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妳是否也曾在月經來臨前，感到焦慮、身體不適，甚至情緒失控？
很多女性都曾經有這樣的情況，卻從未察覺。
「經前症候群」不僅是身體的反應，更是心理健康上的挑戰。
能透過生活上的調整、積極的治療方式，找到減輕症狀的方法，舒緩經前症候群不適，渡過煎熬難受的時刻。
以下將詳細說明「經前症候群」的症狀、原因，與實用的改善方法。
什麼是經前症候群？
經前症候群，英文名為「Premenstrual Syndrome」，簡稱 PMS。
“女性在生理期前 3~10 天，可能出現的身心變化”
包含經前憂鬱、焦慮等情緒變化，以及經前頭痛、乳房疼痛等生理症狀。
根據《台大健康電子報》資料，約有 47.8% 的女性受到經前症候群所困擾。
儘管它相當普遍，但經前症候群的診斷和治療卻沒有受到重視，仍被許多人視為難以判定的週期性變化。
《美國婦產科醫學會及精神醫學會》，對其診斷已有明確定義：
《美國婦產科醫學會》：連續 3 次的月經週期，在月經來前 5 天至少有 1 種心理或生理症狀。造成患者在人際關係、社會與工作上受到影響。相關症狀則在月經來潮後 4 天內消失。
《美國精神醫學會》：在過去 1 年多數的月經週期中，在月經到來前 1 週，出現 5 種以上症狀（包含 1 種主要症狀）。症狀在月經來潮幾天內消退，並於月經來潮 1 週內完全消失。
月經來前兆和體內荷爾蒙變化有關。
經前症候群原因非常複雜，女性體內的雌激素與黃體素比例失衡，是導致經前症候群的原因之一。
此外，營養不均衡（吃太多高熱量食物或糖鹽）、缺乏維他命B6、內分泌失調、身心壓力，甚至環境污染都可能對經前症候群的症狀產生影響。
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經前症候群症狀的三種層面
PMS 症狀多樣，通常在月經來潮後逐漸減輕，但在下次月經前可能再次出現。這些症狀主要可分為三個層面：
- 情緒反應：緊張、焦慮、憂鬱、情緒低落、躁動、易怒。
- 生理症狀：頭痛、腰酸背痛、乳房漲痛、關節及肌肉酸痛、噁心、腹痛、腹脹、腹瀉、經前水腫、體重增加。
- 行為表現：注意力不集中、倦怠、嗜睡或睡眠不足、厭食或食慾大增、身體協調力變差。
經前症候群改善及治療方法
一、飲食調整
1. 增加維生素及礦物質攝取：在生理期前，特別需要補充B群、維生素C、鈣、鎂，能幫助能量代謝、神經功能、情緒穩定等。
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2. 補充富含色胺酸的食物：色胺酸是合成血清素的原料，有助於放鬆心情、緩解經前憂鬱，可以多吃雞胸肉、鮭魚、毛豆、燕麥、雞蛋、牛奶等食物。
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3. 多吃魚類、魚油：Omega-3脂肪酸能對抗憂鬱、幫助睡眠，更可以緩解月經前的情緒低落。魚類和魚油是良好的補充來源。
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4. 避免重口味、加工食品：減少鈉的攝取，能避免經前水腫更加嚴重。
5. 不要吃過多甜食：在情緒煩躁、低落時，建議選擇天然、帶有甜味食物，如水果、地瓜等，避免過量攝取糖分造成身體負擔。
二、生活習慣
- 規律運動：每週 2~3 次，每次約 30 分鐘的有氧運動。
- 身心放鬆：依個人喜好及習慣，藉由瑜珈、冥想、諮商、旅遊或聽音樂等不同方式減低壓力。
- 充足睡眠：每天維持同一時間睡覺與起床，確保每晚睡足 7~8 小時。
- 穴道按摩：按摩風池、太陽穴、足三里等穴道，幫助舒緩不適。
三、經前症候群保健食品
以下是幾種常見的經前症候群保健食品，能有效幫助緩解經前的不適症狀：
- 維他命B群： 支持能量代謝、穩定神經系統，減輕經前的情緒波動。
- 維生素D： 有助於調節荷爾蒙，改善經前的情緒低落和焦慮感。
- 鎂： 幫助放鬆肌肉，減少經前的緊張感和水腫。
- 鈣： 穩定情緒，緩解經前的煩躁和焦慮。
- 鐵： 預防經前疲勞和貧血，增強體力和精神。
- 色胺酸： 是血清素的前驅物，有助於經前憂鬱改善，穩定情緒。
四、藥物治療
透過調整飲食及生活習慣，若症狀仍未得到改善，可向婦科、身心科或精神科醫師諮詢，採取藥物治療：
1. 抗焦慮藥物、低劑量抗憂鬱藥物： 可以幫助改善焦慮、易怒等情緒不適。
更多常見的抗焦慮藥物：常見的抗焦慮藥：贊安諾、景安寧、安柏寧、安邦錠
2. 內分泌調節藥物、口服避孕藥： 透過調節荷爾蒙，降低雌激素和黃體素的波動，減少由荷爾蒙波動引起的症狀。
3. 利尿劑： 幫助改善水腫和腹脹。
4. 止痛藥： 舒緩頭痛、腰痛或其他疼痛症狀。
經前不悅症
經前症候群和經前不悅症一樣嗎？
3~5% 的女性在經前會有嚴重的不適感，特別是情緒方面，表現出憂鬱、焦慮、易怒等症狀。
這不僅影響了她們的人際關係、家庭生活，甚至是工作表現。
醫學上，這被稱為經前不悅症，英文「Premenstrual Dysphoric Disorder」，簡稱 PMDD。
因為許多人曾經歷過「經前症候群」，以為是一種正常現象。
經前不悅症是一種疾病。
就像是，生活中不小心被紙劃傷手指，這樣的小傷口不會被當作生病。但如果傷口引發嚴重細菌感染，需要接受治療，這時才會被定義為生病。
對於不是疾病的經前症候群，通常只需自我調適就好，例如調整作息、減少壓力、確保充足睡眠等。若症狀輕微，不必太過擔心。
經前不悅症是一種疾病，應積極接受治療。
11 項症狀檢視經前不悅症
如果在月經前出現以下 11 項中的 5 項以上，已經對生活造成影響，且症狀在月經來潮後幾天內消失，就可能是經前不悅症：
- 感到極度憂鬱、絕望或自我貶低
- 明顯的焦慮和緊張感，感到煩躁不安
- 情緒波動明顯、起伏大
- 容易生氣，人際關係變得緊張
- 對原本感興趣的活動失去活力
- 注意力無法集中
- 疲倦、容易累，缺乏活力
- 食慾變化，特別愛吃特定食物
- 睡眠增加或減少
- 產生瀕臨崩潰的感覺
- 出現身體症狀，如乳房脹痛、頭痛或肌肉痛、腹脹、體重增加。
「經前不悅症」是需要被重視的問題。
若妳的生活和人際關係已經受到影響，應該立即尋求專業醫生幫助，制定專屬的經前不悅症改善方式，以維持良好的生活品質。
- https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/premenstrual-syndrome/symptoms-causes/syc-20376780 2.
- https://www.nhs.uk/conditions/pre-menstrual-syndrome/
- https://www1.cgmh.org.tw/intr/intr2/c3360/clin_PMDD.html
作者：血清素幫幫忙
