頻尿要吃什麼？男女性夜尿頻繁原因、如何改善一次知道

你是否半夜一直起床尿尿？

正常人一天排尿次數約６次，若一晚上多次排尿，這可能是「夜尿症」的警訊。

夜尿頻繁可能與糖尿病等疾病有關，而男女的原因可能因身體構造大不同！

以下帶你了解男女夜尿頻繁的原因、如何改善以及頻尿吃什麼。

夜尿症是什麼

根據《國際尿失禁協會》^[參考]，在正常飲水情況下，24 小時內排尿超過 8 次，就是「頻尿」。

但是，有些人白天會大量飲水或咖啡，特別是天氣炎熱時，排尿次數難免較多。只要不是長期頻尿，通常不會影響生活。

「夜尿症」（Nocturia）則指的是晚上中斷睡眠，頻繁起床排尿超過 2 次以上。

夜尿症在成年人中相當普遍，尤其影響 50 歲以上的人群，其中「女性」更為常見。

而在30歲以上的人群中，約有三分之一經歷夜尿問題。

一項針對 19 歲以上女性的英國研究指出，有超過 60% 的人認為每夜起夜兩次以上是困擾。

夜尿症、睡前頻尿強迫症比較

許多人都聽過「睡前頻尿強迫症」，不過他與夜尿症並不相同。

睡前頻尿強迫症主要是心理上的問題，睡前會強迫自己反覆上廁所，不去就焦慮。

睡後大多可以一覺到天亮或起來上廁所一次。

了解更多「強迫症」：潔癖、焦慮？強迫症自救！強迫症的原因、症狀及治療方式

而夜尿症是真正生理原因造成的夜間尿量增加或膀胱功能下降。

	睡前頻尿強迫症	夜尿頻繁
原因	心理焦慮、強迫	生理健康問題
發作時間	睡覺前	睡覺中
每次尿量	少	明顯尿量
如何影響睡眠	入睡困難	睡眠中斷
常見人群	年輕、焦慮、女性較多	中老年、慢性病患者較多

夜尿頻繁的原因

夜尿頻繁有許多種原因，但男女在不同年齡段出現夜尿的原因可能略有不同。

夜尿頻繁男女共通原因

無論是男女，以下 8 個原因皆有可能引起夜尿頻繁：

1. 晚上攝取過多水分、咖啡、茶、酒精、利尿性飲料。
2. 睡眠被中斷，如：失眠、焦慮、睡眠呼吸中止症。
3. 使用利尿劑，常見於高血壓、心臟病患者藥物影響。
4. 內科疾病，如：糖尿病、慢性腎病、心臟衰竭、肝硬化。
5. 抗利尿激素（AVP）分泌減少，多見於老年人。
6. 膀胱問題，如：膀胱過動症、膀胱容量變小等。
7. 泌尿道感染。

除了上述共同原因，以下為男女根據年齡較容易引起夜尿的原因：

女性夜尿頻繁原因

一般來說，年輕的女性頻尿較為少見。

不過女性尿道相較於男性短（約 4 公分），因此年輕女性相較於年輕男性容易泌尿感染。

此外，「子宮、膀胱壓力增加」也有可能會影響，如：懷孕。

中老年女性因更年期「雌激素的下降」導致泌尿道與陰道黏膜變薄、乾澀，容易引發頻尿與夜尿。

此外，因為「分娩、年齡或缺乏運動」，骨盆底肌肉支持力下降，可能造成膀胱、尿道位置改變，進而導致夜間尿意增加或尿失禁。

男性夜尿頻繁原因

年輕男性夜尿頻繁亦不常見。

「攝護腺肥大」是最常見的中老年男性夜尿原因。

攝護腺增生會壓迫尿道，導致膀胱排尿不完全，膀胱即使未裝滿也會產生尿意，使得夜間需頻繁起床排尿。

此外，攝護腺炎可能造成頻尿、夜尿、灼熱感。

夜尿頻繁如何改善

想要改善夜尿頻繁或頻尿的困擾，可以從以下 5 個生活習慣改變：

一、排尿習慣調整

容易頻尿的人應避免生冷食物，少吃瓜果、大白菜和冰飲。

晚餐後，甚至睡前 2~4 小時減少飲水，避免茶、咖啡和酒等利尿飲品，並在睡前排空膀胱。

或是試著延長排尿間隔，訓練膀胱容量，也建議以少量多次的方式喝水，避免尿量短時間增加。

二、規律作息

每天養成固定睡眠時間，可以幫助調整生理時鐘與褪黑激素分泌。

良好的運動習慣也可以幫助紓壓、降低緊張感，並減少泌尿肌肉頻繁收縮的情況。

若沒有運動習慣，也可以選擇以冥想或深呼吸練習等方式，幫助緩解焦慮，避免心理壓力造成夜尿。

三、抬高雙腿或使用壓力襪

有些人腿部容易積水，導致水腫，抬高雙腿可以幫助緩解積水情況，減少頻尿問題。

或是穿彈性襪也有助於施加適度壓力，能有效改善水腫，防止腿部水分堆積、減少排尿需求。

四、適時午睡

午睡可以幫助白天恢復精力，並促進體內積液回流到血液中。

午睡後可能需要排尿，反而能減少夜間起床上廁所的次數。

不過，午睡時間不宜過長或過於頻繁，避免影響作息以及晚上睡眠。

了解更多「午睡時間」：晚上睡不飽？計算睡眠週期、睡眠時間表教你遠離白天想睡覺！

五、凱格爾運動

骨盆肌肉無力可能導致膀胱無力、夜間頻尿，甚至尿失禁等問題。

透過「凱格爾運動」，可以有效改善這種情況。訓練方法如下：

1. 平躺在床上，雙膝彎曲。
2. 用力緊縮胯下與肛門周圍的肌肉，維持 5 秒後放鬆 10 秒，重複 10 次為一組。
3. 每天建議進行 3～4 組。

頻尿要吃什麼

這些食物可幫助減少夜尿、調節膀胱敏感度與體液代謝：

一、利水、促排水分白天代謝

以下食物主要能讓身體白天排水，減少夜間尿量。

• 冬瓜：利水消腫，清熱不傷腎。
• 紅豆、薏仁：促進代謝、健脾利濕，適合白天吃。
• 玉米鬚水：民間常用來幫助利尿、調膀胱。

二、有助穩定神經與膀胱功能

以下食物主要能降低膀胱過動、神經興奮。

• 香蕉：含鉀、鎂，有助肌肉與神經放鬆。
• 深綠色蔬菜：含鎂與維生素B群。
• 小米粥：養胃安神、減輕夜間排尿。

三、助眠減壓

以下食物主要避免因焦慮導致夜尿。

• 南瓜子：含鋅與色胺酸，幫助放鬆與睡眠。
• 溫牛奶：含色胺酸，促進睡眠、穩定神經。

頻尿保健食品

以下保健品應根據個人需求選用：

一、南瓜子油萃取物

主要成分為鋅、植物固醇。

可以改善膀胱過動、頻尿、尿急，男女皆適用。

二、鋅

鋅可以促進免疫力，並對維護泌尿系統功能很重要。

此外，心也有助於前列腺的健康、穩定神經傳導。

三、維生素 D

有助於保護膀胱和尿道細胞，幫助控制膀胱的收縮，促進泌尿系統的正常運作。

特別是對於中年女性來說，有助減少骨盆底肌無力造成的尿漏與頻尿。

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• 美國國家衛生研究院 – 文獻資料
• Science Direct 期刊 – 文獻資料
• 拉夫堡大學 – 參考資料