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陰雨綿綿就感到莫名憂鬱?5種方法擺脫冬季憂鬱症

冬季憂鬱症

你是不是也跟我一樣,一到冬天就感到淡淡的憂鬱感?甚至感到頭痛?

這可能是一點輕微「季節性情緒失調(Seasonal Affective Disorder)」症狀,也稱為「冬季憂鬱症、季節性憂鬱、SAD」。

冬季憂鬱症的原因

冬季憂鬱症,是一種「週期性」的情緒障礙,跟一般憂鬱症的症狀類似,但是發生的時間會伴隨著季節的變化,特別容易發生在冬天跟下雨天。

冬季憂鬱症容易發生在冬季時間長的國家,如:加拿大、北歐,台灣發生嚴重冬季憂鬱症的情況並不多。

目前尚未了解冬季憂鬱症發生的確切原因,但是在大多數案例中發現,大腦的神經傳導物會隨著季節變化。

秋冬、雨季時,曝曬陽光的機會明顯減少,可能造成大腦中的「血清素、褪黑激素」水平突然變化,而造成沮喪、疲勞和失眠,等如同憂鬱症的症狀。

了解更多:血清素是什麼?心情不好、經常失眠可能都跟它有關!

因為日曬時間突然改變,影響心理情緒的現象,也可能發生在春、夏之交,但是這樣的情況並不常見。

冬季、雨季可能會伴隨季節性情緒失調,俗稱冬季憂鬱症。/圖:Pexels

冬季憂鬱的3種症狀

根據醫學研究,冬季憂鬱通常開始於青少年時期,女性的心情,比男性更容易受到季節變化的影響。

冬季憂鬱一般並不嚴重,輕微者只會感到一些身體不適、煩躁不安;但嚴重者可能會干擾到人際關係、學習與工作。

要如何了解自己是否患有冬季憂鬱症呢?

冬季憂鬱的主要特徵是:一年之中周期發生。

醫生判斷是否患有冬季憂鬱症時,通常會評估下列3種情況:

  1. 憂鬱及焦慮是否會在特定的季節結束?
  2. 在其他的季節裡,有沒有明顯感受到這些症狀?
  3. 在過去的經驗中,無症狀的季節是不是比較少?

然而,上述的判斷方式,僅提供讀者參考。心理疾病的診斷是專業的領域,每個人之間存在差異,症狀也都會不一樣。有類似病徵請勿擅自用藥,必須先經醫師的諮詢與處方。

享受冬天舒適的陽光,對於預防冬季憂鬱症很有幫助。/圖:Pexels

如何擺脫冬季憂鬱症

儘管在四季如春、陽光明媚的台灣,患有嚴重冬季憂鬱症的機會並不高。但是,在台灣某些地區的春季、冬季,總是陰雨綿綿,好幾天求不得一束暖陽。

以下提供5種,幫助對抗冬季憂鬱症的方法:

  1. 戶外活動
  2. 規律作息
  3. 均衡飲食
  4. 維他命D
  5. 光療法

1. 戶外活動

即使陰雨綿綿的假日,也別只躲在被窩裡!

忙碌的上班、上課族,總是日出而作、日落而息,即使在多雲、多雨的秋冬,假日花一些零碎時間外出,些微的日光仍然很有幫助。

2. 規律運動

運動絕對是抗憂鬱、抗焦慮最佳的方法。

這絕對不是喊喊口號而已,根據研究發現,每週運動1小時,等同於2.5小時光療效果。您不需激烈的運動,任何能增加心跳的活動,都相當有幫助,如:散步、快走、伸展、瑜珈。

3. 維他命D

維他命D跟日曬最相關的營養素。

維他命D一直以來被用於預防冬季憂鬱症,以及缺乏陽光曝曬而導致的疾病(佝僂症)。某些日照時間少的國家,甚至規定兒童奶粉添加維他命D。

一項研究發現,服用維生素D保健食品有助於改善冬季憂鬱症患者的情緒。

但是,維他命D在這幾年的大肆吹捧下,也引起了一些社會議題,某些專家也認為,維他命D可能沒有如此有益。

總結來說,保健食品仍然為輔助食用,千萬別為了追求健康反而勞財傷身。

了解更多:維他命D3是什麼?3種維他命D的功效、來源

蔬果
均衡飲食對於預防冬季憂鬱很有幫助。/圖:Pexels

4. 均衡飲食

上述提到的維他命D,說白了只不過是「其中一種」的營養素。

營養均衡,才是維持身心健康的唯一道路

而且攝取天然的食物,更不容易造成營養素過量的問題。也不需要擔心,是否需要補充多少的維他命D才足夠?

鮭魚、鯖魚、堅果、蔬菜水果、乳酪、雞胸肉、堅果、燕麥,都是推薦的抗憂鬱症食物。這些食物不只天然美味,比起市售的保健食品,還更加經濟實惠!

了解更多:抗憂鬱食物有哪些?這5種快樂食物成分最推薦!

褪黑激素、血清素的缺乏,往往是造成憂鬱症的原因之一。又加上現代人經常外食、飲食不均,很容易缺乏「色胺酸」的攝取,色胺酸是一種身體必須的胺基酸,因為無法經由身體主動合成,因此需要依賴飲食攝取。

了解更多:3種色胺酸功效、副作用,色胺酸食物排名TOP10

5. 光療法

如果患有嚴重的冬季憂鬱症,醫生可能透過藥物治療以外,還可能會建議患者採用「光療法」。

光療法是一種利用「自然光、全光譜」的特殊療程,透過特殊的光線,能刺激身體分泌褪黑激素、血清素,幫助改善冬季憂鬱症狀。

然而,光療法所使用的器材、光線的來源都有嚴謹的要求,切記不要自行嘗試。錯誤的操作可能會產生嚴重的副作用,例如:傷害眼睛、皮膚,甚至引發躁鬱症。

更多抗憂鬱的方法,能參考:4種補充血清素的方法,提升血清素不一定得吃藥!


參考資料:

關於作者

陳伯彥 食品技師

畢業於台灣大學,領有國家高考食品技師、經濟部保健食品工程師、經濟部食品品保工程師等等證書。從事主導保健食品研發、食品安全與法規諮詢。 認識作者群


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