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什麼是FODMAP飲食?10種高FODMAP容易脹氣的食物

您知道情緒跟壓力,都很容易影響腸胃健康嗎?

容易脹氣、拉肚子、便秘、放屁,等腸胃道症狀,其實主要原因來自於大腸激躁症,俗稱「腸躁症」。

腸躁症患者更需要注意每天攝取的食物,特別是發酵、產氣的碳水化合物,容易導致脹氣、胃痛、拉肚子等的症狀。

容易發酵、產氣的碳水化合物食物,再營養學歸納為「高FODMAP飲食」。

適當控制「高FODMAP食物」,能顯著緩解腸道消化不良症狀,對容易緊張、焦慮或患有腸躁症的患者十分有幫助。

以下介紹10種常見高FODMAP食物、食品和成分。

高FODMAP食物

FODMAP(Fermentable Oligo-, Di-, Mono-saccharides And Polyols的縮寫)

「會發酵的寡糖、單醣、雙糖和多元醇類」,是引起消化問題的碳水化合物的總稱。

因此,高FODMAP飲食,通常含有多種,含量較多的產氣成分,以下為一般的分類標準:

  • 寡糖:0.3公克以上的果聚醣或低聚半乳糖
  • 二糖:4公克以上的乳糖
  • 單醣:果糖比例比葡萄糖多0.2公克
  • 多元醇:0.3公克以上的甘露醇或山梨糖醇(甜味劑)

如果您容易緊張、焦慮,且容有脹氣、便祕、拉肚子的症狀,那認識FODMAP飲食將對您十分有益!

以下將介紹10種常見的「高FODMAP食物」,能儘量避免這些食物:

1.小麥

小麥是西方飲食中,FODMAP的最大來源之一,麵包、麵食都是常見的小麥製品。

日常飲食中,會接觸大量的小麥製品,而不是小麥含有大量的FODMAP成分。

與本文討論的其他九種高FODMAP食物相比,其實小麥的FODMAP含量是較低的(按重量計)。

  • 最主要的小麥食物,包括:麵包、麵食、早餐穀物、餅乾和糕點
  • 建議低FODMAP替代品:糙米、蕎麥、玉米、小米、燕麥、藜麥和木薯澱粉

小麥是高FODMAP飲食的主要來源,可以用低FODMAP的全穀物替代。

小麥是最常見的高FODMAP食物

2.大蒜

大蒜是高FODMAP食物的代表之一。

要完全避免食用大蒜非常困難,因為大多數的醬料、肉汁和調味料中,都含有大蒜的成分。

特別是高度加工食品,大蒜成分的調味劑、香料十分多樣。若是嚴格遵守的低FODMAP飲食,則要儘量避免過度加工食品。

大蒜中的「果聚糖」是主要的FODMAP來源。

果聚醣的含量取決於大蒜是新鮮的還是乾燥的,乾燥的大蒜中所含的果聚醣的數量約為新鮮大蒜的三倍。

儘管大蒜屬於高FODMAP食物,但大蒜仍具有許多健康益處。這就是為什麼只有對FODMAP敏感的人才應避免食用它的原因。

了解更多:大蒜精的功效來源?大蒜素的3種功效與禁忌

建議的低FODMAP替代品:香蔥、辣椒、生薑、檸檬草、芥菜籽、番紅花和薑黃。

了解更多:番紅花的5個副作用與功效,孕婦必讀的番紅花禁忌!

大蒜是高FODMAP的食物代表,但大蒜也具有許多健康益處。

3.洋蔥

洋蔥,跟大蒜一樣,含有高濃度的果聚醣。

洋蔥跟大蒜,都用於調味各種菜餚,很難完全避免食用相關的食材。

儘管不同種類的洋蔥包含不同量的FODMAP,但所有洋蔥均被視為高FODMAP。

建議的低FODMAP替代品:天然香料、香草粉等等。

洋蔥跟大蒜都含有大量的果聚糖,皆屬於高FODMAP食物。

洋蔥、大蒜都是常見的高FODMAP食物

4.水果

富含「果糖」的水果,也屬於高FODMAP食物。

但並不是所有水果都被認為是高FODMAP飲食,因為仍有部分水果的果糖含量較低。

此外,某些水果含有大量的葡萄糖,屬於非FODMAP糖類。甚至葡萄糖有助於您的身體吸收果糖。

因此,若果糖和葡萄糖含量皆高的水果,通常不會引起腸道症狀;然而果糖比葡萄糖多的水果,就屬於高FODMAP食物的原因。

但如果大量食用糖份,即使是低FODMAP的水果,也可能引起腸道疾病。這與腸道中總糖含量有關。

建議對於FODMAP敏感的人,每次只吃一份或80公克的水果。

  • 高FODMAP水果:蘋果、杏子、櫻桃、無花果、芒果、水蜜桃、桃子、梨子、李子、西瓜
  • 低FODMAP水果:未完全成熟的香蕉、藍莓、奇異果、橘子、柳橙、木瓜、鳳梨、草莓

