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壓力與慢性發炎成為影響健康的隱形殺手。
越來越多研究指出，「冥想」和「正念練習」能有效緩解這些問題。
《Frontiers in Human Neuroscience》的最新研究：透過規律練習正念冥想，可以改善人體抗壓性、免疫功能及健康狀況。
本文將介紹正念冥想的好處，並提供有用的練習方式。
正念冥想如何影響身心健康？
《Science Daily》的報導[參考]，記錄參加三個月的正念冥想靜修營的人，在靜修前後的生理與心理變化。
靜修營的課程包含每日冥想、Isha 瑜珈練習，並搭配素食飲食。主要的訓練內容：
- 瑜珈體位法： 改善柔軟度、提升身體協調性
- 呼吸控制： 增強肺活量、提升氧氣供應
- 坐姿冥想與咒語誦唸： 促進內在平靜與專注力
- 正念專注與身體感知練習： 提升對身體狀態的敏感度與覺察力
這些練習不僅讓參與者感受到心理的平靜，生理也產生了以下變化：
1. 幫助大腦健康：BDNF 提升
研究發現，受試者的腦源性神經營養因子（BDNF）在靜修後明顯增加。
BDNF 是一種關鍵神經蛋白，與學習、記憶、情緒調節相關，也在神經功能中扮演重要角色。
規律的瑜珈與冥想可以促進大腦健康，甚至對預防神經退化性疾病（如：阿茲海默症）有幫助。[參考]
運動可以刺激 BDNF 的分泌，結合瑜珈的冥想不像劇烈運動會消耗大量體力，卻同樣能對神經功能產生正面影響。
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2. 增強抗壓能力：調節皮質醇
皮質醇是身體應對壓力的重要指標，過高或過低都可能對健康造成影響。
透過測量起床時皮質醇的變化，發現在靜修之後，身體對壓力的適應能力增強，焦慮與緊張感減少。
這跟過去關於正念冥想對壓力調節的研究結果一致。
經常練習正念冥想的人，面對壓力的反應會更穩定，身體也比較放鬆。[參考]
正面冥想不只是心靈層面的放鬆工具，也能從生理層面改善壓力。
了解更多「皮質醇」：什麼是「壓力賀爾蒙」皮質醇，9種降低皮質醇的天然食物
3. 減少發炎和調節免疫力
頻繁發炎、慢性病都和免疫力調節有關。
研究發現，冥想也能幫助調節免疫力。有以下好處：
- 抗炎細胞因子增加：幫助身體對抗發炎，減少慢性發炎的風險。
- 促炎細胞因子降低：減少身體的發炎反應，有助於改善動脈硬化或關節炎等，和發炎有關的健康問題。
正念冥想訓練可以有效降低一種 C反應蛋白（CRP） 的發炎指標，證明冥想對於調節發炎的效果。
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冥想是什麼？
冥想是一種歷史悠久的心靈修養方式，透過專注與放鬆來達到心理穩定與內在平靜。
應用範圍包含：佛教、道教、印度教等不同文化與宗教傳統。
冥想有助於減少壓力、增強專注力、提升心理健康，甚至改善生理狀態，如：調節自律神經系統、降低心率與血壓、促進大腦學習能力。[參考]
冥想有多種方式，以下是常見的 3 種類型：
- 引導冥想：透過語音引導或視覺化技巧，幫助放鬆與集中注意力。適合初學者或有特定目標的人群。
- 身體掃描冥想：透過逐步關注身體各部位的感受，提高對身體的注意力，並幫助舒緩肌肉緊張與壓力。
- 慈心冥想：透過培養善意與慈悲心來增強情緒調節的能力， 可以提高正向情感並減少憂鬱症狀。
正念練習是什麼？
雖然已經有多項研究與科學期刊探討正念冥想的影響。
然而，許多人對於「冥想」與「正念」之間的差異仍有疑問。
正念屬於冥想的一種形式。
正念是一種專注於當下經驗的冥想。起源可追溯至佛教的「內觀禪」。
強調對當下身心狀態的敏銳度，以開放且不帶評判的態度接納各種感受，如：呼吸節奏、身體感受、情緒波動與外在環境變化。
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日常生活中也可以進行正念練習，例如：透過正念呼吸來專注於每一次吸氣與吐氣，或是透過正念進食來細細品味食物的口感與味道。
「正念步行」與「正念書寫」也是常見的練習方法。
然而，冥想涵蓋更多不同的方法與目的，例如：提升專注力或探索自我意識。
因此，所有的正念練習皆屬於冥想的一部分，但並非所有的冥想方式都可以歸類為正念練習。
正念冥想可以治療心理健康，如：焦慮症、憂鬱症與壓力管理，並已經成為心理學領域的重要輔助療法。
正念冥想好處
正念冥想透過調節神經及免疫系統，對身心健康帶來多種好處。
規律練習可以幫助提升學習與記憶功能，更有助於穩定情緒，減少焦慮與憂鬱。
透過調節壓力荷爾蒙，冥想能增強身體的抗壓性，讓人更冷靜面對生活挑戰。
此外，冥想可以降低體內慢性發炎指標，提升免疫力，有助於預防發炎相關疾病。
簡單的冥想練習就能改善睡眠品質、增強專注力，並提升整體幸福感。
無論是初學者或有經驗者，將正念冥想融入日常生活，都能帶來正面的健康影響。
作者：血清素幫幫忙
