學習更多心理保健知識,立即加入LINE好友⇀

女性專屬:擊退惱人經前症候群,症狀、改善及治療方法

妳是否也曾在月經來臨前,感到焦慮、身體不適,甚至情緒失控?

很多女性都曾經有這樣的情況,卻尚未察覺。

「經前症候群」不僅是身體的反應,更是心理健康上的挑戰。

能透過生活上的調整、積極的治療方式,找到減輕症狀的方法,渡過煎熬難受的時刻。

以下將詳細說明「經前症候群」的症狀、原因,與實用的改善方法。

什麼是經前症候群?

經前症候群,英文名為「Premenstrual Syndrome」,簡稱 PMS。

“女性在生理期前 3~10 天,可能出現的身心變化”

包含經前憂鬱、焦慮等情緒變化,以及經前頭痛、乳房疼痛等生理症狀。

根據《台大健康電子報》資料,約有 47.8% 的女性受到經前症候群所困擾。

儘管它相當普遍,但經前症候群的診斷和治療卻沒有受到重視,仍被許多人視為難以判定的週期性變化。

經前症候群容易被忽略、未被許多人重視

《美國婦產科醫學會及精神醫學會》,對其診斷已有明確定義:

《美國婦產科醫學會》:連續 3 次的月經週期,在月經來前 5 天至少有 1 種心理或生理症狀。造成患者在人際關係、社會與工作上受到影響。相關症狀則在月經來潮後 4 天內消失。

《美國精神醫學會》:在過去 1 年多數的月經週期中,在月經到來前 1 週,出現 5 種以上症狀(包含 1 種主要症狀)。症狀在月經來潮幾天內消退,並於月經來潮 1 週內完全消失。

月經來前兆和體內荷爾蒙變化有關。

經前症候群原因非常複雜,女性體內的雌激素與黃體素比例失衡,是導致經前症候群的原因之一。

此外,營養不均衡(吃太多高熱量食物或糖鹽)、缺乏維他命B6、內分泌失調、身心壓力,甚至環境污染都可能對經前症候群的症狀產生影響。

了解更多「維他命B6功效」:維他命B6的5種功效與副作用,推薦哪些維他命B6食物呢?

經前症候群症狀的三種層面

經前症候群症狀多樣,通常在月經來潮後逐漸減輕,但在下次月經前可能再次出現。這些症狀主要可分為三個層面:

  1. 情緒反應:緊張、焦慮、憂鬱、情緒低落、躁動、易怒。
  2. 生理症狀:頭痛、腰酸背痛、乳房漲痛、關節及肌肉酸痛、噁心、腹痛、腹脹、腹瀉、經前水腫、體重增加。
  3. 行為表現:注意力不集中、倦怠、嗜睡或睡眠不足、厭食或食慾大增、身體協調力變差。
食慾增加是女性經前常見症狀之一。

經前症候群改善及治療方法

一、飲食調整

1. 增加維生素及礦物質攝取:在生理期前,特別需要補充B群、維生素C、鈣、鎂,能幫助能量代謝、神經功能、情緒穩定等。

了解更多「B群」:【專家解析】晚上可以吃B群嗎?維他命B12睡前吃效果更好

2. 補充富含色胺酸的食物:色胺酸是合成血清素的原料,有助於放鬆心情、緩解經前憂鬱,可以多吃雞胸肉、鮭魚、毛豆、燕麥、雞蛋、牛奶等食物。

了解更多「色胺酸食物」:10種天然色胺酸食物,3功效與副作用,以下族群需要特別注意!

3. 多吃魚類、魚油:Omega-3脂肪酸能對抗憂鬱、幫助睡眠,更可以緩解月經前的情緒低落。魚類和魚油是良好的補充來源。

了解更多「魚油」:魚油為什麼能幫助睡眠?魚油該怎麼挑選?

