可可跟巧克力一樣嗎？可可粉功效與成分：多酚與可可鹼

「可可」和「巧克力」經常被用來描述兩種具有濃郁風味的甜食。

儘管兩者都源自可可豆，製作過程和用途卻有所不同。

可可粉中的多酚，特別是「黃烷醇」，對健康有極大的益處，能夠抗氧化、抗衰老、促進新陳代謝等。

可可粉中的咖啡因和可可碱具有協同作用，提供一種平衡的提神效果。

本文將深入解析可可粉的營養成分和對身體的好處。

可可與巧克力的區別

可可（Cocoa）

可可是可可豆經過發酵、乾燥和烘焙等處理，所提煉出來的粉末。

主要包含可可固體和可可脂（也稱可可油）。

可可的風味苦澀，不適合直接食用，需要與糖或其他成分混合使用。

巧克力（Chocolate）

巧克力是由可可與其他成分，如：糖、牛奶、香草等，混合製作而成。

基本成分包括可可液、可可脂、糖，還可能加入乳製品等，以調節口感和風味。

不同形式的巧克力，取決於其中可可含量多少及是否添加乳製品。

什麼是可可粉？

可可粉是從可可豆提取的粉狀物，主要由可可固體組成。

可可粉是巧克力的主要成分之一，但與巧克力不同的是，製作過程中可可脂會被分離掉，因此可可粉的脂肪含量較低。

純可可粉與加工可可粉的區別

可可粉的種類取決於加工方式，常見的可可粉分為純可可粉和加工可可粉：

	純可可粉	加工可可粉
化學處理	未經處理	荷蘭處理
味道	較為苦澀	味道較為溫和，苦味較少
顏色	顏色較淺	顏色較深
酸性	酸性較高	酸性較低
營養成分	保留較多的營養成分	抗氧化劑含量可能略有下降
用途	保留可可原始風味的食品	巧克力製品或甜點

可可粉的 5 大功效

可可粉不僅是一種美味的食材，還具有多種健康效益。以下是可可粉的 5 種健康好處：

1. 抗氧化
2. 改善憂鬱、焦慮
3. 抗發炎、增強免疫力
4. 心血管健康
5. 降低糖尿病風險

1. 抗氧化

可可粉中的「黃烷醇」，是一種強效抗氧化劑，能減中和自由基。^[參考]

自由基是細胞老化及各種慢性疾病，如：癌症、心血管疾病等相關的有害分子。

通過減少自由基對細胞的損害，可可粉有助於延緩衰老過程、保持肌膚的彈性和健康。

2023 年的一項研究指出，讓 20 位成年人，每日食用 800 毫克可可，持續 5 週後，體內的發炎反應、脂肪氧化與氧化壓力平均降低了 47%。^[參考]

2. 改善憂鬱、焦慮

可可粉富含「色胺酸」，可以刺激大腦釋放快樂荷爾蒙「血清素、多巴胺」。

色胺酸是一種人體無法自行製造的必需胺基酸，需透過飲食攝取，進入體內後，會先轉化為 5-羥色胺酸（5-HTP），接著合成為血清素。

血清素是一種神經傳導物質，不僅與情緒穩定、抗壓力能力相關，也參與睡眠節律、食慾調節、疼痛感受等多項生理功能。

當血清素水平穩定時，人們會感到心情愉快、精神穩定；反之則可能出現憂鬱、焦慮、失眠等問題。

一項 2024 年的研究發現，讓 60 位 45~65 歲的更年期女性，每日食用 12 公克 78% 黑巧克力，持續 8 週，有助於改善憂鬱情緒噢症狀。^[參考]

除色胺酸外，可可粉還富含鎂與多酚類，可以幫助神經放鬆與抗氧化，能促進血清素的合成，幫助穩定情緒、減輕壓力。

了解更多「血清素」：血清素是什麼？3個血清素不足的原因，又該如何增加？

3. 抗發炎、增強免疫力

可可粉中的黃烷醇，如：兒茶素，具有強效的抗發炎作用，能降低體內的慢性發炎。

慢性發炎被認為是糖尿病、心血管疾病、阿茲海默症等疾病的根源。^[參考]

