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你有聽説過「維他命P」嗎？
是一種稱為「生物類黃酮」的成分，存在於天然水果和蔬菜中。
維他命P有多種保健功效，如：抗氧化、抗發炎、抗衰老等等。
然而，也有一些需要注意的副作用：是否容易攝取過量？哪些食用禁忌？
以下將詳細介紹生物類黃酮的功效、副作用，及常見的蔬菜水果。
什麼是生物類黃酮？
生物類黃酮是一種「植化物」，也稱作「維生素P」。
是水果、蔬菜、茶、葡萄酒等食物中的活性成分，因具有廣泛的健康益處，曾被誤認為一種「維他命」。
在 1930 年代的研究發現：柳橙、檸檬的「某成分」竟能增強維他命C的效果，比單純補充維他命C的效果更好，暫時將此成分稱為「維生素P」。
隨著科技的進步，透過分析成分的化學構造後，並發現這個成分屬於一種「黃酮類化合物」。
6種常見的生物類黃酮
類黃酮因為獨特的「多環狀構造」，能夠幫助減少自由基，達到抗氧化的效果。
黃酮類的分子結構小，且不具有蓄積性作用，因此能有效地發揮抗氧化的功效。
富含生物類黃酮的水果，如：蔓越莓、藍莓、黑莓、紅葡萄、薄荷、洋甘菊、綠茶、黃豆、柳橙、柑橘等等。
以下是 6 種常見具有類似結構的類黃酮：
- 黃酮醇 (Flavonols)：山奈酚 (Kaempferol)、槲皮素 (Quercetin)、楊梅素 (Myricetin) 和非瑟酮 (Fisetin) 屬於黃酮醇類，主要存在於萵苣、番茄、洋蔥、羽衣甘藍、蘋果、葡萄、莓果、茶和紅葡萄酒等食物中。
- 黃酮類 (Flavones)：香菜 (Apigenin)、百里香 (Luteolin)、薄荷 (Menthol)、芹菜 (Celeriac) 和洋甘菊 (Chamomile) 屬於黃酮類，廣泛存在於香菜、百里香、薄荷、芹菜和洋甘菊等食品中。
- 黃烷醇 (Flavanols)：兒茶素 (Catechins)，如表兒茶素 (Epicatechin) 和表沒食子兒茶素 (Epigallocatechin)，主要存在於紅茶、綠茶、烏龍茶、香蕉和藍莓等食物中。
- 異黃酮 (Isoflavones)：染料木苷 (Genistein) 和大豆苷 (Daidzein) 屬於異黃酮類，主要存在於豆類和大豆中。
- 花青素 (Anthocyanins)：矢車菊素 (Cyanidin)、飛燕草素 (Delphinidin) 和芍藥素 (Peonidin) 屬於花青素，使水果和蔬菜呈現紅色、藍色或紫色。例如，蔓越莓、草莓、藍莓、山莓、黑莓、紅葡萄和紅葡萄酒等食物中含有豐富的花青素。
- 黃烷酮類 (Flavanones)：橙皮素 (Hesperetin)、柚皮素 (Naringenin) 和聖草酚 (Eriodictyol) 屬於黃烷酮類，主要存在於柑橘類水果中，如橙子、檸檬和其他柑橘。
橙皮素（Hesperetin）存在於柑橘類水果中，具有抗氧化性質，也被認為具有抗炎、抗菌和抗癌等功效，有助於維持身體健康。特別是增強維生素C的效果，受到廣泛關注和研究。
橙皮苷是橙皮素的先驅物，進入人體後由小腸中的細菌轉化為橙皮素。在 2009 年，陽明交大的研究團隊意外發現，橙皮素與 CISD2 基因（調控哺乳動物的壽命）有關，具有延緩老化的成分潛力。
這項研究被國際期刊《Genes & Development》選為封面故事。
了解更多「橙皮素」：橙皮素是什麼？5種推薦功效、副作用一次彙整！
生物類黃酮的5種功效
生物類黃酮是天然存在於植物中的成分，對植物本身有多項幫助，如：增加色彩、促進生長、吸引昆蟲進行授粉。
以及保護植物免受紫外線、感染和環境壓力的影響。
