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掉髮要補充什麼?3種關鍵營養素能多吃!

頭髮是我們外貌重要的一環,也是健康狀態的一個指標。

然而,許多人到了中、老年常常面臨著掉髮問題,成為許多人的困擾與焦慮。

在保護我們的秀髮健康上,鋅與鐵這兩種微量元素扮演著不可或缺的角色,它們在頭髮生長過程及健康中起到關鍵作用。

本文將深入探討鋅與鐵對於頭髮健康的重要性,並分享一些提升這兩種元素的攝取方式,讓我們告別惱人的掉髮危機。

掉髮的原因

髮量減少是正常?還是異常?

頭髮除了美觀之外,也代表了皮膚的健康。

然而,髮量減少、頭髮變細、白頭髮越來越多是現代人常見的困擾。

發現掉髮先不要緊張!正常人每天約掉 50~100 根頭髮。但是,當發現除了落髮增加外,髮際線有往後退的趨勢或是頭髮變細、變軟又脆弱,就可能是異常掉髮的狀況了。

掉髮跟身體缺乏營養素相關,可能常聽到「缺鋅頭髮會長不快、缺鐵容易掉髮」,鋅和鐵都是影響頭髮健康的兩大營養素指標。

因為過度挑食、減重,導致缺鋅、缺鐵而影響到頭髮正常生長的人,其實並不少見。

缺鋅導致頭髮生長緩慢;缺鐵導致掉髮、髮量減少

頭髮的生長速度

頭髮只在「毛囊」處才有生長的能力。

頭髮生長包涵「出生、生長、老化、休止」四個階段。週期約 2~7 年,但因性別、年齡、遺傳等因素而有所不同。只要毛囊和毛乳頭保持健康,毛髮就能不斷地生長。

女性的毛髮生命週期約為 3~7 年;男性約 2~4 年。

每個月的生長速度約為 1.0~1.5 公分。女性的頭髮生長速度通常比男性快,並且在年輕時、春夏季節、白天、短髮以及頭部周圍生長速度較快。

當頭髮變老並準備脫落時,毛囊逐漸鬆弛並與毛乳頭分離,老化的頭髮逐漸向上移動,最終脫落。

根據年齡,人們在 15~30 歲時,頭髮的生長速度最快,50 歲後開始變得緩慢,當頭髮長到 25~30 公分時,生長速度會變得更加緩慢。

每天約有 50~70 根毛髮自然掉落,秋冬季節每天掉髮可多達 70~100 根。這與新生的毛髮數量相當,因此正常的脫髮通常不會引起困擾。

但如果注意到異常的脫髮,應儘早諮詢專科醫師以獲得治療建議。

女性的毛髮生命週期約為 3~7 年;男性約 2~4 年

掉髮要補充什麼?

以下三種營養素,與掉髮的原因有關:

1. 鋅

「鋅」對身體健康的重要性,是僅次於鐵的微量元素。

鋅很容易自一般日常食材中攝取,但仍有許多人忽略。感冒、傷口不易痊癒,其實都跟「鋅」的攝取有關,也包含掉髮喔!

