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葡萄柚該怎麼吃?葡萄柚7大功效、禁忌一次看!

葡萄柚功效

新鮮多汁的葡萄柚深獲許多人喜愛,在許多的飲料和餐點都能看見它,酸甜口感、柑橘清香是葡萄柚的特色。

葡萄柚更被譽為天然的營養寶庫,富含維他命C、纖維素與多種抗氧化劑。

葡萄柚的美味和營養,是日常健康飲食的首選。

以下將詳細探討葡萄柚富含的營養成分與功效,以及相關的食用禁忌。

葡萄柚功效

葡萄柚是一種「柑橘類」水果,不僅可以直接食用果肉,也能榨成新鮮的果汁。

低熱量、高營養的特點,是許多維他命的良好來源,對於維持身心健康有重要的幫助。

以下是 7 種葡萄柚的主要功效:

1. 抗氧化

葡萄柚含有多種抗氧化營養素,保護體內細胞免受自由基造成的損害。

「維生素C」是最主要的水溶性抗氧化劑,不只能增加免疫力,更有助於預防血管疾病病和癌症風險。

β-胡蘿蔔素會轉化為「維生素A」,助於降低心臟病、癌症和眼睛相關的慢性病風險,減少發炎和傳染性疾病的侵害。

「茄紅素」則以預防前列腺癌而聞名。能幫助減緩腫瘤生長、減緩癌症治療的副作用。

2. 補充水分

除了透過喝水來補充水分,每天約有 20% 的水分攝入來自食物。

葡萄柚是含水量最高的水果之一,半顆葡萄柚含有近 118 毫升的水分,佔總重量的 88%。

若想增加水分攝取,可以試著將葡萄柚加入日常飲食,以幫助補充水分。

3. 減重瘦身

許多人認為,葡萄柚是一種有益於瘦身的水果。

但是,在一項研究中,並沒有證據證實葡萄柚可以幫助減重。

該研究仍表明,葡萄柚熱量低,含有大量水分及豐富纖維,可促進腸胃蠕動並增加飽足感。

葡萄柚的香氣也被認為有降低食慾的效果,能讓人抵抗食物的誘惑,以及幫助飲食控制。

4. 調控血糖

葡萄柚的升糖指數較低,能有助於控制體內胰島素及血糖水平。

根據 2013 年的一項研究發現:葡萄柚中含有「橙皮素」。

葡萄柚中的橙皮素能夠平衡胰島素和葡萄糖,進而降低罹患第二型糖尿病的風險。

5. 心血管健康

葡萄柚中的許多營養素都有助於心血管健康。

其中,鉀能幫助血管壁放鬆,降低心血管疾病的風險。

根據《美國農業部》的資料,一個 200 克的葡萄柚含有 278 毫克的鉀。

《美國人飲食指南》建議每天攝取約 4700 毫克的鉀,代表一個葡萄柚可提供每日建議量的 6%。

另外,葡萄柚中的纖維也有助於降低血脂,改善膽固醇指數,並維持正常血壓。

6. 對抗癌症

葡萄柚是維生素C的豐富來源,維生素C可以減少自由基產生,有助於防止細胞損傷。

成年人每天建議攝取的維生素C量為女性75毫克,男性90毫克。

一個葡萄柚可以提供68.8毫克的維生素C,相當於建議量的91%和76%!

另外,葡萄柚果皮中的檸檬烯,能幫助肝臟解毒系統的分泌,使體內的致癌物快速排出體外、抑制癌細胞發展。

7. 皮膚的健康

葡萄柚中的維生素C,對皮膚中膠原蛋白的形成中有著重要作用。

一項 2017 年的研究發現:維生素C可以保護皮膚延緩衰老,並免於陽光和炎症的傷害。

其他研究也證實,透過葡萄柚補充維生素C有助於改善皮膚色素沉澱和色斑。

此外,葡萄柚還含有檸檬酸、蘋果酸和酒石酸,都是不同類型的α-羥基酸(AHAs),可以幫助改善膚質,經常被用於護膚保養品中。

葡萄柚具有與減重相關的多項特點

營養成分

葡萄柚是營養豐富的優質食物,含多種維他命、微量元素,且無大量的糖份與熱量。

根據《美國農業部》的資料,平均一個重 200 公克的葡萄柚,約含有以下營養成分:

營養成分每 200 克葡萄柚含量
熱量64大卡
蛋白質1.3公克
醣份16.2公克
纖維2.2公克
0.2毫克
24毫克
16毫克
16毫克
278毫克
維他命C68.8微克
葉酸20微克
膽鹼15.4毫克
維他命A92微克
Β-胡蘿蔔素1100微克
葉黃素12微克
葡萄柚的營養成分

除了上述營養成分外,葡萄柚中所含的「橙皮素」也是對人體相當重要的營養成分!