通過減少發炎，可可粉有助於免疫系統健康，減少感染和疾病的風險。

了解更多「抗發炎食物」：慢性發炎怎麼辦？12 種抗發炎食物推薦

4. 心血管健康

2022 年《美國臨床營養學》期刊上的一項研究發現，讓 21,442 位 60 歲以上長者，每日補充 500 毫克可可後，心血管疾病死亡率下降了 27%。^[參考]

證實了可可粉中的「黃烷醇」及「類黃酮」，具有保護心血管的作用，有助於預防高血壓、中風、心臟病等心血管疾病。

另外，黃烷醇能促進血管擴張、改善血液流動，進而幫助降低血壓，並可改善血管內皮功能、減少動脈硬化風險。^[參考]

早在 2018年，瑞士可可大廠，百樂嘉利寶（Barry Callebaut）便曾向《美國食品藥物管理局》（USFDA）申請，在高黃烷醇可可粉產品上標示「有助於降低心血管疾病風險」，並獲得部分健康聲明的核准。

不過這並並不表示可以大量食用巧克力或可可製品，因為市售巧克力、可可粉往往含有高糖、脂肪與熱量，過量攝取反而可能增加心血管疾病風險。

5. 降低糖尿病風險

可可粉中的多酚，「表兒茶素、兒茶素」能在腸道代謝為有益物質，促進益生菌（如：乳酸桿菌、雙歧桿菌）生長，有助於降低發炎，改善血糖、血脂。

研究表示，可可粉種的黃烷醇能提升胰島素作用，加速血糖進入細胞，穩定血糖、預防糖尿病。^[參考]

胰島素是調節血糖的關鍵激素，胰島素抵抗會增加患上第 2 型糖尿病的風險。

2021 年的研究發現，讓 48 位健康成年人，餐前食用富含可可多酚的巧克力飲料，可以提升胰島素分泌，幫助控制餐後血糖波動。^[參考]

雖可可粉對血糖友善，但加工巧克力含高糖高脂，建議選擇純度 70% 以上的可可粉或黑巧克力，並適量食用。

可可粉中的多酚

可可粉中所含的多酚，特別是「黃烷醇」，對健康有多種好處：

• 抗氧化作用
• 抗衰老
• 促進新陳代謝、脂肪代謝
• 提高胰島素敏感性，有助於控制血糖，減少糖尿病風險。

如何選擇含有高多酚的可可粉

咖啡因與可可鹼

咖啡因和可可碱是食品中常見的天然化學物質。

雖然它們屬於同一家族，但它們的作用機制、刺激效果及來源不同。

了解更多「咖啡因」：咖啡因會造成中毒？5 大功效、劑量與副作用一次看！

可可粉裡面有咖啡因嗎？

可可粉中含有少量的咖啡因。

與咖啡相比，可可中的咖啡因含量較低，通常每 100 克的可可粉大約含有 12 毫克的咖啡因。

咖啡因與可可碱的區別

1. 結構

咖啡因（Caffeine）和可可碱（Theobromine）在結構上相似，但有細微的不同。

可可碱的結構比咖啡因少了一個甲基（-CH3），讓它的刺激效果較為溫和。

2. 來源

咖啡因主要來自咖啡、茶葉、可樂等飲品，也存在一些食物和藥品中。

可可鹼主要存在可可豆中。

3. 作用機制

咖啡因通過阻斷腦內的腺苷受體來發揮作用。 產生提神和提高警覺性的效果。

可可鹼通過擴張血管來改善血液循環，並釋放內啡肽，促進心情提升並改善心理狀態。

咖啡因是許多人提神醒腦、增加精力的首選。

對於不希望過度亢奮的人，可可碱是更理想的選擇。

可可粉中熱量與營養成分

沒有過度加工的純可可粉的每 100 克營養成分大致如下：

可可粉的營養優勢：

• 高纖維
• 低糖
• 高蛋白質
• 富含礦物質

不僅能增加飲食的多樣性，還能為低卡健康飲食提供更多選擇。

適當將可可粉融入日常飲食中，能獲得豐富的營養價值，對健康有益！

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• 美國衛生研究院 NIH 文獻資料
• 美國臨床營養學 AJCN 文獻資料