對人類來說，生物類黃酮不是必需的營養素，但它具有抗氧化特性，有助於保護細胞免受氧化壓力。
維他命P對維持身體健康有著積極的影響，主要體現在以下五個方面：
- 促進大腦健康： 類黃酮降低發炎並保護血管，有助於保護大腦；黃烷醇作為一種黃酮類化合物，改善大腦功能、記憶和血流，促進大腦健康。
- 預防心臟病： 類黃酮的抗氧化特性有助於降低發炎和血壓；黃烷酮有助於降低膽固醇水平，進一步預防心臟病。
- 預防糖尿病： 每天攝取至少300毫克類黃酮可提高葡萄糖和碳水化合物的利用率，降低糖尿病風險15%。
- 具有抗氧化作用： 類黃酮減少或中和自由基，減少細胞損傷和發炎反應，降低癌症和心臟病等慢性疾病風險。
- 降低慢性疾病風險： 富含類黃酮的食物有助於降低慢性疾病風險。 研究表明，維他命P製劑可以增強飲食不足者和某些網狀組織炎患者的低毛細血管抵抗力。
生物類黃酮與維他命C
在 1948 年的研究指出：維生素P能輔助維生素C，減緩其氧化速度，使整體的吸收效率提升。
另一項 1980 年的研究中，讓 1203 名運動員補充「 50~60 毫克的維生素P，搭配 100 毫克的維生素C」，能提升運動訓練效果並取得更好成績。
在 1988 年的研究發現，來自於天然柑橘類水果的「柑橘生物類黃酮」，能減緩維生素C的吸收與排出的速度，能增加維生素C在人體中的時間，提升整體的吸收效率，達到「緩釋劑型」的效果。
因此許多維生素C產品都含有「柑橘生物類黃酮」。
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更年期＆生物異黃酮
無論男女都會經歷擾人的「更年期」，更年期時能補充生物異黃酮嗎？
生物類黃酮對於更年期症狀有好有壞。好處是幫助緩解更年期的不適，像是潮熱、失眠和情緒波動；也有助於保護骨骼健康，預防骨質疏鬆症。
但是，吃太多生物類黃酮，對於甲狀腺功能不好的人可能會有壞處，也可能影響身體的激素平衡。
因此，更年期時更需要「適量」補充的生物類黃酮，小心不要吃太多，多食無益。
特別是有婦科問題的人，最好在醫生、藥師的建議下補充，
了解更多「更年期保健食品」：更年期推薦吃什麼？5種更年期保健食品成分
生物類黃酮的副作用
因為不是人體中的必須營養素，因此未有訂立建議攝取量。
根據《衛生福利部》公告：不同種類的生物類黃酮，各別訂定最高攝取量。
以下為部分生物類黃酮的每日的最高攝取量
- 柑橘生物類黃酮 1000 毫克
- 大豆異黃酮 50 毫克
- 兒茶素 300 毫克
攝取過量的生物類黃酮可能對甲狀腺功能產生負面影響。
生物類黃酮中的「異黃酮、黃烷酮」可能會干擾碘的吸收和利用，這對於甲狀腺素的正常合成至關重要。
可能導致甲狀腺功能異常，如分泌過量或不足，引發甲狀腺亢進或功能減退等問題。
有甲狀腺問題，或正在服用相關藥物時，需要謹慎補充生物類黃酮。最好是透過天然食物攝取，或經過醫師、藥師諮詢後再進行補充。
- https://lpi.oregonstate.edu/mic/dietary-factors/phytochemicals/flavonoids#cardiovascular-disease-prevention
- https://www.nature.com/articles/161557a0
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7376551/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3414575/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9311965/
作者：陳伯彥 食品技師
