你是否常常睡到一半突然被尿意襲擊,不得不爬起來上廁所?
正常人一天排尿次數約6次,一個晚上卻多次起來排尿,這可能是「夜尿症」的警訊!
夜尿症可能與糖尿病、膀胱炎等疾病有關,不僅會影響睡眠,還會讓白天精神大打折扣。
以下帶你了解什麼是「夜尿症」,並告訴你如何有效應對。
夜尿症是什麼
夜尿=頻尿嗎?
根據《國際尿失禁協會》[參考],在正常飲水情況下,24 小時內排尿超過 8 次,就是「頻尿」。
但是,有些人白天會大量飲水或咖啡,特別是天氣炎熱時,排尿次數難免較多。只要不是長期頻尿,通常不會影響生活。
而「夜尿症(Nocturia)」指的是晚上中斷睡眠,頻繁起床排尿超過 2 次以上。
其可能會造成多尿、排尿量過多,甚至是白天精神不濟、嗜睡,長久下來甚至會影響身心健康。

夜尿症有多常見?
夜尿症在成年人中相當普遍,尤其影響 50 歲以上的人群,其中女性較常見。
而 30 歲以上的人,約三分之一有過夜尿問題。
一項針對 19 歲以上女性的英國研究指出[參考]:有超過 60% 的人認為每夜起夜 2 次以上是困擾。
另有報告顯示[參考],每夜小便 3 次以上的人更容易感到白天嗜睡,且患有其他健康問題的風險較高。
對男性而言,50 歲以後的男性可能因攝護腺肥大壓迫尿道而出現夜尿,70 歲時攝護腺肥大的罹患率更高達 8 成。

夜尿症原因
夜尿症與頻尿原因複雜,會因每個人的體質、年齡、病史等因素而有所差異。
以下是 4 大原因[參考]:
一、年齡
許多長輩常常會有夜尿、頻尿、尿失禁等困擾。
隨著年齡增長,膀胱無力、容量減少、彈性下降,且濃縮尿液的荷爾蒙分泌減少,才會導致夜尿、頻尿的問題。
除了年紀,男女之間也會有差異。對年長男性而言,可能與攝護腺肥大有關。
對女性來說,停經後,雌激素分泌減少,可能使頻尿情況加劇。若曾生育過,骨盆肌肉可能變弱,容易引發子宮脫垂,也會影響排尿。
但是,女性懷孕頻尿屬於正常現象,尤其懷孕初期和後期更容易發生。
懷孕初期,子宮變大壓迫到膀胱;快生產時,骨盆周遭肌肉及膀胱鬆弛,就會使得頻尿加劇。
二、睡眠問題
睡眠時褪黑激素的分泌與睡眠周期紊亂、睡眠環境差等因素,都容易引起失眠,導致夜尿頻繁。
一些身心方面的困擾,如:心煩,焦慮症,憂鬱症,也都會造成睡眠障礙,形成夜尿問題。
了解更多「焦慮症」:如何走出焦慮症?焦慮症發作與自我治療
除了失眠外,「睡眠呼吸中止症」患者也是夜尿症的潛在患者[參考]。
晚上睡覺時,大腦會降低膀胱敏感度,膀胱容量較白天大,以減少夜間排尿,而中斷睡眠。
但是,患者會因為頻繁醒睡,無法進入「睡眠模式」,膀胱仍保持白天的敏感狀態,導致每隔幾個小時就起來上廁所。
此外,睡眠呼吸中止也會導致缺氧,刺激利尿作用,引起夜間多尿。
三、生活習慣
睡前過量飲水,或是喝太多含有咖啡因、酒精的飲品,都會增加夜晚時的尿意。
飲食過鹹也是原因之一,鈉會導致水分留在體內,當夜晚身體在休息時,腎臟的排水功能會被啟動,增加夜尿頻率。
像瓜類、薏仁、綠豆等皆屬於幫助排尿的食物,吃太多也可能導致晚上頻尿。
生活壓力過大也可能間接干擾睡眠;再加上久坐或缺乏運動,膀胱肌肉無力,更容易引發夜間頻尿。
此外,睡前頻尿也可能是強迫症的症狀,習慣睡前排尿會讓身體形成固定起床節奏,加重夜尿困擾。
了解更多「強迫症」:【強迫與焦慮】強迫症犯了嗎?症狀、成因一次了解
四、疾病
許多疾病都可能會導致夜尿頻繁[參考],包括:
- 膀胱過動症
- 中風
- 水腫
- 高血壓
- 腎臟病
- 心血管疾病
- 不寧腿症候群
- 骨盆脫垂
- 椎間盤突出
- 神經系統疾病(多發性硬化症、阿茲海默症和帕金森氏症等)
正常膀胱容量約為 400~500 毫升,但膀胱纖維化可能使容量減小、失去彈性,導致夜尿頻繁、尿失禁的困擾。
其中,糖尿病患者的血糖過高,腎臟無法完全過濾血液中的糖分,容易讓尿液大量增加。
自律神經系統負責調節膀胱功能,若失調,膀胱敏感度會增加,導致頻尿發生。
此外,女性也可能會因憋尿、衛生棉長期未更換,而導致泌尿道感染,並出現急尿、頻尿症狀。

