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你是否也曾在完成目標或喜愛的事時感到特別開心、興奮？
這種情緒起伏，其實和大腦中的化學物質「多巴胺」有關。
多巴胺被稱為「快樂荷爾蒙」，能讓人在從事興趣、完成目標時感到開心。
但是，多巴胺不足、過量，都可能會危害我們的心理健康。
- 多巴胺不足：可能會感到低落、沒有動力。
- 多巴胺過量：可能會過度激動、情緒不穩。
以下將詳細介紹多巴胺是什麼？究竟如何影響我們的情緒和行為？
多巴胺是什麼？
多巴胺（Dopamine）是一種神經傳導物[參考]，負責傳遞渴望、興奮和愉悅感，構成大腦中的「獎勵系統」。
當人們「期待」回報時，多巴胺會迅速分泌並達到高峰。
例如：當運動、享受美食或購物時，大腦會釋放多巴胺，帶來短暫的快樂和滿足，並激勵人們克服困難、追求目標。
在達成目標或滿足慾望後，快樂感僅會維持一段時間，隨後多巴胺的水平就會恢復正常。
因此，多巴胺被稱為是「天然的行動催化劑」，能強化行為動機，幫助我們努力達成目標。
此外，多巴胺也參與了許多生理功能：
- 維持心血管功能，幫助血管擴張、收縮
- 幫助調節腎臟功能，及體內鈉（鹽）和尿液的排出
- 控制血糖、胰島素含量
- 保護腸胃壁、減少腸胃蠕動
- 降低免疫系統中的淋巴球活性
- 控制噁心及嘔吐功能
多巴胺影響人們的運動、學習、注意力、記憶、情感等等感受及行為，甚至有助於改善帕金森氏症、老人癡呆等疾病。
多巴胺不足症狀
當多巴胺分泌不足時，可能感到疲勞、注意力不集中、缺乏動力、情緒起伏不定及性慾低下等問題。
嚴重者甚至會導致記憶喪失、睡眠問題及認知功能障礙，例如精神分裂症、憂鬱症和思覺失調等。
多巴胺不足，可能會造成「帕金森氏症」。
帕金森氏症認為是「多巴胺神經元」衰亡[參考]，造成腦中多巴胺含量下降，導致患者出現肌肉僵硬、手腳震顫和運動不協調等症狀。
多巴胺的前驅物（左多巴胺 Levodopa）、多巴胺接受體促效劑等，能增加腦內多巴胺，有助於緩解肌肉僵硬和運動不協調，可作為帕金森氏症的治療藥物。
多巴胺過多症狀
多巴胺過量，會導致過度興奮，出現焦慮、妄想、衝動、失眠等症狀。
多巴胺過多，也可能導致「成癮」，例如：毒品、吸菸、藥物依賴。
研究認為：多巴胺並不會直接引起愉悅感，而是增強記憶和重複愉快的經驗[參考]。
某些毒品、藥物會過度刺激大腦，導致多巴胺大量釋放，產生強烈且短暫的愉悅感，並讓大腦記住這些感受。
長期感受過度的快樂，提高了多巴胺的分泌基準線。需要越來越多的刺激，才能獲得相同的滿足感。
當症狀嚴重時，一旦突然停止分泌多巴胺，反而會導致焦慮、憂鬱等「戒斷症狀」，加劇對藥物的依賴，形成成癮的惡性循環。
如何平衡多巴胺
除了多巴胺，血清素、腦內啡和催產素也被稱為「快樂荷爾蒙」。
了解更多「四大快樂荷爾蒙」：四大快樂荷爾蒙：多巴胺、腦內啡、血清素與催產素
多巴胺與獎勵機制和動機有關；血清素則能提升好心情和幸福感，其影響範圍比多巴胺更廣。
這四種荷爾蒙之間的平衡非常重要，任何一種過少或過量都可能導致身心問題。
除了上述荷爾蒙的平衡外，也可以做一些快樂放鬆的活動，像是運動、按摩、與寵物玩耍或閱讀等。
充足睡眠也能幫助身體恢復，有助於調節血清素和褪黑激素，以及維持多巴胺的平衡。
此外，學習應對壓力、建立良好社交，也可以提升幸福與滿足感，減少壓力導致多巴胺過量的風險。
多巴胺食物
飲食中有許多種營養素，都是多巴胺產生、分泌的基礎，其中包括：
酪胺酸
起司、優格、牛奶等食物中，含有「酪胺酸」的成分，是一種非必需胺基酸，也是黑色素和許多神經傳導物的前驅物。
其最被重視的功效是作為「多巴胺的原料」或治療「帕金森氏症」的潛力[參考]。
多巴胺由酪胺酸合成，間接促進多巴胺的產生和釋放，是身體與大腦正常運作的關鍵。
當我們在攝取蛋白質時，酪胺酸會代謝成多巴胺，因此多巴胺也被稱為「酪胺酸代謝物」。
富含酪胺酸的食物，如：豆製品、全穀物、鮭魚、雞胸肉、乳製品、豆類，有助於產生多巴胺。
