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13種抗發炎食物,易發炎的食物清單

發炎可以是好的,也可以是壞的。

一方面,它可以幫助您的身體抵禦感染和傷害。另一方面,慢性發炎會導致體重增加和疾病。

壓力,促使發炎的食物和低水平的活動量會使這種風險更大。

但是,研究表明某些食物可以抵抗發炎。

以下是13種抗發炎食品:

1.莓果

莓果是小的果實,富含纖維,維生素和礦物質。

儘管存在幾十個品種,但最常見的品種包括:草莓、藍莓、山莓、黑莓。

莓果含有稱為花青素的抗氧化劑。這些化合物具有抗發炎作用,可降低您患病的風險。

您的身體會產生自然殺手細胞(NK細胞),有助於保持免疫系統正常運轉。

在一項針對男性的研究中,每天食用藍莓的人比不食用藍莓的人產生的NK細胞明顯地多一些。

在另一項研究中,對於體重超重的成年人,吃草莓的人與心髒病相關的某些發炎標記物含量比較低。

小結漿果提供抗氧化劑,稱為花青素。這些化合物可以減少發炎,增強免疫力並降低患心髒病的風險。

2.富含油脂的魚

脂肪肥厚的魚是蛋白質和長鏈omega-3脂肪酸EPA和DHA的重要來源。

儘管所有類型的魚均包含某些omega-3脂肪酸,但這些脂肪魚是最佳來源之一:

鮭魚、沙丁魚、鯡魚、鯖魚、鳀魚

EPA和DHA可以減少會導致患有新陳代謝綜合症,心髒病,糖尿病和腎臟疾病的發炎。

您的身體將這些脂肪酸代謝為稱為類花生酸(Resolvins)和保護素(Protectin),具有抗發炎作用的的化合物。

研究發現,食用鮭魚或EPA和DHA補充劑的人的發炎標誌物C反應蛋白(CRP)會有所減少。

但是,在另一項研究中,與服用安慰劑的人相比,每天服用EPA和DHA的心律不規則的人的發炎指標沒有差異。

富含油脂的魚擁有大量的omega-3脂肪酸EPADHA,具有抗發炎作用。

3.花椰菜

花椰菜非常營養。

這是十字花科的蔬菜,還有花椰菜,抱子甘藍和羽衣甘藍。

研究表明,多吃十字花科蔬菜與降低患心髒病和癌症的風險有關。

這可能與其所含抗氧化劑的抗發炎作用有關。

花椰菜含有豐富的蘿蔔硫素,這是一種抗氧化劑,可通過減少引起發炎的細胞因子和NF-kB的水平來對抗發炎。

花椰菜是蘿蔔硫烷的最佳來源之一,蘿蔔硫烷是一種具有強大抗發炎作用的抗氧化劑。

4.酪梨

酪梨可能是少數值得冠以的超級食品之名的食品之一。

它們富含鉀,鎂,纖維和有益於心臟健康的單元不飽和脂肪。

它們還含有類胡蘿蔔素和生育酚,它們與降低癌症風險相關。

此外,酪梨中的一種化合物可減輕年輕皮膚細胞發生的發炎。

在一項研究中,當人們同時食用一片酪梨和漢堡包時,與單獨吃漢堡包的參與者相比,他們的發炎標誌物NF-kB和IL-6含量較低。

酪梨提供各種有益的化合物,可防止發炎並降低癌症風險。

5.綠茶

您可能聽說過綠茶是您可以飲用的最健康的飲料之一。

它可以降低您患心髒病,癌症,阿爾茨海默氏病,肥胖症和其他疾病的風險。

它的許多優點歸因於其抗氧化和抗發炎特性,尤其是一種叫做 表沒食子兒茶素-3-沒食子酸酯(EGCG)的物質。

EGCG通過減少促炎性細胞因子的產生和對細胞脂肪酸的破壞來抑制發炎。

綠茶的高EGCG含量可減輕發炎,並保護您的細胞免受可能導致疾病的損害。

6.辣椒

甜椒和辣椒中富含維生素C和抗氧化劑,具有強大的抗發炎作用

甜椒提供抗氧化槲皮素/五羥黃酮,可減少結節病(一種發炎性疾病)患者的氧化損傷標記。

辣椒中含有芥子酸和阿魏酸,可以減少發炎並使人可以更健康的衰老。

辣椒和甜椒富含槲皮素,芥子酸,阿魏酸和其他具有抗發炎作用的抗氧化劑。

7.蘑菇

儘管全世界有成千上萬的蘑菇品種,但只有極少數是可食用的並且可以被商業培植。

這些包括松露,波多貝羅蘑菇和香菇。

蘑菇的熱量非常低,並且富含硒,銅和所有B族維生素。

它們還包含提供抗發炎保護的酚和其他抗氧化劑。

一種特殊的蘑菇,叫做獅子的鬃毛(lion’s mane),會減輕與肥胖有關的低度發炎。

然而,一項研究發現,是蒸煮的方式烹調會顯著降低蘑菇的抗發炎化合物。因此,最好將它們生吃或只輕微的煮熟。

一些可食用的蘑菇含有可減輕發炎的化合物。吃生的或略煮熟的蘑菇可能會幫助您獲得其充分的消炎的元素。

8.葡萄

葡萄含有花青素,可減少發炎。

此外,它們還可以降低多種疾病的風險,包括心髒病,糖尿病,肥胖症,阿爾茨海默氏病和眼疾。

葡萄還是白藜蘆醇的最佳來源之一,白藜蘆醇是另一種具有許多健康益處的化合物。

在一項研究中,每天食用葡萄提取物的心髒病患者的發炎基因標誌物,包括NF-kB(43)減少了。

更重要的是,他們的脂聯素水平增加了。脂聯素水平降低與體重增加和罹患癌症的風險增加相關。

葡萄中的幾種植物化合物,例如白藜蘆醇,可以減輕發炎。它們還可以減少您患多種疾病的風險。

9.薑黃

薑黃是一種帶有濃郁土味的香料,通常用於咖哩和其他印度菜餚。

薑黃素是一種強大的抗發炎營養素,因此受到了廣泛的關注。

薑黃可減輕與關節炎,糖尿病和其他疾病有關的發炎。

實際上,每天攝入1克薑黃素與黑胡椒中的胡椒鹼合用就會使代謝綜合徵患者的發炎標誌物CRP顯著降低。

但是,很難單獨從薑黃中獲得足夠的薑黃素,來獲得明顯的效果。

在一項研究中,體重超標的婦女每天服用2.8克薑黃,其發炎標誌沒有改善。

服用含有孤立薑黃素的補品更有效。薑黃素補充劑通常與胡椒鹼結合使用,可將薑黃素吸收率提高2,000%。

如果您對在烹飪中使用薑黃感興趣,可以在大多數雜貨店或在線商店中找到。

薑黃含有一種強大的消炎化合物薑黃素。薑黃與黑胡椒一起食用可顯著增強薑黃素的吸收。

10.特級初榨橄欖油

特級初榨橄欖油是您可以吃的最健康的脂肪之一。

它富含單元不飽和脂肪,是地中海飲食中的主要食物,具有許多健康的益處。

研究將特級初榨橄欖油與降低患心髒病,腦癌和其他嚴重健康狀況的風險聯繫在一起。

在一項關於地中海飲食的研究中,每天食用1.7盎司(50毫升)橄欖油的人的CRP和其他發炎標記顯著降低。

油橄欖中的一種抗氧化劑油橄欖素的作用,已可與抗發炎藥如布洛芬作為比較。

請記住,特級初榨橄欖油比更精製的橄欖油提供更大的抗發炎功效。

在當地的雜貨店很容易找到特級初榨橄欖油,但您也可以在線購買。

特級初榨橄欖油具有強大的抗發炎功效,可降低您患心髒病,癌症和其他嚴重健康狀況的風險。

11.黑巧克力和可可

黑巧克力美味,濃郁,令人滿足。

它還富含抗氧化劑,可減輕發炎。這些可能會降低您患病的風險並導致更健康的衰老。

黃烷醇負責巧克力的抗發炎作用,並使位於動脈的內皮細胞保持健康。

在一項研究中,吸煙者在食用高黃酮醇巧克力後2小時內,血管內皮功能有顯著的改善。

但是,請確保選擇可可含量至少為70%的黑巧克力——更大的百分比甚至更好——以獲得這些抗發炎功效。

黑巧克力和可可中的黃烷醇可以減輕發炎。它們還可以減少您患多種疾病的風險。

12.番茄

一顆番茄中聚集了許多的營養能量。

番茄富含維生素C,鉀和番茄紅素,這是一種抗氧化劑,具有令人印象深刻的抗發炎特性。

番茄紅素對於減少與幾種癌症有關的促炎化合物特別有益。

一項研究確定,喝番茄汁可以顯著減輕體重過重的女性的發炎標誌,而肥胖的女性卻不能。

請注意,用橄欖油烹飪番茄可以最大程度地幫助您吸收番茄紅素。

那是因為番茄紅素是一種類胡蘿蔔素,一種營養物質,可以更好地被脂肪吸收。

番茄是番茄紅素的極好來源,它可以減少發炎並預防癌症。

13.櫻桃

櫻桃美味可口,富含抗氧化劑,例如花青素和兒茶素,它們能抵抗發炎。

儘管酸櫻桃對促進健康的特性的研究超過了其他品種,但甜櫻桃也對我們的身體提供了不少好處。

在一項研究中,當人們每天食用280克櫻桃,持續1個月時,其發炎標誌物CRP的水平會下降,並在他們停止進食櫻桃後28天保持低水平。

甜和酸櫻桃包含抗氧化劑,可減少發炎和疾病風險。

易發炎性食物

除了在飲食中添加營養抗發炎成分外,重要的是要限制食用會促進發炎的食物。

例如,加工食品(如快餐,冷凍食品和加工肉)與較高水平的發炎標誌物(如CRP)相關。

同時,油炸食品和部分氫化的油中含有反式脂肪,這是一種不飽和脂肪酸,也與發炎增加有關。

其他食品,如加糖飲料和精製碳水化合物也被證明會促進發炎。

以下是一些與發炎增加有關的食物示例:

  • 垃圾食品:快餐,便餐,薯片,椒鹽脆餅
  • 精製碳水化合物:白麵包,麵食,白米飯,餅乾,麵粉玉米餅,餅乾
  • 油炸食品:炸薯條,甜甜圈,炸雞,馬蘇里拉棍棒,蛋捲
  • 含糖飲料:蘇打水,甜茶,能量飲料,運動飲料
  • 加工肉類:培根,牛肉乾,罐頭肉,香腸,熱狗,煙熏肉
  • 反式脂肪:起酥油,部分氫化植物油,人造黃油

含糖飲料,加工食品,油炸食品和部分氫化的脂肪等某些成分會增加體內發炎的水平。

結論:

即使是低水平的發炎,長期發生也可能導致疾病。

通過選擇各種美味,富含抗氧化劑的食物來盡力控制發炎。

胡椒,黑巧克力,魚和特級初榨橄欖油是可以幫助您抵抗發炎和降低患病風險的幾種食物。

關於作者

陳伯彥 食品技師

畢業於台灣大學,領有國家高考食品技師、經濟部保健食品工程師、經濟部食品品保工程師等等證書。從事主導保健食品研發、食品安全與法規諮詢。 認識作者群


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