橙皮素是天然植物中的柑橘類黃酮,富含於柳橙、柚子、橘子、檸檬和葡萄柚,等柑橘類水果中。

有助於抗發炎、保護心血管、抗氧化,還有保護腎臟和肝臟的功能。

橙皮素的含量取決於水果品種、部位、氣候等因素。100 cc 的葡萄柚原汁中,含有 0.93 毫克的橙皮素。

了解更多「橙皮素」:橙皮素是什麼?5種推薦功效、副作用一次彙整!

柑橘類水果所含的橙皮素也是葡萄柚的重要營養素之一

葡萄柚禁忌

雖然葡萄柚的熱量相當低且營養價值極高,被封為水果之王。

但葡萄柚並非適合所有人,特別是服用特定藥物時。

特定藥物在身體中,需要透過肝臟酵素系統轉換,才有療效或是被排出體外。

但是,葡萄柚具有結合酶的能力,如果同時吃藥和葡萄柚,可能會互相干擾、影響代謝,讓藥物停留在身體裡過久,變成有毒物質,或加速排出,使藥效降低。

根據《英國國民保健署》資料,受葡萄柚影響的藥物包括:

  • 史他汀類藥物(降膽固醇藥)
  • 鈣離子通道阻斷劑(心血管用藥)
  • 抗凝血劑
  • 抗血小板藥
  • 環孢素和免疫抑製劑(調節免疫系統藥物)

此外,葡萄柚中含有高濃度的鉀,腎臟損害會使人體難以清除血液中多餘的鉀,造成鉀積聚在體內,導致身體危害。

葡萄柚具高酸性,若胃食道逆流的患者吃下過量的葡萄柚,可能會出現火燒心和逆流加重的情況。

其中所含的檸檬酸,也會導致牙釉質被侵蝕。如果牙齒較敏感,建議在食用後用清水漱口,並等30分鐘再刷牙;或與奶酪、優格同食,中和口腔酸鹼值。

再者,攝取過量葡萄柚會減緩身體分解雌激素,造成雌激素的過量吸收,引起頭痛、煩躁和經期間出血等症狀,嚴重者甚至會增加罹患乳腺癌的風險。

食用葡萄柚前要衡量自身身體情況再作食用

葡萄柚怎麼吃

為了妥善保存葡萄柚,有一些小方法可以延長其保鮮期:

在選購時,可以選擇重量較重、較軟的葡萄柚,通常較為成熟。

或是在冬天購買,因為是柑橘水果的熟成季節,也會更為新鮮。

若會在一週內食用,建議將葡萄柚放在室溫下,保持其新鮮度。

但是,如果無法在短時間內食用完則建議存放在冰箱,避免陽光直射。

葡萄柚食用小妙招

大家都喜歡在早餐時品嚐美味的葡萄柚,不僅好吃,還富含營養,少少的量就能感到飽足。

葡萄柚的優點之一是方便料理,只需簡單的準備就可以融入日常飲食中。

至於葡萄柚該怎麼吃?如何加入日常飲食中?下面介紹多種創意方式:

可以將葡萄柚片當作零食,或者搭配優格和蜂蜜一起吃;

要是想嘗試不同風味,可以在葡萄柚上撒些糖,烤一下,使糖分焦糖化,去除苦澀的味道。

此外,還可以將葡萄柚加入沙拉中,搭配鱷梨、腰果和柑橘油醋醬一起吃。

或者,製作成葡萄柚原汁、冰沙、果醬,加入烘焙製品中,作為甜點和飲品的一部分。

除了日常飲食外,市面上也有販售葡萄柚籽或葡萄柚皮萃取物的保健食品,內含維生素C與橙皮素等營養成分,能夠提供更全面地補充!

將葡萄柚榨成鮮果汁,製作成美麗的調飲

參考資料:

  • https://www.metabolismjournal.com/article/S0026-0495(11)00413-6/fulltext
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4763492/
  • https://www.ahajournals.org/doi/full/10.1161/strokeaha.111.637835
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4588743/
  • https://health.gov/our-work/nutrition-physical-activity/dietary-guidelines/previous-dietary-guidelines/2015
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5579659/
  • http://ascopubs.org/doi/abs/10.1200/JCO.2014.57.4111?sid=1b14ea40-957d-4428-9ca2-e25dacef7a84
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5707683/
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3978819/

關於作者

陳伯彥 食品技師

畢業於台灣大學,領有國家高考食品技師、經濟部保健食品工程師、經濟部食品品保工程師等等證書。從事主導保健食品研發、食品安全與法規諮詢。 認識作者群


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