學習更多心理保健知識,立即加入LINE好友⇀

腸躁症如何改善?選對飲食、益生菌助於緩解症狀!

腸躁症是什麼

當感到壓力與焦慮時,總會感到腹部不適、排便不規律,甚至伴隨著腹痛或脹氣。

有可能患有一種俗稱為「腸躁症」的常見症狀。

以下詳細介紹,這個讓許多人都煩惱的健康問題吧!

什麼是腸躁症?

腸躁症,又稱大腸激躁症,英文名為「irritable bowel syndrome」簡稱為 IBS,腸躁症在台灣國內的盛行率大約是 10-20%。

女性患者比男性較多,雖然腸躁症不是非常嚴重的疾病,但反覆的腹脹、腹痛、便秘、腹瀉,不僅會影響患者的日常生活,甚至可能造成相當大的心理壓力。

腸躁症的三種類型

腸躁症的症狀因人而異、不規律。主要為腹部腫脹、腸氣脹、消化不良和腹瀉。腸躁症可分為三種類型:腹瀉型、便秘型、混合型。

腹瀉型、便秘型的比例相似,但「便秘型」患者不容易察覺已患有腸躁症。

一、腹瀉型

每日經常超過排便3次,大便常呈鬆散或水瀉狀。

能多補充水溶性膳食纖維,增加排便量與延長腸道停留時間。避免攝取容易產氣的食物,減少油膩食物攝入,避免加重腹瀉。

二、便秘型

排便頻率少於每週3次,大便偏硬或顆粒狀。容易發生腹痛和便意,但難以順利排便。

能多喝水、攝取高纖食物,或補充一些益生菌。但要注意高纖食物可能加劇腹脹,建議逐漸增加攝取以確認改善效果。

三、混合型

腹瀉和便秘交替出現。

腸躁症與心理的關係

腸道內的神經細胞數量僅次於大腦,甚至比脊椎還多!腸道黏膜下層有一非常綿密的神經叢,掌控著腸道的運作,包括分泌、蠕動和吸收。

腸道益生菌,能輔助營養素的消化、代謝,幫助產生「神經傳遞物質」,影響情緒、睡眠,等自律神經的健康。

腸道是第二大腦,與情緒息息相關

以前大多認為,「腸胃」僅負責消化、吸收和排泄,腸胃相關的運動,主要是受到「大腦」神經的控制。

然而,愈來愈多的研究指出:「腸胃 ⇆ 大腦」的關係可能是雙向的!

大腦的神經系統與腸道之間互相影響,神經信號可以從大腦到腸道,調節消化、吸收和蠕動;同時,腸道的感知和分泌物質也會透過神經和血液影響大腦。

大腦與腸道互相影響的現象,又稱為「腸腦軸線」。

每當感到緊張、焦慮,腸道的運動速度突然改變,而導致腹瀉或便秘。

反覆出現這樣的情況,更加重了心理壓力,產生一個惡性循環,嚴重影響心理健康!

保持規律的生活作息,多運動、調節情緒,找到釋放壓力的方法。

多運動,幫助釋放壓力

或多食用天然的抗憂鬱食物,緩解焦慮情緒、平衡自律神經。

了解更多抗憂鬱食物:抗憂鬱食物有哪些?這5種快樂食物成分最推薦!

腸躁症與血清素

血清素對於腸躁症的調節十分重要,血清素是一種身體內的訊息傳遞物質,能有助於腸道正常運作。

透過研究顯示,腸躁症患者經常與血清素的調節問題有關。

便秘型的腸躁症患者的血清素水平偏低,沒有足夠的血清素來幫助腸道順利運作,導致便秘的情況;腹瀉型的腸躁症患者的血清素水平可能偏高,導致腸道過度活躍,進而引發腹瀉。

科學家們也注意到:許多腸躁症患者的腸道中,血清素在粘膜層中減少、運輸通道失靈,造成體內血清素的濃度明顯下降,

了解更多血清素:血清素是什麼?3個血清素不足的原因,又該如何增加?

如何改善腸躁症?

