跳至主要內容
頭髮是我們外貌重要的一環，也是健康狀態的一個指標。
然而，到了中、老年常常面臨著掉髮問題，便成為許多人的困擾與焦慮。
在保護秀髮健康上，鋅與鐵這兩種微量元素扮演著重要的角色，是頭髮生長及健康的關鍵！
本文將深入探討鋅、鐵與頭髮健康的關係，並告訴你該如何補充鋅鐵，讓我們告別惱人的掉髮危機。
掉髮的原因
髮量減少是正常？還是異常？
頭髮除了美觀之外，也代表了皮膚的健康。
然而，髮量減少、頭髮變細、白頭髮越來越多是現代人常見的困擾。
發現掉髮不要慌！正常人每天約掉 50~100 根頭髮。但是，當發現落髮增加外，髮際線逐漸往後退，或頭髮變細軟又脆弱，就可能是異常掉髮。
那麼，異常掉髮是缺少什麼營養素？
可能常聽到「缺鋅頭髮會長不快、缺鐵容易掉髮」，鋅和鐵都是影響頭髮健康的兩大營養素指標。
因為過度挑食、減重，導致缺鋅、缺鐵而影響到頭髮正常生長的人，其實並不少見。
缺鋅導致頭髮生長緩慢；缺鐵導致掉髮、髮量減少
頭髮的生長速度
頭髮只在「毛囊」處才有生長的能力。
頭髮生長包含「出生、生長、老化、休止」四階段。週期約 2~7 年，會因性別、年齡、遺傳等因素有所不同。只要毛囊和毛乳頭健康，毛髮就能持續生長。
女性的毛髮生命週期約為 3~7 年；男性約 2~4 年。
每個月的生長速度約為 1.0~1.5 公分。女性的頭髮生長速度通常比男性快，並且在年輕時、春夏季節、白天、短髮以及頭部周圍生長速度較快。
當頭髮變老並準備脫落時，毛囊逐漸鬆弛並與毛乳頭分離，老化的頭髮逐漸向上移動，最終脫落。
根據年齡，人們在 15~30 歲時，頭髮的生長速度最快，50 歲後開始變得緩慢，當頭髮長到 25~30 公分時，生長速度會變得更加緩慢。
每天約有 50~70 根毛髮自然掉落，秋冬季節每天掉髮可多達 70~100 根。這與新生的毛髮數量相當，因此正常的脫髮通常不會引起困擾。
但如果注意到異常的脫髮，應儘早諮詢專科醫師以獲得治療建議。
掉髮要補充什麼？
若面臨掉髮困擾，需要吃什麼保健食品？以下三種營養素，與掉髮的原因有關：
1. 鋅
「鋅」對身體健康的重要性，是僅次於鐵的微量元素。
鋅很容易自一般日常食材中攝取，但仍有許多人忽略。感冒、傷口不易痊癒，其實都跟「鋅」的攝取有關，也包含掉髮喔！
鋅不只會影響頭髮，也能幫助皮膚修復和穩定，協助細胞代謝和蛋白質合成，所以也影響著由蛋白質所組成的頭髮和指甲。
若鋅不足，則沒辦法生成足夠的角蛋白，這時長出的頭髮會變細、不健康，容易掉髮，讓髮量變稀薄。
鋅無法從人體自行製造，因此，若有掉髮困擾應多吃鋅食物或營養品來補充。
但並不是多攝取鋅，對頭髮健康的效果就越高。
鋅過量反而會影響銅、鐵、鎂等微量元素的吸收，可能會間接導致掉髮，要小心別過量攝取！
了解更多「鋅功效」：女生也會鋅不足？5種鋅對女性的功效，女生鋅推薦
2. 鐵
另外，頭髮生長跟「鐵質」也有關係。
鐵質除了製造紅血球，協助合成肌肉、蛋白質外，維持身體正常代謝，也可以幫助製造強壯的頭髮，在能量供應上更扮演著不可或缺的角色。
當缺乏鐵質時，紅血球減少會導致血液無法運送足夠的氧氣到全身，嚴重時會導致貧血。
當血液循環不佳，無法將足夠的營養及氧氣運送到頭皮，便會造成頭皮毛囊缺氧，產生掉髮情況。
由於人體無法自行製造鋅與鐵，只能從食物來攝取，尤其是較易貧血的女性平時就應適量攝取，狀況都能有很大的改善。
了解更多「鋅鐵如何補充」：10大補鐵的天然食物(水果蔬菜、海鮮肉類)，一次詳細彙整
3. 維他命
除了「鋅、鐵」外，多種維他命都跟頭髮的健康有關，如：維他命A、B、C、D、E。
這麼多維他命種類，掉髮應該要吃什麼維他命呢？
維生素B6、B12、鐵都與紅血球的形成有關；維他命B6與鋅則共同影響胺基酸正常代謝。
此外，維他命B6 能滋養頭髮，預防頭髮干燥和斷裂，並幫助生長。
维他命B12 也具有促進頭髮生長、預防脫髮及维持頭髮色澤等功效。
維持均衡的飲食習慣，對於頭髮的健康十分重要。
了解更多「維他命B12」：維他命B12的3大功效、6種食物、5個最需要補充的族群！
