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看到各種魚油產品，標榜「高 EPA」「純 DHA」或「EPA+DHA 配方」，卻不知道該如何選擇？
關鍵就在了解「EPA」 和「DHA」 的不同功效！
EPA（二十碳五烯酸）與 DHA（二十二碳六烯酸）是魚油中最重要的 Omega-3 脂肪酸，屬於人體無法自行合成的「必需營養素」，但它們的作用卻截然不同：
- EPA： 抗發炎、促進順環代謝、改善心情
- DHA： 幫助大腦發育、維護視力健康
以下將帶你深入了解 EPA、DHA 的差異、適合族群及建議攝取量。
EPA和DHA是什麼？區別？
EPA 是一種 20 碳的 Omega-3 脂肪酸，主要存在於深海魚類，如：鮭魚、鮪魚、鯖魚、沙丁魚及藻類中。
EPA 有助於抗發炎、促進心血管健康，常被稱為 「血管清道夫」。
2012 年，美國食品及藥物管理局（FDA）核准 EPA 作為降低三酸甘油酯的處方成分，突顯其對心血管健康的關鍵作用。
DHA 則是 22 碳的 Omega-3 脂肪酸，主要來自母乳、深海魚類、魚油和藻油。
DHA 是大腦發展、視力保護及兒童成長的關鍵營養素。
人體無法自行合成足夠的 EPA 和 DHA，需透過富含 Omega-3 的食物或魚油補充。
以下是 EPA 和 DHA 的「差異」：
| 成分 | EPA | DHA |
|---|---|---|
| 結構 | C20H30O2 | C22H32O2 |
| 來源 | 深海魚類、魚油和藻類 | 母乳、深海魚類、魚油和藻油 |
| 功效 | 抗發炎、促進心血管健康、順環代謝 | 維持大腦神經系統、視力發育 |
| 適用族群 | 心血管疾病、關節炎、憂鬱或焦慮症患者、銀髮族 | 孕婦、嬰幼兒、兒童、銀髮族、長時間使用 3C 產品者 |
若要穩定情緒、促進代謝或調整體質，可選擇 EPA 含量較高的魚油；若想提升專注力或護眼，則選擇 DHA 含量較高的魚油。
了解更多「魚油」：魚油可以跟B群一起吃？魚油的4大好處、怎麼吃與禁忌
EPA的5大功效
EPA 不僅有助於抗發炎，是心血管健康的守護者，還能幫助穩定情緒、循環代謝及提升免疫力。以下是 EPA 的 5 大功效：
1. 促進循環代謝
EPA 可以幫助清理血液中不必要的成分，減少「脂肪酸」和「三酸甘油酯」堆積，加速血液循環代謝能力。
日本團隊的一項研究指出 [參考]，讓 18,645 位高膽固醇患者，每天長期服用 1800 毫克的 EPA，可以降低三酸甘油脂，維持血脂平衡，並降低心血管風險。
另一項研究也證實 [參考]，每日服用 1800 毫克的 EPA，持續 6 個月後，可以降低三酸甘油酯及「壞膽固醇」的含量。
2. 抗發炎
發炎是人體的防禦機制，常伴隨紅、腫、熱、痛及發燒等症狀。
EPA 有助於合成抗發炎物質，調節生理機能，並維持良好代謝 [參考]。
EPA 還可以增強免疫力，防止免疫系統過度反應，降低「慢性發炎」的風險。
對於經常外食、壓力過大、情緒不穩定或患有疾病的人，可以適量補充 EPA 來改善相關症狀。
了解更多「抗發炎食物」：慢性發炎怎麼辦？12 種抗發炎食物推薦
3. 抗憂鬱、焦慮
長期處於高壓環境，容易引發神經失調，導致罹患憂鬱、焦慮症。
除了血清素，壓力也會造成過量的「皮質醇」堆積，導致情緒波動和記憶力減退。
EPA 可以藉由調節發炎、促進血清素的釋放，減少皮質醇，來達到抗憂鬱、焦慮的效果。
2010 年發表於 《Journal of Clinical Psychiatry》的研究證實 [參考]，讓 432 位重度憂鬱症患者，每日服用 1050 毫克 EPA ，持續 8 週後，可以改善憂鬱症患者的症狀。
多項研究也指出，若想改善憂鬱、焦慮症狀，建議每日攝取 1000~2000 毫克的 EPA [參考]。
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4. 改善認知功能
隨著年齡增長，大腦功能逐漸退化，影響記憶、專注力及處理事務的速度。
這些變化主要發生在大腦的「灰質」區域，是中樞神經系統中負責控制行動、記憶和情緒的關鍵地方。
EPA 透過調節發炎反應、促進血液循環，幫助大腦獲得更多氧氣與營養，提升學習、思考、記憶等認知功能。
2015 年的研究發現 ，EPA 與銀髮族腦部灰質萎縮有關 [參考]。
血液中 EPA 含量越高，灰質萎縮程度就越低。
英國的研究團隊也指出 [參考]，讓 50 位 65 歲以上輕度認知障礙者 ，每日服用 1670 毫克的 EPA，持續 6 個月後，不僅改善了長輩們的認知功能，還有助於降低憂鬱症狀。
了解更多「中樞神經系統」：中樞神經系統有哪些？中樞神經失調、受損與疾病症狀探討
5. 改善 ADHD 過動症
ADHD（注意力不足過動症，Attention-Deficit/Hyperactivity Disorder）是一種常見的神經發展障礙，通常在兒童期就出現，並可能持續到成年。
主要表現為注意力不集中、過度活躍和衝動。
除了常見的藥物治療和行為療法等，有研究顯示，EPA 也可改善 ADHD ，幫助患者更好地控制症狀。
2019 年的一項台灣與英國跨國的研究發現 [參考]，讓 92 位 6~18 歲患有過動症 ADHD 的青少年，每日服用 1200 毫克的 EPA，持續 12 週後，能有效改善 omega-3 濃度較低者的注意力與警覺性，但對正常或高濃度者無效。
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EPA越高越好嗎？一天攝取多少EPA？
根據《美國心臟協會》的建議， Omega-3 和 Omega-6 的比例應為 1：1。
由於台灣人多以外食為主，常攝取過多的 Omega-6，建議適量補充 Omega-3 促進循環代謝。
雖然魚油的濃度越高，所含的飽和脂肪酸比例較低，對身體負擔也較小，但市面上的高濃度魚油通常為 Omega-3，而非單一的 EPA 或 DHA。
所以，應根據個人需求選擇適合的魚油配方與純度。
魚油濃度越高，對身體負擔越小，抗發炎效果更佳。
EPA 的濃度並非越高越好，特別是在治療 ADHD 等症狀時，過高的 EPA 可能會帶來副作用。
《台灣食藥署》規定，每日攝取魚油中 EPA+DHA 的總量不超過 2000 毫克，特殊疾病治療則不超過 5000 毫克。
根據《台灣健康醫學協會》，以下是幾種不同族群的建議攝取量：
| 疾病/症狀 | 建議EPA攝取量（毫克） |
|---|---|
| 心血管疾病、三高患者 | 2000~4000 |
| 憂鬱症、焦慮症 | 1000~2000 |
| 孕中晚期憂鬱症 | 2200 |
| ADHD 過動症 | 500~1200 |
| IgA 腎病變 | 2000~4000 |
在補充 EPA 前，建議先諮詢醫師或專業人士，根據個人需求調整適當的劑量。
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- 美國國家衛生研究院 NIH – 文獻資料
- 美國心臟協會
- 台灣健康醫學協會
- 台灣衛生福利部
- 食品及藥物管理局
作者：血清素幫幫忙
