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情緒跟壓力，都容易影響腸胃健康。
容易脹氣、拉肚子、便秘、放屁，等腸胃道症狀，主要原因是大腸激躁症，俗稱「腸躁症」。
容易發酵、產氣的碳水化合物食物，在營養學歸納為「高FODMAP飲食」。
適當控制「高FODMAP食物」，能有效緩解腸道消化不良症狀。對容易緊張、焦慮或患有腸躁症的患者十分有幫助。
FODMAP是什麼？
FODMAP（Fermentable Oligo-, Di-, Mono-saccharides And Polyols 的縮寫）
中文是「會發酵的寡糖、單醣、雙糖和多元醇類」，指引起消化問題的碳水化合物的總稱。
可以分為高腹敏食物（高FODMAP）和低腹敏食物（低FODMAP）。
高FODMAP飲食，通常含有多種，含量較多的產氣成分，以下為一般的分類標準：
- 寡糖：0.3 公克以上的果聚醣或低聚半乳糖
- 二糖：4 公克以上的乳糖
- 單醣：果糖比例比葡萄糖多 0.2 公克
- 多元醇：0.3 公克以上的甘露醇或山梨糖醇（甜味劑）
如果容易緊張、焦慮，且容有脹氣、便祕、拉肚子的症狀，那認識FODMAP飲食將對你有很大的幫助！
了解更多「腸躁症」：腸躁症如何改善？選對飲食、益生菌助於緩解症狀！
高FODMAP食物清單
以下將介紹 10 種常見的「高FODMAP食物」，能儘量避免這些食物：
1. 小麥
小麥是西方飲食中，FODMAP 的最大來源之一，麵包、麵食都是常見的小麥製品。
日常飲食中，會接觸大量的小麥製品，而不是小麥含有大量的 FODMAP 成分。
與本文討論的其他九種高FODMAP食物相比，其實小麥的 FODMAP 含量是較低的（按重量計）。
最主要的小麥食物，包含麵包、麵食、早餐穀物、餅乾和糕點。
2. 大蒜
大蒜是高FODMAP食物的代表之一。
要完全避免食用大蒜非常困難，因為大多數的醬料、肉汁和調味料中，都含有大蒜。
大蒜成分的調味劑、香料十分多樣。若是嚴格遵守的低FODMAP飲食，就要儘量避免過度加工食品。
大蒜中的「果聚糖」是主要的 FODMAP 來源。
果聚醣的含量取決於大蒜是新鮮的還是乾燥的，乾燥大蒜所含的果聚醣約為新鮮大蒜的 3 倍。
儘管大蒜屬於高FODMAP食物，但大蒜仍具有許多健康益處。這就是為什麼只有對 FODMAP 敏感的人才應避免食用它的原因。
大蒜是高FODMAP食物代表，但大蒜也具有許多健康益處。
了解更多「大蒜」：大蒜精的功效來源？大蒜素的3種功效與禁忌
3. 洋蔥
洋蔥，跟大蒜一樣，含有高濃度的果聚醣。
都用於調味各種菜餚，很難完全避免食用相關的食材。
儘管不同種類的洋蔥含有不同量的 FODMAP，但所有洋蔥均被視為高FODMAP。
建議的低FODMAP替代品：天然香料、香草粉。
4. 水果
富含「果糖」的水果，屬於高FODMAP食物。
如：蘋果、櫻桃、無花果、芒果、水蜜桃、桃子、梨子、李子、西瓜。
但並非所有水果都會造成腸胃不適，因為有些水果的果糖含量較低。
有些水果含有大量的葡萄糖，這種糖並不屬於 FODMAP。
葡萄糖還能幫助身體吸收果糖。
如果一種水果的果糖和葡萄糖含量都很高，通常不會引起腸胃不適。
如果果糖的比例明顯高於葡萄糖，這類水果就容易被歸類為高FODMAP食物，可能會影響腸道健康。
即使是低FODMAP的水果，若一次吃太多，仍可能引起腸胃問題，這與腸道內的總糖含量有關。
建議對 FODMAP 敏感的人，每次攝取水果的量不超過一份（約 80 克）。
5. 蔬菜
許多蔬菜都含有 FODMAP 成分，如：果聚醣、低聚半乳糖、果糖、甘露醇和山梨糖醇。
一些蔬菜還同時含有多種 FODMAP，例如，蘆筍就含有果聚醣、果糖和甘露醇。
花椰菜、菊苣葉、苦瓜、韭菜、蘑菇、豌豆都是常見的高FODMAP蔬菜。