如何改善夜尿頻繁?
想要改善夜尿頻繁或頻尿的困擾,可以從以下 5 個生活習慣改變:
一、排尿習慣調整
容易頻尿的人應避免生冷食物,少吃瓜果、大白菜和冰飲。
晚餐後,甚至睡前 2~4 小時減少飲水,避免茶、咖啡和酒等利尿飲品,並在睡前排空膀胱。
或是試著延長排尿間隔,訓練膀胱容量,也建議以少量多次的方式喝水,避免尿量短時間增加。
二、規律作息
每天養成固定睡眠時間,可以幫助調整生理時鐘與褪黑激素分泌。
良好的運動習慣也可以幫助紓壓、降低緊張感,並減少泌尿肌肉頻繁收縮的情況。
若沒有運動習慣,也可以選擇以冥想或深呼吸練習等方式,幫助緩解焦慮,避免心理壓力造成夜尿。
三、抬高雙腿或使用壓力襪
有些人腿部容易積水,導致水腫,抬高雙腿可以幫助緩解積水情況,減少頻尿問題。
或是穿彈性襪也有助於施加適度壓力,能有效改善水腫,防止腿部水分堆積、減少排尿需求。
四、適時午睡
午睡可以幫助白天恢復精力,並促進體內積液回流到血液中。
午睡後可能需要排尿,反而能減少夜間起床上廁所的次數。
不過,午睡時間不宜過長或過於頻繁,避免影響作息以及晚上睡眠。
五、凱格爾運動
骨盆肌肉無力可能導致膀胱無力、夜間頻尿,甚至尿失禁等問題。
透過「凱格爾運動」,可以有效改善這種情況。訓練方法如下:
- 平躺在床上,雙膝彎曲。
- 用力緊縮胯下與肛門周圍的肌肉,維持 5 秒後放鬆 10 秒,重複 10 次為一組。
- 每天建議進行 3~4 組。

晚上頻尿要吃什麼
飲食在改善夜尿症方面也相當重要,保護膀胱健康,從年輕到年長,可以多補充以下食物:
- 鋅食物:
牡蠣、南瓜籽和海鮮類,鋅可以促進免疫力,並對維護泌尿系統功能很重要。 - 大豆類食品:
豆漿、豆腐等食物富含大豆異黃酮和蛋白質,具有調節荷爾蒙、改善夜尿症狀、增強骨盆底肌肉等多種益處。 - 助眠食物:
香蕉、核桃和牛奶等含有色胺酸或鎂的食物,有助於提升睡眠品質,間接減少夜間排尿次數。 - 茄紅素食物:
主要存在於紅色或紅紫色食物中,如番茄、胡蘿蔔和紅甜椒,對預防攝護腺肥大有潛在效果。 - 維生素 D:
有助於保護膀胱和尿道細胞,幫助控制膀胱的收縮,促進泌尿系統的正常運作。 - 白胡椒:
在中醫中,白胡椒有溫中補脾、提振陽氣的作用,幫助膀胱排空與儲尿,減少頻尿發生。 - 銀杏:
有助於改善頻尿、小便混濁等問題,但過量食用會中毒,應適量攝取,且必須煮熟後食用。

- 美國國家衛生研究院 – 文獻資料
- Science Direct 期刊 – 文獻資料
- 拉夫堡大學 – 參考資料