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市面上的魚油規格很多，例如：純 EPA、高 DHA，連 EPA＋DHA 的比例也很多種。
選購魚油的關鍵，就在如何分辨 EPA 跟 DHA 的差別？並選擇適合自己的功效！
EPA 能抗發炎、保護心血管；抗憂鬱、舒緩情緒；預防兒童過動症。
DHA 則是能幫助嬰兒、兒童大腦發育，以及促進視網膜健康。
以下將帶你深入了解 EPA 的 5大功效、適用族群、建議每日攝取量及 EPA 與 DHA 的差異。
EPA 是什麼？
EPA（二十碳五烯酸）與 DHA（二十二碳六烯酸） 都是最重要的 Omega-3 營養素。
因為人體沒辦法製造，只能透過飲食攝取，也稱為「必需脂肪酸」。
天然魚油同時含有 EPA 與 DHA，主要來自鮭魚、鮪魚、鯖魚、沙丁魚等油脂含量較高的深海魚類。
要製成高濃度、高純度的 EPA 魚油，需要透過「分子蒸餾技術」分離。利用 EPA（20 碳）與 DHA（22 碳）在分子大小的差異，在真空環境與精準控溫下，提高 EPA 濃度、降低 DHA 含量。
能製作成高濃度 EPA ，甚至接近「純」EPA 的魚油。
其實，「藻類」也含有 EPA。魚油中的 EPA，本來就是魚吃了海藻後累積下來的。對長期吃素、平常少吃魚的人來說，「藻油」中的 EPA 仍然有營養價值。
只是藻類的 EPA「含量」很低，即使透過萃取技術取得 EPA 成分，但含量跟活性，仍遠比動物來源的 EPA 魚油來得低。
要達到抗發炎、抗憂鬱等功效，一般還是以補充 EPA 魚油為主。
了解更多「魚油」：睡前吃魚油好嗎？魚油功效、抗發炎與睡眠一次看
EPA 魚油 5 大功效
EPA 魚油不僅具有抗發炎，還能幫助穩定情緒，對心理健康有許多好處，還能維持心血管健康。
以下是 EPA 的 5 大功效：
- 抗發炎
- 抗憂鬱、抗焦慮
- 改善 ADHD 過動症
- 促進循環代謝
- 改善認知功能
1. 抗發炎
發炎是人體的防禦機制，常伴隨紅、腫、熱、痛及發燒等症狀。
EPA 有助於合成抗發炎物質，調節生理機能，並維持良好代謝。 [參考]
EPA 還可以增強免疫力，防止免疫系統過度反應，降低「慢性發炎」的風險。
對於經常外食、壓力過大、情緒不穩定或患有疾病的人，可以適量補充 EPA 來改善相關症狀。
了解更多「魚油功效」：睡前吃魚油真的能助眠嗎？魚油好處、副作用與正確吃法
2. 抗憂鬱、抗焦慮
長期處於高壓環境中，容易引發神經失調，導致憂鬱、焦慮等心理困擾。
壓力會抑制快樂荷爾蒙，「血清素」的分泌，使人感到情緒低落，同時造成「皮質醇」大量分泌，進一步影響情緒穩定、記憶力。
EPA 可以藉由調節發炎、促進血清素的釋放，減少皮質醇，讓更多血清素能留在大腦中發揮作用。
2010 年發表於 《Journal of Clinical Psychiatry》的研究證實，讓 432 位重度憂鬱症患者，每日服用 1050 毫克高 EPA 魚油 ，持續 8 週後，可以改善憂鬱症患者的症狀。[參考]
多項研究也指出，若想改善憂鬱、焦慮症狀，建議每日攝取 1000~2000 毫克的純 EPA 魚油。[參考]
了解更多：血清素是什麼？3個血清素不足的原因，又該如何增加？
3. 改善 ADHD 過動症
ADHD（注意力不足過動症）是一種常見的神經發展障礙，通常在兒童期就出現，並可能持續到成年。
主要表現為注意力不集中、過度活躍和衝動。
除了常見的藥物治療和行為療法等，有研究顯示：EPA 能改善 ADHD ，幫助患者更好地控制症狀。
2019 年的一項台灣與英國跨國的研究發現，讓 92 位 6~18 歲患有過動症 ADHD 的兒童，每日服用 1200 毫克的高 EPA 魚油，持續 12 週後，能有效改善 Omega-3 濃度較低者的注意力與警覺性。[參考]
了解更多「兒童 ADHD 」：ADHD 的家長指南｜過動兒治療黃金期是幾歲？
4. 促進循環代謝
EPA 可以幫助清理血液中不必要的成分，減少「脂肪酸」和「三酸甘油酯」堆積，加速血液循環代謝能力。
日本團隊的一項研究指出，讓 18,645 位高膽固醇患者，每天長期服用 1800 毫克的高 EPA 魚油，可以降低三酸甘油脂，維持血脂平衡，並降低心血管風險。[參考]