不過，均衡攝取蔬菜與水果仍是健康飲食的一部分，無需完全避免，只要選擇適合的種類即可。
6. 豆類
豆類是非常容易脹氣的食物，因為豆類有較高的 FODMAP 含量。
如：豆漿、豆腐、豆乾、豆皮、豆花及多數豆類製品。
豆類的 FODMAP 成分，主要是低聚半乳糖（GOS）。
豆類的 GOS 含量會受到料理製作方式影響，可選擇發酵後的豆製品：如納豆、味噌、臭豆腐。
因為某些發酵、烹飪過程，會將豆類的 GOS 分解代謝掉，而減少 FODMAP 的成分。
7. 甜味劑
甜味劑是 FODMAP 的隱藏來源，許多食品為了增加風味，添加了過多甜味劑，而增加脹氣的風險。
為了避免甜味劑，需要特別注意加工食品的成分標示。
- 高FODMA甜味劑：高果糖玉米糖漿、蜂蜜和山梨糖醇、甘露糖醇、木糖醇或異麥芽酮糖
- 低FODMAP甜味劑：葡萄糖、楓糖漿、蔗糖、液糖和人工甜味劑（阿斯巴甜、糖精和菊苣糖、醋磺內酯）
8. 其他穀物
小麥不是高FODMAP飲食的唯一穀物，黑麥與某些穀物的 FODMAP 含量，幾乎是小麥的兩倍。
只是小麥大量出現在日常飲食，因此需要優先注意小麥的攝取。
小麥並不是唯一的脹氣食物，大麥、黑麥也是高FODMAP食物。
9. 乳製品
乳糖是高FODMAP食物的代表，也是引起乳糖不耐症的主要原因。
不過，並不是所有乳製品都含有大量乳糖。
例如，許多質地較硬或經過發酵的起司，在製作過程中乳糖已被分解或消耗，因此含量較低。
一些奶酪會額外添加調味料（如：大蒜、洋蔥），這可能進一步提高 FODMAP 含量，需要特別注意。
- 高FODMAP乳製品：乾酪、奶油乾酪、牛奶、瑞可塔起司和優格
- 低FODMAP乳製品：切達起司、奶油、帕馬森起司、植物奶
10. 飲料
許多美味的飲料也屬於高FODMAP食物。
即使原料本身 FODMAP 含量低，若加工過程中添加了糖分、甜味劑或其他調味料，也可能引起脹氣和腸胃不適。
例如，柳橙本身屬於低FODMAP水果，但柳橙汁可能額外加入糖或甜味劑，使其成為高FODMAP飲品。
此外，某些茶類和酒類也可能含有高 FODMAP 成分，飲用時需特別注意。
- 高FODMAP飲料：奶茶、洋甘菊茶、椰子水、甜酒、萊姆酒
- 低FODMAP飲料：紅茶、咖啡、琴酒、綠茶、薄荷茶、伏特加、烏龍茶
了解更多「洋甘菊茶」：喜歡喝花草茶？菊花茶、洋甘菊茶 6 種功效及關鍵成分
應該避免高FODMAP食物嗎？
事實上，只有嚴重的腸躁症患者，需要嚴格遵守低FODMAP飲食。
因為 FODMAP 對大多數人來說都是健康的，FODMAP食物的功能類似於益生菌，可以促進腸道內健康細菌的生長。
對於 FODMAP 成分敏感的人，約有 70％ 的腸躁症患者通過低FODMAP飲食可以充分緩解症狀。
不會脹氣的食物
低FODMAP飲食，又稱低腹敏飲食、低腹鳴飲食。
能減少過多水分、發酵氣體進入腸道，不容易導致脹氣、腹瀉、絞痛等腸胃不適。
蔬菜
- 葉菜類：白菜、高麗菜、芥菜、羽衣甘藍、菠菜、韭菜、蔥（葉）
- 根莖類：蘿蔔、山藥、地瓜、馬鈴薯
- 其他：苜蓿、筍、豆芽、芹菜、青椒、紅椒、生薑、番茄、茄子、青豆、秋葵、甜玉米、黃瓜、櫛瓜、茴香
水果
- 熱帶水果：香蕉、芭蕉、木瓜、榴槤、楊桃、椰子、百香果
- 莓果類：草莓、蔓越莓、覆盆子、奇異果
- 其他：葡萄、哈密瓜、白蘭瓜、火龍果、橘子
穀物、堅果與種子
- 穀物類：白米、糙米、小米、燕麥、藜麥、蕎麥、米糠
- 堅果與種子類：核桃、栗子、花生、芝麻、葵花籽
肉類與海鮮
- 肉類：雞肉、牛肉、羊肉、豬肉、火雞
- 海鮮類：魚、蝦子、龍蝦、螃蟹、淡菜、生蠔
調味料與油脂
- 醬料類：味噌、醬油、魚露、蠔油、芥末
- 油脂類：橄欖油、椰子油、芝麻油、芥花籽油、植物油
- 甜味劑：阿斯巴甜、葡萄糖
作者：陳伯彥 食品技師