幾乎所有水果均含有FODMAP果糖,腸躁症患者需要適量食用。

5.蔬菜

某些蔬菜的FODMAP含量非常高。

實際上,蔬菜含有豐富的FODMAP成分,包括果聚醣、低聚半乳糖(GOS)、果糖、甘露醇和山梨糖醇。

此外,許多蔬菜還不止含有一種FODMAP成分。例如:蘆筍含有果聚醣,果糖和甘露醇。

但均衡攝取蔬菜、水果,仍是健康飲食的一環,無需完全避免食用。只需將高FODMAP蔬菜換成低FODMAP蔬菜。

  • 高FODMAP蔬菜:蘆筍、花椰菜、菊苣葉、苦瓜、韭菜、蘑菇、豌豆
  • 低FODMAP蔬菜:豆芽菜、青椒、胡蘿蔔、菜心、茄子、羽衣甘藍、番茄,菠菜和櫛瓜

各種蔬菜中的FODMAP含量不同,挑選低FODMAP含量的蔬菜食用。

6.豆類

豆類是十分容易導致脹氣的食物,因為豆類含有較高的FODMAP含量。

豆類的FODMAP成分,主要是低聚半乳糖(GOS)。

豆類的GOS含量會受其料理製作方式的影響而改變,可選擇發酵後的豆製品:如納豆、味噌、臭豆腐。

因為某些發酵、烹飪過程,會將豆類的GOS分解代謝掉,而減少FODMAP的成分。

即使豆類是素食者的良好蛋白質來源,但還有許多其他低FODMAP並富含蛋白質的選擇。

  • 高FODMAP的豆類食物:豆漿、豆腐、豆乾、豆皮、豆花及多數豆類製品
  • 低FODMAP的素食蛋白質來源包括:豆腐、雞蛋以及大多數堅果和種子

豆類是容易脹氣的食物之一,是高FODMAP食物代表,通過料理方式能減少FODMAP的含量。

7.甜味劑

甜味劑是FODMAP的隱藏來源,許多食品為了增加風味,添加了過多甜味劑,而增加脹氣的風險。

為了避免甜味劑,需要特別注意加工食品的成分標示。

  • 高FODMAP甜味劑:高果糖玉米糖漿、蜂蜜和山梨糖醇、甘露糖醇、木糖醇或異麥芽酮糖
  • 低FODMAP甜味劑:葡萄糖、楓糖漿、蔗糖、液糖和人工甜味劑(如阿斯巴甜、糖精和菊苣糖、醋磺內酯)

某些甜味劑會增加食品的FODMAP含量,能檢查食品成分避免攝取過多甜味劑。

8.其他穀物

小麥不是高FODMAP飲食的唯一穀物,黑麥與某些穀物所含FODMAP含量,幾乎是小麥的兩倍。

只是小麥大量出現在日常飲食,因此需要優先注意小麥的攝取。

  • 高FODMAP的其他穀物:菜籽、大麥、黑麥
  • 低FODMAP的穀物:糙米、蕎麥、玉米、小米、燕麥、藜麥、木薯澱粉

小麥並不是唯一的脹氣食物,如大麥、黑麥也是高FODMAP食物

9.乳製品

乳糖,是引起乳糖不耐症、高FODMAP食物的代表。

但並非所有的乳製品都含有乳糖,許多堅硬和釀熟的奶酪,因為在製作奶酪的過程中會消耗很多乳糖。

但某些奶酪添加了調味劑(大蒜和洋蔥),因此FODMAP成分更高。

  • 高FODMAP乳製品:乾酪、奶油乾酪、牛奶、瑞可塔起司和優格
  • 低FODMAP乳製品:切達起司、奶油、帕馬森起司、植物奶

乳製品是FODMAP乳糖的主要來源,但乳製品發酵有助於減少乳糖含量

不同類型的乾酪含有的乳糖含量不同,硬乳酪的乳糖通常較低

10.飲料

好喝的飲料也屬於高FODMAP飲食之一。

不只是高FODMAP成分製成的飲料,由低FODMAP成分製成的飲料,也可能很容易引起脹氣。

柳橙汁就是一個例子。儘管柳橙本身的FODMAP含量低,但柳橙汁可能會添加其他甜味劑、糖份或其他調味劑,而導致高FODMAP。

某些類型的茶和酒,也可能含有高FODMAP成分。

  • 高FODMAP飲料包括:奶茶、洋甘菊茶、椰子水、甜酒、萊姆酒
  • 低FODMAP飲料包括:紅茶、咖啡、琴酒、綠茶、薄荷茶、伏特加、烏龍茶

很多飲料中的FODMAP含量很高,需要了解是否有其他添加物

應該避免高FODMAP食物嗎?

事實上,只有嚴重腸躁患者,需要嚴格遵守FODMAP飲食。

因為FODMAP對大多數人來說都是健康的,FODMAP食物的功能類似於益生菌,可促進腸道內健康細菌的生長。

對於FODMAP成分敏感的人,約有70%的腸躁症患者通過低FODMAP飲食可充分緩解症狀。

此外,還有22項研究數據顯示,飲食對於腸躁症患者的脹氣、腹痛和拉肚子最有效。

對於多數人的飲食,適量食用FODMAP食物是有益的,有益於腸道健康。

關於作者

陳伯彥 食品技師

畢業於台灣大學,領有國家高考食品技師、經濟部保健食品工程師、經濟部食品品保工程師等等證書。從事主導保健食品研發、食品安全與法規諮詢。 認識作者群


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