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一到冬天就感到淡淡的憂鬱感？甚至感到頭痛？
這可能是一點輕微「季節性情緒失調（Seasonal Affective Disorder）」症狀，也稱為「冬季憂鬱症、季節性憂鬱、SAD」。
以下簡單 6 個問題，幫你測試是否患有冬季憂鬱症的特徵。
冬季憂鬱測試
先別擔心！你可能是一個有著「季節性」傾向的人。以下這個測驗能幫助你，更了解心情與季節的微妙關係。
關於此測試
季節性模式情感問卷（SPAQ）由 Rosenthal 等人於 1984 年開發。
這份問卷不僅適用於一般人，也能用於情緒障礙患者。
內容涵蓋了情緒、能量、睡眠及食慾等方面，是一種常用來評估季節變化對情緒和行為影響的工具。
冬季憂鬱症的原因
季節性情緒障礙（Seasonal Affective Disorder，簡稱SAD），又稱冬季憂鬱症（Winter Depression）。
患者在大多數時間，都能保持良好的心理健康。但一到冬季，卻出現特別憂鬱的情況。
屬於「週期性」的情緒障礙，症狀與一般憂鬱症類似，但是發生的機率會隨著季節變化，特別是冬天、雨天。
特別容易出現在北緯 30 度以北，或南緯 30 度以南的國家，「冬季時間長」的國家，如：加拿大、北歐。
目前尚未完全了解冬季憂鬱症的確切原因，但可能跟「神經傳導物隨著季節變化」有關。
冬季或雨季時，曝曬陽光的機會明顯減少，造成大腦中「血清素、褪黑激素」突然變化，造成沮喪、疲勞、憂鬱等症狀。
了解更多「血清素」：血清素是什麼？心情不好、經常失眠可能都跟它有關！
冬季憂鬱的3種症狀
根據醫學研究，冬季憂鬱通常開始於青少年時期，女性的心情，比男性更容易受到季節變化的影響。
冬季憂鬱一般並不嚴重，輕微者只會感到一些身體不適、煩躁不安；但嚴重者可能會干擾到人際關係、學習與工作。
要如何了解自己是否患有冬季憂鬱症呢？
冬季憂鬱的主要特徵是：一年之中周期發生。
醫生判斷是否患有冬季憂鬱症時，通常會評估下列3種情況：
- 憂鬱及焦慮是否會在特定的季節結束？
- 在其他的季節裡，有沒有明顯感受到這些症狀？
- 在過去的經驗中，無症狀的季節是不是比較少？
然而，上述的判斷方式，僅提供讀者參考。心理疾病的診斷是專業的領域，每個人之間存在差異，症狀也都會不一樣。有類似病徵請勿擅自用藥，必須先經醫師的諮詢與處方。
如何擺脫冬季憂鬱症
儘管在四季如春、陽光明媚的台灣，患有嚴重冬季憂鬱症的機會並不高。但是，在台灣某些地區的春季、冬季，總是陰雨綿綿，好幾天求不得一束暖陽。
以下提供5種，幫助對抗冬季憂鬱症的方法：
- 戶外活動
- 規律作息
- 均衡飲食
- 維他命D
- 光療法
1. 戶外活動
即使陰雨綿綿的假日，也別只躲在被窩裡！
忙碌的上班、上課族，總是日出而作、日落而息，即使是多雲、多雨的秋冬，只要假日花一些零碎時間外出，些微的日光仍然很有幫助。
2. 規律運動
運動絕對是抗憂鬱、抗焦慮最佳的方法。
這絕對不是喊喊口號而已，根據研究發現，每週運動1小時，等同於2.5小時光療效果。您不需激烈的運動，任何能增加心跳的活動，都相當有幫助，如：散步、快走、伸展、瑜珈。
3. 維他命D
維他命D是跟日曬最相關的營養素。
維他命D一直以來被用於預防冬季憂鬱症，以及缺乏陽光曝曬而導致的疾病（佝僂症）。某些日照時間少的國家，甚至規定兒童奶粉添加維他命Ｄ。
一項研究發現，服用維生素D保健食品有助於改善冬季憂鬱症患者的情緒。
但是，維他命D在這幾年的大肆吹捧下，也引起了一些社會議題，某些專家也認為，維他命D可能沒有如此有益。
總結來說，保健食品仍然為輔助食用，千萬別為了追求健康反而勞財傷身。
4. 均衡飲食
上述提到的維他命D，說白了只不過是「其中一種」的營養素。
營養均衡，才是維持身心健康的唯一道路
而且攝取天然的食物，更可以避免營養素過量的問題。也不需要擔心，到底需要補充多少的維他命D才足夠？
鮭魚、鯖魚、堅果、蔬菜水果、乳酪、雞胸肉、堅果、燕麥，都是推薦的抗憂鬱症食物。這些食物不只天然美味，比起市售的保健食品，還更加經濟實惠！
褪黑激素、血清素的缺乏，往往是造成憂鬱症的原因之一。加上現代人經常外食、飲食不均，很容易缺乏「色胺酸」，色胺酸是一種身體必須的胺基酸，因為無法經由身體主動合成，更需要依賴飲食攝取。
5. 光療法
如果患有嚴重的冬季憂鬱症，醫生除了透過藥物治療以外，也可能建議患者採用「光療法」。
光療法是一種利用「自然光、全光譜」的特殊療程，透過特殊的光線，能刺激身體分泌褪黑激素、血清素，幫助改善冬季憂鬱症狀。
然而，光療法所使用的器材、光線的來源都有嚴謹的要求，切記不要自行嘗試。錯誤的操作可能會產生嚴重的副作用，例如：傷害眼睛、皮膚，甚至引發躁鬱症。
更多抗憂鬱的方法，能參考：4種補充血清素的方法，提升血清素不一定得吃藥！
- https://www.webmd.com/depression/depression-sad-diagnosis-treatment
- https://www.jah.org.tw/form/index-1.asp?m=3&m1=8&m2=362&gp=361&id=1155
- mayoclinic.org/tests-procedures/light-therapy/about/pac-20384604(在新分頁中開啟)
- https://en.wikipedia.org/wiki/Seasonal_affective_disorder
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作者：血清素幫幫忙
