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壓力是現代人百病之源
焦慮，是本能的情緒反應，有助於我們避開危險。
焦慮的出現，通常伴隨著生活的種種挑戰，如：與上司的交涉、經濟的負擔、擔憂人際關係等等。
但是，長時間地忍受焦慮，不僅使生活的壓力難以承受，更影響身體的免疫力，甚至可能會併發其他症狀。
本文將深入探討焦慮症，包含焦慮症症狀、發作的原因、飲食的關聯，及自我治療的方法。
一同了解該如何正確面對焦慮症。
焦慮症是什麼
焦慮可以是一把雙面刃
「焦慮」，是面對壓力的正常反應，輕度焦慮在某些情況下可以是有益的。它可以警示我們注意危險，幫助我們做好準備並保持警覺。
另一方面，焦慮也是一種心理健康疾病，我們稱之為「焦慮症」(anxiety disorder)。
通常會表現出過度焦慮和擔憂的狀態，這種情緒超出正常的壓力和緊張反應，可能會影響個人生活，包括日常社交、工作和學業。
引發焦慮的原因以及結果因人而異，但通常會帶來一系列身體上的不適，且發作的時間點也難以預測，往往在毫無徵兆的情況下發生。
這種情況會給患者帶來極大的困擾和痛苦，嚴重者甚至可能對生活造成負面影響。
然而，焦慮症是可以治療的，有許多心理治療方法可供選擇，這些治療方法可以幫助大多數人回歸正常的生活。
焦慮症發作原因
焦慮症發作的原因往往是多方面的，就如其他心理疾病一樣。但研究者尚無法確切知道焦慮症的成因，以下是6大可能的促成因素：
生理因素
包括某些身體狀況、基因、身體疾病或藥物的副作用等因素。例如，甲狀腺功能異常、低血糖、心臟疾病等，這些生理因素可能會引發焦慮症發作。
心理因素
心理因素也扮演著重要的角色，例如負面情緒、自卑感、壓抑等心理因素，或是其他心理健康狀態，如：憂鬱症、創傷後症候群，也可能與焦慮症有關。這些因素會增加焦慮感，進而引發焦慮症的發作。
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環境因素
生活壓力、工作壓力、人際關係等環境因素可能是焦慮症發作的一個重要觸發因素，長期處於高壓力的環境中可能使人更容易產生焦慮症狀。
遺傳
遺傳也被認為是焦慮症的重要因素之一。
焦慮症在家族中有明顯的遺傳傾向，就像眼睛顏色、身高高矮一樣，人們可能會從父母那裡繼承焦慮症的特質。
藥物或物質濫用
某些藥物或物質的使用，如藥物或酒精的濫用或戒斷，可能會導致焦慮症狀的加劇或發作。
創傷經歷
遭遇過重大創傷或壓力事件，如事故、暴力事件等，可能會成為焦慮症的觸發因素。
焦慮症症狀
焦慮症症狀可能包括多種面向，包含生理反應和情緒、認知反應，這些症狀可能會對患者的生活造成嚴重的負面影響。
生理反應
焦慮症症狀包括心悸、胸悶、心悸或疼痛等，並且往往伴隨著心跳加速、全身疲乏，生活和工作能力下降等現象。
大部分輕度焦慮症患者還可能伴隨著失眠、惡夢等睡眠障礙，以及手抖、月經不規則、食慾減退、頭暈眼花，嚴重時甚至可能出現瀕死感的負面感受。
這些症狀相互作用，形成惡性循環，影響焦慮症患者的身心健康。
此外，某些人，尤其是「焦慮體質」的人，在面對壓力時，如上台演講或考試，可能會感到心跳加速、出汗、甚至肌肉會緊繃，或是胃部不適、頻尿。
這些反應源自於腦神經系統的活動。
由於對外部刺激的敏感，使他們容易陷入過度擔憂、睡眠質量不穩定、注意力下降、記憶力受損等負面狀況。
此外，焦慮的狀態下，自主神經系統也可能出現失調，引發肩頸緊繃、頭痛、胸悶等症狀，這些都是身體應對壓力和焦慮情況的反應，目的是提高警覺性以因應可能的威脅。
以下統整了焦慮症可能會引發的生理症狀：
- 腦神經：過度擔心、睡眠障礙、淺眠、煩躁易怒、注意力下降
- 自律神經失調：心悸、呼吸不順、腸胃不適、頻尿、冒汗、手抖
- 自主神經警戒：肩頸緊繃、頭痛、胸悶、腰酸背痛、肌肉緊繃痠痛
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情緒、認知反應
焦慮症的認知反應伴隨著一系列的負面思維和情緒狀態，使他們傾向於對事物進行過度詮釋，影響患者的情緒和生活機能。
