數情況下，焦慮症是長期累積的結果，需要靠個人有意識地調整生活作息、飲食習慣、思考模式。甚至尋求專業協助，才能真正走出來。

焦慮症是什麼？

想要改善焦慮症，第一步是深入了解。

「認知行為治療」就是透過深入了解，來改善焦慮症的重要方法。^[參考]

最常見的焦慮症狀，是反覆擔心還沒發生的事，腦中不停上演「萬一怎麼辦」，甚至出現胸悶、失眠、疲倦、難以專注等身體反應。

但焦慮症狀非常多種。^[參考]

有些人在人前講話特別緊張；也有人會突然心悸、喘不過氣；對特定東西（昆蟲、搭飛機）特別害怕；而有些孩子一旦父母不在身邊，就會情緒崩潰、無法安心。

每種焦慮的樣子不同，但這些感受都很真實，也都該被深入理解。

了解更多「焦慮症症狀」：憂鬱失眠、胸悶心悸、拉肚子，可能是「焦慮症」症狀！

焦慮症發作原因

了解不同類型的焦慮症後，能進一步思考：「我的焦慮從哪裡來？」

焦慮症通常沒有單一原因，而是多種因素交織而成。可能和成長經驗、家庭氣氛、個性、壓力、甚至生理或遺傳有關。

雖然醫學還無法完全解釋所有成因，但透過整理與自我覺察，會更清楚自己的狀況，也更容易找到合適的改善方法。

了解更多「焦慮測試」：測試你的焦慮程度：1 分鐘簡易焦慮症自我測試

以下是 6 種導致焦慮症的常見原因：

生理因素

包括某些身體狀況、基因、疾病或藥物的副作用等因素。例如，甲狀腺功能異常、低血糖、心臟疾病等，這些生理因素可能會引發焦慮症發作。

心理因素

負面情緒、自卑感、壓抑，或是其他心理健康狀態，如：憂鬱症、創傷後症候群，會增加焦慮感，進而引發焦慮症的發作。

環境因素

生活壓力、工作壓力、人際關係等環境因素，可能是焦慮症發作的一個重要觸發因素，長期處於高壓力的環境中，可能使人更容易產生焦慮症狀。

遺傳

遺傳也被認為是焦慮症的重要因素之一。

焦慮症在家族中有明顯的遺傳傾向，就像眼睛顏色、身高高矮一樣，人們可能會從父母那裡繼承焦慮症的特質。

藥物或物質濫用

某些藥物或物質的使用，如：藥物或酒精的濫用或戒斷，可能會導致焦慮症狀的加劇或發作。

創傷經歷

遭遇過重大創傷或壓力事件，如：事故、暴力事件等，可能會成為焦慮症的觸發因素，形成創傷壓力症候群。

了解更多「創傷壓力症候群」：什麼是創傷後壓力症候群？簡易PTSD測試

焦慮症自我治療

治療嚴重的焦慮症，藥物是很重要方式之一。

醫師通常會建議先用藥物把狀況穩定下來，再搭配其他療法一起進行。

但是，如果你的焦慮比較輕微，其實還有很多不靠藥物的方法，也能幫助你調整情緒、慢慢緩解不適。^[參考]