4. 避免重口味、加工食品:減少鈉的攝取,能避免經前水腫更加嚴重。

5. 不要吃過多甜食:在情緒煩躁、低落時,建議選擇天然、帶有甜味食物,如水果、地瓜等,避免過量攝取糖分造成身體負擔。

二、生活習慣

  1. 規律運動:每週 2~3 次,每次約 30 分鐘的有氧運動。
  2. 身心放鬆:依個人喜好及習慣,藉由瑜珈、冥想、諮商、旅遊或聽音樂等不同方式減低壓力。
  3. 充足睡眠:每天維持同一時間睡覺與起床,確保每晚睡足 7~8 小時。
  4. 穴道按摩:按摩風池、太陽穴、足三里等穴道,幫助舒緩不適。

三、藥物治療

透過調整飲食及生活習慣,若症狀仍未得到改善,可向婦科、身心科或精神科醫師諮詢,採取藥物治療

1. 抗焦慮藥物、低劑量抗憂鬱藥物: 可以幫助改善焦慮、易怒等情緒不適。

更多常見的抗焦慮藥物:常見的抗焦慮藥:贊安諾、景安寧、安柏寧、安邦錠

2. 內分泌調節藥物、口服避孕藥: 透過調節荷爾蒙,降低雌激素和黃體素的波動,減少由荷爾蒙波動引起的症狀。

3. 利尿劑: 幫助改善水腫和腹脹。

4. 止痛藥: 舒緩頭痛、腰痛或其他疼痛症狀。

透過瑜珈、聽音樂等方式可以幫助改善經前症候群。

經前不悅症

經前症候群和經前不悅症一樣嗎?

3~5% 的女性在經前會有嚴重的不適感,特別是情緒方面,表現出憂鬱、焦慮、易怒等症狀。

這不僅影響了她們的人際關係、家庭生活,甚至是工作表現。

醫學上,這被稱為經前不悅症,英文「Premenstrual Dysphoric Disorder」,簡稱 PMDD。

因為許多人曾經歷過「經前症候群」,以為是一種正常現象。

經前不悅症是一種疾病。

就像是,生活中不小心被紙劃傷手指,這樣的小傷口不會被當作生病。但如果傷口引發嚴重細菌感染,需要接受治療,這時才會被定義為生病。

對於不是疾病的經前症候群,通常只需自我調適就好,例如調整作息、減少壓力、確保充足睡眠等。若症狀輕微,不必太過擔心。

經前不悅症是一種疾病,應積極接受治療。

11 項症狀檢視經前不悅症

如果在月經前出現以下 11 項中的 5 項以上,已經對生活造成影響,且症狀在月經來潮後幾天內消失,就可能是經前不悅症:

  1. 感到極度憂鬱、絕望或自我貶低
  2. 明顯的焦慮和緊張感,感到煩躁不安
  3. 情緒波動明顯、起伏大
  4. 容易生氣,人際關係變得緊張
  5. 對原本感興趣的活動失去活力
  6. 注意力無法集中
  7. 疲倦、容易累,缺乏活力
  8. 食慾變化,特別愛吃特定食物
  9. 睡眠增加或減少
  10. 產生瀕臨崩潰的感覺
  11. 出現身體症狀,如乳房脹痛、頭痛或肌肉痛、腹脹、體重增加。

「經前不悅症」是需要被重視的問題。

若妳的生活和人際關係已經受到影響,應該立即尋求專業醫生幫助,以維持良好的生活品質。


參考資料:

  • https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/premenstrual-syndrome/symptoms-causes/syc-20376780 2.
  • https://www.nhs.uk/conditions/pre-menstrual-syndrome/
  • https://www1.cgmh.org.tw/intr/intr2/c3360/clin_PMDD.html
加入社群討論:
goodmood好心情色胺酸
【好心情】專利色胺酸,有效幫助入睡
好輕鬆goodmood下班維他命
【好輕鬆】晚上吃的B群,舒緩休息
好精明goodmood滿分腦磷脂
【好精明】專利腦磷脂,邏輯條理滿分
好氣色goodmood煥光鋅鐵錠
【好氣色】專為女性設計,補充鋅與鐵
色胺酸食物 色胺酸食物
加入好友