慢性發炎怎麼辦？12 種抗發炎食物推薦

是否總感覺身體疲憊、關節酸痛？經常情緒低落？

可能是「慢性發炎」在作祟！

發炎反應，原本是身體作為對抗外來病原體的防禦機制。

但是，當壓力過大、飲食不均或缺乏運動，都有可能造成慢性發炎，影響我們的生活品質。

幸好，我們能透過多吃富含抗發炎成份的食物，減少慢性發炎的發生。

以下將介紹幾種有助於抗發炎的食物，讓你輕鬆改善健康！

什麼是發炎？

發炎是一種身體的防護機制。

當病毒或細菌入侵身體，或受到物理、化學刺激時，身體會啟動發炎反應來保護自己。

發炎的目的是迅速清除有害的物質、消滅病原體，並幫助組織癒合和修復，維持健康。

根據發炎的持續時間和嚴重程度，可分為以下兩種：

	急性	慢性
原因	細菌性病原體、外傷、感染、化學刺激	持續性刺激、慢性感染或自體免疫系統失調
細胞	嗜中性球、嗜鹼性球、嗜酸性球、無顆粒白血球	巨噬細胞、成纖維細胞
介質	前列腺素、組胺、激肽	細胞因子、生長因子、活性氧、水解酶
為期	分鐘至數天	可達數月至年
結果	發炎消退，形成膿腫或變為慢性發炎	組織持續受破壞，纖維化，壞死

急性發炎

急性發炎（Acute Inflammation）是迅速且短暫的免疫反應。

通常是在身體受傷、感染或接觸毒素時所產生。

症狀包括：發紅、腫脹、發熱、疼痛和功能喪失。一般會在幾天到幾週內恢復。

例如：當扭傷腳踝時，腳踝會立即發紅腫脹，並且疼痛到無法行走；

或因為細菌感染而喉嚨痛時，免疫系統會立即派出免疫細胞來對抗細菌，防止感染擴散。

慢性發炎

慢性發炎（Chronic Inflammation）是可能長達數個月甚至數年，持續的免疫反應^[1]。

當免疫系統過度地持續運作，分泌太多致發炎物質，就會造成組織損傷、影響器官正常運作。

慢性發炎的原因也可能是急性發炎未能完全清除病原體，或持續接觸刺激物。

因症狀較不明顯，所以容易被人們忽略。

長時間累積對身體的危害，導致心臟疾病、糖尿病、關節炎等慢性疾病。

慢性發炎的症狀

身體中常見的慢性發炎症狀包含：

• 關節疼痛
• 失眠
• 疲倦或虛弱感
• 憂鬱、焦慮和情緒問題
• 胃腸道問題，如便秘、腹瀉和胃酸逆流等
• 體重變化（增加或減少）
• 頻繁感染

慢性發炎的危險因子

許多因素^[2]會促使慢性發炎的發生，包括：

1. 年齡：隨著年齡增長，會增加發炎分子，可能與粒線體功能變差或自由基累積有關。
2. 肥胖：體脂過高，會釋放促發炎物質，加劇發炎反應。
3. 飲食：高糖、高脂肪、加工食品會促進發炎物質的分泌，對肥胖或糖尿病患者影響更大。
4. 吸煙：吸煙會減少抗發炎物質的產生，並引起發炎，增加多種慢性疾病的風險。
5. 男女性荷爾蒙水平：睪固酮、雌激素等，都有助於抑制發炎物質的產生。
6. 壓力和睡眠障礙：身體和情緒會加劇發炎反應，而壓力也會影響睡眠。睡眠不規律的人更容易患慢性發炎。