輕微焦慮症發作時，選擇適合的舒緩方式，讓自己慢慢冷靜下來。

如果你也想靠自己的力量走出焦慮，不妨先了解有哪些選擇。找到適合自己的方法，就是走出來的第一步。

以下是 7 種非藥物治療的改善方式：

心理諮商

專業的心理師可以幫助釐清焦慮來源、辨識負面思考，能有效改善焦慮狀況。

如果你有長期壓力、人際困擾或創傷經歷，建議尋求專業協助，提早介入能有效減緩惡化。

保健食品

有些營養素能改善焦慮的情況，例如：魚油、色胺酸、維他命B、維他命D、鎂、鋅。

魚油中的 Omega-3 脂肪酸，有助於抗憂鬱、睡眠、抗發炎的作用；色胺酸是被稱為「幸福因子、快樂激素」的血清素的重要原料。

維他命B群的「B6、B12」能促進神經系統的健康，適合在晚上補充幫助睡眠品質。

飲食調整

飲食對情緒穩定有很大的影響。

清淡、富含蔬果的飲食有助於穩定血糖，避免因血糖過低導致情緒起伏。

多攝取富含色胺酸的食物（如：雞肉、豆類、乳製品）和 Omega-3 脂肪酸（如：鮭魚、鮪魚、鯖魚），也有助於舒緩焦慮，調整身心的平衡。

運動

運動對身心健康確實有著極為正面的影響，有時候甚至比藥物治療效果更為明顯。

透過適度的運動，可以讓身體釋放腦內啡和多巴胺等化學物質，促進新陳代謝，有助於改善情緒狀態，使身體得到放鬆。

建議可以選擇一些有氧運動，像是散步、游泳或慢跑等，對於維護身心健康及緩解焦慮症狀都非常有幫助。

了解更多「多巴胺」：四大快樂荷爾蒙：多巴胺、腦內啡、血清素與催產素

按摩舒緩

按摩是能有效舒緩焦慮情緒的好方法。

現今有許多自助式按摩工具，如：按摩槍和按摩球等，它們能幫助放鬆肌肉，從而達到舒緩疲勞、壓力的效果。

另外，透過緩慢地吸氣和吐氣，並將注意力放在呼吸過程中，也可以有效地放鬆身心。

如果日常生活中經常遭受焦慮症所苦，不妨嘗試看看，對於自身身心健康也是相當有幫助！

減少刺激

當感到焦慮時，可以透過關閉電視、調暗燈光，或者離開噪音環境和擁擠的地方、遠離刺激，都是有助於減輕焦慮症狀的好方法。

對於焦慮症患者來說，症狀發作時腦中可能會胡思亂想。在這種情況下，可以採用「自我刺激法」。

例如：在胡思亂想時，找一本有趣的書來閱讀，或者從事體力活動，暫時忘卻痛苦的事情。藉此可以轉移注意力，同時可以防止胡思亂想而引發其他焦慮症狀。

保持正念

正念是一種活在當下的狀態，透過專注感受每一刻的經驗，並以開放、無批判的態度來接受。

可以透過細緻品味食物，留心行走時的感受，融入日常生活，培養深層的覺察和內在的平靜。

除了正念思考外，建立對自己的信心至關重要。

缺乏信心的人可能會懷疑自己完成事情的能力，並誇大失敗的可能性，進而引發焦慮、緊張和恐懼。

透過保持專注、正面思考，學習減輕對於事情的擔憂和恐懼，不預設負面立場，相信自己，能恢復自信，減少自卑感，達到自我治療的目的。

此外，有時焦慮症也可能因為患者壓抑了某些情緒或慾望，而這些情緒並未真正消失，累積至一定程度後突然爆發，導致了嚴重焦慮的發生。

在這種情況下，可以進行自我反省和表達隱藏的情緒。必要時，找一個適當的方式來釋放、發洩情緒，能夠改善焦慮的症狀。

焦慮症預防方法

以上我們介紹了焦慮症的類型、發作原因，以及常見的改善與治療方式。

不過，與其症狀惡化後才治療，不如及早預防。

接下來，我們也整理了一些實用的預防方法、飲食建議，讓你從日常生活中就開始慢慢調整。

規律生活

規律生活可以維持身體健康外，通過生活方式的改變也可以控制焦慮症狀。

例如：規律運動、減少咖啡因和酒精攝入、保持正常睡眠和飲食、增加休息和放鬆時間等，幫助減緩身心壓力，增強身體機能，緩解焦慮症狀。

學習面對壓力

學習正確應對壓力、培養正向思維，樂觀地看待生活中的挑戰，避免過度自我要求或將壓力長時間壓抑，也是預防焦慮症發作的重要方式，有助於維持生心理的平衡。

良好的人際關係

保持健康、穩定的社交活動，並且與家人、朋友保持良好互動，也有助於降低焦慮症的發病機率。

人際關係間的交流和情感支持可以增強個人的自信心，減少因為孤獨和孤立而產生的焦慮感和寂寞感。

去除雜念、放鬆

做正念訓練，減少雜念；覺查自己的身體、思緒、和情緒；也可以嘗試深呼吸、瑜伽、冥想或大笑等方式來放鬆身心，減輕壓力。

注意用藥

在使用非處方藥物或草本療法時，可能包含會引起個人負面反應或加重焦慮症症狀的成分。

因此，在服用非處方藥物或草本療法之前，請向專業醫師或藥劑師諮詢意見，切勿擅自服用。

尋求專業協助

若經歷了創傷性事件，或家族史有出現過焦慮症的前兆，可以考慮尋求專業心理諮詢或治療，即早發現可以有效降低罹患焦慮症的機率。

焦慮症不能吃什麼？

有些食物、飲料會刺激神經系統，可能讓焦慮感更明顯，甚至讓症狀惡化。

以下是建議減少或避免攝取的幾類食物：

高鹽分食物

洋芋片、香腸、火腿、滷味等高鹽分食物都容易讓身體的循環變差，造成代謝緩慢，容易使人增加疲勞感。

攝取過量的鈉還可能會讓血壓急遽升高，影響心臟健康，也會導致腎上腺素激增，引發情緒高度變化。

油炸食物

長期攝取鹹酥雞、薯條、炸雞等油炸食物，容易讓人感到焦躁感，也會讓人吃完後疲憊感加重，影響夜晚睡眠品質。

油炸食物也容易造成消化困難，導致胃食道逆流等腸道問題，引發焦慮。

咖啡因飲品

適量飲用咖啡、可樂、茶等含咖啡因飲料可以讓人變得愉快，舒緩緊張感。

但是，咖啡因攝取過量可能會使腎上腺素分泌過度，讓人變得更加焦慮和煩躁，也會影響睡眠。

建議減少咖啡因含量高的飲品，如：咖啡、茶和能量飲料等，建議每天不超過 400 毫克。

過量的甜食

蛋糕和含糖飲料等甜食雖然能短暫鎮定情緒，但過度食用也會引起血糖短時間內驟升及下降，引發焦慮感，影響情緒穩定。

因此建議每日糖分攝取量應低於總熱量的 10%。

酒精

常常有人說：「藉酒消愁愁更愁」。藉由酒精消除焦慮的情緒，在短時間內其實是有效的。

但有些人在酒醉退去後卻感到更加焦慮和疲倦。

酒精會干擾睡眠品質，而酒後隔天的精神狀況和宿醉造成的頭痛，也讓人更難排解負面情緒，加劇焦慮感。

加工食品

加工食品中可能含有大量人工添加物、糖和食品添加劑，對心理健康產生不良影響。

根據國外研究顯示^[參考]，食用過多加工食品的人，輕度憂鬱症的比例會顯著增加，在精神不健康及焦慮也明顯提高。

加工食品不僅會導致心理健康問題，還會增加患心臟病、糖尿病等疾病的風險，需酌量食用。