鋅不只會影響頭髮,也影響到全身的皮膚健康,能幫助皮膚的修復和穩定,協助細胞代謝以及蛋白質的合成,所以也影響著主要由蛋白質所組成的頭髮和指甲。

若鋅不足,則沒辦法生成足夠的角蛋白,這時長出的頭髮會變細、不健康,容易掉髮,讓髮量變稀薄。

鋅無法從人體自行製造,必須通過食物或營養品的攝取來補充。

了解更多鋅的功效:女生也會鋅不足?5種鋅對女性的功效,女生鋅推薦

2. 鐵

另外,頭髮生長跟「鐵質」也有關係。

鐵質除了製造紅血球,協助合成肌肉、蛋白質外,維持身體正常代謝,也可以幫助製造強壯的頭髮,在能量供應上更扮演著不可或缺的角色。

當缺乏鐵質時,紅血球減少會導致血液無法運送足夠的氧氣到全身,嚴重時會導致貧血。

當血液循環不佳,無法將足夠的營養及氧氣運送到頭皮,便會造成頭皮毛囊缺氧,產生掉髮情況。 

由於人體無法自行製造鋅與鐵,只能從食物來攝取,尤其是較易貧血的女性平時就應適量攝取,狀況都能有很大的改善。

了解鋅鐵如何補充:10大補鐵的天然食物(水果蔬菜、海鮮肉類),一次詳細彙整

3. 維他命

除了「鋅、鐵」外,多種維他命都跟頭髮的健康有關,如:維他命A、B、C、D、E。

頭髮的健康與那麼多種維生素有關,這是因為頭髮的生長是一個複雜的生理過程,需要多種營養來維持。

頭髮的健康反映了整體健康和營養狀態。多種維生素和礦物質協同作用,確保頭髮能夠正常生長、保持健康和強度。

例如:維生素B6、B12、鐵都與紅血球的形成有關;維他命B6與鋅則共同影響胺基酸正常代謝。

維持均衡的飲食習慣,對於頭髮的健康十分重要。

了解更多維他命B12:維他命B12的3大功效、6種食物、5個最需要補充的族群!

均衡補充營養素,對於頭髮的健康十分重要!

掉髮吃什麼食物?

頭髮的生成需要鋅,因此盡可能在日常飲食中攝取足夠的鋅。

說到補鋅,大家的第一個直覺就是海鮮,尤其是「牡蠣」的含鋅量最高,蝦子、貝類中、小魚乾也有豐富的鋅;

肉類則以「紅肉」內鋅含量最高,也可選擇食用動物內臟來補鋅。

如果是吃素的人,可以吃海藻類的「洋菜」,還有小麥胚芽、南瓜子、堅果都是補充鋅不錯的選擇。

多數女性掉髮原因是缺「鐵」,日常飲食可適量食用含鐵食物

補充鐵質,能多吃牛肉、豬肉、羊肉等紅肉或瘦肉,豬血、鴨血或內臟類的食物也很適合。 

素食者能多吃藻類或深綠色蔬菜,如:鳳尾藻、紫菜、紅莧菜、紅鳳菜等,都可以攝取到鐵質。

而想提升鐵的吸收率,則可以補充維生素C的食物,如:番茄、花椰菜、紅椒、芭樂、奇異果、柑橘、柳丁、檸檬等都能幫助鐵質吸收。

另外,避開會妨礙鐵質吸收的食物,如:茶、咖啡,都不適合和含鐵食物一起食用。

食用動物內臟及肉類,有助補充鋅鐵

其他掉髮的原因

除了乏營養素造成的掉髮之外,頭髮不健康、常常掉髮,也有可能是生理疾病所造成,像是女性容易有「甲狀腺問題」,或是「自體免疫疾病」造成,如:紅斑性狼瘡、乾燥症等,也可能從掉頭髮的症狀開始表現。

而男性的髮量減少、頭髮變細,則常與遺傳性的雄性禿有關,常是頭髮先變細、再變少,與營養缺乏的關聯性較少。

熬夜、抽菸、喝酒、常吃油炸跟高鹽、高糖食物,都會影響頭髮的健康;或是愛用很熱的熱水洗頭、大力抓頭皮等傷害頭皮等行為都是對頭皮不好的!

此外,頭皮也需要好好保養跟休息,才能避免毛囊出狀況,有空時也可以幫頭皮做按摩,促進血液循環。

最後,要隨時注意自己的頭髮狀況,若發現自己掉髮變多、頭髮稀疏,建議提早就醫詢問醫師,及早發現治療,才能告別惱人的掉髮危機!

若發現常常掉髮,建議提早就醫詢問醫師。

參考資料:

  • Park H, Kim CW, Kim SS, Park CW. The therapeutic effect and the changed serum zinc level after zinc supplementation in alopecia areata patients who had a low serum zinc level. Ann Dermatol. 2009 May;21(2):142-6. doi: 10.5021/ad.2009.21.2.142. Epub 2009 May 31. PMID: 20523772; PMCID: PMC2861201.
  • Takeuchi H, Taki Y, Nouchi R, Yokoyama R, Kotozaki Y, Nakagawa S, Sekiguchi A, Iizuka K, Hanawa S, Araki T, Miyauchi CM, Sakaki K, Nozawa T, Ikeda S, Yokota S, Magistro D, Sassa Y, Kawashima R. Succeeding in deactivating: associations of hair zinc levels with functional and structural neural mechanisms. Sci Rep. 2020 Jul 23;10(1):12364. doi: 10.1038/s41598-020-69277-4. PMID: 32704167; PMCID: PMC7378227.
  • https://www.shute.kh.edu.tw/~t1511/content/hair/L01/s02.htm
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