保持均衡飲食、充足睡眠，管理壓力，以及避免吸菸等行為，可以減少慢性發炎的產生，降低患慢性疾病的風險。

了解更多「助眠食物」：你認識這些助眠食物嗎？15種幫助睡眠食物1次收藏！

易發炎食物

以下是容易促發炎反應的食物，建議避免或減少攝取。

1. 精製糖：糖果、甜點、含糖飲料等，高糖攝取容易導致胰島素波動，使發炎更嚴重。
2. 碳水化合物：白麵包、白飯、麵食等，缺乏纖維和營養，會讓血糖快速上升，導致發炎。
3. 油炸食物：含有大量的反式脂肪和飽和脂肪酸，會促進發炎，長期食用可能會導致慢性疾病。
4. 加工食品：香腸、火腿、培根等，皆含有多種添加劑和化學物質，會刺激發炎物質的分泌。
5. 酒精：過量飲酒不僅傷肝，還會讓身體處於發炎狀態，長期大量飲酒的人要更加注意。
6. 菸：吸菸的化學物質會觸發體內發炎，並對呼吸系統和血管造成長期損害。

抗發炎食物排行榜

慢性發炎時該怎麼辦呢？

透過調整日常飲食，選擇能抗發炎的食物，減少攝取油炸食品、含糖飲料等，能有效減緩慢性發炎。

1. 堅果

富含 Omega-3、纖維和抗氧化劑，有助於降低心血管疾病和糖尿病的風險。

2. 燕麥、糙米

高升糖指數（High GI）食物，會快速升高血糖，與中風、冠心病和第2型糖尿病風險增加有關。

建議選擇低升糖（Low GI）食物，如：全穀類、蔬果、豆類等。

另外，應減少攝取含糖汽水、精製碳水化合物、果糖和玉米糖漿等發炎食物。

3. 莓果

藍莓、草莓、山莓和黑莓富含纖維、維生素和花青素等抗氧化劑，是良好的抗發炎水果。

不僅能增強免疫系統，還能降低心臟病風險。

4. 富含 Omega-3 魚類

鮭魚、沙丁魚、鯡魚、鯖魚和鳀魚都含有大量： EPA、DHA。

EPA 有助於減少大腦和體內的發炎，改善神經健康，並保護心血管與關節，降低慢性疾病的風險。

研究指出 ^[3]，EPA 可以減少神經發炎，有助改善情緒並減緩焦慮、憂鬱症狀。

直接食用或補充魚油保健食品，都有效預防發炎。

了解更多「魚油」：魚油要什麼時候吃？睡前吃能助眠？副作用與挑選指南一次看!

5. 花椰菜

花椰菜是抗發炎蔬菜之一，屬十字花科，富含蘿蔔硫素等抗氧化劑，可減少發炎，降低心臟病和癌症風險。

6. 酪梨

酪梨富含鉀、鎂、纖維和單元不飽和脂肪，還含有類胡蘿蔔素和生育酚等，可以幫助減少發炎和降低癌症風險。

7. 綠茶

綠茶中含有「EGCG」等兒茶素成分，是一種強效抗發炎的物質，能減少促發炎物質的產生。

8. 辣椒

辣椒和甜椒中富含維他命 C 和抗氧化劑，如：槲皮素和芥子酸，具有強大的抗發炎效果。

9. 葡萄

葡萄含有花青素和白藜蘆醇，能減少發炎並降低心臟病、糖尿病、肥胖、阿茲海默症和眼疾的風險。

10. 薑黃

薑黃中的薑黃素具有強大的抗發炎效果，與黑胡椒一起食用可增強吸收。

11. 黑巧克力

黑巧克力含有黃烷醇，有助於減少發炎和提高血管健康。

避免同時攝取太多糖分，建議選擇可可含量至少 70% 以上的黑巧克力。

了解更多「紓壓食物」：巧克力、抹茶不只是美味點心！十大舒壓食物彙整

12. 奇異果

每 100 克的奇異果中約含有 73 毫克的維生素^[4]，不僅具有抗炎效果，還能增強免疫力。

此外，奇異果還富含維生素K、維生素E、鉀和葉酸等多種營養素。

有助於骨骼健康、血液凝結和維護心血管系統的健康。

---

• 美國衛生研究院 NIH 網站資料
• 衛生福利部 – 食品營養成分資料庫(新版)