慢性發炎怎麼辦？10 種抗發炎食物排行榜推薦

你是不是總覺得容易疲累、關節酸痛？經常心情不好？

有可能身體正在「慢性發炎」！

發炎反應，本來是對抗病原體的防禦機制。

但有當機制失去平衡，會導致一直處於發炎狀態。不只會傷害身體，連心理狀態也會受到影響。

幸好，我們能攝取許多能幫助抗發炎的食物。以下介紹 10 種消炎食物，讓你輕鬆維持身心平衡。

什麼是發炎？

發炎是一種身體的防護機制。

當病毒或細菌入侵身體，或受到物理、化學刺激時，身體會啟動發炎反應來保護自己。

目的是迅速清除有害的物質、消滅病原體，並幫助組織癒合和修復，維持健康。

根據發炎的持續時間和嚴重程度，能分成以下 2 種：

	急性	慢性
原因	細菌性病原體、外傷、感染、化學刺激	持續性刺激、慢性感染或自體免疫系統失調
細胞	嗜中性球、嗜鹼性球、嗜酸性球、無顆粒白血球	巨噬細胞、成纖維細胞
介質	前列腺素、組胺、激肽	細胞因子、生長因子、活性氧、水解酶
為期	分鐘至數天	可達數月至年
結果	發炎消退，形成膿腫或變為慢性發炎	組織持續受破壞，纖維化，壞死

急性發炎

急性發炎（Acute Inflammation）是迅速、短暫的免疫反應。

通常是在身體受傷、感染或接觸毒素時所產生。

症狀包括：發紅、腫脹、發熱、疼痛和功能喪失。一般會在幾天到幾週內恢復。

例如：當扭傷腳踝時，腳踝會立即發紅腫脹，並且疼痛到無法行走；或因為細菌感染而喉嚨痛時，免疫系統會立即派出免疫細胞來對抗細菌，防止感染擴散。

慢性發炎

慢性發炎（Chronic Inflammation）是可能長達數個月甚至數年，持續的免疫反應 ^[參考]。

當免疫系統過度地持續運作，分泌太多致發炎物質，就會造成組織損傷、影響器官正常運作。

慢性發炎的原因也可能是急性發炎未能完全清除病原體，或持續接觸刺激物。

因為症狀比較不明顯，所以容易被忽略。

長時間累積對身體的危害，導致心臟疾病、糖尿病、關節炎等慢性疾病。

慢性發炎的症狀

身體中常見的慢性發炎症狀包含：

1. 關節疼痛
2. 失眠或睡眠品質差
3. 持續疲勞或虛弱
4. 情緒低落、焦慮或憂鬱
5. 腸胃不適如腹脹、腹瀉、便秘、胃食道逆流
6. 體重異常變化增加或減少
7. 免疫力下降容易感染或感冒

慢性發炎與憂鬱症

2025 年刊登在《美國精神病學雜誌》的研究指出：發炎與憂鬱症之間存在顯著關聯。^[參考]

發炎會干擾大腦功能，引發憂鬱症狀；憂鬱症也可能加劇身體的發炎反應。

不只影響免疫系統，還會影響中樞神經重要的傳導物質：血清素、多巴胺。

「血清素」是一種能幫助我們穩定情緒的神經傳導物。

例如：特定的促炎細胞因子會干擾「色胺酸代謝」，色胺酸無法順利轉化成血清素，導致血清素下降，增加罹患憂鬱症的風險。

慢性發炎的危險因子

有很多因素導致慢性發炎 ^[參考] ，包括：

1. 年齡：
   隨著年齡增長，粒線體功能變差或自由基累積，可能導致發炎分子會增加。
2. 肥胖：
   體脂過高，會釋放促發炎物質，加劇發炎反應。
3. 飲食：
   高糖、高脂肪、加工食品會促進發炎物質的分泌，對肥胖或糖尿病患者影響更大。
4. 吸煙：
   吸煙會使抗發炎物質減少，變得更容易發炎，增加慢性疾病風險。
5. 男女性荷爾蒙水平：
   睪固酮、雌激素等，都有助於抑制發炎物質的產生。
6. 壓力和睡眠障礙：
   身體和情緒會加劇發炎反應，而壓力也會影響睡眠。睡眠不規律的人更容易慢性發炎。

保持均衡飲食、充足睡眠，管理壓力，及避免吸菸等行為，可以減少慢性發炎的產生，降低慢性疾病的風險。

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易發炎食物

以下是容易促發炎反應的食物，建議避免或減少攝取。

1. 精製糖：
   糖果、甜點、含糖飲料等，高糖攝取容易導致胰島素波動，使發炎更嚴重。
2. 碳水化合物：
   白麵包、白飯、麵食等，缺乏纖維和營養，會讓血糖快速上升，導致發炎。
3. 油炸食物：
   含有大量的反式脂肪和飽和脂肪酸，會促進發炎，長期食用可能會導致慢性疾病。
4. 加工食品：
   香腸、火腿、培根等，皆含有多種添加劑和化學物質，會刺激發炎物質的分泌。
5. 酒精：
   過量飲酒不僅傷肝，還會讓身體處於發炎狀態，長期大量飲酒的人要更加注意。
6. 菸：
   吸菸的化學物質會觸發體內發炎，並對呼吸系統和血管造成長期損害。