許多患者同時伴有憂鬱症狀和情緒，有時情緒激動，經緣無故地發怒，對什麼事情都看不慣。
例如：可能常常會對許多事情感到過度擔心或焦慮，甚至是看似平常的瑣碎小事也可能引起極大的情緒反應。
這些負面狀態讓患者失去生活和應變的能力，從而對生活缺乏信心和樂趣。
此外，患者也容易陷入自我放大的情緒循環中，過分重視自身表現、外貌或行為，害怕被他人評判或批評。
同時也可能表現出過度警覺的特點，對自己的身體和情緒狀態過度關注，進而將正常的生理變化解讀為疾病或危險的徵兆。
最後，患者也可能會有過度分析自身情況，擔心自己會失去控制、發瘋或失去理智，進一步增加焦慮感。
線上測試焦慮症狀：如何知道是否有焦慮傾向？簡易焦慮症狀測試
焦慮症預防方法
焦慮症的預防方法可以幫助減輕焦慮症的發生和症狀的嚴重程度。這裡提供一些可以考慮的預防方法：
規律生活
規律生活可以維持身體健康外，通過生活方式的改變也可以控制焦慮症狀，例如規律運動、減少咖啡因和酒精攝入、保持正常睡眠和飲食、增加休息和放鬆時間等，以幫助減緩身心壓力，增強身體機能，進而緩解焦慮症狀。
學習面對壓力
學習正確應對壓力、培養正向思維，樂觀地看待生活中的挑戰，避免過度自我要求或將壓力長時間壓抑，也是預防焦慮症發作的重要方式，有助於維持生心理的平衡。
良好的人際關係
保持健康、穩定的社交活動，並且與家人和朋友保持良好互動，也有助於降低焦慮症的發病機率。
人際關係間的交流和情感支持可以增強個人的自信心，減少因為孤獨和孤立而產生的焦慮感和寂寞感。
去除雜念、放鬆
做正念訓練，以減少雜念；覺查自己的身體、思緒、和情緒；也可以嘗試深呼吸、瑜伽、冥想或大笑等方式來放鬆身心，減輕壓力。
注意藥物
在使用非處方藥物或草本療法時，可能包含會引起個人負面反應或加重焦慮症症狀的成分。
因此，在服用非處方藥物或草本療法之前，請向專業醫師或藥劑師咨詢意見，切忌擅自服用。
尋求專業協助
若經歷了創傷性事件，或家族史有出現過焦慮症的前兆，可以考慮尋求專業心理諮詢或治療，即早發現可以有效降低焦慮症發生的機率。
焦慮症不能吃什麼
焦慮症並沒有特定的飲食禁忌，但有些食物和飲料可能會影響焦慮症症狀，進而加劇焦慮感。以下是一些建議避免或限制攝取的食物：
高鹽分食物
攝取過量的鈉可能會影響心臟健康，並且容易使人增加疲勞感。
高脂肪食物
長期攝取高脂肪食品，如鹽酥雞等炸物，容易讓人感到焦躁感，可能會對心理健康造成負面影響。
咖啡因飲品
咖啡因是一種神經興奮劑，攝取過量可能會使腎上腺素分泌過度，讓人變得更加焦慮和緊張。因此，建議減少咖啡因含量高的飲品，如咖啡、茶和能量飲料的攝取量。
過量的甜食
甜食雖然能短暫鎮定情緒，但過度食用也會引起血糖驟升，影響情緒穩定
酒精
酒精可能會對焦慮症的症狀產生負面影響。過量飲酒可能會增加焦慮感，並干擾睡眠品質。
加工食品
高度加工的食品可能含有大量人工添加物、糖和食品添加劑，這些成分可能對心理健康產生不良影響。
焦慮症自我治療
在西醫的觀點下，面對疾病，使用藥物往往是最常見的選擇之一。
尤其當患者罹患焦慮症時，幾乎所有的醫師都可能建議考慮使用藥物治療。
然而，對於焦慮症患者而言，是否能不依賴藥物而康復呢？不吃藥會自己好嗎？
在實際治療中，輕度焦慮症患者，確實可能透過自我調適、心理諮詢或非藥物療法，取得有效緩解，
但是，對於重度患者，多數醫師還是會建議藥物治療，同時結合心理諮詢或其他治療方式，以獲得更佳的治療效果。
在現代醫學中，大多數人都認識到任何藥物可能帶來副作用，因此如果有可能透過其他方式緩解症狀，這絕對值得了解和嘗試。
以下便是7種非藥物治療的改善方式：
心理諮商
工作壓力、親密關係、家庭問題以及身心創傷，都是常見引發身心症狀的議題。這些困擾與每個人的成長過程和人格特質密切相關，形成了深遠的影響。
而心理治療便是緩解焦慮症狀的重要途徑之一，包括認知行為治療、暴露療法和認知重建等方法。心理諮商可以幫助患者辨別和改變負面思維和行為模式，並學習應對焦慮的有效方法。