腸躁症雖然十分常見、非常擾人,但透過適當的飲食控制、調整作息或藥物治療,通常都能獲得不錯的改善。

以下提供 3 種改善腸躁症症狀的方式:

腸躁症的飲食禁忌

腸躁症患者需要特別注意每天吃的食物,尤其是那些容易發酵、產生氣體的碳水化合物,這些可能導致你感到脹氣、胃痛、拉肚子等不適。

「FODMAP」是一些會發酵的寡糖、單醣、雙糖和多元醇類。

高 FODMAP 食物,如:小麥、大蒜、洋蔥、水果、豆類、甜味劑、乳製品、飲料等等。

好喝的奶茶也是一種高FODMAP飲料

這些食物特別容易發酵,產生氣體造成腹脹。減少攝取這些食物,能顯著減輕你的腸道消化問題。特別對容易緊張、焦慮,患有「腹瀉型腸躁症」的人效果更好。

了解更多 FODMAP 飲食:什麼是FODMAP飲食?10種高FODMAP容易脹氣的食物

益生菌助於改善腸躁症

「乳酸菌屬、雙歧桿菌屬」的益生菌能改善腸躁症引起的不適,如:腹痛、腹脹、排便問題等。特別是「嗜酸乳桿菌(L.acidophilus)」。

嗜酸乳桿菌能調節、穩定腸道內的益生菌生態,並減輕一些腹痛與腹瀉的狀況。嗜酸乳桿菌也助於調節免疫系統,減緩腸胃道的過度發炎反應。

此外,建議「腹瀉型腸躁症」避免選用含有「乳醣醇、半乳寡糖」的益生菌產品。美其名當成是「益生元(益生菌的食物)」。

實質上,小分子糖類也屬於高 FODMAP 成分,屬於常見的助瀉成分。

雖然有助於緩解便秘,卻會加劇腹瀉的狀況。

腸躁症藥物治療

腸躁症的藥物治療是根據症狀選用。如有腹痛,醫生可能會建議使用一些抗腹部痙攣劑,能讓肌肉放鬆,減少腸胃的緊繃感,例如 Buscopan 和 Trancolon。或一些鎮定劑,像 Benzodiazepine。

如症狀是腹瀉,醫生可能會建議用一些止瀉劑,例如 Imodium,以及一些能夠減緩腸胃活動的藥物。

對於便秘的情況,常用的藥物包括高纖膨脹劑、滲透性緩瀉劑和能夠促進腸道運動的藥物。這些藥物的目標是增加糞便的水分和份量,讓排便變得更容易。

還有一些心理治療藥物,比如「抗憂鬱藥物」,能透過有效調節體內的血清素水平,幫助改善因為情緒問題而引起的腸躁症症狀。

了解更多血清素藥物:【SSRI藥物】最常見的抗憂鬱藥物,3種SSRI副作用

至今為止,綜合使用飲食、心理治療和藥物治療的方法被認為能夠取得比較好的效果。

如果你有腸躁症,平時應該注意一下哪些食物可能會觸發或加劇症狀,特別是像乳製品、高脂食物、以及難消化的果糖和山梨醇(這兩者存在於許多蔬果和包裝食品中)。

另外有研究發現,服用腸溶性膠囊中的薄荷精油可能對緩解腸躁症症狀有幫助,可以減少腸躁症引起的腹部不適感。


參考資料

  1. Evaluating the Epidemiology and Pharmacoepidemiology of Patients with Irritable Bowel Syndrome in Taiwan
  2. Lactobacillus acidophilus DDS-1 and Bifidobacterium lactis UABla-12 Improve Abdominal Pain Severity and Symptomology in Irritable Bowel Syndrome: Randomized Controlled Trial
文章焦點:
加入社群討論:
goodmood好心情色胺酸
【好心情】專利色胺酸,有效幫助入睡
好輕鬆goodmood下班維他命
【好輕鬆】晚上吃的B群,舒緩休息
好精明goodmood滿分腦磷脂
【好精明】專利腦磷脂,邏輯條理滿分
好氣色goodmood煥光鋅鐵錠
【好氣色】專為女性設計,補充鋅與鐵
色胺酸食物 色胺酸食物
加入好友