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您知道情緒跟壓力，都很容易影響腸胃健康嗎？
容易脹氣、拉肚子、便秘、放屁，等腸胃道症狀，其實主要原因來自於大腸激躁症，俗稱「腸躁症」。
腸躁症患者更需要注意每天攝取的食物，特別是發酵、產氣的碳水化合物，容易導致脹氣、胃痛、拉肚子等的症狀。
容易發酵、產氣的碳水化合物食物，再營養學歸納為「高FODMAP飲食」。
適當控制「高FODMAP食物」，能顯著緩解腸道消化不良症狀，對容易緊張、焦慮或患有腸躁症的患者十分有幫助。
以下介紹10種常見高FODMAP食物、食品和成分。
高FODMAP食物
FODMAP（Fermentable Oligo-, Di-, Mono-saccharides And Polyols的縮寫）
「會發酵的寡糖、單醣、雙糖和多元醇類」，是引起消化問題的碳水化合物的總稱。
因此，高FODMAP飲食，通常含有多種，含量較多的產氣成分，以下為一般的分類標準：
- 寡糖：0.3公克以上的果聚醣或低聚半乳糖
- 二糖：4公克以上的乳糖
- 單醣：果糖比例比葡萄糖多0.2公克
- 多元醇：0.3公克以上的甘露醇或山梨糖醇(甜味劑)
如果您容易緊張、焦慮，且容有脹氣、便祕、拉肚子的症狀，那認識FODMAP飲食將對您十分有益！
以下將介紹10種常見的「高FODMAP食物」，能儘量避免這些食物：
1.小麥
小麥是西方飲食中，FODMAP的最大來源之一，麵包、麵食都是常見的小麥製品。
日常飲食中，會接觸大量的小麥製品，而不是小麥含有大量的FODMAP成分。
與本文討論的其他九種高FODMAP食物相比，其實小麥的FODMAP含量是較低的（按重量計）。
- 最主要的小麥食物，包括：麵包、麵食、早餐穀物、餅乾和糕點
- 建議低FODMAP替代品：糙米、蕎麥、玉米、小米、燕麥、藜麥和木薯澱粉
小麥是高FODMAP飲食的主要來源，可以用低FODMAP的全穀物替代。
2.大蒜
大蒜是高FODMAP食物的代表之一。
要完全避免食用大蒜非常困難，因為大多數的醬料、肉汁和調味料中，都含有大蒜的成分。
特別是高度加工食品，大蒜成分的調味劑、香料十分多樣。若是嚴格遵守的低FODMAP飲食，則要儘量避免過度加工食品。
大蒜中的「果聚糖」是主要的FODMAP來源。
果聚醣的含量取決於大蒜是新鮮的還是乾燥的，乾燥的大蒜中所含的果聚醣的數量約為新鮮大蒜的三倍。
儘管大蒜屬於高FODMAP食物，但大蒜仍具有許多健康益處。這就是為什麼只有對FODMAP敏感的人才應避免食用它的原因。
了解更多：大蒜精的功效來源？大蒜素的3種功效與禁忌
建議的低FODMAP替代品：香蔥、辣椒、生薑、檸檬草、芥菜籽、番紅花和薑黃。
大蒜是高FODMAP的食物代表，但大蒜也具有許多健康益處。
3.洋蔥
洋蔥，跟大蒜一樣，含有高濃度的果聚醣。
洋蔥跟大蒜，都用於調味各種菜餚，很難完全避免食用相關的食材。
儘管不同種類的洋蔥包含不同量的FODMAP，但所有洋蔥均被視為高FODMAP。
建議的低FODMAP替代品：天然香料、香草粉等等。
洋蔥跟大蒜都含有大量的果聚糖，皆屬於高FODMAP食物。
4.水果
富含「果糖」的水果，也屬於高FODMAP食物。
但並不是所有水果都被認為是高FODMAP飲食，因為仍有部分水果的果糖含量較低。
此外，某些水果含有大量的葡萄糖，屬於非FODMAP糖類。甚至葡萄糖有助於您的身體吸收果糖。
因此，若果糖和葡萄糖含量皆高的水果，通常不會引起腸道症狀；然而果糖比葡萄糖多的水果，就屬於高FODMAP食物的原因。
但如果大量食用糖份，即使是低FODMAP的水果，也可能引起腸道疾病。這與腸道中總糖含量有關。
建議對於FODMAP敏感的人，每次只吃一份或80公克的水果。
- 高FODMAP水果：蘋果、杏子、櫻桃、無花果、芒果、水蜜桃、桃子、梨子、李子、西瓜
- 低FODMAP水果：未完全成熟的香蕉、藍莓、奇異果、橘子、柳橙、木瓜、鳳梨、草莓
幾乎所有水果均含有FODMAP果糖，腸躁症患者需要適量食用。
