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多巴胺是什麼?天然的行動催化劑、快樂荷爾蒙!

多巴胺

你是否也曾在完成目標或喜愛的事時感到特別開心、興奮?

這種情緒起伏,其實和大腦中的化學物質「多巴胺」有關。

多巴胺被稱為「快樂荷爾蒙」,能讓人在從事興趣、完成目標時感到開心。

但是,多巴胺不足、過量,都可能會危害我們的心理健康。

  • 多巴胺不足:可能會感到低落、沒有動力。
  • 多巴胺過量:可能會過度激動、情緒不穩。

以下將詳細介紹多巴胺是什麼?究竟如何影響我們的情緒和行為?

多巴胺是什麼?

多巴胺(Dopamine)是一種神經傳導物[參考],負責傳遞渴望、興奮和愉悅感,構成大腦中的「獎勵系統」。

當人們「期待」回報時,多巴胺會迅速分泌並達到高峰。

例如:當運動、享受美食或購物時,大腦會釋放多巴胺,帶來短暫的快樂和滿足,並激勵人們克服困難、追求目標。

在達成目標或滿足慾望後,快樂感僅會維持一段時間,隨後多巴胺的水平就會恢復正常。

因此,多巴胺被稱為是「天然的行動催化劑」,能強化行為動機,幫助我們努力達成目標。

此外,多巴胺也參與了許多生理功能:

  • 維持心血管功能,幫助血管擴張、收縮
  • 幫助調節腎臟功能,及體內鈉(鹽)和尿液的排出
  • 控制血糖、胰島素含量
  • 保護腸胃壁、減少腸胃蠕動
  • 降低免疫系統中的淋巴球活性
  • 控制噁心及嘔吐功能

多巴胺影響人們的運動、學習、注意力、記憶、情感等等感受及行為,甚至有助於改善帕金森氏症、老人癡呆等疾病。

多巴胺不足症狀

當多巴胺分泌不足時,可能感到疲勞、注意力不集中、缺乏動力、情緒起伏不定及性慾低下等問題。

嚴重者甚至會導致記憶喪失、睡眠問題及認知功能障礙,例如精神分裂症、憂鬱症和思覺失調等。

多巴胺不足,可能會造成「帕金森氏症」。

帕金森氏症認為是「多巴胺神經元」衰亡[參考],造成腦中多巴胺含量下降,導致患者出現肌肉僵硬、手腳震顫和運動不協調等症狀。

多巴胺的前驅物(左多巴胺 Levodopa)、多巴胺接受體促效劑等,能增加腦內多巴胺,有助於緩解肌肉僵硬和運動不協調,可作為帕金森氏症的治療藥物。

多巴胺過多症狀

多巴胺過量,會導致過度興奮,出現焦慮、妄想、衝動、失眠等症狀。

多巴胺過多,也可能導致「成癮」,例如:毒品、吸菸、藥物依賴。

研究認為:多巴胺並不會直接引起愉悅感,而是增強記憶和重複愉快的經驗[參考]

某些毒品、藥物會過度刺激大腦,導致多巴胺大量釋放,產生強烈且短暫的愉悅感,並讓大腦記住這些感受。

長期感受過度的快樂,提高了多巴胺的分泌基準線。需要越來越多的刺激,才能獲得相同的滿足感。

當症狀嚴重時,一旦突然停止分泌多巴胺,反而會導致焦慮、憂鬱等「戒斷症狀」,加劇對藥物的依賴,形成成癮的惡性循環。

如何平衡多巴胺

除了多巴胺,血清素、腦內啡和催產素也被稱為「快樂荷爾蒙」。

了解更多「四大快樂荷爾蒙」:四大快樂荷爾蒙:多巴胺、腦內啡、血清素與催產素

多巴胺與獎勵機制和動機有關;血清素則能提升好心情和幸福感,其影響範圍比多巴胺更廣。

這四種荷爾蒙之間的平衡非常重要,任何一種過少或過量都可能導致身心問題。

除了上述荷爾蒙的平衡外,也可以做一些快樂放鬆的活動,像是運動、按摩、與寵物玩耍或閱讀等。

充足睡眠也能幫助身體恢復,有助於調節血清素和褪黑激素,以及維持多巴胺的平衡。

此外,學習應對壓力、建立良好社交,也可以提升幸福與滿足感,減少壓力導致多巴胺過量的風險。

適度的放鬆、運動,助於平衡多巴胺。

多巴胺食物

飲食中有許多種營養素,都是多巴胺產生、分泌的基礎,其中包括:

酪胺酸

起司、優格、牛奶等食物中,含有「酪胺酸」的成分,是一種非必需胺基酸,也是黑色素和許多神經傳導物的前驅物。

其最被重視的功效是作為「多巴胺的原料」或治療「帕金森氏症」的潛力[參考]

