維他命E功效與食物來源｜怎麼吃最有效？副作用一次看

維他命E是一種脂溶性抗氧化維生素，能保護細胞、延緩老化，常見於堅果與植物油。

它廣泛應用於保養品、保健食品，也是日常飲食中不可或缺的營養素。

我們每天吃的食物裡，其實就有維他命E。

只要飲食均衡，就能自然補充到足夠的維生素E。

本篇文章將帶你了解，維他命E的 5 大功效、怎麼吃、食物來源、以及副作用，幫助你正確補充維他命E。

維他命E的5大功效

維他命E是強效抗氧化劑，有助於預防心血管疾病、增強免疫系統、保護眼睛等。

身體在正常代謝下，會產生許多氧化物，其中「自由基」是活性最高的一種。

正常情況下，自由基能維持身體代謝，抵抗外來病菌。

但是，當紫外線、酒精、環境污染、食用劣質脂肪，甚至壓力過大，都可能在身體中累積過量自由基。

自由基有強烈的「氧化力」，會破壞細胞膜、血管壁、蛋白質及基因，對皮膚造成傷害，導致皮膚老化、增加皺紋及落髮。

維他命E有助於消除細胞膜上的自由基，透過減少自由基，達到抗氧化的功效。

了解更多「自由基食物」：抗衰老！自由基是什麼？抗自由基最強的食物清除自由基及危害

以下是維他命E的 5 大好處：

1. 皮膚抗老化
2. 保護心血管健康
3. 增強免疫力
4. 改善懷孕、經痛問題
5. 保護眼睛健康

一、皮膚抗老化

維他命E對保養皮膚和頭髮有幫助^[參考]。

維他命E能抵擋自由基的侵害，減緩老化速度，幫助皮膚美白、減少皺紋和恢復彈性。

透過保護細胞膜、鞏固細胞的保護屏障，鎖住肌膚、頭髮的水分，有助於皮膚保持潤澤、強健頭髮。

動物實驗顯示^[參考]，每日餵食小鼠 100 IU 維他命E，並暴露於紫外線下，持續 6 個月後，皮膚癌發生率降低 55% 以上，色素沉著與皮膚損傷也明顯改善。

另一項法國研究^[參考]，針對 15 位成年人進行臨床實驗，發現連續 3 週，每日補充維他命E，有助於減少因紫外線產生的曬傷細胞數量，展現其對肌膚的抗氧化與防護效果。

二、保護心血管健康

心血管疾病的發生與自由基造成的氧化、損傷有關。

維生素E的抗氧化作用，可以減少動脈硬化風險。

並且能夠擴張血管、防止血液凝固等，對血管健康有益。

美國的研究團隊指出 ^[參考]，讓中年女性，每兩天補充 600IU 維他命E，心血管死亡風險下降 24%。

還可以預防血管阻塞，增加血流量。

2023 的一項針對 12,177 位成年人的研究發現 ^[參考]，維他命E攝取量較低（每日低於 18.75 毫克），罹患高血壓的風險提高約 40%。

維他命E不僅保護皮膚，也可以防止動脈硬化、促進血液循環、預防心血管疾病。

三、提升免疫力

維生素E有助於增強抵抗力。

當身體長期處於壓力或慢性發炎狀態時，免疫系統容易受影響，讓人更容易感染或引發慢性病。

維他命E有助於減少發炎因子的產生，減少慢性發炎，提升細胞活性 ^[參考]。

2020 年的一項臨床試驗 ^[參考]，讓 88 位 65 歲以上的老年人，每天補 200 毫克維他命E，持續 8 個月。

研究發現，淋巴細胞免疫力提升 65%，B型肝炎抗體增加 6 倍，發炎指標也明顯下降，有助於增強老年人的免疫力。

抵抗力較弱的中老年人，能多吃富含維生素E的食物，幫助提高免疫力。

四、改善懷孕、經痛問題

維生素E也被稱為「生育醇」，可以防止「黃體素」氧化、維護卵巢健康。

懷孕期間，服用維他命E能保護卵細胞，免受自由基破壞，維持卵子品質。

對經期女性來說，還具有改善經前緊張，幫助舒緩經期疼痛、煩躁及浮腫等功效。

2023 年的一項研究指出 ^[參考]，讓 112 位有經痛困擾的女性，每日服用 400  毫克維生素E，持續 2 個月，不僅有效減輕疼痛，且效果會隨使用時間增加而更明顯。

