陰雨綿綿就感到莫名憂鬱？5種方法擺脫冬季憂鬱症

你是不是也跟我一樣，一到冬天就感到淡淡的憂鬱感？甚至感到頭痛？

這可能是一點輕微「季節性情緒失調（Seasonal Affective Disorder）」症狀，也稱為「冬季憂鬱症、季節性憂鬱、SAD」。

冬季憂鬱症的原因

冬季憂鬱症，是一種「週期性」的情緒障礙，跟一般憂鬱症的症狀類似，但是發生的時間會伴隨著季節的變化，特別容易發生在冬天跟下雨天。

冬季憂鬱症容易發生在冬季時間長的國家，如：加拿大、北歐，台灣發生嚴重冬季憂鬱症的情況並不多。

目前尚未了解冬季憂鬱症發生的確切原因，但是在大多數案例中發現，大腦的神經傳導物會隨著季節變化。

秋冬、雨季時，曝曬陽光的機會明顯減少，可能造成大腦中的「血清素、褪黑激素」水平突然變化，而造成沮喪、疲勞和失眠，等如同憂鬱症的症狀。

了解更多：血清素是什麼？心情不好、經常失眠可能都跟它有關！

因為日曬時間突然改變，影響心理情緒的現象，也可能發生在春、夏之交，但是這樣的情況並不常見。

冬季憂鬱的3種症狀

根據醫學研究，冬季憂鬱通常開始於青少年時期，女性的心情，比男性更容易受到季節變化的影響。

冬季憂鬱一般並不嚴重，輕微者只會感到一些身體不適、煩躁不安；但嚴重者可能會干擾到人際關係、學習與工作。

要如何了解自己是否患有冬季憂鬱症呢？

冬季憂鬱的主要特徵是：一年之中周期發生。

醫生判斷是否患有冬季憂鬱症時，通常會評估下列3種情況：

1. 憂鬱及焦慮是否會在特定的季節結束？
2. 在其他的季節裡，有沒有明顯感受到這些症狀？
3. 在過去的經驗中，無症狀的季節是不是比較少？

然而，上述的判斷方式，僅提供讀者參考。心理疾病的診斷是專業的領域，每個人之間存在差異，症狀也都會不一樣。有類似病徵請勿擅自用藥，必須先經醫師的諮詢與處方。

如何擺脫冬季憂鬱症

儘管在四季如春、陽光明媚的台灣，患有嚴重冬季憂鬱症的機會並不高。但是，在台灣某些地區的春季、冬季，總是陰雨綿綿，好幾天求不得一束暖陽。

以下提供5種，幫助對抗冬季憂鬱症的方法：

1. 戶外活動
2. 規律作息
3. 均衡飲食
4. 維他命D
5. 光療法

1. 戶外活動

即使陰雨綿綿的假日，也別只躲在被窩裡！

忙碌的上班、上課族，總是日出而作、日落而息，即使在多雲、多雨的秋冬，假日花一些零碎時間外出，些微的日光仍然很有幫助。

2. 規律運動

運動絕對是抗憂鬱、抗焦慮最佳的方法。

這絕對不是喊喊口號而已，根據研究發現，每週運動1小時，等同於2.5小時光療效果。您不需激烈的運動，任何能增加心跳的活動，都相當有幫助，如：散步、快走、伸展、瑜珈。

3. 維他命D

維他命D跟日曬最相關的營養素。

維他命D一直以來被用於預防冬季憂鬱症，以及缺乏陽光曝曬而導致的疾病（佝僂症）。某些日照時間少的國家，甚至規定兒童奶粉添加維他命Ｄ。

一項研究發現，服用維生素D保健食品有助於改善冬季憂鬱症患者的情緒。

但是，維他命D在這幾年的大肆吹捧下，也引起了一些社會議題，某些專家也認為，維他命D可能沒有如此有益。

總結來說，保健食品仍然為輔助食用，千萬別為了追求健康反而勞財傷身。

了解更多：維他命D3是什麼？3種維他命D的功效、來源

4. 均衡飲食

上述提到的維他命D，說白了只不過是「其中一種」的營養素。

營養均衡，才是維持身心健康的唯一道路

而且攝取天然的食物，更不容易造成營養素過量的問題。也不需要擔心，是否需要補充多少的維他命D才足夠？

鮭魚、鯖魚、堅果、蔬菜水果、乳酪、雞胸肉、堅果、燕麥，都是推薦的抗憂鬱症食物。這些食物不只天然美味，比起市售的保健食品，還更加經濟實惠！

了解更多：抗憂鬱食物有哪些？這5種快樂食物成分最推薦！

褪黑激素、血清素的缺乏，往往是造成憂鬱症的原因之一。又加上現代人經常外食、飲食不均，很容易缺乏「色胺酸」的攝取，色胺酸是一種身體必須的胺基酸，因為無法經由身體主動合成，因此需要依賴飲食攝取。

了解更多：3種色胺酸功效、副作用，色胺酸食物排名TOP10

5. 光療法

如果患有嚴重的冬季憂鬱症，醫生可能透過藥物治療以外，還可能會建議患者採用「光療法」。

光療法是一種利用「自然光、全光譜」的特殊療程，透過特殊的光線，能刺激身體分泌褪黑激素、血清素，幫助改善冬季憂鬱症狀。

然而，光療法所使用的器材、光線的來源都有嚴謹的要求，切記不要自行嘗試。錯誤的操作可能會產生嚴重的副作用，例如：傷害眼睛、皮膚，甚至引發躁鬱症。

更多抗憂鬱的方法，能參考：4種補充血清素的方法，提升血清素不一定得吃藥！

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參考資料：

• webmd.com
• 仁愛醫療財團法人
• mayoclinic.org
• 維基百科
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