了解更多「酪胺酸」：10種酪胺酸食物排名，酪胺酸的功效與副作用
鎂
除了酪胺酸以外，「鎂」是「多巴胺羥化酶」的輔酶，可以幫助酪胺酸轉化成多巴胺，並促進其在大腦中的傳遞，影響情緒、專注力和記憶力。
缺乏鎂會降低羥化酶活性，影響多巴胺的合成，導致情緒失衡，讓人容易感到焦慮、憂鬱。
研究發現，一些精神疾病，如：憂鬱症和過動症（ADHD），都與鎂和多巴胺的失衡有關。
若想保持心情愉悅，可以補充富含鎂的食物，如堅果、全穀物、深色綠葉蔬菜等，幫助維持多巴胺的含量。
了解更多「鎂食物」：10種富含鎂的食物，補鎂該吃什麼？
茶胺酸
茶胺酸與血清素和多巴胺有關，可能具有抗憂鬱的功效。
一項 2017 年日本的研究發現[參考]，重度憂鬱症患者每日攝取 250 毫克茶胺酸後，憂鬱、焦慮有所緩解，且無明顯副作用。
研究也證實，攝取茶胺酸可抑制血壓上升，促進多巴胺分泌，具有放鬆身心、舒緩壓力的效果。
此外，與咖啡因同時攝取時，茶胺酸可減少焦躁和中樞神經過度興奮、平衡多巴胺運作，提升專注力和認知。
了解更多「茶胺酸」：茶胺酸有助於睡眠？3種茶胺酸的功效和副作用
Omega-3 脂肪酸
富含 Omega-3 脂肪酸的魚類（如：鮭魚、鯖魚），能促進多巴胺、血清素的分泌，讓心情放鬆愉快。
Omega-3 也具有抗炎作用，能減少神經系統的炎症，保護多巴胺神經元。
此外，這些脂肪酸能增強多巴胺的訊號傳遞，提升專注力和記憶力，增進腦力。
了解更多「Omega-3」：魚油為什麼能幫助睡眠？魚油該怎麼挑選？
維他命B群
維他命B是身體產生多巴胺的重要「輔酶」，有助於將酪胺酸轉化為多巴胺。
- 維他命B6：輔助酪胺酸轉變為多巴胺，缺少 B6 會降低多巴胺水平。
- 維他命B9（葉酸）：支持大腦健康，促進多巴胺生成。
- 維他命B12：維持神經健康，有助多巴胺的傳遞。
- 維他命B3：幫助生成能量分子，間接影響多巴胺的合成。
了解更多「B6」：5個維生素B6的功效，含有維他命B6最多的水果有哪些？
維他命D
維生素D能夠影響多巴胺的合成和釋放，並維持神經系統的健康。
當缺乏維他命D時，會造成體內多巴胺含量降低，而在補充後可改善[參考]。
然而，目前對於維他命D保健食品，是否可以抗憂鬱、幫助睡眠？仍存在著許多爭議。
除了保健食品，也可透過多曬太陽，多吃鮭魚、鯡魚、沙丁魚、魚肝油、蛋黃、蘑菇等含有天然維生素D的食物。
了解更多「維他命D」：3大維他命D功效，維生素D3是什麼？有助於抗新冠嗎？
多巴胺排毒
現代人手機不離身，大腦在長期刺激下，工作時會變得不專注、分心，甚至產生「拖延症」。
這些都與多巴胺過量有關。短暫的快樂會促使我們不斷追求刺激，形成惡性循環，降低思考、注意力和興趣。
若你也容易分心、不專注，或經常感覺興致缺缺，或許可以試著「多巴胺排毒」，幫你奪回注意力的主導權！
如何進行多巴胺排毒（Dopamine Detox）？
《加州大學舊金山分校醫學院》心理學博士 Cameron Sepah 提出「多巴胺排毒」的論點[參考]：
減少對手機、社群媒體等刺激的依賴，能幫助大腦恢復平衡、提升專注力。
透過從事健康活動取代不良嗜好，讓大腦重新習慣自然狀態，減少成癮行為所釋放的多巴胺。
要實現多巴胺排毒，首先需要找出那些讓自己分心的行為和習慣，了解自己為何會上癮。
接著，可以試著刪除手機上的應用程式和通知，減少查看手機的頻率和干擾。
運動、閱讀或畫畫等替代活動，也能幫助分配時間，並提供其他滿足感來源。
此外，使用番茄鐘法等時間管理技巧，也可以幫助提高專注力和效率，同時分配適當的休息時間。
最後，每週安排一天或一段時間不使用手機、社交媒體，進行數位排毒，逐步減少刺激活動，可以讓大腦慢慢適應。
- 美國國家衛生研究院 NIH 文獻資料
- Bromberg-Martin ES, Matsumoto M, Hikosaka O. Dopamine in motivational control: rewarding, aversive, and alerting. Neuron. (2010)
作者：血清素幫幫忙