多巴胺由酪胺酸合成,間接促進多巴胺的產生和釋放,是身體與大腦正常運作的關鍵。

當我們在攝取蛋白質時,酪胺酸會代謝成多巴胺,因此多巴胺也被稱為「酪胺酸代謝物」。

富含酪胺酸的食物,如:豆製品、全穀物、鮭魚、雞胸肉、乳製品、豆類,有助於產生多巴胺。

了解更多「酪胺酸」:10種酪胺酸食物排名,酪胺酸的功效與副作用

除了酪胺酸以外,「鎂」是「多巴胺羥化酶」的輔酶,可以幫助酪胺酸轉化成多巴胺,並促進其在大腦中的傳遞,影響情緒、專注力和記憶力。

缺乏鎂會降低羥化酶活性,影響多巴胺的合成,導致情緒失衡,讓人容易感到焦慮、憂鬱。

研究發現,一些精神疾病,如:憂鬱症和過動症(ADHD),都與鎂和多巴胺的失衡有關。

若想保持心情愉悅,可以補充富含鎂的食物,如堅果、全穀物、深色綠葉蔬菜等,幫助維持多巴胺的含量。

了解更多「鎂食物」:10種富含鎂的食物,補鎂該吃什麼?

茶胺酸

茶胺酸與血清素和多巴胺有關,可能具有抗憂鬱的功效。

一項 2017 年日本的研究發現[參考],重度憂鬱症患者每日攝取 250 毫克茶胺酸後,憂鬱、焦慮有所緩解,且無明顯副作用。

研究也證實,攝取茶胺酸可抑制血壓上升,促進多巴胺分泌,具有放鬆身心、舒緩壓力的效果。

此外,與咖啡因同時攝取時,茶胺酸可減少焦躁和中樞神經過度興奮、平衡多巴胺運作,提升專注力和認知。

了解更多「茶胺酸」:茶胺酸有助於睡眠?3種茶胺酸的功效和副作用

起司、優格等乳製品,能幫助補充多巴胺

Omega-3 脂肪酸

富含 Omega-3 脂肪酸的魚類(如:鮭魚、鯖魚),能促進多巴胺、血清素的分泌,讓心情放鬆愉快。

Omega-3 也具有抗炎作用,能減少神經系統的炎症,保護多巴胺神經元。

此外,這些脂肪酸能增強多巴胺的訊號傳遞,提升專注力和記憶力,增進腦力。

了解更多「Omega-3」:魚油為什麼能幫助睡眠?魚油該怎麼挑選?

維他命B群

維他命B是身體產生多巴胺的重要「輔酶」,有助於將酪胺酸轉化為多巴胺。

  1. 維他命B6:輔助酪胺酸轉變為多巴胺,缺少 B6 會降低多巴胺水平。
  2. 維他命B9(葉酸):支持大腦健康,促進多巴胺生成。
  3. 維他命B12:維持神經健康,有助多巴胺的傳遞。
  4. 維他命B3:幫助生成能量分子,間接影響多巴胺的合成。

了解更多「B6」:5個維生素B6的功效,含有維他命B6最多的水果有哪些?

維他命D

維生素D能夠影響多巴胺的合成和釋放,並維持神經系統的健康。

當缺乏維他命D時,會造成體內多巴胺含量降低,而在補充後可改善[參考]

然而,目前對於維他命D保健食品,是否可以抗憂鬱、幫助睡眠?仍存在著許多爭議。

除了保健食品,也可透過多曬太陽,多吃鮭魚、鯡魚、沙丁魚、魚肝油、蛋黃、蘑菇等含有天然維生素D的食物。

了解更多「維他命D」:3大維他命D功效,維生素D3是什麼?有助於抗新冠嗎?

鮭魚等富含Omega-3脂肪酸的魚類可以促進多巴胺分泌

多巴胺排毒

現代人手機不離身,大腦在長期刺激下,工作時會變得不專注、分心,甚至產生「拖延症」。

這些都與多巴胺過量有關。短暫的快樂會促使我們不斷追求刺激,形成惡性循環,降低思考、注意力和興趣。

若你也容易分心、不專注,或經常感覺興致缺缺,或許可以試著「多巴胺排毒」,幫你奪回注意力的主導權!

如何進行多巴胺排毒(Dopamine Detox)?

《加州大學舊金山分校醫學院》心理學博士 Cameron Sepah 提出「多巴胺排毒」的論點[參考]

減少對手機、社群媒體等刺激的依賴,能幫助大腦恢復平衡、提升專注力。

透過從事健康活動取代不良嗜好,讓大腦重新習慣自然狀態,減少成癮行為所釋放的多巴胺。

要實現多巴胺排毒,首先需要找出那些讓自己分心的行為和習慣,了解自己為何會上癮。

接著,可以試著刪除手機上的應用程式和通知,減少查看手機的頻率和干擾。

運動、閱讀或畫畫等替代活動,也能幫助分配時間,並提供其他滿足感來源。

此外,使用番茄鐘法等時間管理技巧,也可以幫助提高專注力和效率,同時分配適當的休息時間。

最後,每週安排一天或一段時間不使用手機、社交媒體,進行數位排毒,逐步減少刺激活動,可以讓大腦慢慢適應。

嘗試多巴胺排毒,可先試著減少手機的使用量。

  • 美國國家衛生研究院 NIH 文獻資料
  • Bromberg-Martin ES, Matsumoto M, Hikosaka O. Dopamine in motivational control: rewarding, aversive, and alerting. Neuron. (2010)
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