建議有經痛困擾者，可以在經期開始前 2~3 天適量補充維生素E，有助於緩解症狀。

五、保護眼睛健康

眼睛長期暴露於光線與環境刺激中，容易產生「過量」自由基。

導致視網膜損傷，增加白內障與黃斑部病變等疾病的風險。

自由基會破壞眼睛結構中的「脂質」與「蛋白質」，使視力逐漸退化，甚至導致不可逆的損傷。

充足的維生素E，可以中和這些對眼部有害的自由基，穩定細胞膜結構。

維生素E能阻擋有害光，保護水晶體跟黃斑部不受紫外線傷害，延緩眼睛老化^[參考]。

2023 年的研究指也出，血中維他命E濃度較高的人，罹患白內障的風險降低約 23%。 ^[參考]。

此外，維生素E的抗氧化作用，可抑制眼睛的氧化反應，降低眼睛老化造成的疾病。

維他命E食物

維生素E作為人體所需的重要維生素之一，需要藉由食物幫助吸收，也存在於多種食物中。

其中，堅果和種子，例如：杏仁、芝麻、葵花籽和花生，是維生素E的最佳食物來源。

菠菜、花椰菜等綠色蔬菜，也是維他命E食物的好選擇！

此外，一些油脂食品，如：橄欖油和葵花籽油，也是重要的維他命E來源。

了解更多「維他命E食物」：哪些食物含有維他命E？5 大類維他命E食物一次看！

維他命E怎麼吃最有效？

維他命E什麼時候吃最好、可以晚上吃嗎？

維他命E並沒有嚴格的攝取時段，早晚都適合補充。

由於維他命E可以跟著食物中的油脂一起吸收，建議在「餐後、隨餐」補充。

美國《國家衛生研究院》建議成年人每天應攝取 15 毫克維他命E。

台灣《衛生福利部》針對不同年齡、族群的每日建議攝取量：^[6]

族群	建議量
0~6 月	3 毫克
7~12 月	4 毫克
1~3 歲	5 毫克
4~6 歲	6 毫克
7~9 歲	8 毫克
10~12 歲	10 毫克
13~15 歲	12 毫克
16~18 歲	13 毫克
19 歲以上	12 毫克
孕婦	14 毫克
哺乳期	15 毫克

維他命E vs. 維他命C

維他命E也可以與維他命C一起吃。

維他命C、維他命E在一些情況，有協同作用的效果。兩者都具有抗氧化作用，差別在於：

• 維他命C屬於「水溶性維生素」，可提升血液中的抗氧化力
• 維他命E屬於「脂溶性維生素」，可提升脂肪中的抗氧化力

但是，應避免在晚上食用維他命C，避免過度興奮、影響睡眠。

了解更多「維他命C」：維他命C過量，沒效還有副作用！該什麼時候吃、攝取多少呢？

另外，維他命E對修復受損的皮膚也有很好的效果。

若皮膚曬傷，可以將含維他命E的油脂輕抹在受損處，有助於舒緩不適並促進皮膚修復。

維他命E過量的副作用

維他命E為脂溶性，容易累積在人體內，若攝入過量，可能增加出血性腦中風的風險。

研究顯示，過量維他命E可能會干擾人體原有的抗氧化功能，也可能增加罹患心血管疾病的風險。

維生素E過量也會耗盡體內維生素A，導致出血、免疫力下降，影響內分泌的代謝。

此外，維他命E攝取過量還會造成以下 8 種副作用：

• 噁心
• 腹瀉
• 胃痙攣
• 疲勞
• 頭痛
• 視力模糊
• 皮疹
• 肌肉無力

若攝取維他命E後出現以上症狀，建議先暫時停止服用，並尋求專業醫師協助。

以下為台灣《衛生福利部》對於不同年齡、族群的維他命E每日上限攝取量：

族群	上限量
0~12 月	未訂定
1~3 歲	200 毫克
4~9 歲	300 毫克
10~12 歲	600 毫克
13~18 歲	800 毫克
19 歲以上	1000 毫克
懷孕期	1000 毫克
哺乳期	1000 毫克

對懷孕女性來說，雖然目前沒有確切研究指出懷孕初期補充維他命E是否會對胎兒造成傷害。

在未經專業醫療人士指示下，懷孕初期的女性仍須謹慎補充。

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• 美國國家衛生研究院 NIH 文獻資料
• 美國國家衛生研究院
• 台灣衛生福利部