掉髮吃什麼食物？
頭髮的生成需要鋅，因此盡可能在日常飲食中攝取足夠的鋅。
說到補鋅，第一直覺會想到的就是海鮮，尤其是「牡蠣」的含鋅量最高，蝦子、貝類中、小魚乾也有豐富的鋅。
肉類則以「紅肉」內鋅含量最高，也可選擇食用動物內臟來補鋅。
如果是吃素的人，可以吃海藻類的「洋菜」，還有小麥胚芽、南瓜子、堅果都是補充鋅不錯的選擇。
了解更多「鋅食物」：10大含鋅的天然食物(水果蔬菜、海鮮肉類)，一次詳細彙整
多數女性掉髮原因是缺「鐵」，日常飲食可適量食用含鐵食物
補充鐵質，能多吃牛肉、豬肉、羊肉等紅肉或瘦肉，豬血、鴨血或內臟類的食物也很適合。
了解更多「鐵食物」：10大補鐵的天然食物(水果蔬菜、海鮮肉類)，一次詳細彙整
素食者能多吃藻類或深綠色蔬菜，如：鳳尾藻、紫菜、紅莧菜、紅鳳菜等，都可以攝取到鐵質。
其中，鳳尾藻還含有豐富的碘、鋅、銅等礦物質，有助於改善頭皮的血液循環，其抗氧化成分能保護頭皮免受損害。
鳳尾藻中的維生素A、C、E也能增強頭髮的光澤和韌性，使頭髮更加柔順滑潤，對頭髮有良好功效！
而想提升鐵的吸收率，則可以補充維生素Ｃ的食物，如：番茄、花椰菜、紅椒、芭樂、奇異果、柑橘、柳丁、檸檬等都能幫助鐵質吸收。
了解更多「維他命C」：維他命C什麼時候吃、吃多少？小心攝取過量產生的副作用！
另外，避開會妨礙鐵質吸收的食物，如：茶、咖啡，都不適合和含鐵食物一起食用。
其他掉髮的原因
除了缺乏營養素造成的掉髮之外，頭髮不健康、常常掉髮，也有可能是生理疾病所造成。
像是女性容易有「甲狀腺問題」，或是「自體免疫疾病」，如：紅斑性狼瘡、乾燥症等，早期症狀也可能包含掉髮。
而男性的髮量減少，則常與遺傳性的雄性禿有關，常是頭髮先變細、再變少，與營養缺乏的關聯性較小。
熬夜、抽菸、喝酒，或常吃油炸跟高鹽、高糖食物，也都會影響頭髮的健康。
或者經常用很熱的熱水洗頭，和大力抓頭皮等傷害頭皮等行為都會對頭皮造成傷害！
此外，頭皮也需要保養休息，才能避免毛囊出狀況，有空也可以幫頭皮做按摩，促進血液循環。
最後，要隨時注意自己的頭髮狀況，若發現掉髮變多、變稀疏，建議及早就醫，才能告別惱人的掉髮危機！
- Park H, Kim CW, Kim SS, Park CW. The therapeutic effect and the changed serum zinc level after zinc supplementation in alopecia areata patients who had a low serum zinc level. Ann Dermatol. 2009 May;21(2):142-6. doi: 10.5021/ad.2009.21.2.142. Epub 2009 May 31. PMID: 20523772; PMCID: PMC2861201.
- Takeuchi H, Taki Y, Nouchi R, Yokoyama R, Kotozaki Y, Nakagawa S, Sekiguchi A, Iizuka K, Hanawa S, Araki T, Miyauchi CM, Sakaki K, Nozawa T, Ikeda S, Yokota S, Magistro D, Sassa Y, Kawashima R. Succeeding in deactivating: associations of hair zinc levels with functional and structural neural mechanisms. Sci Rep. 2020 Jul 23;10(1):12364. doi: 10.1038/s41598-020-69277-4. PMID: 32704167; PMCID: PMC7378227.
- https://www.shute.kh.edu.tw/~t1511/content/hair/L01/s02.htm
作者：血清素幫幫忙