如果正在面臨這些議題，建議可以尋求專業的心理諮商幫助，以獲得適當的支持和幫助，有助於處理症狀，了解自己。
保健食品
補充特定營養素能有助於改善焦慮的情況，如：魚油、色胺酸、維他命B、維他命D、鎂、鋅。
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飲食調整
健康均衡的飲食是保持身心健康的基石之一，均衡多樣化的飲食對於維持大腦化學物質的平衡至關重要，這有助於保持情緒的穩定。
攝取豐富的肉類、各種蔬果、以及其他營養素，能提供身體所需的營養，對於心理健康具有積極的影響。
此外，避免低血糖也是很重要的一點。確保攝取足夠的蛋白質能夠穩定血糖水平，防止出現血糖忽高忽低的情況，這有助於維持情緒的穩定狀態。
若想進一步維持身心健康，並幫助入睡及保持心情愉悅，可以透過補充含有「色胺酸」成分的食物，當中所含的「血清素」，是一種與快樂、幸福的情緒有關的內分泌激素，血清素的增加有助於改善憂鬱、焦慮等負面情緒。
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運動
運動對身心健康確實有著極為正面的影響，有時候甚至比藥物治療效果更為明顯。透過適度的運動，讓身體釋放多巴胺，促進新陳代謝，進而改善整體健康和睡眠品質。
有氧運動能夠釋放身體內的多種化學物質，比如內啡肽和多巴胺，這些物質有助於改善情緒狀態並使身體得到放鬆。
建議可以選擇一些有氧運動，像是散步、游泳或慢跑等，對於維護身心健康以及緩解焦慮症狀都非常有幫助。
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按摩舒緩
按摩是一種能有效舒緩焦慮情緒的好方法。現今有許多自助式按摩工具，如按摩槍和按摩球等，它們能幫助放鬆肌肉，從而達到舒緩疲勞、壓力的效果。
另外，深呼吸也是另一個極為有效的減輕焦慮的方法。透過緩慢地吸氣和吐氣，並將注意力放在呼吸過程中，可以有效地放鬆身體和心理。
這兩種方法都可以在日常生活中輕鬆實踐，並且對於緩解焦慮症狀都有著明顯的幫助。如果日常生活中經常遭受焦慮症所苦，不妨嘗試看看，對於自身身心健康也是相當有幫助！
減少刺激
當感到焦慮時，避免過度的刺激是一個有效的方式。可以關閉電視、調暗燈光，或者離開噪音環境，遠離擁擠的地方，都是有助於減輕焦慮症狀的好方法。
對於焦慮症患者來說，症狀發作時腦中可能充滿著胡思亂想。在這種情況下，可以採用「自我刺激法」，例如，在胡思亂想時，找一本有趣的書來閱讀，或者從事體力活動，讓自己暫時忘卻痛苦的事情。這樣做可以防止胡思亂想而引發其他焦慮症狀，同時轉移造成個人焦慮的刺激。
保持正念
正念是一種活在當下的狀態，透過專注感受每一刻的經驗，並以開放、無批判的態度來接受。
這種實踐可以融入日常生活中，例如細緻品味飲食，留心行走的感受。透過持續的練習，我們可以培養深層的覺察和內在的平靜，這對心理健康和情緒穩定有著積極的影響。
自信，也是改善焦慮症的重要前提之一。
對自己缺乏信心的人可能會懷疑自己完成事情的能力，並誇大失敗的可能性，進而引發焦慮、緊張和恐懼。因此，建立對自己的信心至關重要。
透過選擇接受，而不做評判或負面的反應，保持專注並透過正面思考，學習減輕對於事情的擔憂和恐懼，不預設立場即懷疑自我，保持正向的心態。相信自己，從而恢復自信，減少自卑感，達到自我治療的目的。
此外，有時焦慮症也可能是因為患者壓抑了某些情緒或慾望，將其深藏於潛意識中，而這些情緒並未真正消失。
在這種情況下，進行自我反省和表達潛在的情緒是至關重要的。必要時，可以找一個適當的方式來釋放情緒，通常在發洩後症狀會有所改善。
參考資料：
- https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/9536-anxiety-disorders
- https://www.psychiatry.org/patients-families/anxiety-disorders/what-are-anxiety-disorders
作者：