抗發炎食物排行榜

如何有效預防慢性發炎？

可以嘗試透過調整日常飲食，選擇能抗發炎的食物，減少攝取油炸食品、含糖飲料等，幫助減緩慢性發炎。

1. 堅果

富含 Omega-3、B 群、維他命E 和抗氧化劑，有助於降低心血管疾病和糖尿病的風險。

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2. 燕麥、糙米

高升糖指數（High GI）食物，會快速升高血糖，與中風、冠心病和第2型糖尿病風險增加有關。

建議選擇低升糖（Low GI）食物，如：全穀類、蔬果、豆類等。

另外，應減少攝取含糖汽水、精製碳水化合物、果糖和玉米糖漿等發炎食物。

3. 莓果

藍莓、草莓、山莓和黑莓富含膳食纖維、花青素，及少量的「維他命D」 ，皆是良好的抗發炎成分。

不僅能增強免疫系統，還能降低心臟病風險。

4. 富含 Omega-3 魚類

鮭魚、沙丁魚、鯡魚、鯖魚和鳀魚都含有大量： EPA、DHA。

EPA 有助於減少大腦和體內的發炎，改善神經健康，並保護心血管與關節，降低慢性疾病的風險。

研究指出 ^[參考]，EPA 可以減少神經發炎，有助改善情緒並減緩焦慮、憂鬱症狀。

直接食用或補充高 EPA 的魚油保健食品，都有效預防發炎。

了解更多「EPA」：EPA與DHA有什麼不同？魚油中EPA的功效、適用族群與攝取量大解析

5. 花椰菜

花椰菜是抗發炎蔬菜之一，屬十字花科，富含蘿蔔硫素等抗氧化劑，可減少發炎，降低心臟病和癌症風險。

6. 酪梨

酪梨富含鉀、鎂、纖維和單元不飽和脂肪，還含有類胡蘿蔔素和生育酚等，可以幫助減少發炎和降低癌症風險。

7. 綠茶

綠茶中含有「EGCG、茶胺酸」的抗憂鬱成分，是一種強效抗發炎的物質，能減少促發炎物質的產生。

了解更多「憂鬱症」：【憂鬱症測試】如何知道有憂鬱傾向、患有憂鬱症？

8. 辣椒

辣椒和甜椒中富含維他命C和抗氧化劑，如：槲皮素和芥子酸，具有強大的抗發炎效果。

9. 黑巧克力

黑巧克力含有黃烷醇，有助於減少發炎和提高血管健康。

避免同時攝取太多糖分，建議選擇可可含量至少 70% 以上的黑巧克力。

10. 奇異果

每 100 克的奇異果中約含有 73 毫克的維生素 ^[參考]，不僅具有抗炎效果，還能增強免疫力。

此外，奇異果還富含維生素 K、維生素 E、鉀和葉酸等多種營養素。

有助於骨骼健康、血液凝結和維護心血管系統的健康。

抗發炎保健食品

如果是因為營養補充不足而導致的慢性發炎，可以透過補充保健食品改善。

根據臨床研究，綜合評估抗發炎的效益，我們推薦以下 5 種抗發炎保健食品。

一、魚油

魚油（Omega-3 脂肪酸）是醫學界、運動營養與功能醫學中，使用最多的保健成分之一。

特別是其中的「EPA」在抗發炎方面特別關鍵。

EPA 能調節發炎反應、降低發炎因子的產生，並促進生成「專解素（resolvins）」，降低降低關節炎、心血管發炎指標；改善憂鬱症狀、腦部神經發炎。

了解更多「EPA」：EPA是什麼？跟DHA的差別？純EPA魚油：抗發炎、抗憂鬱

二、維他命C

「維他命C」是常見的抗氧化營養素，能幫助清除自由基、減少氧化壓力，也參與免疫調節，有助於降低發炎反應。

但是，維他命C在身體中不穩定，容易被消耗，因此需要持續補充。

三、橙皮素

橙皮素主要來自柳橙、橘子等柑橘類的果皮，能和維他命C一起協同作用。

能幫助維他命C更穩定、吸收更好，讓抗氧化效果維持更久。

另外，橙皮素本身也能抑制發炎反應，有助於降低慢性發炎，同時還有抗老化、改善過敏、保護肝臟，以及幫助脂肪代謝等作用。

了解更多「橙皮素」：橙皮素是什麼？7 種保健功效、副作用一次彙整！

四、維生素D3

維他命D3為脂溶性維生素，能調節免疫系統、減少慢性發炎細胞激素。

主要功效為減少自體免疫發炎，如：乾癬、紅斑性狼瘡；還能改善肌肉痛、慢性疲勞症狀。

五、薑黃素

「薑黃素（Curcumin）」能夠抑制特定發炎基因及酵素，幫助抗氧化、清除自由基。

主要功效為減輕關節腫痛，如：類風濕性關節炎、退化性關節炎；

還能改善腸道發炎，如：腸漏、發炎性腸道疾病。

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• 美國衛生研究院 NIH 網站資料
• 衛生福利部 – 食品營養成分資料庫(新版)