另一項研究也證實，每日服用 1800 毫克的 EPA，持續 6 個月後，可以降低三酸甘油酯及「壞膽固醇」的含量。[參考]
2012 年，美國食品及藥物管理局（FDA）核准 EPA 作為降低三酸甘油酯的處方成分。[參考]
5. 改善認知功能
隨著年齡增長，大腦退化，會影響記憶、專注力及處理事務的速度。
這些變化發生在大腦的「灰質」區域，主要負責控制行動、記憶和情緒的關鍵地方。
EPA 透過調節發炎反應、促進血液循環，幫助大腦獲得更多氧氣與營養，提升學習、思考、記憶等認知功能。
2015 年的研究發現 ，EPA 與銀髮族腦部灰質萎縮有關，血液中 EPA 含量越高，灰質萎縮程度就越低。 [參考]
英國的研究團隊也指出，讓 50 位 65 歲以上輕度認知障礙者 ，每日服用 1670 毫克高 EPA 的魚油，持續 6 個月後，不僅改善了長輩們的認知功能，還有助於降低憂鬱症狀。 [參考]
另外，Omega-3 脂肪酸與「磷脂質」都是大腦細胞的重要組成份。
EPA 能和一種「磷脂醯絲胺酸」的營養素協同作用。研究顯示：年長者連續 12 週補充 EPA 的魚油，配合磷脂醯絲胺酸，能有助於改善晚年憂鬱症狀。[參考]
了解更多「腦磷脂」：磷脂醯絲胺酸（腦磷脂）的 3 大功效，副作用一次彙整
EPA 劑量多少才有效？
根據《美國心臟協會》的建議， Omega-3 和 Omega-6 的比例應為 1：1。[參考]
由於台灣人多以外食為主，常攝取過多的 Omega-6，建議適量補充 Omega-3 促進循環代謝。
雖然魚油的濃度越高，所含的飽和脂肪酸比例較低，對身體負擔也較小，但市面上的高濃度魚油通常為 Omega-3，而非單一的 EPA 或 DHA。
所以，應根據個人需求選擇適合的魚油配方與純度。
魚油濃度越高，對身體負擔越小，抗發炎效果更佳。
但是，魚油中的 EPA 不是越高越好！
特別是治療兒童 ADHD 過動症，過高的 EPA 可能會帶來副作用，建議每日至少補充 500~1200 毫克即可。[參考][參考]
《台灣衛福部》規定：每日攝取魚油 EPA＋DHA 的總量不超過 2000 毫克，特殊疾病治療則不超過 5000 毫克。[參考]
根據《台灣健康醫學協會》，以下是幾種不同族群的建議攝取劑量：[參考]
| 疾病/症狀 | 建議EPA攝取量 |
|---|---|
| 心血管疾病、三高患者 | 2000~4000 毫克 |
| 憂鬱症、焦慮症 | 1000~2000 毫克 |
| 孕中晚期憂鬱症 | 2200 毫克 |
| 兒童ADHD過動症 | 500~1200 毫克 |
| IgA 腎病變 | 2000~4000 毫克 |
EPA 跟 DHA 的差別
| EPA | DHA | |
|---|---|---|
| 結構 | C20H30O2 | C22H32O2 |
| 來源 | 深海魚類、魚油和藻類 | 母乳、深海魚類、魚油和藻油 |
| 功效 | 抗發炎、促進心血管健康、順環代謝 | 維持大腦神經系統、視力發育 |
| 適合 | 憂鬱或焦慮症患者、心血管疾病、運動員 | 孕婦、嬰幼兒、兒童、高度螢幕使用者 |
如何選擇 EPA 還是 DHA？哪些情況適合補充高濃度，甚至純 EPA 魚油？
以下提供幾個常見的情境建議：
● 情緒起伏大，常出現憂鬱、焦慮、煩躁、壓力大等狀況 → 高 EPA 魚油
● 健身等高強度運動後，需要幫助抗發炎、加速恢復 → 高 EPA 魚油
● 容易發炎、反覆長痘痘、屬於過敏體質，或經常出現紅腫不適狀況 → 高 EPA 魚油
● 三酸甘油脂偏高、發炎指數高、已有心血管疾病史 → 高 EPA 魚油
● 孕期、哺乳期或成長中的嬰幼兒與兒童，需要支持大腦與神經系統發育 → 高 DHA 魚油
● 長時間觀看螢幕、用眼頻繁，想要保護視力與視網膜健康 → 高 DHA 魚油
● 學生族群、上班族或高強度用腦者，希望提升專注力與思考效率 → 高 EPA 魚油
● 一般日常保養、希望兼顧身體調節與腦部健康 → EPA＋DHA 均衡配方
- 美國國家衛生研究院 NIH – 文獻資料
- 美國心臟協會
- 台灣健康醫學協會
- 台灣衛生福利部
- 食品及藥物管理局
陳伯彥 食品技師
