越來越多研究發現：掉髮和憂鬱、焦慮有很大的關聯。

憂鬱會讓食慾下降、營養不足，或出現藥物與發炎反應導致掉髮；而掉髮又會讓人焦慮、自信下降、變得不敢社交。

2025 年一項全球研究指出：俗稱鬼剃頭的「圓禿、斑禿」和焦慮、憂鬱有明顯關聯，特別是年輕女性族群。^[參考]

此外，落髮也跟年齡，飲食、營養，甚至流行的「猛健樂（瘦瘦針）」有關聯。

以下我們將幫助你了解，掉髮如何補充營養素？該吃什麼維他命？告別掉髮焦慮。

掉髮是缺什麼？
認識頭髮的生長
掉髮要補充什麼？
掉髮該多吃什麼？
打猛健樂也會掉髮？
其他導致掉髮的原因

掉髮是缺什麼？

先別急著擔心，每天掉 50～100 根頭髮是正常現象！

如果發現「掉髮變多、髮際線後退，或頭髮變得又細又脆」，才是「異常掉髮」的警訊。

一般而言，會突然出現異常掉髮的原因有以下 3 種： ^[參考]

營養不均或吃太少

毛囊需要足夠的營養才能長出健康的頭髮。若缺乏「鋅、鐵、B群」，髮絲會變細、變少，甚至停止生長。

荷爾蒙或遺傳影響

像是「雄性禿、更年期」或荷爾蒙失衡，都可能讓毛囊提早進入休眠期。

壓力大或減重太快

突然少吃、快速瘦身、生病或服藥，都會讓毛囊進入「休息模式」，導致短時間大量掉髮。

上述 3 個掉髮原因中，又以營養不足最常見，特別是「鋅、鐵」。缺鋅會讓頭髮生長變慢；缺鐵則容易導致掉髮。

許多人因為挑食或減重，這 2 種營養攝取不夠，毛囊得不到足夠養分，頭髮自然就越來越稀疏。

認識頭髮的生長

頭髮的生長力全都來自「毛囊」，其中「毛乳頭」就像髮絲的營養中心，負責輸送氧氣與養分。

頭髮會經歷「出生 → 生長 → 老化 → 休止」四個階段，週期約為 2～7 年，隨性別、年齡、遺傳與營養狀況而不同。

進入老化期，毛囊會逐漸與毛乳頭分離，髮絲自然脫落。每天掉 50～70 根屬於正常代謝，秋冬季節甚至可達 100 根。只要新髮能持續長出，就是健康的。

毛囊健康、營養充足，頭髮就能穩定生長。

女性的頭髮生命週期約 3～7 年，男性約 2～4 年。平均每月可生長 1～1.5 公分，女性通常比男性快。若營養均衡、血液循環好，或在春夏季節，頭髮生長會更明顯。

掉髮要補充什麼？

已發現近期異常掉髮，且排除遺傳或荷爾蒙等原因，建議優先補充以下三種關鍵營養素：

鋅

很多女性特別容易忽略「鋅」的攝取。傷口癒合慢、掉髮問題、氣色不好，都可能與鋅攝取不足有關。

了解更多：女生也會鋅不足？5種鋅對女性的功效，女生鋅推薦

鋅參與蛋白質合成的功能，「角蛋白」是頭髮的主要構造，負責支撐結構、提供韌性、保護髮質。

缺鋅，毛囊缺少可以合成頭髮所需的角蛋白原料，頭髮生長就會變慢。

不過要注意：鋅攝取過量反而會干擾鐵、銅、鎂等「礦物質」吸收，要特別注意均衡與適量。

了解更多：鋅不能跟什麼一起吃？補鋅攻略一次看！

鐵

鐵質除了製造紅血球，在能量供應上更扮演著不可或缺的角色。

當缺乏鐵質時，紅血球減少會導致血液無法運送足夠的氧氣到全身。

缺鐵，毛囊供氧不足，生成的角蛋白品質下降，頭髮會變得容易斷裂。

由於人體無法自行製造鋅與鐵，只能從食物來攝取，尤其是容易貧血的女性平時就應適量攝取，狀況才能有改善。

了解更多：10大補鐵的天然食物(水果蔬菜、海鮮肉類)，一次詳細彙整

維他命B

掉頭髮要吃什麼維他命？

許多種維他命（A、B、C、D、E）都跟頭髮的健康有關，但重點在於 B 群與生物素（B7）。

生物素（B7）能強化頭髮的角蛋白結構，預防髮絲斷裂與乾燥，有維持髮質健康的潛力。^[參考]

維他命 B6、B12 和鐵能幫助紅血球生成，將氧氣與養分送到毛囊；B6 搭配鋅能促進胺基酸代謝，幫助頭髮生長。

了解更多 B12：維他命B12的功效和副作用，如何選擇「活性B12」?

