你是不是也跟我一樣,一到冬天就感到淡淡的憂鬱感?甚至感到頭痛?
這可能是一點輕微「季節性情緒失調(Seasonal Affective Disorder)」症狀,也稱為「冬季憂鬱症、季節性憂鬱、SAD」。
冬季憂鬱症的原因
冬季憂鬱症,是一種「週期性」的情緒障礙,跟一般憂鬱症的症狀類似,但是發生的時間會伴隨著季節的變化,特別容易發生在冬天跟下雨天。
冬季憂鬱症容易發生在冬季時間長的國家,如:加拿大、北歐,台灣發生嚴重冬季憂鬱症的情況並不多。
目前尚未了解冬季憂鬱症發生的確切原因,但是在大多數案例中發現,大腦的神經傳導物會隨著季節變化。
秋冬、雨季時,曝曬陽光的機會明顯減少,可能造成大腦中的「血清素、褪黑激素」水平突然變化,而造成沮喪、疲勞和失眠,等如同憂鬱症的症狀。
因為日曬時間突然改變,影響心理情緒的現象,也可能發生在春、夏之交,但是這樣的情況並不常見。

冬季憂鬱的3種症狀
根據醫學研究,冬季憂鬱通常開始於青少年時期,女性的心情,比男性更容易受到季節變化的影響。
冬季憂鬱一般並不嚴重,輕微者只會感到一些身體不適、煩躁不安;但嚴重者可能會干擾到人際關係、學習與工作。
要如何了解自己是否患有冬季憂鬱症呢?
冬季憂鬱的主要特徵是:一年之中周期發生。
醫生判斷是否患有冬季憂鬱症時,通常會評估下列3種情況:
- 憂鬱及焦慮是否會在特定的季節結束?
- 在其他的季節裡,有沒有明顯感受到這些症狀?
- 在過去的經驗中,無症狀的季節是不是比較少?
然而,上述的判斷方式,僅提供讀者參考。心理疾病的診斷是專業的領域,每個人之間存在差異,症狀也都會不一樣。有類似病徵請勿擅自用藥,必須先經醫師的諮詢與處方。

如何擺脫冬季憂鬱症
儘管在四季如春、陽光明媚的台灣,患有嚴重冬季憂鬱症的機會並不高。但是,在台灣某些地區的春季、冬季,總是陰雨綿綿,好幾天求不得一束暖陽。
以下提供5種,幫助對抗冬季憂鬱症的方法:
- 戶外活動
- 規律作息
- 均衡飲食
- 維他命D
- 光療法
1. 戶外活動
即使陰雨綿綿的假日,也別只躲在被窩裡!
忙碌的上班、上課族,總是日出而作、日落而息,即使在多雲、多雨的秋冬,假日花一些零碎時間外出,些微的日光仍然很有幫助。
2. 規律運動
運動絕對是抗憂鬱、抗焦慮最佳的方法。
這絕對不是喊喊口號而已,根據研究發現,每週運動1小時,等同於2.5小時光療效果。您不需激烈的運動,任何能增加心跳的活動,都相當有幫助,如:散步、快走、伸展、瑜珈。
3. 維他命D
維他命D跟日曬最相關的營養素。
維他命D一直以來被用於預防冬季憂鬱症,以及缺乏陽光曝曬而導致的疾病(佝僂症)。某些日照時間少的國家,甚至規定兒童奶粉添加維他命D。
一項研究發現,服用維生素D保健食品有助於改善冬季憂鬱症患者的情緒。
但是,維他命D在這幾年的大肆吹捧下,也引起了一些社會議題,某些專家也認為,維他命D可能沒有如此有益。
總結來說,保健食品仍然為輔助食用,千萬別為了追求健康反而勞財傷身。

4. 均衡飲食
上述提到的維他命D,說白了只不過是「其中一種」的營養素。
營養均衡,才是維持身心健康的唯一道路
而且攝取天然的食物,更不容易造成營養素過量的問題。也不需要擔心,是否需要補充多少的維他命D才足夠?
鮭魚、鯖魚、堅果、蔬菜水果、乳酪、雞胸肉、堅果、燕麥,都是推薦的抗憂鬱症食物。這些食物不只天然美味,比起市售的保健食品,還更加經濟實惠!
褪黑激素、血清素的缺乏,往往是造成憂鬱症的原因之一。又加上現代人經常外食、飲食不均,很容易缺乏「色胺酸」的攝取,色胺酸是一種身體必須的胺基酸,因為無法經由身體主動合成,因此需要依賴飲食攝取。
5. 光療法
如果患有嚴重的冬季憂鬱症,醫生可能透過藥物治療以外,還可能會建議患者採用「光療法」。
光療法是一種利用「自然光、全光譜」的特殊療程,透過特殊的光線,能刺激身體分泌褪黑激素、血清素,幫助改善冬季憂鬱症狀。
然而,光療法所使用的器材、光線的來源都有嚴謹的要求,切記不要自行嘗試。錯誤的操作可能會產生嚴重的副作用,例如:傷害眼睛、皮膚,甚至引發躁鬱症。
更多抗憂鬱的方法,能參考:4種補充血清素的方法,提升血清素不一定得吃藥!
參考資料:
- webmd.com
- 仁愛醫療財團法人
- mayoclinic.org
- 維基百科
- 備註:本網站文章只傳遞相關知識與資訊,不能做為診斷與治療的用途。
關於作者

畢業於台灣大學,領有國家高考食品技師、經濟部保健食品工程師、經濟部食品品保工程師等等證書。從事主導保健食品研發、食品安全與法規諮詢。 認識作者群
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