維他命E的 5 大功效，教你如何正確吃維他命E？

維他命E有助於減少自由基、抗氧化，是許多保養品和保健食品的關鍵成分。

我們每天吃的食物裡，經常有維他命E。

只要飲食均衡，就能有效補充足夠的維他命E。

本文會詳細介紹怎麼吃維他命E最有效？有哪些功效與副作用？幫助你正確補充維他命E。

維他命E的 5 大功效

維他命E透過減少自由基，達到抗氧化的功效。

身體在正常代謝下，會產生許多氧化物，其中「自由基」是活性最高的一種。

以下 5 種狀況身體中會產生自由基：

1. 呼吸作用：在細胞中的粒線體進行能量代謝時
2. 發炎反應：免疫系統會釋放自由基攻擊病原體
3. 酵素反應：體內的某些酵素正常作用過程中會產生自由基
4. 藥物代謝：代謝藥物時也會產生自由基
5. 環境因素：環境壓力也會促進體內自由基的生成

正常情況下，自由基能維持身體代謝，抵抗外來病菌。

但是，當紫外線、放射線、電磁波、抽煙、酒精、環境污染、食用劣質脂肪等，甚至身心壓力過大等，都可能在身體中累積「過量」自由基。

因為自由基有強烈的「氧化力」，會破壞細胞膜、血管壁、蛋白質及基因，對皮膚造成傷害，導致皮膚老化、增加皺紋以及落髮。

維他命E有助於消除細胞膜上的自由基。

維他命E能溶於油脂中，進入細胞膜的「脂質層」，消除自由基的活性，能保護細胞避免受到自由基的直接攻擊。

透過保護细胞膜，鞏固細胞的保護屏障。

一、皮膚抗老化

維他命E對保養皮膚和頭髮有良好的功效^[1]。

維他命E透過抵擋自由基的侵害，減緩氧化造成的老化速度。

維他命E能幫助皮膚美白、減少皺紋和恢復彈性。

透過保護细胞膜、鞏固細胞的保護屏障，鎖住肌膚、頭髮的水分，有助於皮膚保持潤澤、強健頭髮。

二、保護心血管

維生素E能減少不飽和脂肪酸的氧化。

並具有能夠擴張血管、防止血液凝固等效果，對血管健康有益。

根據美國研究顯示，適量的維他命E可以預防血管阻塞，增加血流量。

維生素E也可以防止動脈硬化，降低罹患心臟病風險，對心血管疾病有正向幫助。

三、提升免疫力

維生素E的抗氧化功能可以增強抵抗力，抵禦外來細菌和疾病。

研究顯示：維生素E能夠藉由減少發炎因子的生成來達到調節免疫的作用^[2]，免疫細胞也含有大量維生素E^[3]。

抵抗力較弱的中老年人，能多吃富含維生素E的食物，幫助提高免疫力。

四、改善懷孕、經痛問題

此外，維他命E也對懷孕或經期女性有相當大的幫助！

維生素E也被稱為「生育醇」，能夠防止黃體素氧化、維護卵巢健康。

懷孕期間，維他命E也可以保護卵細胞，免受自由基破壞，並維持卵子品質。

對經期女性來說，還具有改善經前緊張，幫助舒緩經期疼痛、煩躁及浮腫等功效。

若感到不適，可以在經期開始前 2~3 天適量補充維生素E，有助於緩解症狀。

五、保護眼睛健康

充足的維生素E 對眼睛細胞有保護作用，若缺乏可能導致視力退化或失明。

維生素E能阻擋有害光，保護水晶體跟黃斑部不受紫外線傷害^[4]。

此外，也有研究指出，補充維生素E可以降低罹患白內障的風險^[5]。

維生素E的抗氧化作用，可抑制眼睛的氧化反應，降低眼睛老化造成的疾病。

富含維他命E的食物

維生素E作為人體所需的重要維生素之一，需藉由食物幫助吸收，也存在於多種食物中。

其中，堅果和種子，例如：杏仁、芝麻、葵花籽和花生，是維生素E的最佳食物來源。

菠菜、花椰菜等綠色蔬菜，也是維他命E食物的好選擇！

此外，一些油脂食品，如橄欖油和葵花籽油，也是重要的維他命E來源。

若缺乏維他命E，可以透過以上食物補充。

了解更多「維他命E食物」：哪些食物含有維他命E？5 大類維他命E食物一次看！

如何有效攝取維他命E？

維他命E什麼時候吃最好、可以晚上吃嗎？

維他命E並沒有嚴格的攝取時段，早晚都適合補充。

由於維他命E可以跟著食物中的油脂一起吸收，建議在「餐後、隨餐」補充。

美國《國家衛生研究院》建議成年人每天攝取 15 毫克維他命E。台灣《衛生福利部》針對不同年齡、族群的每日建議攝取量：^[6]

族群	建議量
0~6 月	3毫克
7-12 月	4毫克
1~3 歲	5毫克
4~6 歲	6毫克
7~9 歲	8毫克
10~12 歲	10毫克
13~15 歲	12毫克
16~18 歲	13毫克
19 歲以上	12毫克
孕婦	14毫克
哺乳期	15毫克

維他命E也可以與維他命C一起吃。

維他命C、維他命E在一些情況，有協同作用的效果。兩者都具有抗氧化作用，差別在於：

• 維他命C 屬於「水溶性維生素」，可提升血液中的抗氧化力
• 維他命E 屬於「脂溶性維生素」，可提升脂肪中的抗氧化力

但是，建議避免在晚上食用維他命C，避免造成興奮、影響睡眠。

了解更多「維他命C」：維他命C過量，沒效還有副作用！該什麼時候吃、攝取多少呢？

另外，維他命E對修復受損的皮膚也有很好的效果。

若皮膚曬傷，可以將含維他命E的油脂輕抹在受損處，有助於舒緩不適並促進皮膚修復。

維他命E過量的副作用

維他命E為脂溶性，容易累積在人體內，若攝入過量，可能增加出血性腦中風的風險。

研究顯示，過量維他命E可能會干擾人體原有的抗氧化功能，也可能增加罹患心血管疾病的風險。

維生素E過量也會耗盡體內維生素A，導致出血、免疫力下降，影響內分泌的代謝。

此外，維他命E攝取過量還會造成以下 8 種副作用：

• 噁心
• 腹瀉
• 胃痙攣
• 疲勞
• 頭痛
• 視力模糊
• 皮疹
• 肌肉無力

若攝取維他命E後出現以上症狀，建議先暫時停止服用，並尋求專業醫師協助。

以下為台灣《衛生福利部》對於不同年齡、族群的維他命E每日上限攝取量：

族群	上限量
0-12月	未訂定
1-3歲	200毫克
4-9歲	300毫克
10-12歲	600毫克
13-18歲	800毫克
19歲以上	1000毫克
懷孕期	1000毫克
哺乳期	1000毫克

對懷孕女性來說，雖然目前沒有確切研究指出懷孕初期補充維他命E是否會對胎兒造成傷害。

在未經專業醫療人士指示下，懷孕初期的女性仍須謹慎補充。