掉髮該多吃什麼？

多吃含有「鋅」的食物

海鮮尤其「牡蠣」的含鋅量最高，蝦子、貝類、小魚乾也有豐富的鋅。

肉類則以「紅肉」的鋅含量最高，也可選擇食用動物內臟來補鋅。

如果是吃素的人，可以吃海藻類的「洋菜」，還有小麥胚芽、南瓜子、堅果都是補鋅的好選擇。

了解更多：10大含鋅的天然食物(水果蔬菜、海鮮肉類)，一次詳細彙整

多吃含有「鐵」的食物

多吃牛肉、豬肉、羊肉等紅肉或瘦肉，豬血、鴨血或內臟類的食物也很適合。

了解更多「鐵食物」：10大補鐵的天然食物(水果蔬菜、海鮮肉類)，一次詳細彙整

素食者能多吃藻類或深綠色蔬菜，如：鳳尾藻、紫菜、紅莧菜、紅鳳菜等，都可以攝取到鐵質。

其中，鳳尾藻還含有豐富的碘、鋅、銅等礦物質，有助於改善頭皮的血液循環，其抗氧化成分能保護頭皮免受損害。

鳳尾藻中的維生素A、C、E也能增強頭髮的光澤和韌性，使頭髮更加柔順滑潤，對頭髮有良好功效！

而想提升鐵的吸收率，則可以補充維生素Ｃ的食物，如：番茄、花椰菜、紅椒、芭樂、奇異果、柑橘、柳丁、檸檬等都能幫助鐵質吸收。

了解更多「維他命C」：維他命C什麼時候吃、吃多少？小心攝取過量產生的副作用！

另外，避開會妨礙鐵質吸收的食物，如：茶、咖啡，都不適合和含鐵食物一起食用。

打猛健樂也會掉髮？

很多人反應使用猛健樂（Mounjaro、瘦瘦針）容易掉髮。

其實，猛健樂的成分「tirzepatide」，本身並不會直接導致掉髮。^[參考]

而是體重下降太快，毛囊提前進入「休止期」；同時食慾下降讓「鋅、鐵、生物素」等與頭髮生長相關的營養不足，使頭髮變得不健康。

關鍵不是藥物，而是減太快。

大約 5~10% 的人在減重後 2~4 個月開始掉髮，但通常是暫時的。隨著身體適應、補充營養後，頭髮通常會在 3~6 個月內慢慢長回來。

2024 年的一項研究也指出：只要體重下降太快（一個月 3.5 公斤以上、總體減重約 15%），就可能出現這種「休止期落髮」，跟使用哪種減重方法沒有關係。^[參考]

其他導致掉髮的原因

除了缺乏營養素造成的掉髮之外，頭髮不健康、常常掉髮，也有可能是生理疾病所造成。

像是女性容易有「甲狀腺問題」，或是「自體免疫疾病」，如：紅斑性狼瘡、乾燥症等，早期症狀也可能包含掉髮。

而男性的髮量減少，則常與遺傳性的雄性禿有關，常是頭髮先變細、再變少，與營養缺乏的關聯性較小。

熬夜、抽菸、喝酒，或常吃油炸跟太鹹、太甜的食物，也都會影響頭髮的健康。

或者經常用很熱的熱水洗頭，和大力抓頭皮等傷害頭皮等行為都會對頭皮造成傷害！

此外，頭皮也需要保養休息，才能避免毛囊出狀況，有空也可以幫頭皮做按摩，促進血液循環。

最後，要隨時注意自己的頭髮狀況，若發現掉髮變多、變稀疏，建議及早就醫，才能告別惱人的掉髮危機！

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https://www.shute.kh.edu.tw/~t1511/content/hair/L01/s02.htm