5.蔬菜
某些蔬菜的FODMAP含量非常高。
實際上，蔬菜含有豐富的FODMAP成分，包括果聚醣、低聚半乳糖（GOS）、果糖、甘露醇和山梨糖醇。
此外，許多蔬菜還不止含有一種FODMAP成分。例如：蘆筍含有果聚醣，果糖和甘露醇。
但均衡攝取蔬菜、水果，仍是健康飲食的一環，無需完全避免食用。只需將高FODMAP蔬菜換成低FODMAP蔬菜。
- 高FODMAP蔬菜：蘆筍、花椰菜、菊苣葉、苦瓜、韭菜、蘑菇、豌豆
- 低FODMAP蔬菜：豆芽菜、青椒、胡蘿蔔、菜心、茄子、羽衣甘藍、番茄，菠菜和櫛瓜
各種蔬菜中的FODMAP含量不同，挑選低FODMAP含量的蔬菜食用。
6.豆類
豆類是十分容易導致脹氣的食物，因為豆類含有較高的FODMAP含量。
豆類的FODMAP成分，主要是低聚半乳糖（GOS）。
豆類的GOS含量會受其料理製作方式的影響而改變，可選擇發酵後的豆製品：如納豆、味噌、臭豆腐。
因為某些發酵、烹飪過程，會將豆類的GOS分解代謝掉，而減少FODMAP的成分。
即使豆類是素食者的良好蛋白質來源，但還有許多其他低FODMAP並富含蛋白質的選擇。
- 高FODMAP的豆類食物：豆漿、豆腐、豆乾、豆皮、豆花及多數豆類製品
- 低FODMAP的素食蛋白質來源包括：豆腐、雞蛋以及大多數堅果和種子
豆類是容易脹氣的食物之一，是高FODMAP食物代表，通過料理方式能減少FODMAP的含量。
7.甜味劑
甜味劑是FODMAP的隱藏來源，許多食品為了增加風味，添加了過多甜味劑，而增加脹氣的風險。
為了避免甜味劑，需要特別注意加工食品的成分標示。
- 高FODMAP甜味劑：高果糖玉米糖漿、蜂蜜和山梨糖醇、甘露糖醇、木糖醇或異麥芽酮糖
- 低FODMAP甜味劑：葡萄糖、楓糖漿、蔗糖、液糖和人工甜味劑(如阿斯巴甜、糖精和菊苣糖、醋磺內酯)
某些甜味劑會增加食品的FODMAP含量，能檢查食品成分避免攝取過多甜味劑。
8.其他穀物
小麥不是高FODMAP飲食的唯一穀物，黑麥與某些穀物所含FODMAP含量，幾乎是小麥的兩倍。
只是小麥大量出現在日常飲食，因此需要優先注意小麥的攝取。
- 高FODMAP的其他穀物：菜籽、大麥、黑麥
- 低FODMAP的穀物：糙米、蕎麥、玉米、小米、燕麥、藜麥、木薯澱粉
小麥並不是唯一的脹氣食物，如大麥、黑麥也是高FODMAP食物
9.乳製品
乳糖，是引起乳糖不耐症、高FODMAP食物的代表。
但並非所有的乳製品都含有乳糖，許多堅硬和釀熟的奶酪，因為在製作奶酪的過程中會消耗很多乳糖。
但某些奶酪添加了調味劑（大蒜和洋蔥），因此FODMAP成分更高。
- 高FODMAP乳製品：乾酪、奶油乾酪、牛奶、瑞可塔起司和優格
- 低FODMAP乳製品：切達起司、奶油、帕馬森起司、植物奶
乳製品是FODMAP乳糖的主要來源，但乳製品發酵有助於減少乳糖含量
10.飲料
好喝的飲料也屬於高FODMAP飲食之一。
不只是高FODMAP成分製成的飲料，由低FODMAP成分製成的飲料，也可能很容易引起脹氣。
柳橙汁就是一個例子。儘管柳橙本身的FODMAP含量低，但柳橙汁可能會添加其他甜味劑、糖份或其他調味劑，而導致高FODMAP。
某些類型的茶和酒，也可能含有高FODMAP成分。
- 高FODMAP飲料包括：奶茶、洋甘菊茶、椰子水、甜酒、萊姆酒
- 低FODMAP飲料包括：紅茶、咖啡、琴酒、綠茶、薄荷茶、伏特加、烏龍茶
很多飲料中的FODMAP含量很高，需要了解是否有其他添加物
應該避免高FODMAP食物嗎？
事實上，只有嚴重腸躁患者，需要嚴格遵守FODMAP飲食。
因為FODMAP對大多數人來說都是健康的，FODMAP食物的功能類似於益生菌，可促進腸道內健康細菌的生長。
對於FODMAP成分敏感的人，約有70％的腸躁症患者通過低FODMAP飲食可充分緩解症狀。
此外，還有22項研究數據顯示，飲食對於腸躁症患者的脹氣、腹痛和拉肚子最有效。
對於多數人的飲食，適量食用FODMAP食物是有益的，有益於腸道健康。
作者：陳伯彥 食品技師
